آموزش نفس‌گیری برای انواع شنا [تکنیک دم و بازدم]

چه شناگر حرفه‌ ای باشید و چه به صورت تفننی شنا ‌کنید باید در شنا های اصلی یعنی قورباغه، پروانه، کرال سینه و کرال پشت مهارت کافی داشته باشید. هنگام یادگیری تکنیک‌ های شنا، نفس گیری و دم و بازدم صحیح برای انجام نرم و یکنواخت آنها و همچنین قرارگیری صحیح بدن حیاتی است.

حتی اگر از بهترین عینک شنا و مایو هم بهره‌مند باشید اما روش تنفس صحیح را ندانید بسیار بعید است که بتوانید در آب دوام بیاورید و رکورد خوبی از خود برجای بگذارید.

پس بیایید بدون اتلاف وقت آموزش تکنیک‌ های تنفس صحیح برای هر یک از شنا ها را یاد بگیرید تا بتوانید روی بهبود فرم و سرعت خود تمرکز کنید، به خصوص اگر می خواهید برای رشته سه گانه تمرین نمایید.

داشتن تکنیک نفس گیری خوب یکی از بزرگترین چالش ها برای هر شناگر تازه کار است. از آنجا که دم و بازدم غریزی است، به طور طبیعی برای همه ما بدون فکر، آگاهانه انجام می شود، بنابراین تأکید کمی بر آموزش آن شده.
در شنا، داشتن ریتم تنفس بسیار مهم است. ایراد در دم و بازدم می تواند منجر به وضعیت بد بدن و شنا به پهلو شود.

در این مطلب آلبا اسپرت نگاهی به آموزش تکنیک‌های نحوه نفس گیری صحیح در پنج سبک شنای محبوب داریم:

پا دوچرخه

معمولاً شنا پا دوچرخه اولین چیزی است که در کلاس‌ های شنا یاد می‌گیرید. در واقع یک نوع شنا نیست که بتوانید با آن در آب حرکت کنید بلکه به شما کمک می کند که برای برای مدت زمان طولانی به صورت عمودی در آب شناور بمانید.

با توجه به اینکه این حرکت شما را از غرق شدن در آب نجات می دهد به همین دلیل بسیار مهم است که یاد بگیرید هنگام پا دوچرخه زدن آرام بمانید و انرژی خود را حفظ کنید.

دم و بازدم ریتمیک را تمرین کنید و بگذارید که ضربان قلب به حالت عادی برگردد. هنگامی که سر بیرون آب است، از این فرصت برای تنفس و حتی چند تنفس استفاده کنید.

پا دوچرخه تنفس شما را تنظیم می کند، بهره وری انرژی را افزایش می دهد و وضعیت‌تان را برای مدت زمان طولانی‌تر حفظ می نماید. وقتی که به ندرت در آب پایین و بالا می روید یعنی اینکه حرکت پا دوچرخه را به درستی انجام می دهید و تنه بدون حرکت است در حالیک حرکت پا ها و دست‌ ها (همزمان یا به صورت نوبتی) شما را شناور نگه داشته‌اند.

نفس گیری در شنای قورباغه

این سبک شنا یکی از پرطرفدارترین شناهاست. همچنین با توجه به اینکه نیازی به خارج کردن دست‌ ها از آب نیست راحت‌ ترین سبک شنا به شمار می آید.

شما در حالت دمر شنا می کنید و با استفاده از دست‌ ها حرکات نیم‌ دایره کوتاه زیر آب انجام می‌ دهید تا به جلو حرکت کنید. همچنین پا ها همزمان با هم حرکت می‌کنند و حرکات شلاق گونه (مانند پاز زدن کرال سینه) انجام می‌دهند تا هر حرکت قورباغه با قدرت بیشتری انجام شود.

هنگام شنای قورباغه، بیاد آوردن زمان نفس گیری تقریباً آسان نیست چون با هر حرکت، بدن به صورت طبیعی از آب خارج می‌شود. همزمان با پایان کشش دست‌ ها و زمانی که دهان به صورت طبیعی و به میزان کافی از سطح آب بالاتر می‌آید، دم بگیرید.

بسیاری مرتکب این خطا می‌ شوند و در مرحله سُر خوردن بازدم نمی‌کنند که این اشتباه باعث تعجیل در فرایند دم و بازدم شده و شما را مجبور به استفاده از تکنیک تنفس انفجاری می کند.

با آنکه نفس گیری انفجاری تکنیک معتبری است اما تنها در مسابقات استفاده می‌شود و معمولاً به شناگران تفننی که به دنبال استفاده از انرژی کمتر و پیشرفت در شنا قورباغه هستند توصیه نمی شود.

نفس گیری در شنای کرال سینه

از شنای کرال سینه اغلب در مسابقات شنا استفاده می شود چون سرعت آن از هر شنای دیگری بیشتر است. تقریباً هر شناگری در مسابقات المپیک و سایر مسابقات آزاد، شنای کرال سینه انجام می دهد.

در حالیکه در حالت دمر هستید، دست‌ ها بالای سر و به نوبت حرکت دایره‌ ای انجام می‌دهند و پاها نیز حرکت شلاقی برای حفظ شتاب.

تکنیک نفس گیری برای شنای کرال سینه تنفس دو جانبه است یعنی شما در هر دو طرف بدن نفس می‌کشید. حرکت تناوبی دست‌ ها شما را قادر می‌سازد که سر خود را به صورت طبیعی با هر حرکت بچرخانید و از آب بیرون بیاورید به گونه‌ ای که دهان به اندازه کافی خارج از آب باشد و بتوانید دم بگیرید. مثل شنای قورباغه، باید هنگامی که صورت زیر آب است بازدم کنید.

یک خطای رایج، حرکت بیش از حد سر برای دم و بازدم بهتر است. سر خود را بالا نیاورید یا بیش حد نچرخانید و همواره در همان طرفی که دست از بالای سر عبور می‌کند نفس بکشید. هنگامی که کرال سینه انجام می‌دهید سر و بدن شما موج کمانی ایجاد می‌کنند که به صورت طبیعی سطح آب اطراف سر را پایین می‌آورد پس اگر حالت سر شما صحیح باشد امکان تنفس از دهان بوجود خواهد آمد.

پس از هر نفس گیری سریع، بلافاصله سر خود را به طرف کف استخر بچرخانید تا بتوانید بازدم کنید و سر و بدن را به صورت صحیح هم‌تراز نگه دارید.

آموزش نفس گیری در شنای پروانه

شنای پروانه سخت‌ ترین و پرفشارترین شناست اما مهارت در آن برای بسیاری از شناگران ساده‌تر از کسب مهارت در شنای قورباغه است.

این شنا نیازمند قدرت، ریتم و تکنیک بسیار خاصی است. سر باید صاف نگه داشته شود اما دست‌ ها باید همزمان (از بالای سر) دایره بسازند در حالیکه دو حرکت پادلفینی برای حرکت مواج رو به جلو انجام می دهید.

به محض اینکه بدن و دهان پس از دومین حرکت پادلفینی کمی بالاتر از سطح آب آمد نفس گیری کنید. همچنین به محض اینکه سر به داخل آب رفت شروع به بازدم کنید.

به خاطر داشته باشید که هنگام دم سر را در وضعیت خنثی نگه دارید و از بالا آوردن سر به اندازه‌ای که بتوانید انتهای خط شنا را ببینید اجتناب کنید. اینگونه از فشار به گردن و از دست دادن شتاب جلوگیری خواهید کرد.

نفس گیری در کرال پشت

شنای کرال پشت تنها شنایی است که می‌ توانید به صورت خوابیده به پشت انجام دهید. مانند شنال کرال سینه، دست‌ ها را به سمت بالا و به صورت دایره‌ های و به صورت نوبتی می‌ چرخانید و با پاز زدن تند و کوتاه بدن را به حرکت در می‌ آورید.

یک باور غلط در مورد شنای کرال پشت این است که چون صورت در اغلب مواقع بالاتر از سطح آب است هر زمان که بخواهید می‌توانید نفس بکشید. اما برای اینکه روی انجام بهینه حرکت کرال پشت تمرکز کنید هماهنگی الگوی دم و بازدم با حرکت دست‌ ها را تمرین کنید.

قبل از ورود دست راست به داخل آب و در طول نیمه کشش دست راست دم بگیرید و به همین شکل با دست چپ خود بازدم کنید، دقیقاً قبل از ورود دست چپ به داخل آب و در طول نیمه کشش آن دست. به عبارتی ساده‌ تر دم و بازدم باید به صورت یکسان و نوبتی با حرکت هر یک از دست‌ ها انجام شود.

یعنی دم با دست راست و بازدم با دست چپ. این تکنیک نفس گیری باعث ایجاد الگوی تنفس منظم می‌شود که احتمال ورود آب به بینی و دهان را کاهش می‌دهد.