آیا بدنتان به اندازه ای که تلاش می کنید زیبا و خوش فرم نمی شود؟ اگر رژیم فعلی شما نتیجه دلخواه را نمی‌دهد، نکات زیر حتما برای شما مفید خواهند بود.
بعضی اوقات، اگرچه ماهها سالاد می‌خورید و سخت ورزش می‌کنید، هیچ اتفاقی نمی افتد. رسیدن به بدن ایده آل فراتر از فقط دویدن و خوردن سبزیجات است.
در عوض، 14 نکته ای که ما برای داشتن بدن بهتر توصیه می‌کنیم را دنبال کنید تا به شما کمک کند ساختار بدن خود را تغییر دهید و به نتایج مورد انتظار خود برسید.
-
عرق کنید
ورزش، ورزش، ورزش، کلید ایجاد تغییر در بدن است. ورزش کردن را دوست ندارید؟ متأسفانه، ورزش تنها شانس شماست، اگر می‌خواهید بدنتان همان بدن ایده آلی شود که آرزویش را داشتید، باید وارد عمل شوید و به باشگاه بدنسازی بروید. هیچ کس دوست ندارد بدنش در باشگاه عرق کند، اما اگر می‌خواهید بدنتان متناسب و خوش فرم شود، دو گزینه بیشتر وجود ندارد. وزنه بزنید و سخت ورزش کنید!
صبح ها یکی از بهترین زمان ها برای ورزش کردن است – تمرینات تناسب اندام را در ابتدای زمان شروع سوخت و ساز بدن انجام دهید و بقیه روز، زمان شما آزاد خواهد بود. فکر نکنید که فقط باید هر روز در باشگاه بدن سازی روی تردمیل بدوید، زیرا تکرار حرکات به مرور خسته کننده و سریع می شود. در عوض، به کلاس های ورزشی بروید یا دوستی را با خود همراه کنید تا دستگاه ها و فعالیت های جدید را با هم در داخل و خارج از باشگاه امتحان کنید. ورزش کردن را به آرامی و در سطحی که توانایی دارید، شروع کنید. سپس شدت ورزش کردنتان را افزایش دهید تا قدرت، استقامت، و تناسب اندامتان را افزایش داده تا بدنتان خوش فرم و زیبا به نظر برسد. -
بدوید بدوید!
دویدن می تواند بسیار کسل کننده و خسته کننده باشد، اما با دویدن که یکی از بهترین تمرینات قلبی است، می توان به سرعت به نتایج دلخواه بدنی رسید. یک زن 60 کیلو گرمی می تواند با دویدن 10 کیلو متر و در عرض فقط یک ساعت، تقریباً 600 کالری بسوزاند! با چنین قدرت بالا در سوزاندن کالری و ایجاد تناسب اندام، دویدن در عین اینکه یک ورزش عالی برای عضلات شکم و پاست، ورزش بسیار ایده آلی است. سعی کنید سه بار در هفته بدوید، با جلسات ده دقیقه‌ای شروع کنید و سپس به تدریج به 30 دقیقه برسید.
اگر فکر اینکه 20 دقیقه روی تردمیل بدوید، آزارتان می‌دهد، یک دوست و همراه برای دویدن پیدا کنید، و برای خودتان یک لیست از آهنگ های تند و جذاب تهیه کنید تا هنگام دویدن در یک پارک خوب یا یک مسیر در فضای باز به آن گوش دهید. اگر یک عنصر سرگرم کننده به برنامه دویدن خود اضافه کنید، بسیار قابل تحمل تر می شود و به زودی خواهید دید که از این فعالیت لذت می برید. -
شنا کنید
شنا یک تمرین عالی برای کل بدنتان است که تمام عضلات اصلی شما را درگیر میکند. مانند دویدن، تقریباً 600 کالری در عرض یک ساعت شنا کالری می سوزانید، که این ورزش یک روش عالی روزمره برای کاهش کالری است. به علاوه شنا می تواند یک نوع تنوع برای جلوگیری از تکراری شدن باشگاه یا دویدن باشد.
این که صرفاً شنا را برای دور زدن در استخر یا مسابقه دادن با یک دوست انجام می دهید، یا حتی فقط برای استراحت بعد از تمرین با وزنه یا کار، دست و پایی در آب می زنید، می‌تواند یک روش عالی برای تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی شما باشد. اگر می خواهید شنا را جزئی از تمرینات منظم خود قرار دهید، با هفته ای سه بار شروع کنید و به تدریج مدت زمان شنا کردنتان را افزایش دهید. -
وزنه بزنید
اگر از وزنه زدن و دستگاه های وزنه زنی به این دلیل که نگران بودید بعد از یک هفته وزنه زدن، بدنتان زمخت خواهد شد، اجتناب کرده اید، سخت در اشتباه بوده‌اید! علیرغم تصور عمومی، وزنه برداری شما را تبدیل به یک بدنساز نمی‌کند. و دلیل آن تفاوت اساسی ژنتیکی بین بدن زن و مرد است. عضلات زنان فقط 50-60٪ از ظرفیت عضلات مردان و فقط یک دهم تستوسترون مردان، هورمونی که باعث رشد عضلات می شود، را دارند. بنابر این برای اجتناب از تعریق و پمپاژ خون در بدنتان، ترس از”بزرگ و زمخت شدن بدنتان” را بهانه نکنید.
وزنه برداری می تواند عضلات شما را شکل و حالت دهد، و باعث شود بدنتان باریکتر و جذابتر به نظر برسد. در حالی که هسته اصلی بدنتان را تقویت میکند، وضعیت بدن و تعادلتان را نیز بهبود می بخشد، و تناسب اندام و استقامت تان را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد! همچنین ترکیب وزنه و تمرینات کاردیو بهترین ترکیب برای چربی سوزی در نظر گرفته میشود، زیرا افرادی که هر دو تمرین را انجام می‌دادند نسبت به گروه هایی که فقط یک تمرین را انجام می دادند، با سرعت بیشتری وزن کم کردند. هر چه عضله شما بیشتر باشد سوخت و ساز بدن شما سریعتر باعث سوزاندن چربی میشود. که این می‌تواند دلیل خوبی برای افزودن یک تمرین مقاومتی به برنامه ورزشیتان باشد. با وزنه‌های کوچک شروع کنید و یک سری تمرینات را برای قسمت‌های مختلف بدن یاد بگیرید، ابتدا این تمرینات را کامل یاد بگیرید، سپس شروع به افزایش وزنه های خود کنید تا از عضلات واقعا کار بکشید.
-
بدنتان را سالم نگه دارید
هیچ برنامه ورزشی بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسب، کامل و موثر نخواهد بود. این که عضلات خود را شکل می‌دهید و چربیسوزی می‌کنید، بسیار خوب است، اما اگر بدن خود را با چربی ناسالم و کالری بیش از حد تغذیه می‌کنید، تمام تلاشهایی که برای عرق کردن انجام می‌دهید، فایده‌ای نخواهند داشت. حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل راهکار کلیدی همزمان با برنامه ورزشی است که منجر به رسیدن به نتایج دلخواهتان خواهد شد.
اگر فکر می‌کنید یک ماده غذایی برای شما ناسالم است، نه مورد از ده مورد، این احتمال درست است. باید از غذاهای بیش از حد فرآوری شده، غذاهای شیرین، فست فودها و غذاهای بیرون‌بر اجتناب شود. در عوض، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات، گوشت های بدون چربی، لبنیات کم چربی، تخم مرغ و کربوهیدرات های کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مواد غذایی که مواد معدنی و مغذی مناسب مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کنند را به بدنتان برسانید و در کمترین زمان شاهد تغییر مثبت بدنتان خواهید بود. به علاوه، خوردن این مواد غذایی سیستم بدن شما را از وجود چربی‌ها و عناصر ناسالم پاکسازی میکند. -
آب فراوان بنوشید
آب تقریباً برای همه عملکردهای بدنمان ضروری است و کمبود آب می‌تواند باعث مشکلات اساسی در بدن شود و احساس و ظاهر شما را تحت تاثیر قرار دهد. آب نه تنها در هنگام ورزش لازم است، بلکه به کاهش وزن نیز کمک میکند. آب سوخت و ساز بدن شما را در سوزاندن سریع مواد غذایی افزایش می‌دهد و به شما کمک میکند وزن اضافیتان را کاهش دهید.
همچنین، کم آبی بدن می‌تواند با گرسنگی اشتباه گرفته شود، بنابراین نوشیدن مداوم آب و قبل از غذا شما را سیر میکند و جلوی خوردن غذاهای اضافی را می‌گیرد. آب می‌تواند برای پوستتان مفید باشد. آب سلولهای صورت شما پر میکند، باعث میشود شما جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر برسید. همچنین، به جریان خون کمک میکند تا ناخالصی ها را از بین ببرد، و پوستتان را درخشان میکند. سعی کنید روزانه حدود 8 لیوان را هدف قرار دهید تا بدن بتواند آب مورد نیاز خود را تامین کند، و گرسنگی، کم‌آبی و حتی سلولیت را از بین ببرد.
-
بهتر است صبحانه بخورید
اگر صبح خود را با یک کاسه خوب میوه، فرنی یا گرانولا و ماست آغاز کنید، خیلی زود احساس درخشندگی خواهید کرد! این غذاها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه از گرسنگی شما را برطرف می‌کنند و هم از نظر انرژی بسیار ارزشمند هستند، و همچنین، خوشحال خواهید شد اگر بدانید که اینها غذاهای مطلوب برای داشتن شکم صاف هستند.
علاوه بر این، این غذاها به سوزاندن چربی شکم، بهبود هضم غذا کمک می‌کنند و همچنین به شما کمک می‌کنند تا برای مدت بیشتری سراغ غذا خوردن نروید.صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است؛ باعث شروع سوخت و ساز بدنتان میشود و سوخت مود نیاز در طول روز را تأمین میکند، بنابراین یک وعده غذایی سالم و مغذی برای بدن شما معجزه میکند.
به علاوه، گزینه های زیادی وجود دارد که می‌توانید به این وعده غذایی ساده اضافه کنید که می‌توانند کمی کیفیت این وعده غذایی را افزایش دهند. افزودن یک قاشق کره بادام زمینی یا کره بادام، ریختن مقداری عسل یا تهیه یک اسموتی خوشمزه، می‌تواند صبحانه شما را کمی خوش‌طعم‌تر کند. -
با مقداری فلفل قرمز، دارچین و گریپ‌فروتف وعده غذاییتان را طعم‌دار کنید
همه اینها مواد غذایی عالی هستند که می‌توانید به رژیم غذاییتان اضافه کنید که نه تنها خوشمزه هستند بلکه می‌توانند به شما در کاهش وزن نیز کمک کنند. آزمایشات انجام شده بر روی هر یک از این مواد غذایی فواید شگفت‌انگیز این مواد بر روی متابولیسم جهت سرعت‌بخشی به چربیسوزی و حتی کمک به کاهش وزن را نشان داده‌اند!
گریپ‌فروت قبل از غذا، دارچین در یک نوشیدنی گرم یا صبحانه و فلفل قرمز در یک وعده غذایی که کمی مزه تندی به آن بدهد، همگی به شما کمک میکند تا اشباع شوید و سوخت و ساز بدنتان افزایش پیدا کند. بنابراین سعی کنید این مواد که می‌توان به راحتی خریداری و در هر زمان از روز به وعده های غذایی اضافه کرد را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید، تا بدنتان به چربیسوزی ادامه دهد. -
از قبل برنامه‌ریزی کنید
برنامه ریزی می‌تواند یکی از مهمترین عناصر برای رسیدن به بدنی بهتر باشد! هرعمل از برنامه ریزی و ثبت وعده‌های غذایی، برنامه ریزی تمرینات ورزشی و تعیین اهداف، به شما برای جهش و تلاش برای رسیدن به اندام ایده‌آل کمک خواهد کرد. یادداشت‌برداری و تنظیم وعده‌های غذایی روزانه، هفتگی یا ماهانه و میان وعده به شما کمک میکند کالری دریافتی را کنترل کرده و از غذاهای ناسالم اجتناب کنید. تنظیم برنامه هفتگی یا ماهانه نیز برای پایبندی به تمرینات و اطمینان از اینکه به خوبی و بصورت متعادل در باشگاه ورزش می‌کنید، یک راه‌حل کلیدی به شمار می رود.
همچنین، بخشی که بسیاری از افراد که سعی دارند برای بهبود فرم بدن یا کاهش وزن فراموش می‌کنند انجام دهند، تعیین اهداف واقع گرایانه است. اگر هدفی برای رسیدن داشته باشید، ذهنتان متمرکز شده و در یک مسیر مستقیم قرار می گیرید. اگر بدون هدف تمرین می‌کنید و غذای سالم می‌خورید، و هیچ هدف مشخصی برای رسیدن ندارید و به احتمال زیاد از به مرور زمان از دست از سختکوشی بر خواهید داشت. اما به خاط داشته باشید که باید واقع بین باشید. برای رسیدن به تناسب اندام و یا وزن مناسب، اهداف و مهلت های قابل دستیابی برای خودتان تعیین کنید، بسیار به آن پایبند باشید، زیرا تمایل به از دست دادن وزن زیاد در یک ماه غیرقابل تحقق است و می‌تواند مانع تلاش شما شود. -
وعده های غذایی را حذف نکنید
بسیاری از افراد تصور می‌كنند كه از آنجا كه كاهش وزن بیشتر از میزان مصرف شما به سوزاندن كالری در طول روز بستگی دارد، حذف وعده‌های غذایی می‌تواند به كاهش وزن كمك كند. اگرچه این تصور ظاهرا منطقی به نظر می‌رسد، اما زمانی که حالت گرسنگی در بدنتان فعال شود، بدن می‌تواند وزن را ذخیره کند. هنگامی که بدنتان را از غذا محروم می‌کنید، بدن سعی میکند با ذخیره هر غذایی که می‌خورید از خود محافظت کند. بنابراین حذف صبحانه باعث می شود بدن ناهار را به عنوان چربی ذخیره کند!
در عوض، بهترین راه برای جلوگیری از این فعال شدن حالت گرسنگی و تداوم سوخت و ساز بدن، خوردن 5 یا 6 وعده غذایی در طول روز است. باور کنید یا نه، غذا خوردن به دفعات متمادی در واقع به لاغر شدن شما کمک میکند! -
به اندازه کافی بخوابید
همه عاشق خواب شنبه صبح هستند و خوشبختانه خوابیدن در واقع می‌تواند برای کنترل وزن مفید باشد! خواب استراحت مورد نیاز بدن بعد انجام تمرینات ورزشی را تأمین میکند و همچنین می‌تواند استرس را کاهش دهد. هنگامی که به بدن استرس وارد میشود سطح زیادی از گرلین، که هورمونی است که اشتها را افزایش می‌دهد، ترشح میکند. خوابیدن می‌تواند این هورمون ها را کاهش داده و تعادل طبیعی بدن را بازگرداند، به کنترل گرسنگی کمک میکند و شما را از خوردن غذاهای حاضری و چرب دور نگه می‌دارد. همچنین، کمبود خواب می‌تواند باعث بد شدن پوستتان شود، سلولهای آب را از بین ببرد و باعث خستگی و فرسودگی بیشتر شما شود. بنابراین یک ساعت دیگر بخوابید تا ظاهر، اراده و اشتهایتان را بهبود ببخشید.
-
زمانی را برای پاداش دادن به خود اختصاص دهید
کم کردن غذا و انجام ورزش منظم هفتگی می‌تواند تأثیرات خوبی بر روی اراده و انگیزه ما بگذارد. برای تداوم تلاش سختتان جهت ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یا ورزش باید به خودتان پاداش دهید. اجتناب از غذاهای خوشمزه برای همیشه امکان پذیر نیست، بنابراین هر از چند گاهی، یک تکه کیک یا یک بسته چیپس بخورید. مطمئناً، خوردن شکلات تخته‌ای بعد از هر جلسه ورزش، نتیجه مثبتی نخواهد داشت، اما با پاداش دادن به خود یک بار در هفته می توانید روحیه خود را حفظ کرده و حرص و ولع برای خوردن این مواد غذایی را در خود از بین ببرید.
حتی اگر این پاداش دادن به خود، خرید یک لباس خوب، رفتن به سالن زیبایی یا حتی مسافرت آخر هفته باشد، می‌تواند زمانی که رژیم غذایی دارید، به نفعتان باشد. هیچ کار سختی نباید بدون پاداش باشد، بنابراین هر از گاهی، صرف زمان برای پاداش دادن به خود بسیار توصیه میشود، حتی اگر این پاداش فقط لاک زدن ناخن‌هایتان باشد، هرگونه پاداشی چه از لحاظ روحی و چه از لحاظ جسمی قابل تقدیر و ارزشمند است. -
بدنتان را ماساژ دهید
ممکن است فکر کنید ماساژ هیچ تاثیری روی بدن و وزن شما ندارد اما ماساژ می‌تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی، فواید زیادی داشته باشد. ورزش شدید و تمرین طولانی مدت می‌تواند به عضلات و مفاصل آسیب وارد کند. تا به حال یک روز پس از تمرین احساس درد کرده‌اید؟ ماساژ خوب، به ویژه ماساژ بافت‌های عمیق بدنتان، می‌تواند بدن را از شر گره ها و دردهای ناشی از ورزش خلاص کند. آیا تابحال افرادی را در سالن بدنسازی دیده‌اید که روی لوله‌های دایره‌ای غلت می‌زنند؟ خوب این کار نوعی کشش عضلات و تسریع جریان خون در بافت است که باعث تسریع در بهبود بدن میشود.
همچنین، ماساژ می‌تواند گردش خون را افزایش دهد، این امر باعث دفع سموم و افزایش جریان آب در سلولهای پوست میشود، پوست شما را جمع میکند و آن را سالم و جوان جلوه می‌دهد. و آیا تا به حال بدنتان ماساژ داده‌اید و بیشتر از زمان شروع استرس داشته2اید؟ غیر ممکن است! ماساژ می‌تواند یک فعالیت بسیار آرام کننده باشد، ذهن شما را بازیابی میکند، استرس را کاهش می‌دهد و به شما کمک میکند تا از فشارهای زندگی خلاص شوید، و همه اینها به کنترل وزنتان کمک میکند! مزایای ماساژ بی‌شمار است! -
جزئیات کوچک نقش مهمی دارند
زیبا به نظر رسیدن چیزی است که شما را وادار میکند به فکر سوزاندن چربی هایتان بیافتید، اما اگر احساس خوبی نداشته باشید،مزایای دیگری برایتان نخواهد داشت. مراقبت عاشقانه از بدنتان باید به هر برنامه‌ای که برای تغییر بدنتان دارید، اضافه شود. داشتن آرایش زیبا و امتحان برخی از رنگ های جدید و یا حالتهای متفاوت موهایتان، همگی اراده‌ای که نیاز دارید را تقویت میکند.
حتی فقط لاک زدن انگشتان پایتان یا استفاده از گوشواره‌های زیبا ظاهر شما را خیره‌کننده میکند و باعث میشود دیگران به تغییرات جدیدتان حسادت کنند! بعلاوه، هنگامی که این تعریفات که نه تنها در مورد ظاهرتان بلکه در تلاش سختی که انجام داده‌اید، است را می‌شنوید، انگیزه تان برای ادامه کار و تلاش بیشتر در باشگاه و حفظ رژیم غذاییتان افزایش می‌یابد.