بار ها شنیدهایم که ورزش منظم مفید است و به کاهش وزن کمک میکند. اما اگر مانند بسیاری از مردم دنیا سرتان بسیار شلوغ است، پشت میز نشین هستید یا شغل کمتحرک دارید، حتما تاکنون نتوانستهاید عادتهای ورزش کردن خود را تغییر دهید.
خبر خوب اینکه هرگز برای شروع کردن دیر نیست. میتوانید آهسته و تدریجی کار را شروع کنید و راههایی برای گنجاندن فعالیت فیزیکی بیشتر در زندگی خود بیابید.
برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش کردن ببرید باید به میزان توصیه شده برای سن خود ورزش کنید. اگر بتوانید چنین کاری را انجام دهید حال بهتری خواهید داشت، بسیاری از بیماریها را کنترل یا از بروز آنها پیشگیری خواهید کرد و حتی طول عمرتان افزایش خواهد یافت.
چگونه میتوانم ورزش را در برنامه روزمره خود بگنجانم؟
- فعال کردن فعالیتهای روزمره: حتی تغییرات کوچک هم موثرند. میتوانید به جای آسانسور از پله استفاده کنید. به جای ارسال ایمیل به همکار خود با پای پیاده سر میز او بروید. خودروتان را خودتان بشویید. دورتر از مقصد پارک کنید و ادامه مسیر را پیاده بروید.
- فعالیت با دوستان و خانواده: ورزش کردن با همراه باعث میشود که از ورزش لذت ببرید. همچنین میتوانید برای فعالیتهای اجتماعی که شامل ورزش هستند برنامهریزی کنید. همچنین پیوستن به گروه یا کلاس ورزش مانند کلاس رقص، باشگاه طبیعتگردی یا تیم والیبال نیز فکر خوبی است.
- رهگیری پیشرفت: ثبت فعالیتهای جسمانی یا استفاده از مچبند تناسب اندام باعث هدفگذاری و حفظ انگیزه میشود.
- مفرح کردن ورزش: گوش دادن به موسیقی یا تماشا کردن تلویزیون حین ورزش را امتحان کنید. همچنین به ورزش تنوع دهید چون اگر به صورت مکرر یک نوع ورزش را انجام دهید، حوصلهتان سر خواهد رفت. ترکیبی از ورزشها را امتحان کنید.
- حتی زمانی که آب و هوا مساعد نیست ورزش کنید: هنگامی که آب و هوا برای ورزش کردن در فضای باز مساعد نیست میتوانید داخل مراکز خرید راه بروید، پلهنوردی یا در باشگاه ورزش کنید.
مهمترین فواید ورزش کردن
ورزش یعنی هر نوع حرکتی که باعث درگیر شدن عضلات و سوزاندن کالری توسط بدن میشود. انواع متعددی از فعالیت جسمانی وجود دارد از جمله شنا، دویدن، دویدن نرم، پیادهروی و رقص.
فعال بودن چه از لحاظ جسمانی و چه روانی فواید متعددی دارد. حتی باعث افزایش طول عمر خواهد شد. در ادامه به 10 تا از فواید برتر ورزش کردن برای بدن و مغز اشاره میکنیم.
1. احساس رضایت و خوشحالی بیشتر
ثابت شده که ورزش باعث بهبود خلق و خو و کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس میشود.
ورزش در بخشهایی از مغز که تنظیمکننده استرس و اضطراب هستند تغییرات ایجاد میکند. همچنین حساسیت مغز برای هورمونهای سروتونین و نوراپینفرین را که حس افسردگی را التیام میبخشند افزایش میدهد.
علاوهبراین، ورزش باعث افزایش تولید اندورفینها میشود. اندورفینها باعث بوجود آمدن احساسات مثبت و کاهش احساس درد میشوند.
همچنین ورزش علائم را در افراد مبتلا به اضطراب کاهش میدهد. از سوی دیگر باعث میشد که نسبت به وضعیت روانی خود آگاهی بیشتری داشته باشید و بیتوجهی به ترسهایتان را تمرین کنید.
جالب اینکه شدت تمرین چندان مهم نیست چون با هر شدتی که تمرین کنید خلق و خویتان بهبود خواهد یافت.
درواقع، مطالعه روی 24 زن که دچار افسردگی بودند نشان داد که ورزش با هر نوع شدتی باعث کاهش احساس افسردگی در آنان شد.
تاثیر ورزش روی خلق و خو به حدی قوی است که وزرش کردن (یا نکردن) حتی در کوتاه مدت نیز اثرات خود را نشان خواهد داد.
همچنین در مطالعهای از 26 مرد و زن سالم که معمولاً به طور منظم ورزش میکردند خواسته شد که به مدت دو هفته به ورزش کردن ادامه دهند یا ورزش کردن را متوقف کنند. آنهایی که ورزش کردن را متوقف کردند بداخلاق شدند.
