حرکت پلاور دمبل [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]

حرکت زیر بغل پلاور دمبل یک حرکت مقاومتی پرطرفدار است که بیشتر باعث تقویت عضلات سینه (ماهیچه سینه‌ای بزرگ) و عضلات بزرگ بال مانند پشت (عضلات زیر بغل) می‌شود.

با اصلاح این حرکت می‌ توانید عضلات میان‌ تنه و همچنین عضلات پشت بازو (ماهیچه سه سر بازو) را نیز درگیر کنید.

فیزیولوژیست‌ های ورزشی و همچنین محققان، حرکت پلاور دمبل را حرکتی برای ثبات پاسچر در نظر می‌گیرند. انجام صحیح دامنه کامل این حرکت نیازمند حفظ ستون فقرات در حالت کشیده پایدار است. و نکته آخر اینکه، این حرکت باعث افزایش انعطاف‌ پذیری در ناحیه قفسه سینه و بالا تنه می‌شود.

گرفتگی عضلات در این نواحی بیشتر است، به خصوص در افرادی که پشت کامپیوتر می‌نشینند و شغل پشت میزی دارند.

هنگامی که حرکت پول اُور را انجام می‌دهید عملکرد چندین مفصل مختلف را با یکدیگر هماهنگ می‌کنید. درست مانند تمام حرکات وزنه‌ برداری، بهتر است که این حرکت را نیز با وزنه‌ های سبک‌ تر در ابتدای کار آغاز کنید و به تدریج مقاومت را افزایش دهید.

برای انجام این حرکت نیاز به حرکت کامل شانه دارید (دامنه کامل حرکت مفصل شانه).  باید بتوانید دست‌ ها را کامل بالای سر ببرید در حالیکه عضلات سه سر بازو کنار گوش‌ ها باشند چون باید این حرکت را با وزنه انجام دهید.

نام های دیگر: پلاور دمبل خوابیده، پلاور سینه، پول اُور، پلاور دمبل زیر بغل

حرکت پلاور برای کدام عضله است: عضلات پشت (زیر بغل)

تجهیزات مورد نیاز: نیمکت بدنسازی، دمبل

سطح: متوسط

فواید حرکت زیر بغل پلاور دمبل

تمرین با وزنه به طور کلی باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. اما وقتی حرکتی را که انتخاب می‌کنید نیازمند کشش عضلات تحت فشار وزنه است پتانسیل رشد عضلات بیشتر می‌شود.

کشش بالای سر در حرکت پلاور باعث کشش عضلات سینه می شود.

پرس دمبل شما را به چالش می‌کشد که قدرت و انعطاف‌ پذیری را به صورت همزمان افزایش می‌دهد. با یک حرکت واحد دامنه حرکت در مفصل شانه و همچنین قفسه سینه را گسترش می‌ دهید و به صورت موثر عضله سازی می‌کنید.

علاوه بر این، تحرک بزرگی که در این حرکت وجود دارد باعث درگیری و تقویت عضلات اندام‌ های نزدیک حتی بهتر از حرکات مرتبط با این نواحی می‌شود.

به عنوان مثال، محققان در یک مطالعه نشان دادند که فعالیت عضلات سه سر بازو هنگام انجام حرکت پول اُور دمبل بیشتر از حرکت پرس نیمکت بود. و مطالعات دیگر نیز نشان داده است که عضلات دلتوئید جلویی (جلوی شانه) بیشتر در جریان این حرکت تحریک می‌ شود.

محققان همچنین چندین مزیت دیگر این حرکت را شناسایی کرده‌ اند.

تعادل عضلانی بالا تنه

وزنه‌ برداران قسمت جلوی بدن را بیش از نواحی پشت آن تمرین دهند. بررسی فرم بدن مقابل آینه هنگام انجام تمرینات قفسه سینه آسانتر است و به نظر می‌ رسد که ورزشکار با مشاهده نتیجه تمرین در قسمت جلوی بدنش احساس رضایت بیشتری می‌کند چون اغلب دید کافی روی قسمت پشت ندارد.

حرکت زیر بغل پلاور دمبل یکی از معدود حرکاتی است که هم قسمت جلو و هم پشت بدن را به طور همزمان ورزیده می‌کند.

برخی از ورزشکاران نمی‌ دانند که کدامیک از نواحی بدن در جریان این تمرین فعال‌ تر هستند. آیا حجم عضلات زیر بغل افزایش خواهد یافت یا ماهیچه سینه‌ ای بزرگ؟ مطالعات نشان داده‌ اند که حرکت پلاور عضلات سینه را بیش از عضلات زیر بغل تقویت می‌ کند.

با این حال بسیاری از مربیان می‌گویند که چرخش داخلی مفصل شانه (نزدیک کردن آرنج‌ ها به خط وسط بدن) به درگیر شدن عضلات زیر بغل کمک می‌کند.

بهبود عملکرد قلبی‌ ریوی

در حالیکه بسیاری از مردم فعالیت‌ های ایروبیک برای فیتنس قلب و ریه انجام می‌دهند اما واقعیت این است که تمرینات قدرتی هم در این حوزه موثر است. در واقع، انتخاب حرکاتی که عضلات سیستم تنفسی را درگیر کند برای سلامت قلب و ریه مفید خواهد بود. هم عضلات زیربغل و هم ماهیچه سینه‌ ای بزرگ، عضلات جانبی تنفسی به شمار می‌ آیند که برای تنفس مهم هستند.

در مطالعه‌ ای جدید، محققان به ارزیابی یک برنامه تمرین مقاومتی بالا تنه روی جوانان پرداختند، جوانان سالمی که سبک زندگی بدون تحرک داشتند. نیمی از افراد حاضر در این مطاله در یک تمرین قدرتی ساده که تنها شامل حرکات پلاور دمبل، پرس سینه و فلای دمبل روی نیمکت بود شرکت کردند.

این گروه آزمایشی 3 بار در هفته و در مجموع به مدت 8 هفته این تمرین را انجام دادند. و گروه کنترل سبک زندگی بدون تحرک خود را حفظ کردند. در پایان مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند، تمرین مقاومتی مانند سایر تمرینات ایروبیک باعث بهبود کلیه عملکردهای ریوی در گروه آزمایشی شد. در واقع ظرفیت ریه‌ ها و مجرای تنفسی بهبود یافت و همچنین باعث توسعه قفسه سینه و همچنین قدرت عضلات تنفسی گردید.

بهبود ثبات میان‌ تنه

تمرینات ثبات به تمرین محبوب افرادی تبدیل شده‌ است که قصد بهبود هماهنگی، تعادل و تقویت عضلات میان‌ تنه را دارند. اما همه تمایلی به انجام حرکاتی که نیازمند تعادل است ندارند. شما می‌توانید حرکت پول اُور دمبل را به عنوان جایگزین حرکات تعادلی در برنامه تمرین خود بگنجانید. همچنین باعث بهبود ثبات از طریق تقویت میان‌ تنه خواهد شد.

در مطالعه‌ ای که روی زندانیان مرد انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که یک برنامه تمرینی شامل حرکت پلاور دمبل منجر به افزایش قدرت عضلات میان‌ تنه و در پی آن تثبیت پاسچر شد در حالیکه هیچ حرکت تعادلی در این برنامه تمرین گنجانده نشده بود.

البته تقویت عضلات میان‌ تنه و پاسچر در پی انجام این حرکت بستگی به چند عامل دارد. فرم صحیح برای بهره‌ مندی از این مزیت‌ ها ضروری است. همچنین قرار دادن بدن روی سطحی که فاقد ثبات کامل باشد (مانند توپ تمرین) باعث می‌ شود که تعادل خود را به چالش بکشید.

اجرای صحیح حرکت پلاور دمبل

قبل از گنجاندن حرکت زیر بغل پلاور دمبل در برنامه تمرین خود باید تجربه ورزش کردن به ویژه وزنه زدن را داشته باشید. ابتدا مطمئن شوید که می‌توانید به راحتی دمبل در دست بگیرید و آنرا بلند کنید چون در حین حرکت پلاور دمبل باید وزنه‌ ها را بالای سر حرکت دهید. برای ایمنی بیشتر حرکت را بدون وزنه تمرین کنید و بعد وزنه به آن اضافه نمایید.

برای اینکه آماده انجام حرکت شوید روی عرض یک نیمکت بدنسازی با ثبات بنشینید. پا های خود را روی زمین قرار دهید. فاصله پاها اندکی بیشتر از عرض نیمکت باشد. حالا به پشت روی نمیکت دراز بکشید به گونه‌ ای که پشت، کمر و سر همگی به نیمکت تکیه کنند.

1. یک دمبل را در میان دو دست بگیرید. دست‌ ها را بالای سینه دراز کنید و کف دست‌ ها رو به روی هم باشند. آرنج‌ ها را شل و اندکی خم نگه دارید.
2. پشت و میان‌ تنه خود را هنگام دم منقبض کنید و وزنه‌ ها را بالای سر ببرید. ظرف 3 تا 4 ثانیه دست‌ ها در وضعیت کاملاً کشیده قرار بگیرند که در این حالت وزنه‌ ها باید پشت (و نه پایین) سر باشند. آرنج‌ ها شل باشند.
3. هنگامی که دست‌ ها در وضعیت کاملاً کشیده پشت سر قرار گرفتند، به آرامی بازدم کنید و دست‌ ها را به وضعیت شروع، یعنی بالای سر برگردانید.

برای شروع، دو سری 7 تا 10 تایی انجام دهید. به موازات قوی و منعطف‌ تر شدن، ابتدا به تعداد حرکات بیفزایید سپس وزنه بیشتر اضافه کنید.

آنهایی که مایلند عضلات زیر بغل را به جای عضلات سینه تقویت کنند، مربیان فیتنس به آنها توصیه می‌کنند که آرنج‌ ها را اندکی به سمت داخل (به طرف خط وسط بدن) بچرخانند. پس در وضیعت شروع، آرنج‌ ها باید به جای رو به بیرون بودن باید به سمت پاها باشند.

در حالیکه درگیر بودن عضلات بالاتنه را در جریان حرکت زیر بغل پلاور دمبل احساس می شود، چه‌بسا انقباض عضلات شکم را نیز برای حفظ میان تنه قوی حس خواهید کرد.

اشتباهات رایج هنگام اجرای زیر بغل پلاور دمبل

به‌طورمعمول چند خطای رایج هنگام انجام پول اُور دمبل مشاهده می‌شود. بیشتر این خطاها شامل هم‌ترازی است که این ایرادها را می‌توان با بهبود آگاهی از پاسچر بدن رفع کرد.

وضعیت شروع نادرست

یافتن نقطه شروع مناسب روی نیمکت بدنسازی مهم است. اگر حرکت را با نشستن روی وسط نیمکت شروع کنید، سر و گردن هنگامی که به پشت دراز می‌کشید ممکن است روی نیمکت قرار نگیرند.

این نقص منجر به گردن درد در روزهای بعد از تمرین می شود. از سوی دیگر، اگر بالاتنه به نیمکت تکیه کرده باشد اما لگن معلق بماند، ممکن است در روزهای بعد از تمرین کمر درد بگیرید.

درگیر نکردن میان‌ تنه

کمر و ناحیه شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید. در فاز کشش (عقب و بالا بردن دست‌ها) ممکن است که به ستون فقرات قوس دهید. احتمال وقوع این اتفاق، در صورتیکه محدودیت حرکت در ناحیه قفسه سینه و شانه داشتید باشید، افزایش می‌یابد.

اگر متوجه شدید که پشت خود را قوس می‌کنید، درگیر کردن میان تنه را به خود یادآوری نمایید. ثبات میان تنه از پشت محافظت و از مصدومیت پیشگیری خواهد کرد.

تجسم کنید کسی می‌خواهد به شکم شما مشت بزند و به همین دلیل باید شکم را سفت و منقبض نمایید. اگر باز هم نتوانستید عضلات میان‌تنه را دیگر کنید، شاید علت این باشد که وزنه‌های بیش از حد سنگین انتخاب کرده‌اید.

دمبل مدل A2 وزن 10 کیلوگرم بسته 2 عددی

1,250,000 تومان

ابعاد

35x17x17 سانتی‌متر

وزن هر دمبل

10 کیلوگرم

مناسب برای

خانگی

قطر میله

20 میلی‌متر

شکل وزنه

دایره

نوع دسته

روکش‌دار

مناسب برای ورزش

ورزش هوازی

طراحی شده برای

آقایان و بانوان

سایر توضیحات

دارای دسته دمبل با مهره فلزی و روکش پلاستیکی و قابلیت تغییر وزن دمبل وزنه ها با روکش لاستیکی

توضیحات کاملتوضیحات، تصاویر بیشتر و خرید

cached! 1388032

چرخش یا خمیدگی مچ

در تمام طول حرکت کف دست‌ها مقابل یکدیگر باشند. مچ‌ ها باید منقبض اما دست‌ ها رها باشند. اگر متوجه شدید که کف دست‌ها رو به بالا می‌روند چه‌بسا وزنه بیش از حد سنگین است. وزنه را کم کنید تا هم‌ترازی کف دست‌ها حفظ شود.

کشش نابرابر

اگر یک طرف بدن شما قویتر از طرف دیگر است یا انعطاف‌پذیری بیشتری در یک طرف دارید چه‌بسا متوجه خواهید شد که یکی از دست‌ها، بالای سر بیشتر از دست دیگر صاف می‌شود یا نسبت به دست دیگر سریعتر حرکت می‌کند. سعی کنید که هر دو دست را به طور همزمان حرکت دهید.

اصلاحات و انواع حرکت پلاور دمبل

آیا نیاز به اصلاح دارید؟

اگر نیمکت بدنسازی موجود نیست، این حرکت را می‌توان با دراز کشیدن روی زمین یا روی یک مت یوگا انجام داد. با این حال، از مزیت‌های کامل ثبات بخشی این حرکت بهره‌مند نخواهید شد و همچنین دامنه حرکت شما روی مت تا حدودی محدود می‌شود.

ورزشکارانی که برای حرکت هماهنگ دست‌ها مشکل دارند می‌توانند به جای دو دمبل از یک دمبل استفاده کنند. خیلی راحت یک دست را روی یکی از دو سر وزنه بگذارید و حرکت را کامل کنید. این یک گزینه هوشمندانه برای افرادی است که خواهان استفاده از مقاومت کمتر برای شروع هستند.

همچنین می‌توانید از مدیسن بال برای انجام این حرکت استفاده کنید.

آماده چالش در حرکت زیر بغل پلاور دمبل هستید؟

برای افزایش درگیری عضلات می‌توانید موقعیت بدن خود را تغییر دهید یا اینکه نیمکت بدنسازی را حذف کنید.

یک گزینه، استفاده از توپ ورزشی به جای نیمکت بدنسازی است. سر و گردن را به توپ تکیه دهید. با انقباض عضلات شکم، سرینی و همسترینگ، لگن را بالا و بدون حرکت نگه دارید. اگر در این حرکت از عضلات پایین‌ تنه برای ثبات و عضلات بالا تنه برای حرکت استفاده کنید آنگاه تبدیل به تمرین کل بدن خواهد شد.

و نکته آخر اینکه، شما می‌ توانید پرس بالای سر دمبل را با کشش پا ترکیب کنید. برای این کار باید کار را در وضعیت استاندارد شروع کنید یعنی پشت، گردن و سر به نیمکت تکیه داده شود.

سپس با خم نگه داشتن زانوها، پا ها را از روی زمین بالا بیاورید به گونه‌ ای که زانو ها بالای لگن قرار گیرند. شما در وضعیت حشره مرده قرار خواهید گرفت.

یک حرکت پلاور دمبل انجام دهید و آنرا با دراز کردن دست‌ ها بالای سینه به پایان برساند. هنگام دراز کردن پا ها زیر خود، با درگیر کردن عضلات شکم، بالا تنه را بدون حرکت نگه دارید و زانو ها را به بالای سینه برگردانید.

به صورت یک در میان یک پلاور و کشش جفت پا انجام دهید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پلاور دمبل ایستاده

زیر بغل پلاور دمبل میز شیب دار

• نیمکت بدنسازی را در موقعیت شیب دار قرار دهید.
• روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل وزن مناسب را بالای سینه خود نگه دارید.
• در یک حرکت کنترل شده دمبل را به بالای سر خود بکشید.
• در این حالت به مدت 2 تا 3 ثانیه بمانید سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

پلاور دمبل طول میز دست صاف

حرکت پلاور دمبل تک دست

آرنج راست خود را دراز کنید تا دمبل را یکراست بالای سینه خود نگه دارید و با دست چپ نیمکت را نگهدارید. این موقعیت شروع شماست. نفس را حبس کنید. بدون تغییر زاویه آرنج، دمبل را به صورت قوس مانند به سمت عقب و بالای سر بکشید تا بازوی شما در راستای گوش قرار گیرد.

پلاور دمبل آرنج خم

مرحله 1: یک دمبل را به صورت ایستاده روی یک میز پرس قرار دهید.
مرحله 2: مطمئن شوید که دمبل در بالای نیمکت در جای خود باقی می ماند، عمود بر آن دراز بکشید. نیم تنه شما باید در عرض آن باشد، به گونه ای که گویی یک صلیب تشکیل می دهید که فقط شانه ها روی سطح آن قرار دارند. باسن شما در زیر نیمکت قرار می گیرد و زانوهای شما خم می شوند و پاهای شما محکم روی زمین قرار می گیرند. سر شما نیز روی نیمکت خواهد بود.
مرحله 3: دمبل را با هر دو دست خود بگیرید و با آرنج خم شده مستقیماً روی سینه خود نگه دارید. هر دو کف دست شما باید به قسمت زیرین یک طرف دمبل فشار بیاورند. این موقعیت شروع شماست.
مرحله 4: بازوهای خود را خم نگه دارید، وزنه را به آرامی در یک قوس پشت سر خود پایین بیاورید. در حین انجام این کار آنقدر دم بکشید تا زمانی که کشش را روی سینه خود احساس کنید.
مرحله 5: سپس دمبل را با همان حرکت قوس به حالت اولیه برگردانید. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.
مرحله 6: دمبل را برای یک ثانیه در موقعیت اولیه نگه دارید، سپس این روند را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.

ایمنی و پیشگیری

کار کردن تحت نظر مربی رسمی، وقتی که می خواهید حرکت جدیدی را آغاز کنید، تصمیمی هوشمندانه است. اگر از ناحیه شانه یا پشت مصدومیت داشته باشید، مربی می تواند دامنه حرکت و محدودیت های شما را ارزیابی کند سپس اصلاحات مقتضی را توصیه نماید.

سوالات متداول