پشت بازو سیم کش ایستاده: تصویری + نکات

پشت بازو سیم کش ایستاده برای چیست؟ یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات سه سر بازو است. درحالیکه معمولاً انواع تمرینات بالاتنه با دستگاه سیم کش (وسیله ای که در بیشتر باشگاه ها موجود است) انجام می شود، می‌توانید این نوع حرکت را در خانه یا با استفاده از کش ورزشی نیز انجام دهید.

معروف به نام‌های دیگر ازجمله: پشت بازو به پایین، پشت بازو سیم کش طناب، پشت بازو میله صاف

عضلات هدف: عضلات سه سر بازو

لوازم موردنیاز: دستگاه سیم کش یا کش ورزشی (قدرتی)

سطح: مبتدی تا پیشرفته (بستگی به وزنه مورد استفاده)

فواید

عضلات سه سر بازویی در پشت بازو قرار دارند و از سه بخش تشکیل شده‌اند: سر بلند، سر خارجی و سر داخلی.

اگر می‌خواهید بازوهایتان را تقویت کنید، درگیر کردن هر سه سر این ماهیچه نقش مهمی دارد و حرکت پشت بازو سیم کش این کار را انجام می‌دهد.

پشت بازو سیم کش با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، کمر و شانه‌ها به افزایش استقامت کلی بدن کمک می کند. این حرکت مناسب سطح و میزان قدرت شماست. به طوری که با پیشرفت در انجام این حرکت می توانید وزنه را سنگین‌تر کنید.

انجام درست این حرکت مستلزم مهارت فردی و اولیه در بسیاری از تمرینات دیگر نیز است.

اجرای صحیح حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده

1. رو به دستگاه پشت بازو سیم کش بایستید و میله‌ سیم کش یا طناب افقی (بستگی به نوع دستگاهی دارد که در باشگاه موجود است)را بگیرید درحالیکه کف دست به سمت زمین است. دستگیره میله یا طناب را تا سطح سینه تنظیم کنید.
2. از پین برای تنظیم دستگاه استفاده کنید و برای شروع روی وزنه کم قرار دهید. دستگاه های مختلف ممکن است سیستم های وزنی دیگری داشته باشند.

وقتی آماده شروع حرکت شدید:

1. ابتدا عضلات شکم را منقبض کنید.
2. آرنج هایتان در کنار بدن و خم باشند و پاهایتان کمی از هم فاصله داشته باشند.
3. عمل دم را انجام دهید آرنج هایتان را پایین بکشید تا جایی که کاملاً باز شوند اما کاملاً صاف و در حالت عمودی نباشند. آرنج‌ها را کنار بدن نگه دارید و هنگام پایین بردن دست کمی زانوهایتان را نیز خم کنید. زانوهایتان را در حالت خمیده به جلو نگه‌دارید. سعی کنید کمرتان تا جای ممکن هنگام پایین رفتن صاف باشد.
4. حین بازدم با حرکتی کنترل شده به نقطه شروع برگردید. سعی کنید وزنه ها را به هم نکوبید.
5. برای افراد مبتدی هدف چهار ست کامل هشت تایی است.

اشتباهات رایج پشت بازو سیم کش ایستاده

آرنج هایتان کشیده ‌می‌شوند

اجازه ندهید آرنج هایتان هنگام پایین رفتن به بیرون کشیده شوند. این کار تأثیر منفی بر روی عضلات سه سر بازو می‌گذارد و ناخواسته به شانه هایتان فشار وارد می‌شود.

از دو بازو به یک اندازه استفاده نمی‌کنید

دقت کنید که به آرامی و با دودست این حرکت را انجام دهید.

کمرتان را خیلی درگیر می‌کنید

دوست ندارید هنگامی که وزنه را با تحمل فشار سر جایش می‌گذارید کمر یا شانه هایتان خم شوند. بااین‌حال برای اطمینان از اینکه عضلات سه سر بازویتان کاملاً درگیر شده‌اند، هنگام پایین رفتن کمی به جلو خم شوید و به زانوهایتان اجازه دهید کمی خم شوند تا به شما در انجام این حرکت کمک کنند.

این حالت تضمین می‌کند که تمامی بخش‌های این عضله به‌طور یکسان درگیر شوند.

اصلاحات و تغییرات

می‌خواهید کمی ساده تر شود؟

اگر باشگاه شما دستگاه سیم‌کش و کشش چندگانه برای انجام این تمرین دارد، پس احتمالاً مجموعه متنوعی از دستگیره‌ها را نیز دارد. ممکن است میله صاف یا خم مانند میله E-Z و زاویه‌دار V داشته باشد، این میله ها کاربرد مشابهی دارند اما شاید میله‌ای را انتخاب کنید که راحت‌تر از بقیه است.

اگر باشگاه نمی روید یا اگر باشگاه شما دستگاه پشت بازو سیم کش ندارد، سعی کنید از کش ورزشی برای انجام این حرکت در خانه یا هنگام سفر استفاده کنید و می‌توانید جسم محکمی را نیز مثل میله، تخته یا قلاب فلزی را بالای سرتان نگه دارید.

کش را در نقطه مطمئنی قرار دهید (حداقل تا ارتفاع چانه، در غیر این صورت بالای سر نگه دارید).

انتهای کش را بگیرید و حرکت پشت بازو را مشابه کار با دستگاه سیم‌کش انجام دهید.

پشت بازو سیم کش ایستاده می‌تواند با یک دست یا دو دست انجام شود. چه با دستگاه و چه با استفاده از کش ورزشی حرکت اصلاح‌شده با هر دو دست جواب می‌دهد.

این حرکت با یک دست به‌صورت یک درمیان به شما امکان می‌دهد سرعتتان را پایین بیاورید و فرم اشتباه حرکت را اصلاح کنید. اگر یکی از دست‌ها آسیب دیده‌ و در حال بهبودی‌ است یا یک دست به‌طورکلی ضعیف‌تر از دست دیگر است، این حرکت به شما کمک می‌کند.

به دنبال چالش هستید؟

اگر گزینه‌ای دیگر مثل طناب دارید، شاید به این فکر افتاده باشید که از آن استفاده کنید، بااین‌وجود اگر در آخر حرکت مکث کنید به عضلات سه سر بازو فشار بیشتری وارد می‌شود.

می‌توانید با انجام پشت بازو سیم کش طناب به حرکت پشت بازویتان کمی تنوع بدهید.

نکات ایمنی و احتیاطی

اگر آرنجتان آسیب دیده است یا اگر در ناحیه آرنج درد مزمن دارید هنگام انجام این حرکت احتیاط کنید.

مثل همیشه اگر در شرایط درمانی خاصی قرار دارید یا در دوره نقاهت بعد از عمل، بیماری یا آسیب قرار دارید پیش از شروع یا تغییر ورزش روزانه‌تان با پزشکتان هماهنگ کنید.