بهترین ورزش ها مناسب برای کبد چرب

کبد چرب در واقع تجمع چربی در سلول های کبدی است. این بیماری بطورمعمول به علت چاقی زیاد ایجاد می‌شود، اما ممکن است در اثر دیابت، تری گلیسیرید بالا و در مواردی سوء مصرف الکل، کاهش سریع وزن، سوء تغذیه و استفاده طولانی مدت از برخی داروها نیز به وجود بیاید.

کبد چرب می‌تواند منجر به التهاب موضعی شود، و می‌تواند به وضعیت بحرانی به نام NASH (استئاتوهپاتیت غیرالکلی) پیشرفت کند. (در صورت سوء مصرف الکل، این بیماری “هپاتیت الکلی” نامیده می شود). نش می‌تواند باعث ایجاد زخم و سخت شدن کبد شود، و منجر به یک بیماری بسیار جدی به نام سیروز و یا حتی سرطان کبد شود.

تنها روش های مقابله با کبد چرب، کاهش وزن و کاهش تری گلیسیرید است. اگر دیابت دارید، باید دیابت و همچنین وزنتان را به خوبی کنترل کنید.

ورزش منظم از آنجا که می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

تاثیر ورزش بر کبد چرب

تحقیقات جدیدی که انجام شده، نشان می‌دهند که تمرینات قدرتی مانند بدنسازی، حتی اگر خیلی وزن کم نکنید، می‌توانند همانند تمرینات هوازی، یک روش موثر برای کاهش چربی کبد باشند. از آنجا که محققان مشاهده کرده بودند که بسیاری از بیماران انگیزه کافی برای انجام ورزش های هوازی که وقت‌ گیرتر هستند را ندارند، تصمیم گرفتند که تأثیر تمرینات قدرتی را مورد بررسی قرار دهند.

آنها 82 بیمار 20 تا 65 ساله که از طریق معاینات سونوگرافی در طی شش ماه قبل از شروع مطالعه، مبتلا به بیماری کبد چرب شناسایی شده بودند، را مورد آزمایش و بررسی قرار دادند.

محققان شرکت‌کنندگان را به صورت رندوم به دو گروه تقسیم کردند: گروهی که تمرینات قدرتی را انجام می‌دادند و گروه کنترل که فقط تمرینات کششی را انجام می‌دادند. آنها از شرکت‌کنندگان خواستند که دیگر عادات فعالیت بدنی یا رژیم غذایی خود را تغییر ندهند و به مصرف داروهای تجویز شده خود ادامه دهند.

در طول مطالعه، محققان وزن و فشار خون شرکت‌کنندگان را بررسی کردند و به صورت دوره‌ای، خون آنها را از نظر آنزیم‌های کبدی، لیپیدها، قند خون و سطح انسولین آزمایش کردند.

تمرینات قدرتی متناسب با توانایی هر بیمار تنظیم شد و شامل چندین مجموعه تمرین برای بازو ها، سینه و پاها بود. جلسات به مدت 40 دقیقه، سه بار در هفته و به مدت سه ماه برگزار شدند.

نتایج نشان داد که طبق آزمایشات سونوگرافی، تمرینات قدرتی منجر به کاهش چربی کبد می‌شوند.

تمرینات قدرتی منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن نمی‌ شوند و بیماران وزن چندانی از دست نمی‌دهند. با این حال این تمرینات “تأثیر خاصی بر کاهش سطح چربی کبد دارند”.

همچنین، محققان گزارش دادند که تمرینات قدرتی منجر به کاهش قابل توجه سطح کلسترول خون و همچنین کاهش فریتین، پروتئین موجود در کبد که ذخیره آهن را تسهیل می‌کند، می‌شوند. این محققان اظهار داشتند از آنجا که افزایش سطح فریتین می‌تواند منجر به آسیب کبدی، از جمله التهاب شود، کاهش این پروتئین در این مطالعه می‌تواند نشان‌ دهنده بهبود وضعیت کبد باشد.

لیست ورزش های مناسب کبد چرب

همانطور که گفته شد، ورزش منظم برای سلامت کلی، از جمله سلامت کبد مفید است. در اینجا ده تمرین وجود دارد که می تواند به عنوان بخشی از یک روال تناسب اندام به شما کمک کند:

• ورزش هوازی: فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش وزن کمک کند.
• تمرینات قدرتی: انجام این تمرینات با وزنه یا بند تی آر ایکس می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند، که می تواند به بهبود متابولیسم و حساسیت به انسولین کمک کند.
• یوگا: یوگا می تواند به کاهش استرس و بهبود انعطاف پذیری و تعادل کلی کمک کند. کاهش استرس برای مدیریت بیماری کبد چرب مهم است.
• پیلاتس: پیلاتس بر قدرت میان تنه، انعطاف پذیری و آگاهی کلی از بدن تمرکز دارد و آن را به گزینه خوبی برای مبتلایان به بیماری کبد چرب تبدیل می کند.
• تای چی: این تمرین کم تاثیر، حرکات ملایم و تنفس عمیق را ترکیب می کند و باعث آرامش و بهبود تعادل می شود.
• پیاده روی: پیاده روی سریع یک راه ساده و موثر برای بهره بردن از تمرینات هوازی است
• تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT): هیت شامل ست های کوتاه تمرین شدید و به دنبال آن استراحت است مانند کراسفیت. می تواند راهی موثر برای سوزاندن کالری و بهبود تناسب اندام باشد.

ورزش برای کبد چرب گرید 1

اگه گرید 1 هستید، خوش به حالتون! هنوز اوضاع خیلی جدی نیست و با پیاده‌روی سبک یا متوسط حداقل 30 دقیقه در روز و تمرینات هوازی ساده مثل دوچرخه‌سواری می‌تونید خیلی زود نتیجه بگیرید.

ورزش برای کبد چرب گرید 2

برای گرید 2 باید کمی جدی‌تر عمل کنید. بهترین گزینه ترکیب تمرینات هوازی (مثل تردمیل یا الپتیکال) با تمرینات قدرتی ملایمه. می‌تونید دو روز در هفته بدنسازی سبک کار کنید و سه روز هم پیاده‌روی یا دویدن آروم. توجه داشته باشید که باید قند خونتون رو هم کنترل کنید.

ورزش برای کبد چرب گرید 3

اگه به گرید 3 رسیدید، دیگه وقت تلف نکنید! ورزش‌های شدید براتون خطرناکه، پس بهتره از پیاده‌روی طولانی (حداقل 40-60 دقیقه در روز) شروع کنید. شنا و یوگا هم انتخاب‌های خیلی خوبی هستن. حتماً با پزشک هم مشورت کنید.

10 نکته برای داشتن کبد سالم 

① مصرف الکل خود را محدود کنید

کبد ما هر ساعت فقط می‌تواند مقدار کمی الکل را پردازش یا تجزیه کند. علاوه بر این، الکل می‌تواند به سلول‌های کبد آسیب برساند و منجر به التهاب و جای زخم (سیروز) شود.

② با ورزش منظم و سبک زندگی پویا و فعالی داشته باشید

ورزش برای سلامت کبد بسیار مفید است. ورزش فشار روی کبد را کاهش می‌دهد، سطح انرژی را افزایش می‌دهد و به جلوگیری از چاقی -یک عامل خطرساز برای بیماری کبد- کمک می‌کند. در مجموع 150 دقیقه ورزش در هفته مثل پیاده روی سریع، کوهنوردی، دویدن، یوگا یا شنا را هدف‌گذاری کنید. این تمرینات بهترین ورزش ها برای کبد چرب نیز هستند.

③ رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید: غذاهای چرب کمتر و فیبر بیشتر

سطوح بالای چربی در خون (هایپرلیپیدمی) و سطوح بالای کلسترول (هایپرکلسترولمی) از علل شایع بیماری کبد چرب هستند.

میزان چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و چربی‌های هیدروژنه را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

چربی‌های اشباع‌شده در غذاهای سرخ‌شده، گوشت قرمز و محصولات لبنی یافت می‌شود. چربی‌های ترانس و هیدروژنه در غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند. کبد چربی اضافه رژیم غذایی را ذخیره می‌کند و تجمع چربی درنهایت می‌تواند باعث بیماری کبد چرب شود.

از غذاهای پر فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل بیشتر استفاده کنید. برای پروتئین، ماهی، گوشت سفید، لوبیا و مغزها (آجیل) را بیشتر انتخاب کنید و مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.

④ مراقب وزن بدن خود باشید

چاقی، به ویژه، چاقی شکمی یا مرکزی، یک عامل خطرساز اصلی برای ابتلا به بیماری کبد چرب است. همراه یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم می‌توان به وزن سالم دست یافت و آن را حفظ کرد.

شاخص توده بدنی ایده آل (BMI) را هدف قرار دهید. مقادیر مرزی سالم توصیه شده بین 5/18 تا 9/22 است.

⑤ واکسن بزنید

در برابر هپاتیت A وB، هر دو عفونت ویروسی کبدی، واکسینه شوید. هپاتیت A از غذا و آب آلوده انتقال می‌یابد – از غذاهای دریایی یا صدف‌های خام یا آلوده خودداری کنید. هپاتیت B می‌تواند از طریق تماس جنسی، خون ‌آلوده و سوزن منتقل شود. اگر تصمیم گرفتید که واکسن هپاتیت B نزنید، رابطه جنسی ایمن‌تری داشته باشید. با پزشک خانوادگی خود در مورد این واکسیناسیون‌ها صحبت کنید.

⑥ مراقب طب سنتی و درمان‌ها باشید

برخی از این داروها یا داروهای سنتی بدون نسخه حاوی فلزات سنگین یا سموم ناشناخته هستند و می‌توانند منجر به مسمومیت کبدی شوند یا باعث فشار بر کبد شده و بر عملکرد منظم آن تأثیر بگذارند.

مصرف بیش‌ازحد مکمل‌های طب سنتی ممکن است باعث التهاب کبد شود و منجر به آسیب جبران‌ناپذیر یا حتی نارسایی کبد گردد. در صورت عدم اطمینان، قبل از مصرف با متخصص کبد خود مشورت کنید.

⑦ مراقب قرص‌های لاغری یا رژیم‌های مد شده باشید

قرص‌های بدون نسخه کاهش وزن که بدون تجویز پزشک، در دسترس هستند ممکن است حاوی سموم و موادی باشند که می‌توانند برای کبد مضر باشند مثل:

رژیم‌های غذایی مد شده که باعث می‌شوند وزن شما به‌شدت بالا و پایین شود، فشار زیادی بر کبد شما وارد می‌کند. مراقب هرگونه رژیمی که وعده کاهش وزن زیادی را در یک دوره کوتاه غیرواقعی می‌دهد، باشید. این رژیم‌ها معمولاً فاقد مواد مغذی ضروری هستند که نه‌تنها مفید نبوده بلکه برای کبد شما مضر نیز هستند.

در مصرف رژیم‌های پاک‌سازی کبد و سم‌زدایی دقت کنید. برخلاف تصور رایج، هیچ رژیم غذایی خاصی برای پاک‌سازی کبد اثبات نشده است. لطفاً از پزشک یا متخصص تغذیه خود بخواهید که به شما در تهیه یک رژیم غذایی سالم کمک کند.

⑧ مراقب باشید و از خود در برابر هپاتیت B یا C محافظت کنید

در حال حاضر هیچ واکسنی برای هپاتیت C در دسترس نیست.  هپاتیت C می‌تواند از طریق جنسی یا در صورت احتمال تماس خون به خون منتقل شود.

رابطه جنسی ایمن داشته باشید و از اشتراک بی‌مورد مسواک، تیغ، سوزن و سایر وسایل مراقبت شخصی خودداری کنید؛ این موارد می‌توانند هپاتیت B یا C را نیز منتقل کنند.

اگر ناقل هپاتیت B یا C هستید، جهت تشخیص زودهنگام مشکلات با پزشک خود برای برنامه غربالگری مشورت کنید. اگر والدین شما ناقل هستند و یا مطمئن نیستید، تست غربالگری هپاتیت بدهید.

⑨ اگر دیابت، فشارخون و/یا کلسترول بالا دارید مراقب باشید

دیابت، فشارخون بالا و کلسترول بالا یک سندرم متابولیک همراه با چاقی را تشکیل می‌دهند که خطرات عمده‌ای برای بیماری کبد چرب ایجاد می‌کند.

کنترل دیابت، فشارخون بالا و کلسترول بالا با رژیم غذایی، ورزش و یا داروها می‌تواند به محدود کردن و جلوگیری از آسیب کبدی کمک کند.  لطفاً به‌طور منظم با پزشک خانوادگی خود در تماس باشید.

گاهی اوقات برخی از داروهای ضد کلسترول می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند که باعث مشکلات کبدی شوند. اگر هنگام مصرف برخی از داروها الکل مصرف کنید یا داروهای زیادی را به‌صورت ترکیبی استفاده کنید، می‌تواند به کبد شما آسیب برساند. در صورت عدم اطمینان در مورد داروهای خود با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

⑩ سیگار را کم کنید یا سیگار نکشید

برخی مطالعات سیگار کشیدن را با ایجاد سرطان کبد مرتبط می‌کنند. همچنین سیگار می‌تواند اثرات سمی برخی داروها (مانند پاراستامول) بر روی کبد را نیز افزایش دهد.

پرسش‌های متداول

بهترین زمان پیاده‌روی برای کبد چرب

وقتی که صبحونه خورده باشید و قند خونتون تنظیم باشه، بهترین زمانه. مثلاً صبح ساعت 9 یا عصر حوالی 6. قبل از خواب سنگین ورزش نکنید چون ممکنه خواب‌تون رو خراب کنه.

ورزش تی‌آر‌ایکس برای کبد چرب

تی‌آر‌ایکس، اگه درست انجام بشه، عالیه! چون عضلات زیادی رو درگیر می‌کنه و چربی سوزی‌تون رو می‌بره بالا. فقط زیاده‌روی نکنید و حرکات رو دقیق انجام بدید. دو یا سه جلسه در هفته کافیه.

ورزش برای کبد چرب الکلی

اینجا قضیه حساس‌تره. ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یا حتی تمرینات کششی رو پیشنهاد می‌کنم. اما اول از همه، الکل رو بذارید کنار، چون بدون اون ورزش فایده نداره.

پس، دوستای عزیز، با یه برنامه ورزشی منظم و تعهد می‌تونید کبدتون رو به مسیر سلامتی برگردونید. کافیه شروع کنید و توی مسیر بمونید. 💪