راهنمای مطالعه
پلانک یک تمرین فوق‌العاده برای ناحیه شکم و میان‌تنه است. این حرکت نه تنها عضله راست شکم بلکه سایر عضلات شکمی و میان‌تنه در امتداد ستون فقرات، از لگن تا کمربند شانه را درگیر می‌کند. برای قوی و باثبات کردن عضلات میان‌تنه خود، حرکت پلانک را به برنامه تمرینات شکمی اضافه کنید.
فواید حرکت پلانک
قوی کردن میان‌تنه، یکی از ابعاد مهم هر برنامه تمرینی است. نه تنها میان‌تنه قوی و محکم از لحاظ بصری جذاب است اما مهم‌تر از آن، به ثبات، تعادل و قدرت بدن حین انجام تقریباً هر ورزشی کمک می‌کند. قدرت میان‌تنه، اساس تمام حرکت‌های قدرتی و هماهنگ ورزشی است. میان‌تنه قوی موجب کاهش فشار روی مفاصل و دستیابی به حالت بدنی بهتر می‌شود.
از تمرین پلانک می‌توان به عنوان مبنا برای آزمون قدرت و ثبات عضلات میان‌تنه استفاده کرد. پلانک بیش از آنکه تمرین هوازی باشد، تمرین قدرتی است اما با توجه به اینکه طیفی از عضلات را درگیر می‌کند، باعث سوزانده شدن کمی کالری می‌شود. میزان کالری سوزانده شده بستگی به وزن شما و مدت زمانی دارد که در حرکت پلانک می‌مانید. معمولا یک فرد 68 کیلوگرمی به ازای هر حرکت پلانک که یک دقیقه به طول بینجامد، 3 کالری می‌سوزاند.
راهنمای گام به گام انجام پلانک
مکانی را به اندازه کل طول بدن خود انتخاب کنید. استفاده از تشک ورزشی باعث می‌شود که همه مراحل حرکت را راحت انجام بدهید.
در حالت پلانک ساده شروع کنید، ساعدها و انگشتان پای خود را در حالیکه دیدتان به سمت پایین است، روی زمین بگذارید. آرنج ها باید دقیقا زیر شانه‌ها باشند و ساعدها رو به جلو. سر باید شل باشد و نگاه به طرف زمین.
با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، عضلات شکمی را درگیر کنید. تنه خود را محکم و صاف نگه دارید و بدنتان باید از گوش‌ها تا انگشتان پا در یک امتداد و بدون خمیدگی یا انحراف باشد. این حالت، وضعیت خنثی ستون فقرات است. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها افتاده هستند و به سمت گوش‌های‌تان حرکت نمی‌کنند. پاشنه پاها هم باید روی پنجه پاها باشند.
برای 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را روی زمین رها کنید.
به تدریج این حالت را برای 30، 45 یا 60 ثانیه حفظ کنید.
خطاهای رایج
برای بهره حداکثری از این حرکت و پیشگیری از مصدومیت و کشیدگی، از این خطاها اجتناب کنید.
قوس دادن به کمر
اگر به کمر خود قوس بدهید، عضلات شکمی را به اندازه کافی درگیر نکرده‌اید و بیشتر وزن خود را روی دست‌ها انداخته‌اید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌های شما افتاده و کاملا باز باشند.
خم کردن لگن
اگر عضلات شکمی به آستانه خستگی برسند، آنگاه لگن خم می‌شود یعنی اینکه زمان متوقف کردن حرکت پلانک فرا رسیده است. اگر لگن از ابتدای حرکت، خم شده به نظر برسد سعی کنید که فاصله پاها را از هم اندکی بیشتر کنید و روی درگیر کردن عضلات شکمی تمرکز نمایید.
حرکت سر بالا
گردن باید در امتداد بدن باشد نه رو به بالا چون در اینصورت به آن فشار خواهد آمد. دید شما باید رو به زمین باشد.
اصلاحات و انواع پلانک
پلانک انواع متنوعی دارد که باعث ورزیده‌تر شدن عضلات میان‌تنه و متعاقب آن دستیابی به قدرت و ثبات می‌شود. همچنین، اگر تازه‌کار هستید شیوه‌هایی برای اصلاح وجود دارد.
نیاز به اصلاح دارید؟
اگر در ابتدا انجام پلانک برای‌تان دشوار است این حرکت را با زانوهای خم انجام بدهید تا اینکه فشار از روی پاها برداشته شود. همچنین می‌توانید پلانک شیب‌دار در حالیکه ساعدها را روی نیمکت قرار می‌دهید، انجام بدهید.
به دنبال چالش دشوارتر هستید؟
انواع متنوع پلانک را برای حس تغییر امتحان کنید.
پلانک همراه با بالا بردن پا
برای انجام این حرکت، در همان حالت پلانک ساده که پیشتر به آن اشاره کردیم حرکت خود را آغاز کنید و ساعدها و انگشتان پا روی زمین باشند.
- به آرامی یک پا را به اندازه 13 تا 20 سانتیمتر از زمین بالا بیاورید.
- تا عدد دو بشمارید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا به زمین برسد.
- پا را عوض کرده و این کار را تکرار کنید.
- دو تا سه سری 10 تایی از این حرکت را انجام بدهید.
برای آسان‌تر کردن این حرکت، می‌توانید حرکت را به جای ساعدهای خود، روی دست‌ها انجام بدهید.
پلانک همراه با بالا بردن دست
یک روش دیگر برای ایجاد تنوع در حرکت پلانک ساده، بالا بردن دست است. برای انجام این حرکت مراحل ذیل را انجام بدهید:
کار را با حرکت پلانک ساده شروع کنید.
با دقت وزن خود را روی ساعد راست منتقل کنید.
دست چپ را به صورت کاملاً صاف مقابل خود دراز کنید.
در حالیکه میان‌تنه خود را سفت نگه داشته‌اید، سه ثانیه در این حالت بمانید.
به آرامی دست خود را به حالت اولیه بازگردانید.
با دست دیگر، حرکت را تکرار کنید.
دو یا سه سری 10 تایی از این حرکت را انجام بدهید.
آموزش ویدیویی حرکت ساید پلانک و انواع آن (مربی من)
پلانک‌های کوتاه‌تر
برخی معتقدند به جای انجام یک پلانک به مدت 30 ثانیه یا بیشتر، پلانک‌های 10 تا 15 ثانیه‌ای انجام بدهید و 30 ثانیه استراحت کنید. سپس سه یا پنج سری از این حرکت را انجام بدهید. این نوع پلانک‌ها هم مزایای خوبی دارند. مجموع زمان سپری شده در وضعیت پلانک در یک جلسه تمرین باید حداکثر 60 ثانیه یا کمتر باشد.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
اگر از ناحیه شانه آسیب‌دیدگی دارید نباید پلانک انجام بدهید. اگر در شانه احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. در دوران بارداری، فشار آوردن به دیواره شکم توصیه نمی‌شود. بهتر است که پلانک جانبی یا پلانک شیب‌دار انجام شود. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید، شاید تمرین مناسبی برای‌تان وجود داشته باشد.
