ایا قبل از ورزش صبحگاهی باید صبحانه خورد؟

آیا ورزش با معده خالی به کاهش وزن بیشتر کمک می کند؟

ورزش با معده خالی چیزی است که به عنوان کاردیو ناشتا شناخته می شود . اساس این تئوری این است که بدن شما به جای غذایی که اخیراً خورده‌اید، از چربی و کربوهیدرات های ذخیره شده برای انرژی تغذیه می‌کند، که منجر به کاهش بیشتر چربی می شود.

ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه چه فوایدی دارد؟

تحقیقات انجام شده در سال 2016 به فواید ورزش در حالت ناشتا از نظر مدیریت وزن اشاره می کند. این مطالعه بر روی 12 مرد نشان داد کسانی که قبل از ورزش صبحگاهی، صبحانه نمی خوردند، چربی بیشتری می سوزانند و کالری دریافتی خود را طی 24 ساعت کاهش می دهند.

برخی تحقیقات این نظریه را رد می کند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ روی ۲۰ زن انجام شد، تفاوت قابل توجهی در تغییرات ترکیب بدن بین گروه‌هایی که قبل از ورزش غذا می‌خوردند یا با معده خالی بودند، نشان نداد. به عنوان بخشی از این مطالعه، محققان وزن بدن، درصد چربی بدن و دور کمر را طی چهار هفته اندازه گیری کردند. در پایان مطالعه، هر دو گروه وزن و توده چربی یکسانی از دست دادند.

برای گسترش این یافته ها به تحقیقات عمیق تر در یک دوره زمانی طولانی تر نیاز است.

ورزش کردن با معده خالی همچنین می تواند بدن شما را به استفاده از پروتئین به عنوان سوخت سوق دهد. این باعث می شود بدن شما پروتئین کمتری داشته باشد که برای ساختن و ترمیم ماهیچه ها بعد از ورزش لازم است.

به علاوه، استفاده از چربی به عنوان انرژی لزوماً به این معنی نیست که درصد چربی بدن خود را کاهش دهید یا کالری بیشتری بسوزانید.

آیا ورزش صبحگاهی با معده خالی خوب است یا مضر؟

اگرچه برخی تحقیقات برای حمایت از ورزش با معده خالی وجود دارد، اما لزوماً به این معنی نیست که ایده آل است. وقتی با معده خالی ورزش می کنید، ممکن است منابع انرژی ارزشمندی را بسوزانید و دچار استقامت کمتری شوید. سطح پایین قند خون ممکن است باعث ایجاد احساس سبکی سر، حالت تهوع یا لرزش شود.

احتمال دیگر این است که بدن شما با استفاده مداوم از ذخایر چربی برای انرژی، سازگار شود و شروع به ذخیره چربی بیش از حد معمول کند.

غذاهایی برای بهبود عملکرد

برای افزایش عملکرد ورزشی خود از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید:

• غذاهای کامل، مغذی و طبیعی بخورید.
• کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات را در نظر بگیرید.
• چربی های سالم مانند روغن زیتون و نارگیل و آووکادو را انتخاب کنید.
• پروتئین را از گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات کم چرب دریافت کنید.
• آجیل، دانه ها و جوانه ها مانند غذاهای غنی از آهن مانند ماهی، لوبیا پخته و سبزیجات سبز، مکمل های سالمی برای رژیم غذایی شما هستند.

قبل از ورزش صبحگاهی چه بخوریم؟

اگر تصمیم دارید قبل از تمرین غذا بخورید، بهترین صبحانه قبل از ورزش صبحگاهی یک وعده غذایی آسان هضم حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را انتخاب کنید. حدود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید . اگر زمان زیادی ندارید، یک میان وعده انرژی زا، ساندویچ کره بادام زمینی یا میوه های تازه یا خشک بخورید.

با نوشیدن آب، نوشیدنی های ورزشی یا آبمیوه قبل، حین و بعد از ورزش هیدراته بمانید. اسموتی ها و نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی نیز می توانند به شما در افزایش مصرف مایعات کمک کنند.

بعد از ورزش صبحگاهی چی صبحانه بخوریم؟

یک گزینه عالی برای صبحانه بعد از تمرین، املت تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ با سبزیجات، آووکادو روی نان تست گندم کامل و مقداری میوه است. اگر اهل شیک یا اسموتی هستید، پودر پروتئین، شیر بدون چربی یا بادام، یک پیمانه جو و مقداری دانه چیا را امتحان کنید.

چند دقیقه بعد از ورزش صبحگاهی صبحانه بخوریم؟

برخی غذاها می توانند ریکاوری شما را پس از تمرین بهبود بخشند و تسریع کنند. غذاهای حاوی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را ظرف 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از اتمام تمرین خود مصرف کنید. پروتئین های سالم می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و بهبود زخم را تسریع کنند. غذاهای حاوی ویتامین C و D، روی و کلسیم نیز مفید هستند.

در اینجا چند گزینه سالم بعد از تمرین آورده شده است:

• شیر شکلات کم چرب
• اسموتی میوه
• ساندویچ
• پیتزا
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
• شیر سویا
• آجیل و دانه ها
• آلو یا آب آلو
• ماست با انواع توت ها

چه زمانی باید بخورید؟

نوع فعالیتی که انجام می دهید می تواند به تعیین اینکه آیا قبل از تمرین باید غذا بخورید یا خیر کمک کند. برای تمرینات سبک یا کم ضربه، مانند پیاده روی، گلف، یا یوگای ملایم، ممکن است نیازی به سوختن از قبل نداشته باشید.

با این حال، همیشه باید قبل از ورزش که نیاز به قدرت، انرژی و استقامت زیادی دارد، غذا بخورید. این شامل تنیس، دویدن، و شنا است. اگر قصد دارید بیشتر از یک ساعت ورزش کنید، این بسیار مهم است.

زمان‌های خاصی وجود دارد که ممکن است بخواهید در طول ورزش‌های سنگین که بیش از یک ساعت طول می‌کشد، غذا بخورید، مثلاً در طول ماراتن. این برای حفظ سطح گلوکز خون مورد نیاز برای ادامه حرکت ضروری است.

همچنین به شما کمک می کند تا از مصرف انرژی ذخیره شده در عضلات خود جلوگیری کنید، که می تواند به شما در ساخت توده عضلانی کمک کند.

در صورت داشتن هر گونه مشکل سلامتی که تحت تأثیر آنچه می خورید و نحوه ورزش شماست، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر دیابت دارید ، قبل، حین و بعد از ورزش صبحگاهی سطح قند خون خود را به دقت کنترل کنید. اگر به بیماری تیروئید، فشار خون پایین یا فشار خون بالا مبتلا هستید، مطمئن شوید که هر زمان که برای مدیریت وضعیت شما مناسب باشد، در برنامه ورزشی خود غذا می خورید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

سخن آخر

اگر گاهی اوقات با معده خالی ورزش صبحگاهی می کنید، آن را سبک کنید، چون ورزش بصورت ناشتا برای فعالیت های شدید یا طولانی مدت بهترین نیستند.

قبل از ورزش صبحگاهی صبحانه بخوریم یا بعدش؟ شما بهترین راهنمای خود هستید، بنابراین به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما بهترین احساس است انجام دهید. به طور مناسب هیدراته بمانید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و سبک زندگی مطابق با بهترین علایق سلامتی خود داشته باشید. و به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با مربی و پزشک خود مشورت کنید.