قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

موارد زیادی وجود دارد که وقتی برای کاهش وزن تلاش می‌کنید به شما کمک می‌کند به اهداف خود دست یابید. شاید تابه‌حال برای یک وعده غذایی قبل از تمرین برنامه‌ریزی کرده باشید، اما آیا به این نیز فکر کرده‌اید که بعد از تمرین چه چیزی بخورید تا وزن خود را کاهش دهید؟ اگر تصمیمی نگرفته ‎اید، ممکن است لازم باشد که به آن توجه کنید.

به نظر می‌رسد که مصرف مواد مغذی مناسب، بعد از تمرین نیز به اندازه قبل از تمرین پراهمیت است. به مطالعه این راهنمای آلبا اسپرت ادامه دهید تا در بهینه‌سازی وعده‌های غذایی بعد از تمرین به شما کمک شود.

یادگیری اینکه قبل و بعد از ورزش چه چیزی و در چه زمانی بخوریم ممکن است کمی مشکل باشد. سؤالاتی که باید در نظر بگیرید بی‎شمار هستند: آیا باید قبل از ورزش غذا بخورید؟ کم کربوهیدرات؟ کربوهیدرات های ساده؟ پرچرب یا کم‌چرب؟ بعد از تمرین چطور؟ اگر بخواهید وزن کم کنید چه؟

ما در اینجا در مورد اینکه قبل و بعد از ورزش چه چیزی و در چه زمانی بخورید، چند نکته اساسی را مطرح خواهیم کرد.

برای لاغری، بعد از ورزش چه چیزی بخوریم؟

بعد از تمرین یک میان وعده یا وعده غذایی مناسب برای کمک به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن ضروری است. برخی از وعده‌های غذایی برای بعد از ورزش که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید شامل موارد زیر است:

1. آب

بااینکه آب لزوماً یک وعده غذایی نیست، اما همچنان بخش مهمی از وعده غذایی بعد از تمرین شما را تشکیل می‌دهد. آبرسانی مناسب باعث می‌شود که بدن شما بیشتر از مزایای فعالیت ورزشی بهره‌مند شود.

بدن شما در حین تعریق، الکترولیت و آب از دست می‌دهد. نوشیدن آب، قبل و بعد از تمرین و در طول آن می‌تواند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کند. به گفته کارشناسان، به ازای هر 500 گرم کاهش وزن به دلیل تعریق، دو ساعت قبل از تمرین 450 تا 550 گرم، در طول تمرین در هر 10 تا 20 دقیقه 200 تا 600 گرم و بعد از تمرین 450 تا 680 گرم باید آب بنوشید.

نیازهای خاص مصرف آب هر فرد بسته به موارد زیر متفاوت است:

• میزان تعریق
• نوع تمرینی که انجام می دهد
• میزان تشنگی
• عوامل دیگر

2. پروتئین لبنیات

تحقیقات منتشر شده در سال 2019 نشان می‌دهد که 9 گرم پروتئین شیر برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی کافی است که به ریکاوری بعد از تمرین نیز کمک می‌کند.

به غیر از شیر، سایر محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارت‌اند از:

• پنیر محلی
• ماست یونانی
• کفیر[1]
• پنیر ریکوتا

یک فنجان کفیر کم‌چرب 2/9 گرم پروتئین دارد. این پروتئین‌ها به رشد و ترمیم سلول‌های جدید، به‌ویژه سلول‌های عضلات شما کمک می‌کنند و همچنین حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی خود می‌توانید این آمینو اسیدها را دریافت کنید.

در سال 2007، محققان دریافتند که بعد از تمرین مقاومتی، رشد جدید پروتئین‌های عضله‌ای با پروتئین‌های شیر در مقایسه با پروتئین‌های سویا بهتر بوده است.

باوجوداینکه هم پروتئین سویا و هم پروتئین شیر در ساخت و حفظ توده عضلانی به شما کمک می‌کنند، ولی رشد سریع توده عضلانی بدون چربی با پروتئین شیر بهتر حاصل می‌شود.

3. پروتئین، کربوهیدرات و چربی

فرآیند ریکاوری بدن شما پس از تمرین به تک‌تک مواد مغذی پرمصرف (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) بستگی دارد، به همین دلیل ضروری است که ترکیب مناسبی از آن‌ها را داشته باشید.

پروتئین

پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

مصرف مقدار کافی پروتئین پس از تمرین، آمینو اسیدهای موردنیاز  را برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. همچنین بلوک‌های ساختاری موردنیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را برای بدن شما فراهم می‌کند.

برخی از غذاهای غنی از پروتئین عبارت‌اند از:

• تخم‌مرغ
• پنیر محلی
• پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی
• تن ماهی
• مرغ
• ماست یونانی
• تن ماهی
• پروتئین بار[2]
• ماهی سالمون

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها به ریکاوری بدن کمک می‌کنند. ذخایر گلیکوژن بدن شما در حین تمرین به‌عنوان سوخت استفاده می‌شود و مصرف کربوهیدرات‌ها پس از تمرین به جبران این ذخایر کمک می‌کند.

نوع فعالیت شما تعیین می‌کند که چه مقدار از ذخایر گلیکوژن بدن شما مورداستفاده قرار بگیرد. به‌عنوان‌مثال، بدن شما در طول تمرین‌های استقامتی نسبت به تمرینات مقاومتی از گلیکوژن بیشتری استفاده می‌کند. اگر تمرین شما بر روی ورزش‌های استقامتی (مانند شنا، دویدن و غیره) متمرکز است، ممکن است نسبت به فردی که تمرینش روی وزنه‌برداری تمرکز دارد، به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشید.

مصرف 5/0 گرم تا 7/0 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن (تقریباً 5/0 کیلو) در یک بازه زمانی 30 دقیقه‌ای پس از تمرین منجر به سنتز مجدد گلیکوژن مناسب می‌شود.

برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات عبارت‌اند از:

• شیرکاکائو
• سیب‌زمینی شیرین
• میوه‌ها (مانند موز، آناناس، کیوی، انواع توت)
• بلغور جو دوسر (اوتمیل)
• کیک‌های برنجی
• پاستا
• برنج
• سویای سبز و تازه
• سیب‌زمینی
• نان سبوس‌دار
• کینوا و سایر غلات

چربی ها

چربی‌ها همیشه مضر نیستند. بسیاری از افراد فکر می‌کنند که مصرف چربی بعد از تمرین، مانع جذب مواد مغذی می‌شود و هضم غذا را کند می‌کند. باوجوداینکه چربی ممکن است سرعت جذب وعده‌های غذایی بعد از تمرین را کم کند، ولی از فواید آن کاسته نمی‌شود. به‌عنوان‌مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که شیر پرچرب بهتر از شیر بدون چربی به رشد عضلات بعد از تمرین کمک می‌کند.

تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که حتی زمانی که پس از تمرین یک وعده غذایی پرچرب را میل می‌کنید (که 45 درصد انرژی از چربی است)، بر سنتز گلیکوژن عضلانی تأثیری نمی‌گذارد.

برخی از چربی‌ها عبارت‌اند از:

• آجیل
• مغز دانه
• آووکادو
• آجیل مخلوط (آجیل و میوه‌های خشک)
• کره مغز دانه

وعده‌های غذایی ساده که می‌توانید بعد از تمرین آن‌ها را امتحان کنید:

در اینجا چند وعده غذایی سریع و آسان برای بعد از ورزش آورده شده است:

• پنیر محلی با انواع توت‌ها
• املت و آووکادوی پخش شده روی نان تست
• تخم‌مرغ هم زده
• انواع توت‌ها و ماست یونانی
• سالاد نخود و سویای سبز و تازه
• کینوا با آووکادو، آجیل و میوه‌های خشک
• پیتا و هوموس
• بلغور جو دوسر (اوتمیل) به همراه مغز بادام، موز و پروتئین وی

بعد از تمرین چه چیزی نباید خورد؟

اگر بعد از ورزش غذای روغنی، چرب و سرخ‌شده مصرف کنید، ممکن است نتیجه معکوس بگیرید. همه تلاش شما برای از بین بردن چربی‌های سرسخت شکم زمانی که تمامی کالری‌های ناخواسته این غذاها را مصرف می‌کنید از بین می‌رود.

خوراکی‌هایی که بعد از ورزش باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنید عبارت‌اند از:

• قهوه
• غذای سرخ‌شده
• غذای تند
• لوبیا
• دسر
• فست فود
• نوشیدنی‌های گازدار
• الکل
• سبزیجات خام
• آب‌میوه‌های قندی

به‌طورکلی، شما پس از تمرین باید از غذاهایی که پروتئین کم و قند و چربی بالایی دارند پرهیز کنید، به‌خصوص اگر برای کاهش وزن و لاغری تلاش می‌کنید. کاهش مصرف غذاهای ناسالم به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به اهداف تناسب‌اندام و لاغری خود برسید و درعین‌حال سلامت کلی خود را نیز بهبود ببخشید.

قبل از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

ورزش با معده خالی می‌تواند به شما کمک کند برای تأمین سوخت بدن بیشتر چربی سوزی کنید.

