• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » پزشکی ورزشی » بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

Knee Pain - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

10 حرکت ورزشی مناسب برای درمان درد زانو

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در پزشکی ورزشی, ورزش و تناسب اندام
2
توییترلینکدینتلگرام
  • گروه 1- تمرینات تحرک و انعطاف‌پذیری
  • گروه 2- تمرینات تقویتی
  • نتیجه‌گیری

درد زانو با فاصله زیادی یکی از رایج‌ترین دردهای بدن انسان است. هر فردی چه مرد و چه زن، از ورزشکار گرفته تا متخصص حوزه فناوری اطلاعات و از نوجوان تا سالمند ممکن است که با مشکلات زانو دست و پنجه نرم کند و منجر به ناتوانی جسمانی بزرگ و کاهش کیفیت زندگی شود.

دلایل درد زانو مختلف هستند که بستگی به ساختار آسیب دیده دارد. غضروف، مینیسک، تاندون و رباط ساختارهای داخل و اطراف زانو هستند که بیش از سایر ساختارها آسیب‌پذیرند.

معتقدم که زانو بر اثر عوامل گوناگون که مرتبط با تحرک، قدرت، بیومکانیک و غیره هستند صدمه می‌بیند. در بسیاری از مواقع علت اصلی درد زانو ممکن است ناشی از وجود مشکل در لگن یا مچ پا باشد. به عنوان مثال افرادی که محدودیت تحرک در ناحیه مچ پا دارند بیشتر در معرض درد کشکک زانو یا اطراف آن هستند چون زانو سعی دارد که محدودیت حرکت مچ پا را جبران کند.

در این مقاله آلبا اسپورت 10 ورزش مخصوص زانو درد را معرفی می‌کنیم اما همواره توصیه این است که قبل از آغاز هر برنامه تمرینی برای تسکین درد زانو با فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا اینکه مطمئن شوید که تمرین موردنظر برای‌تان ایمن است.

20 مدل بهترین انواع زانو بند ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

تمرینات فیزیوتراپی برای تسکین درد زانو را می‌توان به دو دسته عمده با در نظر گرفتن ریشه درد تقسیم بندی کرد. دسته نخست شامل تمریناتی است که باعث بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری ساختارهایی می‌شوند که روی مفصل زانو تاثیرگذارند در حالیکه تمرینات گروه دوم شامل تمریناتی هستند که به تقویت عضلات اطراف لگن و زانو کمک می‌کنند. در شرایط ایده‌آل توصیه می‌کنم که ترکیبی از تمرینات هر دو دسته را انجام دهید تا به نتایج آرمانی دست یابید.

گروه 1- تمرینات تحرک و انعطاف‌پذیری

اغلب ورزش های مخصوص زانو درد در این گروه انعطاف پذیری عضلات سفت و همچنین بهبود دامنه حرکات مفصل را هدف قرار می‌دهند.

  1. کشش عضلات چهار سر ران

سفت بودن عضلات چهار سر ران که در قسمت جلوی ران قرار دارند یکی از شایع‌ترین علت‌های افزایش فشار روی مفصل زانوست و کشش عضلات چهار سر ران اصلی‌ترین تمرین فیزیوتراپی برای تسکین درد زانو به شمار می‌آید. این نوع کشش را می‌توان در وضعیت ایستاده یا درازکش انجام داد البته ترجیح این است که در حالت ایستاده انجام شود و تنها اگر برای ایستادن مشکل دارید باید این حرکت را به صورت درازکش انجام دهید.

Quadriceps stretching - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • کنار دیوار بایستید یا از صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. یکی از زانوها را خم کنید تا اینکه پاشنه پا لگن را لمس کند.
  • مچ پا را با دست بگیرید و آنرا آرام تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به سمت عضلات باسن بکشید.
  • بیش از اندازه به کمر خود قوس ندهید
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و همین کار را با پای مخالف تکرار کنید
  1. کشش کبوتر

این حرکت کششی عمدتاً عضله پیریفورمیس که یکی از عضلات لگن است به همراه سایر عضلات لگن را هدف قرار می‌دهد. آگاه باشید که حرکات کششی برای تسکین درد زانو بدون انجام حرکت کشش کبوتر ناقص خواهند بود.

Pigeon stretch - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوی راست را به طرف مچ راست جلو بیاورید و ساق خود را روی زمین بگذارید. مچ پای راست را به سمت مچ دست چپ ببرید. این وضعیت به گونه‌ای است که ساق عمود بر نیم تنه می‌شود.
  • حالا پای چپ خود را عقب ببرید و خیلی آرام روی دستان خود به سمت جلو راه بیایید تا سینه نزدیک به ساق پا شود.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس با طرف دیگر حرکت را تکرار کنید.
  1. کشش عضلات خم‌کننده ران

این حرکت کششی عمدتاً روی عضله ایلیوپسواس و عضله راست رانی کار می‌کند. سفتی این عضلات یکی از عوامل اصلی درد زانوست.

Hip flexor stretch - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • زانو بزنید. زانوی چپ خود را بلند کنید و کف پای چپ را روی زمین بگذارید به گونه‌ای که زانوی چپ زاویه 90 درجه بسازد. ( الشتک زیر زانویی که روز زمین است بگذارید تا فشار روی کشکک کاهش یابد)
  • لگن خود را به جلو برانید. پشت را صاف نگه دارید و نیم‌تنه را به سمت جلو خم کنید.
  • 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و با طرف دیگر این کار را تکرار کنید.
  1. عضله چهار سر ران روی فوم رولر

استفاده از فوم رولر یا غلتک فومی یکی از بهترین جایگزین‌ها برای آزادسازی بافت همبندی عضلانی است که این کار معمولاً توسط فیزیوتراپیست واجدشرایط یا ماساژور انجام می‌شود. این روش باعث نرم شدن عضلات سفت و نقاط ماشه‌ای در عضلات می‌شود و درد زانو را به طور موثر کاهش می‌دهد.

Quadriceps foam rolling - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • در وضعیت پلانک ساعد شروع کنید و غلتک فومی زیر عضله چهار سر ران باشد. برای دستیابی به بهترین نتیجه هر بار تنها یک پا را روی غلتک قرار دهید و پای دیگر روی آن نباشد.
  • در حالیکه ستون فقرات را در وضعیت مناسب حفظ کرده‌اید روی غلتک جلو و عقب بروید به گونه‌ای که تمام طول عضله چهار سر ران را پوشش دهد. برای افزایش تاثیر کشش می‌توانید زانوی خود را خم کنید.
  • این حرکت را بین 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و توجه کنید که تمام طول و عرض عضله چهار سر ران پوشش داده شود.
  • هنگامی که به نقاط حساس رسیدید سعی کنید که حرکات غلتکی را با دامنه کوچک‌تر و در ناحیه اطراف این نقاط انجام دهید.
10 مدل بهترین فوم رولر ورزشی ارزان برای ریکاوری بعد از تمرین
  1. فوم رولر روی نوار ایلیوتیبیال

نوار ایلیوتیبیال یک فاسیای بلند و پهن در سطح خارجی ران است که تا مفصل زانو امتداد دارد و یکی از صدمه‌پذیرترین بافت‌های نرم دوندگان به شمار می‌آید. درد به دلیل التهاب نوار ایلیوتیبیال معمولاً در قسمت خارجی زانو احساس می‌شود. غلتاندن نوار ایلیوتیبیال روی غلتک فومی الزاماً باعث نرم شدن فاسیا نخواهد شد اما تحریک گیرنده مکانیکی قطعاً به تسکین درد کمک خواهد کرد.

IT band Foam rolling - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • در وضعیت پلانک جانبی شروع کنید در حالیکه پای بالایی جلوی بدن قرار دارد و زانو خم و کف پا روی زمین است.
  • غلتک فومی را زیر نوار ایلیوتیبیال یا کنار ران خود قرار بدهید و پایی را که روی غلتک است صاف نگه دارید.
  • ستون فقرات را ثابت نگه دارید، از بالاتنه و پای خم شده برای شروع حرکت غلتکی به سمت جلو و عقب استفاده کنید.
  • مدت زمان انجام حرکت: 30 تا 60 ثانیه و زمان بیشتری را صرف نقاط حساس کنید. حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
  1. عضله سرینی روی فوم رولر

سختی عضله سرینی تحرک مفصل لگن را محدود می‌کند و در نتیجه زانوها مجبور به جبران این محدویت می‌شوند که منجر به مصدومیت خواهد شد. تمرینات فیزیوتراپی برای کاهش درد زانو باید شامل استفاده از غلتک فومی برای نرم شدن عضله سرینی باشند تا این مشکل به صورت کامل برطرف شود.

Gluteus foam rolling - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • در حالیکه هر دو زانو خم هستند و هر دو دست را به منظور حمایت پشت خود روی زمین گذاشته‌اید روی غلتک فومی بنشینید.
  • اگر قصد کار روی عضله سرینی پای راست دارید، مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید و بدن خود را به سمت راست کج کنید تا کل وزن روی عضله سرینی راست باشد.
  • حالا از دست چپ خود برای کشیدن زانوی راست به طرف سینه و ایجاد کشش آرام استفاده کنید. در طول این حرکت دست راست باید پشت شما و روی زمین برای حمایت باقی بماند.
  • روی غلتک عقب و جلو بروید، نقاط حساس را شناسایی و مدت زمان بیشتری روی این نقاط کار کنید.
  • مدت زمان اجرای حرکت: 30 تا 60 ثانیه و آنرا برای طرف دیگر تکرار کنید.

گروه 2- تمرینات تقویتی

تمرینات این گروه باعث تقویت ساختار عضلانی زانو و لگن می‌شوند که منجر به تسکین درد زانو خواهد شد.

  1. تقویت عضله داخلی چهار سر ران

عضله داخلی چهار سر ران (VMO) یکی از عضلات چهار سر ران است و مهم‌ترین عضله تثبیت کشکک زانو که باعث می‌شود کشکک هماهنگ با حرکات زانو باشد. ضعف این عضله اغلب درد پاتلوفمورال را در بر دارد بنابراین تقویت عضله داخلی چهار سر ران مهم‌ترین تمرین تقویتی زانوست که نباید از آن غافل شد.

VMO strengthening - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید
  • حوله لوله‌شده یا غلتک فومی را دقیقاً زیر زانو قرار دهید تا زاویه حدود 20 تا 30 درجه بسازد و پاشنه پا نیز روی زمین باشد
  • در این وضعیت پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید تا حرکت کششی در مفصل زانو ایجاد شود.
  • برای 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
  1. پُل باسن

حرکت پل باسن عمدتاً روی تقویت عضله سرینی بزرگ و سایر عضلات سرینی که تثبیت کننده مفصل زانو هستند، متمرکز است.

Gluteus Bridging - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید، زانوها و کف پا باید در امتداد لگن و انگشتان پا صاف باشند.
  • با فشار آوردن به عضله سرینی لگن را از زمین بالا بیاورید و حتماً ستون فقرات در حالت خنثی باشد.
  • 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و 10 تا 15 بار آنرا تکرار کنید
  1. حرکت حلزونی

حرکت حلزونی روشی عالی برای هدف قراردادن عضلات سرینی متوسط و کوچک است که عضلات سرینی کوچکتر در لگن به شمار می‌آیند. ضعف این عضلات عامل اصلی انحراف زانوست که در نهایت زانو را در برابر مصدومیت‌های رباط و مینیسک آسیب‌پذیر می‌کند.

Clam - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

 برای انجام این حرکت:

  • به پهلو بخوابید، زانوها را خم کنید تا حدوداً زاویه 90 درجه بسازند در حالیکه کف پاها در امتداد لگن هستند
  • یک نوار حلقه‌ای به دور بالای زانوها بیندازید تا مقاومت ایجاد کند. زانوی بالایی خود را در حالیکه هنوز کف پاها با هم در تماس هستند باز کنید. این حرکت را در هر طرف 10 تا 15 بار تکرار کنید.
  1. حرکت اسکوات به کمک دیوار

هر زمان که فرد با درد زانو مواجه می‌شود عضلات چهار سر ران کم تحرک و در نهایت ضعیف می‌شود. به همین دلیل باید همه عضلات چهار سر ران را تقویت کنید. در مراحل اولیه درد، انجام حرکت اسکوات به کمک دیوار موثر خواهد بود چون نیاز به تجهیزات ندارد و در هر شرایطی قابل انجام است.

Wall Squat holds - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای انجام این حرکت:

  • پشت خود را به دیوار تکیه دهید در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه و حدود نیم متر از دیوار فاصله دارند.
  • به آرامی پشت خود را روی دیوار پایین بیاورید تا ران‌ها به موازت زمین قرار گیرند. در چنین حالتی پشت باید صاف و عضلات میان‌تنه درگیر باشند.
  • در وضعیت نهایی، ران‌ها باید موازی با زمین باشند و زانو‌ها زاویه 90 درجه بسازند به گونه‌ای که زانوها دقیقاَ بالای مچ پا باشند
  • این وضعیت را به مدت 10 تا 60 ثانیه حفظ و 3 تا 5 بار تکرار کنید.
20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

نتیجه‌گیری

بیشتر این حرکات به شما کمک خواهند کرد که میان تحرک و تقویت تعادل ایجاد کنید و اگر به گونه صحیح اجرا شوند باید درد زانو کاهش یابد. اگر حین انجام هر یک از این حرکات احساس درد کردید بلافاصله حرکت را متوقف کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید. همچنین اگر هیچ نشانه‌ای از بهبود درد زانو دو هفته پس از آغاز این حرکات فیزیوتراپی نبود حتماً به فیزیوتراپ مراجعه کنید تا ریشه اصلی درد زانو را بیابد و آنرا درمان کند.

 

علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟ چطور از درد پهلو موقع ورزش جلوگیری کنیم
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین مچ بند هوشمند ورزشی 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار
  • سیکس پک یعنی چی؟ بهترین راه ها برای داشتن شکم شش تکه
  • 25 مدل بهترین مت یوگا {حرفه ای} با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • فواید سلامتی ورزش کردن؛ 10 فایده برتر ورزش مداوم
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
2 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
Elena
Elena

قبل از کرونا استخر می رفتم برای کمردرد و زانو دردم راه میرفتم عااالی بود. دردام خیلی آروم شده بودن ولی الان یک ماهه از کمردرد و زانودرد نمیتونم کار کنم دردم زیاده 😔

2
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  Elena

متاسفانه در حال حاظر شرایط به این صورت هست و تا بازگشایی مجدد استخر ها زمان زیادی باقی مونده.
تمرینات بالا رو به طور صحیح انجام بدید به طور حتم در التیام زانودردتون موثر هستن

0
پاسخ

توصیه شده

Burn More Fat 120x86 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنیم؟

bestkettlebells primary min - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین مچ بند ورزشی - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

womens running leggings - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

10 مدل بهترین لگ مخصوص دویدن زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین دی وی دی ورزشی - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

20 پکیج سی دی ورزش و فیتنس در خانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Exercise Equipment for Burning Belly Fat 350x250 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

5 مدل بهترین انواع وسایل ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

Best Taekwondo Kick Pads 120x86 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

20 مدل انواع میت تکواندو [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

HYDRATION ON THE BIKE 120x86 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

چرا دوچرخه سوار باید آب بیشتری بخورد؟

best Binoculars 120x86 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

painful knee after walking 120x86 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

چرا بعد از پیاده روی زانو درد میگیرم؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    برای تقویت مچ چه باید کرد؟

    یک دمبل بگیرید (یک قوطی سوپ یا لوبیا هم کار می ...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    چرا پیاده روی برای کاهش وزن مفید است؟

    پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    گنجاندن هولاهوپ در برنامه روزانه‌تان به شما کمک...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • نازنین عماد
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمین جلالی
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    من بعد ورزش کردم احساس خواب آلودگی دارم. میخواس...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

Best Creatines - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

115166841 e1638286170562 120x86 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

35 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Protein - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

بهترین مارک های پودر پروتئین وی [ایرانی و خارجی] در سال 2022

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

Perform squats - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

10 min Dumbbell Workout 120x86 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل [ فوق العاده ] برای چربی‌ سوزی

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - بهترین ورزش های مخصوص زانو درد با تصویر

برنامه بدنسازی پا حجمی برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz