• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

Benefits of Cycling - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • فواید دوچرخه سواری
  • معایب دوچرخه سواری و نکات ایمنی
  • هر روز دوچرخه سواری کنید
  • چه کسانی نباید دوچرخه سواری کنند؟
  • نتیجه گیری

دوچرخه سواری یک تمرین هوازی با شدت پایین است که فواید زیادی به همراه دارد. از آنجا که شدت انجام این ورزش قابل تغییر است، این ورزش می تواند برای همه سطوح مناسب باشد.

هر فرد ممکن است برای اهداف مختلف از جمله تردد و رفت و آمد، فعالیت بدنی گاه به گاه یا یک فعالیت شدید و رقابتی، دوچرخه سواری کند.

دوچرخه سواری یک ورزش فوق العاده است که بدن شما را فعال نگه می‌دارد و می‌تواند منجر به یک سبک زندگی سالم هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روحی شود.

نکات مهم و ایمنی دوچرخه سواری حرفه ای [این اشتباهات را انجام ندهید]
بهترین لوازم جانبی و یدکی اسپرت دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

در این مطلب آلبا اسپرت، به برخی از فواید دوچرخه سواری در افزایش سطح تناسب اندام وسلامت افراد اشاره شده است.

فواید دوچرخه سواری

  1. کنترل وزن

در حالت کلی، دوچرخه سواری به ویژه دوچرخه‌سواری با شدت بالا به کاهش سطح چربی بدن کمک می کند، که همین مسئله منجر به کنترل سالم وزن بدن می‌شود.

علاوه بر این، دوچرخه سواری متابولیسم بدن را افزایش داده و منجر به ماهیچه سازی می‌شود، که باعث می‌شود حتی موقعی که در حال استراحت هستید،.کالری بیشتری بسوزانید.

  1. افزایش قدرت پاها

cycling Increase leg strength - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

دوچرخه سواری عملکرد کلی بدن شما را بهبود می‌بخشد و بدون اینکه فشار بیش از حد به پاهایتان وارد کند، آنها را تقویت می‌کند.

این ورزش عضلات چهار سر، عضلات سرینی بزرگ، همسترینگ و ساق پا راتقویت می‌کند.

برای تقویت بیشتر غضلات پاها، هفته ای چند بار تمرینات وزنه‌برداری مانند اسکوات، پرس ساق پا و لانگ را انجام دهید تا عملکرد دوچرخه‌سواری‌تان افزایش یابد.

  1. این ورزش برای مبتدیان هم مناسب است

دوچرخه سواری ورزشی ساده است اگر نمی‌توانید از دوچرخه معمولی استفاده کنید، می‌توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

اگر به تازگی تمرینات آمادگی جسمانی را شروع کرده‌اید یا اخیراٌ دچار آسیب یا بیماری بوده‌اید، می‌توانید با شدت کم دوچرخه‌سواری کنید.

به مرور که تناسب اندام شما بیشتر می‌شود، می‌توانید شدت دوچرخه‌سواری را افزایش دهید یا با همان سرعت کم به دوچرخه سواری خود ادامه دهید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان
  1. تمرینات میان تنه

cycling six pack - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

دوچرخه سواری عضلات اصلی بدنتان از جمله عضلات پشت و شکم تان را تقویت می کند. برای راست نگه داشتن و حفظ بدنتان روی دوچرخه به میزان مشخصی از قدرت میان تنه نیاز دارید.

فواید دوچرخه سواری برای شکم

وجود ماهیچه های قوی در شکم و پشت از ستون فقراتتان حمایت می کند، ثبات بدنتان را افزایش می دهد و باعث افزایش راحتی هنگام دوچرخه‌سواری می شود.

