• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » حرکت پرس زیر سینه دمبل: دستور العمل‌ اجرای صحیح و نکات مهم

حرکت پرس زیر سینه دمبل: دستور العمل‌ اجرای صحیح و نکات مهم

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • بررسی اجمالی حرکت پرس زیر سینه دمبل
  • آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل
  • نکات انجام زیر سینه دمبل پرس

پرس زیر سینه دمبل یکی از انواع پرس زیر سینه است. با استفاده از دمبل‌ها حین انجام پرس زیر سینه، شما امکان حرکت در محدوده‌ی وسیع‌تری را به خودتان می‌دهید. استفاده از دمبل‌ها همچنین مستلزم ثبات بسیار بالای عضلات شانه‌ی است.  بنابراین در مقایسه با هالتر ، بافت عضلانی بیشتری را به برای ثبات بدن کار می‌گیرد.

گروه عضلانی هدف: قفسه سینه
نوع تمرین: استحکام – قدرت
تجهیزات مورد نیاز: دمبل
سطح تجربه: مبتدی
عضلات ثانویه: شانه ها، عضلات سه سر بازو

zir sine dambel - حرکت پرس زیر سینه دمبل: دستور العمل‌ اجرای صحیح و نکات مهم

بررسی اجمالی حرکت پرس زیر سینه دمبل

پرس زیر سینه دمبل تمرینی برای عضلات سینه است که غیرمستقیم شانه‌ها، عضله سه سر بازو و عضلات مرکزی بدن را نیز هدف قرار می‌دهد. زاویه‌ی رو به پایینی که حین انجام پرس زیر سینه دمبل اعمال می‌شود، برای آن‌ افرادی کاربرد دارد که تلاش می‌کنند عضلات بخش پایینی قفسه سینه‌شان را تقویت کنند.

برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات

Decline Dumbbell Bench Press gif - حرکت پرس زیر سینه دمبل: دستور العمل‌ اجرای صحیح و نکات مهم

آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل

  1. دمبل‌ها را از روی زمین بردارید و دست‌ها را به‌صورت موازی نگه‌دارید (طوری که کف دست‌ها به‌طرف یکدیگر باشند). انتهای دمبل‌ها را به‌موازات باسن خود قرار دهید و روی لبه‌ی میز پرس سینه بنشینید.
  2. برای قرار گرفتن در این حالت، دراز بکشید و وزنه‌ها را نزدیک قفسه سینه‌تان نگه‌دارید. وقتی در این حالت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید، با دمبل‌ها پرس بزنید تا در بالا قفل شوند.
  3. دمبل‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده پایین بیاورید تا جای ممکن که احساس راحتی کنید (دست‌ها باید هم‌سطح شانه‌ها باشد).
  4. قفسه سینه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به نقطه‌ی اولیه بیاورید.
  5. به تعداد دلخواه تکرار کنید.

** از انداختن دمبل‌ها به طرفین بپرهیزید مگر اینکه تجربه‌ی این تکنیک را داشته باشید یا وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین استفاده می‌کنید.

**در حالت ایده آل باید دمبل‌ها را به حالت موازی بچرخانید (کف دست‌ها رو به هم)، زانوهایتان را بالا بیاورید تا انتهای دمبل‌ها با ران‌هایتان تماس داشته باشند، سپس از وزن دمبل‌ها برای برگشتن به حالت صاف، نشسته استفاده کنید.

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

نکات انجام زیر سینه دمبل پرس

  1. با قفل نکردن کامل آرنج‌ها فشار بیشتری را در عضلات پکتورالیس (عضلات سینه) حفظ کنید.
  2. وزنه‌ها را کمی در زاویه ۴۵ درجه خم نگه‌دارید تا آرنج‌ها را در حالت صاف نگه‌دارید.
  3. اجازه ندهید دمبل‌ها در بالای هر آخر به هم برخورد کنند- ضربه زدن آن‌ها به هم ممکن است باعث از دست رفتن ثبات در عضلات شانه‌ها و آسیب زدن به خودتان می‌شود.
  4. دمبل‌ها را تا حد ممکن به هم بچسبانید تا پدیده‌ای به نام «انقباض ماهیچه‌های اطراف» را بهبود بخشد تا ثبات عضلات شانه را بیشتر ‌کند.
  5. کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید تا مطمئن شوید شانه‌ها در حالت بی‌خطر باقی می‌مانند.
  6. تصور کنید سعی دارید خودتان را از وزنه‌ها دور کنید تا اینکه وزنه‌ها را از خود دور کنید.
  7. اگر در خود مفصل شانه احساس درد می‌کنید (خصوصاً در قسمت جلو)، مطمئن شوید که کتف‌هایتان کمی جمع شده‌اند و سعی کنید کمربند شانه‌ای را بسته نگه‌دارید.
  8. مطمئن شوید مقداری فشار در عضلات شکم خود نگه‌داشته باشید و اجازه ندهید کمرتان بیش‌ازحد خم شود.
  9. پاهایتان را صاف روی زمین نگه‌دارید و اجازه ندهید پایین تنه در طول ست حرکت کند.

20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
  • 20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • حرکت پلاور دمبل چیست؟ [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]
  • برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
  • لیست قیمت دمبل 3 کیلویی و 4 کیلویی [ارزان] + خرید اینترنتی
  • 20 مدل میز پرس خانگی و باشگاهی [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی
منبع: muscleandstrength
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

اجرای صحیح حرکت پلانک

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

بهترین توپ پینگ پنگ

20 مدل بهترین توپ پینگ پنگ اصل و حرفه ای + قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کاپشن اسکی زنانه و دخترانه

بهترین مدل های کاپشن اسکی زنانه و دخترانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

18 مدل بهترین پایه و بست قمقمه دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz