راهنمای مطالعه
احتمالاً شنیده‌اید که توصیه کارشناسان برای افراد بالغ ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته است. ورزش شنا روشی عالی برای به کار گرفتن کل بدن و سیستم قلبی عروقی است.
یک ساعت شنا تقریبا به اندازه یک ساعت دویدن کالری می سوزاند، آن هم بدون اعمال فشار روی استخوان ها و مفاصل‌تان.
فواید ورزش شنا
شنا برای چی خوبه؟ شنا چهارمین فعالیت محبوب ورزشی است. اما دقیقاً به چه علت؟ با شنا کردنِ مرتب در طول استخر فواید بسیاری به‌دست می‌آورید.
برای دانستن فواید آن و چگونگی قرار دادن شنا در برنامهٔ روزانهٔ خود، به خواندن ادامه دهید.
-
تمام بدن را به کار می گیرد
یکی از بزرگ ترین فواید شنا این است که حقیقتا تمام بدن، از سر تا نوک پا، را به کار می‌گیرد. شنا:
- بدون وارد کردن استرس به بدن ضربان قلب را بالا می‌برد.
- باعث کشیدگی مناسب در عضلات میشود.
- باعث افزایش قدرت میشود.
- باعث افزایش استقامت میشود.
حرکات بسیار زیادی برای تنوع دادن به تمرین شنا وجود دارد. از جمله:
- شنا قورباغه
- کرال پشت
- شنا پهلو
- شنا پروانه
- شنا آزاد
هر کدام از این نوع حرکات روی گروه متفاوتی از عضلات کار می کنند و آب مقاومت کمی وارد میکند. مهم نیست کدام حرکت شنا را انجام می‌دهید، در هرصورت از بیشتر عضلات‌تان برای حرکت دادن بدن در آب استفاده می کنید.
-
ارگان‌های داخلی را هم به‌کار می اندازد
هم زمان با عضلات که به خوبی در این تمرین درگیر می شوند، سیستم قلبی عروقی هم از این تمرین بی بهره نمی‌ماند. شنا باعث قوی شدن قلب و ریه ها میشود.
به قدری شنا کردن برای بدن مفید است که محققان از کاهش احتمال مرگ با شنا خبر می دهند. در مقایسه با افراد عادی، احتمال مرگ شناگران یک دوم است. بعضی از تحقیقات دیگر کاهش فشارخون و قندخون در اثر شنا کردن را نشان می‌دهند.
-
برای افرادی که مصدوم هستند، درگیر آرتروز یا شرایط دیگر هستند، مناسب است
شنا کردن برای افرادی با شرایط زیر گزینهٔ ورزشی بی‌خطری است:
- آرتروز
- مصدومیت
- معلولیت
- شرایطی که انجام ورزش های پر فشار را سخت میکند.
شنا کردن به کاهش درد یا بهبود مصدومیت شما کمک میکند. یکی از تحقیقات نشان می‌دهد افرادی با تورم مفاصل و استخوان‌ها متوجه کاهش چشم‌گیری در سفتی و درد مفاصل پس از شنا کردن شده‌اند و محدودیت های حرکتی‌شان پس از شرکت در فعالیت‌هایی مثل شنا و دوچرخه‌سواری کم‌تر شده است.
نکتهٔ جالب‌تر این‌که تقریباً تفاوتی بین فواید این دو ورزش (شنا و دوچرخه سواری) نبود. بنابراین به نظر می‌رسد شنا بسیاری از فواید ورزش‌های خشکی که اغلب توسط متخصصین تجویز می‌شوند را دارد. اگر به دنبال فعالیت‌های آبی غیر از شنا هستید، این ورزش‌های آبی را برای افرادی که آرتروز دارند امتحان کنید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
-
گزینهٔ خوبی برای افرادی‌ست که آسم دارند
رطوبت محیطی در استخرهای سرپوشیده باعث میشود شناکردن فعالیتی عالی برای افرادی باشد که آسم دارند. نه تنها رطوبت، که تمرینات تنفسی مربوط به شنا، مثل نگه‌داشتن نفس، به شما در افزایش ظرفیت ریه‌ها و کنترل روی تنفس‌تان کمک میکند.