کاهش چربی شکم و افزایش چربی خوب
30 تا 60 دقیقه دوچرخه سواری (که یک ورزش هوازی با شدت متوسط شبیه به ورزش هایی مانند دویدن، پیاده روی و شنا است) و یک رژیم غذایی سالم غنی از پروتئین راه موثری برای کاهش وزن است. کاهش چربی شکم و افزایش سطح چربی خوب (لیپوپروتئین با چگالی بالا).
  1. سلامت روانی افراد را افزایش می‌دهد

دوچرخه سواری می تواند استرس، افسردگی یا اضطراب را کاهش دهد. تمرکز بر جاده هنگام دوچرخه‌سواری به افزایش تمرکز و توجه به لحظه حال کمک می‌کند. و همین نکته می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار منفی روزانه دور بمانید.

اگر احساس می‌کنید بی حال یا بی‌انگیزه هستید، حداقل 10 دقیقه دوچرخه سواری کنید. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که به نوبه خود به شما کمک می‌کند ضمن کاهش سطح استرس، احساس بهتری داشته باشید.

اگر دوچرخه سواری را به صورت یک عادت و فعالیت منظم در زندگی خود انجام دهید، احساس اعتماد به نفس و رضایت بیشتری خواهید داشت.

  1. دوچرخه سواری می‌تواند به افراد مبتلا به سرطان کمک کند

اگر مبتلا به سرطان هستید یا در حال بهبودی از این بیماری هستید، می‌توانید دوچرخه‌سواری را به عنوان یک برنامه فوق‌العاده برای مراقبت بیشتر از خودتان انجام دهید.

همچنین، دوچرخه سواری می‌تواند بدنتان را لاغر و متناسب نگه دارد، که در نتیجه می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه را کاهش دهد.

بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2019، فعال نگه داشتن بدن در صورت ابتلا به سرطان سینه می‌تواند به کاهش عوارض جانبی ناشی از درمان سرطان از جمله خستگی کمک کرده و کیفیت کلی زندگی را بهبود ببخشد.

  1. با دوچرخه سواری می توانید روز خود را با انگیزه و انرژی مثبت شروع کنید

cycling in the morning - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

روز خود را با یک فعالیت سالم مانند دوچرخه سواری شروع کنید تا گردش خونتان را افزایش داده و روز خود را با احساس موفقیت آغاز کنید.

همین موضوع باعث می‌شود در طول روز تمایل بیشتری به نگرش های سالم و مثبت داشته باشید.

فواید دوچرخه سواری صبحگاهی

دوچرخه سواری صبحگاهی و بصورت ناشتا با شدت کم می تواند باعث چربی سوزی در بدنتان شود، عملکرد استقامتی بدنتان را افزایش دهد و سطح انرژی و متابولیسم بدنتان را در تمام طول روز افزایش دهد.

مطالعه‌ای که در سال 2019 انجام شده بود نشان داد که واکنش به انسولین در افرادی که به مدت 6 هفته، قبل ازخوردن صبحانه ورزش می‌کردند، بهبود یافت و انجام این فعالیت بدنی به آنها کمک کرد تا دو برابر افرادی که بعد از صبحانه ورزش می کردند بیشتر چربی بسوزانند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان
  1. دوچرخه سواری از بیماری‌ها جلوگیری کرده و آنها را کنترل می‌کند

خواه بخواهید کیفیت سلامتی خود را بهبود ببخشید یا قصد داشته باشید شرایط موجود را مدیریت کنید، انجام ورزش بطور منظم اهمیت زیادی دارد. با دوچرخه سواری منظم می‌توانید از سبک زندگی بی تحرک و نگرانی‌های مربوط به سلامتی خود پیشگیری کنید.

این ورزش می‌تواند از مشکلات قلبی مانند سکته مغزی، حمله قلبی و فشار خون بالا جلوگیری کند. علاوه بر این، دوچرخه‌سواری می‌تواند در پیشگیری و کنترل دیابت نوع 2 به شما کمک کند.

  1. سازگار با محیط زیست است

در صورت امکان، با دوچرخه سواری میزان کربنی که تولید می‌کنید را کاهش دهید.

دوچرخه سواری می‌تواند یک جایگزین عالی برای دیگر وسایط حمل و نقلی که در صورت استفاده از آنها، باید زمان طولانی در ترافیک بمانید، باشد.

استفاده از دوچرخه مخصوصاٌ زمانی مفید است که می‌خواهید جایی بروید که اگر بخواهید پیاده بروید دور است و در عین حال نمی‌خواهید سوار ماشین شوید.

مزیتی که دوچرخه برایتان دارد این است که مجبور نخواهید بود برای پیدا کردن مکان پارک در مناطق شلوغ با افراد دیگر درگیر شوید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان
  1. دوچرخه سواری تعادل، حالت بدن و هماهنگی بین اعضای بدن را بهبود می‌بخشد

از آنجا که هنگام دوچرخه‌سواری، بدن خود را ثابت و راست نگه می‌دارید، تعادل، هماهنگی و حالت کلی بدنتان بهبود می‌یابد. با افزایش سن و عدم تحرک، تعادل بدن کاهش می‌یابد، بنابراین حفظ تعادل ضروری است.

بهبود تعادل منجر به پیشگیری از زمین خوردن و شکستگی اعضای بدنتان می‌شود، که در صورت وقوع، مجبور می‌شوید در پیاده‌رو بنشینید  و کمی صبر کنید تا شدت صدمات وارد شده به بدنتان کمتر شود.

  1. دوچرخه سواری نوعی ورزش با شدت پایین است

دوچرخه‌سواری آسان است و برای افرادی که می‌خواهند بدون فشار بر مفاصل خود یک تمرین ورزشی شدید انجام دهند، دوچرخه سواری گزینه‌ی خوبی است.

دوچرخه‌سواری یک گزینه عالی برای افرادی است که مشکلات مفصلی یا گرفتگی و سفتی کلی، به ویژه در قسمت تحتانی بدن خود.دارند.

somayeh yazdani - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان
سمیه یزدانی عضو تیم ملی دوچرخه سواری

معایب دوچرخه سواری و نکات ایمنی

علاوه بر فواید، دوچرخه سواری معایبی نیز دارد که باید در نظر گرفته شوند.

یکی از عیوب جدی دوچرخه سواری خطر تصادف، چه در مناطق شهری و چه در مناطق روستایی است. در صورت امکان، در مسیرهای مخصوص دوچرخه‌سواری کنار خیابانها دوچرخه‌سواری کنید.

تحقیقی که در سال 2020 انجام شده بود، نشان داد که مسیرهای دوچرخه سواری و خیابان‌هایی که دارای 550 متر مسیر دوچرخه‌سواری بودند، میزان برخورد دوچرخه سواران با سایر وسایل نقلیه را کمتر کرده‌اند.

همیشه قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید. هنگام عبور از تقاطع‌ها و مناطق شلوغ، حتی اگر حق تقدم با شماست، احتیاط کنید. کلاه ایمنی با کیفیت و هر وسیله محافظ دیگری که نیاز دارید را بخرید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

از پوشیدن هرگونه لباس گشادی که ممکن است به زنجیر دوچرخه شما گیر کند، اجتناب کنید. برای دوچرخه سواری در شب، چراغ‌های دوچرخه و همچنین دیگر وسایل مربوط به دید در شب را بر روی دوچرخه‌تان نصب کنید.

اگر برای رسیدن به محل کار باید برای مدت طولانی دوچرخه سواری کنید، لباس دیگری بردارید تا برای جلوگیری از بوی تند عرق، لباس خود را عوض کنید.

شرایط آب و هوایی نامناسب نیز می‌تواند مانعی برای دوچرخه سواری باشد. روزهایی که امکان دوچرخه‌سواری در بیرون وجود ندارد، می توانید دوچرخه ثابت سوار شوید یا فعالیت بدنی دیگری انجام دهید.

اگر دوچرخه‌ وسیله حمل و نقل شماست، تجهیزات مخصوص روزهای بارانی و سرد را تهیه کنید.

در دوچرخه‌سواری‌های طولانی‌مدت در روز، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. هر 2 ساعت یکبار کرم‌ ضدآفتابتان را تجدید کنید، به خصوص اگر زیاد عرق می‌کنید. از عینک آفتابی محافظ اشعه ماوراء بنفش و کلاه استفاده کنید. سعی کنید لباس‌های محافظ UVبخرید.

20 مدل بهترین عینک دوچرخه سواری ارزان در 2022 + قیمت روز و خرید اینترنتی

اگر در شهر دوچرخه سواری می کنید آلودگی هوا یکی دیگر از مشکلات است. می‌توانید روزهایی که هوا تمیزتر است یا در مسیرهایی که ترافیک کمتر است، دوچرخه‌سواری کنید.

هر روز دوچرخه سواری کنید

می‌توانید هر روز دوچرخه سواری کنید، مخصوصاً اگر از دوچرخه برای حمل و نقل استفاده می‌کنید یا می‌توانید با شدت پایین دوچرخه‌سواری کنید.

در صورت احساس درد، خستگی یا درد عضلانی به خودتان استراحت بدهید. اگر برای تناسب اندام دوچرخه سواری می‌کنید، بهتر است حداقل 1 روز کامل در هفته به خودتان استراحت دهید.

این مسئله را مخصوصاٌ اگر زمان هایی که با شدت زیاد دوچرخه‌سواری می‌کنید و در بدنتان احساس درد می‌کنید، جدی بگیرید.

چه کسانی نباید دوچرخه سواری کنند؟

در صورت آسیب دیدگی، بهتر است تا بهبودی کامل دوچرخه سواری نکنید.

در صورت داشتن هرگونه شرایطی که ممکن است دوچرخه سواری بر آن تأثیر بگذارد، با پزشک خود مشورت کنید. افرادی که مشکلاتی در زمینه تعادل، بینایی یا شنوایی دارند بهتر است از دوچرخه ثابت یا تطبیقی استفاده کنند.

اگر نمی‌خواهید دوچرخه سواری کنید اما می‌خواهید فعالیت بدنی مشابهی انجام دهید، ورزشهایی مانند قایقرانی، پله‌نوردی یا اسکی‌واره را انجام دهید. همچنین می‌توانید روی تپه‌ها بدوید، یا شنا یا پیاده‌روی کنید.

نتیجه گیری

دوچرخه سواری یک ورزش لذت بخش برای حفظ سلامتی و ارتباط با جهان اطراف است.

اگر شرایط هوایی مناسب باشد، دوچرخه سواری کنید و مسیری را طی کنید. دوچرخه سواری یک روش فوق‌العاده برای شناخت بیشتر محله‌تان است. این ورزش احساس کسالت ناشی از انجام تمرینات تکراری را نیز از بین می‌برد.

فقط از خطرات ناشی از انجام این ورزش پیشگیری کنید و در مواقع ضروری احتیاط کنید، مخصوصاً اگر در جاده‌های شلوغ یا در هوای نامساعد دوچرخه سواری می‌کنید.

از احساس رضایتی که بخاطر فواید دوچرخه سواری و بهبود آمادگی جسمانی که حین تفریح کسب کرده‌اید، لذت ببرید.

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]
5/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • قیمت روز دوچرخه های کوهستان حرفه ای + خرید اینترنتی
  • 10 مدل بهترین دوچرخه ثابت خانگی و باشگاهی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین دوچرخه بچه گانه [دخترانه و پسرانه] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • 25 مدل بهترین چراغ های دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • 20 مدل بهترین روکش زین و صندلی دوچرخه [با قیمت روز و خرید اینترنتی]
منبع: healthline
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

What to Eat After a Workout - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

at home gym 1200x600 1 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

ezgif 2 cbe4922ceb01 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - 11 مورد از فواید دوچرخه سواری برای زنان و مردان

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz