• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 15 نکته کلیدی برای داشتن عضلات بزرگ در بدنسازی

15 نکته کلیدی برای داشتن عضلات بزرگ در بدنسازی

با انجام دادن این نکات برتر آموزشی و به کار بردن آنها در برنامه تمرینی خود، هیچ چیز را به شانس واگذار نکنید!

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

اگر با کسی قرار می گذارید و می خواهید رابطه خود را به سطح بالاتری ببرید، زمانی فرا می رسد که تصمیم می گیرید تعهد بدهید. به همین ترتیب، اگر به باشگاه می‌روید، احتمالاً استراتژی مشابهی را در نظر گرفته‌اید که در نهایت برای ایجاد برخی پیشرفت های واقعی ضروری است.

در حالی که ممکن است هیچ هدفی برای رقابت نداشته باشید، دوست دارید ببینید تا چه حد می توانید با دنبال کردن یک برنامه بدنسازی عضله سازی پیشرفت کنید.

جدی گرفتن تلاش های خود در باشگاه می تواند مستلزم رویکردی باشد که در آن شما به سادگی بیشتر از همه چیز انجام دهید: وزن بیشتر، ست های بیشتر و حتی تمرینات بیشتر.

در حالی که این ممکن است یکی از راه های داشتن عضلات بزرگ در بدنسازی باشد، اما همیشه هوشمندانه ترین روش نیست.

به عنوان مثال، برخی از تمرینات بهتر از سایرین هستند، به خصوص اگر هدف شما افزایش حجم عضلات باشد. و برخی از آنها بهتر از سایرین در زمان تمرین انجام می شوند. برخی از ترکیبات ست و تکرار سریعتر از بقیه عضله می سازند.

10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

برخی از گروه‌بندی‌های اعضای بدن حس بهتری نسبت به سایرین دارند. و در حالی که فشار آوردن به عضلات در باشگاه مهم است، انجام ست های بیش از حد می تواند در واقع نتیجه معکوس داشته باشد.

از این نظر، واقعاً راه‌های سریع‌تر و بهتری برای افزایش و سرعت بخشیدن به رشد عضلات در بدنسازی وجود دارد. اگر به طور جدی به افزایش تمرینات خود فکر می کردید، این 15 نکته ضروری به بهینه سازی سایز عضلات شما کمک می کند و به شما امکان می دهد دستاوردهای قابل توجهی داشته باشید.

بزرگ شدن عضلات در بدنسازی

برای اینکه پاسچر(وضعیت بدنی) خوبی داشته باشد باید تعداد بیشتری حرکات پشت و کمر را  به نسبت حرکات سینه و شانه انجام دهید:

  1. خود را تثبیت کنید

قبل از اینکه وارد برنامه وزنه زدن سنگین شوید، بدنتان باید آماده شود. نخست باید عضلات تثبیت کننده که از عضلات بزرگتر حمایت می‌کنند تقویت شوند.

تنها وقتی قادر به وزنه زدن خواهند بود که بتوانند خود را تثبیت کنند. باید 4 تا 6 هفته عملیات تثبیت را انجام دهید و بعد شروع به وزنه زدن با وزنه‌ های سنگین کنید. تمرین دادن عضلات تثبیت کننده معمولاً شامل بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر در محیط ناپایدار می‌شود.

انجام حرکت پرس نیمکت روی توپ سوئیسی یک نمونه از این تمرینات است. در هر سری باید 12 تا 15 تکرار انجام دهید. اگر این مرحله را حذف کنید عضلات بزرگ شما از عضلات تثبیت‌ کننده خود بیش از حد قویتر خواهند شد که منجر به مصدومیت می‌ شود.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 15 نکته کلیدی برای داشتن عضلات بزرگ در بدنسازی
  1. تمرینات را در قالب چرخه انجام دهید

پس از مرحله اولیه تثبیت، باید وارد مرحله عضله سازی شوید. باید به مدت 4 تا 6 هفته وزنه‌ های سنگین‌ تر بلند کنید. 8 تا 12 بار این کار را در هر سری انجام دهید که هر حرکت باید شامل دو تا سه سری وزنه زدن باشد. همچنین هر جلسه تمرین باید شامل حدود 8 حرکت باشد.

سپس باید وارد مرحله تمرینات قدرتی به مدت 4 تا 6 هفته شوید. در این مرحله باید حداکثر 6 بار وزنه‌ های سنگین‌ تر بزنید. بعد به مرحله تثبیت باز می گردید آن هم به یک دلیل بسیار مهم:

چون تمرینات ایروبیک انجام می‌ دهید باید شبکه‌ های مویرگی در عضلات ایجاد کرده و به آن انرژی بیشتری بدهید. اگر این کار را نکنید، تنها عضلات رشد می‌ کنند درست برخلاف منبع انرژی آنها که منجر به قحطی خواهد شد.

