20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

برای اغلب افراد تنبل، سحرخیز بودن واقعاً طاقت فرساست. آیا بدن‌تان شُل و وارفته است و حوصله ورزش صبحگاهی را هم ندارید اما در عین حال می‌خواهید که اندام ورزیده و سفت داشته باشید؟ اگر بدانیم که نرمش صبحگاهی تا چه اندازه‌ای سودمندند شاید راحت‎تر بتوانیم بر تنبلی خود غلبه کنیم.

اما بیرون آمدن از رختخواب و رفتن به باشگاه قبل از طلوع خورشید، اراده و همت می‌خواهد. در اینجا چند ورزش صبحگاهی خانگی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید از آنها برای بیدار کردن عضلات استفاده و روز خود را پرانرژی شروع کنید. پس از رختخواب بیرون بیایید و این ورزش‌ها را انجام دهید.

انجام ورزش‌ صبحگاهی خانگی اگر تبدیل به عادت شود، راحت‌تر است. همچنین درصورتیکه ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه انجام شود، کالری بیشتری با سرعت بالاتر می‌سوزاند و در نتیجه روز بهتری را تجربه خواهید کرد.

در ابتدای تمرین چند حرکت سبک انجام دهید تا بدن بیدار شود سپس به تدریج شدت و سرعت تمرینات را به اوج برسانید.

فواید نرمش یا ورزش صبحگاهی

آیا ورزش صبحگاهی مفید است؟ بهتر است همگان از فواید ورزش صبحگاهی مطلع شوند چون در آنصورت آنرا رها نخواهند کرد. علاوه‌براین واقعاً چه کسی است که از بدن ورزیده و سفت خوشش نیاید به ویژه اگر با تمرین در فضای آرام و راحت خانه به‌دست بیاید و مجبور به حضور در باشگاه نباشید.

• کمک به کاهش وزن

تمرینات صبحگاهی قبل از صبحانه باعث سوختن چربی و کالری با سرعت بالایی می‌شود و اینگونه فرایند کاهش وزن با جهش و سرعت زیادی آغاز می‌گردد و سلامت شما را تضمین می‌کند.

• فعالسازی جسم و مغز

بدیهی است که شروع روز با یک جلسه تمرین خوب باعث می‌شود که در ادامه روز، پرتحرک و پرانرژی باشید. این تمرین باعث فعال ماندن جسم و ذهن می‌شود و کارایی‌تان در طول روز افزایش می‌یابد. تمرین صبحگاهی به شما کمک می‌کند که سبک زندگی ایستای خود را کنار بگذارید و شروع تازه‌ای داشته باشید.

• خواب بهتر

ورزش و خواب مکمل خوبی برای هم هستند. افزایش سوخت و ساز بدن با چند ورزش صبحگاهی باعث تعادل هورمونی و بهره‌مندی از خواب راحت شبانه می‌شود. با ورزش کردن چنان عمیق خواهید خوابید که می‌توانید خواب‌های زیادی درباره زندگی پیش‌روی خود ببینید.

حالا که با برخی فواید نرمش یا ورزش صبحگاهی آشنا شدیم بیاید 20 ورزش صبحگاهی در منزل برتر برای بانوان و آقایان را که می‌توانید به عنوان ورزشکار مبتدی انجام بدهید را بررسی کنیم.

بهترین تمرینات ورزش صبحگاهی در خانه

چه ورزش هایی برای ورزش صبحگاهی انجام دهیم؟ اینها بهترین نرمش های صبحگاهی خانگی اند که می توانید فقط با داشتن یک زیر انداز ورزشی انجام دهید.

آموزش تصویری حرکات ورزش صبحگاهی را در ادامه ببینید. حالا دیگر دلیلی برای چسبیدن به رختخواب وجود ندارد، پس بلند شوید و صبحی سلامت و مفرح را رقم بزنید.

1- حرکت پل باسن تک پا

نشستن در محل کار در تمام طول روز باعث تضعیف عضلات باسن و کمردرد می‌شود. فعالسازی این عضلات در جریان تمرینات صبحگاهی نه تنها برای جسم بلکه برای سلامتی‌تان نیز معجزه خواهد کرد.

حرکت پل باسن تک پا روشی ساده و موثر جهت شارژ بدن برای کل روز خواهد بود.

چگونگی انجام:

• با زانوهای خم به پشت دراز بکشید
• پای راست را دراز کنید و با فشار روی پاشنه پا، لگن را از روی تشک یوگا بالا بیاورید
• آهسته پایین بیایید و به مدت یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید

2- حرکت شنای قدرتی

حرکت شنای قدرتی یکی از ساده‌ترین نرمش های صبحگاهی است که می‌توانید در خانه انجام دهید. این حرکت باعث کاهش وزن، بهبود سوخت و ساز و تقویت عضلات می‌شود. همچنین تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر و از مصدومیت پیشگیری می‌کند.

سینه، دست‌ها و پاها را بالا و پایین ببرید تا صبح‌تان متحول شود.

چگونگی انجام:

• با خم کردن زانوها و بیرون دادن باسن در وضعیت V وارونه قرار بگیرید
• در حالیکه آرنج‌ها را در وضعیت شنای کامل خم می‌کنید، زانوها را خم کنید و وزن را به سمت جلو انتقال بدهید
• به لگن فشار بیاورید تا دوباره بالا بیایید و حالت V را حفظ کنید
• به مدت حدود یک دقیقه بین این دو حرکت جابجا شوید

3- حرکت گربه شتر

این حرکت نرم و آرام صبحگاهی باعث کش آمدن و تقویت عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات و شکم می‌شود.

بدن خود را کش بیاورید و صبح خود را بانشاط کنید.

چگونگی انجام

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
• پشت خود را مانند شتر گرد کنید گویی که سر قصد لمس کردن لگن را دارد
• این وضعیت شتر است
• حالا به کمر خود قوس دهید، پایین بیاید و سر را بالا بیاورید
• این وضعیت گربه است
• این حرکات را نرم و آرام به مدت 4 تا 5 دقیقه تکرار کنید

4- حرکت پروانه

حرکتی عالی برای گنجاندن در برنامه تمرینی نرمش صبحگاهی به عنوان ورزشکار مبتدی است تا ضربان قلب و جریان خون را افزایش دهد. همچنین عضلات سرشانه و ساق پا را تقویت می‌کند.

چگونگی انجام:

• بایستید و پاها را جفت کنید
• در حالیکه پاها و دست‌ها را باز می‌کنید بپرید
• به وضعیت اولیه بازگردید و این حرکت را دست‌کم برای یک یا یک و نیم دقیقه تکرار کنید

5- حرکت خزیدن حلزونی

قبل از آغاز تمرینات سنگین، جسم و ذهن را با حرکت خزیدن حلزونی گرم کنید. این حرکت باعث درگیر شدن عضلات میان‌تنه و کشش عضلات پشت و همسترینگ می‌شود.

چگونگی انجام:

• درحالیکه دست‌ها در طرفین بدن است بایستید
• دم بگیرید و در حالیکه سینه را بالا می‌آورید دست‌ها را بالای سر ببرید
• بازدم کنید و آرام پایین بیایید تا به زمین برسید و دست‌ها را صاف روی زمین فشار بدهید
• زانوها را خم کنید تا اینکه کف دست‌ها به زمین برسند
• تنه را پایین بیاورید در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید
• وزن را به جلو انتقال بدهید و شانه‌ها را جلوتر از دست‌ها بیاورید
• در حالیکه سر و سینه را به سمت سقف بالا می‌آورید لگن را به آرامی آزاد کنید و کمر را قوس دهید
• بازدم کنید و خود را بالا بیاورید تا به وضعیت پلانک برسید. تا یک بشمارید و در این وضعیت بمانید
• حالا روی دست‌ها راه بروید و به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید

6- حرکت بالا آوردن هر دو پا با هم

این حرکت برای تقویت عضلات شکم مناسب است که هم باعث درگیر شدن عضلات فوقانی و هم تحتانی شکم می‌شود. در صورتیکه به درستی انجام شود، حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات میان تنه خواهد بود. با آنکه انجام آن دشوار است اما تمرین عالی نرمش صبحگاهی برای ورزشکاران مبتدی به شمار می‌آید.

چگونگی انجام:

• به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید
• پاها را به سمت سقف بالا بیاورید تا اینکه با بدن زاویه 90 درجه بسازند
• دست‌ها کنار بدن باشند
• با درگیر کردن عضلات میان‌تنه، به آرامی پاها را پایین بیاورید تا به تشک برسند

7- حرکت اسکوات

حرکت اسکوات هم در خانه و هم در باشگاه قابل انجام است. این حرکت بهترین ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن به شمار می‌آید. علاوه‌براین باعث تقویت پاها، لگن و زانوها به طور همزمان می‌شود.

چگونگی انجام:

• در حالیکه پاها اندکی بیش از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند، دست‌ها را مقابل خود بالا بیاورید
• با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به سمت بیرون وارد وضعیت اسکوات شوید
• با فشار به پاشنه پاها خود را بالا بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید

8- حرکت ساق ایستاده

تمرین موثر صبحگاهی برای تقویت عضلات ساق پا تا اینکه بتوانید بدون احساس خستگی در تمام طول روز راه بروید.

چگونگی انجام:

• روی بلندی بایستید
• با پنجه روی استپ بایستند در حالیکه پاشنه‌ها از آن آویزان هستند
• پاشنه‌ها را بالا بیاورید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید
• پاشنه‌ها باید بالاتر از پنجه‌ها باشند
• تا یک بشمارید و در این وضعیت قرار بگیرید. این حرکت را دست‌کم بین یک تا دو دقیقه تکرار کنید

9- حرکت کرانچ

با این حرکت آسان و بامزه صبحگاهی عضلات شکم را تقویت کنید.

یکی از بهترین ورزش‌های صبحگاهی برای کاهش وزن است چون فشار زیادی روی عضلات شکم می‌آورد و کالری می‌سوزاند.

چگونگی انجام:

• به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید
• زانوها را خم کنید و پاها را در حالیکه به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند صاف روی زمین نگه‌دارید
• دست‌ها را پشت سربگذارید و تیغه‌های شانه را به آرامی از روی تشک بالا بیاورید
• آرام و آهسته خود را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید

10- طناب زدن هنگام نرمش صبحگاهی

نوع بسیار موثر از تمرین قلبی تنفسی. اگر به صورت منظم انجام شود باعث تقویت عضلات ساق پا و بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون‌ها و نیام اطراف آن می‌شود که در نهایت منجر به کاهش صدمات قسمت تحتاتی پا خواهد شد.

چگونگی انجام:

• در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند صاف بایستید
• طناب را با هر دو دست که در کنار بدن قرار دارند بگیرید
• حالا بپرید و طناب را از بالای سر بچرخانید و به وضعیت اولیه باز گردید
• این حرکت را دست‌کم برای یک دقیقه تکرار کنید و به تدریج که به حرکت عادت کردید مدت زمان آنرا افزایش دهید

11- حرکت برپی

عضلات میان‌تنه، باسن، سینه و سه‌سر را با این تمرین فعال صبحگاهی بیدار کنید.

چگونگی انجام:

• باپاهای جفت صاف بایستید
• به سمت پایین اسکوات کنید و دست‌ها را روی زمین نگه‌دارید
• خیلی محکم دست‌ها را به زمین بچسبانید، پاها را به سمت عقب پرتاب کنید و با پاهای صاف فرود بیایید
• حالا خود را پایین بیاورید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید تا جایی که سینه زمین را لمس کند
• در حالیکه دست‌ها روی زمین هستند، پاهار را به کمک لگن به حالت اسکوات برگردانید
• حرکت پرش انفجاری انجام بدهید و رم روی پاها فرود بیایید
• این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید

12- حرکت پرش با جمع کردن زانو

تا می‌توانید بالا بپرید و عضلات ساق پا، لگن و میان‌تنه را تقویت کنید. صبح خود را با این ورزش فوق العاده فعال آغاز کنید.

چگونگی انجام:

• در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن باز هستند بایستید
• زانوها را به سمت بدن جمع کنید و بپرید
• تا جایی که می‌توانید زانوها را بالا بیاورید
• فرود نرم داشته باشید و حرکت را تکرار کنید

13- لانج رو به جلو متناوب

این حرکت بهترین تمرین برای پایین تنه و قلب است. تقریباً تمام عضلات پا را درگیر می‌کند و تمرین بسیار خوبی برای کل بدن است.

چگونگی انجام:

• در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند صاف بایستید
• با خم کردن زانوها و پایین آوردن بدن به سمت زمین یک گام به جلو بردارید
• هر دو زانو باید به اندازه‌ای خم شوند که زاویه 90 درجه بسازند، یک زانو رو به جلو و یک زانو رو به عقب
• با یک فشار یا پرش جای پای عقب و جلو را با هم عوض کنید
• این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید

14- یوگا و ورزش صبحگاهی

یوگا هنر تسلط بر ذهن و کنترل بدن است. یوگا کردن هنگام طلوع خورشید منجر به افزایش سوخت و ساز و کاهش ترشح هورمون استرس می‌شود. یوگا هورمون‌های شادی را آزاد می‌کند و در طول روز احساس تازگی و زنده بودن خواهید کرد. همچنین باعث افزایش قدرت تمرکز می‌شود که برای روزهای ناخوشایند به کار خواهد آمد.

یوگا را با حرکت سلام بر خورشید آغاز کنید و با چند حرکت دیگر مانند سگ صورت به پایین، مثلث، قایق و غیره ادامه دهید.

15- حرکت کوهنوردی

از رختخواب گرم و نرم خود بیرون بیایید و با چسباندن زانوها به سینه، عضلات شانه، سینه و سه‌سر را در خانه تقویت کنید.

چگونگی انجام:

• در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید، در حالیکه دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها هستند و پنجه پاها به سمت داخل حلقه شده‌اند
• تمام عضلات بدن را از سر تا نوک پا بکشید تا بدن را در یک خط صاف حفظ کنید
• زانوی چپ را به سمت سینه ببرید و همزمان پای راست را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید
• پاها را عوض کنید و به مدت یک یا دو دقیقه حرکت را تکرار کنید

16- حرکت تعادل بدن

با این حرکت کلاسیک یوگا که باعث تقویت حافظه و تمرکز می‌شود روز خود را زنده کنید.

چگونگی انجام:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
• از بین کف دست‌ها به سمت پایین نگاه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید
• بازدم کنید، همزمان پای چپ و دست راست خود را به موازات زمین بالا بیاورید
• تا یک بشمارید و نگه دارید، حالا بازدم کنید و دست و پا را پایین بیاورید
• با دست و پای مخالف 10 بار این حرکت را تکرار کنید

17- حرکت لانج جانبی

حرکت لانج با حرکت درایو زانو باعث تقویت عضلات سرینی میانه، شکم و چهار سر می‌شود.

هنگامی که صبح احساس تنبلی و بی‌حوصلگی دارید ترکیبی از حرکت لانج و درایو زانو را انجام بدهید.

چگونگی انجام:

• صاف و کشیده در حالیکه پاها جفت و دست‌ها کنار بدن هستند بایستید
• کف دست‌ها را مقابل سینه به هم نزدیک کنید
• به یک طرف، مثلاً سمت چپ، با برداشتن یک گام بزرگ و در حالیکه زانوی چپ خم است، لانج کنید
• پای راست باید صاف باشد
• حالا وزن را روی پای چپ بیندازید و به سمت راست لانج کنید
• به حالت ایستاده بازگردید و سپس تکرار کنید

18- پیاده روی در ورزش صبحگاهی

پیاده روی تمرین صبحگاهی مفرح و پرتحرکی است که هر کسی قادر به انجام آن در خانه است. 30 تا 40 دقیقه پیاده‌روی بدون وقفه و سریع باعث سوزانده شدن مقدار زیادی کالری خواهد شد.

از پیاده روی در طبیعت لذت ببرید و اگر برای‌تان امکانپذیر نیست در پارک محل یا در باغچه خانه خود پیاده‌روی کنید.

19- حرکت پلانک

دیگر نمی‌توانید به بهانه کمردرد ورزش نکنید. پلانک تمرین بسیار موثر نرمش صبحگاهی هست که همه از جمله افردای که کمردرد دارند می‌توانند انجام بدهند.

چگونگی انجام:

• روی تشک ورزشی در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
• حالا پاها را یک به یک به عقب دراز کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید
• دست‌ها باید زیر شانه‌ها و پاها صاف باشند
• عضلات میان‌تنه را سفت کنید و حدود یک دقیقه عضلات را منقبض نگه‌دارید سپس به حالت چهار دست و پا برگردید

20- زومبا در ورزش صبحگاهی

برخی مواقع برای اینکه تمرین مفید و پرتحرکی داشته باشید الزاماً نیاز به مراجعه به باشگاه نیست. شما می توانید با حرکات ریتمیک زومبا واقعاً از نفس بیفتید و ضربان قلب را به حداکثر برسانید. حرکات خود را منطبق با ضرباهنگ زومبا کنید و در حریم امن خانه برقصید.

ورزش صبحگاهی چه تاثیری بر مغز دارد؟

ورزش هوازی برای گردش خون خوب است و برای بدن و مغز نیز سودمند است.

تحقیقات نشان می‌دهند که انجام ورزش ایروبیک به‌طور منظم اندازه بخش هیپوکمپوس مغز را افزایش می‌دهد. این بخش از مغز مسئول یادگیری و حافظه‌ی کلامی انسان است. ورزش همچنین می‌تواند تأثیر مثبتی بر اخلاق، عزت‌نفس، حافظه و توانایی مغز در دقت و تمرکز داشته باشد. تمرینات مقاومتی و یوگا می‌تواند علائم افسردگی را نیز کاهش دهد.

با تمام این تفاسیر (هدفی پشت این تفاسیر است)، حتی یک نرمش صبحگاهی روزانه با توجه به فواید علمی آن می تواند به شما کمک کند تا هرروز یک تکان اساسی به مغزتان بدهید.

شدت ورزش هوازی‌تان را بیشتر کنید

مسلماً رفتن بر روی دستگاه الپتیکال یا کمی دویدن برای مغز فوایدی به همراه دارد، اما طبق یکی از مطالعات، ورزش هوازی در قالب رقص فواید بیشتری نیز دارد. رقص نه تنها اندازه هیپوکمپوس را افزایش می‌دهد بلکه اندازه قسمت‌هایی از مغز که با پدیده نوروپلاستی (انعطاف پذیری مغز در واکنش به محرک های محیطی) در ارتباط هستند را نیز افزایش می‌دهد. این به معنی افزایش توانایی شبکه‌های عصبی مغز در تغییر ارتباطات خود و رفتار در پاسخ به محرک‌ها یا اطلاعات جدید است.

به افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند پیشنهاد می‌کنم برای شروع روز آهنگ موردعلاقه‌شان را پخش کنند و ذهن و بدنشان را بیدار کنند. از تخت بیرون بروند و ورزش صبحگاهی شان را با چند دقیقه رقصیدن با آهنگ موردعلاقه‌شان شروع کنند. دستان، پاها و پهلو‌هایتان را تکان دهید، خودتان را شل کنید و در خلوت خود در خانه کمی برقصید.

علاوه بر ورزش صبحگاهی روزانه‌تان به‌جای اینکه روی تردمیل بدوید  به فکر ثبت‌نام در کلاس‌های رقص مثل زومبا باشید.

بدن و مغزتان را قوی کنید

بعد از اتمام آهنگ موردعلاقه‌تان، وقت انجام تمرینات استقامتی اولیه است تا عضلات و مغزتان را بیدار کنید. تمرینات مقاومتی  را می‌توانید به شکل حرکاتی برای عضله سازی، حرکت با لوازم تناسب اندام یا با کش ورزشی، توپ های ورزشی یا دمبل ها انجام دهید.

تمرینات مقاومتی میزان تمرکز و عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشند به‌طوری‌که حداقل  یک تا دو جلسه در هفته انجام شوند. مطالعه‌ی دیگری نشان دهد تمرینات مقاومتی باعث کاهش اضطراب می‌شوند.

حالا چطور صبح زود بلافاصله شروع به ورزش کنید؟ یک اسکوات ساده بزنید و با رساندن دست به بالای سر بدنتان را آماده کنید. پاهایتان را کمی بازکنید، ستون فقرات را ثابت نگه‌دارید و مثل نشستن روی صندلی اسکوات بزنید.

همانطور که اسکوات می‌زنید، دست‌هایتان را بالای سر ببرید. پاشنه‌های پا را به زمین روی زمین ثابت نگه دارید و بایستید و دست‌ها را مجدداً پایین بیاورید. 20 تا تکرار کنید.

علاوه بر نرمش یا ورزش صبحگاهی در خانه تمرینات مقاومتی  را دو یا سه روز در هفته به ورزشتان اضافه کنید. برای مثال، با زدن 10 حرکت لانچ به پهلو در هر طرف پایین تنه‌تان را قوی کنید.

برای ساده‌تر کردن حرکت، در هر طرف تا نیمه لانچ بزنید. سپس دست ها را پایین برده و  به جلو به حالت پلانک بروید به طوری که شانه‌ها به موازات مچ دست‌ها باشند. 10 ثانیه در حالت پلانک بمانید یا 10 حرکت شنا بزنید.

اگر شنا در این حالت خیلی برایتان دشوار است، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین گذاشته و شنا بزنید. در آخر، روی زمین دراز بکشید و پاهایتان رو به سقف باشد. سپس آن ها را مقداری پایین بیاورید و مجدداً بالا ببرید.

این حرکت عضلات شکم و تنه را درگیر می‌کند. پاها را بیشتر به زمین نزدیک کنید تا حرکت را سخت‌تر کنید. این سه حرکت را به‌صورت یک چرخه سه بار هنگام تمرین بعدی‌تان تکرار کنید.