راهنمای مطالعه
اسکوات یک تمرین قدرتی پویا است که نیازمند همکاری همزمان چندین عضله در بالا تنه و پایین تنه است. این عضلات به شما در انجام فعالیت‌های روزانه شامل راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها، یا جابه‌جا کردن اشیای سنگین کمک میکند.
همچنین به شما در اجرای فعالیت‌های ورزشی کمک میکند. اضافه کردن اسکوات به تمرینتان باعث تقویت عملکرد شما در ورزش، کاهش خطر مصدومیت و راحت شدن حرکات شما در طول روز میشود.
ولی این‌ها تنها چند مورد از فواید این حرکت هستند. برای آموختن راجع به نتایج مثبتی که می‌توانید از اسکوات به دست بیاورید و انواع مختلف آن که می‌توانید برای بهره بردن از مزایای بیشتر امتحان کنید، به خواندن ادامه دهید.
چه عضلاتی کار حرکت اسکوات را انجام می‌دهند؟
اگر تنها یک تمرین وجود داشته باشد که بتواند اکثر عضلات بدن را درگیر کند، آن حرکت اسکوات است.
عضلات هدف مشخص عضلات پایین تنه هستند ولی برای انجام این حرکت به شکل درست لازم است از برخی از عضلات بالای کمر نیز استفاده کنید.
عضلات پایین تنه که در اسکوات درگیر می‌شوند شامل:
- ماکسیموس، مینیموس و مدیوس(عضله‌ی سرین) گلوت‌ها
- چهارسر(جلوی ران‌ها)
- همسترینگ(پشت ران‌ها)
- ماهیچه‌ی نزدیک کننده(کشاله‌ی ران)
- فلکسورهای ران
- عضله‌ی ساق پا
اسکوات به علاوه‌ی عضلات پایین تنه، عضلات مرکزی بدن را نیز هدف می‌گیرد. این عضلات شامل ماهیچه‌ی راست شکم، عضله‌ی مایل خارجی، ماهیچه‌ی عرضی شکم و ماهیچه‌ی راست کننده‌ی ستون فقرات می‌شوند. با انجام اسکوات پرشی یا اسکوات اورهد، عضلات شانه‌ها، بازوها، سینه و پشت را نیز به کار می‌گیرید.
چگونه اسکوات معمولی انجام دهیم؟
برای ساده‌ترین نوع حرکت اسکوات که به نام اسکوات وزن بدن و اسکوات هوایی نیز شناخته میشود، فقط از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده میشود.
انواع مختلف اسکوات می‌توانند شامل وزنه، هالتر، دمبل، کش ورزشی یا توپ یوگا شوند.
برای انجام اسکوات معمولی:
- در حالت ایستاده با پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید.
- همینطور که باسن خود را به حالت نشستن عقب می‌دهید، سینه را بالا دهید، شکم را درگیر کنید، و وزن بدن را به پاشنه‌ها منتقل کنید.
- باسن خود را تا جایی که ران‌ها موازی یا تقریباً موازی با زمین شوند پایین ببرید.
- باید در ران‌ها و گلوت‌هایتان احساسش کنید.
- در حالتی که زانوها جلو، اما نه جلوتر از پنجره‌ها قرار دارند، مکث کنید.
- نفس خود را بیرون داده و خود را به حالت اولیه برگردانید.
فواید انجام حرکت اسکوات چیستند؟
لیست فواید اسکوات بلند و بالا است اما به عنوان خلاصه و اشاره‌ای به مهم‌ترین موارد، ۷ فایده‌ی کلیدی اسکوات در زیر آورده شده‌اند.
۱_قوی کردن شکم
داشتن شکمی قوی انجام حرکات روزمره مثل چرخیدن، خم شدن یا حتی ایستادن را برای شما آسان میکند. نه تنها همین، بلکه شکمی قوی تعادل را افزایش می‌دهد، درد کمر را تسکین می‌دهد و حفظ حالت بدنی مناسب را راحت‌تر میکند.
مطالعه‌ی یک منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۱۸ که فعالیت عضلات شکمی حین حرکت پلانک را با حرکت بک اسکوات مقایسه کرده بود به این نتیجه دست یافت که بک اسکوات باعث فعالیت بسیار بیشتری در عضلات حامی کمر و پشت ایجاد میکند.
بر اساس این یافته‌ها، محققان هدف گرفتن عضلات مرکزی بدن با انجام حرکت بک اسکوات را برای کاهش خطر آسیب دیدگی و تقویت عملکرد ورزشی پیشنهاد می‌کنند.
۲_کاهش خطر مصدومیت
وقتی عضلات پایین تنه را قوی می‌کنید، می‌توانید حرکات تمام بدن را به صورت صحیح، تعادل، حرکت و حالت بدنی بهتری اجرا کنید.
به علاوه ادغام اسکوات در برنامه‌ی ورزشی کلی‌تان تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌ها را نیز قوی میکند که باعث کاهش خطر مصدومیت میشود.
۳_سوزاندن کالری
کالری سوزی معمولاً با فعالیت‌های ایروبیک نظیر دوچرخه‌سواری و دویدن شناخته میشود اما اجرای حرکات شدید و ترکیبی مثل اسکوات نیز می‌تواند مقدار قابل توجهی کالری بسوزاند.
به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می‌تواند با انجام ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه مثل اسکوات، حدود ۲۲۳ کالری بسوزاند.
۴_قوی کردن عضلات پایین تنه
پایین تنه دارای برخی از بزرگترین و قوی‌ترین عضلات بدن است. از بیرون آمدن از تخت گرفته تا نشستن روی صندلی، گلوت‌ها، چهار سر ران، همسترینگ، ماهیچه‌ی نزدیک کننده، فلکسورهای ران و عضله‌ث ساق پا مسئول تقریباً تمام حرکات شما هستند.
تمرینات قدرتی مثل اسکوات باعث قوی شدن و شکل گرفتن عضلات پایین تنه می‌شوند. هنگامی که این عضلات در شرایط مطلوبی باشند، شما می‌توانید راحت‌تر و با درد کمتر حرکت کنید و این همه چیز را از راه رفتن گرفته تا خم شدن و ورزش کردن برای شما آسان میکند.
۵_تقویت توانایی ورزشی و قدرت
اگر در ورزش خاصی رقابت می‌کنید، اضافه کردن اسکوات پرشی به برنامه‌ی ورزشی‌تان باعث افزایش قدرت انفجاری و سرعت شده که منجر به عملکرد ورزشی بهتر میشود.
یک مطالعه‌ی معتبر در سال ۲۰۱۶ تأثیر ۳ روز هفته تمرین اسکوات پرشی به مدت ۸ هفته را بررسی کرده است. بر اساس نتایج این مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که اسکوات پرشی قابلیت بهبود دادن چند عملکرد ورزشی شامل مدت زمان دویدن و قدرت انفجاری را به طور همزمان دارد.
۶_تنوع به داشتن انگیزه کمک میکند
هنگامی که به اسکوات معمولی مسلط شدید، انواع مختلف فراوانی از این حرکت وجود دارند که می‌توانید امتحانشان کنید.
تغییر دادن اسکوات تمرین را سرگرم کننده و جالب نگه می‌دارد و همچنین باعث درگیر شدن گروه‌های مختلفی از عضلات میشود.
اسکوات می‌تواند تنها با وزن بدن اجرا شود. همچنین می‌توان با وزنه‌هایی مثل دمبل، هالتر، کتل بل، توپ ورزشی یا کش ورزشی و توپ یوگا انجامش داد.
۷_در هر جایی قابل اجرا است
برای انجام اسکوات با وزن بدن به هیچ لوازمی نیاز ندارید. فقط به بدن خود و فضای کافی برای درآمدن به حالت نشسته نیاز دارید.
اگر زمان محدودی دارید نیز می‌توانید با انجام روزی ۵۰ اسکوات روی گروه‌های عضلانی زیادی تأثیر مثبت بگذارید: انجام ۲۵ اسکوات در صبح و ۲۵ اسکوات در شب را امتحان کنید. وقتی قوی‌تر شدید، ۲۵ عدد نیز هنگام عصر انجام دهید.
انواع مختلف اسکوات چه فوایدی دارند؟
ایجاد تغییر در اسکوات معمولی به شما اجازه می‌دهد عضلات متفاوتی را هدف بگیرید و همچنین به انگیزه‌ی شما کمک میکند و باعث میشود از تکرار مداوم یک حرکت خسته نشوید.
قبل از رفتن به سراغ انواع دیگر اسکوات از تسلط خود به اسکوات معمولی اطمینان حاصل کنید. این حرکات چالش برانگیز هستند و نیاز به قدرت بیشتر، انعطاف بیشتر و فعالیت بیشتر عضلات مرکزی بدن دارند.
بک اسکوات
حرکت بک اسکوات مانند اسکوات معمولی، اما با فشاری اضافه به شانه‌ها به وسیله‌ی هالتر اجرا میشود. وقتی بحث از بهبود عملکرد ورزشی باشد این تمرین به عنوان «استانداردی طلایی» شناخته میشود زیرا نیازمند فعالیت همزمان گروه‌های فراوانی از عضلات است.
بک اسکوات در حین هدف گرفتن ساق پا به گلولت‌ها و ران‌ها نیز فشار وارد میکند.
- هالتر را روی خرک کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه تنظیم کنید.
- زیر هالتر بروید، به طوری که هالتر پشت گردن، روی پشتتان قرار بگیرد. با دست نگه‌اش دارید.
- در حالی که پاهایتان کمی از عرض شانه بازتر هستند عقب بروید تا هالتر را از روی خرک بلند کنید.
- بدن خود را به حالت اسکوات پایین برده تا جایی که ران‌ها پایین‌تر از زانوها قرار بگیرند.
- کمی مکث کنید، سپس با فشار پاها ران‌های خود را بالا آورده و به حالت اولیه برگردید.
اسکوات بالای سر
برای انجام اسکوات بالای سر (اورهد) می‌توانید از هالتر، دمبل یا توپ مدیسن بال استفاده کنید.
این نوع از اسکوات مرکز بدن مخصوصاً کمر را درگیر میکند. به علاوه عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را نیز به کار می‌کشد.
محدوده‌ی حرکتی در این اسکوات کمی متفاوت است پس به دقت به حالت بدنی صحیح توجه کنید.
- با پاهایی کمی بازتر از عرض شانه بایستید.
- در حین این تمرین توپ مدیسن بال را بالای سر خود نگه دارید.
- از حالت ایستاده زانوها را خم کرده و باسنتان را همان طور که معمولاً حین اسکوات انجام می‌دهید عقب دهید تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین قرار بگیرند.
- در حالی که زانوها جلو، ولی نه جلوتر از پنجه‌ی پاها قرار گرفتند کمی مکث کنید.
- با فشار پاشنه‌ها به زمین به حالت اولیه برگردید و فشاری به گلوت‌هایتان وارد کنید.
اسکوات پرشی
برای انجام اسکوات پرشی به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید. این تمرین حرکتی پلیومتریک است که یعنی تمرین ایروبیکی قوی، که نیازمند استفاده از حداکثر توانایی عضلات در مدت زمانی کوتاه است. اسکوات پرشی در کنار بالا بردن ضربان قلب گلوت‌ها، ساق پا، ران‌ها و همسترینگ را نیز هدف می‌گیرد. از آنجایی که این حرکت فشار بیشتری به مفاصل وارد میکند، بسیار مهم است که اگر قصد انجامش را دارید زانو، لگن و مچ پاهایتان سالم باشند.
- در حالی که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه هستند صاف بایستید.
- تا جایی که ران‌هایتان کمی بالاتر از زانوها قرار بگیرند به حالت اسکوات پایین بروید.
- خود را طوری به بالا هل دهید که پاهایتان از زمین جدا شوند.
- با زانوهایی نرم و خم شده فرود آمده و به حالت اسکوات برگردید.
نکات ایمنی
با اینکه اسکوات در صورت صحیح انجام شدن حرکت بی خطری است، اما موارد احتیاطی‌ای وجود دارند که هنگام انجامش باید به یاد داشته باشید.
- فقط تا جایی که احساس راحتی می‌کنید بدن خود را پایین ببرید. هنگامی که در باسن یا زانو احساس ناراحتی کردید توقف کرده و آن را نقطه پایان خود قرار دهید.
- مطمئن شوید سطحی که روی آن تمرین می‌کنید محکم است. برای انجام اکثر اسکوات‌ها باید در حالی که پاها کمی بازتر از عرض شانه هستند شروع کنید. استفاده از سطحی باریک به شما این امکان را می‌دهد که عضلات خارج ران‌ها را هدف بگیرید. اما در عین حال باعث کاهش ثبات تکیه‌گاه شده و منجر به فشار اضافه به زانوها میشود.
- به روبرو نگاه کنید. با اینکه ممکن است نگاه کردن به پایین هنگام انجام اسکوات طبیعی به نظر برسد، اما باید به جلو خیره شوید. برای راحت شدن این کار نقطه‌ی خاصی را در نظر گرفته و روی آن تمرکز کنید. این کار باعث میشود گردنتان در حالتی خنثی بماند.
- خود را صاف نگه دارید. از گرد کردن پشت و شانه‌ها خودداری کنید. روی صاف و خنثی نگه داشتن ستون فقرات خود تمرکز کنید. به طوری که سر در حالت خنثی بوده و نگاهتان به پایین یا بالا نباشد.
- وزنه‌ای که در حد توانتان است بزنید. اگر قادر به تحملش نیستید، از استفاده از وزنه‌ی سنگین خودداری کنید. انجام اسکوات به روش درست بیشتر از انجام آن با وزنه‌های سنگین برایتان مفید است. همچنین وزنه‌ی بیش از اندازه سنگین باعث فشار به کمر، باسن و زانوها شده و می‌تواند منجر به مصدومیت شود.
- عضلات مرکزی بدن را فعال کنید. طی تمام مدت انجام حرکت، عضلات مرکز بدنتان را فعال نگه دارید. به این عضلات به عنوان کمربند وزنه برداری درونی‌ای نگاه کنید که همه چیز را در جای خود نگه می‌دارد.
سخن آخر
افزایش قدرت و توانایی تنها برخی از فواید اضافه کردن اسکوات به برنامه ورزشی‌تان هستند. این حرکت کاربردی اگر درست اجرا شود، کالری سوزی را تقویت میکند، باعث پیشگیری از مصدومیت میشود، شکم را قوی میکند و تعادل و حالت بدن را بهبود می‌بخشد.
برای با انگیزه ماندن، اسکوات معمولی را با انواع دیگر آن جایگزین کنید. این‌کار نه تنها ورزشتان را سرگرم کننده میکند، بلکه با هر حرکت جدید شما را به چالش می‌کشد.
اگر دچار شرایط جسمی خاص یا مصدومیت هستید، حتماً قبل از اضافه کردن اسکوات به برنامه‌ی ورزشی‌تان با پزشک خود، یا یک مربی قابل اعتماد صحبت کنید.
منبع: healthline