راهنمای مطالعه
چه شما فردی باشید که دویدن را تازه شروع کرده‌اید، چه یک دونده متوسط یا یک دونده حرفه‌ای باشید که در مسابقات دو مارتن شرکت میکند، اگر می‌خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید، تغذیه مناسب ورزشی مسئله‌ای مهم و ضروری است.
مطمئناً باید و نبایدهایی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا سریعتر بدوید، استقامت خود را بهبود ببخشید و بتوانید بعد از تمرین، بدنتان را بهتر بازسازی کنید. این راهنمای جامع تغذیه به شما یک دستورالعمل کلی از آنچه که باید قبل از دویدن، بخورید می‌دهد تا حین دویدن احساس خوبی داشته باشید.
علاوه بر این، در این مقاله، در مورد چیزهایی که می‌توانید در حین دویدن بخورید تا با کمبود انرژی مواجه نشوید و همچنین در مورد چیزهایی که بعد از دویدن باید بخورید تا منابع انرژی خود را افزایش دهید و بازسازی بدنتان سریعتر انجام گیرد، صحبت خواهیم کرد.
قبل از دویدن چه چیزهایی باید بخورید؟
چیزی که قبل از تمرین می‌خورید می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد شما هنگام دویدن داشته باشد، اما در عین حال، می‌تواند باعث کند شدن سرعت‌تان نیز شود. قبل از تمرین از خوردن غذاهای حاوی فیبر و چربی زیاد خودداری کنید. چرا که هضم آنها سخت‌تر است و همین مسئله می‌تواند باعث ناراحتی معده‌تان شود. همچنین، باید صبر کنید حدود سه ساعت از صرف یک وعده غذایی سنگین (سعی کنید وعده‌های غذاییتان بیشتر حاوی کربوهیدراتها و پروتئین باشد) بگذرد، و بعد از آن به تمرینات ورزشی بپردازید. 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن، یک میان وعده کوچک، کم فیبر با کربوهیدرات بالا میل کنید. برای انجام تمرینات سخت در مدت زمان بیش از 60 دقیقه یا بطور متوسط 90 دقیقه، به ازای هر ساعت به 30 تا 60 گرم کربوهیدرات نیاز دارید. بنابراین قبل از تمرین، به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره کنید تا بدنتان در حین تمرین انرژی لازم را در اختیار داشته باشد.
میان وعده های خوب قبل از دویدن (حدود 50 گرم کربوهیدرات):
- دو عدد موز
- دو برش نان تست با عسل یا مربا
- دو تکه گرانولای کم فیبر
- 75 گرم میوه خشک (به عنوان مثال زردآلو)
| آیا باید با شکم خالی ورزش کنید؟
دویدن با شکم خالی در صبح می‌تواند تنوع خوبی باشد. |
خوردن غذا های جدید را قبل از دویدن امتحان نکنید. همیشه غذاهایی را بخورید که می دانید می توانید به راحتی هضم کنید و همچنین، به اندازه کافی آب بنوشید. با اینکه در بیشتر موارد می توانید آنچه که بدنتان به آن نیاز دارد را با نوشیدن آب تأمین کنید، اما با یک نوشیدنی ورزشی خوب هم می‌توانید بدن خود را هیدراته کنید. اگر قبل یا حین تمرین مایعات کافی مصرف نکنید، عملکرد شما دچار مشکل می شود.
در حین دویدن چه چیزهایی باید بخورید؟
هیدراته نگه داشتن بدن در حین دویدن طولانی مدت (بیش از یک ساعت) برای جلوگیری از کم‌آبی و خستگی بدن ضروری است. مطالعه انجام شده تأیید کرد که حتی از دست دادن مایعات به میزان حداقل (کاهش توده بدن کمتر از 2 درصد) ممکن است استقامت بدن شما را به طور قابل توجهی مختل کرده و منجر به کم آبی بدنتان شود.
آیا بیش از 10 کیلومتر می دوید؟ به ازای هر یک ساعت، 600 تا 1000 میلی لیتر (20 تا 34 اونس) آب و/یا نوشیدنی های الکترولیت مانند آب نارگیل, هندوانه و لیمو با خود بردارید.
به علاوه، ذخایر گلیکوژن خود را با کربوهیدرات (30 تا 60 گرم در ازای هر ساعت) تأمین کنید. کاملاٌ مجهز و آماده باشید و قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، ژل‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات بالا را با خود بردارید.
نوشیدنی های ورزشی برای فعالیت های مختلف:
- برای تمرینات متوسط (کمتر از یک ساعت): 80 میلی‌لیتر (3 اونس) شربت مولتی ویتامین + 920 میلی‌لیتر (31 اونس) آب + یک قاشق غذاخوری نمک
- برای تمرینات شدید (بیشتر از یک ساعت): 70 میلی‌لیتر (2 اونس) شربت میوه + 930 میلی‌لیتر (30 اونس) آب معدنی (بدون کربنات) + یک قاشق نمک
بعد از دویدن چه چیزهایی بخورید؟
آیا بعد از دویدن مداوم و سخت نیاز دارید بدنتان را دوباره شارژ کنید؟ انرژی خود را با خوردن یک میان‌وعده حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین (به نسبت 3: 1) در دوره‌ی زمانی یک ساعت پس از دویدن تأمین کنید. این عمل به شما کمک میکند تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره تأمین کرده وبازسازی بدنتان سریعتر انجام گیرد. اما مراقب باشید که زیاد غذا نخورید زیرا یک وعده غذایی سنگین می‌تواند معده شما را ناراحت کند و منجر به حالت تهوع شود.
میان وعده های عالی بعد از تمرین:
- اسموتی خانگی انبه و چیا
- یک کاسه بلغور جو‌دوسر با شیر و میوه‌های خشک
- املت با سبزیجات و یک تکه نان گندم کامل