آیا کراتین در بدنسازی خوبه؟ 10 مورد از [ فواید کراتین در بدنسازی و ورزش ]

کراتین مکمل طبیعی است که برای افزایش عملکرد ورزشی به کار می‌رود.

نه‌تنها بی‌خطر است بلکه یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های دنیا برای عضله سازی و افزایش قدرت است.

کراتین چه فوایدی دارد؟ در این قسمت به 10 مورد از فواید علمی کراتین برای بدنسازی و ورزش اشاره می‌شود.

محصولاتی را اشاره می‌کنیم که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند. اگر از طریق لینک های این پیج خرید کنید، ممکن است کارمزد کمی بگیریم. این هم از فواید مدنظرمان:

1. به سلول های عضله کمک می‌کند انرژی بیشتری تولید کند

مکمل‌های کراتین ذخایر فسفوکراتین عضلات را افزایش می‌دهد.

فسفوکراتین به ساخت آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند، مولکول مهمی که سلول‌هایتان برای تولید انرژی و تمامی کار‌های اصلی زندگی از آن استفاده می‌کنند.

هنگام ورزش، ATP می‌شکند تا انرژی تولید شود.

میزان ترکیب مجدد ATP توانایی‌تان را برای ادامه ورزش شدت بالا محدود می‌کند ، زیرا از ATP سریع‌تر استفاده می‌کنید و با سرعت کمتری آن را مجدداً تولید می‌کنید.

مکمل بدنسازی کراتین ذخایر فسفوکراتینتان را افزایش می‌دهد و به شما امکان می‌دهند که انرژی  ATP بیشتری تولید کنید تا عضلاتتان هنگام انجام ورزش‌های شدید گرم‌کنید.

این مکانیسم اولیه پیش از تأثیرات ناشی از افزایش عملکرد کراتین است.

2. به بسیاری از عملکرد‌ های دیگر عضلات کمک می‌کند

کراتین مکمل محبوب و مؤثری برای افزایش حجم عضله است.

بسیاری از مسیرهای سلولی که منجر به رشد عضله جدید می‌شود را تغییر می‌دهد. برای مثال، باعث افزایش تولید پروتئین هایی می‌شود که تار‌های عضلانی را به وجود می‌آورند.

دیگر اینکه میزان فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را افزایش می‌دهد، هورمونی که موجب افزایش حجم عضله می‌شود.

به‌علاوه مکمل‌های کراتین می‌توانند میزان آب عضلاتتان را افزایش دهند. به این فرایند افزایش حجم سلول می‌گویند و می‌تواند به سرعت سایز عضله را افزایش دهد.

به‌علاوه برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین میزان میوستاتین را کاهش می‌دهد، مولکولی که مسئول جلوگیری از رشد عضله است. کاهش میوستاتین می‌تواند کمک کند سریع‌تر عضله بسازید.

3. بهبود عملکرد ورزش با شدت بالا

نقش مستقیم کراتین در تولید ATP  به این معنا است که این ماده می‌تواند عملکرد ورزش با شدت بالا را بسیار بهبود بخشد.

کراتین فاکتور‌های زیادی را بهبود می‌بخشد، از جمله:

• استقامت
• قدرت پرتاب گوی
• توانایی دویدن با حداکثر سرعت
• ثبات عضلات
• مقاومت در برابر خستگی
• حجم عضله
• ترمیم و بهبود بعد از ورزش
• عملکرد مغز

برعکس مکمل‌هایی که فقط بر ورزشکاران حرفه‌ای تأثیر می‌گذارند، کراتین صرف‌نظر از سطح تناسب اندامتان برایتان فواید زیادی دارد.

یک بررسی نشان داده که این ماده عملکرد ورزش درشدت بالا را  تا نزدیک به 15 % بهبود می‌بخشد.

4. افزایش سرعت رشد عضله

کراتین مؤثرترین مکمل غذایی برای افزایش حجم عضله است.

ثابت شده است که مصرف آن به مدت 5 تا 7 روز به طرز چشمگیری وزن خالص بدن و اندازه عضله را افزایش می‌دهد.

این افزایش اولیه به دلیل افزایش در میزان آب عضلاتتان است.

با مصرف طولانی‌مدت،  به‌واسطه‌ی مشخص کردن مسیر‌های زیستی مهم و افزایش عملکرد ورزشی به رشد تارهای عضلانی نیز کمک می‌کند.

در یکی از مطالعات در تمرینات ورزشی 6 هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که کراتین مصرف کردند به‌طور متوسط نسبت به گروه دیگر که کراتین مصرف نکرده بودند 2 کیلوگرم بیشتر به حجم عضلاتشان اضافه شده بود.

مشابه این مورد، یک مطالعه کلی نشان داد در افرادی که کراتین مصرف کردند نسبت به کسانی که مصرف نکردند و همان تمرینات را انجام می‌دادند حجم عضلاتشان افزایش پیدا کرد.

این مطالعه همچنین بهترین مکمل های بدنسازی و ورزشی دنیا را با هم مقایسه کرد و نتیجه گرفت که کراتین بهترین مکمل موجود است. فواید کراتین شامل قیمت کمتر و نسبت به سایر مکمل های غذایی ورزشی بسیار بی‌خطرتر است.

5. به بیماری پارکینسون کمک می‌کند

بیماری پارکینسون میزان دوپامین، انتقال دهنده عصبی، در مغزتان را کاهش می‌دهد.

کاهش زیاد میزان دوپامین باعث مرگ سلول های مغزی و بسیاری از علائم جدی من‌جمله رعشه، کاهش عملکرد عضله و نقص گفتاری می‌شود.

کراتین در موش‌هایی که به پارکینسون مبتلا بودند تأثیر مثبتی داشت و تا 90% مانع از کاهش بالای میزان دوپامین شد اما هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر مشابه آن بر انسان وجود ندارد.

افرادی که پارکینسون دارند تلاش می‌کنند برای درمان کاهش عملکرد و قدرت عضله اغلب با وزنه تمرین کنند.

در یکی از مطالعات در افرادی که به این بیماری مبتلا بودند با تلفیق مصرف کراتین و تمرینات با وزنه عملکرد روزانه و قدرتشان تا حدودی نسبت به انجام تمرینات به‌تنهایی بهبود بخشیدند.

اما بررسی اخیر از پنج مطالعه در افراد مبتلابه پارکینسون نشان داد که مصرف 4 تا 10 گرم کراتین در روز توانایی‌شان برای انجام فعالیت‌های روزانه را چندان بهبود نبخشیده است.

6. می‌تواند با سایر بیماری‌های عصبی مبارزه کند

یکی از عوامل مهم در بیماری‌های عصبی کاهش فسفوکراتین در مغزتان است.

ازآنجایی‌که کراتین این مقادیر را افزایش می‌دهد، شاید پیشرفت بیماری را کاهش دهد و آن را آهسته‌ترکند.

در موش‌هایی که به پارکینسون مبتلا بودند، کراتین ذخایر فسفوکراتین مغز را تا 72% نسبت به میزان پیش از بیماری بازمی‌گرداند. درصورتی‌که در موش‌های سالم تنها 26% برمی‌گردد.

این بازگشت فسفوکراتین به حفظ عملکرد روزانه کمک کرد و مرگ سلول‌ها را تا حدود 25% کاهش داد.

تحقیق در حیوانات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین بیماری های دیگری را نیز درمان می‌کند، از جمله:

• بیماری آلزایمر
• سکته‌ی مغزی
• بیماری صرع
• آسیب‌های واردشده به ستون فقرات و مغز

کراتین برای بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) مزایایی دارد. این بیماری بر نورون‌های حرکتی که برای انجام حرکات بدن ضروری هستند تأثیر می‌گذارد. این ماده عملکرد حرکتی را بهبود می‌بخشد، تحلیل عضلانی را کاهش می‌دهد و میزان بهبودی را تا 17% بالا می‌برد.

هرچند مطالعات بیشتری در انسان‌ها لازم است، برخی محققان بر این باورند که مکمل‌های کراتین  در صورت استفاده با دارو‌های متعارف می‌توانند به‌عنوان سد دفاعی در برابر بیماری‌های عصبی عمل کنند.

7. میزان قند خون را کاهش می‌دهد و با دیابت مبارزه می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین با افزایش عملکرد انتقال دهنده گلوکز نوع 4، مولکول حامل قند خون به عضلاتتان، شاید میزان قند خون را کاهش دهد.

یک مطالعه 12 هفته‌ای نحوه‌ی تأثیر کراتین بر میزان قند خون پس از مصرف غذای حاوی کربوهیدرات را بررسی کرد. افرادی که مصرف کراتین را با ورزش تلفیق کردند نسبت به کسانی که تنها ورزش کردند کنترل قند خون بهتری را نشان دادند.

پاسخ کوتاه‌مدت قند خون به یک وعده غذایی کاملاً نشان‌دهنده‌ی خطر ابتلا به دیابت است.  بهتر است بدنتان هر چه سریع‌تر قند را از خون خارج کند.

باوجوداینکه این فواید امیدوارکننده هستند، تحقیقات انسانی بیشتری در زمینه‌ی تأثیرات طولانی‌مدت کراتین بر کنترل قند خون و افراد دیابتی لازم است.

8. عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد

کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که مغزتان هنگام انجام کارهای دشوار به میزان زیادی  ATP نیاز دارد.

مکمل‌ها ذخایر فسفوکراتین را  در مغزتان افزایش می‌دهند تا کمک کنند ATP بیشتری تولید کنند. کراتین با افزایش میزان دوپامین و عملکرد میتوکندریایی به عملکرد مغز نیز کمک می‌کند.

ازآنجایی‌که گوشت بهترین منبع غذایی کراتین است، گیاه‌خواران اغلب میزان کمی کراتین دارند. یکی از مطالعات بر روی مصرف مکمل‌های کراتین در گیاهخواران به این نتیجه رسید که این ماده 20 تا 50 درصد موجب بهبود عملکرد در برخی امتحانات حافظه و هوش شد.

در افراد مسن‌تر کراتین ممکن است عملکرد مغز را افزایش دهد، در برابر بیماری‌های عصبی محافظت می‌کند و تحلیل عضلات و کاهش قدرت فرد  را در اثر کهولت سن کاهش می‌دهد.

باوجود چنین یافته‌های مثبت، بازهم باید  تحقیقات بیشتری در جوانان و افرادی سالمی صورت بگیرد که مرتباً گوشت و ماهی می‌خورند.

9. رخوت و خستگی را کاهش می‌دهد

مکمل کراتین همچنین می‌توانند رخوت و خستگی را کاهش دهند.

در یک مطالعه‌ی 6 ماهه در افرادی که دچار آسیب مغزی شدند، کسانی که مکمل کراتین مصرف کردند  در مقایسه با افرادی که مکمل دریافت نکردند، میزان سرگیجه‌شان 50%  کاهش پیدا کرد.

به‌علاوه تنها 10 درصد از بیماران گروه دریافت‌کننده مکمل غذایی در مقایسه با 80% در گروه کنترل (گروهی که دریافت نکردند) احساس خستگی می‌کردند.

مطالعه‌ی دیگری نشان داد که کراتین موجب کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی هنگام کمبود خواب می‌شود.

کراتین در ورزشکارانی که تست دوچرخه سواری دادند نیز  میزان خستگی را کاهش داد و برای کاهش خستگی هنگام ورزش در هوای بسیار گرم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

10. کاربرد آسان و بی‌خطر

علاوه بر فواید مختلف کراتین برای ورزشکاران، این ماده یکی از ارزان‌ترین و بی‌خطر‌ترین مکمل‌های غذایی موجود است. می‌توانید انواع گوناگونی از آن را به‌صورت آنلاین پیدا کنید.

بیش از 200 سال است که مورد مطالعه قرارگرفته شده است و مطالعات بسیاری از بی‌خطر بودن مصرف طولانی‌مدت آن حمایت می‌کنند. آزمایش‌های بالینی تا 5 سال طول کشیدند و هیچ تأثیر مخربی بر افراد سالم نگذاشتند.

به‌علاوه، مصرف مکمل‌ها بسیار آسان است، باید روزانه 3 تا 5 گرم پودر مونوهیدرات کراتین مصرف کنید.

کلام آخر

ایا کراتین خوبه؟ ختم کلام این است که کراتین مکمل غذایی مؤثر با فواید بسیار برای عملکرد ورزشی و سلامتی بدن است.

این ماده می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، با بیماری‌های عصبی مبارزه کند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و رشد ماهیچه را سرعت بخشد.

سعی کنید این ماده طبیعی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا ببینید آیا برایتان مفید است.