وقتی در مورد تقویت میان تنه خود صحبت می‌کنید، احتمالاً منظورتان ناحیه شکم است، به خصوص عضله راست شکمی (یعنی عضلات سیکس پک).
عضله راست شکمی با فیبرهای عضلانی که بالا و پایین می‌روند ستون فقرات شما را خم می‌کنند. این عضله محرک اصلی هنگام انجام کرانچ است.
اما شکم شما همچنین شامل مجموعه‌ای از عضلات عمیق‌تر زیر عضله راست است، از جمله عضله عرضی شکمی، با فیبرهای عضلانی که از پهلو تا پهو کشیده شده‌اند و ثبات وضعیتی و نیز چرخش را امکانپذیر می‌نماید. و عضلات مایل، که برای خم شدن به پهلو و چرخش مناسبند.
حرکات ورزشی شکم با کش پیلاتس
حرکاتی که برای انجام آنها از کش کوچک استفاده می‌شود
حرکت پل با کش
فشار آوردن به کش به فعالسازی عضلات دورکننده لگن کمک می‌کند، که تثبیت‌کننده مهم مفصل لگن و کمر هستند.
مناسب برای: مبتدیان و بالاتر
- کش های پیلاتس کوچک را دور ران‌های خود بیندازید، روز زمین به پشت دراز بکشید، پاشنه پاها را تا جایی که راحت هستید به لگن نزدیک کنید و حدوداً به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- لگن خود را بالا بیاورید، تیغه‌های شانه روی زمین بمانند، و به آرامی زانوها را باز نگه دارید.
- در حالی که ستون فقرات را به وضعیت قبل برمی‌گردانید، فرورفتگی عمیق را در شکم خود حفظ کنید.
- دو سری 10 تایی انجام دهید.
چرخش پری دریایی
این حرکت عضلات مایل را درگیر می‌کند. برای اینکه حداکثر بهره را از این حرکت ببرید، هدفتان ثابت نگه داشته لگن هنگام چرخش ناحیه بالاتنه باشد.
مناسب برای: ورزشکاران با مهارت متوسط و بالاتر
- روی یک لگن به پهو بنشینید و زانوها کنارتان خم باشد، به سبک پری دیایی. کش کوچک را در دست زیر قلاب کنید.
- کش را نزدیک قفسه سینه با دست بالایی نگه دارید، ستون فقرات کاملاً کشیده باشد و تنه را بچرخانید. حین چرخش کش را بکشید.
- حتماً حرکت را با میان‌تنه انجام دهید و نه با شانه‌ها.
- دو سری 6 تا 8 تایی در هر طرف انجام دهید.
حشره مرده با کش پیلاتس
برای درگیر کردن عضلات میان‌تنه، حتماً ستون فقرات را در وضعیت ثابت و خنثی در طول حرکت نگه دارید و پشت را خم نکنید.
مناسب برای: ورزشکاران با مهارت متوسط و بالاتر
- کش کوچک را دور یک پا حلقه کنید و با دست مخالف بگیرید.
- حین کشش پای کش‌دار، دست و شانه دست کش‌دار را ثابت نگه دارید.
- در صورت تمایل می‌توانید دستی را که کش‌ندارد بالای سر ببرید تا حرکت دشوارتر شود.
- هنگام کشش و کنترل بازگشت خود به حالت شروع، شکم را به سمت داخل ببرید تا ستون فقرات ثابت شود.
- دو سری 10 تایی در هر طرف انجام دهید.
پلانک راه رفتنی با کش
برای اینکه نهایت بهره را از این حرکت ببرید، به جای وارد کردن فشار زیاد روی فلکسورهای لگن، که می‌توانند باعث قوس کمر شوند، روی کشش پای جلوی خود با استفاده از عضلات شکم برای کنترل تمرکز کنید.
مناسب برای: ورزشکاران پیشرفته
- وضعیت پلانک را روی دست‌ها یا آرنج‌ها تجسم کنید. کش دور ران‌ها باشد، کمی بالاتر از زانو.
- در حالی که میان‌تنه را ثابت نگه می‌دارید، در وضعیت پلانک خرسی به سمت جلو راه روید، درحالی‌که زانوها کمی بالاتر از زمین معلق باشند. سپس در وضعیت پلانک با پاهای صاف به طرف عقب راه بروید.
- حتماً عضلات شکمی را درگیر و برای تقارن، پای جلویی را جابجا کنید.
- دو سری 8 تایی انجام دهید، با جابجایی پای جلو.
حرکت کوهنورد با کش پیلاتس
مراقب باشید که فرم را قربانی افزایش سرعت نکنید.
مناسب برای: ورزشکاران پیشرفته
- در حالیکه کش را دور فرورفتگی‌های کف هر دو پا انداخته‌اید، حرکت پلانک را با بازوهای کشیده انجام دهید. پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- با جابجا کردن پاها، یک زانوی را به سمت آرنج‌ها بکشید، همزمان با کشش کش و درگیر کردن عضلات میان‌تنه.
- دو سری تکرارهای کامل 15 تا 20 تایی انجام دهید.
این حرکات ورزشی را با کش پیلاتس پهن انجام دهید:
رول آپ کنترل شده
در این حرمت، کش به شما برای بالا آمدن کمک می‌کند. در قسمتی که باید پایین روید، کش به شما حلقه معکوس می‌دهد و باعث تقویت پشت و شکم و در عین حال آسان شدن حرکت رو به بالا می‌شود.
مناسب برای: مبتدیان و بالاتر
- روی زمین بنشینید و کش پیلاتس را دور کف پاها حلقه کنید و با هر دو دست بگیرید.
- ستون فقرات خود را آهسته پایین ببرید تا در حالت خوابیده به پشت قرار گیرید، شکم را به ستون فقرات بچسبانید.
- چانه خود را تکان دهید و به صورت کنترل شده شروع به برگشت به حالت نشسته کنید. بازوها را تا جایی که می‌توانید کشیده نگه دارید تا حرکت به عضلات دو سر بازو منتقل نشود.
- یک سری 8 تا 10 تایی انجام دهید.
چرخش روسی
همانگونه که پیشتر اشاره شده، عضلات مایل بشترین بهره را در حرکات چرخشی خواهند برد، البته اگر تمرکزتان روی ثابت نگه داشتن لگن و چرخش از بالاتنه باشد. برای محافظت از کمر، حتماً ستون فقرات را صاف نگه دارید و از انقباض ستون فقرات کمری بپرهیزید.
مناسب برای: مبتدیان و بالاتر
- در وضیعت V بنشینید، با زانوهای خم و پاشنه پاها روی زمین.
- کش را دور پاها حلق کنید و یک طرفش را با هر دو دست بگیرید.
- حین چرخش قفسه سینه، پایین‌تنه را ثابت نگه دارید و با سرعت زیاد دست‌ها را از یک لگن به لگن دیگر ببرید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
- با شناور کردن پاها بالای زمین می‌توانید حرکت را کمی دشوارتر کنید و اگر می‌خواهید خیلی دشوار شود پاها را صاف کنید.
- 2 سری تکرار کامل 15 تایی انجام دهید.
سگ پرنده با کش
در این حرکت، روی استفاده از عضلات همسترینگ و کتف برای حرکت دادن کش تمرکز کنید و میان‌تنه را درگیر نگه دارید. قوس دادن کمر آسان است اما سعی کنید تا ستون فقرات را صاف و قوی نگه دارید.
مناسب برای: ورزشکاران با مهارت متوسط و بالاتر
- در حالیکه روی دست‌ها و زانوها هستید، یک طرف کش را دور فرورفتگی کف یکی از پاها قلاب کنید و طرف دیگر کش را با دست مخالف نگه دارید.
- همزمان دست و زانوی کش‌دار را صاف کنید.
- ستون فقرات را ثابت و عضلات شکم را درگیر نگه دارید و هدفتان حرکت یکنواخت و نرم باشد.
- دو سری تکرار 10 تایی در هر طرف انجام دهید.
حرکت هیزم شکن
قبل از اینکه کش را با دست‌ها بکشید، نهایت تلاش خود را برای چرخش از ناحیه تنه به‌کار برید.
مناسب برای: ورزشکاران با مهارت متوسط و بالاتر
- در حالیکه یک پا جلو و یک پا عقب است بایستید، و کش را دور پای جلو بیندازید.
- یک طرف کش را با هر دو دست بگیرید.
- در جهت پای پشت بچرخید، بازوها را بالا بیاورید تا کش را بکشید و همزمان شکم را سفت و لگن را ثابت نگه دارید.
- دو سری تکرار 10 تایی در هر طرف انجام دهید.
پرس پالوف
پرس پالوف عضلات شکمی را به عنوان تثبیت‌کنندگان درگیر می‌کنید. در این حرکت، شما تلاش می‌کنید زمانی که کش به بدن فشار وارد می‌کند تنه را تکان ندهید.
مناسب برای: ورزشکاران با مهارت متوسط و بالاتر
- کش را در ارتفاع شانه قلاب کنید و 90 درجه به پهلو بچرخید.
- بازوها را صاف کنید و از قلاب دور شوید تا کشش مناسب را حس کنید، سپس آرنج‌ها را به سمت قفسه سینه عقب بیاورید.
- به آرامی آرنج‌ها را صاف کنید، و کشش کش را در طول حرکت حفظ کنید.
- هنگام پرس کردن بازوها مقابل خود سعی کنید نچرخید. آرنج‌ها را خم کنید تا به وضعیت شروع برگردید.
- دو سری 10 تایی انجام دهید. حتماً حرکت را در هر دو طرف تکرار کنید.
حرکت کشش دو پا
تلاش کنید که دنده پایین شما به زمین بچسبد و حالت ستون فقرات خنثی را در طول حرکت حفظ نمایید.
مناسب برای: ورزشکاران پیشرفته
- به پشت دراز بکشید و پاها در حالات سطح میز باشند، زانوها و لگن خم با زاویه 90 درجه و هر دو پا جدا از زمین.
- وسط کش را دور کف پاها بپیچید و طرف‌های دیگر را در دست قلاب کنید.
- درحالی که شکم را به طرف زمین پایین می‌برید، هر دو پا را از قسمت میانی بدن دور کنید، و به طور کنترل شده آنها را برگردانید. برای دشوارتر کردن حرکت، می‌توانید بازوها را بالای سر صاف کنید و سر و شانه‌ها را از روی زمین بالا بیاورید.
- یک سری 12 تا 15 تایی انجام دهید.
توصیه‌های ایمنی برای تمرین شکم با کش پیلاتس
بسیار مهم است که کش را قبل از هر حرکت بررسی کنید تا پارگی‌های کوچک در آن وجود نداشته باشند. از آنجایی که امکان دررفتن کش وجود دارد، باید مراقب باشید که کش پاره شده به صورت شما برخورد نکند. اگر پارگی‌های کوچک در کش می‌بینید از آن استفاده نکنید و کش دیگری بخرید.
فرم انجام حرکات هنگام ورزش با کش پیلاتس بسیار مهم است.
حین مرحله انقباض عضلانی درونگرا، احتمالاً در وضعیت کنترل‌شده‌تر حرکت می‌کنید، اما غفلت از این کنترل حین مرحله انقباض عضلانی برون‌گرا آسان است. با این کار می‌توانید هم به عضله و هم بافت‌های پیوندی صدمه بزنید.
اگر دقت کنید که کشش را آهسته آزاد کنید می‌توانید هم قدرت را افزایش دهید و هم ریسک مصدومیت را کاهش.
کلام آخر
کش‌های پیلاتس ابزاری مفید برای ورزش کردن هستند که می‌تواند در هر زمان و هر مکان ورزش کنید.
این کش‌ها جمع‌وجور هستند، حمل آنها آسان است و مقاومت کافی برای افزایش قدرت و استقامت ارائه می‌کنند. همچنین حرکات متنوعی می‌توان با آنها انجام داد تا ورزش کردن لذتبخش شود. افزایش قدرت میان تنه و پاسچر تا این حد آسان نبوده است.
