فهرست مطالب
فواید بسیار خوبی برای دویدن صبحگاهی وجود دارند. دویدن در صبح روشی عالی برای بیدار شدن و تماشای دنیایی است که هم‌زمان با شما بیدار شده است.
این کار نه تنها انرژی زیادی به شما می‌دهد بلکه باعث میشود احساس کنید که حتی قبل از شروع روز، کاری را انجام داده‌اید. حتی ممکن است که احساس کنید دویدن صبحگاهی تناسب بهتری با برنامه روزانه‌تان دارد، به خصوص اگر تمرین برای شرکت در مسابقه باشد.
البته منظورمان این نیست که عادت کردن به این روند آسان است، به‌خصوص اگر سحرخیز نیستید. اما راه‌های وجود دارد که راحت‌تر به این روند جدید عادت کنید و حتی از انجامش لذت ببرید.
فواید دویدن در صبح
در اینجا نظر دوندگان و دلایل علمی مفیدی است که چرا صبح دویدن خواص زیادی دارد:
می توانید طلوع خورشید را تماشا کنید
شلوغی کمتری دارد
دنی استورتز دونده می گوید: “من عاشق این هستم که احساس کنم پارک مرکزی را قبل از طلوع خورشید برای خودم دارم.” واضح است که من تنها دونده آنجا نیستم، اما شلوغی کمتری نسبت به عصرها دارد و بسیار آرامتر است.
هنگام دویدن در صبح، تمرکز بهتر است
بعد از اینکه صبح از در بیرون زدید تا بدوید، اتفاقی جادویی رخ می دهد. ممکن است احساس کنید که مغزتان روی آن کلیک می کند. ناگهان، شما مجبور می شوید که با عابران پیاده، دوچرخه سواران و گذرگاه ها روبرو شوید.
مطالعات نشان داده اند که ورزش هوازی شدید مانند دویدن اکسیپیتال را در مغز فعال می کند. این بخش های مغزی با “کنترل اجرایی” مرتبط هستند، به این معنی که به شما کمک می کنند احساسات خود را کنترل کنید و فرآیندهای رسیدن به اهداف خود را مدیریت کنید. جای تعجب نیست که بعد از خوردن نوشیدنی پروتینی بعد از تمرین احساس می کنید می توانید دنیا را فتح کنید.
دویدن در صبح، عصر شما را آزاد می کند!
دانیل سمپرولا، 30 ساله، از گرین ویل، کارولینای جنوبی، می گوید: «من میدانم که اگر صبح بدوم، بقیه روزم مانع دویدن من نمی شود.
دویدن صبحگاهی عادات خواب شما را بهبود می‌بخشد
هیچ چیز بدتر از خزیدن در رختخواب نیست، منتظر رویاهایی که ممکن است بیایند، و بعد… هیچ چیز. بی خوابی می تواند باعث شود احساس تنبلی کنید و در روز بعد اشتیاق فعالیت روزانه تان را نداشته باشید. پتانسیل خواب بهتر، دلیل دیگری است که چرا باید صبح بدوید.
طبق مطالعه دانشگاه نورث وسترن، انجام تمرینات هوازی منظم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به کاهش بی خوابی کمک کند. اما از آنجایی که کاردیو می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد، ورزش کردن زودهنگام کلید احساس آمادگی برای خواب در زمانی است که در رختخواب هستید، نه در دفتر.
باعث استراحت ذهنی می شود
مایا دکن دیکنسون، 25 ساله، از انکوریج، آلاسکا، می گوید: «هیچ چیز بهتر از شروع روزتان در طبیعت نیست. “شما قبل از اینکه تمام روز روی مغز خود کار کنید، یک ساعت روی روح و جسم خود تمرکز خواهید داشت.”
هنگام دویدن در صبح می‌توانید از آب و هوای معتدل استفاده کنید
لیز هایسلر 34 ساله می‌گوید: «تابستان‌ها به طور معمول گرم است. اما اگر قبل از کار بلند شوم و بدوم، میدانم دمای خنک‌تر و کمی سایه بیشتر نصیبم می شود.»
دویدن صبحگاهی در فضای باز از مزایای گذراندن وقت در طبیعت است
می‌توانید برای دویدن صبح به بیرون بروید و هر چه سبزتر، بهتر. یک مطالعه استنفورد نشان داد که افرادی که به مدت 50 دقیقه در پارک قدم می‌زنند، در مقایسه با افرادی که در محیط‌های شهری بیشتر قدم می‌زنند، اضطراب و نشخوار فکری (معروف به افکار وجودی که ممکن است هر چند وقت یک‌بار به سراغشان بیاید) کاهش یافته است. و چه چیزی آرام تر از پارک در طلوع خورشید؟
دویدن صبحگاهی فرصتی برای من است
لورن کانکی، 31 ساله، از ورسستر، ماساچوست، می‌گوید: «یک چیز بسیار آرام در دویدن قبل از بیدار شدن بیشتر افراد وجود دارد. او می‌گوید: «دویدن صبحگاهی فرصتی می‌دهد تا قبل از انجام وظیفه در ۱۲ ساعت آینده، مدتی را صرف جمع‌آوری افکارم کنم».
به خودم اجازه می‌دهم در طول چند کیلومتراز خواب بیدار شوم، جایی که تنها صداها صدای قدم‌هایم، نفس‌هایم و گاه و بیگاه پرنده است.
بدن شما را بیدار می کند
سامانتا کوزنزا، 28 ساله، از بروکلین می‌گوید: «موقعی که تمرین صبحگاهی انجام می دهم، هنوز در حالت زامبی خواب (حالتی که موقع بیدار شدن از خواب دارید) هستم. “وقتی لباس می پوشم و شروع به حرکت می کنم، کفش های دویدن من در حال برخورد به پیاده رو هستند و من از خود می پرسم”چطور به اینجا رسیدم؟”
با همه آنچه گفته شد، دویدن صبحگاهی ممکن است برای همه مناسب نباشد. سعی کنید به مدت سه هفته یک روال ثابت را پیش بگیرید. اگر هفته‌ای چهار بار بدوید، فقط 12 روز از ماه است که باید سحر از خواب بیدار شوید. سپس می توانید دریابید که چه چیزی برای شما مناسب است و شاید در نهایت بحث دویدن صبح یا عصر را یک بار برای همیشه حل کنید.
بهترین روش ها برای شروع دویدن در صبح
اگر هدفتان دویدن صبحگاهی است، باید ابتدا برنامه خواب مناسب داشته باشید. درغیراین‌صورت، ممکن است به دلیل خستگی نتوانید موفق به انجام این کار شوید.
راه دیگر برای اینکه دویدن در صبح را تضمین کنید، خوابیدن با لباس دویدن است یا اینکه لباس و کفش‌های مخصوص دویدن را از قبل آماده کنید. همچنین می‌توانید ساعت زنگ‌دار را دور از خود قرار دهید، به خود مشوق دهید،
مسیر دویدن را عوض و یک همراه برای دویدن پیدا کنید. تغذیه خوب و همچنین استفاده از لباس مناسب، ازجمله لباس‌های بازتابنده در تاریکی، باعث میشود که تجربه دویدن صبحگاهی دلپذیر داشته باشید.
آنچه در ادامه این مطلب آلبا اسپرت می‌آید، جزئیات بیشتر در مورد این توصیه هاست و اینکه بدانید که چگونه و چرا باید این ایده‌ها را به کار ببندید.
1. عادت های خوب خوابیدن را یاد بگیرید
عادت کردن به دویدن در صبح با خواب خوب شروع میشود. اگر عادت دارید که شب‌ها تا دیروقت تلویزیون نگاه کنید یا اینکه جلوی تلویزیون بخوابید، کارتان مشکل خواهد بود.
برای شروع این کار، بهداشت خواب خوب را تمرین کنید. از این اصطلاح برای توصیف کارهایی که الگوهای خواب سالم را تضمین می‌کنند استفاده میشود. به گفته انجمن خواب آمریکا، می‌توانید در صورت رعایت موارد ذیل، زودتر خوابیدن را یاد بگیرید:
- اجتناب از مصرف کافئین یا الکل، سه ساعت قبل از خواب.
- اجتناب از خواب در وسط روز.
- انجام کارهای شبانه برای آرامش ذهنی ازجمله حمام گرم، مراقبه یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش.
- خوابیدن در ساعت مشخصی از شب
- فراهم کردن اتاق‌خواب راحت و ساکت.
- اجتناب از تماشای تلویزیون، مطالعه یا کار با دستگاه‌های الکترونیکی، یک ساعت قبل از خواب.
ممکن است که این موارد در ابتدا عجیب به نظر بیایند اما اگر به‌طور مداوم آنها را تمرین کنید، درنهایت برایتان جا خواهد افتاد.
2. با لباس های دویدن بخوابید
اگر لباس دویدن را پوشیده باشید خیلی بعید است که از دویدن صرف نظر کنید. اگر واقعاً می‌خواهید که بلافاصله پس از باز کردن چشم‌هایتان انگیزه برای دویدن داشته باشید، از شب قبل و پیش از خواب، لباس‌های دویدن خود را بپوشید و بعد بخوابید.
ممکن است که این پیشنهاد عجیب به نظر برسد اما فوت‌وفنی است که بسیار از دوندگان صبحگاهی از آن استفاده می‌کنند. احتمالاً دوست ندارید با لباس‌های عرق کرده روز قبل بخوابید، پس همیشه لباس تمیز بپوشید تا حس خوب پیدا کنید. کفش‌های خود را نیز کنار تخت قرار دهید تا همه‌چیز آماده باشد.
3. چیدن لباس ها برای دویدن صبحگاهی
اگر از ایده خواب با لباس‌های دویدن خوشتان نمی‌آید، می‌توانید آنها را کنار تخت خود پهن کنید تا اینکه وقتی صبح بیدار شدید آماده باشند. برخی دوندگان ترجیح می‌دهند که لباس‌های خود را در دستشویی آویزان کنند.
این‌گونه، هم‌اتاقی خود را از خواب بیدار نخواهید کرد. اگر لباس‌ها را در دستشویی آویزان کنید تنها لازم است که چراغ سرویس بهداشتی را روشن کنید، آبی به‌صورت بزنید و آماده دویدن شوید.
توصیه دیگر، استفاده از کلاه است حتی اگر عادت به کلاه گذاشتن ندارید. این کار باعث صرفه‌جویی در زمان میشود چون دیگر نیازی به مرتب کردن موها نیست.
4. ساعت زنگ دار را دور از خود قرار دهید
وقتی که ساعت شما صبح زود زنگ می زند، وسوسه می‌شوید که آن را خاموش کنید و چند دقیقه بیشتر بخوابید. اما وقتی بیدار می‌شوید، می‌بینید که 30 تا 40 دقیقه سپری‌شده و دیگر وقتی برای دویدن باقی نمانده است.
برای اینکه به دویدن در صبح عادت کنید، نمی‌توانید مثلاً سه روز در میان این کار را انجام دهید و انتظار داشته باشید که بدنتان به این روال عادت کند.
اگر به‌سختی بیدار می‌شوید، ساعت زنگ‌دار را طرف دیگر اتاق بگذارید تا اینکه مجبور باشید برای خاموش کردنش از تخت پایین بیایید. یا بهتر است که آن را در دستشویی روی لباس‌های خود بگذارید. هر چه فاصله تخت تا ساعت بیشتر باشد، احتمال اینکه دوباره بخوابید کمتر میشود.
5. برای خودتان مشوق در نظر بگیرید
اگر به‌شدت برای مسابقه تمرین و از برنامه تمرینی پیروی می‌کنید، احتمال از دست دادن دویدن صبحگاهی کمتر خواهد بود، چون وقتی‌که هدف تعیین می‌کنید، برای تحقق آن باید پایبند به برنامه تعیین‌شده باشید.
حتی اگر تمرین نمی‌کنید، بازهم باید برای خود هدف‌گذاری و برنامه زمان‌بندی تعیین کنید تا اینکه هم پیشرفت کرده و هم حداکثر بهره را از دویدن ببرید. هدف حتماً نباید طی کردن مسافتی مشخص یا تیک زدن روزها روی تقویم باشد. مثلاً می‌توانید در صورت تحقق اهداف مشخص، به خودتان ماساژ یا درمان اسپا جایزه دهید
تا زمانی که دویدن در صبح ملکه ذهنتان شود و احساس کنید که اگر ندوید اشکال به وجود خواهد آمد، برای خودتان مشوق در نظر بگیرید تا اینکه روی روال بیفتید.