بعضی تحقیقات بر این باورند که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی برای تصفیهٔ استخرها، ممکن است شناکردن ریسک آسم را افزایش دهد. اگر آسم دارید با دکتر خود در مورد خطرات احتمالی شنا مشورت کنید و در صورت امکان استخری پیدا کنید که به جای کلر در آب از نمک استفاده کند.
-
برای افراد مبتلا به اِم اِس هم مفید است
شنا برای افراد مبتلا به فلج چندگانه (MS) هم مفید است. شناوری اعضای بدن در هنگام شنا به تقویت آنها در طول تمرین کمک میکند. همچنین آب مقاوت کمی وارد میکند.
در یکی از تحقیقات، یک برنامهٔ شنای ۲۰ هفته‌ای باعث کاهش قابل‌توجهی در دردهای افراد مبتلا به ام اس شد. همچنین در علائم خستگی، افسردگی و ناتوانی این افراد بهبودهایی مشاهده شد. دربارهٔ آب‌درمانی برای ام اس بیشتر مطالعه کنید.
-
کالری‌ها را به آتش می کشد
شنا راهی مؤثر برای سوزاندن کالری‌ست. یک فرد ۷۲ کیلوگرمی با یک ساعت شنا کردن در طول استخر با سرعت کم یا متوسط حدود ۴۲۳ کالری می‌سوزاند. همین فرد اگر سرعت خود را بیشتر کند چیزی حدود ۷۱۵ کالری در یک ساعت می‌سوزاند.
یک فرد ۹۰ کیلویی با انجام همین مقدار فعالیت در یک ساعت چیزی بین 528 تا 892 کالری می‌سوزاند. یک فرد ۱۰۹ کیلویی حدود ۶۳۲ تا ۱۰۶۸ کالری می‌سوزاند.
برای مقایسهٔ این اعداد با ورزش‌های محبوب فشار پایین دیگر، همین فرد ۷۲ کیلوگرمی با یک ساعت پیاده روی با سرعت ۵.5 کیلومتر بر ساعت تنها ۳۱۴ کالری می‌سوزاند. یوگا در هر ساعت تنها ۱۸۳ کالری و الپتیکال تنها حدود ۳۶۵ کالری می‌سوزاند.
-
کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد
شنا می‌تواند به بهبود خواب شبانهٔ شما کمک کند. در تحقیقی روی افراد مسن که بی‌خوابی داشتند مشخص شد کیفیت زندگی و خواب این افراد پس از شرکت در ورزش‌های هوازی منظم بهتر شده است.
این خبر خوبی‌ست زیرا تقریباً پنجاه درصد افراد مسن از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برند. این تحقیق تمام ورزش‌های هوازی از جمله الپتیکال، پله‌نورد، دوچرخه، استخر و ویدیوهای ورزشی را بررسی کرده است.
شنا ورزشی قابل اجرا برای تعداد زیادی از افراد با مشکلات فیزیکی‌ست، به همین خاطر ورزش‌های دیگری مثل دو جذابیت کمتری دارند، که باعث میشود شنا برای افراد مسن به گزینهٔ خوبی برای بهبود خواب تبدیل شود.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
-
خلق‌وخوی شما را بهتر میکند
محققان گروه کوچکی از افرادی را که دچار جنون بودند، پس از ۱۲هفته شرکت در یک برنامهٔ آب‌درمانی، بررسی کردند و متوجه بهبود خلق‌وخو در آنها شدند. شناکردن و ورزش‌های آبی نه تنها برای این افراد بلکه برای عموم مردم هم از لحاظ روان‌شناسی مفید است.
-
به مدیریت استرس کمک میکند
محققان با گروهی از شناگران یک باشگاه جوانان مسیحی در شهر جدید تایپه در تایوان درست قبل و بعد از شنا مصاحبه کردند. بین ۱۰۱ نفر از مصاحبه‌شوندگان ۴۴ نفر تاحدی افسرده بودند و به خاطر زندگی پرتنش استرس داشتند. بعد از شنا تعداد افرادی که همچنان استرس داشتند به ۸ نفر رسید.
