فهرست مطالب
چند بار در هفته برای افزایش چابکی و هماهنگی ورزش می‌کنید؟ اگر پاسخ‌تان «کم» یا «هیچ» است، تفاوت چندانی با سایر مردم ندارید. یافتن تمرین مناسب بسیار استر‌س زاست به خصوص تمرینی که علاوه بر تقویت عضلات و چربی سوزی، مفرح نیز باشد. اگر شما هم چنین دغدغه‌ای دارید، بهترین گزینه برای شما، ممکن است تمرین با نردبان چابکی باشد.
این وسیله تمرین نه تنها بسیار مقرون‌به‌صرفه است بلکه همزمان با سوزاندن کالری باعث بهبود سرعت و چابکی میشود به همین دلیل برخی مواقع آنرا نردهبان سرعت نیز می‌نامند.
فواید نردبان چابکی محدود به موارد گفته شده نیست بلکه بسیاری از گروههای عضلانی ضروری را تقویت میکند و در واقع فوایدش نامحدود است.
شما میتوانید این وسیله را خیلی ساده به برنامه تمرین جاری خود اضافه کنید چون نیازی به تغییر برنامه نیست. البته از آنجایی که نردبان های چابکی متعددی در بازار موجودند، دشواری انتخابی که متناسب با نیازهایتان باشد قابل درک است.
در اینجا فهرستی از بهترین گزینه‌های موجود در بازار را ارائه می‌کنیم. خرید نردبان چابکی تصمیمی است که هرگز از اتخاذ آن پشیمان نخواهید شد.
1. نردبان چابکی کراسفیت مدل 5 متری: مقرون بصرفه
اگر دنبال یه نردبون ورزشی هستید که هم سبک باشه، هم بادوام و تو تمریناتتون حسابی کمکتون کنه، این نردبان چابکی با طول 5 متر رو امتحان کنید. خیلی از کاربرا این نردبون رو از دیجیکالا با قیمت ۱۲۵ هزار تومن خریدن و همه‌شون هم راضی بودن. جنس پلاستیک نرمی داره که باعث میشه نشکنه و عمر طولانی داشته باشه. به‌خصوص برای تمرینات حرفه‌ای کراسفیت و فوتبال، این نردبون عالیه. با داشتن ۱۱ پله و طول ۵ متری، می‌تونید تمرینات چابکی و سرعت خودتون رو به سطح جدیدی برسونید.
خیلی از خریداران به کیفیت خوب این نردبون اشاره کردن و گفتن که بندهای محکمی داره و چون جنسش ژله‌ایه، هم انعطاف‌پذیره و هم ماندگار. یه کاربر گفته بود این نردبون برای ورزش توی خونه هم خیلی مناسبه و قیمتش نسبت به لوازم ورزشی دیگه خیلی مناسب‌تره. خلاصه، اگه دنبال یه نردبون ورزشی با کیفیت و قیمت مناسب هستید که کارتون رو راه بندازه و دوام داشته باشه، این مدل رو از دست ندید.
2. نردبان چابکی مدل T5 طول 3 متر
این نردبان با طول 3 متری و 8 پله‌ای که داره، برای تمرینات چابکی و تقویت عضلات در خانه عالیه. از جنس پلاستیک نشکن و ژله‌ای ساخته شده که نه تنها سبکه بلکه حسابی مقاومه و در برابر ضربه دوام میاره. خریداران هم از کیفیتش کلی تعریف کردن و گفتن خیلی به درد تمرینات شخصی و فوتبال می‌خوره. یکی از کاربرا گفته “عالیه برای عضله پا، خیلی توصیه می‌کنم”.
وقتی نردبان رو تهیه می‌کنین، یه کاور هم همراهشه که حمل و نقلش رو راحت‌تر می‌کنه. ممکنه اولش یکم زمان ببره تا درستش کنین، ولی بعدش دیگه لازم نیست هی باز و بستش کنین. نظر یکی از خریداران اینه که “به نظر من هرکسی باید این وسیله را داشته باشه، خیلی انگیزه ایجاد می‌کنه برای تمرین”. خلاصه اگه دنبال یه وسیله باکیفیت، مقاوم و اقتصادی برای تمرینات خونگی‌تون هستین، نردبان چابکی مدل T5 یه انتخاب عالیه!
3. نردبان چابکی مدل GKI04 طول 4 متر
اگر به دنبال یک وسیله ورزشی جمع‌وجور و کاربردی هستید، “نردبان چابکی مدل GKI04 طول 4 متر” می‌تونه انتخاب فوق‌العاده‌ای باشه. برای پسرم که فوتبال بازی می‌کنه تهیه کردم و لازمه هر فوتبالیستیه. طول ۴ متر و ۸ پله داره که با کاور حمل از جنس پلاستیک ژله‌ای انعطاف‌پذیر همراهه. جنس خوب و باکیفیتی داره و بسیار مقاومه، حتی در برابر ضربه‌ها. بعضی خریداران معتقدن شاید طول ۴ متر برای فضاهای کوچیک زیادی باشه اما راحت می‌تونید به اندازه نیازتون تنظیمش کنید. در کل، برای تمرینات چابکی و ورزش‌های حرفه‌ای گزینه مناسبیه و حتی برای سفر هم می‌تونید با خودتون ببریدش.
راهنمای خرید
در این راهنمای خرید، ما به مسائلی می‌پردازیم که باید در نظر بگیرید: قیمت کلی، مهم‌ترین لوازم جانبی و متداول‌ترین پرسش‌ها برای خرید آنلاین.
پیش از خرید نردبان چابکی به چه چیزی باید توجه کرد؟
تعداد پله‌ها
فرق بین نردبان‌ها تعداد پله‌های آن هاست. باآنکه برخی از نردبان‌ها فقط هشت پله دارند، ولی سایر گزینه‌ها دارای 12 یا 15 پله هستند.
نردبانی که تعداد پله‌های بیشتری دارد طبیعتاً فاصله‌گذاری کمتری خواهد داشت و این نوع نردبان‌ها عمدتاً برای افراد حرفه‌ای و ورزشکاران پیشنهاد می‌شوند. درحالی‌که نردبان مناسب برای افراد تازه‌کار گزینهای است که تعداد پله‌های کمتر و فاصله‌گذاری بیشتری داشته باشد.
مواد
نردبان چابکی باید از مواد بادوام ساخته‌شده باشد زیرا ممکن است پایتان را نزدیک آن و حتی شاید بارها روی آن بگذارید.
بیشتر نوارها از نایلون ساخته‌شده‌اند و بعضی از آنها دوام بیشتری نسبت به سایر آنها دارند. پله‌ها بیشتر از جنس پلاستیک هستند، اما برخی از مدل‌های بالاتر آنها از پلاستیک محکم و بادوامی ساخته‌شده‌اند که انعطاف‌پذیری بیشتری دارد.
طول
نردبان‌های چابکی در طول‌های مختلفی از حدود 2 تا 10 متر موجود هستند. علاوه بر این باید فکر کنید آیا می‌خواهید از آن در فضای سربسته یا فضای باز استفاده کنید و برای تمرین کردن چقدر فضا دارید.
اگر می‌خواهید در توالی‌های طولانی تمرین کنید، به دنبال نردبان‌های 6 تا 9 متر بگردید. بیشتر نردبان‌های چابکی موجود در بازار 4.5 یا 9 متر هستند.
قابلیت تنظیم
اگر می‌خواهید از نردبانی برای تمرین استفاده کنید که فاصله‌های مختلفی بین پله‌ها داشته باشد پس قابلیت تنظیم بسیار ضروری است. برخی از گزینه‌ها قابلیت تنظیم ثابتی (در محدوده‌ی چند اینچ) دارند . سایر آنها به شما این امکان را می‌دهند که آزادانه پله‌ها را حرکت دهید و طرح خودتان را پیاده کنید.
اگر از نردبان فقط برای تمرینات معمولی و گرم کردن استفاده می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم گزینهای تهیه کنید که قابلیت تنظیم نداشته باشند. این نردبان‌ها ساختار بهتری دارند و حرکت کردن در آنها برایتان آسان‌تر خواهد بود و ثابت قرار می‌گیرند و اغلب نامرتب و درهم نمی‌شوند.
قابلیت حمل
بیشتر نردبان های چابکی مدرن پله های باریک دارند تا سریع جابه‌جا شوند. هنوز هم مدل هایی وجود دارند که پله‌های گرد و بزرگی داشته باشند که ممکن است هنگام جمع کردن بسیار جاگیر باشند.
این نردبان ها بسیار سنگین‌تر از نردبان هایی با پله های باریک هستند. اگر در مکان های مختلفی تمرین می‌کنید و می‌خواهید نردبانتان را با خودتان ببرید، پس مطمئن شوید به دنبال مدل هایی می‌روید که دارای کیف قابل‌حمل و راحت باشند.
فواید تمرین با نردبان چابکی چیست؟
تمرین چابکی علاوه بر فیت و قوی کردن بدن فواید کلی برای زندگی خارج از فضای تمرین و باشگاه نیز دارد. با انجام این تمرین نه تنها حال و هوای بهتری پیدا می‌کنید بلکه اعتماد به نفس‌تان نیز به میزان قابل توجهی بهبود می‌یابد. علاوه بر این موارد، به سایر فواید استفاده از نردبان چابکی در ذیل اشاره می‌کنیم:
1. تعادل و هماهنگی بهتر
تمرین با نردبان چابکی و مخصوصا حرکت پا قیچی باعث بهبود تعادل همزمان با اجرای حرکات سریع و دینامیک میشود. استارت‌های انفجاری و توقف‌های سریع و مستمر باعث میشود که بدن به عنوان جسم واحد عملکرد ساده‌تری داشته باشد. بدون تردید، چنین وضعیتی باعث بهبود تعادل و هماهنگی می‌گردد چون اندام‌ها هماهنگی بیشتری با هم خواهند داشت.
2. ارتباط ذهنی-جسمی
تمرینات چابکی معمولاً باعث تحریک بدن به واکنش سریعتر نسبت به محرک‌های پیش‌بینی نشده می‌شوند. با تمرین و تکرار، بدن سیال شده و انتقال‌ها آسان‌تر و هماهنگ‌تر انجام خواهند شد در نتیجه بدن به محض شناسایی محرکت‌های پیش‌بینی‌نشده توسط ذهن یا مغز، واکنش نشان میدهد.
3. پیشگیری از مصدومیت
همانگونه که به آن اشاره شد، تمرینات نردبان چابکی به بهبود انعطاف پذیری، هماهنگی، تقویت عضلات پشت و عضلات فلکسور لگن کمک میکنند که مترادف با کاهش احتمال مصدومیت در زمان کاهش تمرینات خواهد بود.
4. زمان بازیابی کوتاهتر
به دلیل ذات تمرینات چابکی، که تمرکزش روی بهبود و رشد سیستم اسکلتی عضلانی است، زمان مورد نیاز برای بازیابی عضلات دردناک و جبران انرژی از دست رفته در پی تمرین کاهش می‌یابد.
5. نتیجه بیشتر در زمان کمتر
استفاده از نردبان چابکی باعث دستیابی به نتایج بیشتر در مدت زمان کوتاهتر خواهد شد. همانگونه که اشاره شد نردبان سرعتی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کالری و چربی سوزی است. در پی کوتاه شدن زمان بازیابی، احتمال تحلیل قوای جسمانی ورزشکار پس از چند روز یا چند هفته تمرین کاهش خواهد یافت و قادر به حفظ فشار تمرینات بر خلاف سایر سبک‌های تمرین خواهد بود. در نتیجه زودتر به نتایج مورد نظر دست می‌یابد. علاوه بر این، افزایش سرعت باعث میشود که ورزشکار در مدت زمان مشخص، تمرینات بیشتری انجام دهد که انجام تمرینات بیشتر مترادف با دستیابی به نتایج بیشتر است.
پرسش‌های متداول
نردبان چابکی چیست؟
نردبان چابکی به انگلیسی agility ladder نامیده می شود. یک وسیله ورزشی است که می توان از آن برای انجام تعداد زیادی تمرینات هیت استفاده کرد. این حرکات سریع ضربان قلب شما را افزایش می دهد، تعادل و هماهنگی شما را به چالش می کشد و می تواند سرعت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
ابعاد نردبان چابکی چقدر است؟
ابعاد نردهبان چابکی متغیر است اما طول رایج ترین نردهبان ها معمولاً بین 4.5 تا 9 متر و عرض آنها نیم متر است. خوبی نردبان چابکی این است که درازای متغیری دارد و میتوانید طولی را انتخاب کنید که متناسب با نیازهایتان باشد. با این حال مراقب باشید که خیلی از طول استاندارد فاصله نگیرید.
نردبان چابکی کدام عضلات را تقویت میکند؟
نردبان چابکی علاوه بر اینکه گزینهای عالی برای چربی سوزی کل بدن است، برای هدف قرار دادن گروههای عضلانی خاص نیز مفید است. مبتدیان با استفاده از این نردبان مانند سایر تمرینات پرشی، عضلات همسترینگ و چهارسرران را تقویت میکنند. برخورداری از عضلات قوی همسترینگ و چهارسر ران باعث میشود که سریعتر بدوید و احتمال مصدومیت حین تمرین و همچنین درد زانو و پشت و پارگی رباط را کاهش میدهد.
