راهنمای مطالعه
پرس زیر سینه دمبل یکی از انواع پرس زیر سینه است. با استفاده از دمبل‌ها حین انجام پرس زیر سینه، شما امکان حرکت در محدوده‌ی وسیع‌تری را به خودتان می‌دهید. استفاده از دمبل‌ها همچنین مستلزم ثبات بسیار بالای عضلات شانه‌ی است. بنابراین در مقایسه با هالتر ، بافت عضلانی بیشتری را به برای ثبات بدن کار می‌گیرد.
گروه عضلانی هدف: قفسه سینه
نوع تمرین: استحکام – قدرت
تجهیزات مورد نیاز: دمبل
سطح تجربه: مبتدی
عضلات ثانویه: شانه ها، عضلات سه سر بازو
بررسی اجمالی حرکت پرس زیر سینه دمبل
پرس زیر سینه دمبل تمرینی برای عضلات سینه است که غیرمستقیم شانه‌ها، عضله سه سر بازو و عضلات مرکزی بدن را نیز هدف قرار می‌دهد. زاویه‌ی رو به پایینی که حین انجام پرس زیر سینه دمبل اعمال می‌شود، برای آن افرادی کاربرد دارد که تلاش می‌کنند عضلات بخش پایینی قفسه سینه‌شان را تقویت کنند.
آموزش حرکت پرس زیر سینه دمبل
- دمبل‌ها را از روی زمین بردارید و دست‌ها را به‌صورت موازی نگه‌دارید (طوری که کف دست‌ها به‌طرف یکدیگر باشند). انتهای دمبل‌ها را به‌موازات باسن خود قرار دهید و روی لبه‌ی میز پرس سینه بنشینید.
- برای قرار گرفتن در این حالت، دراز بکشید و وزنه‌ها را نزدیک قفسه سینه‌تان نگه‌دارید. وقتی در این حالت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید، با دمبل‌ها پرس بزنید تا در بالا قفل شوند.
- دمبل‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده پایین بیاورید تا جای ممکن که احساس راحتی کنید (دست‌ها باید هم‌سطح شانه‌ها باشد).
- قفسه سینه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به نقطه‌ی اولیه بیاورید.
- به تعداد دلخواه تکرار کنید.
** از انداختن دمبل‌ها به طرفین بپرهیزید مگر اینکه تجربه‌ی این تکنیک را داشته باشید یا وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین استفاده می‌کنید.
**در حالت ایده آل باید دمبل‌ها را به حالت موازی بچرخانید (کف دست‌ها رو به هم)، زانوهایتان را بالا بیاورید تا انتهای دمبل‌ها با ران‌هایتان تماس داشته باشند، سپس از وزن دمبل‌ها برای برگشتن به حالت صاف، نشسته استفاده کنید.
نکات انجام زیر سینه دمبل پرس
- با قفل نکردن کامل آرنج‌ها فشار بیشتری را در عضلات پکتورالیس (عضلات سینه) حفظ کنید.
- وزنه‌ها را کمی در زاویه ۴۵ درجه خم نگه‌دارید تا آرنج‌ها را در حالت صاف نگه‌دارید.
- اجازه ندهید دمبل‌ها در بالای هر آخر به هم برخورد کنند- ضربه زدن آن‌ها به هم ممکن است باعث از دست رفتن ثبات در عضلات شانه‌ها و آسیب زدن به خودتان می‌شود.
- دمبل‌ها را تا حد ممکن به هم بچسبانید تا پدیده‌ای به نام «انقباض ماهیچه‌های اطراف» را بهبود بخشد تا ثبات عضلات شانه را بیشتر کند.
- کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید تا مطمئن شوید شانه‌ها در حالت بی‌خطر باقی می‌مانند.
- تصور کنید سعی دارید خودتان را از وزنه‌ها دور کنید تا اینکه وزنه‌ها را از خود دور کنید.
- اگر در خود مفصل شانه احساس درد می‌کنید (خصوصاً در قسمت جلو)، مطمئن شوید که کتف‌هایتان کمی جمع شده‌اند و سعی کنید کمربند شانه‌ای را بسته نگه‌دارید.
- مطمئن شوید مقداری فشار در عضلات شکم خود نگه‌داشته باشید و اجازه ندهید کمرتان بیش‌ازحد خم شود.
- پاهایتان را صاف روی زمین نگه‌دارید و اجازه ندهید پایین تنه در طول ست حرکت کند.
