چه شناگر حرفه ای باشید و چه به صورت تفننی شنا کنید باید در شنا های اصلی یعنی قورباغه، پروانه، کرال سینه و کرال پشت مهارت کافی داشته باشید. هنگام یادگیری این تکنیک های شنا، تنفس صحیح برای انجام نرم و یکنواخت آنها و همچنین قرارگیری صحیح بدن حیاتی است.
حتی اگر از بهترین عینک شنا و مایو هم بهره‌مند باشید اما روش تنفس صحیح را ندانید بسیار بعید است که بتوانید در آب دوام بیاورید و رکورد خوبی از خود برجای بگذارید.
پس بیایید بدون اتلاف وقت تکنیک های تنفس صحیح برای هر یک از شنا ها را یاد بگیرید تا بتوانید روی بهبود فرم و سرعت خود تمرکز کنید، به خصوص اگر می‌خواهید برای رشته سه‌گانه تمرین نمایید.
تکنیک های تنفس در شنا
پا دوچرخه
معمولاً شنا پا دوچرخه اولین چیزی است که در کلاس های شنا یاد می‌گیرید. در واقع یک نوع شنا نیست که بتوانید با آن در آب حرکت کنید بلکه به شما کمک می‌کند که برای برای مدت زمان طولانی به صورت عمودی در آب شناور بمانید.
با توجه به اینکه این حرکت شما را از غرق شدن در آب نجات می‌دهد به همین دلیل بسیار مهم است که یاد بگیرید هنگام پا دوچرخه زدن آرام بمانید و انرژی خود را حفظ کنید. تنفس ریتمیک را تمرین کنید و بگذارید که ضربان قلب به حالت عادی برگردد. هنگامی که سر بیرون آب است، از این فرصت برای تنفس و حتی چند تنفس استفاده کنید.
پا دوچرخه تنفس شما را تنظیم می‌کند، بهره‌وری انرژی را افزایش می‌دهد و وضعیت‌تان را برای مدت زمان طولانی‌تر حفظ می‌نماید. وقتی که به ندرت در آب پایین و بالا می‌روید یعنی اینکه حرکت پادوچرخه را به درستی انجام می‌دهید و تنه بدون حرکت است در حالیک حرکت پا ها و دست ها (همزمان یا به صورت نوبتی) شما را شناور نگه داشته‌اند.
قورباغه
این سبک شنا یکی از پرطرفدارترین شناهاست. همچنین با توجه به اینکه نیازی به خارج کردن دست ها از آب نیست راحت ترین سبک شنا به شمار می‌آید. شما در حالت دمر شنا می‌کنید و با استفاده از دست ها حرکات نیم دایره کوتاه زیر آب انجام می دهید تا به جلو حرکت کنید. پا ها همچنین همزمان با هم حرکت می‌کنند و حرکات شلاق گونه (مانند پاز زدن کرال سینه) انجام می‌دهند تا هر حرکت قورباغه با قدرت بیشتری انجام شود.
هنگام شنای قورباغه، بیاد آوردن زمان تنفس تقریباً آسان نیست چون با هر حرکت، بدن به صورت طبیعی از آب خارج میشود. همزمان با پایان کشش دست ها و زمانی که دهان به صورت طبیعی و به میزان کافی از سطح آب بالاتر می‌آید، دم بگیرید.
بسیاری مرتکب این خطا می شوند و در مرحله سُر خوردن بازدم نمی‌کنند که این اشتباه باعث تعجیل در فرایند تنفس شده و شما را مجبور به استفاده از تکنیک تنفس انفجاری می‌کند. با آنکه تنفس انفجاری تکنیک معتبری است اما تنها در مسابقات استفاده میشود و معمولاً به شناگران تفننی که به دنبال استفاده از انرژی کمتر و پیشرفت در شنای قورباغه هستند توصیه نمی‌شود.
کرال سینه
از شنای کرال سینه اغلب در مسابقات شنا استفاده میشود چون سرعت آن از هر شنای دیگری بیشتر است. تقریباً هر شناگری در مسابقات المپیک و سایر مسابقات آزاد، شنای کرال سینه انجام می‌دهد. در حالیکه در حالت دمر هستید، دست ها بالای سر و به نوبت حرکت دایره ای انجام می‌دهند و پاها نیز حرکت شلاقی برای حفظ شتاب.
تکنیک تنفس برای شنای کرال سینه تنفس دوجانبه است یعنی شما در هر دو طرف بدن نفس می‌کشید. حرکت تناوبی دست ها شما را قادر می‌سازد که سر خود را به صورت طبیعی با هر حرکت بچرخانید و از آب بیرون بیاورید به گونه ای که دهان به اندازه کافی خارج از آب باشد و بتوانید دم بگیرید. مثل شنای قورباغه، باید هنگامی که صورت زیر آب است بازدم کنید.
یک خطای رایج، حرکت بیش از حد سر برای تنفس بهتر است. سر خود را بالا نیاورید یا بیش حد نچرخانید و همواره در همان طرفی که دست از بالای سر عبور می‌کند نفس بکشید. هنگامی که کرال سینه انجام می‌دهید سر و بدن شما موج کمانی ایجاد می‌کنند که به صورت طبیعی سطح آب اطراف سر را پایین می‌آورد پس اگر حالت سر شما صحیح باشد امکان تنفس از دهان بوجود خواهد آمد.
پس از هر تنفس سریع، بلافاصله سر خود را به طرف کف استخر بچرخانید تا بتوانید بازدم کنید و سر و بدن را به صورت صحیح هم‌تراز نگه دارید.
پروانه
شنای پروانه سخت ترین و پرفشارترین شناست اما مهارت در آن برای بسیاری از شناگران ساده‌تر از کسب مهارت در شنای قورباغه است. این شنا نیازمند قدرت، ریتم و تکنیک بسیار خاصی است. سر باید صاف نگه داشته شود اما دست ها باید همزمان (از بالای سر) دایره بسازند در حالیکه دو حرکت پادلفینی برای حرکت مواج رو به جلو انجام می‌دهید.
به محض اینکه بدن و دهان پس از دومین حرکت پادلفینی کمی بالاتر از سطح آب آمد دم بگیرید. همچنین به محض اینکه سر به داخل آب رفت شروع به بازدم کنید. به خاطر داشته باشید که هنگام دم سر را در وضعیت خنثی نگه دارید و از بالا آوردن سر به اندازه‌ای که بتوانید انتهای خط شنا را ببینید اجتناب کنید. اینگونه از فشار به گردن و از دست دادن شتاب جلوگیری خواهید کرد.
کرال پشت
شنای کرال پشت تنها شنایی است که می توانید به صورت خوابیده به پشت انجام دهید. مانند شنال کرال سینه، دست ها را به سمت بالا و به صورت دایره های و به صورت نوبتی می چرخانید و با پاز زدن تند و کوتاه بدن را به حرکت در می آورید.
یک باور غلط در مورد شنای کرال پشت این است که چون صورت در اغلب مواقع بالاتر از سطح آب است هر زمان که بخواهید می‌توانید نفس بکشید. اما برای اینکه روی انجام بهینه حرکت کرال پشت تمرکز کنید هماهنگی الگوی تنفس با حرکت دست ها را تمرین کنید.
قبل از ورود دست راست به داخل آب و در طول نیمه کشش دست راست دم بگیرید و به همین شکل با دست چپ خود بازدم کنید، دقیقاً قبل از ورود دست چپ به داخل آب و در طول نیمه کشش آن دست. به عبارتی ساده تر دم و بازدم باید به صورت یکسان و نوبتی با حرکت هر یک از دست ها انجام شود. یعنی مثلاً دم با دست راست و بازدم با دست چپ. این تکنیک تنفس باعث ایجاد الگوی تنفس منظم میشود که احتمال ورود آب به بینی و دهان را کاهش می‌دهد.
در آخر 10 مورد از کاربردی ترین لوازم مربوط به شنا و استخر که می توانند در بهبود عملکرد شما در شنا کردن موثر باشند، آورده شده:
درحال دریافت محصولات منتخب ...
