کراتین چیست؟
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های عضلانی وجود دارد. این ماده به ماهیچه های شما کمک می کند تا در حین وزنه بردای سنگین یا ورزش های شدید، انرژی تولید کنند.
مصرف کراتین به عنوان مکمل به منظور عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار رایج است.
از نظر شیمیایی، این ماده شباهت های زیادی با اسید های آمینه دارد. بدن شما می تواند از اسید های آمینه گلیسین و آرژنین این ماده را تولید کند.
عوامل مختلفی از جمله مصرف گوشت، ورزش، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون و آی جی اف(هورمون رشد) بر ذخیره شدن کراتین در بدنتان تأثیر دارند.
حدود 95٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود. 5٪ دیگر در مغز، کلیه و کبد یافت می‌شود.
هنگامی که مکمل مصرف می‌کنید، ذخیره فسفوکراتین را در بدنتان افزایش می‌دهید. این عمل نوعی انرژی ذخیره شده در سلولها است، زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا مولکولی با انرژی بالا به نام ای تی پی بیشتری تولید کند.
ای تی پی اغلب بانک ارزی انرژی بدن نامیده می شود. وقتی ای‌تی‌پی بیشتری داشته باشید، بدن می تواند در هنگام ورزش عملکرد بهتری داشته باشد.
همچنین، کراتین موجب چندین فرآیند سلولی که به افزایش توده، قدرت و بازسازی عضلانی می‌انجامند، می‌شود.
فواید کراتین بدنسازی
- افزایش سطح انرژی
- افزایش حجم عضلات
- بهبود عملکرد ورزش
- افزایش سرعت رشد عضلات
- جلوگیری از کاهش میزان دوپامین
- ایجاد سد دفاعی در برابر بیماری های عصبی
- کاهش میزان قند خون
- بهبود سلامت و عملکرد مغز
- کاهش رخوت و خستگی
- کاربرد آسان و بی‌خطر
در این قسمت به 10 مورد از خواص علمی مکمل بدنسازی کراتین می پردازیم:
1. به سلول های عضله کمک می‌کند انرژی بیشتری تولید کند
مکمل‌های کراتین ذخایر فسفوکراتین عضلات را افزایش میدهد.
فسفوکراتین به ساخت آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند، مولکول مهمی که سلول‌هایتان برای تولید انرژی و تمامی کارهای اصلی زندگی از آن استفاده می‌کنند.
هنگام ورزش، ATP می‌شکند تا انرژی تولید شود.
میزان ترکیب مجدد ATP توانایی‌تان را برای ادامه ورزش شدت بالا محدود می‌کند ، زیرا از ATP سریع‌تر استفاده می‌کنید و با سرعت کمتری آن را مجدداً تولید می‌کنید.
مکمل بدنسازی کراتین ذخایر فسفوکراتینتان را افزایش میدهد و به شما امکان می‌دهند که انرژی ATP بیشتری تولید کنید تا عضلاتتان هنگام انجام ورزش‌های شدید گرم‌کنید.
این مکانیسم اولیه پیش از تأثیرات ناشی از افزایش عملکرد کراتین است.
دریافت مکمل حاوی کراتین انرژی ATP بیشتری به وجود می‌آورد که باعث افزایش عملکرد ورزشی با شدت بالا می‌شود.
2. به بسیاری از عملکرد های دیگر عضلات کمک می‌کند
کراتین مکمل محبوب و مؤثری برای افزایش حجم عضلات است.
بسیاری از مسیرهای سلولی که منجر به رشد عضله جدید می‌شود را تغییر میدهد. برای مثال، باعث افزایش تولید پروتئین هایی می‌شود که تارهای عضلانی را به وجود می‌آورند.
دیگر اینکه میزان فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را افزایش میدهد، هورمونی که موجب افزایش حجم عضله می‌شود.
به‌علاوه مکمل‌های کراتین می‌توانند میزان آب عضلاتتان را افزایش دهند. به این فرایند افزایش حجم سلول می‌گویند و می‌تواند به سرعت سایز عضله را افزایش دهد.