ورزش منظم باعث بهبود خلق و خو و کاهش احساس افسردگی و اضطراب میشود.
2. کاهش وزن با ورزش
نتایج برخی از مطالعات حاکی از آن است که فعال نبودن عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است.
برای درک تاثیر ورزش بر کاهش وزن مهم است که از رابطه ورزش و مصرف انرژی آگاه باشیم.
بدن به سه گونه انرژی خرج میکند: هضم غذا، ورزش و حفظ عملکردهای بدن مانند ضربان قلب و تنفس.
هنگامی که رژیم میگیرید، کاهش مصرف کالری باعث کاهش ضریب سوخت و ساز میشود که کاهش وزن را به تاخیر میاندازد. از سوی دیگر، ورزش منظم باعث افزایش سوخت وساز میگردد که در نتیجه کالریسوزی بیشتر و کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.
علاوهبراین، مطالعات نشان داده که ترکیب ورزشهای ایروبیک با تمرینات مقاومتی باعث چربی سوزی حداکثری و حفظ توده عضلانی خواهد شد که برای لاغر ماندن حیاتی است.
ورزش برای پشتیبانی از سوخت و ساز سریع و سوزاندن کالری بیشتر در هر روز حیاتی است. همچنین ورزش به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن کمک میکند.
دمبل مدل A2 وزن 10 کیلوگرم بسته 2 عددی
توضیحات کامل3. مفید بودن برای عضلات و استخوانها
ورزش نقش حیاتی در ساختن و حفظ عضلات و استخوانهای قدرتمند دارد.
فعالیتهای جسمانی مانند وزنه زدن اگر توام با مصرف پروتئین کافی باشد باعث تحریک عضلهسازی خواهند شد.
ورزش باعث آزاد سازی هورمونهایی میشود که توانایی جذب اسیدهای آمینه توسط عضلات را افزایش میدهند. درواقع جذب بیشتر اسیدهای آمینه باعث رشد عضلات و کاهش فرسایش آنها خواهد شد.
سالمندان توده عضلانی و کارکرد عضلات خود از دست میدهند که منجر به مصدومیت و ناتوانی خواهد شد. انجام منظم فعالیتهای فیزکی برای پیشگیری از کاهش توده عضلانی و همچنین حفظ قدرت در میانسالی واجب است.
همچنین ورزش باعث افزایش تراکم استخوان در سنین جوانی میشود و همچنین از پوکی استخوان در سالمندی جلوگیری میکند.
جالب اینکه ورزشهای پرفشار از جمله ژیمناستیک یا دویدن یا رشتههایی با فشار متوسط مانند فوتبال و بسکتبال باعث ایجاد تراکم استخوان بیشتری نسبت به ورزشهای کمفشار مانند شنا و دوچرخهسواری میشوند.
فعالیت جسمانی باعث عضله سازی و قویشدن استخوانها میشود. همچنین در پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.
4. افزیش سطح انرژی
ورزش برای افراد سالم و همچنین بیمار انرژیزاست.
نتایج یک مطالعه نشان داد که 6 هفته ورزش منظم باعث کاهش احساس خستگی در 36 فرد سالم شد که مدام از خستگی گلایه داشتند.
علاوهبراین، ورزش باعث افزایش قابل توجه سطح انرژی در افراد مبتلا به سندروم خستگی مزمن (CFS) و مبتلایان به سایر بیماریهای جدی میشود.
درواقع، ورزش درمان موثریتری نسبت به سایر درمانهای سندروم خستگی مزمن شامل درمانهای منفعلانه مانند تنآرامی و کشش یا بدون اقدامات درمانی است.
همچنین ثابت شده که ورزش باعث افزایش سطح انرژی در مبتلایان به بیماریهای پیشرونده مانند سرطان، ایدز و اماس میشود.
ورزش کردن باعث افزایش سطح انرژی میشود حتی در افرادی که مدام احساس خستگی میکنند یا مبتلایان به بیماریهای جدی
5. کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن
عدم انجام ورزش منظم عامل اصلی بیماریهای مزمن است.
ثابت شده که ورزش منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین، ترکیب بدنی و سلامت قلب و عروق و در عین حال کاهش فشار و چربی خون میشود.
از سوی دیگر، عدم انجام ورزش منظم، حتی در کوتاه مدت، منجر به افزایش قابلتوجه چربی شکم (که خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را در بر دارد)، بیماری قلبی و مرگ زودرس میشود.
بنابراین، برای کاهش چربی شکم و کاهش خطر ابتلا به این بیماریها انجام فعالیت جسمانی روزانه توصیه میشود.
