راهنمای مطالعه
اهداف: سینه، دست‌ها، شانه‌ها، میان‌تنه
سطح: مبتدی
حرکت شنا تمرینی ایده‌آل برای تقویت اندام فوقانی و عضلات میان‌تنه است. در صورتیکه این حرکت به درستی انجام شود، یک تمرین ترکیبی است که عضلات سینه، شانه‌ها، سه‌سر، پشت و کمر، شکم و حتی پاها را درگیر میکند.
این حرکت دارای حرکات اصلاح‌شده متعددی است به همین دلیل افراد مبتدی قادرند با انواع آسان‌تر آن، کار را شروع کنند و در نهایت به حرکت شنای استاندارد برسند. همچنین اگر فردی در سطح پیشرفته باشد، این حرکت انواع چالش‌برانگیزی نیز برای وی دارد. شما می‌توانید از حرکت شنا به عنوان بخشی از تمرینات وزن بدن، تمرینات دایره‌ای یا تمرینات قدرتی استفاده کنید.
مزایا
عضلات فوقانی بدن که حین انجام حرکت شنا درگیر می‌شوند عبارتند از: عضلات سه‌گوش شانه، عضلات سینه‌ای، عضلات فوقانی سه‌سر و دوسر دست و عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها. عضلات شکمی که حین انجام حرکت شنا، بدن را سفت و محکم نگه می‌دارند عبارتند از: عضله راست و عضله عرضی شکم. به دلیل اینکه حرکت شنا چندین مفصل را درگیر میکند، یک تمرین ترکیبی به شمار می‌آید.
در زندگی روزمره، اغلب نیاز به هل دادن اشیاء دارید، از درها گرفته تا چرخ‌های خرید. تناسب اندام کاربردی که نتیجه انجام حرکت شنا است برای شما مفید خواهد بود. تقویت عضلات ثبات‌دهنده اطراف شانه‌ها باعث پیشگیری از صدمات کلاهک گرداننده شانه می‌شود. حرکت شنا همچنین سنگ محکی برای محاسبه میزان ورزیدگی کلی بدن به شمار می‌آید و متوجه خواهید شد که آیا نیاز به تلاش بیشتر برای ورزیده شدن بدن است یا خیر.
راهنمای گام به گام
1. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های‌تان را اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
2. پاهای‌تان را تا جایی عقب ببرید تا اینکه روی دست‌ها و انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن باید از سر تا پا در یک خط صاف باشد بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید. برای راحتی می‌توانید پاهای خود را کمی به هم نزدیک‌تر یا اندکی از هم دورتر کنید.
3. قبل از آغاز هر حرکتی، عضلات شکم را منقبض کرده و میان‌تنه را با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، سفت کنید. در طول حرکت شنا، همین حالت را حفظ کنید.
4. درحالیکه به آرامی آرنج‌ها را تا می‌کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند.
5. در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می‌کنید و با کمک دست‌ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید. آرنج‌ها را قفل نکنید و آنها را اندکی خم نگه دارید.
این حرکت را هر چند باری که در برنامه تمرینی شما به آن اشاره شده است، تکرار کنید. اگر باید در یک آزمون آمادگی جسمانی شرکت کنید (مانند آزمون آمادگی جسمانی ارتش) می‌توانید از چند استراتژی ساده برای افزایش قدرت و استقامت برای انجام تعداد بیشتری حرکت شنا استفاده کنید. یک استراتژی پرطرفدار، رویکرد «هر روز یک حرکت شنای بیشتر» است. به عبارتی ساده‌تر، شما در روز اول یک حرکت شنا انجام می‌دهید، سپس در روز دوم دو حرکت شنا و همینطور هر روز یک حرکت اضافه می‌کنید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
اشتباهات رایج
ارتکاب اشتباه در انجام حرکت شنا در صورتیکه خود را خسته کنید یا عضلات میان‌تنه را تقویت نکرده باشید، بسیار آسان خواهد بود. اگر نمی‌توانید فرم ایده‌آل خود را حفظ کنید باید نوع آسان‌تر حرکت شنا را انجام دهید.
قوس کردن میانه‌تنه
رایجترین خطا حین انجام حرکت شنا، محکم و سفت نگه نداشتن میانه‌تنه است. این نه تنها از لحاظ شکلی، بد است بلکه باعث کمردرد نیز می‌شود. شما می‌توانید با یک حرکت اصلاحی پلانک، میانه‌تنه خود را تقویت کنید. هر زمان در این زمینه مهارت پیدا کردید، حرکت شنا را روی زانوها انجام دهید که این تمرین باعث تقویت میان‌تنه می‌شود.
هم‌ترازی گردن
گردن باید در حالت هم‌ترازی خثنی با سر و در یک خط صاف با ستون فقرات باشد. همچنین باید چشم‌ها به سمت زمین و بالای سر به سمت دیوار رو‌به‌رو باشد. اگر چانه خود را بالا بگیرید یا سر خود را پایین بیندازید به گونه‌ای که قادر به دیدن انگشتان پا باشید، آنگاه از حالت هم‌ترازی خارج شده‌اید.
آرنج‌های قفل‌شده
قفل کردن آرنج‌ها در زمانی که بدن را کاملاً بالا می‌آورید خطایی است که ممکن است هنگام خستگی رخ دهید تا کمی استراحت کنید. این کار باعث وارد آمدن فشار زیاد روی مفاصل شده و ممکن است منجر به کشیدگی یا مصدومیت شود. همواره آرنج‌های خود را در حالت خمیدگی اندک حفظ کنید. اگر خسته شدید، باید قبل از تکرار حرکت، استراحت کنید.
دست‌های بیش از حد جلو
اگر دست‌های شما بیشتر از شانه‌ها از بدن دورتر باشند، در چنین شرایطی فشار بیشتری روی شانه‌ها وارد می‌کنید. در حالیکه قادرید فاصله دست‌ها را از هم، کم و زیاد کنید اما فراموش نکنید که دست‌ها باید زیر شانه‌ها قرار داشته باشند.
دامنه محدود حرکت
اگر فقط تا حدی در بیشتر حرکات شنا پایین می‌آیید، از مزایای کامل آن برخوردار نخواهید شد. بهتر است که انواع آسان‌تر شنا (مانند شنا روی زانو یا شنای شیبدار) را انجام بدهید تا بتوانید حرکت را کامل کنید نه اینکه نصفه و نیمه انجام دهید.
اصلاحات و تنوع‌ها
چه یک فرد مبتدی باشید و چه خواهان چالش بیشتر، یک حرکت شنا مناسب خواسته شما وجود دارد. یکی از ویژگی‌های بسیار خوب حرکت شنا این است که با تغییر این حرکت قادر به تغییر محرک روی عضله خود خواهید بود. افراد مبتدی با تقویت عضلات خود قادر خواهند بود تا حرکت شنای استاندارد را انجام بدهند در حالیکه ورزشکاران پیشرفته می‌توانند به شیوه‌های جدید، عضلات خود را تقویت کنند.
به حرکت اصلاح‌شده نیاز دارید؟
اگر انجام حرکت شنای استاندارد برای شما دشوار است می‌توانید این حرکات متنوع و ساده‌تر را انجام دهید:
حرکت شنای شیبدار: اگر حرکت شنای استاندارد خیلی سخت است می‌توانید کار را با انجام این حرکت در حال تکیه به یک میز یا نیمکت انجام دهید. مقداری از شیء‌یی که قرار است به آن تکیه بدهید فاصله بگیرید. از همان تکنیک مشابه اشاره شده در بالا برای پایین آوردن بدن خود استفاده کنید تا جایی که آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند، سپس به نقطه شروع بازگردید. در تمام طول حرکت ،میان‌تنه خود را سفت و محکم نگه دارید.
حرکت شنا با زانوی خم: این حرکت، نسخه اصلاح شده شنای استاندارد است که به جای انجام حرکت روی انگشتان پا، روی زانو انجام می‌شود. حتماً حین انجام حرکت، زانوها، ران‌ها و شانه‌ها را در یک خط صاف حفظ کنید. اجازه ندهید که از ناحیه لگن قوس پیدا کنید.
آماده چالش هستید؟
این نوع حرکات شنا را برای افزایش دشواری تمرین و درگیر کردن عضلات به شیوه‌های مختلف انجام بدهید.
حرکت شنا روی توپ پایداری: تمرین ثبات میان‌تنه را برای افزایش دشواری و اثربخشی اضافه کنید. حتماً قبل از انجام این حرکت حدود 20 حرکت شنای استاندارد انجام بدهید.
حرکت شنا با دمبل: پس از هر بار شنا رفتن، دمبل را با یکی از دستان خود تا زیر بغل بالا می‌آورید. این حرکت باعث افزایش شدت تمرین، فعالسازی ثبات‌دهنده‌های میان‌تنه و درگیر شدن عضله پشتی بزرگ می‌شود.
حرکت شنا با توپ طبی: حرکت شنای استاندارد را در حالیکه یک دست روی توپ طبی است انجام بدهید. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه با یک سری حرکات نسبتاً متفاوت می‌شود که منجر به افزایش ثبات شانه خواهد شد.
حرکت شنا با توپ طبی: یک فشار استاندارد با یک دست در بالای یک توپ طبی انجام دهید. این کار شانه را در یک دامنه حرکت متفاوت قرار میدهد که باعث افزایش ثبات شانه می شود.
حرکت شنای متناوب با توپ طبی: این حرکت باعث افزایش ثبات میان‌تنه و همچنین یک سری از حرکات اصلاح شده هنگام انجام حرکت شنای استاندارد می‌شود. پس از انجام حرکت شنا، توپ طبی را بین هر کدام از دست‌ها غل بدهید تا چالش تعادل جدید اضافه کنید.
حرکت شنای نزولی: این یک حرکت سخت‌تر است چون پا را بالای یک جعبه یا نیمکت می‌گذارید و سپس شنا می‌روید. شما قادر به تنظیم ارتفاع جعبه برای افزایش یا کاهش مقاومت تنها با استفاده از وزن خود خواهید بود.
حرکت شنای لوزی: شنای لوزی یا شنای الماس با نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر و تماس انگشت‌های نشانه و شست هر دو دست با یکدیگر که شکل لوزی را می‌سازند، انجام می‌شود. شما سپس در حالیکه دست‌های‌تان مرکز سینه را لمس میکند و آرنج‌ها نزدیک پهلوها هستند، حرکت شنا را انجام می‌دهید.
شنا به همراه دست زدن: این یک تمرین پلیومتریک است که در آن با قدرت زیاد خود را به سمت بالا فشار می‌دهید تا اینکه دست‌ها از زمین جدا شوند و بتوانید در هوا کف بزنید. این تمرین مناسب افراد مبتدی نیست. اگر به تدریج و با تمرین به این مرحله نرسیده باشید، آنگاه خیلی راحت مصدوم خواهید شد.
ایمنی و موارد احتیاط
اگر از ناحیه شانه، آرنج یا مچ صدمه دیده‌اید نباید حرکت شنا را انجام بدهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست در مورد مناسب بودن این حرکت مشاوره کنید. اگر خواهان مراقبت از مچ‌های خود هستید، می‌توانید دستان خود را روی دمبل‌ها یا میله‌های شنا تکیه بدهید تا در وضعیت خنثی قرار بگیرند. اگر هنگام حرکت شنا احساس درد در ناحیه شانه کردید یا صدای تقِ در شانه خود شنیدید، تمرین را متوقف کنید.
برنامه 10 تمرین مختلف پوش آپ برای ساخت عضلات
Video by Rowan Row Youtube Channel
این حرکت برای کسی که مشکل دیسک و گودی بیش از حد کمر داره مناسب هست؟
دوست عزیز اگر مشکل جدی دیسک کمر دارید اول باید با دکتر خود مشورت کنید.