اگرچه به تحقیقات بیش‌تری در این زمینه نیاز داریم اما محققان دریافتند که شناکردن قطعاً روشی قدرتمند در کاهش سریع استرس است.
-
برای دوران بارداری بی‌خطر است
زنان باردار و نوزادان‌شان هم می‌توانند از مزیت‌های فوق‌العادهٔ شناکردن بهره ببرند. در تحقیقی روی حیوانات، شناکردن موش مادر منجر به رشد مغزی در بچه‌موش‌ها شد.
ورزش شنا حتی می‌تواند از ابتلای نوزادان به نوعی اختلال در سیستم عصبی به نام کم‌خونی هیپوکسی جلوگیری کند؛ با این وجود تحقیقات بیش‌تری مورد نیاز است. شناکردن علاوه بر فواید زیادی که برای نوزادان دارد، فعالیتی‌ست که در هر سه دورهٔ سه‌ماههٔ بارداری قابل انجام است.
تحقیقی دیگر نشان می دهد که شناکردن در دورهٔ بارداری در استخرهای کلردار هیچ اثر مخربی ندارد. در حقیقت، زنان بارداری که از ابتدا تا اواسط بارداری شنا کرده‌اند احتمال زایمان زودرس را پایین آورده و عیوب مادرزادی کمتری در نوزادشان دیده شده است.
به یاد داشته باشید که اگرچه شناکردن در دوران بارداری در مجموع بی‌خطر است اما برخی از زنان، به دلیل مشکلات بارداری، محدودیت‌های فعالیتی دارند.
پیش از شروع هر ورزشی در بارداری با دکتر خود مشورت کنید و اگر مشکلاتی در بارداری دارید، درخصوص ورزش‌های بی‌خطر از او راهنمایی بخواهید.
-
برای کودکان هم عالی‌ست
کودکان حداقل به ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی در روز نیاز دارند که نباید شبیه کارهای روزمره‌ٔشان باشد. شنا کردن فعالیت مفرحی‌ست که لزوماً شبیه ورزش رسمی هم نیست.
کودک شما می‌تواند هم در کلاس‌های منظم شنا شرکت کند و هم عضو تیم شنا باشد. شنای نامنظم هم گزینهٔ خوب دیگری برای به حرکت واداشتن کودکان است.
-
مقرون‌به‌صرفه است
شنا در مقایسه با ورزش های دیگری مثل دوچرخه سواری ورزشی مقرون‌به‌صرفه است. بسیاری از استخرها قیمت های عضویت معقولی دارند. بعضی از مدارس دولتی یا مراکز دیگر ساعت های شنای رایگان یا قابل تطبیق با حقوق فرد را ارائه می‌دهند.
اگر هنوز هم نگران هزینه‌های عضویت در استخر هستید با کارفرما یا بیمهٔ سلامت خود صحبت کنید. بعضی از آنها برای عضویت در برنامه‌های ورزشی بازپرداخت درنظر گرفته‌اند.
شروع کنید
برای شروع کردن شنا ابتدا باید استخری نزدیک پیدا کنید. بسیاری از باشگاه ها و فرهنگ سراها سانس‌های شنا در استخر، ورزش‌های هوازی در آب و کلاس های دوی آرام در آب دارند.
بهتر است لیستی از مکان های استخردار محل زندگی‌تان تهیه و از آنها بازدید کنید تا ببینید کدام با سبک زندگی و بودجه شما هم‌خوانی دارد.
عضلات خود را آماده کنید
از این‌جا به بعد به‌تدریج پیش بروید. شاید حتی ترجیح دهید قبل از این‌که شنا را شروع کنید در باشگاه با تمرینات قدرتی روی عضلات خود کار کنید. حرکاتی مثل بارفیکس با کمک یا بدون کمک با تکرارهای دورقمی را امتحان کنید.
اسکوات و ددلیفت با وزنه‌ای هم‌وزن بدن‌تان یا پرس سرشانه با وزنه‌ای نصف وزن بدن‌تان هم حرکات تمرینی خوبی هستند. اگر در انجام حرکات مشکل دارید از یک مربی خصوصی برای اصلاح فرم حرکت کمک بگیرید.
