راهنمای مطالعه
دوچرخه سواری یک تمرین هوازی با شدت پایین است که فواید زیادی به همراه دارد. از آنجا که شدت انجام این ورزش قابل تغییر است، این ورزش می‌تواند برای همه سطوح مناسب باشد.
هر فرد ممکن است برای اهداف مختلف از جمله تردد و رفت و آمد، فعالیت بدنی گاه به گاه یا یک فعالیت شدید و رقابتی، دوچرخه سواری کند.
دوچرخه سواری یک ورزش فوق‌العاده است که بدن شما را فعال نگه می‌دارد و می‌تواند منجر به یک سبک زندگی سالم هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روحی شود.
در این مطلب آلبا اسپورت، به برخی از فواید دوچرخه سواری در افزایش سطح تناسب اندام وسلامت افراد اشاره شده است.
فواید دوچرخه سواری
-
کنترل وزن
در حالت کلی، دوچرخه سواری به ویژه دوچرخه‌سواری با شدت بالا به کاهش سطح چربی بدن کمک می‌کند، که همین مسئله منجر به کنترل سالم وزن بدن می‌شود.
علاوه بر این، دوچرخه سواری متابولیسم بدن را افزایش داده و منجر به ماهیچه سازی می‌شود، که باعث می‌شود حتی موقعی که در حال استراحت هستید،.کالری بیشتری بسوزانید.
-
افزایش قدرت پاها
دوچرخه سواری عملکرد کلی بدن شما را بهبود می‌بخشد و بدون اینکه فشار بیش از حد به پاهایتان وارد کند، آنها را تقویت می‌کند.
این ورزش عضلات چهار سر، عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و ساق پا راتقویت می‌کند.
برای تقویت بیشتر غضلات پاها، هفته ای چند بار تمرینات وزنه‌برداری مانند اسکوات، پرس ساق پا و لانگ را انجام دهید تا عملکرد دوچرخه‌سواری‌تان افزایش یابد.
-
این ورزش برای مبتدیان هم مناسب است
دوچرخه سواری ورزشی ساده است اگر نمی‌توانید از دوچرخه معمولی استفاده کنید، می‌توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
اگر به تازگی تمرینات آمادگی جسمانی را شروع کرده‌اید یا اخیراٌ دچار آسیب یا بیماری بوده‌اید، می‌توانید با شدت کم دوچرخه‌سواری کنید.
به مرور که تناسب اندام شما بیشتر می‌شود، می‌توانید شدت دوچرخه‌سواری را افزایش دهید یا با همان سرعت کم به دوچرخه سواری خود ادامه دهید.
-
تمرینات میان تنه
دوچرخه سواری عضلات اصلی بدنتان از جمله عضلات پشت و شکمتان را تقویت می‌کند. برای راست نگه داشتن و حفظ بدنتان روی دوچرخه به میزان مشخصی از قدرت میان تنه نیاز دارید.
وجود ماهیچه‌های قوی در شکم و پشت از ستون فقراتتان حمایت می‌کند، ثبات بدنتان را افزایش می‌دهد و باعث افزایش راحتی هنگام دوچرخه‌سواری می‌شود.
-
سلامت روانی افراد را افزایش می‌دهد
دوچرخه سواری می‌تواند استرس، افسردگی یا اضطراب را کاهش دهد. تمرکز بر جاده هنگام دوچرخه‌سواری به افزایش تمرکز و توجه به لحظه حال کمک می‌کند. و همین نکته می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار منفی روزانه دور بمانید.
اگر احساس می‌کنید بی حال یا بی‌انگیزه هستید، حداقل 10 دقیقه دوچرخه سواری کنید. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که به نوبه خود به شما کمک می‌کند ضمن کاهش سطح استرس، احساس بهتری داشته باشید.
اگر دوچرخه سواری را به صورت یک عادت و فعالیت منظم در زندگی خود انجام دهید، احساس اعتماد به نفس و رضایت بیشتری خواهید داشت.
-
دوچرخه سواری می‌تواند به افراد مبتلا به سرطان کمک کند
اگر مبتلا به سرطان هستید یا در حال بهبودی از این بیماری هستید، می‌توانید دوچرخه‌سواری را به عنوان یک برنامه فوق‌العاده برای مراقبت بیشتر از خودتان انجام دهید.
همچنین، دوچرخه سواری می‌تواند بدنتان را لاغر و متناسب نگه دارد، که در نتیجه می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه را کاهش دهد.
بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2019، فعال نگه داشتن بدن در صورت ابتلا به سرطان سینه می‌تواند به کاهش عوارض جانبی ناشی از درمان سرطان از جمله خستگی کمک کرده و کیفیت کلی زندگی را بهبود ببخشد.
