• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

اجرای صحیح حرکت پلانک

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

فرم مناسب، تغییرات و اشتباهات رایج

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • فواید حرکت پلانک
  • آموزش اجرای صحیح حرکت پلانک
  • آموزش ویدیویی حرکت ساید پلانک (مربی من)
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

حرکت پلانک یک تمرین فوق‌العاده برای ناحیه شکم و میان‌تنه است. این حرکت نه تنها عضله راست شکم بلکه سایر عضلات شکمی و میان‌تنه در امتداد ستون فقرات، از لگن تا کمربند شانه را درگیر می‌کند. برای قوی و باثبات کردن عضلات میان‌تنه خود، حرکت پلانک را به برنامه تمرینات شکمی اضافه کنید.

فواید حرکت پلانک

تقویت میان تنه، یکی از ابعاد مهم هر برنامه تمرینی است. نه تنها میان‌تنه قوی و محکم از لحاظ بصری جذاب است اما مهم‌تر از آن، به ثبات، تعادل و قدرت بدن حین انجام تقریباً هر ورزشی کمک می‌کند. قدرت میان‌تنه، اساس تمام حرکت‌های قدرتی و هماهنگ ورزشی است. میان‌تنه قوی موجب کاهش فشار روی مفاصل و دستیابی به حالت بدنی بهتر می‌شود.

عضلات درگیر در حرکت پلانک

از ورزش پلانک می‌توان به عنوان مبنا برای آزمون قدرت و ثبات عضلات میان‌تنه استفاده کرد. پلانک بیش از آنکه تمرین هوازی باشد، تمرین قدرتی است اما با توجه به اینکه طیفی از عضلات را درگیر می‌کند، باعث سوزانده شدن کمی کالری می‌شود.

میزان کالری سوزانده شده بستگی به وزن شما و مدت زمانی دارد که در حرکت پلانک می‌مانید. معمولا یک فرد 68 کیلوگرمی به ازای هر حرکت پلانک که یک دقیقه به طول بینجامد، 3 کالری می‌سوزاند.

کرانچ دوچرخه ای چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت شکم دوچرخه
25 مدل بهترین مت یوگا {حرفه ای} با قیمت روز و خرید اینترنتی

حرکت پلانک برای چی خوبه؟

ورزش پلانک با تقویت میان تنه در بهبود تعادل و انعطاف پذیری بدن موثر است. می تواند به کاهش درد کمر و بهبود قدرت ناحیه شانه و گردن کمک کند. علاوه بر فواید جسمانی با آرام کردن ذهن به کاهش استرس و اضطراب نیز کمک می کند.

آیا پلانک باعث لاغری شکم میشود؟

بله، تمرین پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن بسیار عالی است که می تواند به فرم مناسب در ناحیه شکم کمک کند. پلانک کل هسته شامل راست شکمی، عرضی شکم و مورب را درگیر میکند. با این حال، اگر می خواهید شکم خود را لاغر کنید، ضروری است که تمرینات پلانک را با یک رژیم غذایی سالم و سایر تمرینات هوازی برای از دست دادن چربی کل بدن همراه کنید.

آموزش اجرای صحیح حرکت پلانک

مکانی را به اندازه کل طول بدن خود انتخاب کنید. استفاده از تشک ورزشی باعث می‌شود که همه مراحل حرکت را راحت انجام بدهید.

در حالت پلانک ساده شروع کنید، ساعدها و انگشتان پای خود را در حالیکه دیدتان به سمت پایین است، روی زمین بگذارید. آرنج ها باید دقیقا زیر شانه‌ها باشند و ساعدها رو به جلو. سر باید شل باشد و نگاه به طرف زمین.
با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، عضلات شکمی را درگیر کنید. تنه خود را محکم و صاف نگه دارید و بدن‎تان باید از گوش‌ها تا انگشتان پا در یک امتداد و بدون خمیدگی یا انحراف باشد. این حالت، وضعیت خنثی ستون فقرات است. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها افتاده هستند و به سمت گوش‌های‌تان حرکت نمی‌کنند. پاشنه‌ پاها هم باید روی پنجه پاها باشند.

برای 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را روی زمین رها کنید.

به تدریج این حالت را برای 30، 45 یا 60 ثانیه حفظ کنید.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-ساعدی.mp4

اشتباهات رایج در اجرای حرکت پلانک

برای بهره حداکثری از این حرکت و پیشگیری از مصدومیت و کشیدگی، از این خطاها اجتناب کنید.

قوس دادن به کمر

اگر به کمر خود قوس بدهید، عضلات شکمی را به اندازه کافی درگیر نکرده‌اید و بیشتر وزن خود را روی دست‌ها انداخته‌اید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌های شما افتاده و کاملا باز باشند.

خم کردن لگن

اگر عضلات شکمی به آستانه خستگی برسند، آنگاه لگن خم می‌شود یعنی اینکه زمان متوقف کردن حرکت پلانک فرا رسیده است. اگر لگن از ابتدای حرکت، خم شده به نظر برسد سعی کنید که فاصله پاها را از هم اندکی بیشتر کنید و روی درگیر کردن عضلات شکمی تمرکز نمایید.

حرکت سر بالا

گردن باید در امتداد بدن باشد نه رو به بالا چون در اینصورت به آن فشار خواهد آمد. دید شما باید رو به زمین باشد.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

اصلاحات و انواع پلانک

اشتباهات رایج در اجرای حرکت پلانک

پلانک انواع متنوعی دارد که باعث ورزیده‌تر شدن عضلات میان تنه و متعاقب آن دستیابی به قدرت و ثبات می‌شود. همچنین، اگر تازه‌کار هستید شیوه‌هایی برای اصلاح وجود دارد.

نیاز به اصلاح دارید؟

اگر در ابتدا انجام پلانک برای‌تان دشوار است این حرکت را با زانوهای خم انجام بدهید تا اینکه فشار از روی پاها برداشته شود. همچنین می‌توانید پلانک شیب‌دار در حالیکه ساعدها را روی نیمکت قرار می‌دهید، انجام بدهید.

به دنبال چالش دشوارتر هستید؟

انواع متنوع پلانک را برای حس تغییر امتحان کنید.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

پلانک همراه با بالا بردن پا

برای انجام این حرکت، در همان حالت پلانک ساده که پیشتر به آن اشاره کردیم حرکت خود را آغاز کنید و ساعدها و انگشتان پا روی زمین باشند.

  1. به آرامی یک پا را به اندازه 13 تا 20 سانتیمتر از زمین بالا بیاورید.
  2. تا عدد دو بشمارید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا به زمین برسد.
  3. پا را عوض کرده و این کار را تکرار کنید.
  4. دو تا سه سری 10 تایی از این حرکت را انجام بدهید.

برای آسان‌تر کردن این حرکت، می‌توانید حرکت را به جای ساعدهای خود، روی دست‌ها انجام بدهید.

پلانک همراه با بالا بردن دست

یک روش دیگر برای ایجاد تنوع در حرکت پلانک ساده، بالا بردن دست است. برای انجام این حرکت مراحل ذیل را انجام بدهید:

کار را با حرکت پلانک ساده شروع کنید.
با دقت وزن خود را روی ساعد راست منتقل کنید.
دست چپ را به صورت کاملاً صاف مقابل خود دراز کنید.
در حالیکه میان‌تنه خود را سفت نگه داشته‌اید، سه ثانیه در این حالت بمانید.
به آرامی دست خود را به حالت اولیه بازگردانید.
با دست دیگر، حرکت را تکرار کنید.
دو یا سه سری 10 تایی از این حرکت را انجام بدهید.

آموزش ویدیویی حرکت ساید پلانک (مربی من)

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/12/plank.mp4

پلانک‌های کوتاه‌تر

برخی معتقدند به جای انجام یک پلانک به مدت 30 ثانیه یا بیشتر، پلانک‌های 10 تا 15 ثانیه‌ای انجام بدهید و 30 ثانیه استراحت کنید. سپس سه یا پنج سری از این حرکت را انجام بدهید. این نوع پلانک‌ها هم مزایای خوبی دارند. مجموع زمان سپری شده در وضعیت پلانک در یک جلسه تمرین باید حداکثر 60 ثانیه یا کمتر باشد.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر از ناحیه شانه آسیب‌دیدگی دارید نباید پلانک انجام بدهید. اگر در شانه احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. در دوران بارداری، فشار آوردن به دیواره شکم توصیه نمی‌شود. بهتر است که پلانک جانبی یا پلانک شیب‌دار انجام شود. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید، شاید تمرین مناسبی برای‌تان وجود داشته باشد.

برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
20 مدل بهترین شیکر بدنسازی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو
  • تمرینات پیشرفته شکم برای تقویت عضلات میان‌تنه
  • حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم
  • 5 دقیقه تمرین روزانه حرکت پلانک
  • آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟
  • برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

اجرای صحیح حرکت پلانک

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

بهترین توپ پینگ پنگ

20 مدل بهترین توپ پینگ پنگ اصل و حرفه ای + قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کاپشن اسکی زنانه و دخترانه

بهترین مدل های کاپشن اسکی زنانه و دخترانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

18 مدل بهترین پایه و بست قمقمه دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

فواید ورزش بوکس چیست؟ 10 مزیت [شگفت انگیز] بوکس

طناب زدن چقدر کالری میسوزاند؟ [فرمول محاسبه]

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz