فواید مکمل کربوهیدرات برای بدنسازی

کربوهیدرات‌ها اغلب در هنگام تهیه یک برنامه غذایی نادیده گرفته می‌شوند. در این راهنما می‌آموزید که مکمل های کربوهیدرات چه هستند، چه فوایدی برای اهداف شما دارند و چگونه می‌توانید از آن‌ها برای کسب نتایج مطلوب استفاده کنید.

این راهنما مطالب زیر را به شما می‌آموزد:

• کربوهیدرات‌ها چه هستند و چرا باید به اندازه پروتئین روی آن‎ها تمرکز کنید.
• در مورد دو شکل ساده و پیچیده کربوهیدرات و اینکه کدام‌ یک از آن‌ها برای عضله سازی بهتر است.
• بهترین زمان برای مصرف مکمل کربوهیدرات
• چگونه کربوهیدرات‌ها به عضله سازی و حفظ عضلات کمک می‌کنند.
• درباره مکمل های کربوهیدرات محبوب ازجمله ذرت مومی و  افزایش دهنده وزن (گینر).
• نحوه تاثیر مصرف کربوهیدرات بر عملکرد ورزشی
• تفاوت بین دکستروز (dextrose)، مالتودکسترین (maltodextrin) و ذرت مومی (waxy maize)
• برای وزن، اهداف و نوع بدن شما چند گرم کربوهیدرات در روز لازم است.

کربوهیدرات‌ها تا حدودی بدنام شده‌اند. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و محبوبیت این رژیم‌ها باعث شده است که بسیاری از افراد به‌کلی از کربوهیدرات‌ها دوری کنند. بیشتر بدنسازان مقادیر زیادی پودر پروتئین در اختیار دارند، در حالی که کربوهیدرات ها را‌ نادیده می‎گیرند و این یک اشتباه بزرگ است!

اگر از کربوهیدرات‌ها به درستی استفاده شود، توانایی افزایش رشد عضلات، جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و حتی افزایش متابولیسم را دارند. جهت یادگیری نحوه استفاده بهینه از کربوهیدرات‌ها به سود خود، ابتدا باید در مورد طریقه استفاده بدن از کربوهیدرات‌ها آموزش ببینید.

کربوهیدرات ها چه هستند و چه فوایدی دارند؟

کربوهیدرات‌ها در بیوشیمی به عنوان ساکارید نیز شناخته می‌شوند. ساکاریدها نیز به چهار گروه شیمیایی مونوساکارید، دی ساکارید، الیگوساکارید و پلی ساکارید تقسیم می‌شوند. مونوساکاریدها و دی ساکاریدها به‌طورکلی در دسته قندها قرار می‌گیرند که قندها بطورمعمول کربوهیدرات ساده نیز نامیده می‌شوند و الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده شناخته می‌شوند.

اصطلاح کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده از رایج‌ترین اصطلاحات روزمره هستند، اما برای اینکه با دانش خود در مورد کربوهیدرات‌ها دوستان باشگاهی خود را تحت تاثیر قرار دهید، می‌توانید از اصطلاحات دیگر استفاده کنید.

سرعت هضم کربوهیدرات‌ها بسته به منشأ آن‌ها متفاوت است. مقیاس اندازه‌گیری میزان هضم کربوهیدرات‌ها شاخص گلیسمی (glycemic index) نامیده می‌شود؛ هر چه یک کربوهیدرات از شاخص گلیسمی بالاتری برخوردار باشد، سریع‌تر هضم می‌شود و  هرچه شاخص گلیسمی آن کمتر باشد هضم آن کندتر است.

پس چرا سرعت هضم یک کربوهیدرات باید اهمیت داشته باشد؟ موضوع مربوط به هورمون انسولین است. انسولین یک هورمون آنابولیک بسیار قوی است که هر زمان که کربوهیدرات مصرف شود، ترشح می شود. اگر یک کربوهیدرات به‌سرعت هضم شود، باعث افزایش انسولین می‌شود.

اگر مکمل کربوهیدرات به آرامی هضم شود، افزایش انسولین نامحسوس‌تر و یکنواخت‌تر خواهد بود. همان‌طور که خواهیم دید، این موضوع در طول زمان تمرین که شکست عضلانی یک تهدید جدی برای افزایش عضله است، می‌تواند مفید باشد.

موارد استفاده مکمل کربوهیدرات در بدن

کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی برای متابولیسم هستند. بااینکه بدن می‌تواند تمام انرژی موردنیاز خود را از پروتئین‌ها و چربی‌ها به دست آورد، اما این کار به بدن اجازه نمی‌دهد تا در سطح مطلوبی عمل کند. هنگامی‌که کربوهیدرات مصرف می‌شود، چندین احتمال وجود دارد که این کربوهیدرات‌ها از کجا سر درمی‌آورند.

اولین احتمال این است که آن‌ها به گلوکز تجزیه شده و برای انرژی استفاده می‌شوند. گلوکز منبع انرژی برای عضلات و مغز است، بنابراین تمام کربوهیدرات‌ها باید قبل از استفاده به گلوکز تجزیه شوند.

اگر بدن برای انرژی خود به گلوکز نیاز نداشته باشد، کربوهیدرات‌های مصرف شده به گلیکوژن تبدیل شده و ذخیره می‌شوند. بدن کربوهیدرات‌ها را به شکل گلیکوژن در بافت کبد و ماهیچه ذخیره می‌کند تا بعداً مورد استفاده قرار گیرد. هنگامی‌که بدن به انرژی نیاز دارد، می‌تواند این گلیکوژن ذخیره شده را تجزیه کرده و به گلوکز تبدیل کند و از آن برای انرژی استفاده کند.

اگر تمام ذخایر گلیکوژن هم در بافت کبد و هم در بافت ماهیچه‌ای پر باشد، کربوهیدرات‌ها به چربی تبدیل شده و به عنوان بافت چربی (چربی بدن) ذخیره می‌شوند. بدیهی است که این همان چیزی است که یک وزنه‌بردار مصمم لازم است از آن اجتناب کند. به همین دلیل است که مصرف کربوهیدرات کافی برای سوخت‌رسانی در تمرین و در متابولیسم بدن بسیار مهم است، اما این میزان نباید آن‌قدر زیاد شود که بیش از توان بدن شما در مدیریت آن باشد.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

بهبود عملکرد ورزشی

برای درک تاثیر مکمل های کربوهیدرات دار بر عملکرد، ابتدا باید بدانید که بدن شما چگونه از اشکال مختلف انرژی در طول یک ست تمرین استفاده می‌کند. بدن برای بلند کردن وزنه ابتدا به انرژی نیاز دارد. آدنوزین تری فسفات یا ATP تنها منبع انرژی است که می‌تواند عضلات شما را منقبض کند. متأسفانه، عضله شما فقط ATP کافی برای حمایت از انقباض عضلانی در مدت چند ثانیه را ذخیره می‌کند، بنابراین ATP باید جایگزین شود.

اگر جایگزین نشود انقباض عضلانی متوقف می‌شود، یعنی ست شما پایان یافته است. خوشبختانه بدن شما با تجزیه کراتین فسفات (CP) ذخایر ATP را جایگزین می‌کند. این کار برای تأمین مجدد و سریع ATP انرژی آزاد می‌کند. عضله شما CP کافی را برای حدود 8 تا 12 ثانیه حداکثر تلاش ذخیره می‌کند. وقتی ذخایر CP تمام می‌شود بدن ما به گلیکولیز تغییر پیدا می‌کند.

گلیکولیز زمانی است که بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله) و قند خون برای جایگزینی ذخایر ATP استفاده می‌کند. بدن شما این فرآیند را برای هر ست که در باشگاه انجام می‌دهید تکرار می‌کند. کربوهیدرات‌ها در طول گلیکولیز وارد عمل می‌شوند. در بین ست‌ها، سلول‌های عضلانی از مسیر گلیکولیتیک برای بازیابی ATP استفاده می‌کنند.

اگر منبع گلوکز یا گلیکوژن کمبود داشته باشد، نه‌تنها میزان قدرت کم می‎شود، بلکه ست‌ها زودتر قطع می‌شوند و تمرین شدید تقریباً غیرممکن خواهد بود. مصرف کربوهیدرات به گلوکز اجازه می‌دهد تا در جریان خون باشد و برای استفاده فوری برای انرژی در دسترس باشد. این کار از ذخیره گلیکوژن جلوگیری می‌کند و تمرین با شدت مطلوب ادامه می‌یابد.

فرقی نمی‌کند که شما یک بدنساز هستید، یک ورزش‌کار هستید یا فقط در تلاش هستید تا  اندام خود را اصلاح کنید، نتایج شما به عملکرد شما در طول جلسات تمرینی بستگی دارد؛ اینجا است که رشد فعال می‌شود. کربوهیدرات تضمین می‌کند که از ابتدا تا انتهای یک جلسه تمرینی بتوانید با قدرت تمرین کنید. جهت بهبود عملکرد ورزشی، بلافاصله قبل و در طول تمرین باید کربوهیدرات با گلیسمی بالا مصرف شود.

فواید مکمل کربوهیدرات برای رشد و حفظ عضلات

اکنون می‌دانیم که کربوهیدرات‌ها می‌توانند عملکرد را در طول تمرین بهبود بخشند. این قطعاً در دراز مدت منجر به رشد عضلانی می‌شود، اما کربوهیدرات‌ها توانایی افزایش رشد عضلات را نیز دارند و  این عمدتاً از طریق اعمال انسولین است. همان‌طور که قبلاً گفته شد، مصرف کربوهیدرات، بدن شما را وادار به ترشح انسولین می‌کند.

انسولین، سنتز پروتئین (رشد عضلانی) را افزایش می‌دهد که هدف شماره یک هر وزنه‌برداری است. یکی از راه‌هایی که انسولین باعث رشد می‌شود، افزایش انتقال آمینواسیدها از جریان خون به عضلات است. انسولین همچنین به غشای سلول عضلانی پیوند می‌خورد که باعث تحریک واکنش‌هایی می‌شود که منجر به رشد می‌شوند.

به علاوه، انسولین ضد کاتابولیک است به این معنی که از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند. از دیدگاه ضد کاتابولیک، انسولین از ترشح هورمون کاتابولیک کورتیزول جلوگیری می‌کند. یکی از عملکردهای کورتیزول تجزیه پروتئین‌ها (بافت عضلانی) و تبدیل آن به انرژی است. هنگامی‌که سطح انسولین بالا باشد، سطح کورتیزول کمتر است و این  قدرت اصلی ضد کاتابولیک انسولین است.

در طول تمرین، بدن در حالت کاتابولیک قرار دارد زیرا سطح کورتیزول بالا است. با مصرف کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا قبل و در حین تمرین می‌توان مقداری از این تحلیل رفتن عضلانی را بی‌اثر کرد.

پس از تمرین، بدن در حالت کاتابولیک قرار خواهد داشت تا زمانی که پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود، به همین دلیل بعد از تمرین لازم است کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا نیز مصرف شود. بدن بلافاصله پس از تمرین در حالت خاصی قرار می‌گیرد، نسبت به مواد مغذی بسیار حساس‌تر است و سنتز پروتئین فراتر از سطوح استراحت طبیعی افزایش می‌یابد و این دلیل دیگری برای ترکیب کربوهیدرات‌ها با شیک پروتئینی بعد از تمرین است.

در نهایت، مصرف کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا، ذخایر گلیکوژنی را که در اثر تمرین تخلیه شده‌ است، دوباره پر می‌کند و این منجر به ریکاوری سریع‌تر و تمرین بهتر در روز بعد می‌شود.

مکمل های کربوهیدرات دار در مقایسه با مواد غذایی

سؤال بزرگ اینجاست که آیا باید کربوهیدرات موردنیاز خود را از مواد غذایی دریافت کنیم یا از مکمل‌ها؟ پاسخ این است که از هر دو! مکمل‌ها و مواد غذایی هر دو دارای مزایایی هستند که آن‌ها را در شرایط خاص ایده آل می‌کند. مکمل‌ها این مزیت را دارند که سریع‌تر از اکثر غذاها هضم می‌شوند و بنابراین باعث افزایش انسولین می‌شوند. مواد غذایی سالم و کامل دیر هضم می‌شوند که می‌تواند به جلوگیری از ولع گرسنگی کمک کند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

به این دلایل، بهتر است کربوهیدرات‌های مکمل با گلیسمی بالا مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکز را بلافاصله قبل، در حین و بعد از تمرین مصرف کنید. در طول روز بهتر است از کربوهیدرات‌های کامل غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.

دکستروز، مالتودکسترین و ذرت مومی

دکستروز و مالتودکسترین بهترین منابع کربوهیدراتی هستند که قبل، حین و بعد از تمرین استفاده می شوند. از کجا  بدانید کدام‌یک برای شما مناسب است؟ هم دکستروز و هم مالتودکسترین کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالایی هستند که سریع هضم می‌شوند و باعث افزایش سریع انسولین می‌شوند.

دکستروز در اصل گلوکز خالص است که نیاز به هضم آن صفر است.  دکستروز به معنای خالص کلمه قند است و طعم بسیار شیرینی نیز دارد. از طرف دیگر مالتودکسترین در واقع یک پلی ساکارید است، به این معنی که درحالی‌که  دکستروز به‌سرعت هضم می‌شود، از نظر فنی قند نیست. به‌علاوه، خیلی شیرین نیست و اغلب تقریباً هیچ طعمی ندارد.

دکستروز به‌طورکلی بهترین انتخاب برای قبل، حین و بعد از تمرین است. مالتودکسترین برای کسانی که تحمل قند را ندارند یا برای کسانی که دوست ندارند شیک‌هایشان خیلی شیرین شود، مناسب است.

ذرت مومی یک مکمل کربوهیدرات جدید و بسیار محبوب است. ذرت مومی یک نشاسته با وزن مولکولی بالا است که حاوی قند صفر است. این مکمل، یک کربوهیدرات پیچیده بسیار منحصربه‌فرد است که می‌تواند خیلی سریع جذب شود و مانند مالتودکسترین، برای کسانی که به قند حساس هستند، مناسب است.

پروتئین‌ها به بازسازی عضلات کمک می‌کنند، درحالی‌که نشاسته ذرت مومی برای سوخت‌رسانی مجدد و پر کردن ذخایر گلیکوژن طراحی شده است. ذرت مومی را می‌توان قبل، حین یا بعد از تمرین استفاده کرد.

بهترین زمان مصرف مکمل کربو

زمان خوردن و استفاده از مکمل کربوهیدرات می‌تواند در عملکرد ورزشی قابل اهمیت باشد. در اینجا بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات در طول روز آورده شده است.

صبحانه  – پس از یک شب کامل ناشتا بودن، ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات کاهش می‌یابد. لازم است که در این زمان کربوهیدرات مواد غذایی سالم را بخورید تا ذخایر گلیکوژن تجدید شوند. میوه، بلغور جو دوسر (اوتمیل) یا غلات کامل انتخاب‌های خوبی برای صبحانه هستند.

3-2 ساعت قبل از تمرین  – خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین باعث می‌شود که این مواد در زمان تمرین در جریان خون شما قرار بگیرند. این کار باعث سوخت‌وساز بدن می‌شود و به یک تمرین پربازده‌تر و شدیدتر منجر می‌شود. کربوهیدرات‌های دیر هضم در منابع غذایی بهترین انتخاب هستند. انتخاب‌های ایده آل کربوهیدرات‌ها در این زمان سیب‌زمینی شیرین، نان گندم سبوس‌دار یا پاستا گندم کامل است.

بلافاصله قبل، حین و بعد از تمرین  – این کربوهیدرات‌ها نه‌تنها سوخت تمرینات شدید را تأمین می‌کنند، بلکه ذخایر گلیکوژن کبد که با تمرینات سنگین تخلیه می‌شوند را نیز تجدید می‌کنند. به‌علاوه،  این کربوهیدرات‌ها با افزایش سطح انسولین برای محافظت از بافت عضلانی در برابر تجزیه نیز مفید هستند. برای به دست آوردن بیشترین افزایش انسولین، باید کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا را به صورت مکمل مصرف کنید. در اینجا دکستروز و مالتودکسترین بهترین انتخاب هستند. ذرت مومی نیز انتخاب بسیار محبوبی است.

2-1 ساعت بعد از تمرین  – کربوهیدرات‌ها در این زمان برای بالا نگه‌ داشتن سطح انسولین بعد از تمرین مفید هستند. هر چه مدت‌زمان بیشتری بتوانید سطح انسولین را بالا نگه دارید، رشد عضلانی بیشتری خواهید داشت. به‌علاوه، این کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را پر می‌کنند و ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین را تسهیل می‌کنند. کربوهیدرات‌های دیر هضم در مواد غذایی کامل بهتر هستند، چیزهایی مانند سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و سبزیجات بهترین هستند.

قبل از خواب  – هرچند که طبق یک باور عامی، اغلب به خوردن کربوهیدرات قبل از خواب،  نه گفته می‌شود، ولی کربوهیدرات‌ها قبل از خواب برای رشد عضلات حائز اهمیت هستند. همان‌طور که در حال آماده شدن برای یک شب کامل ناشتا هستید، لازم است که کربوهیدرات مصرف کنید تا مطمئن شوید که سطح گلیکوژن عضلات و کبد در طول شب خیلی پایین نمی‌آید. استفاده از یک منبع کربوهیدرات دیر هضم مانند یک تکه میوه در این مرحله خوب است.

روزانه چه مقدار کربوهیدرات؟

تعیین میزان مورد نیاز مصرف کربوهیدرات در روز مشکل است. عوامل زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. برای اینکه بدانید چه مقدار کربوهیدرات در روز باید بخورید، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری باید مصرف کنید و چه مقدار پروتئین و چربی نیاز دارید. در اینجا چند دستورالعمل کلی آورده شده است که شما را در مسیر درست قرار می‌دهد.

کالری روزانه برای کاهش چربی

• اکتومورف[1] – وزن بدن ضربدر 16-18 = کالری مورد نیاز روزانه
• مزومورف[2]  – وزن بدن ضربدر 14-17 = کالری مورد نیاز روزانه
• اندومورف[3]  – وزن بدن ضربدر 12-15 = کالری مورد نیاز روزانه

کالری روزانه برای رشد عضلات

• اکتومورف  – وزن بدن ضربدر 19-22 = کالری مورد نیاز روزانه
• مزومورف  – وزن بدن ضربدر 17-20 = کالری مورد نیاز روزانه
• اندومورف  – وزن بدن ضربدر 15-18 = کالری مورد نیاز روزانه

پروتئین روزانه

• اکتومورف – وزن بدن ضربدر 1.0 – 1.2 گرم
• مزومورف  – وزن بدن ضربدر 1.1 – 1.3 گرم
• اندومورف  – وزن بدن ضربدر 1.1 – 1.4 گرم

میزان دریافتی چربی روزانه – وزن بدن اکتومورف

• 68-45 کیلوگرم :  50-45 گرم در روز
• 90-68 کیلوگرم :  55-50 گرم در روز
• 90 کیلوگرم و بالاتر: 60-55 گرم در روز

