هند استند پوش آپ چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت Handstand Push-Ups

حالت مناسب، انواع مختلف و اشتباهات رایج در حرکت هند استند پوش آپ

معروف به: HSPU

مناطق هدف: کل بدن، بیشتر بالا تنه و شکم

تجهیزات مورد: نیاز کوسن یا دشکی برای زیر سر

سطح: پیشرفته

هند استند پوش آپ حرکتی است که زیاد در باشگاه تان مشاهده اش نمی‌کنید. یک باشگاه معمولی فیتنس احتمالاً شرایط انجام این حرکت پیشرفته را ندارد و اعضای این باشگاه‌ها نیز اهمیتی برای حرکتی مثل هند استند پوش آپ قائل نیستند.

این تمرین در باشگاه های کراسفیت و جوامع ورزش های کالستینیک مورد ستایش قرار می‌گیرد.

ممکن است این حرکت برای دیگر افراد احمقانه و بی‌فایده به نظر بیاید. با این حال در واقع هند استند پوش آپ  فواید منحصر به فردی دارد که نمی‌توانید به تنهایی با حرکتی دیگر به آن‌ها دستیابی پیدا کنید.

مشکل اینجاست که هند استند پوش آپ حرکتی تکنیکی و حساس است و یک اشتباه می‌تواند منجر به آسیب شود.

به همین دلیل بسیار مهم است که به درستی و به تدریج پیشرفت کرده و حرکت را ارتقا دهید تا جایی که بتوانید این حرکت را به زیبایی و با اعتماد به نفس اجرا کنید.

برای انجام HSPU ابتدا باید یاد بگیرید بدن خود را وارونه نگه دارید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، باید قادر به کنترل بدن خود هنگامی که وارونه است باشید. برای در نظر گرفتن اجرای حرکت هند استند پوش آپ باید قادر باشید این کارها را انجام دهید:

_حداقل به مدت یک دقیقه با تکیه به دیوار بدن خود را وارونه روی دست‌ها نگه دارید.

_محدودیت و مصدومیتی در ناحیه شانه و پشت نداشته باشید.

_دامنه حرکتی کافی در ستون فقرات، مچ دست‌ها و شانه‌ها داشته باشید.

_منظور از درگیر کردن عضلات شکم را بدانید و قادر به انجامش باشید.

با وجود همه‌ی چیزهایی که گفته شد، هر کسی می‌تواند این حرکت را بیاموزد فقط نیاز به زمان و اراده دارد. هیچ مسیر کوتاهی برای رسیدن به قابلیت اجرای این حرکت وجود ندارد، ولی ارزش تعهد به تمرین را دارد.

فواید

برای بار دوم ذکر می‌کنم، HSPU مجموعه‌ خاصی از فواید مختلف را در یک حرکت به شما ارائه می دهد که رقابت با آن کار سختی است.

قدرت بالاتنه

مزیت واضح و اولیه هند استند پوش آپ افزایش قدرت بالاتنه است. این تمرین شانه‌ها، سینه، بازوها و عضلات پشت را به طور همزمان قوی می‌کند.

قدرت بالاتنه در فعالیت‌ها و مسئولیت‌های روزمره مثل بازی کردن با فرزندان، حمل کیسه‌های خرید و جابه‌جا کردن وسایل خانه مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به علاوه قوی کردن عضلات سرشانه باعث حفاظت از سلامتی مفاصل و پیشگیری از دچار شدن به آسیب‌هایی چون پارگی کلاهک گرداننده می‌شود.

قدرت شکمی

به علاوه قدرت بالاتنه، HSPU قدرت شکمی را نیز افزایش می‌دهد. برای محافظت از ستون فقرات هنگام انجام این حرکت باید با درگیر کردن عضلات شکمتان ستونی محکم برای جلوگیری از خم شدن یا کشیده شدن بیش از حد ستون فقرات ایجاد کنید.

شکمی قوی نیز مانند شانه‌های قوی از شما در برابر آسیب محافظت می‌کند. عضلات شکمی قوی و مستحکم هنگام انجام حرکت ستون فقرات را در موقعیت صحیح نگه داشته و از کمردرد پیشگیری می‌کند.

قدرت گلوت‌ها

عضلات گلوتئال در واقع جزو بخش مرکزی بدن محسوب می‌شوند ولی لازم است در اینجا آن‌ها را از بقیه جدا کنیم.

هنگام انجام هند استند پوش آپ، چه به روش استریکت و چه  کیپینگ(تفاوتشان در بخش انواع مختلف توضیح داده شده‌ است)، باید از عضلات گلوتئال برای صاف و مستحکم نگه داشتن بدن استفاده کنید.

هنگام انجام هند استند پوش آپ استریکت گلوت‌هایتان به روش ایزومتریک تمام مدت درگیر هستند. هنگام انجام HSPU کیپینگ باید متناوباً برای بالابردن بدنتان به گلوت‌ها فشار بیاورید.

تعادل، ثبات و آگاهی از بدن

احتمالاً بزرگ‌ترین فایده‌ هند استند پوش آپ این است که به شما یاد می‌دهد به درستی بدنتان را کنترل کنید. اکثر افراد متوجه نیستند که کنترلشان روی بدن خود چقدر کم است.

این آزمایش را انجام دهید: چشمانتان را ببندید. روی یک پا بایستید و سه بار خم شده و پنجه پاهایتان را لمس کنید. اگر لغزیدید، لرزیدید یا زمین خوردید یعنی جای زیادی برای کار کردن روی حس عمقی‌اتن دارید.

حس عمقی به آگاهی از بدن هنگام حرکت در محیط گفته می‌شود. تعادل، هماهنگی، ثبات و قدرت همگی عوامل مهمی در حس عمقی هستند. طبیعت وارونه و انفجاری حرکت اسحع، به شما در بهبود حس عمقی کمک می‌کند.

توانایی‌های ژیمناستیک

بهترین ورزشکاران در کراس فیت و  کالیستنیک، توانایی‌های ژیمناستیکی دارند که به خوبی رویشان کار شده است.

انجام حرکت HSPU اصلاح شده یا اصلاح نشده به شما در به دست آوردن توانایی‌هایی که برای تبدیل شدن به یک ورزشکار کراسفیت یا کالیستنیک خوب نیاز دارید کمک می‌کند.

بسیار سرگرم کننده

فیتنس باید سرگرم کننده باشد._ هیچکس برنامه‌ای که دوست ندارد را با پشتکار ادامه نمی‌دهد. HSPU سرگرمی و تنوع را به برنامه ورزشی شما می‌افزاید. این حرکت منحصر به فرد، چالش برانگیز و لذت بخش است.

وقتی به اوجتان برسید، مثل وقتی که موفق به انجام این حرکت یا ۵ بار تکرار پشت سر هم آن شوید، احساس سربلندی، هیجان و قدرت می‌کنید.

دستورالعمل قدم به قدم

این راهنمای مرحله به مرحله برای هند استند پوش آپ به روش استریکت(قدرتی) است.

مهم است که قبل از اقدام به اجرای حرکت هند استند پوش آپ به روش کیپینگ، به نسخه‌ استریکت آن تسلط پیدا کنید که حرکتی انفجاری است و اگر درست اجرا نشود به راحتی منجر به مصدومیت می‌شود.

همه‌ افراد باید هند استند پوش آپ اسکپینگ را پس از پیشرفت در نسخه استریک این حرکت ببینند.

1. قبل از شروع هند استند پوش آپ یک جسم نرم(مثل استپ یا مت یوگا) برای محافظت از سر و گردنتان کنار دیوار قرار دهید.
2. رو به دیوار بایستید و دست‌هایتان را با 15 الی 30 سانتیمتر فاصله از دیوار روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان باز باشند و به زمین فشرده شوند.
   با یک لگد به حالت بالانس روی دست‌ها قرار بگیرید. به قدری محکم پا بزنید که با یک حرکت بلند شوید و  نهآنقدر محکم که پاشنه‌ها از دیوار جدا شوند.
3. همین که وارونه شدید با جمع کردن استخوان دنبالچه بدنتان را ثابت کنید. با منقبض کردن عضلات شکم، نافتان را به پشت کمر نزدیک‌تر کنید و گلوت‌ها را سفت کنید. بدن شما باید خطی صاف را شکل دهد.
4. آرنج‌ها را خم کرده تا بدنتان پایین بیاید و به مت زیر سرتان نزدیک شود. روی حرکت خود کنترل داشته باشید تا سرتان به زمین برخورد نکند. با اینکه دشک زیر سرتان است، این ضربه دردناک خواهد بود.
5. همین که بالای سرتان زمین را لمس کرد با باز کردن بازو‌ها بدن خود را به بالا برگردانید. به فشاری که به زمین وارد می کنید مانند بلند کردن وزنه بالای سر نگاه کنید. شکمتان را منقبض و درگیر نگه دارید تا از خم شدن بیش از حد ستون فقرات جلوگیری شود.
6. پس از فشار دادن خود به بالا دست‌هایتان را کاملاً باز کنید( آرنج‌هایتان را قفل کنید) و خود را آماده کنید تا برای تکرار حرکت پایین بیاید.
   اگر ورزشکاری حرفه‌ای نیستید برای تکرار حرکت عجله نکنید. مطمئن شوید که ابتدا دوباره عضلات شکمتان را درگیر کرده باشید.