فعالیت جسمانی روزانه برای تثبیت وزن مناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن حیاتی است.
6. بهبود سلامت پوست با ورزش
میزان استرس اکسیداتیو موجود در بدن روی سلامت پوست تاثیر دارد.
هنگامی که دفاع آنتیاکسیدانی بدن قادر به ترمیم کامل آسیب رادیکالهای آزاد به سلولها نباشد استرس اکسیداتیو رخ میدهد. این فرایند باعث صدمه دیدن ساختار درونی سلولها و تخریب پوست میشود.
با آنکه فعالیتهای شدید و طاقتفرسا منجر به آسیب اکسیداتیو میشوند اما ورزش منظم و معتدل باعث افزایش تولید آنتیاکسیدانهای طبیعی بدن میشود که از سلولها محافظت میکند.
به همین ترتیب، ورزش باعث افزایش جریان خون و موجب سازگاری سلولهای پوستی میشود که پیر شدن پوست را به تعویق میاندازد.
ورزش کردن به صورت متعادل باعث ایجاد دفاع آنتیاکسیدانی و افزایش جریان خون میشود که موجب محافظت از پوست و تاخیر علائم پیری خواهد شد.
7. کمک به سلامت قلب و حافظه
ورزش باعث بهبود عملکرد مغز و مهارتهای تفکر و همچنین محافظت از حافظه میشود.
ورزش ابتدا ضربان قلب را بالا میبرد که باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز میگردد.
همچین تولید هورمونهایی که رشد سلولهای مغز را افزایش میدهند، تشدید میکند.
علاوهبراین، قابلیت ورزش در پیشگیری از بیماریهای مزمن به معنای بهبود سلامت مغز است چون عملکرد مغز تحت تاثیر این بیماریهای مزمن قرار داد.
فعالیت جسمانی منظم به خصوص برای سالمندان اهمیت دارد چون سالمندی در کنار استرس و التهاب اکسیداتیو باعث تغییر در ساختار و عملکرد مغز میشود.
ثابت شده که ورزش باعث افزایش سایز هیپوکامپ میشود. هیپوکامپ بخشی از مغز است که نقش حیاتی برای حافظه و یادگیری دارد. در واقع ورزش باعث افزایش عملکرد ذهنی در سالمندان میشود.
و سرانجام اینکه ورزش تغییرات مغز را که منجر به بروز بیماری آلزایمر و اسکیزوفرنی میشوند، کاهش میدهد.
ورزش منظم باعث بهبود جریان خون به مغز و سلامت مغز و حافظه میشود. همچنین از عملکرد ذهنی سالمندان محافظت میکند.
8. کمک به تنآرامی و کیفیت خواب
ورش منظم باعث تنآرامی و خواب بهتر میشود.
کاهش انرژی که حین ورزش کردن رخ میدهد باعث تحریک فرایندهای بازیابی حین خواب میشود که اینگونه کیفیت خواب افزایش مییابد.
علاوهبراین، ثابت شده افرایش دمای بدن حین ورزش کردن باعث کمک به کاهش آن حین خواب میشود که همین فرایند کیفیت خواب را افزایش میدهد.
مطالعات متعددی که درباره تاثیر ورزش روی خواب انجام شده نتایج مشابهی در بر داشته است.
نتایج یکی از این مطالعات نشان داد که انجام 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط تا شدید در هفته باعث بهبود 65 درصدی کیفیت خواب خواهد شد.
مطالعهای دیگر نشان داد که 16هفته فعالیت جسمانی باعث افزایش کیفیت خواب و خواب عمیقتر 17 فرد مبتلا به بیخوابی نسبت به گروه کنترل شد. همچنین باعث شد این افراد در طول روز پرانرژیتر باشند.
همچنین ورزش منظم برای خواب سالمندان نیز مفید است چون این افراد معمولاً از اختلالات خواب رنج میبرند.
البته نوع ورزش چندان مهم نیست و به نظر میرسد که ورزش ایروبیک به تنهایی یا در کنار تمرینات مقاومتی به یک اندازه کیفیت خواب را بهبود میبخشند.
فعالیت جسمانی منظم فارغ از اینکه ایروبیک باشد یا ترکیبی از فعالیتهای ایروبیک و تمرینات مقاومتی، باعث خواب بهتر و همچنین احساس پرانرژی بودن در طول روز خواهد شد.
شیکر اسپایدر مدل سه تکه ظرفیت 0.5 لیتر
9. کاهش درد با ورزش
درد مزمن باعث ناتوانی میشود اما با ورزش میتوان درد را واقعاً کاهش داد.
سالها توصیه میشد که برای درمان درد مزمن باید استراحت کرد و تحرک نداشت اما مطالعات اخیر نشان داد که ورزش به التیام درد مزمن کمک میکند.