به‌علاوه برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین میزان میوستاتین را کاهش میدهد، مولکولی که مسئول جلوگیری از رشد عضله است. کاهش میوستاتین می‌تواند کمک کند سریع‌تر عضله بسازید.
کراتین بسیاری از فرایند‌های زیستی مهم که منجر به رشد عضله و افزایش سایز می‌شود را تشدید می‌کند.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
3. بهبود عملکرد ورزش با شدت بالا
نقش مستقیم کراتین در تولید ATP به این معنا است که این ماده می‌تواند عملکرد ورزش با شدت بالا را بسیار بهبود بخشد.
کراتین فاکتور‌های زیادی را بهبود می‌بخشد، از جمله:
- استقامت
- قدرت پرتاب گوی
- توانایی دویدن با حداکثر سرعت
- ثبات عضلات
- مقاومت در برابر خستگی
- حجم عضله
- ترمیم و بهبود بعد از ورزش
- عملکرد مغز
برعکس مکمل‌هایی که فقط بر ورزشکاران حرفه‌ای تأثیر می‌گذارند، کراتین صرف‌نظر از سطح تناسب اندامتان برایتان فواید زیادی دارد.
یک بررسی نشان داده که این ماده عملکرد ورزش درشدت بالا را تا نزدیک به 15 % بهبود می‌بخشد.
کراتین مؤثرترین مکمل غذایی برای ورزش‌هایی با شدت بالا است. این ماده صرف‌نظر از سطح تناسب اندام فعلی‌تان فوایدی را برایتان به همراه دارد.
4. افزایش سرعت رشد عضلات با کراتین
کراتین مؤثرترین مکمل غذایی برای افزایش حجم عضله است.
ثابت شده است که مصرف آن به مدت 5 تا 7 روز به طرز چشمگیری وزن خالص بدن و اندازه عضله را افزایش میدهد.
این افزایش اولیه به دلیل افزایش در میزان آب عضلاتتان است.
با مصرف طولانی‌مدت، به‌واسطه‌ی مشخص کردن مسیرهای زیستی مهم و افزایش عملکرد ورزشی به رشد تارهای عضلانی نیز کمک می‌کند.
در یکی از مطالعات در تمرینات ورزشی 6 هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که کراتین مصرف کردند به‌طور متوسط نسبت به گروه دیگر که کراتین مصرف نکرده بودند 2 کیلوگرم بیشتر به حجم عضلاتشان اضافه شده بود.
مشابه این مورد، یک مطالعه کلی نشان داد در افرادی که کراتین مصرف کردند نسبت به کسانی که مصرف نکردند و همان تمرینات را انجام می‌دادند حجم عضلاتشان افزایش پیدا کرد.
این مطالعه همچنین بهترین مکمل های بدنسازی و ورزشی دنیا را با هم مقایسه کرد و نتیجه گرفت که کراتین بهترین مکمل موجود است. فواید کراتین شامل قیمت کمتر و نسبت به سایر مکمل های غذایی ورزشی بسیار بی‌خطرتر است.
کراتین می‌تواند هم در کوتاه مدت و هم بلندمدت باعث افزایش رشد حجم عضله شود. این ماده مؤثرترین مکمل عضله ساز موجود است.
5. به بیماری پارکینسون کمک می‌کند
بیماری پارکینسون میزان دوپامین، انتقال دهنده عصبی، در مغزتان را کاهش میدهد.
کاهش زیاد میزان دوپامین باعث مرگ سلول های مغزی و بسیاری از علائم جدی من‌جمله رعشه، کاهش عملکرد عضله و نقص گفتاری می‌شود.
کراتین در موش‌هایی که به پارکینسون مبتلا بودند تاثیر مثبتی داشت و تا 90% مانع از کاهش بالای میزان دوپامین شد اما هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر مشابه آن بر انسان وجود ندارد.
افرادی که پارکینسون دارند تلاش می‌کنند برای درمان کاهش عملکرد و قدرت عضله اغلب با وزنه تمرین کنند.
در یکی از مطالعات در افرادی که به این بیماری مبتلا بودند با تلفیق مصرف کراتین و تمرینات با وزنه عملکرد روزانه و قدرتشان تا حدودی نسبت به انجام تمرینات به‌تنهایی بهبود بخشیدند.
اما بررسی اخیر از پنج مطالعه در افراد مبتلابه پارکینسون نشان داد که مصرف 4 تا 10 گرم کراتین در روز توانایی‌شان برای انجام فعالیت‌های روزانه را چندان بهبود نبخشیده است.
کراتین شاید برخی علائم بیماری پارکینسون را با بهبود قدرت و عملکرد عضلات کاهش دهد. اما برخی مطالعات هیچ تأثیری مشاهده نکردند.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
6. می‌تواند با سایر بیماری‌های عصبی مبارزه کند
یکی از عوامل مهم در بیماری‌های عصبی کاهش فسفوکراتین در مغزتان است.
ازآنجایی‌که کراتین این مقادیر را افزایش میدهد، شاید پیشرفت بیماری را کاهش دهد و آن را آهسته‌ترکند.
در موش‌هایی که به پارکینسون مبتلا بودند، کراتین ذخایر فسفوکراتین مغز را تا 72% نسبت به میزان پیش از بیماری بازمی‌گرداند. درصورتی‌که در موش‌های سالم تنها 26% برمی‌گردد.
این بازگشت فسفوکراتین به حفظ عملکرد روزانه کمک کرد و مرگ سلولها را تا حدود 25% کاهش داد.
تحقیق در حیوانات نشان میدهد که مصرف مکمل‌های کراتین بیماری های دیگری را نیز درمان می‌کند، از جمله:
- بیماری آلزایمر
- سکته‌ی مغزی
- بیماری صرع
- آسیب‌های واردشده به ستون فقرات و مغز
کراتین برای بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) مزایایی دارد. این بیماری بر نورون‌های حرکتی که برای انجام حرکات بدن ضروری هستند تأثیر می‌گذارد. این ماده عملکرد حرکتی را بهبود می‌بخشد، تحلیل عضلانی را کاهش میدهد و میزان بهبودی را تا 17% بالا می‌برد.
هرچند مطالعات بیشتری در انسان‌ها لازم است، برخی محققان بر این باورند که مکمل‌های کراتین در صورت استفاده با دارو‌های متعارف می‌توانند به‌عنوان سد دفاعی در برابر بیماری‌های عصبی عمل کنند.
مطالعه بر روی حیوانات نشان میدهد که کراتین می‌تواند علائم و پیشرفت بیماری‌های عصبی را کاهش دهد و همچنین امید به زندگی در افرادی که با آنها زندگی می‌کنند را بهبود بخشد.
7. میزان قند خون را کاهش میدهد و با دیابت مبارزه می‌کند
تحقیقات نشان میدهد که مکمل‌های کراتین با افزایش عملکرد انتقال دهنده گلوکز نوع 4، مولکول حامل قند خون به عضلاتتان، شاید میزان قند خون را کاهش دهد.
یک مطالعه 12 هفته‌ای نحوه‌ی تأثیر کراتین بر میزان قند خون پس از مصرف غذای حاوی کربوهیدرات را بررسی کرد. افرادی که مصرف کراتین را با ورزش تلفیق کردند نسبت به کسانی که تنها ورزش کردند کنترل قند خون بهتری را نشان دادند.
پاسخ کوتاه‌مدت قند خون به یک وعده غذایی کاملاً نشان‌دهنده‌ی خطر ابتلا به دیابت است. بهتر است بدنتان هر چه سریع‌تر قند را از خون خارج کند.
باوجوداینکه این فواید امیدوارکننده هستند، تحقیقات انسانی بیشتری در زمینه‌ی تأثیرات طولانی‌مدت کراتین بر کنترل قند خون و افراد دیابتی لازم است.
برخی شواهد نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند میزان قند خون را پس از مصرف وعده‌ی غذایی کاهش دهد، اما اطلاعات کمی در مورد تأثیر طولانی‌مدت آن موجود است.
8. فواید مکمل کراتین برای مغز
کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مغزتان هنگام انجام کارهای دشوار به میزان زیادی ATP نیاز دارد.
مکمل‌ها ذخایر فسفوکراتین را در مغزتان افزایش می‌دهند تا کمک کنند ATP بیشتری تولید کنند. کراتین با افزایش میزان دوپامین و عملکرد میتوکندریایی به عملکرد مغز نیز کمک می‌کند.
ازآنجایی‌که گوشت بهترین منبع غذایی کراتین است، گیاهخواران اغلب میزان کمی کراتین دارند. یکی از مطالعات بر روی مصرف مکمل‌های کراتین در گیاهخواران به این نتیجه رسید که این ماده 20 تا 50 درصد موجب بهبود عملکرد در برخی امتحانات حافظه و هوش شد.
در افراد مسن‌تر کراتین ممکن است عملکرد مغز را افزایش دهد، در برابر بیماری‌های عصبی محافظت می‌کند و تحلیل عضلات و کاهش قدرت فرد را در اثر کهولت سن کاهش میدهد.
باوجود چنین یافته‌های مثبت، بازهم باید تحقیقات بیشتری در جوانان و افرادی سالمی صورت بگیرد که مرتباً گوشت و ماهی می‌خورند.
مصرف مکمل‌های غذایی به همراه کراتین انرژی بیشتری برای مغزتان فراهم می‌کند، بدین طریق حافظه و هوش افرادی را بهبود می‌بخشد که میزان کراتین کمتری در بدنشان دارند.
9. رخوت و خستگی را کاهش میدهد
مکمل کراتین همچنین می‌توانند رخوت و خستگی را کاهش دهند.
در یک مطالعه‌ی 6 ماهه در افرادی که دچار آسیب مغزی شدند، کسانی که مکمل کراتین مصرف کردند در مقایسه با افرادی که مکمل دریافت نکردند، میزان سرگیجه‌شان 50% کاهش پیدا کرد.
به‌علاوه تنها 10 درصد از بیماران گروه دریافت‌کننده مکمل غذایی در مقایسه با 80% در گروه کنترل (گروهی که دریافت نکردند) احساس خستگی می‌کردند.
مطالعه‌ی دیگری نشان داد که کراتین موجب کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی هنگام کمبود خواب می‌شود.
کراتین در ورزشکارانی که تست دوچرخه سواری دادند نیز میزان خستگی را کاهش داد و برای کاهش خستگی هنگام ورزش در هوای بسیار گرم مورد استفاده قرار می‌گیرد.
کراتین علائم خستگی و رخوت را با فراهم کردن انرژی بیشتر برای مغز و افزایش میزان دوپامین کاهش میدهد.
10. کاربرد آسان و بی‌خطر
علاوه بر فواید مختلف کراتین برای بدنسازی و ورزش، این ماده یکی از ارزان‌ترین و بیخطرترین مکمل‌های غذایی موجود است. می‌توانید انواع گوناگونی از آن را به‌صورت آنلاین پیدا کنید.
بیش از 200 سال است که مورد مطالعه قرارگرفته شده است و مطالعات بسیاری از بی‌خطر بودن مصرف طولانی‌مدت آن حمایت می‌کنند. آزمایش‌های بالینی تا 5 سال طول کشیدند و هیچ تأثیر مخربی بر افراد سالم نگذاشتند.
به‌علاوه، مصرف مکمل‌ها بسیار آسان است، باید روزانه 3 تا 5 گرم پودر مونوهیدرات کراتین مصرف کنید.
کراتین یکی از بیخطرترین مکمل‌های موجود است و بیش از 2 قرن است که به لحاظ علمی موردمطالعه قرارگرفته شده است.
مکمل کراتین فقط در بدنسازی چه می کند؟
در ورزش های شدید، نقش اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است.
ذخیره های اضافی کراتین برای تولید ای‌تی‌پی بیشتر استفاده می شود که منبع اصلی انرژی برای وزنه‌برداری های سنگین و ورزش های شدید است. همچنین، کراتین از طریق روش های زیر به شما در عضله سازی کمک می‌کند:
افزایش مقدار کار در واحد زمان
این ماده باعث افزایش میزان کل کار یا حجم کار در یک جلسه تمرینی می شود که همین مسئله عامل مهمی در رشد طولانی مدت عضلات می باشد.
بهبود سیگنال دهی سلول ها
کراتین می تواند سیگنال دهی سلول های ماهواره‌ای را افزایش دهد، که این موضوع به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.
افزایش هورمون های آنابولیک
مطالعات نشان می دهند که پس از مصرف کراتین، هورمون هایی مانند آی‌جی‌اف-1 افزایش می یابند.
افزایش هیدراتاسیون سلولی
کراتین میزان آب موجود در سلول‌های عضلانی شما را افزایش میدهد، که این امر باعث افزایش حجم سلولی می‌شود که می‌تواند در رشد عضلات نقش داشته باشد.
کاهش تجزیه پروتئین
کراتین می تواند با کاهش تجزیه عضله، توده عضلانی را افزایش دهد.
کاهش سطح میوستاتین
افزایش سطح پروتئین میوستاتین می‌تواند رشد عضلات جدید را کند یا به‌طورکامل مهار کند. مصرف مکمل کراتینی می‌تواند سطح این میوستاتین را کاهش دهد و منجر به افزایش پتانسیل رشد در عضلات شود.
همچنین، مکمل های حاوی کراتین ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش می‌دهند، که این امر می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های عصبی جلوگیری کند.
کراتین به ماهیچه های شما انرژی بیشتری میدهد و منجر به تغییراتی در عملکرد سلولها می‌شود که می‌توانند رشد عضلات را افزایش دهند.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
ایمنی و عوارض جانبی
کراتین یکی از بهترین مکمل های موجود است که بخوبی مورد تحقیق قرار گرفته است و تحقیقات چهار ساله بر روی این ماده هیچ تاثیر منفی از این ماده نشان نداده اند.
در یکی از جامع ترین تحقیقات، 52 مارکر خونی مورد بررسی قرار گرفت و بعد از 21 ماه مصرف مکمل، هیچ عوارض جانبی مشاهده نشد.
همچنین، هیچ مدرکی مبتنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه ها در افراد سالمی که دوز های طبیعی مصرف می‌کنند،وجود ندارد. توصیه شده است که افرادی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.
اگرچه برخی افراد کراتین را با کم آبی وگرفتگی عضلات مرتبط می‌دانند، اما نتایج تحقیقات وجود این رابطه را تأیید نمی کنند. در واقع، مطالعات نشان می دهند که کراتین می تواند گرفتگی و کمبود آب بدن را در حین انجام تمرینات ورزشی استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.
مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که مصرف مکمل حاوی کراتین با افزایش هورمونی به نام دی اچ تی[DHT] ارتباط دارد که می تواند در ریزش مو نقش داشته باشد. تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است، اما افرادی که مستعد ریزش مو هستند ممکن است از مصرف این مکمل خودداری کنند.
کراتین هیچ عوارض جانبی مضر از خود نشان نمی دهد. اگرچه تصور می شود که این ماده باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود، اما تحقیقات انجام شده این موضوع را تایید نمی کنند.
کلام آخر
کراتین برای چی خوبه؟ ختم کلام این است که کراتین مکمل غذایی مؤثر با فواید بسیار برای عملکرد ورزشی و سلامتی بدن است.
این ماده می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، با بیماری‌های عصبی مبارزه کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و رشد ماهیچه را سرعت بخشد.
سعی کنید این ماده طبیعی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا ببینید آیا برایتان مفید است.