اشتباهات رایج

هند استند پوش آپ به عنوان حرکتی پیچیده و تکنیکی امکان زیادی برای بروز اشتباه ایجاد می‌کند. مخصوصاً در HSPU به روش کیپینگ این اشتباهات زیاد رخ می‌دهند هرچند تمام اشتباهات رایج زیر برای روش استریکت نیز صدق می‌کنند.

پشت خم

ستون فقرات باید تمام طول مدت تمرین در حالت طبیعی خود بماند. قوس پیدا کردن پشت و به اصطلاح «شعله ور» شدن دنده‌ها نشانه کشش بیش از اندازه کمر است که می‌تواند خطرناک و دردناک باشد.

لگد زدن به دیوار

برخی افراد در به حداقل رساندن حرکت افقی بدنشان هنگام انجام هند استند پوش آپ دچار مشکل هستند.

درصورتیکه پاهایتان دائماً به خاطر اینکه پاشنه‌ها هنگام بالا آمدن به دیوار ضربه می‌زنند از دیوار جدا می‌شوند، منشأ این اتفاق می‌تواند حرکت بی‌مورد به جلو و عقب باشد.

درگیر کردن شکم و انقباض گلوت‌ها به شما کمک می‌کند الگوی حرکتی بدنتان را کاملاً عمودی نگه دارید.

دور کردن خود از دیوار

اگر بعد از هر تکرار از دیوار پایین می‌افتید احتمالاً پشتتان را بیش از حد خم می‌کنید.

زیاد مشاهده می‌شود که افراد وقتی خسته هستند خود را با هل دادن از دیوار فاصله می‌دهند-می‌توان این اشتباه را با قوس کمر هنگام بالا بردن هالتر روی سر مقایسه کرد. برای بار دیگر، درگیر کردن شکم راه حل این اشتباه رایج است.

پایین آمدن کنترل نشده

احتمالأ این مورد رایج ترین اشتباه است و معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که افراد قبل از داشتن آمادگی کافی برای انجام این حرکت امتحانش می‌کنند؛ هرچند این اشتباه می‌تواند برای ورزشکاران با تجربه نیز هنگامی که عضلاتشان خسته است رخ دهد.

داشتن کنترل روی پایین بردن بدن از برخورد سر با زمین، که در بهترین حالت دردناک بوده و می‌تواند منجر به ضربه مغزی یا آسیب به گردن شود جلوگیری می‌کند.

باز یا بسته بودن بیش از حد دست‌ها

تشخیص موقعیت صحیح دست‌ها کلید موفقیت در انجام هند استند پوش آپ است. اگر دست‌هایتان را زیادی باز یا بسته قرار دهید کار خود را سخت می‌کنید زیرا حرکاتتان ناکارآمد می‌شوند.

حالت‌های مختلف قرارگیری دست‌ها را امتحان کنید تا موقعیتی که برایتان بهتر جواب می‌دهد را پیدا کنید.

انواع مختلف

اگر هنوز قادر به انجام هند استند پوش آپ نیستید می‌توانید یکی از جایگزین‌های فراوان موجود را انتخاب کنید. نسخه‌های اصلاح شده زیر از آسان‌ترین تا سخت‌ترین، و چند مورد ژیمناستیک در انتها طبقه بندی شده اند.

شناهای اصلاح شده

هنگام شروع برای به دست آوردن «قدرت هل دادن»-قدرت بالاتنه در سینه، شانه‌ها و پشت بازو- حرکات اصلاح شده شنا را امتحان کنید. انجام شنا با زانوهای روی زمین یا شنا روی دیوار قبل از رفتن به سراغ تمرینات سخت‌تر قدرت مورد نیاز اولیه را در شما ایجاد می‌کند.

شنا پایک

این حرکت برای مبتدیان نقطه شروع خوبی است. شنا پایک حرکت HSPU را با خطر مصدومیت کمتری شبیه‌سازی می‌کند. برای انجام این حرکت به حالت سگ سر پایین در بیاید.

می‌توانید کف پاها را صاف نگه داشته یا روی پنجه هایتان بلند شوید. وقتی در حالت مورد نظر قرار گرفتید سر خود را پایین بیاورید تا به آرامی با زمین تماس پیدا کند. سپس بدنتان را به بالا هل دهید.

شنا معمولی

وقتی به شناهای اصلاح شده تسلط پیدا کردید می‌توانید به سراغ شنا استاندارد بروید که شکم و بالاتنه را بیشتر درگیر می‌کند.

شنا معمولی جایگزین فوق‌العاده‌ای برای هند استند پوش آپ است زیرا باعث افزایش قدرت هل دادن می‌شود و به شما یاد می‌دهد با درگیر کردن شکمتان ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

شنا پایک روی جعبه

شنا پایک روی جعبه کمی چالش برانگیزتر از شنا پایک و شنا معمولی است زیرا در این حرکت پایین تنه در سطحی بلند قرار دارد و در نتیجه هنگام اجرای حرکت فشار بیشتری ایجاد می‌شود.

برای انجام حرکت شنا پایک روی جعبه، جعبه‌ای محکم را کنار دیوار قرار دهید. هر چه جعبه بلندتر باشد تمرین سخت‌تر خواهد بود. می‌توانید پنجه یا زانوی پا را تکیه گاه خود قرار دهید.

اگر از پنجه‌ها استفاده می‌کنید آن‌ها را در وسط جعبه قرار دهید و از محکم بودن جای کفشتان اطمینان حاصل کنید. اگر از زانوهایتان استفاده می‌کنید می‌توانید نوعی کوسن روی جعبه زیر زانوها قرار دهید.

دست‌هایتان را با فاصله‌ی 25 تا 30 سانتی متر، کمی بازتر از عرض شانه جلوی جعبه روی زمین قرار دهید. دست خود را به زمین فشار دهید. پشتتان را صاف کنید و شکمتان را درگیر کنید. به آرامی سر خود را تا زمین پایین بیاورید و سپس به بالا برگردید.

پرس سرشانه هالتر

اگر به دلیل مصدومیت، حاملگی یا هر موضوع دیگری قادر به انجام هیچ یک از حرکات بالا نیستید، به جای هند استند پوش آپ حرکت پرس سرشانه با هالتر را امتحان کنید. این حرکت با اینکه مانند هند استند پوش آپ توانایی‌ها را افزایش نمی‌دهد، شکم را درگیر می‌کند و قدرت شانه‌ها را افزایش می‌دهد.

پرس سرشانه دمبل

در آخر، پرس سرشانه با دمبل می‌تواند جای هند استند پوش آپ را برای افرادی که نمی توانند وارونه باشند، حرکت شانه‌هایشان محدود است و نمی تواند هیچ یک از انواع شنا را انجام دهند بگیرد.

ایمنی و احتیاط

مثل همیشه اقدامات ایمنی باید قبل و هنگام انجام حرکت صورت بگیرند. به ویژه قبل از امتحان کردن حرکتی مثل هند استند پوش آپ. با انجام دادن اقدامات احتیاطی زیر ایمن بمانید.

شانه‌هایتان را آماده کنید

با حرکاتی مانند دایره، فلای‌ بک با کش ورزشی، پرس شانه از پشت و پرس سرشانه با وزنه‌ی سبک خود را گرم کنید.

خون را به جریان بیاندازید و مفاصلتان را نرم کنید تا هنگام انجام تمرین دامنه‌ی حرکتی کاملی داشته باشید.

مطالعات نشان می‌دهند گرم کردن قبل از تمرین نه تنها باعث احساس در اوج بودن و آمادگی می‌شود، بلکه از مصدومیت نیز جلوگیری می‌کند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

زمینه‌ای راحت آماده کنید

فراموش نکنید که جسمی نرم، خواهی مت یوگا یتان باشد یا استپ قابل اعتمادتان را زیر سر قرار دهید. از سر خود محافظت کنید.

عجله نکنید

آرام پیش بروید. هند استند پوش آپ حرکتی نیست که در انجامش عجله کنید(هرچند که باید در عجله برای انجام هر نوع تمرینی تجدید نظر کنید).

این حرکت نیازمند آگاهی از بدن و کنترل خوب روی حرکات است. این حرکت از ذهن نیز مانند بدن کار زیادی می‌کشد.

ایجاد تغییر

کاهش سختی حرکات ایرادی ندارد، مخصوصاً در تمرین پیشرفته‌ای(فوق پیشرفته) مثل هند استند پوش آپ. در واقع ایجاد تغییر تحسین‌ برانگیز است زیرا نشان دهنده‌ی اشتیاق به آموختن و پیشرفت کردن است.

سوالات متداول

منبع: verywellfit