• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » پزشکی ورزشی » بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

10 حرکت ورزشی مناسب برای درمان درد زانو

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در پزشکی ورزشی, ورزش و تناسب اندام
2
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • گروه 1- تمرینات تحرک و انعطاف‌پذیری
  • گروه 2- تمرینات تقویتی
  • نتیجه‌گیری

درد زانو با فاصله زیادی یکی از رایج‌ترین دردهای بدن انسان است. هر فردی چه مرد و چه زن، از ورزشکار گرفته تا متخصص حوزه فناوری اطلاعات و از نوجوان تا سالمند ممکن است که با مشکلات زانو دست و پنجه نرم کند و منجر به ناتوانی جسمانی بزرگ و کاهش کیفیت زندگی شود.

دلایل درد زانو مختلف هستند که بستگی به ساختار آسیب دیده دارد. غضروف، مینیسک، تاندون و رباط ساختارهای داخل و اطراف زانو هستند که بیش از سایر ساختارها آسیب‌پذیرند.

معتقدم که زانو بر اثر عوامل گوناگون که مرتبط با تحرک، قدرت، بیومکانیک و غیره هستند صدمه می‌بیند. در بسیاری از مواقع علت اصلی درد زانو ممکن است ناشی از وجود مشکل در لگن یا مچ پا باشد. به عنوان مثال افرادی که محدودیت تحرک در ناحیه مچ پا دارند بیشتر در معرض درد کشکک زانو یا اطراف آن هستند چون زانو سعی دارد که محدودیت حرکت مچ پا را جبران کند.

در این مقاله آلبا اسپورت 10 ورزش مخصوص زانو درد را معرفی می‌کنیم اما همواره توصیه این است که قبل از آغاز هر برنامه تمرینی برای تسکین درد زانو با فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا اینکه مطمئن شوید که تمرین موردنظر برای‌تان ایمن است.

20 مدل بهترین انواع زانو بند ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

تمرینات فیزیوتراپی برای تسکین درد زانو را می‌توان به دو دسته عمده با در نظر گرفتن ریشه درد تقسیم بندی کرد. دسته نخست شامل تمریناتی است که باعث بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری ساختارهایی می‌شوند که روی مفصل زانو تاثیرگذارند در حالیکه تمرینات گروه دوم شامل تمریناتی هستند که به تقویت عضلات اطراف لگن و زانو کمک می‌کنند. در شرایط ایده‌آل توصیه می‌کنم که ترکیبی از تمرینات هر دو دسته را انجام دهید تا به نتایج آرمانی دست یابید.

گروه 1- تمرینات تحرک و انعطاف‌پذیری

اغلب ورزش های مخصوص زانو درد در این گروه انعطاف پذیری عضلات سفت و همچنین بهبود دامنه حرکات مفصل را هدف قرار می‌دهند.

  1. کشش عضلات چهار سر ران

سفت بودن عضلات چهار سر ران که در قسمت جلوی ران قرار دارند یکی از شایع‌ترین علت‌های افزایش فشار روی مفصل زانوست و کشش عضلات چهار سر ران اصلی‌ترین تمرین فیزیوتراپی برای تسکین درد زانو به شمار می‌آید. این نوع کشش را می‌توان در وضعیت ایستاده یا درازکش انجام داد البته ترجیح این است که در حالت ایستاده انجام شود و تنها اگر برای ایستادن مشکل دارید باید این حرکت را به صورت درازکش انجام دهید.

Quadriceps stretching - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • کنار دیوار بایستید یا از صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. یکی از زانوها را خم کنید تا اینکه پاشنه پا لگن را لمس کند.
  • مچ پا را با دست بگیرید و آنرا آرام تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به سمت عضلات باسن بکشید.
  • بیش از اندازه به کمر خود قوس ندهید
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و همین کار را با پای مخالف تکرار کنید
  1. کشش کبوتر

این حرکت کششی عمدتاً عضله پیریفورمیس که یکی از عضلات لگن است به همراه سایر عضلات لگن را هدف قرار می‌دهد. آگاه باشید که حرکات کششی برای تسکین درد زانو بدون انجام حرکت کشش کبوتر ناقص خواهند بود.

Pigeon stretch - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوی راست را به طرف مچ راست جلو بیاورید و ساق خود را روی زمین بگذارید. مچ پای راست را به سمت مچ دست چپ ببرید. این وضعیت به گونه‌ای است که ساق عمود بر نیم تنه می‌شود.
  • حالا پای چپ خود را عقب ببرید و خیلی آرام روی دستان خود به سمت جلو راه بیایید تا سینه نزدیک به ساق پا شود.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس با طرف دیگر حرکت را تکرار کنید.
  1. کشش عضلات خم‌کننده ران

این حرکت کششی عمدتاً روی عضله ایلیوپسواس و عضله راست رانی کار می‌کند. سفتی این عضلات یکی از عوامل اصلی درد زانوست.

Hip flexor stretch - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • زانو بزنید. زانوی چپ خود را بلند کنید و کف پای چپ را روی زمین بگذارید به گونه‌ای که زانوی چپ زاویه 90 درجه بسازد. ( الشتک زیر زانویی که روز زمین است بگذارید تا فشار روی کشکک کاهش یابد)
  • لگن خود را به جلو برانید. پشت را صاف نگه دارید و نیم‌تنه را به سمت جلو خم کنید.
  • 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و با طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
  1. عضله چهار سر ران روی فوم رولر

استفاده از فوم رولر یا غلتک فومی یکی از بهترین جایگزین‌ها برای آزادسازی بافت همبندی عضلانی است که این کار معمولاً توسط فیزیوتراپیست واجدشرایط یا ماساژور انجام می‌شود. این روش باعث نرم شدن عضلات سفت و نقاط ماشه‌ای در عضلات می‌شود و درد زانو را به طور موثر کاهش می‌دهد.

Quadriceps foam rolling - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • در وضعیت پلانک ساعد شروع کنید و غلتک فومی زیر عضله چهار سر ران باشد. برای دستیابی به بهترین نتیجه هر بار تنها یک پا را روی غلتک قرار دهید و پای دیگر روی آن نباشد.
  • در حالیکه ستون فقرات را در وضعیت مناسب حفظ کرده‌اید روی غلتک جلو و عقب بروید به گونه‌ای که تمام طول عضله چهار سر ران را پوشش دهد. برای افزایش تاثیر کشش می‌توانید زانوی خود را خم کنید.
  • این حرکت را بین 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و توجه کنید که تمام طول و عرض عضله چهار سر ران پوشش داده شود.
  • هنگامی که به نقاط حساس رسیدید سعی کنید که حرکات غلتکی را با دامنه کوچک‌تر و در ناحیه اطراف این نقاط انجام دهید.
20 مدل بهترین فوم رولر های ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی
  1. فوم رولر روی نوار ایلیوتیبیال

نوار ایلیوتیبیال یک فاسیای بلند و پهن در سطح خارجی ران است که تا مفصل زانو امتداد دارد و یکی از صدمه‌پذیرترین بافت‌های نرم دوندگان به شمار می‌آید. درد به دلیل التهاب نوار ایلیوتیبیال معمولاً در قسمت خارجی زانو احساس می‌شود. غلتاندن نوار ایلیوتیبیال روی غلتک فومی الزاماً باعث نرم شدن فاسیا نخواهد شد اما تحریک گیرنده مکانیکی قطعاً به تسکین درد کمک خواهد کرد.

IT band Foam rolling - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • در وضعیت پلانک جانبی شروع کنید در حالیکه پای بالایی جلوی بدن قرار دارد و زانو خم و کف پا روی زمین است.
  • غلتک فومی را زیر نوار ایلیوتیبیال یا کنار ران خود قرار بدهید و پایی را که روی غلتک است صاف نگه دارید.
  • ستون فقرات را ثابت نگه دارید، از بالاتنه و پای خم شده برای شروع حرکت غلتکی به سمت جلو و عقب استفاده کنید.
  • مدت زمان انجام حرکت: 30 تا 60 ثانیه و زمان بیشتری را صرف نقاط حساس کنید. حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
  1. عضله سرینی روی فوم رولر

سختی عضله سرینی تحرک مفصل لگن را محدود می‌کند و در نتیجه زانوها مجبور به جبران این محدویت می‌شوند که منجر به مصدومیت خواهد شد. تمرینات فیزیوتراپی برای کاهش درد زانو باید شامل استفاده از غلتک فومی برای نرم شدن عضله سرینی باشند تا این مشکل به صورت کامل برطرف شود.

Gluteus foam rolling - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • در حالیکه هر دو زانو خم هستند و هر دو دست را به منظور حمایت پشت خود روی زمین گذاشته‌اید روی غلتک فومی بنشینید.
  • اگر قصد کار روی عضله سرینی پای راست دارید، مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید و بدن خود را به سمت راست کج کنید تا کل وزن روی عضله سرینی راست باشد.
  • حالا از دست چپ خود برای کشیدن زانوی راست به طرف سینه و ایجاد کشش آرام استفاده کنید. در طول این حرکت دست راست باید پشت شما و روی زمین برای حمایت باقی بماند.
  • روی غلتک عقب و جلو بروید، نقاط حساس را شناسایی و مدت زمان بیشتری روی این نقاط کار کنید.
  • مدت زمان اجرای حرکت: 30 تا 60 ثانیه و آنرا برای طرف دیگر تکرار کنید.

گروه 2- تمرینات تقویتی

تمرینات این گروه باعث تقویت ساختار عضلانی زانو و لگن می‌شوند که منجر به تسکین درد زانو خواهد شد.

  1. تقویت عضله داخلی چهار سر ران

عضله داخلی چهار سر ران (VMO) یکی از عضلات چهار سر ران است و مهم‌ترین عضله تثبیت کشکک زانو که باعث می‌شود کشکک هماهنگ با حرکات زانو باشد. ضعف این عضله اغلب درد پاتلوفمورال را در بر دارد بنابراین تقویت عضله داخلی چهار سر ران مهم‌ترین تمرین تقویتی زانوست که نباید از آن غافل شد.

VMO strengthening - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید
  • حوله لوله‌شده یا غلتک فومی را دقیقاً زیر زانو قرار دهید تا زاویه حدود 20 تا 30 درجه بسازد و پاشنه پا نیز روی زمین باشد
  • در این وضعیت پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید تا حرکت کششی در مفصل زانو ایجاد شود.
  • برای 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
  1. پُل باسن

حرکت پل باسن عمدتاً روی تقویت عضله سرینی بزرگ و سایر عضلات سرینی که تثبیت کننده مفصل زانو هستند، متمرکز است.

Gluteus Bridging - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید، زانوها و کف پا باید در امتداد لگن و انگشتان پا صاف باشند.
  • با فشار آوردن به عضله سرینی لگن را از زمین بالا بیاورید و حتماً ستون فقرات در حالت خنثی باشد.
  • 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و 10 تا 15 بار آنرا تکرار کنید
  1. حرکت حلزونی

حرکت حلزونی روشی عالی برای هدف قراردادن عضلات سرینی متوسط و کوچک است که عضلات سرینی کوچکتر در لگن به شمار می‌آیند. ضعف این عضلات عامل اصلی انحراف زانوست که در نهایت زانو را در برابر مصدومیت‌های رباط و مینیسک آسیب‌پذیر می‌کند.

Clam - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

 برای انجام این حرکت:

  • به پهلو بخوابید، زانوها را خم کنید تا حدوداً زاویه 90 درجه بسازند در حالیکه کف پاها در امتداد لگن هستند
  • یک نوار حلقه‌ای به دور بالای زانوها بیندازید تا مقاومت ایجاد کند. زانوی بالایی خود را در حالیکه هنوز کف پاها با هم در تماس هستند باز کنید. این حرکت را در هر طرف 10 تا 15 بار تکرار کنید.
  1. حرکت اسکوات به کمک دیوار

هر زمان که فرد با درد زانو مواجه می‌شود عضلات چهار سر ران کم تحرک و در نهایت ضعیف می‌شود. به همین دلیل باید همه عضلات چهار سر ران را تقویت کنید. در مراحل اولیه درد، انجام حرکت اسکوات به کمک دیوار موثر خواهد بود چون نیاز به تجهیزات ندارد و در هر شرایطی قابل انجام است.

Wall Squat holds - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • پشت خود را به دیوار تکیه دهید در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه و حدود نیم متر از دیوار فاصله دارند.
  • به آرامی پشت خود را روی دیوار پایین بیاورید تا ران‌ها به موازت زمین قرار گیرند. در چنین حالتی پشت باید صاف و عضلات میان‌تنه درگیر باشند.
  • در وضعیت نهایی، ران‌ها باید موازی با زمین باشند و زانو‌ها زاویه 90 درجه بسازند به گونه‌ای که زانوها دقیقاَ بالای مچ پا باشند
  • این وضعیت را به مدت 10 تا 60 ثانیه حفظ و 3 تا 5 بار تکرار کنید.
20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

نتیجه‌گیری

بیشتر این حرکات به شما کمک خواهند کرد که میان تحرک و تقویت تعادل ایجاد کنید و اگر به گونه صحیح اجرا شوند باید درد زانو کاهش یابد. اگر حین انجام هر یک از این حرکات احساس درد کردید بلافاصله حرکت را متوقف کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید. همچنین اگر هیچ نشانه‌ای از بهبود درد زانو دو هفته پس از آغاز این حرکات فیزیوتراپی نبود حتماً به فیزیوتراپ مراجعه کنید تا ریشه اصلی درد زانو را بیابد و آنرا درمان کند.

 

علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟ [موقع آغاز درد چه کنیم]
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین انواع زانو بند ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • چرا بعد از پیاده روی زانو درد میگیرم؟
  • فواید زانوبند ورزشی [4 فایده استفاده از زانو بند در بدنسازی]
  • آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟
  • 20 مدل بهترین دوربین های تک چشمی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

2 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
Elena
Elena

قبل از کرونا استخر می رفتم برای کمردرد و زانو دردم راه میرفتم عااالی بود. دردام خیلی آروم شده بودن ولی الان یک ماهه از کمردرد و زانودرد نمیتونم کار کنم دردم زیاده 😔

2
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  Elena

متاسفانه در حال حاظر شرایط به این صورت هست و تا بازگشایی مجدد استخر ها زمان زیادی باقی مونده.
تمرینات بالا رو به طور صحیح انجام بدید به طور حتم در التیام زانودردتون موثر هستن

0
پاسخ

blank

blank blank blank

توصیه شده

بهترین زمان یوگا

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

فواید پیلاتس

10 فواید پیلاتس: ورزش پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

تمرینات با چرخ شکم

5 تمرین با چرخ شکم برای تقویت مرکز بدن

چرخ تمرین شکم

20 مدل بهترین چرخ و رولر شکم با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

تمرینات حرفه ای شکم برای تقویت عضلات میان تنه

جدیدترین ها

لباس یوگا زنانه

20 مدل لباس یوگا زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

blank

10 مدل بهترین کفش های آدیداس مردانه (نقد و بررسی) در 2022

blank

20 مدل بهترین تیشرت های ورزشی مردانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

blank

20 مدل بهترین کوله پشتی های کوهنوردی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین جلیقه نجات حرفه ای

20 مدل بهترین جلیقه های نجات حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

blank

20 مدل انواع ترامپولین کودک [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

blank

10 روش برای کاهش دریافت 500 کالری در روز

blank

10 روشی که موسیقی می تواند ورزش شما را متحول یا ناقص کند

blank

بهترین سن برای شروع یوگا: سن مناسب برای ورزش یوگا؟

چرا از بدنسازی نتیجه نمیگیرم

چرا از بدنسازی نتیجه نمیگیرم؟ [5 دلیل]

blank

راز تناسب اندام جنیفر لوپز 50 ساله که شبیه 30 ساله هاست!

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz