بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

اگرچه روماتیسم مفصلی (RA) باعث درد و سفتی مفاصل می‌شود، اما این بدان معنا نیست که شما باید بی‌چون‌وچرا از ورزش دوری کنید. اگر به‌کلی از ورزش کردن خودداری کنید، در واقع ضرر بزرگی را متوجه سلامتی خود کرده‌اید.

ورزش برای افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی بی‌خطر خواهد بود، درصورتی‌که تمرینات مناسب را انتخاب کنند و به ندای بدن خود گوش دهند. این تمرین 20 دقیقه‌ای کم برخورد را امتحان کنید. در ادامه درباره ورزش بی‌خطر برای افراد مبتلا به روماتیسم اطلاع بیشتری کسب می‎کنید.

در این مقاله آلبا اسپرت، ما قصد داریم به این سوال «چه ورزشی برای روماتیسم مفصلی خوبه» از همه جهات بپردازیم.

نحوه انجام این تمرین برای روماتیسم مفصلی

این ورزش که توسط کیمبرلی استینبارگر[1]، فیزیوتراپیست متخصص روماتیسم مفصلی که خود او با این بیماری زندگی می‌کند، طراحی شده است، به تقویت عضلات اطراف مفاصل جهت بهبود دامنه حرکتی شما کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین‌ها بسیار کاربردی و همانند بسیاری از حرکات در زندگی روزمره هستند.

ابتدا به مدت 5 دقیقه بدن را گرم کنید، سپس برای افزایش قدرت و عضله سازی 3 ست با 8 تکرار یا کمتر را انجام دهید. ولی درصورتی‌که هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، 3 ست با 15 تکرار یا بیشتر را انجام دهید.

استینبارگر می‌گوید:«درهرصورت، افراد باید از جایی که می‌توانند شروع کنند. اگر می‌توانند تنها 2 تکرار انجام دهند، پس فقط همان 2 تکرار را انجام دهند». وی ادامه می‎دهد: «نکته مهم برای افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی این است که بتوانند تمرین را تغییر دهند. اگر بیماری آن‌ها عود کرده باشد، ممکن است لازم باشد کمی شدت تمرین را کم کنند.»

چیزهایی که لازم دارید

• یک کش بدنسازی بلند
• یک صندلی

درحال دریافت محصولات منتخب ...

گرم کردن

ازآنجایی‌که افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی بیشتر دست‌ها، قوزک پا و پاهای حساسی دارند، لازم است که قبل از ورزش، این نواحی را با مقداری کشش گرم کنند.

حرکات کششی زیر را در صورت نیاز تکرار کنید.

1- کشش مچ پا

30 ثانیه

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2. انگشتان پا را به سمت خارج از بدن و سپس آن‌ها را به سمت بالا خم کنید.
3. به خم کردن انگشتان پا به سمت بالا و به سمت خارج ادامه دهید.

2- کشش مچ دست و انگشت

30 ثانیه

1. بازوها را در مقابل خود دراز کنید و انگشتان خود را مشت کنید و دست‌های خود را به سمت پایین بکشید تا انگشتان شما به سمت جلو قرار بگیرند.
2. سپس، دست‌های خود را باز کرده و انگشتان را به‌طور کامل باز کنید و یک دیوار خیالی را در مقابل خود فشار دهید.
3. این کار را تکرار کنید، انگشتان خود را مشت کنید و دست‌های خود را به سمت پایین بکشید تا انگشتان شما به سمت جلو قرار بگیرند.

بهترین انواع ورزش برای روماتیسم مفصلی

1- اسکات

حرکت اسکات یک تمرین عالی برای افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی است، زیرا عضلات چهار سر و باسن شما را تقویت می‌کند که به کاهش فشار از روی زانو کمک می‌کند و تا حدی باعث تحرک مچ پا می‌شود. همچنین، اسکات به راحت‌تر نشستن روی صندلی و ایستادن کمک می‌کند.

3 ست

8 تکرار

1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا رو به ‌جلو باشند. دست‌هایتان را در کنار خود نگه دارید.
2. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، میان تنه را محکم کنید و باسن خود را به سمت عقب و پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی با زمین (یا تا جایی که می‌توانید پایین بروید) باشد. سعی کنید پشت خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
3. در انتهای حرکت اسکات خود مکث کنید، سپس پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و باسن خود را به سمت بالا بکشید.

2- لانچ از پهلو

حرکت لانچ از پهلو یک راه عالی برای کارکردن بدن شما در یک صفحه حرکتی متفاوت و درعین‌حال فعال کردن عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن، ازجمله عضلات دو طرف پا است. تقویت این عضلات اصلی پا برای جلوگیری از زمین خوردن بسیار مهم است.

3 ست

8 تکرار

1. طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا رو به ‌جلو باشند. برای حفظ تعادل می‌توانید دستان خود را کنار سینه نگه دارید.
2. با نگه داشتن پای چپ خود روی زمین، با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید.
3. زانوی راست خود را خم کنید، همان‌طور که باسن خود را به عقب می‌برید و پای چپ خود را صاف می‌کنید، آن را با پای راست خود در یک راستا نگه دارید.
4. پای راست خود را به زمین فشار دهید تا با پای راست خود به عقب بایستید.
5. قبل از اینکه جهت را عوض کنید، حرکت را برای پای راست خود تکرار کنید.

3- زیر بغل قایقی با کش

حرکت زیر بغل قایقی به تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. در این نوع از حرکت زیر بغل قایقی، استینبارگر به‌جای اینکه انتهای کش بدنسازی را در دستانش نگه دارد، آن را روی مچ دستش می‌بندد.

بسیاری از افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی ممکن است انگشتان حساسی داشته باشند، بنابراین این یک جایگزین عالی است که به شما امکان می‌دهد به‌جای دست‌ها، مچ دست‌های خود را بکشید.

3 ست

8 تکرار

1. با استفاده از یک کش مقاومتی بلند، دو سر کش را دور مچ دست خود ببندید. این کار به کاهش فشار روی دست‌های شما کمک می‌کند، به‌ویژه اگر بیماری شما عود کرده باشد.
2. پاهای خود را به جلو دراز کرده و بنشینید، سپس وسط کش را در اطراف قوس پاهای خود قرار دهید. راست بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
3. آرنج‌ها را به دو طرف بدن خود چسبانده، هر سر کش را به سمت بالاتنه خود بکشید، بازوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و کتف‌های خود را به هم فشار دهید.
4. مکث کنید و سپس به‌آرامی دست‌های خود را به حالت اولیه بازگردانید.

4- کرانچ

اگرچه تمرین اصلی میان تنه (هسته مرکزی بدن) حرکت پلانک است، اما این حرکت ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در دست و سرشانه در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی شود (پلانک ساعد می‌تواند برای برخی افراد انتخاب بهتری باشد). بنابراین، کرانچ در واقع جایگزین خوبی برای تمرین عضلات شکم است.

3 ست

8 تکرار

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید.دست‌های خود را در کنار سر قرار دهید.
2. چانه خود را کمی به سمت قفسه سینه جمع کنید، سپس دنده‌ها را به سمت پایین به سمت ناف خود بکشید و سرشانه‌ها و قسمت بالایی پشت خود را از زمین جدا کنید. از تکان دادن سر به جلو با استفاده از بازوها خودداری کنید.
3. کمر و شکم خود را صاف نگه دارید، سپس به‌آرامی کمر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

5- شنا روی دیوار

شنا روی دیوار به برداشتن وزن از روی دست‌های شما کمک می‌کند که باعث می‌شود این حرکت در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی امکان‌پذیرتر باشد و درعین‌حال سرشانه‌ها، قسمت فوقانی پشت، بازوها و میان تنه شما را تقویت می‌کند.

3 ست

8 تکرار

1. با فاصله‌ای به اندازه یک بازوی دست، رو به روی دیوار بایستید و پاهای خود را درست زیر باسن خود قرار دهید.
2. دست‌های خود را در ارتفاع سرشانه به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف روی دیوار قرار دهید.
3. بدن خود را در حالت پلانک نگه دارید (میان تنه خود را محکم کنید و عضلات چهار سر ران و باسن خود را سفت کنید)، سپس آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه را به سمت دیوار ببرید. آرنج‌های خود را با زاویه ۴۵ درجه از بدن خود نگه دارید.
4. دست‌های خود را به دیوار فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

سوالات متداول

ایا پیاده روی برای روماتیسم ضرر دارد؟

ورزش های با وزن بدن، مانند پیاده روی، می تواند به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان (پوکی استخوان) که می تواند ناشی از آرتریت روماتوئید باشد، کمک کند. مطالعات نشان می دهد که ورزش پیاده‌روی علائم روماتیسم مفصلی را بدتر نمی کند.

آیا بدنسازی برای روماتیسم مفصلی ضرر دارد؟

آرتریت روماتوئید یکی از آن بیماری هایی است که نمی توانید از بروز آن جلوگیری کنید. با این حال، می توانید تمام تلاش خود را برای مدیریت علائم آن و داشتن یک زندگی بهتر انجام دهید. بدنسازی می تواند به شما در انجام این کار کمک کند. تمرینات قدرتی، استراحت و خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای بدنسازی مهم هستند و خوشبختانه اینها برای بهبود روماتیسم مفصلی نیز بسیار مهم هستند.

از انجام بدنسازی با مفاصل ملتهب، حداقل تا زمانی که التهاب کاهش یابد خودداری کنید. در برخی موارد، تمرینات در آب ممکن است انتخاب بهتری نسبت به بدنسازی باشد.

[1] Kimberly Steinbarge

[2] Kim Marie Huffman