10 نکته برای شروع دویدن صبحگاهی [نکات مهم و کلیدی]

دلایل بسیار خوبی برای دویدن صبحگاهی وجود دارند. دویدن در صبح روشی عالی برای بیدار شدن و تماشای دنیایی است که هم‌زمان با شما بیدار شده است.

این کار نه تنها انرژی زیادی به شما می‌دهد بلکه باعث می‌شود احساس کنید که حتی قبل از شروع روز، کاری را انجام داده‌اید. حتی ممکن است که احساس کنید دویدن صبحگاهی تناسب بهتری با برنامه روزانه‌تان دارد، به خصوص اگر تمرین برای شرکت در مسابقه باشد.

البته منظورمان این نیست که عادت کردن به این روند آسان است، به‌خصوص اگر سحرخیز نیستید. اما راه‌های وجود دارد که راحت‌تر به این روند جدید عادت کنید و حتی از انجامش لذت ببرید.

بهترین روش ها برای شروع دویدن در صبح

اگر هدفتان دویدن صبحگاهی است، باید ابتدا برنامه خواب مناسب داشته باشید. درغیراین‌صورت، ممکن است به دلیل خستگی نتوانید موفق به انجام این کار شوید.

راه دیگر برای اینکه دویدن در صبح را تضمین کنید، خوابیدن با لباس دویدن است یا اینکه لباس و کفش‌های مخصوص دویدن را از قبل آماده کنید. همچنین می‌توانید ساعت زنگ‌دار را دور از خود قرار دهید، به خود مشوق دهید،

مسیر دویدن را عوض و یک همراه برای دویدن پیدا کنید. تغذیه خوب و همچنین استفاده از لباس مناسب، ازجمله لباس‌های بازتابنده در تاریکی، باعث می‌شود که تجربه دویدن صبحگاهی دلپذیر داشته باشید.

آنچه در ادامه این مطلب آلبا اسپرت می‌آید، جزئیات بیشتر در مورد این توصیه هاست و اینکه بدانید که چگونه و چرا باید این ایده‌ها را به کار ببندید.

1. عادت های خوب خوابیدن را یاد بگیرید

عادت کردن به دویدن در صبح با خواب خوب شروع می‌شود. اگر عادت دارید که شب‌ها تا دیروقت تلویزیون نگاه کنید یا اینکه جلوی تلویزیون بخوابید، کارتان مشکل خواهد بود.

برای شروع این کار، بهداشت خواب خوب را تمرین کنید. از این اصطلاح برای توصیف کارهایی که الگوهای خواب سالم را تضمین می‌کنند استفاده می‌شود. به گفته انجمن خواب آمریکا، می‌توانید در صورت رعایت موارد ذیل، زودتر خوابیدن را یاد بگیرید:

• اجتناب از مصرف کافئین یا الکل، سه ساعت قبل از خواب.
• اجتناب از خواب در وسط روز.
• انجام کارهای شبانه برای آرامش ذهنی ازجمله حمام گرم، مراقبه یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش.
• خوابیدن در ساعت مشخصی از شب
• فراهم کردن اتاق‌خواب راحت و ساکت.
• اجتناب از تماشای تلویزیون، مطالعه یا کار با دستگاه‌های الکترونیکی، یک ساعت قبل از خواب.

ممکن است که این موارد در ابتدا عجیب به نظر بیایند اما اگر به‌طور مداوم آنها را تمرین کنید، درنهایت برایتان جا خواهد افتاد.

2. با لباس های دویدن بخوابید

اگر لباس دویدن را پوشیده باشید خیلی بعید است که از دویدن صرف نظر کنید. اگر واقعاً می‌خواهید که بلافاصله پس از باز کردن چشم‌هایتان انگیزه برای دویدن داشته باشید، از شب قبل و پیش از خواب، لباس‌های دویدن خود را بپوشید و بعد بخوابید.

ممکن است که این پیشنهاد عجیب به نظر برسد اما فوت‌وفنی است که بسیار از دوندگان صبحگاهی از آن استفاده می‌کنند. احتمالاً دوست ندارید با لباس‌های عرق کرده روز قبل بخوابید، پس همیشه لباس تمیز بپوشید تا حس خوب پیدا کنید. کفش‌های خود را نیز کنار تخت قرار دهید تا همه‌چیز آماده باشد.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

3. چیدن لباس ها برای دویدن صبحگاهی

اگر از ایده خواب با لباس‌های دویدن خوشتان نمی‌آید، می‌توانید آنها را کنار تخت خود پهن کنید تا اینکه وقتی صبح بیدار شدید آماده باشند. برخی دوندگان ترجیح می‌دهند که لباس‌های خود را در دستشویی آویزان کنند.

این‌گونه، هم‌اتاقی خود را از خواب بیدار نخواهید کرد. اگر لباس‌ها را در دستشویی آویزان کنید تنها لازم است که چراغ سرویس بهداشتی را روشن کنید، آبی به‌صورت بزنید و آماده دویدن شوید.

توصیه دیگر، استفاده از کلاه است حتی اگر عادت به کلاه گذاشتن ندارید. این کار باعث صرفه‌جویی در زمان می‌شود چون دیگر نیازی به مرتب کردن موها نیست.

4. ساعت زنگ دار را دور از خود قرار دهید

وقتی که ساعت شما صبح زود زنگ می زند، وسوسه می‌شوید که آن را خاموش کنید و چند دقیقه بیشتر بخوابید. اما وقتی بیدار می‌شوید، می‌بینید که 30 تا 40 دقیقه سپری‌شده و دیگر وقتی برای دویدن باقی نمانده است.

برای اینکه به دویدن در صبح عادت کنید، نمی‌توانید مثلاً سه روز در میان این کار را انجام دهید و انتظار داشته باشید که بدنتان به این روال عادت کند.

اگر به‌سختی بیدار می‌شوید، ساعت زنگ‌دار را طرف دیگر اتاق بگذارید تا اینکه مجبور باشید برای خاموش کردنش از تخت پایین بیایید. یا بهتر است که آن را در دستشویی روی لباس‌های خود بگذارید. هر چه فاصله تخت تا ساعت بیشتر باشد، احتمال اینکه دوباره بخوابید کمتر می‌شود.

5. برای خودتان مشوق در نظر بگیرید

اگر به‌شدت برای مسابقه تمرین و از برنامه تمرینی پیروی می‌کنید، احتمال از دست دادن دویدن صبحگاهی کمتر خواهد بود، چون وقتی‌که هدف تعیین می‌کنید، برای تحقق آن باید پایبند به برنامه تعیین‌شده باشید.

حتی اگر تمرین نمی‌کنید، بازهم باید برای خود هدف‌گذاری و برنامه زمان‌بندی تعیین کنید تا اینکه هم پیشرفت کرده و هم حداکثر بهره را از دویدن ببرید. هدف حتماً نباید طی کردن مسافتی مشخص یا تیک زدن روزها روی تقویم باشد. مثلاً می‌توانید در صورت تحقق اهداف مشخص، به خودتان ماساژ یا درمان اسپا جایزه دهید

تا زمانی که دویدن در صبح ملکه ذهنتان شود و احساس کنید که اگر ندوید اشکال به وجود خواهد آمد، برای خودتان مشوق در نظر بگیرید تا اینکه روی روال بیفتید.

6. مسیر خود را برنامه ریزی کنید (و مدام تغییرش دهید)

اگر هنوز به دویدن صبحگاهی عادت نکرده‌اید، بدترین کار این است که هرروز مسیر یکسانی را بدوید. انجام این کار باعث تشدید نارضایتی و دل‌زدگی شما می‌شود. هر شب، برای مسیر دویدن روز بعد برنامه‌ریزی کنید و مشخص نمایید که تا کجا و چه مدت خواهید دوید.

می‌توانید از قبل با استفاده از نقشه گوگل، مسیری را مشخص کنید و نمادهایی را برای بازدید و تپه‌هایی را برای صعود پیدا کنید. حتی اپلیکیشن های نقشه یابی وجود دارند که جزئیات توپوگرافی مسیر انتخابی را نشان می دهند و می توانید این اپلیکیشن‌ها را در گوشی خود دانلود کنید.

هر چه مسیر برای شما بیشتر تازگی داشته باشد به بیشتر از دویدن صبحگاهی لذت خواهید برد.

7. یافتن همراه برای دویدن

یافتن همراه برای دویدن عالی است، چون شما را موظف به پیروی از برنامه می‌کند. اگر معمولاً تنها می‌دوید، سعی کنید از یک دوست یا اعضای خانواده بخواهید که به شما بپیوندد.

حتی می‌توانید همراه خود را در روزهای مختلف تغییر دهید. اگر از دویدن گروهی لذت می‌برید، می‌توانید گروهی را از طریق پلتفرم های اجتماعی تشکیل دهید یا پیدا کنید.

بااین‌حال، هنگام انتخاب همراه، حتماً فردی را انتخاب کنید که ازنظر آمادگی بدنی هم‌سطح شما باشد. اگر آمادگی بدنی‌تان خیلی متفاوت باشد، آنگاه فردی که آهسته‌تر می‌دود خجالت خواهد کشید و فرد سریع‌تر کلافه خواهد شد. در انتخاب همراه مشکل‌پسند باشید و نگذارید که ورزش به رفاقت شما لطمه بزند.

8. هوشمندانه غذا بخورید

دویدن با شکم خالی درست نیست. پس از خواب شب، در وضعیت روزه‌داری قرار می‌گیرید و چیز زیادی در بدن وجود ندارد که از آن انرژی دریافت کنید. اگر ناشتا از خانه بیرون بزنید، ممکن است احساس ضعف یا حالت تهوع کنید.

بدتر از آن، شاید خودتان را متقاعد کنید که آدم دویدن در صبح نیستید، درحالی‌که مشکل این است که تغذیه درست ندارید. به جای اینکه ناشتا از خانه بیرون بیایید، کمی وقت بگذارید و غذاهایی که به‌سرعت انرژی تولید می‌کنند، مانند موز، شکلات بار صبحانه، یا یک برش نان تست و کره بادام‌زمینی بخورید. با مصرف خوراکی‌ها مناسب در معرض پرخوری قرار نخواهید گرفت و احساس بیمار شدن نخواهید کرد.

9. سیراب ماندن در دویدن صبحگاهی

پس از 7 تا 8 ساعت خواب، بدن شما تا حدودی کم آب می‌شود. دویدن بدون جایگزینی مایعات بدن خطای بزرگی است. درحالی‌که قطعاً نمی‌خواهید شکم خود را مملو از آب کنید اما 6 تا 8 لیوان آب معمولاً مشکلی را برایتان ایجاد نخواهد کرد، به شرطی که چند دقیقه اجازه دهید آب جذب بدن شود و بعد بدوید.

همچنین می توانید نوشیدنی ورزشی غنی از الکترولیت با خود حمل کنید و در طول مسیر جرعه جرعه بنوشید. قاعده کلی، مصرف 90 تا 180 میلی لیتر آب به ازای هر 1.6 کیلومتر دویدن است.

با آنکه مصرف یک لیوان قهوه قبل از دویدن صبحگاهی هیچ اشکالی ندارد، اما در نظر داشته باشید که قهوه مدر است. به همین دلیل ممکن است در طول مسیر نیاز به دستشویی داشته باشید، پس مسیری را انتخاب کنید که سرویس بهداشتی عمومی داشته باشد و مجبور نباشید با مثانه پر  و با عجله به خانه برگردید.

10. لباس های بازتابنده بپوشید

حفظ ایمنی هنگام دویدن مهم است، به خصوص ایامی که هوا دیر روشن می شود. برای اینکه کاملاً قابل‌رؤیت باشید، لباس‌های بازتابنده بپوشید تا رانندگان خودروهای عبوری شما را واضح ببینند. منظورمان از لباس بازتابنده، ژاکت، جلیقه، کلاه و حتی کفش های شبرنگ است.

بهترین محصولات دارای رنگ های نئون درخشان هستند که در تاریکی برق می‌زنند. حتی برخی پوشاک‌ چراغ های چشمک زن دارند که می‌توانید خاموش و روشن کنید. وقتی‌که تنها می‌دوید، همیشه گوشی همراه خود ببرید. و همواره نوعی مدرک شناسایی مانند کارت بیمه یا دستبند شناسایی به همراه داشته باشید.