کلاس‌های آموزشی شنا
افرادی که مبتدی هستند می‌توانند در کلاس‌های خصوصی یا گروهی آموزش شنا شرکت کنند. در این کلاس‌ها انواع حرکات شنا،تکنیک‌های تنفس و نکات کاربردی دیگری به شما آموزش داده میشود تا بهترین نتیجه را از ورزش شنا بگیرید.
از قوانین استخر پیروی کنید
زمانی‌که در آب هستید حواستان به پیروی از ضوابط استخر باشد. لاین های آهسته، متوسط و سریع در طول استخر مشخص شده‌اند. برای پیداکردن لاین مناسب سرعت‌تان از غریق‌نجات کمک بگیرید.
اگر می خواهید از کسی که جلوی شماست سبقت بگیرید از سمت چپ او رد شوید. در زمان ورود و خروج به استخر حرکاتی مثل پریدن که باعث ایجاد موج یا مزاحمت برای سایر شناگران میشود، انجام ندهید. سعی کنید ناخن هایتان را کوتاه نگه‌دارید که اتفاقاتی مثل خراشیدن دیگر شناگران رخ ندهد.
خطرات
شناکردن برای اکثر افراد بی‌خطر است. مانند هر ورزش دیگری شنا هم خطرات مشخصی دارد. اگر آسیب دیده‌اید یا شرایط پزشکی خاص دارید پیش از شنا با پزشک خود مشورت کنید. در کل خوب است قبل از شروع هر برنامهٔ ورزشی جدیدی با پزشک‌تان مشورت کنید.
افرادی که مشکلات پوستی مثل پسوریازیس دارند در استخرهای کلردار بیشتر اذیت می‌شوند. پزشک‌تان بهترین منبع راهنمایی‌های مختص سلامتی شماست.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
ایمنی شنا
توصیه‌های ایمنی زیر به کاهش خطرات ناشی از شنا کردن کمک میکند:
- در مکان‌های مخصوص، مثل استخرها و دریاچه‌ها یا پهنه‌های آبی دیگر که بخش‌های طناب‌کشی شدهٔ مشخص دارند، شنا کنید. تا حد ممکن جاهایی شنا کنید که تحت نظارت نجات‌غریق‌ها هستند.
- اگر جایی که شنا می‌کنید تحت نظارت نجات‌غریق‌ها نیست، به همراه دوست‌تان بروید.
- اگر مبتدی هستید به کلاس‌های آموزشی بروید. می‌توانید از طریق صلیب‌سرخ یا برنامه‌های دیگر در کلاسی متناسب با سن خود و نزدیک محل زندگی‌تان ثبت‌نام کنید.
- در فضای باز شنا می‌کنید؟ برای محافظت از پوست‌تان ضدآفتابی با SPF ۱۵ یا بیشتر بزنید. همچنین در ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر، که خورشید در بالاترین نقطهٔ آسمان است، شنا نکنید. درخصوص ضدآفتاب‌ها بیشتر مطالعه کنید.
- حتی اگر تشنه نیستید، آب‌خوردن را فراموش نکنید. شاید به خاطر بودن در آب احساس خنکی کنید اما در طول شنا کردن بدن شما دهیدراته (از دست دادن آب بدن) میشود. مقدار زیادی آب بخورید و نوشیدنی‌های حاوی الکل یا کافئین استفاده نکنید.
- هر زمان که کودکان نزدیک آب هستند باید تحت نظارت باشند. برای جلوگیری از خطر غرق‌شدن هرگز نگذارید کودکان به‌تنهایی شنا کنند.
نکته آخر
اگر به تازگی برنامه ورزشی جدیدی را شروع کرده‌اید یا به دنبال امتحان کردن چیز جدیدی هستید، به داخل استخر بپرید. شنا کردن برای ذهن، جسم و روح‌تان فواید بی شماری دارد.
زمانی که دورهٔ مقدماتی را گذراندید، تلاش کنید ۲۰ تا ۴۰ دقیقه با سرعتی که ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد درطول استخر شنا کنید. آب خوردن و در صورت نیاز استراحت‌های کوتاه را فراموش نکنید. از همه مهم‌تر، خوش بگذرانید!