راهنمای مطالعه
ورزشکاران و افراد علاقه‌مند به فیتنس همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهدافشان هستند.
تغذیه خوب باعث عملکرد بهتر شده و بعد از هر بار تمرین به بدن در ریکاوری و بازیابی کمک می‌کند.
مصرف مواد مغذی قبل از تمرین نه تنها به شما کمک می‌کند عملکردتان را به حداکثر برسانید، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل می‌رساند.
همه چیزهایی که راجع به تغذیه قبل از تمرین باید بدانید در اینجا آورده شده‌اند.
آگاهی از چیزی که می‌خورید اهمیت دارد
رساندن مواد مغذی مناسب به بدن قبل از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما می‌دهد. هر درشت مغذی‌ای نقش خودش را قبل از تمرین دارد.
با این حال نسبت مصرف آن‌ها باید با توجه به نوعشان و نوع ورزشی که می‌کنید متغیر باشد.
در زیر نگاهی مختصر به نقش هر یک از درشت مغذی‌ها می‌اندازیم.
کربوهیدرات ها
عضلات شما از گلوکز کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. منبع اصلی انرژی عضلات شما در تمرینات کوتاه و شدید گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است ولی در تمرینات طولانی میزان مصرف هر نوع کربوهیدرات به چند عامل بستگی دارد.
این عوامل شامل شدت نوع تمرین و رژیم غذایی کلی شما می‌شوند. ذخیره‌ی گلیکوژن عضلات محدود هستند.
وقتی این ذخایر تمام شوند خروجی و شدت تمرینتان کاهش می‌یابد. مطالعات دائماً نشان داده‌اند که هنگام اکسیداسیون کربوهیدرات طی تمرین، کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را افزایش می‌دهند و مصرف آن را نیز بالا می‌برند.
ذخیره کردن کربوهیدرات، که نیازمند رژیمی پرکربوهیدرات به مدت ۱ الی ۷ روز هفته می‌شود، روشی شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.
پروتئین
مطالعات فراوانی بهبود عملکرد ورزشی با مصرف پروتئین قبل از تمرین را به ثبت رسانده‌اند.
مشخص شده که خوردن پروتئین (به تنهایی یا به همراه کربوهیدرات‌ها) در کنار تمرین کردن، پیوند پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد.
مطالعه‌ای نشان داده بدن شرکت کنندگان بعد از مصرف ۲ گرم پروتئین وی(whey) قبل از تمرین، بازخورد آنابولیک خوبی داشته است. فواید دیگر خوردن پروتئین قبل از تمرین شامل این موارد می‌شوند:
_بازخورد آنابولیک بهتر یا رشد عضلات
_بهبود بازیابی عضلانی
_افزایش قدرت و توده‌ی بدنی بدون چربی
_عملکرد عضلانی بهتر
چربی
در حالی که کربوهیدرات‌ها برای تمرینات کوتاه و شدید مورد استفاده قرار می‌گیرند چربی سوختی برای تمرینات طولانی متوسط و کم شدت است.
برخی مطالعات آثار مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده‌اند. با این حال مطالعات مصرف رژیم غذایی پرچرب در دوره زمانی طولانی را بررسی کرده اند و نه مصرف چربی در کنار تمرین.
به عنوان مثال مطالعه‌ای نشان داده که چگونه رژیمی ۴ هفته ای شامل ۴۰ درصد چربی باعث افزایش طول مدت زمان دوهای استقامتی دوندگان تعلیم دیده و سالم شده است.
| خلاصه
کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را برای تمرینات شدید به حداکثر می‌رسانند در حالی که چربی برای تمرینات کوتاه‌تر و کم شدت‌تر بدن را سوخت می‌دهد. در عین حال، پروتئین پیوند پروتئینی عضلات را تقویت کرده و به بازیابی عضلات کمک می‌کند. |
زمان وعده پیش از تمرین کلیدی است
زمان مصرف غذای پیش از تمرین نیز مهم است.
برای به حداکثر رساندن نتایجتان ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده‌ی غذایی کامل، شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی داشته باشید. با این حال در برخی موارد ممکن است نتوانید ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین غذایی کامل بخورید؛
در این صورت می‌توانید قبل از ورزش وعده‌ای مناسب داشته باشید. با وجود این، به یاد داشته باشید که هر چه وعده‌‌تان به زمان ورزش نزدیک‌تر باشد، باید چیزهای ساده‌تر و کم‌تری را انتخاب کنید.
اگر می‌خواهید ۴۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از ورزش چیزی بخورید، غذاهای ساده را انتخاب کنید که به راحتی هضم شوند و شامل کربوهیدرات فراوان و مقداری پروتئین باشند. این کار به شما کمک می‌کند هنگام تمرین دچار ناراحتی معده نشوید.
| خلاصه
پیشنهاد می‌شود ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین وعده‌ای کامل داشته باشید. برای وعده‌ای که به فاصلهپی کمتر از سه ساعت از تمرینتان می‌خورید، غذاهای ساده‌تر را انتخاب کنید که شامل کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشند. |
چند نمونه از وعده های پیش از تمرین:
اگر ۲ الی ۳ ساعت یا بیشتر تا تمرینتان باقی مانده
_ساندویچ با نان کامل، پروتئین خالص و یک سالاد
_املت با نان تست کامل با قطعات آووکادو روی آن و یک فنجان میوه
_پروتئین خالص، برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته
اگر ۲ ساعت تا تمرینتان باقی مانده
_اسموتی پروتئین تهیه شده از شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت
_غلات صبحانه سبوس دار و شیر
_یک فنجان جوی دوسر همراه با قطعات موز و بادام
_کره بادام زمینی طبیعی و ساندویچ مربای میوه با نان کامل
اگر یک ساعت یا کمتر تمرینتان باقی مانده
_ماست یونانی و میوه
_آجیل بار پروتئین دار و دارای اجزای مغذی
_یک قطعه میوه مثل موز، پرتقال یا سیب
به یاد داشته باشید که لازم نیست چند وعده پیش از تمرین در زمان های مختلف داشته باشید؛ فقط یکی از آن‌ها را انتخاب کنید. برای گرفتن بهترین نتیجه زمان ها و ترکیبات غذایی مختلف را امتحان کنید.
| خلاصه
برای وعده پیش از تمرین ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین پیشنهاد می‌شود. چربی نیز می‌تواند مفید باشد ولی باید حداقل ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف شود. |
مصرف مکمل قبل از تمرین می‌تواند مفید باشد
مصرف مکمل در ورزش رایج است. این محصولات می‌تواند عملکرد را بهبود دهند، قدرت شما را تقویت کنند، توده عضلانی خالص بدنی را بهبود بدهند و باعث کاهش احساس خستگی شوند.
برخی از بهترین مکمل‌های پیش از تمرین را در اینجا آورده ایم.
کراتین
کراتین رایج‌ترین مکمل مورد استفاده در ورزش است.
ثابت شده که کراتین توده‌ی عضلانی خالص، اندازه‌ی فیبر عضلانی و قدرت عضلات را در کنار دو نگه داشتن فرد از خستگی افزایش می‌دهد.
با اینکه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است به نظر می‌رسد که مصرف آن بعد از تمرین مؤثرتر باشد.
خوردن ۲ الی ۵ گرم کراتین منوهیدرات در روز مؤثر است.
کافئین
در کنار فواید دیگر، مشخص شده که کافئین عملکرد را بهبود می‌دهد، قدرت را زیاد می‌کند، احساس خستگی را کاهش می‌دهد و بدن را تحریک به چربی سوزی می‌کند.
کافئین می‌تواند از طریق قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی زا مصرف شود ولی در مکمل‌های پیش از ورزش و قرص‌ها نیز یافت می‌شود.
طریقه مصرف آن واقعاً مهم نیست زیرا تأثیرش روی عملکرد شما عموماً یکسان است. اوج اثر گذاری کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف است با این حال مشاهده شده که مصرف کافئین ۱۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین نیز مؤثر است.
آمینو اسیدهای شاخه دار(BCAAs)
به آمینو اسیدهای ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد.
مطالعات نشان داده اند که مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار قبل از تمرین باعث کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود. مصرف یک دوز ۵ گرمی یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از تمرین مؤثر می‌باشد.
بتا آلانین
بتا آلانین آمینو اسیدی است که ذخیره کارنوسین این عضلات را افزایش می‌دهد.
مشخص شده که بتا آلانین برای تمرینات کوتاه و شدید مؤثر تر است. بتا آلانین این کار را با افزایش ظرفیت شما در تمرین و افزایش استقامت عضلات در کنار کاهش احساس خستگی انجام می‌دهد.
مقدار دوز روزانه‌ی پیشنهادی ۲ الی ۵ گرم است که حداقل نیم گرم آن باید پیش از تمرین مصرف شود.
مکمل های پیش از تمرین ترکیبی
برخی افراد مکملی را ترجیح می‌دهند که شامل ترکیبی از مکمل‌های بالا باشد.
ترکیب این عناصر اثرات هم‌افزایی دارد و به طور قابل توجهی عملکرد را بهبود می‌دهد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامین‌های گروه b برخی از پر استفاده‌ترین اجزای این مکمل‌ها هستند.
ثابت شده که این مکمل‌های پیش از تمرین باعث بهبود خروجی تمرین، افزایش قدرت، استقامت، قدرت غیرهوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می‌شود.
اندازه هر دوز بستگی به نوعی محصول دارد ولی عموماً توصیه می‌شود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شوند.
| خلاصه
معمولاً مصرف کراتین، کافئین، آمینو اسیدهای شاخه دار و بتا آلانین قبل از تمرین توصیه می‌شود. در مکمل‌های ترکیبی برای داشتن فواید راضی کننده از ترکیبی از عناصر مختلف فراوان استفاده می‌شود. |
هیدراتاسیون نیز حیاتی است
بدن شما برای فعالیت کردن به آب نیاز دارد.
ثابت شده که آب رسانی خوب به بدن می‌تواند ثبات عملکرد را حفظ و حتی بهبود ببخشد؛ در حالی که کمبود آب عملکرد را به طرز قابل توجهی ضعیف می‌کند.
توصیه می‌شود قبل از تمرین هم آب و هم سدیم مصرف کنید. این کار باعث بهبود تعادل مایعات در بدن می‌شود.
آلبا اسپورت توصیه می‌کند حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، حداقل ۰.۵ الی ۰.۶ لیتر و ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از تمرین، ۰.۲۳ الی ۰.۳۵ لیتر آب بنوشید. همچنین توصیه میکنیم نوشیدنی‌ای سدیم دار بنوشید تا مایعات بدنتان حفظ شوند.
| خلاصه
آب در نحوه عملکرد مؤثر است. توصیه می‌شود قبل از تمرین آب و نوشیدنی‌های دارای سدیم بنوشید تا مایعات بدنتان به تعادل برسند و از از دست رفتن بیش از حد مایعات بدن جلوگیری شود. |
جمع بندی
برای به حداکثر رساندن عملکرد و ترمیم، تغذیه بدن با مواد مغذی مناسب قبل از تمرین بسیار مهم است.
کربوهیدرات ها به بدن در استفاده از گلیکوژن به عنوان سوخت برای تمرینات کوتاه و شدید کمک می‌کنند در حالی که چربی منبع تغذیه‌ی بدن برای تمرینات طولانی‌تر است.
خوردن پروتئین باعث بهبود پیوند پروتئین عضلات، پیشگیری از آسیب عضلانی و تقویت ترمیم عضلات می‌شود.
آب رسانی مناسب به بدن نیز عملکردی بهتر را در پی دارد.
می‌توان وعده‌ی پیش از تمرین را ۳ ساعت الی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین خورد، با این حال بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که راحت‌تر هضم می‌شوند. مخصوصاً اگر می‌خواهید تمرین خود را کمتر از یک ساعت دیگر شروع کنید.
انجام این کار باعث دوری از مشکلات معده می‌شود. به علاوه مکمل‌های زیادی وجود دارند که به عملکرد بهتر کمک کرده و فرآیند بهبود را تقویت می‌کنند.
در آخر همین روش‌های ساده تغذیه‌ی پیش از ورزش تأثیر زیادی در بهتر شدن عملکرد و سریع شدن فرآیند بهبود شما دارند.
منبع: healthline
