• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » تغذیه ورزشی » قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

BEFORE A RUN - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در تغذیه ورزشی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • قبل از دویدن چه چیزهایی باید بخورید؟
  • در حین دویدن چه چیزهایی باید بخورید؟
  • بعد از دویدن چه چیزهایی بخورید؟

چه شما فردی باشید که دویدن را تازه شروع کرده‌اید، چه یک دونده متوسط یا یک دونده حرفه‌ای باشید که در مسابقات دو مارتن شرکت می‌کند، اگر می‌خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید، تغذیه مناسب ورزشی مسئله‌ای مهم و ضروری است.

مطمئناً باید و نبایدهایی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا سریعتر بدوید، استقامت خود را بهبود ببخشید و بتوانید بعد از تمرین، بدنتان را بهتر بازسازی کنید. این راهنمای جامع تغذیه به شما یک دستورالعمل کلی از آنچه که باید قبل از دویدن، بخورید می‌دهد تا حین دویدن احساس خوبی داشته باشید.

علاوه بر این، در این مقاله، در مورد چیزهایی که می‌توانید در حین دویدن بخورید تا با کمبود انرژی مواجه نشوید و همچنین در مورد چیزهایی که بعد از دویدن باید بخورید تا منابع انرژی خود را افزایش دهید و بازسازی بدنتان سریعتر انجام گیرد، صحبت خواهیم کرد.

قبل از دویدن چه چیزهایی باید بخورید؟

چیزی که قبل از تمرین می‌خورید می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد شما هنگام دویدن داشته باشد، اما در عین حال، می‌تواند باعث کند شدن سرعت‌تان نیز شود. قبل از تمرین از خوردن غذاهای حاوی فیبر و چربی زیاد خودداری کنید. چرا که هضم آنها سخت‌تر است و همین مسئله می‌تواند باعث ناراحتی معده‌تان شود. همچنین، باید صبر کنید حدود سه ساعت از صرف یک وعده غذایی سنگین (سعی کنید وعده‌های غذاییتان بیشتر حاوی کربوهیدرات‎ها و پروتئین باشد) بگذرد، و بعد از آن به تمرینات ورزشی بپردازید. 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن، یک میان وعده کوچک، کم فیبر با کربوهیدرات بالا میل کنید. برای انجام تمرینات سخت در مدت زمان بیش از 60 دقیقه یا بطور متوسط 90 دقیقه، به ازای هر ساعت به 30 تا 60 گرم کربوهیدرات نیاز دارید. بنابراین قبل از تمرین، به اندازه کافی گلیکوژن ذخیره کنید تا بدنتان در حین تمرین انرژی لازم را در اختیار داشته باشد.

میان‌ وعده‌ های خوب قبل از دویدن (حدود 50 گرم کربوهیدرات):

  • دو عدد موز
  • دو برش نان تست با عسل یا مربا
  • دو تکه گرانولای کم فیبر
  • 75 گرم میوه خشک (به عنوان مثال زردآلو)

خرید عسل طبیعی از زنبوردار

آیا باید با شکم خالی ورزش کنید؟

دویدن با شکم خالی در صبح می‌تواند تنوع خوبی باشد.

3 تا از بزرگترین باور های غلط دویدن در صبح ناشتا

خوردن غذا های جدید را قبل از دویدن امتحان نکنید. همیشه غذاهایی را بخورید که می‌ دانید می‌ توانید به راحتی هضم کنید و همچنین، به اندازه کافی آب بنوشید. با اینکه در بیشتر موارد می‌ توانید آنچه که بدنتان به آن نیاز دارد را با نوشیدن آب تأمین کنید، اما با یک نوشیدنی ورزشی خوب هم می‌توانید بدن خود را هیدراته کنید. اگر قبل یا حین تمرین مایعات کافی مصرف نکنید، عملکرد شما دچار مشکل می‌ شود.

new foods before your run - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

در حین دویدن چه چیزهایی باید بخورید؟

هیدراته نگه داشتن بدن در حین دویدن طولانی مدت (بیش از یک ساعت) برای جلوگیری از کم‌آبی و خستگی بدن ضروری است. مطالعه انجام شده تأیید کرد که حتی از دست دادن مایعات به میزان حداقل (کاهش توده بدن کمتر از 2 درصد) ممکن است استقامت بدن شما را به طور قابل توجهی مختل کرده و منجر به کم‌ آبی بدنتان شود.

آیا بیش از 10 کیلومتر می‌ دوید؟ به ازای هر یک ساعت، 600 تا 1000 میلی لیتر (20 تا 34 اونس) آب و/یا نوشیدنی‌ های الکترولیت مانند آب نارگیل, هندوانه و لیمو با خود بردارید.

به علاوه، ذخایر گلیکوژن خود را با کربوهیدرات (30 تا 60 گرم در ازای هر ساعت) تأمین کنید. کاملاٌ مجهز و آماده باشید و قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، ژل‌های انرژی‌زا یا نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات بالا را با خود بردارید.

نوشیدنی‌ های ورزشی برای فعالیت‌ های مختلف:

  • برای تمرینات متوسط (کمتر از یک ساعت): 80 میلی‌لیتر (3 اونس) شربت مولتی ویتامین + 920 میلی‌لیتر (31 اونس) آب + یک قاشق غذاخوری نمک
  • برای تمرینات شدید (بیشتر از یک ساعت): 70 میلی‌لیتر (2 اونس) شربت میوه + 930 میلی‌لیتر (30 اونس) آب معدنی (بدون کربنات) + یک قاشق نمک

EAT AFTER A RUN - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

بعد از دویدن چه چیزهایی بخورید؟

آیا بعد از دویدن مداوم و سخت نیاز دارید بدنتان را دوباره شارژ کنید؟ انرژی خود را با خوردن یک میان‌وعده حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین (به نسبت 3: 1) در دوره‌ی زمانی یک ساعت پس از دویدن تأمین کنید. این عمل به شما کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره تأمین کرده وبازسازی بدنتان سریع‌تر انجام گیرد. اما مراقب باشید که زیاد غذا نخورید زیرا یک وعده غذایی سنگین می‌تواند معده شما را ناراحت کند و منجر به حالت تهوع شود.

میان‌ وعده‌ های عالی بعد از تمرین:

  • اسموتی خانگی انبه و چیا
  • یک کاسه بلغور جو‌دوسر با شیر و میوه‌های خشک
  • املت با سبزیجات و یک تکه نان گندم کامل
آموزش دویدن برای مبتدیان [جواب به سوالات متداول]
4.3/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • +15 مدل بهترین زیرانداز ورزشی ارزان + قیمت روز و خرید اینترنتی
  • قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]
  • 20 مدل بهترین توپ ورزشی [بدنسازی] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها e1675521656278 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

SPORTS BRA GUIDE 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

115166841 e1638286170562 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Backflip on Trampoline 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

آموزش پشتک وارو زدن روی ترامپولین [10 مرحله تصویری]

Best Protein - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Best Bike Chain Oils 350x250 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

بهترین روغن های مناسب زنجیر دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Advanced At Home Workout 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

Best Hiking Poncho 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

20 مدل بهترین پانچو های کوهنوردی [بارانی] با قیمت روز و خرید اینترنتی

Benefits of Hula Hoop 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

How Long Does It Take to Build Muscle 120x86 - قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz