هفته ای چند بار استخر برویم؟

همیشه این سؤال از ما پرسیده می‌شود که «هفته ای چند بار استخر برویم؟«

بنابراین، در این مطلب از آلبا اسپورت، توضیح می‌دهیم که برنامه هفتگی شنا چگونه بر عملکرد شما در آب تأثیر می‌گذارد.

متغیرها:

① اهداف

هدف شما چیست؟ آیا برای تناسب اندام شنا می‌کنید یا برای ورزش های سه گانه تمرین می‌کنید یا برای شکستن یک رکورد جهانی تلاش می‌کنید؟ بدیهی است که داشتن زمان بیشتر به شما کمک می‌کند تا بهتر به اهداف خود برسید، اما ما راه حل های دیگری داریم!

② زمان

در هفته چقدر برای تمرین وقت دارید؟ اگر فقط 2 ساعت در هفته برای شنا فرصت دارید، همیشه توصیه می‌کنیم که در عوض یک تمرین شنای 2 ساعته با سه تمرین 40 دقیقه‌ای در هفته شنا کنید.

چرا تمرینات کوتاه‌تر را توصیه می‌کنیم؟ وقتی بیش از 4 روز شنا نکنید، «حس آب» را از دست می‌دهید. این بدان معنی است که ارتباط شما با آب کاهش می‌یابد و تمرینات کارایی کمتری پیدا می‌کنند چون هر بار که به آب می‌زنید، پیشروی آموزشی شما باید دوباره از سر گرفته شود.

ما به شدت توصیه می‌کنیم حداقل 2 بار در هفته شنا کنید

③ تاریخچه

آیا در 6 ماه گذشته به طور متوسط ​​10 ساعت در هفته تمرین کرده‌اید؟ یا 30 ساعت در هفته؟ یا کاملاً صفرکیلومتر هستید؟ در هر سطحی که هستید، توصیه می‌کنیم درحالی‌که به‌طور پیوسته تمرین می‌کنید، حجم و مدت شنای خود را 10 درصد در هفته افزایش دهید.

④ سایر آموزش ها

سایر تمرینات خود را در نظر بگیرید، مانند تمرین در خشکی، دویدن، یوگا، دوچرخه سواری و غیره، زیرا همگی در میزان شنا کردن شما در هفته نقش دارند. هر کاری که خارج از آب انجام می‌دهید، باید تعادل سالمی را برای تمرین شنای شما فراهم کند.

آنچه باید روی آن تمرکز کنید:

1 بار استخر در هفته

1. تکنیکی
2. استقامت

2 بار استخر در هفته

1. کرال سینه
2. شنای مختلط انفرادی/حرکت دست و پا

3 بار استخر در هفته

1. استقامت
2. شنای مختلط انفرادی/حرکت دست و پا
3. سرعت

4 بار استخر در هفته

1. تکنیکی / پا زدن
2. استقامت
3. حرکت دست و پا
4. سرعت

6 بار استخر در هفته

1. استقامت
2. شنای مختلط انفرادی
3. قدرت
4. حرکت دست و پا
5. تکنیک
6. سرعت

چرا باید هر روز شنا کرد؟

شنای روزانه، از بهبود قدرت و انعطاف پذیری‌ گرفته تا شخصیت‌سازی، فواید شگفت‌انگیزی دارد!

نمونه تمرین رایگان:

تمرین متمرکز بر سرعت (45 دقیقه – 1600 متر):

گرم کردن:

• 4´100  کرال سینه
• 4´50 پا زدن

ست اصلی (3x):

• 4´50  کرال سینه
• 1´100 کرال سینه

سرد کردن:

• 1 ´ 200  کرال سینه

تمرین متمرکز بر استقامت (45 دقیقه – 2100 متر):

گرم کردن:

• 1 ´400  کرال سینه
• 3´100 مختلط انفرادی

ست اصلی (2x):

•  5´100 کرال سینه
• 1´ 200  کشش دست

سرد کردن:

• 1´ 200 کرال سینه

تمرین حرکت دست و پا / تمرین متمرکز بر مختلط انفرادی (45 دقیقه- 1600 متر):

• گرم کردن:
• 1´ 300 کرال سینه

• 6´50 پا زدن
• ست اصلی (1x):
• 1´ 200  مختلط انفرادی
• 4´50 مختلط انفرادی
• 3´100 مختلط انفرادی
• 4´50 مختلط انفرادی
• 1´100 مختلط انفرادی
• 4´50  کرال سینه

• سرد کردن:
• 4´50  کرال سینه

صدها تمرین و روش شنا وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را برای تمرین کرال سینه در آب امتحان کنید. امیدوارم این مقاله آلبا اسپورت برای برنامه ریزی تمرین شنا شما مفید بوده باشد و برای سوال “هفته ای چند بار استخر برویم؟” پاسخ مناسبی دریافت کرده باشید. سؤال دیگری دارید؟ در زیر برای ما نظر بگذارید!