راهنمای مطالعه
روزگاری، استفاده از غلتک فومی ورزشی یا همان “فوم رولر” که نام دیگر آن “ابزار خود ماساژدهی” بود، تنها در قلمرو ورزشکاران حرفه ای و فیزوتراپیست ها میگنجید اما در سال های اخیر از سالن های بدنسازی خارج شده و تقریبا در همه جا توسط اشخاصی که به سلامت خود اهمیت می دهند، مورد استفاده قرار گرفته است.
این نوع “خود فیزوتراپی” برای انجام تمرینات مختلف جهت از بین بردن گرفتگی عضلانی و کمک به ریکاوری عضلانی در پی تمرین یا مصدومیت های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.
اگر فردی بسیار فعال هستید یا یک روال تمرینی جدید را شروع کرده اید، فوم رولر می تواند به کاهش انواع درد و التهاب عضلانی که می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد، کمک کند. اگر روی افزایش انعطاف پذیری خود کار می کنید، یک غلتک فومی می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند.
همچنین، فوم غلتک راهی عالی برای رها شدن از انقباض عصلات است، زیرا می تواند تنش و استرس ماهیچه ها را از بین ببرد. بنابراین حتی اگر خیلی فعال نیستید یا سعی می کنید به فرم بدنی بهتری برسید، یک فوم رولر مناسب می تواند بخش مهمی از روال ریکاوری شما باشد.
راهنمای خرید فوم رولر ورزشی
اکنون که فوم رولر یک ابزار ریکاوری شناخته شده است که توسط ورزشکاران حرفه ای و متخصصان پزشکی ورزشی تایید شده است، بازار غلتک های فومی بسیار داغ شده است.
در حالی که وجود انواع مدل ها و مارک ها برای انتخاب، بسیار جذاب است، اما می تواند خرید فوم رولر مناسب را بسیار سخت کند. چندین ویژگی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
ویژگی هایی که باید هنگام خرید غلتک فومی در نظر بگیریم:
تراکم / سفت یا نرم
فوم رولر های ورزشی در تراکم های مختلفی عرضه میشوند. رولر های نرم بیشتر مناسب تمرینات سبک هستند. از سوی دیگر رولر سفت مناسب تمرینات متمرکز روی عضلات سفت و گرفته است.
با این حال، با توجه به اینکه غلتک های ورزشی به صورت مستقیم با بدن در تماس هستند، انتخاب رولر خیلی سفت ممکن است باعث کبودی و ناراحتی شود که این موضوع منجر به کاهش فرایند بهره وری در استفاده از این محصول خواهد شد.
همچنین اگر از رولر استفاده کنید که خیلی نرم باشد، آنگاه فشار مورد نیاز برای دستیابی به حداکثر عملکرد، تامین نخواهد شد. ایده آل ترین حالت، انتخاب رولر با تراکمی متناسب با تمرینی است که میخواهید انجام دهید.
اندازه و شکل
فوم رولرهای ورزشی در اندازه ها و اشکال مختلف عرضه میشوند. سایز بدن شما یک عامل کلیدی در زمان انتخاب غلتک فومی ایده آل است. از سوی دیگر، شکل غلتک غالبا بستگی به سلیقه هر فرد دارد.
جنس
جنس فوم رولرهای ورزشی بسیار متنوع است. در واقع جنس رولر، تعیین کننده تراکم آن است. غلتک های فومی از جنس پلیتن، اغلب دارای کیفیت پایینی هستند. سایر جنسهای غلتکهای فومی شامل اتیلن وینیل استات و پلیپروپیلن هستند.
انواع فوم رولر
تراکم استاندارد
این نوع رولر ها ایده آل ترین هستند. عمده ماده اولیه بکار رفته در این رولرها، اتیلن و ینیل استات است که کارایی و راحتی مورد نیاز در ماساژ گره ها و گرفتگی های عضلانی را تامین میکند. این نوع غلتک عمدتا مناسب تمرینات پایداری و تعادلی است.
تراکم نرم
این نوع غلتک از مقدار زیادی ابر تهیه شده که راحتی زیادی را برای صاحبش به ارمغان می آورد.
تراکم سفت
غلتک های فومی با تراکم سفت، احساس سفتی بسیار بیشتری را هنگام استفاده رقم میزنند. این نوع غلتک ها مناسب تمرینات متمرکز روی عضلات سفت و گرفته و همچنین گره ها هستند.
از این نوع غلتک ها برای ماساژ عضلات پشت ران، پشت ساق پا و همچنین قسمت فوقانی پشت استفاده می شود.
بهترین فوم رولر های ورزشی
از کجا فوم رولر بخرم؟ آنچه در پایین مشاهده می کنید 20 مدل از بهترین غلتک های فومی ورزشی موجود در بازار است:
درحال دریافت محصولات منتخب ...
نحوه استفاده از فوم رولر
صرف نظر از اینکه کدام غلتک فومی را انتخاب می کنید، مهم است که دستورالعمل های آن را مرور کنید. حتی مهم‌تر این است که با استفادهک وتاه شروع کنید و آهسته پیش بروید. این به معنای فشار سبک برای تقریباً 2.5 سانتیمتر در ثانیه است.
اگر هنگام استفاده از فوم رولر با یک نقطه درد مواجه شدید، توقف کرده و حداقل 30 ثانیه و حداکثر یک دقیقه کامل به آن نقطه فشار وارد کنید. در حال انجام این کار روی تنفس خود تمرکز کنید و عضله هدف را شل کنید، که این باعث می شود انقباض عضله راحت تر باز شود. (وقتی می گوییم آهسته، منظورمان این است)
به طور حتم می خواهید در طول هفته ها یا حتی ماه ها از غلتک ورزشی خود استفاده کنید. هنگامی که شروع به استفاده از فوم رولر می کنید، تا حدی که باعث ناراحتی شود فشار وارد نکنید. به بدن خود گوش دهید و بدانید چه زمانی باید تماس را قطع کنید.
سوالات متداول
فواید استفاده از فوم رولر چیست؟
فوم رولرها فواید زیادی دارند. از آنها میتوان برای افزایش میزان بهبودی بدن پس از صدمات ورزشی و همچنین استفاده حرفه ای، شخصی یا خانگی برای ماساژ بدن بهره برد. علاوه بر این، استفاده از غلتک ورزشی باعث افزایش گردش خون در نقاط استفاده شده میگردد. در مجموع، استفاده از غلتک های فومی، آسان است و باعث خواهد شد تا بدنی سالم و متناسب داشته باشید.
کدام نوع از فوم رولر بهترین است؟
غلتک های فومی با تراکم استاندارد بهترین هستند چون کارایی و موارد استفاده گسترده تری دارند.
کارکرد یک فوم رولر ورزشی چگونه است؟
صرفا با قرار دادن غلتک زیر بدنتان. اگر میخواهید پشت خود را ماساژ بدهید آنرا زیر پشت خود قرار داده و حرکت دهید.
آیا فوم رولر دارای لرزاننده بهتر است؟
شاید نوع لرزاننده آن بهتر از فوم رولر عادی باشد. ویژگی لرزانندگی باعث بهبود فرایند ماساژ و گردش خون میشود. همچنین در صورتیکه به لرزاننده نیازی نداشته باشید میتوانید ویژگی لرزانندگی بیشتر غلتک های دارای لرزاننده را خاموش کنید.
در چه فواصل زمانی میتوان از فوم رولر استفاده کرد؟
درباره اینکه چند وقت یکبار می توان از غلتک فومی استفاده کنید اتفاق نظر وجود ندارد. به شدت فرکانس دردی که تجربه می کنید و سفت شدن عضلات شما بستگی دارد. این امکان وجود دارد که با استفاده بیش از حد، عضلات خود را تحریک کنید. نباید تنها روی یک طرف از بدن خود برای مدت زمان طولانی تمرکز کنید. یک قانون کلی خوب دو تا چهار بار در هفته است، مگر اینکه توسط فیزیوتراپ شما دستور دیگری داده باشد.