-
با دوچرخه سواری می‌توانید روز خود را با انگیزه و انرژی مثبت شروع کنید
روز خود را با یک فعالیت سالم مانند دوچرخه سواری شروع کنید تا گردش خونتان را افزایش داده و روز خود را با احساس موفقیت آغاز کنید.
همین موضوع باعث می‌شود در طول روز تمایل بیشتری به نگرش های سالم و مثبت داشته باشید.
دوچرخه سواری صبحگاهی و بصورت ناشتا با شدت کم می‌تواند باعث چربی‌سوزی در بدنتان شود، عملکرد استقامتی بدنتان را افزایش دهد و سطح انرژی و متابولیسم بدنتان را در تمام طول روز افزایش دهد.
مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام شده بود نشان داد که واکنش به انسولین در افرادی که به مدت 6 هفته، قبل ازخوردن صبحانه ورزش می‌کردند، بهبود یافت و انجام این فعالیت بدنی به آنها کمک کرد تا دو برابر افرادی که بعد از صبحانه ورزش می کردند بیشتر چربی بسوزانند.
-
دوچرخه سواری از بیماری‌ها جلوگیری کرده و آنها را کنترل می‌کند
خواه بخواهید کیفیت سلامتی خود را بهبود ببخشید یا قصد داشته باشید شرایط موجود را مدیریت کنید، انجام ورزش بطور منظم اهمیت زیادی دارد. با دوچرخه سواری منظم می‌توانید از سبک زندگی بی تحرک و نگرانی‌های مربوط به سلامتی خود پیشگیری کنید.
این ورزش می‌تواند از مشکلات قلبی مانند سکته مغزی، حمله قلبی و فشار خون بالا جلوگیری کند. علاوه بر این، دوچرخه‌سواری می‌تواند در پیشگیری و کنترل دیابت نوع 2 به شما کمک کند.
-
سازگار با محیط زیست است
در صورت امکان، با دوچرخه سواری میزان کربنی که تولید می‌کنید را کاهش دهید.
دوچرخه سواری می‌تواند یک جایگزین عالی برای دیگر وسایط حمل و نقلی که در صورت استفاده از آنها، باید زمان طولانی در ترافیک بمانید، باشد.
استفاده از دوچرخه مخصوصاٌ زمانی مفید است که می‌خواهید جایی بروید که اگر بخواهید پیاده بروید دور است و در عین حال نمی‌خواهید سوار ماشین شوید.
مزیتی که دوچرخه برایتان دارد این است که مجبور نخواهید بود برای پیدا کردن مکان پارک در مناطق شلوغ با افراد دیگر درگیر شوید.
-
دوچرخه سواری تعادل، حالت بدن و هماهنگی بین اعضای بدن را بهبود می‌بخشد
از آنجا که هنگام دوچرخه‌سواری، بدن خود را ثابت و راست نگه می‌دارید، تعادل، هماهنگی و حالت کلی بدنتان بهبود می‌یابد. با افزایش سن و عدم تحرک، تعادل بدن کاهش می‌یابد، بنابراین حفظ تعادل ضروری است.
بهبود تعادل منجر به پیشگیری از زمین خوردن و شکستگی اعضای بدنتان می‌شود، که در صورت وقوع، مجبور می‌شوید در پیاده‌رو بنشینید و کمی صبر کنید تا شدت صدمات وارد شده به بدنتان کمتر شود.
-
دوچرخه سواری نوعی ورزش با شدت پایین است.
دوچرخه‌سواری آسان است و برای افرادی که می‌خواهند بدون فشار بر مفاصل خود یک تمرین ورزشی شدید انجام دهند، دوچرخه سواری گزینه‌ی خوبی است.
دوچرخه‌سواری یک گزینه عالی برای افرادی است که مشکلات مفصلی یا گرفتگی و سفتی کلی، به ویژه در قسمت تحتانی بدن خود.دارند.
سمیه یزدانی عضو تیم ملی دوچرخه سواری
معایب دوچرخه سواری و نکات ایمنی
علاوه بر فواید، دوچرخه سواری معایبی نیز دارد که باید در نظر گرفته شوند.
یکی از عیوب جدی دوچرخه سواری خطر تصادف، چه در مناطق شهری و چه در مناطق روستایی است. در صورت امکان، در مسیرهای مخصوص دوچرخه‌سواری کنار خیابانها دوچرخه‌سواری کنید.
تحقیقی که در سال 2020 انجام شده بود، نشان داد که مسیرهای دوچرخه سواری و خیابان‌هایی که دارای 550 متر مسیر دوچرخه‌سواری بودند، میزان برخورد دوچرخه سواران با سایر وسایل نقلیه را کمتر کرده‌اند.
همیشه قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید. هنگام عبور از تقاطع‌ها و مناطق شلوغ، حتی اگر حق تقدم با شماست، احتیاط کنید. کلاه ایمنی با کیفیت و هر وسیله محافظ دیگری که نیاز دارید را بخرید.
از پوشیدن هرگونه لباس گشادی که ممکن است به زنجیر دوچرخه شما گیر کند، اجتناب کنید. برای دوچرخه سواری در شب، چراغ‌های دوچرخه و همچنین دیگر وسایل مربوط به دید در شب را بر روی دوچرخه‌تان نصب کنید.
اگر برای رسیدن به محل کار باید برای مدت طولانی دوچرخه سواری کنید، لباس دیگری بردارید تا برای جلوگیری از بوی تند عرق، لباس خود را عوض کنید.
شرایط آب و هوایی نامناسب نیز می‌تواند مانعی برای دوچرخه سواری باشد. روزهایی که امکان دوچرخه‌سواری در بیرون وجود ندارد، می توانید دوچرخه ثابت سوار شوید یا فعالیت بدنی دیگری انجام دهید.
اگر دوچرخه وسیله حمل و نقل شماست، تجهیزات مخصوص روزهای بارانی و سرد را تهیه کنید.
در دوچرخه‌سواری‌های طولانی‌مدت در روز، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. هر 2 ساعت یکبار کرم ضدآفتابتان را تجدید کنید، به خصوص اگر زیاد عرق می‌کنید. از عینک آفتابی محافظ اشعه ماوراء بنفش و کلاه استفاده کنید. سعی کنید لباس‌های محافظ UVبخرید.
اگر در شهر دوچرخه سواری می کنید آلودگی هوا یکی دیگر از مشکلات است. می‌توانید روزهایی که هوا تمیزتر است یا در مسیرهایی که ترافیک کمتر است، دوچرخه‌سواری کنید.
هر روز دوچرخه سواری کنید
می‌توانید هر روز دوچرخه سواری کنید، مخصوصاً اگر از دوچرخه برای حمل و نقل استفاده می‌کنید یا می‌توانید با شدت پایین دوچرخه‌سواری کنید.
در صورت احساس درد، خستگی یا درد عضلانی به خودتان استراحت بدهید. اگر برای تناسب اندام دوچرخه سواری می‌کنید، بهتر است حداقل 1 روز کامل در هفته به خودتان استراحت دهید.
این مسئله را مخصوصاٌ اگر زمان هایی که با شدت زیاد دوچرخه‌سواری می‌کنید و در بدنتان احساس درد می‌کنید، جدی بگیرید.
چه کسانی نباید دوچرخه سواری کنند؟
در صورت آسیب دیدگی، بهتر است تا بهبودی کامل دوچرخه سواری نکنید.
در صورت داشتن هرگونه شرایطی که ممکن است دوچرخه سواری بر آن تأثیر بگذارد، با پزشک خود مشورت کنید. افرادی که مشکلاتی در زمینه تعادل، بینایی یا شنوایی دارند بهتر است از دوچرخه ثابت یا تطبیقی استفاده کنند.
اگر نمی‌خواهید دوچرخه سواری کنید اما می‌خواهید فعالیت بدنی مشابهی انجام دهید، ورزشهایی مانند قایقرانی، پله‌نوردی یا اسکی‌واره را انجام دهید. همچنین می‌توانید روی تپه‌ها بدوید، یا شنا یا پیاده‌روی کنید.
نتیجه گیری کلی
دوچرخه سواری یک ورزش لذت بخش برای حفظ سلامتی و ارتباط با جهان اطراف است.
اگر شرایط هوایی مناسب باشد، دوچرخه سواری کنید و مسیری را طی کنید. دوچرخه سواری یک روش فوق‌العاده برای شناخت بیشتر محله‌تان است. این ورزش احساس کسالت ناشی از انجام تمرینات تکراری را نیز از بین می‌برد.
فقط از خطرات ناشی از انجام این ورزش پیشگیری کنید و در مواقع ضروری احتیاط کنید، مخصوصاً اگر در جاده‌های شلوغ یا در هوای نامساعد دوچرخه سواری می‌کنید.
از احساس رضایتی که بخاطر فواید دوچرخه سواری و بهبود آمادگی جسمانی که حین تفریح کسب کرده‌اید، لذت ببرید.
منبع: healthline