  1. بدن را متعادل سازید

بدن از ساختن عضله زیاد در یک ناحیه، در صورتیکه عضله مخالف به اندازه کافی قوی نباشد عاجز است. به عنوان مثال، اگر ساعت‌ ها حرکت پرس سینه را انجام دهید، عضلات سینه ورزیده نخواهد شد مگر اینکه به عضلات پشت نیز توجه کنید. به عبارتی دیگر، بدن شما اجازه ایجاد سیستم عضلانی غیر متعادل را نخواهد داد.

به خاطر داشته باشید که جاذبه زمین همینجوری نیز به شما نیرو وارد می‌کند و باعث می‌شود که خم شوید. به عبارتی دیگر، اگر خواهان پاسچر خوب هستید باید حجم تمریناتی که روی پشت انجام می‌ دهید بیش از تمرین روی سینه و شانه‌ها باشد.

  1. برای داشتن عضلات بزرگ در بدنسازی باید کار بزرگ انجام دهید

حرکات چند عضله‌ ای بزرگ مانند اسکوات، ددلیفت و بارفیکس موثرترین حرکات برای ساخت عضلات جدید هستند.

«این حرکات ترکیبی از عضلات بیشتری استفاده و فشار مضاعف به بدن وارد می‌کنند. همچنین کالری بیشتری می‌سوزانند که باعث می‌شود توده عضلانی شما بدون چربی بماند. تحقیقات ما نشان داده که این حرکات تا 50 درصد کالری بیشتری در مقایسه با حرکات تک عضلانی می‌ سوزانند.»

  1. زندگی خود را تغییر دهید

تغییرات کوچک و قابل دسترس در سبک زندگی خود ایجاد کنید و به آنها پایبند بمانید مانند نوشیدن آب بیشتر. عضله از 70 درصد آب تشکیل شده پس اگر به درستی سیراب شوید آنگاه قادر خواهید بود سخت‌ تر تلاش کنید و نتایج بهتری بگیرید.

سایر تغییرات آسان و قابل دسترس شامل خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌ های پیچیده مانند غلات و سبزیجات و خودداری از نوشیدن الکل است که باعث تجزیه عضله می‌ شود.

Larger muscles e1657131670152 - 15 نکته کلیدی برای داشتن عضلات بزرگ در بدنسازی

  1. کشش را افزایش دهید

«عضله سازی با وزنه زدن بوجود نمی‌ آید بلکه با کشش پدیدار می‌ شود. اگر دوست دارید عضلات‌ تان رشد کند باید روی تلاشی که عضلات انجام می‌ دهند تمرکز کنید نه تعداد وزنه‌ های روی هالتر. ایده انجام 8 تا 12 تکرار در هر سری برای عضله سازی مبتنی بر قانون شمارش «دو ثانیه بالا، دو ثانیه پایین» است. یعنی شما در هر تکرار 4 ثانیه کشش دارید که در مجموع 48 ثانیه کشش در هر سری می‌ شود.»

  1. رشد خود را تغذیه کنید

به اضای هر کیلو وزن بدن 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید و حتماً مقدار کافی کربوهیدرات بخورید تا نیاز شما به انرژی داخل و خارج از باشگاه تامین شود. از کربوهیدرات‌ های فراوری نشده و غلات کامل استفاده کنید.

مرغ و ماکیان منبع عالی پروتئین هستند اما در هفته دو وعده نیز گوشت قرمز بخورید تا کراتین مورد نیاز را دریافت کنید که به عضله سازی کمک می‌کند. اگر نمی‌ توانید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید، از مکمل‌ های پروتئین برای جبران این کمبود استفاده کنید. البته اینها باید به غذا افزوده شوند نه جایگزین غذا.

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  1. هر جلسه فشار را بیشتر کنید

برای استمرار رشد عضلات باید مدام تلاش خود را بیشتر کنید، یعنی افزودن وزنه یا تعداد تکرار هایی که در هر حرکت انجام می‌ دهید. هر بار که تمرین می‌کنید تلاش کنید تا عملکرد خود را بهبود بخشید حتی در قالب افزایش یک تکرار.

هیچگاه رو به عقب حرکت نکنید. همواره جزئیات تمرینات خود را یادداشت کنید تا قادر به ارزیابی پیشرفت خود باشید. سخت تلاش کردن خوب است اما اگر می‌ بینید که سنگینی وزنه‌ هایی که می‌ زنید روند نزولی دارند بدانید که نشانه تمرین بیش از حد است.

  1. تمرین با شدت بالا انجام دهید

هدف شما خسته کردن تمام فیبر های عضلانی درون گروه‌ های عضلات هدف در پایان تمرین است. اگر زمان زیادی صرف استراحت کنید آنگاه فرصت ریکاوری بیش از حد را در اختیار عضلات قرار خواهید داد و هرگز به مرحله خستگی نخواهید رسید.