بررسی مجدد چندین مطالعه نشان میدهد که ورزش باعث کاهش درد مزمن و افزایش کیفیت زندگی بیماران شده است.
همچنین نتایج چندین پژوهش حاکی از آن است که ورزش به کنترل درد ناشی از شرایط مختلف از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا و اختلال مزمن بافت نرم شانه و بسیاری از بیماریهای دیگر کمک میکند.
علاوهبراین، فعالیت جسمانی همچنین تحمل درد را افزایش و احساس درد را کاهش میدهد.
ورزش تاثیر مثبت روی درد ناشی از شرایط پزشکی مختلف دارد. همچنین قادر به افزایش تحمل درد است.
10. بهبود زندگی جنسی
ثابت شده که ورزش باعث افزایش میل جنسی میشود.
انجام منظم ورزش سیستم قلبی عروقی، گردش خون، عضلات و انعطافپذیری را تقویت میکند که همگی در بهبود زندگی جنسی موثرند.
فعالیت فیزکی باعث بهبود عملکرد و لذت جنسی و همچنین کاهش فاصله میان فعالیتهای جنسیتان خواهد شد.
گروهی از زنانی که در دهه پنجم زندگی خود بودند دریافتند که با انجام تمرینات پرفشار مانند دوهای سرعت، بوتکمپ و وزنه زدن، بسیار بیشتر ارگاسم را تجربه میکنند.
همچنین در یک گروه 178 نفری مردانه، مردانی که در هفته ساعات بیشتری ورزش میکردند امتیاز بالاتری در عملکرد جنسی خود کسب کردند.
نتایج یک پژوهش نشان داد که پیادهروی ساده و منظم به مدت 6 دقیقه اطراف خانه به 41 مرد کمک کرد تا علائم اختلال نعوظ در آنها 71 درصد کاهش یابد.
مطالعه دیگری که روی 78 مرد که تحرک جسمانی نداشتند نشان داد که یک ساعت پیادهروی در روز (به طور متوسط 3.5 روز در هفته) باعث بهبود رفتار جنسی آنها از جمله کاهش فاصله میان فعالیت جنسی، کارکرد مناسب این فعالیت و رضایت جنسی آنها شد.
همچنین پژوهش دیگری نشان داد میل جنسی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک با انجام تمرینات مقاومتی به مدت 16 هفته، افزایش یافت.
فعالیت فیزیکی باعث بهبود میل جنسی و عملکرد جنسی زنان و مردان میشود. همچنین به کاهش ابتلا به اختلال نعوظ در مردان کمک میکند.
نتیجهگیری
اگر از بدنتان استفاده نکنید زودتر از وقت خود روبه زوال و نابودی می رود. بسیاری از بیماری هایی که بلای جان جامعه امروزیمان می شوند علتی جز کم تحرکی جسمانی ندارند.
مشخص است که گسترش بیماری های قلبی و عروقی همانقدر با کمبود تمرین های هوازی همبستگی دارد که با تغذیه ناسالم. کمبود فعالیت های هوازی همچنین مشکلات استخوانی، گوارشی، اعصاب، احساسات، روان و لیست بلندی از بیماری های دیگر را در پی خواهد داشت.
ورزش فواید اعجابانگیزی دارد که منجر به بهبود تقریبا تمام ابعاد سلامت بیرونی و درونی بدن خواهد شد. ورزش منظم تولید هورمونهای شادی را افزایش میدهد و باعت خواب بهتر میشود. همچنین باعث بهبود سلامت پوست و زندگی جنسی، کمک به کاهش وزن، حفظ وزن ایدهآل و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن خواهد شد.
شما چه یک رشته ورزشی خاص و چه 150 دقیقه فعالیت جسمانی با فشار متوسط تا پرفشار را در هفته انجام دهید، در نهایت به اشکال گوناگون، سلامتی خود را بهبود خواهید بخشید.
چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟
من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا روی فرمم. سنگین تمرین میکنم. هم قدرتی هم هوازی. تغذیه خوبی هم دارم و استراحتمم مناسبه. اما نه آنچنان عضلاتم رشد میکنه و نه هر کاری میکنم بدنم کات نمیشه. مشکل پس کجاس؟؟؟
برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم باید زیر نظر مربی مجرب تمرین کنید. در مطالب پایین به صورت کلی علت های عدم نتیجه گیری در ورزش ذکر شده:
چرا از بدنسازی نتیجه نمیگیرم؟ [5 دلیل]
بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟
فعالیت بدنی منظم واقعا تأثیر مثبتی بر زندگم گذاشته، از بهبود وضوح ذهنی گرفته تا افزایش سطح انرژی.