امروزه تنها زنان مراقب هیکل خود نیستند و هر روز میزان توجه مردان به وزن خود بیشتر می‌شود و در پی رژیم‌های لاغری هستند. اما علت اصلی انگیزه آنها چیست؟ خوش تیپ شدن. آنها می‌خواهند لاغر شوند تا خوش تیپ به نظر برسند.
آقایان! اگر می‌خواهید برای خوش تیپ شدن چند کیلو لاغر کنید و همزمان مراقب سلامتی و حفظ تناسب اندام هم باشید، چند توصیه مفید برای شما داریم.
-
بدن مردان و زنان متفاوت است
باید در نظر داشت که توده عضلانی مردان از زنان بیشتر است. درواقع، مردان 7 تا 8 کیلو عضله بیشتری نسبت به زنان دارند. به ازای هر کیلو عضله، بدن روزانه 18 کیلوکالری بیشتر هنگام استراحت می‌سوزاند. همانگونه که متوجه شدید مردان روزانه کالری بیشتری نسبت به زنان می‌سوزانند که به معنی کاهش سریع‌تر وزن است.
علاوه‌براین، مردان کمتر از زنان میان وعده میل می‌کنند که عادلانه نیست اما واقعیت دارد. همچنین مردان بیشتر از زنان در ناحیه بالاتنه (شکم، چانه، گردن و غیره) چاق می‌شوند. اگر اندازه دور کمر مردی بین 94 تا 102 سانتیمتر باشد، یعنی اینکه اضافه وزن دارد و از این بیشتر یعنی اینکه دچار چاقی مفرط است و باید رژیم بگیرد.
مردان هم مانند زنان باید رژیم غذایی متعادل بگیرند که به سلامت جسم و ذهن‌شان آسیب نرساند. هدف از رژیم گرفتن کاهش کالری دریافتی همزمان با ورزش منظم است. این کار برای مردان که اغلب علاقه‌مند به هله‌هوله و غذاهای ناسالم هستند آسان نخواهد بود اما ممکن است.
-
سالم بخورید
برای متعادل کردن رژیم باید در وعده‌های غذایی کربوهدارت‌های آهسته‌سوز (غلات، سیب‌زمینی و غیره) را با چربی‌های گیاهی، پروتئین را با سبزیجات، غلات را با حبوبات (عدس، نخود خشک شده، لوبیا، سویا و غیره) یا غلات را با پروتئین‌های سبک (تخم‌مرغ، گوشت خوک بدون چربی و غیره) ترکیب کنید. هشدار: مردان باید از رژیم‌های گیاهی یا مبتنی بر سوپ اجتناب کنند چون مواد مغذی کامل به بدن نمی‌رسانند. و سرانجام اینکه باید وعده‌های غذایی را متناسب با زمانی که آنها را صرف می‌کنید متعادل نمایید. مثلاً هنگام صرف ناهار حتماً ناهار متعادل بخورید.
هنگام ناهار زمانی که به شدت احساس گرسنگی می‌کنید، تسلیم وسوسه نشوید و حتماً غذای متعادل میل کنید.
یک ساندوچ گوشت سفید با نان غلات کامل و بدون سس مایونز میل کنید. همچنین می‌توانید گوشت را با سبزیجات، ماست و آب ترکیب کنید.
اگر فرصت آشپزی دارید غذاهایی پرچرب نپزید و به جای آن مواد غذایی را داخل فویل بپیچید و در فر بگذارید یا به صورت بخارپز تهیه یا در تابه ووک سرخ کنید. اگر هم نمی‌توانید بدون سس غذا بخورید از پنیر سفید بدون چربی، پیازچه یا لیمو برای تهیه سس سبک استفاده کنید. در شروع روز صبحانه کامل و مفصل میل کنید چون نباید در این موقع از روز بدن را از مواد غذایی محروم کرد.
به عنوان مثال، می‌توانید یک چهارم نان باگت با کره به همراه نوشیدنی گرم بدون قند و آبمیوه صد در صد طبیعی و یک لیوان شیر میل کنید.
اگر هم خواهان رژیم سفت و سخت هستید، شیرسویا، غلات، عسل، محصولات لبنی بدون چربی و یک تخرم‌مرغ بهترین توصیه برای شماست.
شام سبک میل کنید تا اینکه بدن هنگامی که خواب هستید چربی ذخیره نکنید.
می‌توانید ماهی، دانه‌های روغنی (آجیل، بادام و غیره) و دمنوش میل کنید. افرادی که تبحر در آشپزی ندارند بهتر است که غذایی ساده، سبک و سریع درست کنند: پاستا با سس رقیق گوجه فرنگی تازه و اندکی پنیز پارمزان.
اگر این غذا را دوست دارید می‌توانید تا سه بار در هفته آنرا میل کنید.
-
ورزش کنید
هر چه بگوییم باز هم در مورد فواید ورزش کم گفته‌ایم اما بهترین راه برای کاهش وزن ورزش کردن است. هنگامی که شکم بزرگ می‌شود و دستگیره‌های پهلوها در حال نمایان شدن هستند، بهترین راهکار ورزش است. هیچ ورزشی به اندازه انجام تمرینات شکمی برای صاف کردن شکم موثر نیست. برای لاغری موثر، ورزشهای استقامتی بهترین راهکار هستند به خصوص ورزش‌هایی که با شدت متوسط انجام می‌شوند مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، پیاده‌روی و غیره، انتخاب با شماست. برای سوزاندن چربی هیچ چیزی بهتر از ترکیب فعالیت‌های هوازی با عضله سازی نیست. با توجه به اینکه عضله به انرژی بیشتری در مقایسه با چربی نیاز دارد به همین دلیل بدن عضلانی به صورت کارآمدتر کالری بیشتری خواهد سوزاند.
و آخر اینکه کلید دستیابی به موفقیت، انجام ورزش به طور منظم است مثلاً حداقل 2 تا 3 ساعت ورزش در هفته. تلاش کنید و مطمئن باشید که نتیجه آنرا خواهید دید.
-
مقاومت در برابر وسوسه
هنگامی که رژیم می‌گیرید، کلید موفقیت، «مقاومت» است. البته آسان نخواهد بود اما باید چنین هزینه‌ای را برای لاغری بپردازید. می‌توانید این محرومیت را به لطف ورزش کردن جبران کنید.
توصیه ما برای چگونگی مقاومت در برابر وسوسه:
- اگر بین وعده‌های غذایی هوس غذا خوردن کردید و عادت به صرف میان‌وعده دارید، میوه، شکلات غلات یا خوراکی‌های غنی از پروتئین مانند گوشت خوک میل کنید.
- قبل از صرف غذا، تا جایی که ممکن است از مصرف نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید. به جای صرف بادام زمینی، تکه‌های سوریمی یا هویج بخورید.
- میزان مصرف نان و پنیر را کاهش بدهید و این دو خوراکی تنها باید بخشی از یکی از وعده‌های غذایی روزانه باشند.
- ماهی‌یی را که در کاغذ فویل طبخ شده دست‌کم سه بار در هفته میل کنید چون برای لاغری و سلامتی بسیار مفید است.
- آب زیاد بنوشید تا احساس گرسنگی نکنید.
ویدیو 10 دقیقه تمرین چربی سوزی در صبح
در پایان یک سری تمرین فوق العاده برای کاهش وزن براتون گذاشتم که با انجام این تمرینات هر روز صبح بدون رفتن به باشگاه نتیجه مطلوبی خواهید گرفت. فقط 10 دقیقه از وقت شما را میگیره. مطمئن شوید که حرکات را به درستی اجرا می دهید.
Video by Rowan Row Youtube Channel
