فهرست مطالب
همیشه این پرسش از ما پرسیده میشود که «هفته ای چند بار استخر برویم؟»
بنابراین، در این مطلب از آلبا اسپرت، توضیح می‌دهیم که برنامه هفتگی شنا چگونه بر عملکرد شما در آب تأثیر می‌گذارد. به علاوه سه نمونه تمرین شنا که باید امتحان کنید.
متغیرهایی که بر تمرین تاثیر می گذارند
① اهداف
هدف شما چیست؟ آیا برای تناسب اندام شنا می‌کنید یا برای ورزش های سه گانه تمرین می‌کنید یا برای شکستن یک رکورد جهانی تلاش می‌کنید؟ بدیهی است که داشتن زمان بیشتر به شما کمک میکند تا بهتر به اهداف خود برسید، اما ما راه حل های دیگری داریم!
② زمان
در هفته چقدر برای تمرین وقت دارید؟ اگر فقط 2 ساعت در هفته برای شنا فرصت دارید، همیشه توصیه می‌کنیم که در عوض یک تمرین شنای 2 ساعته با سه تمرین 40 دقیقه‌ای در هفته شنا کنید.
چرا تمرینات کوتاه‌تر را توصیه می‌کنیم؟ وقتی بیش از 4 روز شنا نکنید، «حس آب» را از دست می‌دهید. این بدان معنی است که ارتباط شما با آب کاهش می‌یابد و تمرینات کارایی کمتری پیدا می‌کنند چون هر بار که به آب می‌زنید، پیشروی آموزشی شما باید دوباره از سر گرفته شود.
ما به شدت توصیه می‌کنیم حداقل 2 بار در هفته شنا کنید
③ پیشینه
آیا در 6 ماه گذشته به طور متوسط 10 ساعت در هفته تمرین کرده‌اید؟ یا 30 ساعت در هفته؟ یا صفرکیلومتر هستید؟ در هر سطحی که هستید، توصیه می‌کنیم درحالی‌که به‌طور پیوسته تمرین می‌کنید، حجم و مدت شنای خود را 10 درصد در هفته افزایش دهید.
④ سایر فعالیت‌های بدنی
سایر تمرینات خود را در نظر بگیرید، مانند ورزش‌های دویدن، یوگا، دوچرخه سواری و غیره، زیرا همگی در میزان شنا کردن شما در هفته نقش دارند. هر کاری که خارج از آب انجام می‌دهید، باید تعادل سالمی را برای تمرین شنای شما فراهم کند.
برنامه تمرین هفتگی خود را بسازید
بسته به تعداد جلسات شنایی که می توانید در هفته انجام دهید، تمرکز تمرینی شما متفاوت خواهد بود. این نمونه ها را بررسی کنید:
1 بار استخر در هفته
- تکنیک
- استقامت
2 بار استخر در هفته
- کرال سینه
- شنای مختلط انفرادی/حرکت دست و پا
3 بار استخر در هفته
- استقامت
- شنای مختلط انفرادی/حرکت دست و پا
- سرعت
4 بار استخر در هفته
- تکنیکی / پا زدن(کرال سینه بدون حرکت دست)
- استقامت
- حرکت دست و پا
- سرعت
6 بار استخر در هفته
- استقامت
- شنای مختلط انفرادی
- قدرت
- حرکت دست و پا
- تکنیک
- سرعت
(شنای مختلط ترکیبی از چهار شنا پروانه، کرال پشت، قورباغه و کرال سینه است.)
آیا هر روز استخر رفتن ضرر دارد؟
شنای روزانه، از بهبود قدرت و انعطاف پذیری گرفته تا شخصیت‌سازی، فواید شگفت‌انگیزی دارد! برای شنا در استخر کمی موضوع فرق میکند ولی اگر حساسیت پوستی یا مشکل تنفسی ندارید، جای نگرانی وجود ندارد.
آب استخر زمانی ایمن در نظر گرفته میشود که استخرها دارای غلظت مناسبی از کلر باشند. با این حال، برخی از افراد به این ماده حساسیت بیشتری دارند. کلر می تواند چشم، پوست، مو و دندان را تحریک کند.
شنا عوارض جانبی قابل توجهی ایجاد نمی‌کند، اما افرادی که هر روز به استخر می‌روند بیشتر احتمال دارد عوارض جانبی کلر را تجربه کنند. استخرهایی با سطح کلر بسیار بالا و کلرامین های انباشته شده نیز می توانند سیستم تنفسی را تحریک کنند. اگر مشکلات تنفسی دارید یا علائم شدیدی شبیه آلرژی دارید، از مدیر استخر بخواهید سطح کلر را بررسی کند.
نمونه تمرین:
تمرین متمرکز بر سرعت (45 دقیقه – 1600 متر):
گرم کردن:
- 4´100 کرال سینه
- 4´50 پا زدن
ست اصلی (3x):
- 4´50 کرال سینه
- 1´100 کرال سینه
سرد کردن:
- 1 ´ 200 کرال سینه
تمرین متمرکز بر استقامت (45 دقیقه – 2100 متر):
گرم کردن:
- 1 ´400 کرال سینه
- 3´100 مختلط انفرادی
ست اصلی (2x):
- 5´100 کرال سینه
- 1´ 200 کشش دست
سرد کردن:
- 1´ 200 کرال سینه
تمرین حرکت دست و پا / تمرین متمرکز بر مختلط انفرادی (45 دقیقه- 1600 متر):
گرم کردن:
- 1´ 300 کرال سینه
- 6´50 پا زدن
ست اصلی (1x):
- 1´ 200 مختلط انفرادی
- 4´50 مختلط انفرادی
- 3´100 مختلط انفرادی
- 4´50 مختلط انفرادی
- 1´100 مختلط انفرادی
- 4´50 کرال سینه
سرد کردن:
- 4´50 کرال سینه
صدها تمرین شنا وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را برای تمرین در آب امتحان کنید. امیدوارم این مقاله آلبا اسپرت برای برنامه ریزی تمرین شنا شما مفید بوده باشد و پاسخ مناسبی دریافت کرده باشید. سؤال دیگری دارید؟ در زیر برای ما نظر بگذارید!