6. مسیر خود را برنامه ریزی کنید (و مدام تغییرش دهید)
اگر هنوز به دویدن صبحگاهی عادت نکرده‌اید، بدترین کار این است که هرروز مسیر یکسانی را بدوید. انجام این کار باعث تشدید نارضایتی و دل‌زدگی شما میشود. هر شب، برای مسیر دویدن روز بعد برنامه‌ریزی کنید و مشخص نمایید که تا کجا و چه مدت خواهید دوید.
می‌توانید از قبل با استفاده از نقشه گوگل، مسیری را مشخص کنید و نمادهایی را برای بازدید و تپه‌هایی را برای صعود پیدا کنید. حتی اپلیکیشن های نقشه یابی وجود دارند که جزئیات توپوگرافی مسیر انتخابی را نشان می دهند و می توانید این اپلیکیشن‌ها را در گوشی خود دانلود کنید.
هر چه مسیر برای شما بیشتر تازگی داشته باشد به بیشتر از دویدن صبحگاهی لذت خواهید برد.
7. یافتن همراه برای دویدن
یافتن همراه برای دویدن عالی است، چون شما را موظف به پیروی از برنامه می‌کند. اگر معمولاً تنها می‌دوید، سعی کنید از یک دوست یا اعضای خانواده بخواهید که به شما بپیوندد.
حتی می‌توانید همراه خود را در روزهای مختلف تغییر دهید. اگر از دویدن گروهی لذت می‌برید، می‌توانید گروهی را از طریق پلتفرم های اجتماعی تشکیل دهید یا پیدا کنید.
بااین‌حال، هنگام انتخاب همراه، حتماً فردی را انتخاب کنید که ازنظر آمادگی بدنی هم‌سطح شما باشد. اگر آمادگی بدنی‌تان خیلی متفاوت باشد، آنگاه فردی که آهسته‌تر می‌دود خجالت خواهد کشید و فرد سریع‌تر کلافه خواهد شد. در انتخاب همراه مشکل‌پسند باشید و نگذارید که ورزش به رفاقت شما لطمه بزند.
8. هوشمندانه غذا بخورید
دویدن با شکم خالی درست نیست. پس از خواب شب، در وضعیت روزه‌داری قرار می‌گیرید و چیز زیادی در بدن وجود ندارد که از آن انرژی دریافت کنید. اگر ناشتا از خانه بیرون بزنید، ممکن است احساس ضعف یا حالت تهوع کنید.
بدتر از آن، شاید خودتان را متقاعد کنید که آدم دویدن در صبح نیستید، درحالی‌که مشکل این است که تغذیه درست ندارید. به جای اینکه ناشتا از خانه بیرون بیایید، کمی وقت بگذارید و غذاهایی که به‌سرعت انرژی تولید می‌کنند، مانند موز، شکلات بار صبحانه، یا یک برش نان تست و کره بادام‌زمینی بخورید. با مصرف خوراکی‌ها مناسب در معرض پرخوری قرار نخواهید گرفت و احساس بیمار شدن نخواهید کرد.
9. سیراب ماندن در دویدن صبحگاهی
پس از 7 تا 8 ساعت خواب، بدن شما تا حدودی کم آب میشود. دویدن بدون جایگزینی مایعات بدن خطای بزرگی است. درحالی‌که قطعاً نمی‌خواهید شکم خود را مملو از آب کنید اما 6 تا 8 لیوان آب معمولاً مشکلی را برایتان ایجاد نخواهد کرد، به شرطی که چند دقیقه اجازه دهید آب جذب بدن شود و بعد بدوید.
همچنین می توانید نوشیدنی ورزشی غنی از الکترولیت با خود حمل کنید و در طول مسیر جرعه جرعه بنوشید. قاعده کلی، مصرف 90 تا 180 میلی لیتر آب به ازای هر 1.6 کیلومتر دویدن است.
با آنکه مصرف یک لیوان قهوه قبل از دویدن صبحگاهی هیچ اشکالی ندارد، اما در نظر داشته باشید که قهوه مدر است. به همین دلیل ممکن است در طول مسیر نیاز به دستشویی داشته باشید، پس مسیری را انتخاب کنید که سرویس بهداشتی عمومی داشته باشد و مجبور نباشید با مثانه پر و با عجله به خانه برگردید.
10. لباس های بازتابنده بپوشید
حفظ ایمنی هنگام دویدن مهم است، به خصوص ایامی که هوا دیر روشن می شود. برای اینکه کاملاً قابل‌رؤیت باشید، لباس‌های بازتابنده بپوشید تا رانندگان خودروهای عبوری شما را واضح ببینند. منظورمان از لباس بازتابنده، ژاکت، جلیقه، کلاه و حتی کفش های شبرنگ است.
بهترین محصولات دارای رنگ های نئون درخشان هستند که در تاریکی برق می‌زنند. حتی برخی پوشاک چراغ های چشمک زن دارند که می‌توانید خاموش و روشن کنید. وقتی‌که تنها می‌دوید، همیشه گوشی همراه خود ببرید. و همواره نوعی مدرک شناسایی مانند کارت بیمه یا دستبند شناسایی به همراه داشته باشید.
باور‌های غلط دویدن در صبح ناشتا (شکم خالی)
نظرات متفاوت فراوانی در این رابطه وجود دارند. دویدن با شکم خالی برای برخی افراد بخشی عادی از ورزش کردن است، درحالی‌که این کار برای برخی دیگر غیر ممکن است.
-
دویدن ناشتا باعث از بین رفتن عضلات میشود
عقیده‌ی عمومی در باشگاه های بدنسازی این است که تمرین ناشتا موجب از دست دادن عضله میشود. ولی نگران نباشید، عضلاتتان بلافاصله از بین نخواهند رفت. به اشتباه فرض میشود که بدن بدون مصرف غذا دچار کمبود کربوهیدرات‌های ضروری و گلوکز (قند) مورد نیاز برای دویدن صبحگاهی می شود.
از این نقطه نظر، بدن مجبور میشود عضلات را آب کرده تا از پروتئین آنها برای تأمین انرژی مورد نیاز استفاده کند. به عبارت دیگر، بدن عضلاتش را از دست می‌دهد. ولی این نظریه صد در صد درست نیست.
بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن (شکل ذخیره شده قند)، در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. میزان انسولین بدن _که به سلول‌ها در ذخیره قند کمک می‌کند و مانع چربی سوزی میشود_ کاهش پیدا می‌کند، ولی بدن همچنان ذخیره گلیکوژن ماهیچه‌ها را دارد.
پس وقتی دوی صبحگاهی را شروع می‌کنید، بدنتان قبل از هر چیزی انرژی مورد نیازش را از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات تأمین می‌کند؛ ولی وقتی فعالیت ادامه پیدا کند، ذخیره گلیکوژنِ _یا به زبان ساده کربوهیدرات_ عضلات تمام میشود؛ به همین دلیل بدن مجبور به پیدا کردن منبع انرژی دیگری شده و به آزاد کردن اسیدهای چرب برای تأمین سوخت مورد نیاز متوسل میشود.
حال، اگر شدت ورزشتان را زیاد کنید، بدنتان برای جبران کمبود گلیکوژن و انرژیِ چربی، مجبور به سوزاندن پروتئین ها (آمینواسیدها) نیز میشود. تنها در این صورت خطر عضله سوزی شما را تهدید می‌کند. به هر حال، اکثر دونده ها در این نقطه فعالیت‌شان را متوقف خواهند کرد. کمبود شدید گلیکوژن با علائمی مثل سرگیجه، ضعف و خستگی شدید همراه است.
-
بهترین روش برای کاهش وزن است
عموماً دویدن با شکم خالی به عنوان روشی عالی برای وزن کم کردن و سوزاندن چربی معرفی و تبلیغ میشود. دویدن با شکم خالی اگر به روش درست انجام شود، در نهایت بدن را مجبور به استفاده از اسیدهای چرب برای تأمین انرژی می،کند؛ با این وجود، این موضوع عاملی قطعی برای کاهش وزن نیست. درصد انرژی به دست آمده از سوختن چربی بسیار بالا است، ولی مصرف کلی انرژی یا TEE، و در نتیجه کالری مصرفی به دلیل شدید نبودن فعالیت، به نسبت پایین هستند.
در صورت انجام یک جلسه دوی شدتی، مانند تمرینات تناوبی تنشی، درصد انرژی تولید شده از چربی سوزی به طرز قابل ملاحظه‌ای کمتر میشود. با این حال، مقدار TEE و کالری مصرفی بسیار بالاتر هستند.
در نهایت، مهم‌ترین چیز برای کم کردن وزن، تعادل انرژی است. اگر بیشتر از کالری مصرفی‌تان کالری بسوزانید، وزن کم خواهید کرد. به همین دلیل برای کاهش وزن، جلسات دوی شدید، به دویدن با شکم خالی ارجحیت دارند.
-
دویدن ناشتا تحمل‌تان را افزایش می‌دهد
دویدن ناشتا برای ورزشکارانی که در اوقات فراغت ورزش می‌کنند و می‌خواهند عملکردشان را بهبود ببخشند ایده خوبی نیست. مدت و شدت تمرین به دلیل کمبود گلیکوژن به شدت محدود میشود در نتیجه تحرک این تمرین پایین خواهد بود.
تمرینی طولانی تر و با کیفیت تر برای بهبود عملکردتان بهتر است. مطالعات انجام شده روی ورزشکاران حرفه‌ای نشان می‌دهند که انجام برخی حرکات ورزشی خاص درحالی‌که ذخیره‌های گلیکوژن عضلات مصرف شده‌اند، می‌تواند اثرات مثبت بسیاری بر جای بگذارد.
این کار باعث میشود متابولیسم چربی بدن بهینه سازی شود؛ بدن یاد می‌گیرد که بیشتر با گلیکوژن ذخیره شده در عضلات کار کند. با این حال، شواهد محکمی برای اینکه این روش باعث بهبود عملکرد شما در رقابت‌ها میشود یا نه، وجود ندارد؛ و در عین حال این نکته که تمرین معمولی با ذخیره گلیکوژن خالی می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد نیز باید در نظر گرفته شود.
حتی اگر روش های تاثیرگذارتری برای کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی وجود داشته باشند، دویدن با شکم خالی می‌تواند به تمرینتان تنوع بدهد. تمرین‌هایی از این دست برای افراد سحرخیز که دوست دارند قبل از صبحانه بدوند، کاملاً مناسب هستند.
اگر قصد دویدن صبح ناشتا با شکم خالی دارید، این توصیه ها را برای شما داریم:
- بسته به توانایی بدنی‌تان، دویدن شما باید بین ۴۰ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد.
- برای شروع شدت کم را انتخاب کنید.(مانند دوی ریکاوری)
- قبل از دویدن باید یک لیوان آب بنوشید.
نتیجه‌گیری
این سوال که آیا دویدن در عصر یا شب بر دویدن صبحگاهی برتری دارد یا خیر، بحثی به قدمت بهترین کفش های دویدن شماست. برخی از افراد دوست دارند روز خود را با یک فعالیت ورزشی آغاز کنند. برخی دیگر به فعالیت های بعد از کار تکیه می کنند تا از تکرار روزمرگی کاری خود رها شوند.
اگر در بیدار شدن از خواب تنبل هستید، دویدن صبحگاهی ممکن است آخرین چیزی باشد که می خواهید خود را تحت آن قرار دهید. صداهای کمی وجود دارد که عذاب آورتر از زنگ هشدار زود هنگام که به شما می گوید زمان بلند شدن از رختخواب است، باشد.
دو صبحگاحی راهی عالی برای شروع روزتان است. فشار خون شما را کاهش می‌دهد و متابولیسم شما را سریع‌تر می‌کند تا در محل کارتان بازدهی بیشتری داشته باشید و به شما انرژی بیشتری بدهد.”
دلیل دیگری برای دویدن صبحگاهی در باشگاه بدنسازی: آن خلوتی خوب در ساعات اولیه صبح است. این استرس را بسیار کاهش می دهد. “به جای اینکه فکر کنید “اوه، یکی پشت من در صف ایستاده است تا روی تردمیل بدوم”، در طول دویدن احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. و این تنها یکی از مزایای متعدد دویدن بعد از بیدار شدن است.