بین هر سری، تنها معادل مدت زمان انجام حرکت (یا کمی بیش از آن) استراحت کنید. بین هر سری حرکات بین 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

  1. یک ساعت تمرین کافی است

مدت زمان بدنسازی: هر تمرین باید با 10 دقیقه گرم کردن هوازی شروع شود که می تواند شامل سری های حرکات گرم کننده با استفاده از وزنه‌ های سبک‌ تر باشد. از زمانی که وزنه زدن شروع می‌ شود در بهترین حالت، 40 دقیقه انرژی کافی برای انجام این مرحله دارید که این انرژی در قالب گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره شده است.

به همین دلیل تمرین شما باید حداکثر محدود به یک ساعت باشد. همچنین هورمون رشد تستسترون پس از حدود 45 دقیقه تمرین شدید دیگر ترشح نمی‌ کند. اگر برای مدت زمان بیشتر تمرین کنید احساس خستگی خواهید کرد اما هیچ سودی برای عضلات نخواهد داشت.

20 مدل بهترین شیکر بدنسازی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  1. حداقل دو بار در هفته تمرین کنید

اگر تمرین کل بدن انجام می‌ دهید و از حرکات چند عضلانی استفاده می‌ کنید می‌ توانید دو بار در هفته تمرین کنید.

اگر هم در جلسات تمرین به صورت جداگانه نواحی مشخصی از بدن را هدف قرار می‌ دهید می‌توانید تعداد جلسات را به 4 تا 5 جلسه در هفته افزایش دهید اما اطمینان حاصل کنید که حجم تمرین خیلی زیاد نباشد و تنها 5 تا 6 نوع حرکت انجام دهید.

Build Bigger Muscles - 15 نکته کلیدی برای داشتن عضلات بزرگ در بدنسازی

  1. به اندازه کافی استراحت کنید

همانقدر که وزنه زدن اهمیت دارد، زمان دادن به عضلات برای ریکاوری و رشد نیز مهم است. به هر گروه از عضلات بعد از تمرین 48 ساعت استراحت بدهید سپس فشار مجدد روی آن گروه بیاورید.

پس از یک جلسه پرفشار، سطح هورمون‌ ها در بدن افزایش می‌ یابد که باعث گرسنگی و خواب آلودگی می‌گردد. خواب یکی از اجزای بسیار ضروری در هر نوع برنامه عضله سازی است. در شرایط آرمانی باید هر شب 8 ساعت بخوابید.

  1. به صورت مستمر تمرینات هوازی انجام دهید

مشکل تمرینات هوازی این است که دقیقاً در نقطه مقابل عضله سازی قرار دارد با این حال برای حفظ سلامت قلب ضروری است. البته نیازی نیست که این تمرینات را با شدت و حجم بالا انجام دهید.

انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط در جلسات 20 دقیقه هفتگی کافی است و تاثیر منفی روی توده عضلانی شما نخواهد داشت البته به شرطی که با توان 60 درصدی در این جلسات شرکت کنید.

  1. سعی کنید در سری آخر ناکام شوید

معمولاً گفته می‌ شود تا جایی که توان دارید به تمرین کردن ادامه دهید، یعنی تا زمانی که دیگر نتوانستید آخرین تکرار هر سری را انجام  دهید. این یک ایده خوب است اما نباید زودتر از آخرین سری تمرین برای عضله مورد نظر به نقطه ناکامی برسید.

اگر نتوانید یک سری کامل از حرکت را انجام دهید یعنی اینکه عضله شما دیگر کارایی ندارد و کشش لازم از لحاظ زمانی برای اینکه تمرین اثر مثبت روی عضله داشته باشد وجود ندارد.

  1. پس از پایان تمرین حرکات کششی انجام ندهید

انعطاف پذیر بودن از بروز مصدومیت جلوگیری می‌کند و دامنه حرکات عضلات را افزایش می‌دهد اما انجام حرکات کششی ایستا، یعنی زمانی که در  کشش به مدت 10 ثانیه یا بیشتر می‌ مانید، نباید پس از پایان تمرین وزنه سنگین انجام شود.

در واقع کشش‌ های ایستا باعث پارگی‌ های میکروسکوپی داخلی می‌ شود و صدمه زیادی به عضلات وارد خواهد کرد.

«کشش دینامیک قبل از آغاز تمرین  اشکالی ندارد اما اگر درست خود را گرم کنید واقعاً به انجام این نوع کشش هم نیازی نخواهد بود.»

4.5/5 - (4 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 15 اشتباه رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن
  • 20 مدل بهترین دستگاه های بدنسازی خانگی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • دراز نشست چیست؟ چگونگی انجام صحیح, تکنیک ها و فواید حرکت سیت آپ
  • حرکت پلاور دمبل چیست؟ [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]
  • 20 مدل بهترین کش بدنسازی قوی [حرفه ای] + لیست قیمت و خرید اینترنتی
  • برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای

20 مدل بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی [روز استراحت و تمرین]

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

نحوه نصب تخت آویز: 9 مرحله (آموزش تصویری)

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

فواید ورزش بوکس چیست؟ 10 مزیت [شگفت انگیز] بوکس

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz