راهنمای مطالعه
قصد تقویت عضلات میان‌تنه را دارید اما زمان کافی برای این کار ندارید؟ اگر نمی‌دانید که کدام حرکت و تمرین برای تقویت میان‌تنه موثر است نگران نباشید چون خیلی‌ها مشکل شما را دارند. سردرگمی در مورد چگونگی تمرین یا مدت زمان آن باعث خواهد شد که کلاً از عضلات میان‌تنه غافل شوید.
خوشبختانه محبوبیت تمرینات مختصر و کوتاه در حال افزایش است و انجام این تمرینات موثر منجر به نتایج بزرگ خواهد شد.
چرایی اهمیت تمرینات میان تنه
تمرینات میان تنه برای ایجاد زیربنای قدرت و ثبات اندام‌ها ضروری اند. میانه تنه در واقع پشتیبان تمرینات پیشرفته تر است. بدون برخورداری از میان تنه قوی در برابر مصدومیت بیشتر آسیب پذیر خواهید بود.
انجام منظم و موثر تمرین میان تنه برای فیتنس کاربردی تان ضروری است. عضلات میان تنه شامل عضلات عمیق و سطحی تنه هستند.
مزایای میان تنه قوی چیست؟
- تثبیت ستون فقرات
- تراز بدن
- افزایش حرکت بدن
- بهبود تعادل
- بهبود فیتنس کاربردی
خطرات میان تنه ضعیف چیست؟
- وضعیت نامناسب بدن
- فشردگی مفاصل خلفی ستوان فقرات کمری
- درد کمر یا احساس ناراحتی در این ناحیه
- انحنای خلفی/قدامی بیش از حد لگن
- گرفتگی عضلات
| تمرین میان تنه باعث بهینه شدن قدرت و ثبات عضلات می‌شود. قوی بودن میان تنه از مصدومیت های ناحیه زانو، مفاصل لگن و ستون فقرات کمری پیشگیری میکند. ثبات عضلات میان تنه با حمایت از وضعیت مناسب بدن باعث تسکین درد کمر می‌شود. |
تقویت عضلات میان تنه با پلانک
تقویت عضلات میان تنه باعث خواهد شد تا تجربه بهتری از تمرین کردن داشته باشید. همچنین باعث کامل شدن برنامه فیتنس شما و کمک به حفظ فرم مناسب در طول هر حرکت خواهد شد. ممکن است که از قبل با برخی از تمرینات میان تنه آشنا باشید از جمله کراچ و پل.
یکی از بهترین شیوه ها برای تقویت میان تنه انجام حرکات پلانک است. پژوهش‌ها حاکی از آن است که انجام پلانک برای فعال سازی عضلات میان‌تنه عالی است و به همین دلیل انجام حرکات پلانک هم برای ورزشکاران حرفه‌ای و نیز مبتدیان توصیه می‌شود.
این تمرین پلانک روزانه که مدت آن 5 دقیقه است برنامه تمرینی سریع و باکیفیت به شمار می آید که شامل پلانک های متنوع است. این تمرینات که باید هر روز انجام شوند ظرف چند دقیقه باعث تقویت عضلات میان‌تنه خواهند شد. چگونگی شروع تمرین را برای‌تان شرح می‌دهیم.
تمرین پلانک روزانه 5 دقیقه ای
قبل از آغاز تمرین سریع بدن را گرم کنید، مثلاً یک دقیقه درجا راه بروید یا نرم بدوید سپس کشش نرم انجام دهید که قاعدتاً برای گرم شدن کافی خواهد بود. حرکات ذیل را برای آغاز فرایند تقویت میان تنه انجام دهید. برای اینکه 5 دقیقه به طور کامل پر شود، هر یک از پلانک ها را دو بار متوالی انجام دهید.
پلانک با دستان صاف
- حرکت را در حالت شنای سوئدی روی زمین آغاز کنید، در حالیکه دست ها اندکی بیشتر از عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
- دست ها باید دقیقاً زیر شانه ها باشند. دست ها در طول حرکت صاف و انگشتان پا جمع باشند.
- عضلات شکم را منقبض نگه دارید و بدن از سر تا نوک پا در یک امتداد باشد. لگن یا سر را نیندازید.
- 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
| اصلاح: برای آسانتر کردن حرکت به جای انگشتان پا، پلانک را روی زانو ها انجام دهید. همچنین می‌توانید مدت زمان کمتری در این حرکت بمانید. اگر برای رسیدن به زمان توصیه شده نیاز به زمان دارید اشکالی ندارد. |
آنچه اهمیت دارد پیشرفت کردن است و مهم نیست که از همان روز اول حرکت را به نحو احسن انجام دهید.
پلانک معکوس
- روی مت ورزشی بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید.
- کف دست‌ها را با انگشتان باز کمی دور از خود، پشت سر زمین بگذارید. دست‌ها باید بیرون از عرض لگن باشند.
- روی کف دست فشار و همزمان لگن و تنه را بالا بیاورید.
- به سقف نگاه کنید، انگشتان پا کشیده و رو به جلو و دست‌ها و پاها صاف و کشیده باشند.
- کل بدن را درگیر کنید تا اینکه از سر تا نوک پا در یک امتداد قرار گیرند.
- عضلات میان‌تنه را منقبض و روی نزدیک کردن ناف خود به سمت ستون فقرات تمرکز کنید.
- 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
| اصلاح: برای اصلاح حرکت پلانک معکوس آنرا در حالیکه روی ساعد تکیه داده اید انجام دهید. آرنج ها در زاویه 90 درجه بمانند. |
پلانک جانبی روی ساعد
- روی مت تمرین به پهلوی راست دراز بکشید و پاها صاف و کشیده باشند (پای راست دقیقاً روی پای چپ قرار گیرد و مچ ها چسبیده به هم).
- آرنج راست را دقیقاً زیر شانه قرار دهید و روی ساعد تکیه کنید (با زاویه 90 درجه).
- سر و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. ران و زانوی راست با زمین تماس خواهند داشت.
- با منقبض کردن عضلات میان تنه لگن و زانو ها را بالا بیاورید.
- 30 ثانیه در پلانک بمانید
- سپس حرکت را در طرف دیگر انجام دهید.
| اصلاح: این پلانک جانبی را با پا های کمی خم انجام دهید. برای آسانتر کردن حرکت زانو ها با زمین در تماس باشند. |
پلانک هرمی
- در حالت پلانک معمولی شروع کنید و ساعد ها را روی مت تمرین بگذارید. عضلات میان تنه را منقبض نگه دارید و شروع به بالا آوردن لگن به سمت سقف کنید.
- روی ساعد ها بمانید و آهسته پاشنه های پا را به زمین فشار دهید (باید در حالت حرف V معکوس یا عدد 8 فارسی قرار بگیرید).
- برای مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید و با پایین آوردن لگن به حالت پلانک برگردید.
- با فشار به کف دست ها وارد حرکت سگ سر پایین یوگا شوید (دوباره لگن را به سمت سقف بالا بیاورید) در حالیکه عضلات میان تنه منقبض و کمر صاف است.
- پاشنه های پا و قفسه سینه را همزمان به زمین نزدیک کنید.
- آهسته به حالت پلانک روی ساعد ها برگردید.
- 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید.
| اصلاح: می‌توانید حرکت را روی زانو ها انجام دهید. |
نظر وبسایت آلبا اسپورت
تقویت میان تنه برای دستیابی به قدرت و ثبات در سراسر بدن ضروری است. تمرینات میان تنه احتمال مصدومیت را کاهش و درد کمر را تسکین می‌دهند و همچنین وضعیت بدن را بهبود می‌بخشند. پلانک تمرینی موثر برای تحریک عضلات میان‌تنه و بهره حداکثری از زمانی است که صرف ورزش می‌کنید.
شاید باور نکنید اما واقعاً می‌توان تنها با 5 دقیقه ورزش در روز میان تنه را تقویت کرد و برای این کار برنامه های تمرینی مختصر و کوتاه را در تمرین کاربردی خود بگنجانید. اگر نمی توانید برنامه پیشنهادی ما در این مقاله را به صورت کامل انجام دهید اشکالی ندارد و تا هر جایی که برای تان امکان دارد پیش بروید و قدرت خود را به مرور زمان افزایش دهید.
قبل از شروع این برنامه تمرینی یا هر نوع برنامه تمرینی دیگر همواره با پزشک خود یا متخصصان دیگر مشورت کنید.