وقتی درست قبل از ورزش غذا می‌خورید، بدن شما ابتدا از کالری که به‌تازگی مصرف کرده‌اید برای تأمین سوخت استفاده می‌کند. با ورزش کردن در زمانی که حدود سه تا چهار ساعت از آخرین چیزی که خورده‌اید می‌گذرد، بدن شما بیشتر قادر به سوزاندن چربی برای تأمین سوخت است، زیرا روش‌های ساده‌تر دیگری برای تأمین این سوخت در دسترس نیست. به یاد داشته باشید، قبل از ورزش، سطح قند خون خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در محدوده مجاز برای انجام این کار قرار دارید (حدود mg/dl 180-100).

این روش می‌تواند ابزار لاغری بسیار مفیدی باشد زیرا صرف‌نظر از اینکه در طول تمرین چقدر کالری می‌سوزانید، اطمینان حاصل می‌کنید که برای تأمین سوخت، بیشتر چربی سوزی می‌کنید.

اگر می‌خواهید قبل از ورزش غذا بخورید، یک میان وعده مختصر و سبک را انتخاب کنید.

اگر ورزش با معده خالی برای شما مناسب نیست، می‌توانید با تنظیم زمان تمرین خود بلافاصله بعد از یک میان وعده مختصر یا یک وعده غذایی سبک، از مصرف کالری اضافی پرهیز کنید.

چه چیزی باید بخورید؟ به غذای طبیعی بدون هرگونه افزودنی پایبند باشید که لازم هم نیست پیچیده باشد. اغلب، توصیه می‌شود که این نوع غذا ترکیبی از یک منبع کربوهیدرات با یک منبع پروتئین باشد. برخی از نمونه‌های آن عبارت‌اند از:

• میوه + پروتئین (مثلاً: سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، انواع توت و چند برش از گوشت بوقلمون یا آجیل)
• نشاسته + پروتئین (به‌عنوان‌مثال: بیسکوئیت ترد سبوس‌دار و پنیر یا 2/1ساندویچ)
• ماست کم‌چرب

یا یک میان وعده سبک‌تر از سبزیجات و هوموس یا پنیر رشته‌ای مطلوب هستند. این غذای طبیعی را پیچیده نکنید.

در ورزش های کم شدت خودتان را ملزم نکنید که یک «وعده بعد از تمرین» بخورید.

اگر تلاش می‌کنید وزن کم کنید و فعالیت‌های ورزشی شما شدت کمتری دارند (مانند پیاده روی قدرتی، دویدن آهسته یا دوچرخه سواری هر دفعه کمتر از یک ساعت) پس شاید به یک «وعده غذایی بعد از تمرین» نیازی نداشته باشید. به‌جای آن، سعی کنید در طول روز هر چهار تا پنج ساعت یک‌بار عمدتاً خوردنی‌های سالم و کامل بخورید تا هم نیاز کالری خود را تأمین کنید و هم بتوانید روزانه ورزش کنید.

در زمینه تلاش برای لاغری، بین خوردن غذای کافی برای تقویت سوخت‌وساز و مدیریت گرسنگی در مقایسه با کاهش سنجیده کالری تعادلی پایدار وجود دارد تا بدن شما را به سوزاندن چربی بیشتر ترغیب کند. با برنامه‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی و برنامه ورزشی خود، می‌توانید از دریافت کالری بیشتر از هدف خود جلوگیری کنید و همچنان به‌خوبی بدن خود را تغذیه کنید!

برای لاغری شدن چند ساعت قبل و بعد از ورزش غذا بخوریم؟

زمان خوردن وعده های غذایی شما در رابطه با ورزش می تواند بر تلاش های کاهش وزن شما تأثیر بگذارد، اما هیچ پاسخ واحدی وجود ندارد که متناسب با نیازهای همه افراد باشد. این در نهایت به عوامل فردی مانند متابولیسم، تمرین روتین و ترجیحات غذایی بستگی دارد.

همانطور که گفته شد، یک دستورالعمل کلی این است که 2-3 ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. این به بدن شما انرژی کافی برای سوخت تمرین را می دهد و به جلوگیری از کاهش سطح قند خون کمک می کند. علاوه بر این، خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از ورزش می تواند به ریکاوری عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک کند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مهم است که به کالری دریافتی و تعادل درشت مغذی‌ها در طول روز نیز توجه کنید. خوردن بیش از حد قبل یا بعد از ورزش می تواند کمبود کالری لازم برای کاهش وزن را جبران کند، در حالی که نخوردن کافی می تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش عملکرد در طول تمرین شود. مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند به ایجاد یک برنامه غذایی فردی که متناسب با اهداف لاغری و سبک زندگی شما باشد کمک کند.

[1]  نوعی فرآورده لبنی تخمیر شده است.

[2] نوعی مکمل غذایی که از پروتئین گیاهی یا حیوانی تشکیل شده است و می تواند تا حد زیادی پروتئین مورد نیاز بدن افراد را تامین کند.