• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » تغذیه ورزشی » قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]

قبل از ورزش چه بخوریم؟

قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در تغذیه ورزشی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • آگاهی از چیزی که قبل از ورزش می خورید اهمیت دارد
  • زمان تغذیه قبل از ورزش کلیدی است
  • تغذیه قبل از ورزش برای لاغری
  • مصرف مکمل قبل از تمرین می تواند مفید باشد
  • هیدراتاسیون نیز حیاتی است
  • قبل از تمرین از خوردن چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
  • چند نمونه وعده مناسب قبل از تمرین ورزشی
  • جمع بندی

ورزشکاران و افراد علاقه‌مند به فیتنس همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهدافشان هستند.

تغذیه‌ خوب باعث عملکرد بهتر شده و بعد از هر بار تمرین به بدن در ریکاوری و بازیابی کمک می‌کند.

مصرف مواد مغذی قبل از تمرین نه تنها به شما کمک می‌کند عملکردتان را به حداکثر برسانید، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل می‌رساند.

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

در این مطلب آلبا اسپرت، ما قصد داریم به این سوال «قبل از ورزش و تمرین بدنسازی چه بخوریم» و همه‌ چیزهایی که راجع به تغذیه‌ قبل از تمرین باید بدانید، از همه جهات بپردازیم.

آگاهی از چیزی که قبل از ورزش می خورید اهمیت دارد

رساندن مواد مغذی مناسب به بدن قبل از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما می دهد. هر درشت مغذی‌ای نقش خودش را قبل از تمرین ورزشی دارد.

با این حال نسبت مصرف آنها باید با توجه به نوعشان و نوع ورزشی که می‌کنید متغیر باشد.

در زیر نگاهی مختصر به نقش هر یک از درشت مغذی ها می اندازیم:

کربوهیدرات ها

عضلات شما از گلوکز کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند.

بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. منبع اصلی انرژی عضلات شما در تمرینات کوتاه و شدید گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است ولی در تمرینات طولانی میزان مصرف هر نوع کربوهیدرات به چند عامل بستگی دارد.

این عوامل شامل شدت نوع تمرین و رژیم غذایی کلی شما می‌شوند. ذخیره‌ی گلیکوژن عضلات محدود هستند.

وقتی این ذخایر تمام شوند خروجی و شدت تمرینتان کاهش می‌یابد. مطالعات دائماً نشان داده‌اند که هنگام اکسیداسیون کربوهیدرات طی تمرین، کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را افزایش می‌دهند و مصرف آن را نیز بالا می‌برند.

ذخیره‌ کردن کربوهیدرات، که نیازمند رژیمی پرکربوهیدرات به مدت ۱ الی ۷ روز هفته می‌شود، روشی شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین

مطالعات فراوانی بهبود عملکرد ورزشی با مصرف پروتئین قبل از تمرین را به ثبت رسانده‌اند.

مشخص شده که خوردن پروتئین (به تنهایی یا به همراه کربوهیدرات‌ها) در کنار تمرین کردن، پیوند پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد.

مطالعه‌ای نشان داده بدن شرکت کنندگان بعد از مصرف ۲ گرم پروتئین وی(whey) قبل از تمرین، بازخورد آنابولیک خوبی داشته است. فواید دیگر خوردن پروتئین قبل از تمرین شامل این موارد می‌شوند:

  • بازخورد آنابولیک بهتر یا رشد عضلات
  • بهبود بازیابی عضلانی
  • افزایش قدرت و توده بدنی بدون چربی
  • عملکرد عضلانی بهتر

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]

چربی

در حالی که کربوهیدرات ها برای تمرینات کوتاه و شدید مورد استفاده قرار می‌گیرند چربی سوختی برای تمرینات طولانی متوسط و کم شدت است.

برخی مطالعات آثار مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده‌اند. با این حال مطالعات مصرف رژیم غذایی پرچرب در دوره زمانی طولانی را بررسی کرده اند و نه مصرف چربی در کنار تمرین.

به عنوان مثال مطالعه‌ای نشان داده که چگونه رژیمی ۴ هفته ای شامل ۴۰ درصد چربی باعث افزایش طول مدت زمان دوهای استقامتی دوندگان تعلیم دیده و سالم شده است.

خلاصه
کربوهیدرات ها ذخایر گلیکوژن را برای تمرینات شدید به حداکثر می‌رسانند در حالی که چربی برای تمرینات کوتاه‌تر و کم شدت‌تر بدن را سوخت می‌دهد. در عین حال، پروتئین پیوند پروتئینی عضلات را تقویت کرده و به بازیابی عضلات کمک می کند.

زمان تغذیه قبل از ورزش کلیدی است

چند ساعت قبل ورزش غذا بخوریم؟

زمان مصرف غذای پیش از تمرین نیز مهم است.

چند ساعت قبل ورزش غذا بخوریم؟

برای به حداکثر رساندن نتایجتان ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل، شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی داشته باشید. با این حال در برخی موارد ممکن است نتوانید ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین غذایی کامل بخورید؛

در این صورت می‌توانید قبل از ورزش وعده‌ای مناسب داشته باشید. با وجود این، به یاد داشته باشید که هر چه وعده‌‌تان به زمان ورزش نزدیک‌تر باشد، باید چیزهای ساده‌تر و کم‌تری را انتخاب کنید.

اگر می‌خواهید ۴۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از ورزش چیزی بخورید، غذاهای ساده را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند و شامل کربوهیدرات فراوان و مقداری پروتئین باشند. این کار به شما کمک می‌کند هنگام تمرین دچار ناراحتی معده نشوید.

خلاصه
پیشنهاد می شود ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین وعده‌ای کامل داشته باشید. برای وعده‌ای که به فاصله ی کمتر از سه ساعت از تمرینتان می خورید، غذاهای ساده‌تر را انتخاب کنید که شامل کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشند.

تغذیه قبل از ورزش برای لاغری

یک وعده غذایی یا میان وعده خوب قبل از تمرین می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و برای یک جلسه برنامه ورزشی سخت به شما قدرت دهد. در اینجا بهترین غذاهایی که قبل از ورزش برای کاهش وزن بهینه باید بخورید آورده شده است:

  • کوینو
  • بلغور جو دوسر با موز و بادام
  • دانه های کوسکوس
  • سیب زمینی شیرین
  • تخم مرغ و نان تست
  • ماست با بادام و آجیل
  • گرانولا بار یا بمب های سعادت
  • شیک پروتئین وی
  • مخلوط میوه
  • موسلی (غلات ناشتا)
  • سیب سبز

مصرف مکمل قبل از تمرین می تواند مفید باشد

مصرف مکمل قبل از تمرین

مصرف مکمل در ورزش رایج است. این محصولات می‌تواند عملکرد را بهبود دهند، قدرت شما را تقویت کنند، توده‌ عضلانی خالص بدنی را بهبود بدهند و باعث کاهش احساس خستگی شوند.

برخی از بهترین مکمل های پیش از تمرین را در اینجا آورده ایم.

کراتین

کراتین رایج‌ترین مکمل مورد استفاده در ورزش است‌.

ثابت شده که کراتین توده عضلانی خالص، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلات را در کنار دو نگه داشتن فرد از خستگی افزایش می‌دهد.

با اینکه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است به نظر می‌رسد که مصرف آن بعد از تمرین مؤثرتر باشد.

خوردن ۲ الی ۵ گرم کراتین منوهیدرات در روز مؤثر است.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]

کافئین

در کنار فواید دیگر، مشخص شده که کافئین عملکرد را بهبود می‌دهد، قدرت را زیاد می‌کند، احساس خستگی را کاهش می‌دهد و بدن را تحریک به چربی سوزی می‌کند.

کافئین می‌تواند از طریق قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی زا مصرف شود ولی در مکمل‌های پیش از ورزش و قرص‌ها نیز یافت می‌شود.

طریقه‌ مصرف آن واقعاً مهم نیست زیرا تأثیرش روی عملکرد شما عموماً یکسان است. اوج اثر گذاری کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف است با این حال مشاهده شده که مصرف کافئین ۱۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین نیز مؤثر است.

آمینو اسید‌های شاخه دار(BCAAs)

به آمینو اسید‌ های ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف آمینو اسید‌ های شاخه دار قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود. مصرف یک دوز ۵ گرمی یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از تمرین مؤثر می باشد.

بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی است که ذخیره‌ کارنوسین این عضلات را افزایش می‌دهد.

مشخص شده که بتا آلانین برای تمرینات کوتاه و شدید مؤثر تر است. بتا آلانین این کار را با افزایش ظرفیت شما در تمرین و افزایش استقامت عضلات در کنار کاهش احساس خستگی انجام می‌دهد.

مقدار دوز روزانه پیشنهادی ۲ الی ۵ گرم است که حداقل نیم گرم آن باید پیش از تمرین مصرف شود.

مکمل های پیش از تمرین ترکیبی

برخی افراد مکملی را ترجیح می دهند که شامل ترکیبی از مکمل‌های بالا باشد.

ترکیب این عناصر اثرات هم‌افزایی دارد و به طور قابل توجهی عملکرد را بهبود می‌دهد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامین‌های گروه b برخی از پر استفاده‌ترین اجزای این مکمل‌ها هستند.

ثابت شده که این مکمل‌های پیش از تمرین باعث بهبود خروجی تمرین، افزایش قدرت، استقامت، قدرت غیرهوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می‌شود.

اندازه‌ هر دوز بستگی به نوعی محصول دارد ولی عموماً توصیه می‌شود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شوند.

خلاصه
معمولا مصرف کراتین، کافئین، آمینو اسیدهای شاخه دار و بتا آلانین قبل از تمرین توصیه می‌شود. در مکمل های ترکیبی برای داشتن فواید راضی کننده از ترکیبی از عناصر مختلف فراوان استفاده می‌شود.
20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

هیدراتاسیون نیز حیاتی است

هیدراتاسیون هنگام تمرین ورزشی

بدن شما برای فعالیت کردن به آب نیاز دارد.

ثابت شده که آب رسانی خوب به بدن می‌تواند ثبات عملکرد را حفظ و حتی بهبود ببخشد؛ در حالی که کمبود آب عملکرد را به طرز قابل توجهی ضعیف می‌کند.

توصیه می‌شود قبل از تمرین هم آب و هم سدیم مصرف کنید. این کار باعث بهبود تعادل مایعات در بدن می‌شود.

ما توصیه می‌کنیم حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، حداقل ۰.۵ الی ۰.۶ لیتر و ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از تمرین، ۰.۲۳ الی ۰.۳۵ لیتر آب بنوشید. همچنین توصیه می‌کنیم نوشیدنی‌ای سدیم دار بنوشید تا مایعات بدن‌تان حفظ شوند.

خلاصه
آب در نحوه‌ عملکرد مؤثر است. توصیه می‌شود قبل از تمرین آب و نوشیدنی های دارای سدیم بنوشید تا مایعات بدنتان به تعادل برسند و از از دست رفتن بیش از حد مایعات بدن جلوگیری شود.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]

قبل از تمرین از خوردن چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

هنگامی که ورزش می کنید، مقدار زیادی خون به عضلات بدن شما که در حال کار هستند پمپاژ می شود. در این مدت، معده شما جریان خون کمتری دریافت می کند. بنابراین، شما نمی خواهید معده شما برای هضم غذا هنگام ورزش سخت کار کند. اینها برخی از غذاهایی هستند که نباید قبل از تمرین بخورید، عمدتا به این دلیل که هضم آنها سخت تر است:
  • لوبیا
  • گل كلم
  • کلم
  • غذای سرخ شده
  • نوشیدنی های گازدار
  • دسر
  • غذای تند

چند نمونه وعده مناسب قبل از تمرین ورزشی

اگر ۲ الی ۳ ساعت یا بیشتر تا تمرینتان باقی مانده

_ساندویچ با نان کامل، پروتئین خالص و یک سالاد

_املت با نان تست کامل با قطعات آووکادو روی آن و یک فنجان میوه

_پروتئین خالص، برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته

اگر ۲ ساعت تا تمرینتان باقی مانده

_اسموتی پروتئین تهیه شده از شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت

_غلات صبحانه‌ سبوس دار و شیر

_یک فنجان جوی دوسر همراه با قطعات موز و بادام

_کره بادام زمینی طبیعی و ساندویچ مربای میوه با نان کامل

اگر یک ساعت یا کمتر تمرینتان باقی مانده

_ماست یونانی و میوه

_آجیل بار پروتئین دار و دارای اجزای مغذی

_یک قطعه میوه مثل موز، پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که لازم نیست چند وعده پیش از تمرین در زمان های مختلف داشته باشید؛ فقط یکی از آن‌ها را انتخاب کنید. برای گرفتن بهترین نتیجه زمان ها و ترکیبات غذایی مختلف را امتحان کنید.

خلاصه
برای وعده‌ پیش از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین پیشنهاد می شود. چربی نیز می تواند مفید باشد ولی باید حداقل ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

جمع بندی

برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری بعد از ورزش، تغذیه‌ بدن با مواد مغذی مناسب قبل از تمرین بسیار مهم است.

کربوهیدرات ها به بدن در استفاده از گلیکوژن به عنوان سوخت برای تمرینات کوتاه و شدید کمک می‌کنند در حالی که چربی منبع تغذیه‌ بدن برای تمرینات طولانی‌تر است.

خوردن پروتئین باعث بهبود پیوند پروتئین عضلات، پیشگیری از آسیب عضلانی و تقویت ترمیم عضلات می‌شود.

آب رسانی مناسب به بدن نیز عملکردی بهتر را در پی دارد.

می‌توان وعده پیش از تمرین را ۳ ساعت الی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین خورد، با این حال بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که راحت‌تر هضم می‌شوند. مخصوصاً اگر می‌خواهید تمرین خود را کمتر از یک ساعت دیگر شروع کنید.

انجام این کار باعث دوری از مشکلات معده می‌شود. به علاوه مکمل‌های زیادی وجود دارند که به عملکرد بهتر کمک کرده و فرآیند بهبود را تقویت می‌کنند.

در آخر همین روش‌های ساده‌ تغذیه قبل از ورزش تأثیر زیادی در بهتر شدن عملکرد و سریع شدن فرآیند بهبود شما دارند.

قبل، در طول و بعد از دویدن چی بخوریمᐅ تغذیه ورزشی برای دوندگان
5/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]
  • قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟
  • ایا قبل از ورزش صبحگاهی باید صبحانه خورد؟
  • 10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2023
  • پروتئین وی را کی مصرف کنیم [بهترین زمان برای خوردن پروتئین وی]
  • چگونه سریع وزن بگیریم؟ [نکاتی برای افزایش وزن اصولی و سالم]
منبع: healthline
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

blank

blank blank blank

توصیه شده

ویرایش پست
چراغ پیشانی حرفه ای

20 مدل بهترین چراغ های پیشانی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
زیباترین ورزشکاران زن

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2023

ویرایش پست
دستبند پاراکورد حرفه ای

20 مدل بهترین دستبند های پاراکورد [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
چراغ فانوسی

20 مدل بهترین چراغ قوه فانوسی کمپینگ [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
لپ تاپ گیمینگ

10 مدل بهترین لپ تاپ گیمینگ تا 50 میلیون [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

ویرایش پست
شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

ویرایش پست
لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

ویرایش پست
بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
تفاوت راکت تنیس و بدمینتون

تفاوت راکت تنیس و بدمینتون چیست؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین راکت بدمینتون حرفه ای در 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
blank

8 ایده عالی خرید بهترین هدیه ورزشی مردانه [کادو برای آقایان]

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین شلوار های کوهنوردی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
blank

بهترین هدیه برای دوچرخه سوار از نظر دوچرخه سواران

ویرایش پست
blank

10 مدل بهترین لثه بند بوکس و محافظ دندان ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

ویرایش پست
blank

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

ویرایش پست
blank

آیا دویدن در شب خوب است؟ [فواید و مضرات دویدن شبانه]

ویرایش پست
دوچرخه سواری برای لاغری

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

ویرایش پست
blank

20 دقیقه تمرین با حلقه ورزشی هولاهوپ برای تناسب اندام

ویرایش پست
blank

چگونه مت یوگا را بشوییم؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz