چند بار در هفته برای افزایش چابکی و هماهنگی ورزش می‌کنید؟ اگر پاسخ‌تان «کم» یا «هیچ» است، تفاوت چندانی با سایر مردم ندارید. یافتن تمرین مناسب بسیار استر‌س زاست به خصوص تمرینی که علاوه بر تقویت عضلات و چربی سوزی، مفرح نیز باشد. اگر شما هم چنین دغدغه‌ای دارید، بهترین تمرین ممکن استفاده از نردبان چابکی است.
این وسیله تمرین نه تنها بسیار مقرون‌به‌صرفه است بلکه همزمان با سوزاندن کالری باعث بهبود سرعت و چابکی می‌شود به همین دلیل برخی مواقع آنرا نرده‌بان سرعت نیز می‌نامند.
شما می‌توانید این وسیله را خیلی ساده به برنامه تمرین جاری خود اضافه کنید چون نیازی به تغییر برنامه نیست. البته از آنجایی که نردبان های چابکی متعددی در بازار موجودند، دشواری انتخاب نردبانی که متناسب با نیازهایتان باشد قابل درک است.
نمونه تمرینات با نردبان چابکی در خانه
در ویدیو زیر می توانید مجموعه کاملی از تمرینات با نردبان چابکی برای فوتبال، بوکس و… را مشاهده کنید:
نه تنها ورزشکاران مبتدی بلکه حرفه‌ای‌ها نیز در انتخاب نردبان مناسب دچار خطا می‌شوند چون به زمان و پرس‌وجو نیاز است. خوشبختانه چون ما را دارید نباید نگران باشید.
نردبان چابکی همچنین باعث تقویت عضلات فلکسور لگن می‌شود که اگر هدف‌تان افزایش سرعت باشد، بسیار حیاتی است. افزایش سرعت منجر به بهبود تعادل، افزایش انعطاف‌پذیری و زمان واکنش سریعتر خواهد شد. نردبان چابکی همچنین برای عضلات باسن و پشت مفید است که نه تنها باعث افزایش استقامت بلکه باعث انجام بهتر امور روزمره می‌گردد.
اگر عضلات پشت قوی باشند، تحرک، بلند کردن اجسام و همچنین حرکت بسیار راحت‌تر می‌شود. علاوه بر این، وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد.
فواید نردبان چابکی محدود به این موارد نیست بلکه بسیاری از گروه‌های عضلانی ضروری را تقویت می‌کند و در واقع فوایدش نامحدود است.
بهترین مدل های نردبان چابکی
در اینجا فهرستی از بهترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین نرده بان های چابکی را ارائه می‌کنیم. خرید نردبان چابکی تصمیمی است که هرگز از اتخاذ آن پشیمان نخواهید شد.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
راهنمای خرید نردبان چابکی
اگر می‌خواهید تمرینات سرعتی را به ورزش روزانه‌تان اضافه کنید، از یک نردبان چابکی استفاده کنید. این وسیله دقیقاً ابزاری است که می‌توانید به ورزش روزانه‌تان اضافه کنید و بدون هیچ مشکلی به‌طور مرتب در طول زندگی‌تان از این وسیله استفاده کنید!
ازآنجایی‌که نردبان‌های چابکی متنوعی برای انتخاب در بازار وجود دارند، پس طبیعی است که خرید مناسب‌ترین نردبان برای رفع نیازهای تمرینات بدنسازی شاید کار دشواری باشد.
در این راهنمای خرید، ما به مسائلی می‌پردازیم که باید در نظر بگیرید: قیمت کلی، مهم‌ترین لوازم جانبی و متداول‌ترین سؤالات آنلاین مربوط به نردبان.
پیش از خرید نردبان چابکی به چه چیزی باید توجه کرد
تعداد پله‌ها
بیشتر انواع نردبان چابکی ارتفاع یکسانی دارند که تقریباً بین 5 تا 6 متر است. تنها فرق بین نردبان‌ها تعداد پله‌های آن هاست. باآنکه برخی از نردبان‌ها فقط هشت پله دارند، ولی سایر آنها دارای 12 یا 15 پله هستند.
نردبانی که تعداد پله‌های بیشتری دارد طبیعتاً فاصله‌گذاری کمتری خواهد داشت و این نوع نردبان‌ها عمدتاً برای افراد حرفه‌ای و ورزشکاران پیشنهاد می‌شوند. درحالی‌که نردبان مناسب برای افراد تازه‌کار نردبانی است که تعداد پله‌های کمتر و فاصله‌گذاری بیشتری داشته باشد.
مواد
نردبان چابکی از مواد کاملاً بادوام ساخته‌شده است زیرا ممکن است پایتان را نزدیک آن و حتی شاید بارها کاملاً روی آن بگذارید.
بیشتر نوارها از نایلون ساخته‌شده‌اند و بعضی از آنها دوام بیشتری نسبت به سایر آنها دارند. پله‌ها بیشتر از جنس پلاستیک هستند، اما برخی از مدل‌های بالاتر آنها از پلاستیک محکم و بادوامی ساخته‌شده‌اند که انعطاف‌پذیری بیشتری دارد.
طول
نردبان‌های چابکی در طول‌های مختلفی از تقریباً 2 متر تا 10 متر موجود هستند. علاوه بر این باید فکر کنید آیا می‌خواهید از آن در
فضای سربسته یا فضای باز استفاده کنید و برای تمرین کردن چقدر فضا دارید.
اگر می‌خواهید در توالی‌های طولانی تمرین کنید، به دنبال نردبان‌های 6 تا 9 متر بگردید. بیشتر نردبان‌های چابکی موجود در بازار 4.5 یا 9 متر هستند.
قابلیت تنظیم
اگر می‌خواهید از نردبانی برای تمرین استفاده کنید که فاصله‌های مختلفی بین پله‌ها داشته باشد پس قابلیت تنظیم بسیار ضروری است. برخی از نردبان‌های چابکی قابلیت تنظیم ثابتی (در محدوده‌ی چند اینچ) دارند . سایر آنها به شما این امکان را می‌دهند که آزادانه پله‌ها را حرکت دهید و طرح خودتان را پیاده کنید.
اگر از نردبان فقط برای تمرینات معمولی و گرم کردن استفاده می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم نردبان‌هایی تهیه کنید که قابلیت تنظیم نداشته باشند. این نردبان‌ها ساختار بهتری دارند و حرکت کردن در آنها برایتان آسان‌تر خواهد بود و ثابت قرار می‌گیرند و اغلب نامرتب و درهم نمی‌شوند.
قابلیت حمل
بیشتر نردبان های چابکی مدرن پله های باریک دارند تا سریعاً جابه‌جا شوند. هنوز هم مدل هایی وجود دارند که پله‌های گرد و بزرگی داشته باشند که ممکن است هنگام جمع کردن بسیار جاگیر باشند.
این نردبان ها بسیار سنگین‌تر از نردبان هایی با پله های باریک هستند. اگر در مکان های مختلفی تمرین می‌کنید و می‌خواهید نردبانتان را با خودتان ببرید، پس مطمئن شوید به دنبال مدل هایی می‌روید که دارای کیف قابل‌حمل و راحت باشند.
فواید استفاده از نردبان چابکی چیست؟
مزیت تمرین با نردبان چابکی این است که علاوه بر کاهش وزن، مزیت‌های متعدد دیگری هم برای ورزشکار دارد. تمرین چابکی علاوه بر لاغر و قوی کردن بدن فواید کلی برای زندگی خارج از فضای تمرین و باشگاه نیز دارد. با انجام این تمرین نه تنها حال و هوای بهتری پیدا می‌کنید بلکه اعتماد به نفس‌تان نیز به میزان قابل توجهی بهبود می‌یابد. علاوه بر این موارد، به سایر فواید استفاده از نردبان چابکی در ذیل اشاره می‌کنیم:
-
تعادل و هماهنگی بهتر
تمرین با نردبان چابکی و مخصوصا حرکت پا قیچی باعث بهبود تعادل همزمان با اجرای حرکات سریع و دینامیک می‌شود. استارت‌های انفجاری و توقف‌های سریع و مستمر باعث می‌شود که بدن به عنوان جسم واحد عملکرد ساده‌تری داشته باشد. بدون تردید، چنین وضعیتی باعث بهبود تعادل و هماهنگی می‌گردد چون اندام‌ها هماهنگی بیشتری با هم خواهند داشت.
-
ارتباط ذهنی-جسمی
تمرینات چابکی معمولاً باعث تحریک بدن به واکنش سریعتر نسبت به محرک‌های پیش‌بینی نشده می‌شوند. با تمرین و تکرار، بدن سیال شده و انتقال‌ها آسان‌تر و هماهنگ‌تر انجام خواهند شد در نتیجه بدن به محض شناسایی محرکت‌های پیش‌بینی‌نشده توسط ذهن یا مغز، واکنش نشان می‌دهد.
-
پیشگیری از مصدومیت
همانگونه که قبلاً به آن اشاره شد، تمرینات نردبان چابکی به بهبود انعطاف پذیری، هماهنگی، تقویت عضلات پشت و عضلات فلکسور لگن کمک می‌کنند که مترادف با کاهش احتمال مصدومیت در زمان کاهش تمرینات خواهد بود.
-
زمان بازیابی کوتاهتر
به دلیل ذات تمرینات چابکی، که تمرکزش روی بهبود و رشد سیستم اسکلتی عضلانی است، زمان مورد نیاز برای بازیابی عضلات دردناک و جبران انرژی از دست رفته در پی تمرین کاهش می‌یابد.
-
نتیجه بیشتر در زمان کمتر
استفاده از نردبان چابکی قطعاً باعث دستیابی به نتایج بیشتر در مدت زمان کوتاهتر خواهد شد. همانگونه که قبلاً اشاره شد نردبان سرعتی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کالری و چربی سوزی است. در پی کوتاه شدن زمان بازیابی، احتمال تحلیل قوای جسمانی ورزشکار پس از چند روز یا چند هفته تمرین کاهش خواهد یافت و قادر به حفظ فشار تمرینات بر خلاف سایر سبک‌های تمرین خواهد بود. در نتیجه زودتر به نتایج مورد نظر دست می‌یابد. علاوه بر این، افزایش سرعت باعث می‌شود که ورزشکار در مدت زمان مشخص، تمرینات بیشتری انجام دهد که انجام تمرینات بیشتر مترادف با دستیابی به نتایج بیشتر است.
سوالات متداول
نردبان چابکی چیست؟
نردبان چابکی به انگلیسی agility ladder نامیده می شود. یک وسیله ورزشی است که می توان از آن برای انجام تعداد زیادی تمرینات هیت استفاده کرد. این حرکات سریع ضربان قلب شما را افزایش می دهد، تعادل و هماهنگی شما را به چالش می کشد و می تواند سرعت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
ابعاد نردبان چابکی چقدر است؟
ابعاد نرده‌بان چابکی متغیر است اما طول رایج ترین نرده‌بان ها معمولاً بین 4.5 تا 9 متر و عرض آنها نیم متر است. خوبی نردبان چابکی این است که درازای متغیری دارد و می‌توانید طولی را انتخاب کنید که متناسب با نیازهایتان باشد. با این حال مراقب باشید که خیلی از طول استاندارد فاصله نگیرید.
نردبان چابکی کدام عضلات را تقویت می‌کند؟
نردبان چابکی علاوه بر اینکه گزینه‌ای عالی برای چربی سوزی کل بدن است، برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص نیز مفید است. مبتدیان با استفاده از این نردبان مانند سایر تمرینات پرشی، عضلات همسترینگ و چهارسرران را تقویت می‌کنند. برخورداری از عضلات قوی همسترینگ و چهارسر ران باعث می‌شود که سریعتر بدوید و احتمال مصدومیت حین تمرین و همچنین درد زانو و پشت و پارگی رباط را کاهش می‌دهد.
