• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

morning workout - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

نرمش های صبحگاهی ساده در منزل برای آقایان و بانوان تا در تمام طول روز احساس خوبی داشته باشید.

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
1
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • فواید نرمش یا ورزش صبحگاهی
  • بهترین تمرینات ورزش صبحگاهی در خانه
  • ورزش صبحگاهی چه تاثیری بر مغز دارد؟

برای اغلب افراد تنبل، سحرخیز بودن واقعاً طاقت فرساست. آیا بدن‌تان شُل و وارفته است و حوصله ورزش صبحگاهی را هم ندارید اما در عین حال می‌خواهید که اندام ورزیده و سفت داشته باشید؟ اگر بدانیم که نرمش صبحگاهی تا چه اندازه‌ای سودمندند شاید راحت‎تر بتوانیم بر تنبلی خود غلبه کنیم.

اما بیرون آمدن از رختخواب و رفتن به باشگاه قبل از طلوع خورشید، اراده و همت می‌خواهد. در اینجا چند ورزش صبحگاهی خانگی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید از آنها برای بیدار کردن عضلات استفاده و روز خود را پرانرژی شروع کنید. پس از رختخواب بیرون بیایید و این ورزش‌ها را انجام دهید.

انجام ورزش‌ صبحگاهی خانگی اگر تبدیل به عادت شود، راحت‌تر است. همچنین درصورتیکه ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه انجام شود، کالری بیشتری با سرعت بالاتر می‌سوزاند و در نتیجه روز بهتری را تجربه خواهید کرد.

در ابتدای تمرین چند حرکت سبک انجام دهید تا بدن بیدار شود سپس به تدریج شدت و سرعت تمرینات را به اوج برسانید.

درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
20 مدل بهترین ترامپولین های خانگی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

فواید نرمش یا ورزش صبحگاهی

آیا ورزش صبحگاهی مفید است؟ بهتر است همگان از فواید ورزش صبحگاهی مطلع شوند چون در آنصورت آنرا رها نخواهند کرد. علاوه‌براین واقعاً چه کسی است که از بدن ورزیده و سفت خوشش نیاید به ویژه اگر با تمرین در فضای آرام و راحت خانه به‌دست بیاید و مجبور به حضور در باشگاه نباشید.

  • کمک به کاهش وزن

تمرینات صبحگاهی قبل از صبحانه باعث سوختن چربی و کالری با سرعت بالایی می‌شود و اینگونه فرایند کاهش وزن با جهش و سرعت زیادی آغاز می‌گردد و سلامت شما را تضمین می‌کند.

  • فعالسازی جسم و مغز

بدیهی است که شروع روز با یک جلسه تمرین خوب باعث می‌شود که در ادامه روز، پرتحرک و پرانرژی باشید. این تمرین باعث فعال ماندن جسم و ذهن می‌شود و کارایی‌تان در طول روز افزایش می‌یابد. تمرین صبحگاهی به شما کمک می‌کند که سبک زندگی ایستای خود را کنار بگذارید و شروع تازه‌ای داشته باشید.

  • خواب بهتر

ورزش و خواب مکمل خوبی برای هم هستند. افزایش سوخت و ساز بدن با چند ورزش صبحگاهی باعث تعادل هورمونی و بهره‌مندی از خواب راحت شبانه می‌شود. با ورزش کردن چنان عمیق خواهید خوابید که می‌توانید خواب‌های زیادی درباره زندگی پیش‌روی خود ببینید.

حالا که با برخی فواید نرمش یا ورزش صبحگاهی آشنا شدیم بیاید 20 ورزش صبحگاهی در منزل برتر برای بانوان و آقایان را که می‌توانید به عنوان ورزشکار مبتدی انجام بدهید را بررسی کنیم.

بهترین تمرینات ورزش صبحگاهی در خانه

چه ورزش هایی برای ورزش صبحگاهی انجام دهیم؟ اینها بهترین نرمش های صبحگاهی خانگی اند که می توانید فقط با داشتن یک زیر انداز ورزشی انجام دهید.

آموزش تصویری حرکات ورزش صبحگاهی را در ادامه ببینید. حالا دیگر دلیلی برای چسبیدن به رختخواب وجود ندارد، پس بلند شوید و صبحی سلامت و مفرح را رقم بزنید.

1- حرکت پل باسن تک پا

نشستن در محل کار در تمام طول روز باعث تضعیف عضلات باسن و کمردرد می‌شود. فعالسازی این عضلات در جریان تمرینات صبحگاهی نه تنها برای جسم بلکه برای سلامتی‌تان نیز معجزه خواهد کرد.

single leg glute - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

حرکت پل باسن تک پا روشی ساده و موثر جهت شارژ بدن برای کل روز خواهد بود.

چگونگی انجام:

  • با زانوهای خم به پشت دراز بکشید
  • پای راست را دراز کنید و با فشار روی پاشنه پا، لگن را از روی تشک یوگا بالا بیاورید
  • آهسته پایین بیایید و به مدت یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید

2- حرکت شنای قدرتی

حرکت شنای قدرتی یکی از ساده‌ترین نرمش های صبحگاهی است که می‌توانید در خانه انجام دهید. این حرکت باعث کاهش وزن، بهبود سوخت و ساز و تقویت عضلات می‌شود. همچنین تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر و از مصدومیت پیشگیری می‌کند.

knee push up - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

سینه، دست‌ها و پاها را بالا و پایین ببرید تا صبح‌تان متحول شود.

چگونگی انجام:

  • با خم کردن زانوها و بیرون دادن باسن در وضعیت V وارونه قرار بگیرید
  • در حالیکه آرنج‌ها را در وضعیت شنای کامل خم می‌کنید، زانوها را خم کنید و وزن را به سمت جلو انتقال بدهید
  • به لگن فشار بیاورید تا دوباره بالا بیایید و حالت V را حفظ کنید
  • به مدت حدود یک دقیقه بین این دو حرکت جابجا شوید
پوش آپ Push ups چیست؟ چطور یک حرکت شنا درست انجام دهیم

3- حرکت گربه شتر

Cat Camel Stretch - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

این حرکت نرم و آرام صبحگاهی باعث کش آمدن و تقویت عضلات تثبیت‌کننده ستون فقرات و شکم می‌شود.

بدن خود را کش بیاورید و صبح خود را بانشاط کنید.

چگونگی انجام

  • در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
  • پشت خود را مانند شتر گرد کنید گویی که سر قصد لمس کردن لگن را دارد
  • این وضعیت شتر است
  • حالا به کمر خود قوس دهید، پایین بیاید و سر را بالا بیاورید
  • این وضعیت گربه است
  • این حرکات را نرم و آرام به مدت 4 تا 5 دقیقه تکرار کنید

4- حرکت پروانه

Jumping jacks - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

حرکتی عالی برای گنجاندن در برنامه تمرینی نرمش صبحگاهی به عنوان ورزشکار مبتدی است تا ضربان قلب و جریان خون را افزایش دهد. همچنین عضلات سرشانه و ساق پا را تقویت می‌کند.

چگونگی انجام:

  • بایستید و پاها را جفت کنید
  • در حالیکه پاها و دست‌ها را باز می‌کنید بپرید
  • به وضعیت اولیه بازگردید و این حرکت را دست‌کم برای یک یا یک و نیم دقیقه تکرار کنید

5- حرکت خزیدن حلزونی

Inchworm Stretch - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

قبل از آغاز تمرینات سنگین، جسم و ذهن را با حرکت خزیدن حلزونی گرم کنید. این حرکت باعث درگیر شدن عضلات میان‌تنه و کشش عضلات پشت و همسترینگ می‌شود.

چگونگی انجام:

  • درحالیکه دست‌ها در طرفین بدن است بایستید
  • دم بگیرید و در حالیکه سینه را بالا می‌آورید دست‌ها را بالای سر ببرید
  • بازدم کنید و آرام پایین بیایید تا به زمین برسید و دست‌ها را صاف روی زمین فشار بدهید
  • زانوها را خم کنید تا اینکه کف دست‌ها به زمین برسند
  • تنه را پایین بیاورید در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید
  • وزن را به جلو انتقال بدهید و شانه‌ها را جلوتر از دست‌ها بیاورید
  • در حالیکه سر و سینه را به سمت سقف بالا می‌آورید لگن را به آرامی آزاد کنید و کمر را قوس دهید
  • بازدم کنید و خود را بالا بیاورید تا به وضعیت پلانک برسید. تا یک بشمارید و در این وضعیت بمانید
  • حالا روی دست‌ها راه بروید و به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید

6- حرکت بالا آوردن هر دو پا با هم

Double Leg Lift - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

این حرکت برای تقویت عضلات شکم مناسب است که هم باعث درگیر شدن عضلات فوقانی و هم تحتانی شکم می‌شود. در صورتیکه به درستی انجام شود، حرکتی فوق‌العاده برای تقویت عضلات میان تنه خواهد بود. با آنکه انجام آن دشوار است اما تمرین عالی نرمش صبحگاهی برای ورزشکاران مبتدی به شمار می‌آید.

چگونگی انجام:

  • به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید
  • پاها را به سمت سقف بالا بیاورید تا اینکه با بدن زاویه 90 درجه بسازند
  • دست‌ها کنار بدن باشند
  • با درگیر کردن عضلات میان‌تنه، به آرامی پاها را پایین بیاورید تا به تشک برسند

7- حرکت اسکوات

squats - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

حرکت اسکوات هم در خانه و هم در باشگاه قابل انجام است. این حرکت بهترین ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن به شمار می‌آید. علاوه‌براین باعث تقویت پاها، لگن و زانوها به طور همزمان می‌شود.

چگونگی انجام:

  • در حالیکه پاها اندکی بیش از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند، دست‌ها را مقابل خود بالا بیاورید
  • با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به سمت بیرون وارد وضعیت اسکوات شوید
  • با فشار به پاشنه پاها خود را بالا بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید

8- حرکت ساق ایستاده

Calf Raises - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

تمرین موثر صبحگاهی برای تقویت عضلات ساق پا تا اینکه بتوانید بدون احساس خستگی در تمام طول روز راه بروید.

چگونگی انجام:

  • روی بلندی بایستید
  • با پنجه روی استپ بایستند در حالیکه پاشنه‌ها از آن آویزان هستند
  • پاشنه‌ها را بالا بیاورید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید
  • پاشنه‌ها باید بالاتر از پنجه‌ها باشند
  • تا یک بشمارید و در این وضعیت قرار بگیرید. این حرکت را دست‌کم بین یک تا دو دقیقه تکرار کنید

9- حرکت کرانچ

Crunches - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

با این حرکت آسان و بامزه صبحگاهی عضلات شکم را تقویت کنید.

یکی از بهترین ورزش‌های صبحگاهی برای کاهش وزن است چون فشار زیادی روی عضلات شکم می‌آورد و کالری می‌سوزاند.

چگونگی انجام:

  • به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید
  • زانوها را خم کنید و پاها را در حالیکه به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند صاف روی زمین نگه‌دارید
  • دست‌ها را پشت سربگذارید و تیغه‌های شانه را به آرامی از روی تشک بالا بیاورید
  • آرام و آهسته خود را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید

10- طناب زدن هنگام نرمش صبحگاهی

Jump Rope - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

نوع بسیار موثر از تمرین قلبی تنفسی. اگر به صورت منظم انجام شود باعث تقویت عضلات ساق پا و بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون‌ها و نیام اطراف آن می‌شود که در نهایت منجر به کاهش صدمات قسمت تحتاتی پا خواهد شد.

چگونگی انجام:

  • در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند صاف بایستید
  • طناب را با هر دو دست که در کنار بدن قرار دارند بگیرید
  • حالا بپرید و طناب را از بالای سر بچرخانید و به وضعیت اولیه باز گردید
  • این حرکت را دست‌کم برای یک دقیقه تکرار کنید و به تدریج که به حرکت عادت کردید مدت زمان آنرا افزایش دهید

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

11- حرکت برپی

Burpees 1 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

عضلات میان‌تنه، باسن، سینه و سه‌سر را با این تمرین فعال صبحگاهی بیدار کنید.

چگونگی انجام:

  • باپاهای جفت صاف بایستید
  • به سمت پایین اسکوات کنید و دست‌ها را روی زمین نگه‌دارید
  • خیلی محکم دست‌ها را به زمین بچسبانید، پاها را به سمت عقب پرتاب کنید و با پاهای صاف فرود بیایید
  • حالا خود را پایین بیاورید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید تا جایی که سینه زمین را لمس کند
  • در حالیکه دست‌ها روی زمین هستند، پاهار را به کمک لگن به حالت اسکوات برگردانید
  • حرکت پرش انفجاری انجام بدهید و رم روی پاها فرود بیایید
  • این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید
برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم

12- حرکت پرش با جمع کردن زانو

jump Knee Tucks - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

تا می‌توانید بالا بپرید و عضلات ساق پا، لگن و میان‌تنه را تقویت کنید. صبح خود را با این ورزش فوق العاده فعال آغاز کنید.

چگونگی انجام:

  • در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن باز هستند بایستید
  • زانوها را به سمت بدن جمع کنید و بپرید
  • تا جایی که می‌توانید زانوها را بالا بیاورید
  • فرود نرم داشته باشید و حرکت را تکرار کنید

13- لانج رو به جلو متناوب

Alternative Forward Lunges - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

این حرکت بهترین تمرین برای پایین تنه و قلب است. تقریباً تمام عضلات پا را درگیر می‌کند و تمرین بسیار خوبی برای کل بدن است.

چگونگی انجام:

  • در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند صاف بایستید
  • با خم کردن زانوها و پایین آوردن بدن به سمت زمین یک گام به جلو بردارید
  • هر دو زانو باید به اندازه‌ای خم شوند که زاویه 90 درجه بسازند، یک زانو رو به جلو و یک زانو رو به عقب
  • با یک فشار یا پرش جای پای عقب و جلو را با هم عوض کنید
  • این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید

14- یوگا و ورزش صبحگاهی

yoga women e1655711859540 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

یوگا هنر تسلط بر ذهن و کنترل بدن است. یوگا کردن هنگام طلوع خورشید منجر به افزایش سوخت و ساز و کاهش ترشح هورمون استرس می‌شود. یوگا هورمون‌های شادی را آزاد می‌کند و در طول روز احساس تازگی و زنده بودن خواهید کرد. همچنین باعث افزایش قدرت تمرکز می‌شود که برای روزهای ناخوشایند به کار خواهد آمد.

یوگا را با حرکت سلام بر خورشید آغاز کنید و با چند حرکت دیگر مانند سگ صورت به پایین، مثلث، قایق و غیره ادامه دهید.

20 مدل بهترین شلوار یوگا زنانه و دخترانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

15- حرکت کوهنوردی

Mountain Climbers Nada - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

از رختخواب گرم و نرم خود بیرون بیایید و با چسباندن زانوها به سینه، عضلات شانه، سینه و سه‌سر را در خانه تقویت کنید.

چگونگی انجام:

  • در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید، در حالیکه دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها هستند و پنجه پاها به سمت داخل حلقه شده‌اند
  • تمام عضلات بدن را از سر تا نوک پا بکشید تا بدن را در یک خط صاف حفظ کنید
  • زانوی چپ را به سمت سینه ببرید و همزمان پای راست را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید
  • پاها را عوض کنید و به مدت یک یا دو دقیقه حرکت را تکرار کنید

16- حرکت تعادل بدن

Balancing Table Pose - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

با این حرکت کلاسیک یوگا که باعث تقویت حافظه و تمرکز می‌شود روز خود را زنده کنید.

چگونگی انجام:

  • در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
  • از بین کف دست‌ها به سمت پایین نگاه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید
  • بازدم کنید، همزمان پای چپ و دست راست خود را به موازات زمین بالا بیاورید
  • تا یک بشمارید و نگه دارید، حالا بازدم کنید و دست و پا را پایین بیاورید
  • با دست و پای مخالف 10 بار این حرکت را تکرار کنید

17- حرکت لانج جانبی

Lateral Lunge large - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

حرکت لانج با حرکت درایو زانو باعث تقویت عضلات سرینی میانه، شکم و چهار سر می‌شود.

هنگامی که صبح احساس تنبلی و بی‌حوصلگی دارید ترکیبی از حرکت لانج و درایو زانو را انجام بدهید.

چگونگی انجام:

  • صاف و کشیده در حالیکه پاها جفت و دست‌ها کنار بدن هستند بایستید
  • کف دست‌ها را مقابل سینه به هم نزدیک کنید
  • به یک طرف، مثلاً سمت چپ، با برداشتن یک گام بزرگ و در حالیکه زانوی چپ خم است، لانج کنید
  • پای راست باید صاف باشد
  • حالا وزن را روی پای چپ بیندازید و به سمت راست لانج کنید
  • به حالت ایستاده بازگردید و سپس تکرار کنید

18- پیاده روی در ورزش صبحگاهی

morning walking girl e1655711842725 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

پیاده روی تمرین صبحگاهی مفرح و پرتحرکی است که هر کسی قادر به انجام آن در خانه است. 30 تا 40 دقیقه پیاده‌روی بدون وقفه و سریع باعث سوزانده شدن مقدار زیادی کالری خواهد شد.

از پیاده روی در طبیعت لذت ببرید و اگر برای‌تان امکانپذیر نیست در پارک محل یا در باغچه خانه خود پیاده‌روی کنید.

19- حرکت پلانک

Planks - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

دیگر نمی‌توانید به بهانه کمردرد ورزش نکنید. پلانک تمرین بسیار موثر نرمش صبحگاهی هست که همه از جمله افردای که کمردرد دارند می‌توانند انجام بدهند.

چگونگی انجام:

  • روی تشک ورزشی در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
  • حالا پاها را یک به یک به عقب دراز کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید
  • دست‌ها باید زیر شانه‌ها و پاها صاف باشند
  • عضلات میان‌تنه را سفت کنید و حدود یک دقیقه عضلات را منقبض نگه‌دارید سپس به حالت چهار دست و پا برگردید
پلانک چیست؟ چطور یک حرکت پلانک درست انجام دهیم

20- زومبا در ورزش صبحگاهی

Zumba - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

برخی مواقع برای اینکه تمرین مفید و پرتحرکی داشته باشید الزاماً نیاز به مراجعه به باشگاه نیست. شما می توانید با حرکات ریتمیک زومبا واقعاً از نفس بیفتید و ضربان قلب را به حداکثر برسانید. حرکات خود را منطبق با ضرباهنگ زومبا کنید و در حریم امن خانه برقصید.

25 مدل بهترین مت یوگا {حرفه ای} با قیمت روز و خرید اینترنتی

ورزش صبحگاهی چه تاثیری بر مغز دارد؟

ورزش هوازی برای گردش خون خوب است و برای بدن و مغز نیز سودمند است.

تحقیقات نشان می‌دهند که انجام ورزش ایروبیک به‌طور منظم اندازه بخش هیپوکمپوس مغز را افزایش می‌دهد. این بخش از مغز مسئول یادگیری و حافظه‌ی کلامی انسان است. ورزش همچنین می‌تواند تأثیر مثبتی بر اخلاق، عزت‌نفس، حافظه و توانایی مغز در دقت و تمرکز داشته باشد. تمرینات مقاومتی و یوگا می‌تواند علائم افسردگی را نیز کاهش دهد.

با تمام این تفاسیر (هدفی پشت این تفاسیر است)، حتی یک نرمش صبحگاهی روزانه با توجه به فواید علمی آن می تواند به شما کمک کند تا هرروز یک تکان اساسی به مغزتان بدهید.

شدت ورزش هوازی‌تان را بیشتر کنید

مسلماً رفتن بر روی دستگاه الپتیکال یا کمی دویدن برای مغز فوایدی به همراه دارد، اما طبق یکی از مطالعات، ورزش هوازی در قالب رقص فواید بیشتری نیز دارد. رقص نه تنها اندازه هیپوکمپوس را افزایش می‌دهد بلکه اندازه قسمت‌هایی از مغز که با پدیده نوروپلاستی (انعطاف پذیری مغز در واکنش به محرک های محیطی) در ارتباط هستند را نیز افزایش می‌دهد. این به معنی افزایش توانایی شبکه‌های عصبی مغز در تغییر ارتباطات خود و رفتار در پاسخ به محرک‌ها یا اطلاعات جدید است.

به افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند پیشنهاد می‌کنم برای شروع روز آهنگ موردعلاقه‌شان را پخش کنند و ذهن و بدنشان را بیدار کنند. از تخت بیرون بروند و ورزش صبحگاهی شان را با چند دقیقه رقصیدن با آهنگ موردعلاقه‌شان شروع کنند. دستان، پاها و پهلو‌هایتان را تکان دهید، خودتان را شل کنید و در خلوت خود در خانه کمی برقصید.

علاوه بر ورزش صبحگاهی روزانه‌تان به‌جای اینکه روی تردمیل بدوید  به فکر ثبت‌نام در کلاس‌های رقص مثل زومبا باشید.

بدن و مغزتان را قوی کنید

بعد از اتمام آهنگ موردعلاقه‌تان، وقت انجام تمرینات استقامتی اولیه است تا عضلات و مغزتان را بیدار کنید. تمرینات مقاومتی  را می‌توانید به شکل حرکاتی برای عضله سازی، حرکت با لوازم تناسب اندام یا با کش ورزشی، توپ های ورزشی یا دمبل ها انجام دهید.

تمرینات مقاومتی میزان تمرکز و عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشند به‌طوری‌که حداقل  یک تا دو جلسه در هفته انجام شوند. مطالعه‌ی دیگری نشان دهد تمرینات مقاومتی باعث کاهش اضطراب می‌شوند.

حالا چطور صبح زود بلافاصله شروع به ورزش کنید؟ یک اسکوات ساده بزنید و با رساندن دست به بالای سر بدنتان را آماده کنید. پاهایتان را کمی بازکنید، ستون فقرات را ثابت نگه‌دارید و مثل نشستن روی صندلی اسکوات بزنید.

همانطور که اسکوات می‌زنید، دست‌هایتان را بالای سر ببرید. پاشنه‌های پا را به زمین روی زمین ثابت نگه دارید و بایستید و دست‌ها را مجدداً پایین بیاورید. 20 تا تکرار کنید.

علاوه بر نرمش یا ورزش صبحگاهی در خانه تمرینات مقاومتی  را دو یا سه روز در هفته به ورزشتان اضافه کنید. برای مثال، با زدن 10 حرکت لانچ به پهلو در هر طرف پایین تنه‌تان را قوی کنید.

برای ساده‌تر کردن حرکت، در هر طرف تا نیمه لانچ بزنید. سپس دست ها را پایین برده و  به جلو به حالت پلانک بروید به طوری که شانه‌ها به موازات مچ دست‌ها باشند. 10 ثانیه در حالت پلانک بمانید یا 10 حرکت شنا بزنید.

اگر شنا در این حالت خیلی برایتان دشوار است، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین گذاشته و شنا بزنید. در آخر، روی زمین دراز بکشید و پاهایتان رو به سقف باشد. سپس آن ها را مقداری پایین بیاورید و مجدداً بالا ببرید.

این حرکت عضلات شکم و تنه را درگیر می‌کند. پاها را بیشتر به زمین نزدیک کنید تا حرکت را سخت‌تر کنید. این سه حرکت را به‌صورت یک چرخه سه بار هنگام تمرین بعدی‌تان تکرار کنید.

3.8/5 - (11 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • فواید سلامتی ورزش کردن؛ 10 فایده برتر ورزش مداوم
  • افزایش میل جنسی خانم ها و آقایان با ورزش [ورزش های تقویت جنسی]
  • ایا قبل از ورزش صبحگاهی باید صبحانه خورد؟
  • بهترین ورزش ها برای لاغری و کاهش وزن در [خانه و باشگاه]
  • برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنیم؟
  • فواید ترامپولین چیست؟ آیا ورزش ترامپولین برای لاغری خوب است؟
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
1 دیدگاه
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
مریم
مریم

من شاغلم و برای باشگاه رفتن وقت ندارم واقعا
ولی حرکات ورزش در خانه این مطلب واقعا می تونن موثر باشند

1
پاسخ

توصیه شده

What to Eat After a Workout - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

at home gym 1200x600 1 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

ezgif 2 cbe4922ceb01 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - 20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz