15 نکته برتر برای داشتن عضلات بزرگتر در بدنسازی

برای اینکه پاسچر(وضعیت بدنی) خوبی داشته باشد باید تعداد بیشتری حرکات پشت و کمر را  به نسبت حرکات سینه و شانه انجام دهید

1. خود را تثبیت کنید

قبل از اینکه وارد برنامه وزنه زدن سنگین شوید، بدنتان باید آماده شود. نخست باید عضلات تثبیت کننده که از عضلات بزرگتر حمایت می‌کنند تقویت شوند.

تنها وقتی قادر به وزنه زدن خواهند بود که بتوانند خود را تثبیت کنند. باید 4 تا 6 هفته عملیات تثبیت را انجام دهید و بعد شروع به وزنه زدن با وزنه‌ های سنگین کنید. تمرین دادن عضلات تثبیت کننده معمولاً شامل بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر در محیط ناپایدار می‌شود.

انجام حرکت پرس نیمکت روی توپ سوئیسی یک نمونه از این تمرینات است. در هر سری باید 12 تا 15 تکرار انجام دهید. اگر این مرحله را حذف کنید عضلات بزرگ شما از عضلات تثبیت‌ کننده خود بیش از حد قویتر خواهند شد که منجر به مصدومیت می‌ شود.

2. تمرینات را در قالب چرخه انجام دهید

پس از مرحله اولیه تثبیت، باید وارد مرحله عضله سازی شوید. باید به مدت 4 تا 6 هفته وزنه‌ های سنگین‌ تر بلند کنید. 8 تا 12 بار این کار را در هر سری انجام دهید که هر حرکت باید شامل دو تا سه سری وزنه زدن باشد. همچنین هر جلسه تمرین باید شامل حدود 8 حرکت باشد.

سپس باید وارد مرحله تمرینات قدرتی به مدت 4 تا 6 هفته شوید. در این مرحله باید حداکثر 6 بار وزنه‌ های سنگین‌ تر بزنید. بعد به مرحله تثبیت باز می‌گردید آن هم به یک دلیل بسیار مهم: چون تمرینات ایروبیک انجام می‌ دهید باید شبکه‌ های مویرگی در عضلات ایجاد کرده و به آن انرژی بیشتری بدهید. اگر این کار را نکنید، تنها عضلات رشد می‌ کنند درست برخلاف منبع انرژی آنها که منجر به قحطی خواهد شد.

3. بدن را متعادل سازید

بدن از ساختن عضله زیاد در یک ناحیه، در صورتیکه عضله مخالف به اندازه کافی قوی نباشد عاجز است. به عنوان مثال، اگر ساعت‌ ها حرکت پرس سینه را انجام دهید، عضلات سینه ورزیده نخواهد شد مگر اینکه به عضلات پشت نیز توجه کنید. به عبارتی دیگر، بدن شما اجازه ایجاد سیستم عضلانی غیر متعادل را نخواهد داد.

به خاطر داشته باشید که جاذبه زمین همینجوری نیز به شما نیرو وارد می‌کند و باعث می‌شود که خم شوید. به عبارتی دیگر، اگر خواهان پاسچر خوب هستید باید حجم تمریناتی که روی پشت انجام می‌ دهید بیش از تمرین روی سینه و شانه‌ها باشد.

4. برای داشتن عضلات بزرگ باید کار بزرگ انجام دهید

حرکات چند عضله‌ ای بزرگ مانند اسکوات، ددلیفت و بارفیکس موثرترین حرکات برای ساخت عضلات جدید هستند.

«این حرکات ترکیبی از عضلات بیشتری استفاده و فشار مضاعف به بدن وارد می‌کنند. همچنین کالری بیشتری می‌سوزانند که باعث می‌شود توده عضلانی شما بدون چربی بماند. تحقیقات ما نشان داده که این حرکات تا 50 درصد کالری بیشتری در مقایسه با حرکات تک عضلانی می‌ سوزانند.»

5. زندگی خود را تغییر دهید

تغییرات کوچک و قابل دسترس در سبک زندگی خود ایجاد کنید و به آنها پایبند بمانید مانند نوشیدن آب بیشتر. عضله از 70 درصد آب تشکیل شده پس اگر به درستی سیراب شوید آنگاه قادر خواهید بود سخت‌ تر تلاش کنید و نتایج بهتری بگیرید. سایر تغییرات آسان و قابل دسترس شامل خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌ های پیچیده مانند غلات و سبزیجات و خودداری از نوشیدن الکل است که باعث تجزیه عضله می‌ شود.

6. کشش را افزایش دهید

«عضله سازی با وزنه زدن بوجود نمی‌ آید بلکه با کشش پدیدار می‌ شود. اگر دوست دارید عضلات‌ تان رشد کند باید روی تلاشی که عضلات انجام می‌ دهند تمرکز کنید نه تعداد وزنه‌ های روی هالتر. ایده انجام 8 تا 12 تکرار در هر سری برای عضله سازی مبتنی بر قانون شمارش «دو ثانیه بالا، دو ثانیه پایین» است. یعنی شما در هر تکرار 4 ثانیه کشش دارید که در مجموع 48 ثانیه کشش در هر سری می‌ شود.»

7. رشد خود را تغذیه کنید

به اضای هر کیلو وزن بدن 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید و حتماً مقدار کافی کربوهیدرات بخورید تا نیاز شما به انرژی داخل و خارج از باشگاه تامین شود. از کربوهیدرات‌ های فراوری نشده و غلات کامل استفاده کنید. مرغ و ماکیان منبع عالی پروتئین هستند اما در هفته دو وعده نیز گوشت قرمز بخورید تا کراتین مورد نیاز را دریافت کنید که به عضله سازی کمک می‌کند. اگر نمی‌ توانید به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید، از مکمل‌ های پروتئین برای جبران این کمبود استفاده کنید. البته اینها باید به غذا افزوده شوند نه جایگزین غذا.

8. هر جلسه فشار را بیشتر کنید

برای استمرار رشد عضلات باید مدام تلاش خود را بیشتر کنید، یعنی افزودن وزنه یا تعداد تکرار هایی که در هر حرکت انجام می‌ دهید. هر بار که تمرین می‌کنید تلاش کنید تا عملکرد خود را بهبود بخشید حتی در قالب افزایش یک تکرار. هیچگاه رو به عقب حرکت نکنید. همواره جزئیات تمرینات خود را یادداشت کنید تا قادر به ارزیابی پیشرفت خود باشید. سخت تلاش کردن خوب است اما اگر می‌ بینید که سنگینی وزنه‌ هایی که می‌ زنید روند نزولی دارند بدانید که نشانه تمرین بیش از حد است.

9. تمرین با شدت بالا انجام دهید

هدف شما خسته کردن تمام فیبر های عضلانی درون گروه‌ های عضلات هدف در پایان تمرین است. اگر زمان زیادی صرف استراحت کنید آنگاه فرصت ریکاوری بیش از حد را در اختیار عضلات قرار خواهید داد و هرگز به مرحله خستگی نخواهید رسید. بین هر سری، تنها معادل مدت زمان انجام حرکت (یا کمی بیش از آن) استراحت کنید. بین هر سری حرکات بین 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید.

10. یک ساعت تمرین کافی است

هر تمرین باید با 10 دقیقه گرم کردن قلبی-عروقی شروع شود که می‌تواند شامل سری‌های حرکات گرم کننده با استفاده از وزنه‌ های سبک‌ تر باشد. از زمانی که وزنه زدن شروع می‌ شود در بهترین حالت، 40 دقیقه انرژی کافی برای انجام این مرحله دارید که این انرژی در قالب گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره شده است. به همین دلیل تمرین شما باید حداکثر محدود به یک ساعت باشد. همچنین هورمون رشد تستسترون پس از حدود 45 دقیقه تمرین شدید دیگر ترشح نمی‌ کند. اگر برای مدت زمان بیشتر تمرین کنید احساس خستگی خواهید کرد اما هیچ سودی برای عضلات نخواهد داشت.

11. حداقل دو بار در هفته تمرین کنید

اگر تمرین کل بدن انجام می‌ دهید و از حرکات چند عضلانی استفاده می‌ کنید می‌ توانید دو بار در هفته تمرین کنید. اگر هم در جلسات تمرین به صورت جداگانه نواحی مشخصی از بدن را هدف قرار می‌ دهید می‌توانید تعداد جلسات را به 4 تا 5 جلسه در هفته افزایش دهید اما اطمینان حاصل کنید که حجم تمرین خیلی زیاد نباشد و تنها 5 تا 6 نوع حرکت انجام دهید.

12. به اندازه کافی استراحت کنید

همانقدر که وزنه زدن اهمیت دارد، زمان دادن به عضلات برای ریکاوری و رشد نیز مهم است. به هر گروه از عضلات بعد از تمرین 48 ساعت استراحت بدهید سپس فشار مجدد روی آن گروه بیاورید. پس از یک جلسه پرفشار، سطح هورمون‌ ها در بدن افزایش می‌ یابد که باعث گرسنگی و خواب آلودگی می‌گردد. خواب یکی از اجزای بسیار ضروری در هر نوع برنامه عضله سازی است. در شرایط آرمانی باید هر شب 8 ساعت بخوابید.

13. به صورت مستمر تمرینات هوازی انجام دهید

مشکل تمرینات هوازی این است که دقیقاً در نقطه مقابل عضله سازی قرار دارد با این حال برای حفظ سلامت قلب ضروری است. البته نیازی نیست که این تمرینات را با شدت و حجم بالا انجام دهید. انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط در جلسات 20 دقیقه هفتگی کافی است و تاثیر منفی روی توده عضلانی شما نخواهد داشت البته به شرطی که با توان 60 درصدی در این جلسات شرکت کنید.

14. سعی کنید در سری آخر ناکام شوید

معمولاً گفته می‌ شود تا جایی که توان دارید به تمرین کردن ادامه دهید، یعنی تا زمانی که دیگر نتوانستید آخرین تکرار هر سری را انجام  دهید. این یک ایده خوب است اما نباید زودتر از آخرین سری تمرین برای عضله مورد نظر به نقطه ناکامی برسید. اگر نتوانید یک سری کامل از حرکت را انجام دهید یعنی اینکه عضله شما دیگر کارایی ندارد و کشش لازم از لحاظ زمانی برای اینکه تمرین اثر مثبت روی عضله داشته باشد وجود ندارد.

15. پس از پایان تمرین حرکات کششی انجام ندهید

انعطاف پذیر بودن از بروز مصدومیت جلوگیری می‌کند و دامنه حرکات عضلات را افزایش می‌دهد اما انجام حرکات کششی ایستا، یعنی زمانی که در  کشش به مدت 10 ثانیه یا بیشتر می‌ مانید، نباید پس از پایان تمرین وزنه سنگین انجام شود. در واقع کشش‌ های ایستا باعث پارگی‌ های میکروسکوپی داخلی می‌ شود و صدمه زیادی به عضلات وارد خواهد کرد.

«کشش دینامیک قبل از آغاز تمرین  اشکالی ندارد اما اگر درست خود را گرم کنید واقعاً به انجام این نوع کشش هم نیازی نخواهد بود.»