• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت پرس زیر سینه دمبل: دستور العمل‌ اجرای صحیح و نکات مهم

حرکت پرس زیر سینه دمبل: دستور العمل‌ اجرای صحیح و نکات مهم

توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • بررسی اجمالی حرکت پرس زیر سینه دمبل
  • آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل
  • نکات انجام زیر سینه دمبل پرس

پرس زیر سینه دمبل یکی از انواع پرس زیر سینه است. با استفاده از دمبل‌ها حین انجام پرس زیر سینه، شما امکان حرکت در محدوده‌ی وسیع‌تری را به خودتان می‌دهید. استفاده از دمبل‌ها همچنین مستلزم ثبات بسیار بالای عضلات شانه‌ی است.  بنابراین در مقایسه با هالتر ، بافت عضلانی بیشتری را به برای ثبات بدن کار می‌گیرد.

گروه عضلانی هدف: قفسه سینه
نوع تمرین: استحکام – قدرت
تجهیزات مورد نیاز: دمبل
سطح تجربه: مبتدی
عضلات ثانویه: شانه ها، عضلات سه سر بازو

zir sine dambel - حرکت پرس زیر سینه دمبل: دستور العمل‌ اجرای صحیح و نکات مهم

بررسی اجمالی حرکت پرس زیر سینه دمبل

پرس زیر سینه دمبل تمرینی برای عضلات سینه است که غیرمستقیم شانه‌ها، عضله سه سر بازو و عضلات مرکزی بدن را نیز هدف قرار می‌دهد. زاویه‌ی رو به پایینی که حین انجام پرس زیر سینه دمبل اعمال می‌شود، برای آن‌ افرادی کاربرد دارد که تلاش می‌کنند عضلات بخش پایینی قفسه سینه‌شان را تقویت کنند.

برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات

Decline Dumbbell Bench Press gif - حرکت پرس زیر سینه دمبل: دستور العمل‌ اجرای صحیح و نکات مهم

آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل

  1. دمبل‌ها را از روی زمین بردارید و دست‌ها را به‌صورت موازی نگه‌دارید (طوری که کف دست‌ها به‌طرف یکدیگر باشند). انتهای دمبل‌ها را به‌موازات باسن خود قرار دهید و روی لبه‌ی میز پرس سینه بنشینید.
  2. برای قرار گرفتن در این حالت، دراز بکشید و وزنه‌ها را نزدیک قفسه سینه‌تان نگه‌دارید. وقتی در این حالت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید، با دمبل‌ها پرس بزنید تا در بالا قفل شوند.
  3. دمبل‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده پایین بیاورید تا جای ممکن که احساس راحتی کنید (دست‌ها باید هم‌سطح شانه‌ها باشد).
  4. قفسه سینه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به نقطه‌ی اولیه بیاورید.
  5. به تعداد دلخواه تکرار کنید.

** از انداختن دمبل‌ها به طرفین بپرهیزید مگر اینکه تجربه‌ی این تکنیک را داشته باشید یا وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین استفاده می‌کنید.

**در حالت ایده آل باید دمبل‌ها را به حالت موازی بچرخانید (کف دست‌ها رو به هم)، زانوهایتان را بالا بیاورید تا انتهای دمبل‌ها با ران‌هایتان تماس داشته باشند، سپس از وزن دمبل‌ها برای برگشتن به حالت صاف، نشسته استفاده کنید.

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

نکات انجام زیر سینه دمبل پرس

  1. با قفل نکردن کامل آرنج‌ها فشار بیشتری را در عضلات پکتورالیس (عضلات سینه) حفظ کنید.
  2. وزنه‌ها را کمی در زاویه ۴۵ درجه خم نگه‌دارید تا آرنج‌ها را در حالت صاف نگه‌دارید.
  3. اجازه ندهید دمبل‌ها در بالای هر آخر به هم برخورد کنند- ضربه زدن آن‌ها به هم ممکن است باعث از دست رفتن ثبات در عضلات شانه‌ها و آسیب زدن به خودتان می‌شود.
  4. دمبل‌ها را تا حد ممکن به هم بچسبانید تا پدیده‌ای به نام «انقباض ماهیچه‌های اطراف» را بهبود بخشد تا ثبات عضلات شانه را بیشتر ‌کند.
  5. کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید تا مطمئن شوید شانه‌ها در حالت بی‌خطر باقی می‌مانند.
  6. تصور کنید سعی دارید خودتان را از وزنه‌ها دور کنید تا اینکه وزنه‌ها را از خود دور کنید.
  7. اگر در خود مفصل شانه احساس درد می‌کنید (خصوصاً در قسمت جلو)، مطمئن شوید که کتف‌هایتان کمی جمع شده‌اند و سعی کنید کمربند شانه‌ای را بسته نگه‌دارید.
  8. مطمئن شوید مقداری فشار در عضلات شکم خود نگه‌داشته باشید و اجازه ندهید کمرتان بیش‌ازحد خم شود.
  9. پاهایتان را صاف روی زمین نگه‌دارید و اجازه ندهید پایین تنه در طول ست حرکت کند.

20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
  • لیست قیمت دمبل 3 کیلویی و 4 کیلویی [ارزان] + خرید اینترنتی
  • حرکت پلاور دمبل [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]
  • نحوه اجرای صحیح حرکت جلو بازو دمبل چکشی [آموزش تصویری]
  • خرید و قیمت دمبل 5 کیلویی ارزان
منبع: muscleandstrength
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

بهترین سوت ورزشی

20 مدل بهترین سوت های ورزشی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پیلاتس برای لاغری

آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 1 ماه قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

روکش صندلی ماساژور

10 مدل بهترین روکش صندلی ماساژور با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین ترکبند دوچرخه

بهترین مدل های ترکبند دوچرخه [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

بهترین مربی های یوگا

12 تا از بهترین مربی های یوگا در اینستاگرام

آموزش دویدن برای مبتدیان

آموزش دویدن برای مبتدیان + برنامه 8 هفته‌ ای شروع دویدن

بهترین برنامه دوچرخه سواری

بهترین برنامه دوچرخه سواری برای لاغری و کاهش وزن

برنامه شنا برای عضله سازی

بهترین برنامه شنا برای عضله سازی در استخر

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz