فهرست مطالب
اگرچه روماتیسم مفصلی (RA) باعث درد و سفتی مفاصل می‌شود، اما این بدان معنا نیست که شما باید بی‌چون‌وچرا از ورزش دوری کنید. اگر به‌کلی از ورزش کردن خودداری کنید، در واقع ضرر بزرگی را متوجه سلامتی خود کرده‌اید.
ورزش برای افراد مبتلا به روماتیسم بی‌خطر خواهد بود، درصورتی‌که تمرینات مناسب را انتخاب کنند و به ندای بدن خود گوش دهند. این تمرین 20 دقیقه‌ای کم‌فشار را امتحان کنید. در ادامه درباره ورزش بی‌خطر برای افراد مبتلا اطلاع بیشتری کسب می‌کنید.
در این مقاله آلبا اسپرت، ما قصد داریم به این سوال که «چه ورزشی برای روماتیسم مفصلی خوبه» از همه جهات بپردازیم.
قبل از اینکه هر برنامه ورزشی جدیدی را امتحان کنید، بایستی با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای سلامت عمومی شما بی‌خطر است.
نحوه انجام ورزش برای روماتیسم
این ورزش که توسط کیمبرلی استینبارگر[1]، فیزیوتراپیست متخصص روماتیسم مفصلی که خود او با این بیماری زندگی می‌کند، طراحی شده، به تقویت عضلات اطراف مفاصل جهت بهبود دامنه حرکتی شما کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین‌ها بسیار کاربردی و همانند بسیاری از حرکات در زندگی روزمره هستند.
ابتدا به مدت 5 دقیقه بدن را گرم کنید، سپس برای افزایش قدرت و عضله سازی 3 ست با 8 تکرار یا کمتر را انجام دهید. ولی درصورتی‌که هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، 3 ست با 15 تکرار یا بیشتر را انجام دهید.
استینبارگر می‌گوید:«درهرصورت، افراد باید از جایی که می‌توانند شروع کنند. اگر می‌توانند تنها 2 تکرار انجام دهند، پس فقط همان 2 تکرار را انجام دهند». وی ادامه می‌دهد: «نکته مهم برای افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی این است که بتوانند تمرین را تغییر دهند. اگر بیماری آن‌ها عود کرده باشد، ممکن است لازم باشد کمی شدت تمرین را کم کنند.»
چیزهایی که لازم دارید
- یک کش بدنسازی بلند
- یک صندلی
کش ورزشی تراباند مدل powerband19
توضیحات کاملگرم کردن
ازآنجایی‌که افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی بیشتر دست‌ها، قوزک پا و پاهای حساسی دارند، لازم است که قبل از ورزش، این نواحی را با مقداری کشش گرم کنند.
حرکات کششی زیر را در صورت نیاز تکرار کنید.
1- کشش مچ پا
30 ثانیه
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- انگشتان پا را به سمت خارج از بدن و سپس آن‌ها را به سمت بالا خم کنید.
- به خم کردن انگشتان پا به سمت بالا و به سمت خارج ادامه دهید.
2- کشش مچ دست و انگشت
30 ثانیه
- بازوها را در مقابل خود دراز کنید و انگشتان خود را مشت کنید و دست‌های خود را به سمت پایین بکشید تا انگشتان شما به سمت جلو قرار بگیرند.
- سپس، دست‌های خود را باز کرده و انگشتان را به‌طور کامل باز کنید و یک دیوار خیالی را در مقابل خود فشار دهید.
- این کار را تکرار کنید، انگشتان خود را مشت کنید و دست‌های خود را به سمت پایین بکشید تا انگشتان شما به سمت جلو قرار بگیرند.
اگر در عرض 24 ساعت پس از ورزش، احساس درد شدید یا حادی داشتید، تمرین را متوقف کنید. طبیعی است که هنگام انجام یک تمرین جدید یا 48 ساعت بعد از آن احساس ناراحتی کنید.
اما این ناراحتی باید پس از 2 تا 3 هفته به‌تدریج از بین برود، چراکه بدن شما با حرکت سازگار می‌شود. قبل از شروع تمرین جدید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
5 حرکت ورزشی مناسب روماتیسم مفصلی
1- اسکات
حرکت اسکات یک تمرین عالی برای افراد مبتلا به روماتیسم است، زیرا عضلات چهار سر و باسن شما را تقویت می‌کند که به کاهش فشار از روی زانو کمک می‌کند و تا حدی باعث تحرک مچ پا می‌شود. همچنین، اسکات به راحت‌تر نشستن روی صندلی و ایستادن کمک می‌کند.
3 ست
8 تکرار
- طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا رو به جلو باشند. دست‌هایتان را در کنار خود نگه دارید.
- پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، میان تنه را محکم کنید و باسن خود را به سمت عقب و پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی با زمین (یا تا جایی که می‌توانید پایین بروید) باشد. سعی کنید پشت خود را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- در انتهای حرکت اسکات خود مکث کنید، سپس پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و باسن خود را به سمت بالا بکشید.
بایستی تا جایی که راحت هستید با فرم درست پایین بروید، حتی اگر فقط بتوانید یک اسکات نصفه انجام دهید. اگر به حمایت تعادلی بیشتری نیاز دارید، می‌توانید پشتی صندلی یا پیشخوان آشپزخانه خود را نگه دارید.
روش دیگری که می‌توانید این تمرین را انجام دهید این است که از انتهای حرکت اسکات با نشستن روی یک صندلی و سپس ایستادن شروع کنید. بدین ترتیب، دامنه حرکتی بیشتر و درعین‌حال بسیار کاربردی است.
2- لانچ از پهلو
حرکت لانچ از پهلو یک راه عالی برای کارکردن بدن شما در یک صفحه حرکتی متفاوت و درعین‌حال فعال کردن عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن، ازجمله عضلات دو طرف پا است. تقویت این عضلات اصلی پا برای جلوگیری از زمین خوردن بسیار مهم است.
3 ست
8 تکرار
- طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان پا رو به جلو باشند. برای حفظ تعادل می‌توانید دستان خود را کنار سینه نگه دارید.
- با نگه داشتن پای چپ خود روی زمین، با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید.
- زانوی راست خود را خم کنید، همان‌طور که باسن خود را به عقب می‌برید و پای چپ خود را صاف می‌کنید، آن را با پای راست خود در یک راستا نگه دارید.
- پای راست خود را به زمین فشار دهید تا با پای راست خود به عقب بایستید.
- قبل از اینکه جهت را عوض کنید، حرکت را برای پای راست خود تکرار کنید.
اگر برای حفظ تعادل نیاز به کمک دارید، می‌توانید یک صندلی را جلوی خود قرار دهید و آن را نگه دارید. درست همانند اسکات، فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید.
3- زیر بغل قایقی با کش
حرکت زیر بغل قایقی به تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. در این نوع از حرکت زیر بغل قایقی، استینبارگر به‌جای اینکه انتهای کش بدنسازی را در دستانش نگه دارد، آن را روی مچ دستش می‌بندد.
بسیاری از افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی ممکن است انگشتان حساسی داشته باشند، بنابراین این یک جایگزین عالی است که به شما امکان می‌دهد به‌جای دست‌ها، مچ دست‌های خود را بکشید.
3 ست
8 تکرار
- با استفاده از یک کش مقاومتی بلند، دو سر کش را دور مچ دست خود ببندید. این کار به کاهش فشار روی دست‌های شما کمک می‌کند، به‌ویژه اگر بیماری شما عود کرده باشد.
- پاهای خود را به جلو دراز کرده و بنشینید، سپس وسط کش را در اطراف قوس پاهای خود قرار دهید. راست بنشینید و پشت خود را صاف کنید.
- آرنج‌ها را به دو طرف بدن خود چسبانده، هر سر کش را به سمت بالاتنه خود بکشید، بازوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و کتف‌های خود را به هم فشار دهید.
- مکث کنید و سپس به‌آرامی دست‌های خود را به حالت اولیه بازگردانید.
4- کرانچ
اگرچه تمرین اصلی میان تنه (هسته مرکزی بدن) حرکت پلانک است، اما این حرکت ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در دست و سرشانه در افراد مبتلا به روماتیسم شود (پلانک ساعد می‌تواند برای برخی افراد انتخاب بهتری باشد). بنابراین، کرانچ در واقع جایگزین خوبی برای تمرین عضلات شکم است.
3 ست
8 تکرار
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید.دست‌های خود را در کنار سر قرار دهید.
- چانه خود را کمی به سمت قفسه سینه جمع کنید، سپس دنده‌ها را به سمت پایین به سمت ناف خود بکشید و سرشانه‌ها و قسمت بالایی پشت خود را از زمین جدا کنید. از تکان دادن سر به جلو با استفاده از بازوها خودداری کنید.
- کمر و شکم خود را صاف نگه دارید، سپس به‌آرامی کمر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
اگر نمی‌توانید حرکت کرانچ را با فرم ایمن و مؤثر انجام دهید، می‌توانید کشش عرضی عضله شکمی را انجام دهید. برای این کار زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار بدهید و یک دست را روی شکم بگذارید.
شکم خود را به داخل و خارج دست‌ها بکشید، پشت خود را صاف نگه دارید و به زمین فشار دهید. سپس نفس خود را خارج کرده و استراحت کنید. به‌طور طبیعی تنفس کنید و نفس خود را حبس نکنید.
اگر این تمرین به اندازه کافی چالش برانگیز نیست، می‌توانید درحالی‌که شکم خود را به داخل و از دست‌های خود دور می‌کنید، پا بزنید (یک پا را از روی زمین بلند کنید).
5- شنا روی دیوار
شنا روی دیوار به برداشتن وزن از روی دست‌های شما کمک می‌کند که باعث می‌شود این حرکت در افراد مبتلا به روماتیسم امکان‌پذیرتر باشد و درعین‌حال سرشانه‌ها، قسمت فوقانی پشت، بازوها و میان تنه شما را تقویت می‌کند.
3 ست
8 تکرار
- با فاصله‌ای به اندازه یک بازوی دست، رو به روی دیوار بایستید و پاهای خود را درست زیر باسن خود قرار دهید.
- دست‌های خود را در ارتفاع سرشانه به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف روی دیوار قرار دهید.
- بدن خود را در حالت پلانک نگه دارید (میان تنه خود را محکم کنید و عضلات چهار سر ران و باسن خود را سفت کنید)، سپس آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه را به سمت دیوار ببرید. آرنج‌های خود را با زاویه ۴۵ درجه از بدن خود نگه دارید.
- دست‌های خود را به دیوار فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
به یاد داشته باشید که بدن خود را در یک خط مستقیم حفظ کنید، به‌این‌ترتیب که شانه‌های خود را بالای باسن و باسن خود را بالای زانوها و مچ پا صاف نگه دارید. جهت سهولت این تمرین، می‌توانید نزدیک به دیوار بایستید. هرچه قوی‌تر شوید، می‌توانید دورتر از دیوار بایستید.
دمبل بدنسازی شش ضلعی 5 کیلوگرمی بسته 2 عددی
نکاتی در مورد ورزش برای کاهش درد
ممکن است تعجب‌آور به نظر برسد، اما در واقع لازم است که حتی اگر آرتروز هم دارید به ورزش ادامه دهید. دکتر کیم ماری هافمن[2]، دکترای روماتولوژی، متخصص بنیاد روماتیسم و دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک، می‌گوید دلیل این موضوع آن است که افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت هستند.
التهاب عمومی ناشی از RA نه‌تنها مفاصل را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه می‌تواند به قلب، چشم‌ها و هر چیزی در این میان نیز سرایت کند.
نمونه موردی: بر اساس یک متاآنالیز در سپتامبر 2012 افراد مبتلا به RA در مقایسه با جمعیت عمومی تا 48 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی هستند.
اما افراد مبتلا به این بیماری با افزایش فعالیت بدنی، می‌توانند سلامت خود را تا حد زیادی بهبود ببخشند و امکان دارد خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. علاوه بر این، دکتر هافمن می‌گوید: «برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ورزش در واقع فعالیت بیماری را در بیماران مبتلا به روماتیسم مفصلی بهبود می‌بخشد.»
به‌عنوان‌مثال، یک مقاله تحقیقاتی در فوریه 2022 در BMC (مرکز علوم ورزشی، پزشکی و توان‌بخشی) نشان داده است که ورزش هوازی می‌تواند اثرات نتیجه بخشی را روی افراد مبتلا به روماتیسم ازجمله تسکین درد، کاهش خستگی و آسیب مفاصل و بهبود عملکرد فیزیکی و توان هوازی ایجاد کند.
نکات مربوط به تمرین
با این اوصاف، ممکن است با خود فکر کنید که آیا تمرینات خاصی وجود دارد که برای افراد مبتلا به RA ممنوع باشد. به گفته دکتر هافمن، هرچند که محدودیت خاصی وجود ندارد، اما انجام تمرینات کم برخوردی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات قدرتی به‌ویژه برای کسانی که آسیب مفصلی دارند، مناسب‌تر است.
اگر بیماری شما عود کرد، دامنه حرکات را محدود کنید و نوع کم برخورد تمرینات را انتخاب کنید.
دکتر هافمن می‌گوید: «همیشه بهتر است که مفاصل را در محدوده حرکتی خودشان قرار دهید، در غیر این صورت، خطر از دست دادن تحرک( به‌عنوان‌مثال، شانه یخ‌زده[3])، شما را تهدید می‌کند. در صورت آسیب دیدن یا ملتهب شدن مفصل، به‌شدت توصیه می‌شود که تمرینات دامنه حرکتی را برای آن مفصل انجام دهید که چه‌بسا ایده خوبی برای محدود کردن تمریناتی است که وزن روی مفاصل را افزایش می‌دهند.»
استینبارگر می‌گوید در طی عود کردن بیماری، می‌توانید تمرینات ایزومتریک که باعث انقباض عضلانی بدون حرکت مفصل می‌شود و تمرین‌های با دامنه حرکتی ملایم را انجام دهید.
دکتر هافمن همچنین توصیه می‌کند قبل از تمرین گرم کنید تا مفاصل خود را در دامنه حرکتی مناسب قرار دهید و عضلات خود را درگیر کنید.
وی ادامه داد: بهتر است در ساعاتی از روز که مفاصل کمتر سفت هستند، ورزش کنید، بالاخره کاچی بهتر از هیچ‌چیز است.
«افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی نسبت به عموم مردم به‌مراتب کمتر فعال هستند. پس این مسئله در واقع به معنای اجتناب از تمریناتی مشخص نیست، بلکه به معنای یافتن روش‌های خاص برای ایمن‌سازی تمرینات و توانایی پیشرفت مهارت‌های شما است.»
پرسشهای متداول
ایا پیاده روی برای روماتیسم ضرر دارد؟
ورزش های با وزن بدن، مانند پیاده روی، می تواند به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان (پوکی استخوان) که می تواند ناشی از آرتریت روماتوئید باشد، کمک کند. مطالعات نشان می دهد که این ورزش علائم روماتیسم مفصلی را بدتر نمی کند.
آیا بدنسازی برای روماتیسم مفصلی ضرر دارد؟
آرتریت روماتوئید یکی از آن بیماری هایی است که نمی توانید از بروز آن جلوگیری کنید. با این حال، می توانید تمام تلاش خود را برای مدیریت علائم آن و داشتن یک زندگی بهتر انجام دهید.
بدنسازی می تواند به شما در انجام این کار کمک کند. تمرینات قدرتی، استراحت و خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای بدنسازی مهم هستند و خوشبختانه اینها برای بهبود این بیماری نیز بسیار مهم هستند.
از انجام بدنسازی با مفاصل ملتهب، حداقل تا زمانی که التهاب کاهش یابد خودداری کنید. در برخی موارد، تمرینات در آب ممکن است انتخاب بهتری نسبت به بدنسازی باشد.
[1] Kimberly Steinbarge
[2] Kim Marie Huffman
[3] frozen shoulder یا شانه یخ زده، نوعی التهاب غیر عفونی و چسبندگی کپسول مفصلی شانه است که باعث ایجاد درد و محدودیت حرکتی این مفصل می‌گردد.
منابع:
