قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریم؟

چه شما فردی باشید که دویدن را تازه شروع کرده‌اید، چه یک دونده متوسط یا یک دونده حرفه‌ای باشید که در مسابقات دو مارتن شرکت می‌کند، اگر می‌خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید، تغذیه مناسب ورزشی مسئله‌ای مهم و ضروری است.

بی‌گمان باید و نبایدهایی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا سریعتر بدوید، استقامت خود را بهبود ببخشید و بتوانید بعد از تمرین، بدنتان را بهتر ریکاوری کنید. این راهنمای جامع تغذیه به شما یک دستورالعمل کلی از آنچه که باید قبل از دویدن، بخورید می‌دهد تا حین دویدن احساس خوبی داشته باشید.

علاوه بر این، در این مقاله آلبا اسپرت در مورد چیزهایی که می‌توانید در حین دویدن بخورید تا با کمبود انرژی مواجه نشوید و همچنین در مورد چیزهایی که بعد از دویدن باید بخورید تا منابع انرژی خود را افزایش دهید و ریکاوری بدن سریعتر انجام گیرد، صحبت خواهیم کرد.

قبل از دویدن چی بخوریم؟

چیزی که قبل از تمرین می‌خورید می‌تواند اثربخشی مثبتی بر عملکرد شما هنگام دویدن داشته باشد، اما در عین حال، می‌تواند باعث کند شدن سرعت‌تان نیز شود. قبل از تمرین از خوردن غذاهای حاوی فیبر و چربی زیاد خودداری کنید. چرا که هضم آنها سخت‌تر است و همین مسئله می‌تواند باعث ناراحتی معده‌تان شود.

همچنین، باید صبر کنید حدود سه ساعت از صرف یک وعده غذایی سنگین (سعی کنید وعده‌های غذاییتان بیشتر حاوی کربوهیدرات‎ها و پروتئین باشد) بگذرد، و بعد از آن به تمرینات ورزشی بپردازید. 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن، یک میان وعده کوچک، کم فیبر با کربوهیدرات بالا میل کنید.

برای انجام تمرینات سخت در مدت زمان بیش از 60 دقیقه یا بطور متوسط 90 دقیقه، به ازای هر ساعت به 30 تا 60 گرم کربوهیدرات نیاز دارید. بنابراین قبل از تمرین، به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره کنید تا بدنتان در حین تمرین انرژی لازم را در اختیار داشته باشد.

میان‌ وعده‌ های خوب قبل از دویدن (حدود 50 گرم کربوهیدرات):

• دو عدد موز
• دو برش نان تست با عسل یا مربا
• دو تکه گرانولا کم فیبر
• 75 گرم میوه خشک (به عنوان مثال زردآلو)

خوردن غذا های جدید را قبل از دویدن امتحان نکنید. همیشه غذاهایی را بخورید که می‌ دانید می‌ توانید به راحتی هضم کنید و همچنین، به اندازه کافی آب بنوشید.

با اینکه در بیشتر موارد می‌ توانید آنچه که بدنتان به آن نیاز دارد را با نوشیدن آب تأمین کنید، اما با یک نوشیدنی ورزشی خوب هم می‌توانید بدن خود را هیدراته کنید. اگر قبل یا حین تمرین مایعات کافی مصرف نکنید، عملکرد شما دچار مشکل می‌ شود.

نوشابه انرژی زا هپی لایف - 500 میلی لیتر بسته 24 عددی

1,129,000 تومان

حجم

500 میلی‌لیتر

وزن بسته‌بندی

560 گرم

ابعاد بسته‌بندی

17.5 × 6.5 × 6.5 سانتی‌متر

تعداد در بسته

24

شماره پروانه بهداشت

1101/ظ/16

طعم

جنسینگ

نوع بسته‌بندی

قوطی

موارد استفاده

تک‌نفره

فواید

افزایش میزان انرژی

سایر توضیحات

ارزش غذایی در هر سهم: انرژی: 93 کیلوکالری قند: 23.5 گرم چربی: 0 گرم نمک: 0 گرم اسیدهای چرب ترانس: 0 گرم

توضیحات کاملتوضیحات، تصاویر بیشتر و خرید

cached! 92627

در حین دویدن چه چیزهایی باید بخوریم؟

هیدراته نگه داشتن بدن در حین دویدن طولانی مدت (بیش از یک ساعت) برای جلوگیری از کم‌آبی و خستگی بدن ضروری است. مطالعه انجام شده تایید کرد که حتی از دست دادن مایعات به میزان حداقل (کاهش توده بدن کمتر از 2 درصد) ممکن است استقامت بدن شما را به طور قابل توجهی مختل کرده و منجر به کم‌ آبی بدنتان شود.

آیا بیش از 10 کیلومتر می‌ دوید؟ به ازای هر یک ساعت، 600 تا 1000 میلی لیتر آب و/یا نوشیدنی‌ های الکترولیت مانند آب نارگیل, هندوانه و لیمو با خود بردارید.

به علاوه، ذخایر گلیکوژن خود را با کربوهیدرات (30 تا 60 گرم در ازای هر ساعت) تامین کنید. مجهز و آماده باشید و قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، ژل‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات بالا را با خود بردارید.

نوشیدنی‌ های ورزشی برای فعالیت‌ های مختلف:

• برای تمرینات متوسط (کمتر از یک ساعت): 80 میلی‌لیتر شربت مولتی ویتامین + 920 میلی‌لیتر آب + یک قاشق چایخوری نمک
• برای تمرینات شدید (بیشتر از یک ساعت): 70 میلی‌لیتر شربت میوه + 930 میلی‌لیتر آب معدنی (بدون کربنات) + یک قاشق نمک

شربت مولتی ویتامین پلاس آهن سانستول - 155 میلی لیتر

209,000

152,510 تومان

کشور تولید کننده

ایران

نوع ویتامین و مواد معدنی

کلسیم

وزن

155 گرم

حجم

155 میلی‌لیتر

روش مصرف

کودکان 1 تا 6 سال: روزانه 5 میلی لیتر کودکان بزرگتر از 6 سال و افراد بالغ: روزانه 10 میلی لیتر. (قاشق درجه بندی در جعبه وجود دارد)

شکل محصول

شربت

سایر توضیحات

شربت سانستول آهن دار، مولتی ویتامین حاوی آهن و مناسب استفاده کودکان بالای یک سال و بزرگسالان است. سانستول آهن دار بخشی از نیازهای کودکان به ویتامین‌ها و آهن را تامین می‌کند. مولتی سانستول آهن دار به رشد و تکامل کودک کمک و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می‌کند. شربت سانستول آهن دار با طعم دلپذیر پرتقال در بسته‌بندی‌های 155 میلی‌لیتری تولید شده است. همچنین یک قاشق مدرج برای سهولت در مصرف در بسته‌بندی محصول قرار داده شده است. سانستول آهن دار توسط شرکت روژین فارمد در ایران تولید می‌گردد. خواص شربت سانستول آهن دار کودکان از 6 ماهگی تا حداقل 2 سالگی نیاز به دریافت آهن از طریق مکمل علاوه‌بر آهن موجود در شیر و منابع غذایی دارند. همچنین از بدو تولد تا 2 سالگی مصرف مکمل ویتامین آ و دی برای کودک ضروری است. سانستول اهن دار تقریبا یک پکیج کامل از مکمل‌های مورد نیاز برای کودکان 1 سال به بالا را فراهم کرده است. مولتی سانستول آهن دار به رشد جسمی و ذهنی، سلامت سیستم عصبی و مغز، سلامت سیستم بینایی، تقویت سیستم ایمنی، رشد و استحکام استخوان‌ها، خون‌سازی، اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها، پیشگیری از ابتلا به کم‌خونی و بهبود قدرت یادگیری کودک کمک می‌کند. ترکیبات شربت سانستول آهن دار - ویتامین‌های گروه B: شربت سانستول اهن دار حاوی ویتامین‌های ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب9 و ب12 است. این دسته از ویتامین‌ها به بهبود عملکرد سیستم عصبی، بهبود یادگیری، سوخت‌وساز مواد غذایی، رشد جسمی و ذهنی و ساخت و توسعه سلول‌ها از جمله سلول‌های خونی کمک می‌کند. - ویتامین A: مولتی ویتامین سانستول آهن دار حاوی 1200 واحد بین‌المللی ویتامین A است. این مقدار از ویتامین آ بخشی از نیاز روزانه بدن کودکان را تامین می‌کند. این ویتامین در رشد و تکامل کودک و سلامت چشم و قوه بینایی نقش دارد. - ویتامین D: از دیگر ترکیبات موجود در شربت مولتی سانستول آهن دار ویتامین دی است. این مکمل حاوی 400 واحد بین المللی ویتامین D است و نیاز روزانه کودکان به این ویتامین را تامین می‌کند. ویتامین D برای حفظ سلامت سیستم ایمنی، رشد کودک و رشد و سلامت استخوان‌ها ضروری است. - ویتامین C: سانستول آهن دار پلاس حاوی ویتامین C است. این ویتامین در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و استخوان‌ها ضروری است. - ویتامین E: ویتامین E از جمله دیگر ترکیبات شربت آهن سانستول است. این ویتامین به عنوان یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی قوی، در بهبود عملکرد قلب و عروق و حفظ سلامت کلی بدن موثر است. - آهن: سانستول آهن، همانطور که از نام آن پیداست، حاوی آهن است. این مکمل حاوی 10 میلی‌گرم آهن است و نیاز روزانه بدن کودکان به آهن را تامین می‌کند. آهن کافی برای اکسیژن رسانی به بافت‌های بدن لازم است. همچنین رشد جسمی و ذهنی کودک به مقادیر کافی آهن در بدن نیاز دارد. - کلسیم: علاوه‌بر ترکیبات فوق، سانستول اهن حاوی مقادیر کمی کلسیم است که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. با این حال نمی‌توان گفت که این مکمل نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند زیرا به طور معمول کودک از طریق غذاها قادر به دریافت مقدار کافی کلسیم است. لذا توصیه می‌شود مصرف شیر و دیگر منابع غذایی کلسیم فراموش نشود.

توضیحات کاملتوضیحات، تصاویر بیشتر و خرید

cached! 92299

بعد از دویدن چه بخوریم؟

آیا بعد از دویدن مداوم و سخت نیاز دارید بدنتان را دوباره شارژ کنید؟ انرژی خود را با خوردن یک میان‌وعده حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین (به نسبت 3:1) در دوره زمانی یک ساعت پس از دویدن تامین کنید.

این عمل به شما کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره تأمین کرده وبازسازی بدنتان سریع‌تر انجام گیرد. اما مراقب باشید که زیاد غذا نخورید زیرا یک وعده غذایی سنگین می‌تواند معده شما را ناراحت کند و منجر به حالت تهوع شود.

میان‌ وعده‌ های عالی بعد از تمرین:

• اسموتی خانگی انبه و چیا
• یک کاسه بلغور جو‌دوسر با شیر و میوه‌های خشک
• املت با سبزیجات و یک تکه نان گندم کامل

خلاصه

تغذیه قبل و بعد از دویدن برای سوخت رسانی به بدن، بهینه سازی عملکرد و کمک به ریکاوری بسیار مهم است. زمان و ترکیب وعده های غذایی شما می تواند بسته به مدت و شدت دویدن، ترجیحات شخصی و هرگونه محدودیت غذایی که ممکن است داشته باشید، متفاوت باشد.
ضروری است که به بدن خود گوش دهید و تغذیه قبل و بعد از دویدن را بر اساس نیازهای فردی خود تنظیم کنید. غذاهای مختلف و زمان بندی وعده های غذایی را تست تا بهترین را برای خود پیدا کنید.