میزان دریافتی چربی روزانه – وزن بدن مزومورف

• 68-45 کیلوگرم :  50-45 گرم در روز
• 90-68 کیلوگرم : 55-50 گرم در روز
• 90 کیلوگرم و بالاتر: 60-55 گرم در روز

میزان دریافتی چربی روزانه – وزن بدن اندومورف

• 68-45 کیلوگرم : 55-50 گرم در روز
• 90-68 کیلوگرم : 60-55 گرم در روز
• 90 کیلوگرم و بالاتر: 65-60 گرم در روز

اکنون که می‌دانید روزانه چند کالری مصرف کنید و چه مقدار از آن باید پروتئین و چربی باشد، حال می‌توانید کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. هر مقدار کالری که پس از محاسبه پروتئین و چربی شما باقی می‌ماند باید برای کربوهیدرات‌ها استفاده شود.

کالری کل باقیمانده را در نظر بگیرید و بر 4 تقسیم کنید، این عدد به شما می‌گوید که روزانه چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید. به خاطر داشته باشید که این‌ها فقط دستورالعمل هستند و باز هم عوامل زیادی بر مصرف کربوهیدرات تاثیر می‌گذارند. پس با این اعداد شروع کنید، برای رسیدن به اهداف خود، می‌توانید آن‌ها را بالا یا پایین کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

فیبر را فراموش نکنید!

فیبر اغلب در رژیم‌های معمول بدنسازی حذف می‌شود. لازم است که از این ماده مغذی بسیار مهم غافل نشوید. فیبر رژیمی دارای فواید زیادی ازجمله کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، کاهش سطح کلسترول و حفظ حرکات منظم روده است.

اگرچه همه این مزایا مستقیم بر رشد عضلات و کاهش چربی تاثیر نمی‌گذارند، اما سلامت عمومی را بهبود می‌بخشد. بدنی که بیمار یا ناسالم است عضله ساز نیست و به‌درستی کار نمی‌کند. علاوه بر این، همه ما به سختی تمرین می‌کنیم و رژیم می‌گیریم تا ظاهر و احساس خوبی داشته باشیم. فیبر رژیمی باعث می‌شود که درون شما به درستی کار کند.

اگر دریافت فیبر غذایی کافی از طریق مواد غذایی کامل برای شما مشکل است، پودرهای فیبری وجود دارند که می‌توانند مصرف روزانه شما را افزایش دهند. به‌طورکلی، شما به روزانه 25 تا 50 گرم فیبر غذایی نیاز دارید.

نتیجه گیری

هرچند که کربوهیدرات‌ها یکی از مکمل‌های جدید و پیشرفته محسوب نمی‌شوند، اما در واقع یکی از مؤثرترین مکمل‌های موجود در بازار هستند. ثابت شده است که کربوهیدرات‌ها رشد عضلات را از طریق مسیرها و روش‌های متعددی افزایش می‌دهند. این به شما امکان می‌دهد که از هر جلسه تمرینی نهایت استفاده را ببرید و هر چه قدر که در توان دارید عضله سازی کنید.

دفعه بعد که سراغ مخلوط کردن شیک پروتئینی بعد از تمرین خود می‌روید، دقت کنید که مقداری کربوهیدرات نیز در آن بریزید. شاید پروتئین در بدنسازی ستاره اصلی نمایش باشد، اما به یاد داشته باشید که به مصرف کربوهیدرات نیز برای سوخت‌رسانی در تمرین نیاز داریم.

[1] اکتومورف به بدنی اطلاق می‌شود که لاغر و باریک است و تمایل به داشتن چربی و عضله کمتری دارد.

[2] در تیپ بدنی مزومورف، فرد دارای بدنی ورزشکار و قوی است. افراد با این تیپ بدنی، نه اضافه‌وزن دارند و نه کم‌وزن هستند.

[3] اندومورف بدنی است که چربی ذخیره شده بیشتری دارد، حجم عضلات بالایی دارد و به راحتی وزن اضافه می‌کند.