راهنمای مطالعه
پیاده روی ورزشی عالی است که به کاهش وزن کمک کرده و می‌تواند برای سلامتی بدن فواید زیادی داشته باشد.
با این حال، در مقایسه با سایر ورزشها، اکثر افراد فکر نمی‌کنند پیاده روی برای کاهش وزن مؤثر یا کارآمد باشد.
در این مقاله آلبا اسپرت، به این موضوع که آیا یک ساعت پیاده روی در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند یا نه، پرداخته شده است.
پیاده روی موجب سوختن کالری می شود
از آنجا که پیاده روی ورزشی آسان است، انجام این ورزش برای بسیاری از افراد – مخصوصاً کسانی که می‌خواهند کالریهای اضافی خود را بسوزانند- جذاب و کارآمد است.
میزان کالری که با پیاده روی می‌سوزانید به عوامل متعددی بخصوص وزن و سرعت راه رفتن شما بستگی دارد.
در این جدول، میزان کالری که در هر ساعت می سوزد بر اساس وزن بدن و سرعت پیاده روی برآورد شده است:
| وزن | 3.2 kmh | 4.0 kmh | 4.8 kmh | 5.6 kmh | 6.4 kmh |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 کیلو گرم | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 68 کیلو گرم | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 82 کیلو گرم | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 95 کیلو گرم | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 109 کیلو گرم | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 123 کیلو گرم | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 136 کیلو گرم | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
به عنوان معیاری برای مقایسه، در نظر داشته باشید که سرعت پیاده روی متوسط 4.8 کیلومتر در ساعت است. هر چه سریعتر راه بروید و وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
عوامل دیگری که بر میزان کالری که می‌سوزانید تأثیر می گذارند عبارتند از: سطح زمین، دمای محیط داخلی و خارجی، و سن و جنسیت شما.
| خلاصه
میزان کالری که هنگام پیاده روی می‌سوزانید عمدتا به وزن و سرعت راه رفتن شما بستگی دارد. پیاده روی سریعتر باعث می‌شود به ازای هر ساعت، کالری بیشتری بسوزانید. |
پیاده روی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند
یک ساعت پیاده روی روزانه می‌تواند به شما در سوزاندن کالری و به نوبه خود کاهش وزنتان کمک کند.
در تحقیقی که انجام شده است مشخص شد 11 زن با وزن متوسط پس از 6 ماه پیاده روی سریع روزانه به طور متوسط 7.7 کیلوگرم یا 10٪ وزن اولیه بدن خود را کاهش دادند.
این زنان به طور تدریجی مدت زمان پیاده روی خود را در طول 6 ماه افزایش داده و به حداکثر روزی 1 ساعت رسیدند. تا قبل از رسیدن به حداقل 30 دقیقه در روز، کاهش محسوسی در وزن خود مشاهده نکرده بودند.
این نتایج نشان می‌دهد که مدت زمان پیاده روی ممکن است با کاهش وزن ارتباط داشته باشد.
تحقیق دیگری نشان داد که زنان مبتلا به چاقی که 3 روز در هفته به مدت 50-70 دقیقه پیاده روی می کردند، در مقایسه با زنانی که پیاده روی نمی‌کردند، در طول 12 هفته حدود 2.7 کیلوگرم وزن کم کردند.
پیاده روی همراه با رژیم غذایی
در حالت کلی، پیاده روی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، اما وقتی با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود بسیار مؤثرتر خواهد بود.
در یک تحقیق 12 هفته ای، افراد مبتلا به چاقی که رژیم غذایی 500 تا 800 کالری در روز را رعایت می کردند به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه 3 ساعت در هفته با سرعت 6 کیلومتر در ساعت پیاده روی می کردند، در حالی که گروه دیگر اصلاٌ پیاده روی نمی کردند.
در حالی که هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند، در مقایسه با کسانی که پیاده روی نمی کردند، افرادی که پیاده‌روی می کردند به طور متوسط حدود 1.8 کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند.
جالب است بدانید که پیاده روی چه بطور مداوم چه بصورت کوتاه مدت بر کاهش وزن تأثیر می گذارد.
در یک تحقیق 24 هفته‌ای، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی میزان کالری دریافتی خود را 500-600 در روز کاهش دادند و یا روزانه 50 دقیقه پیاده روی تند انجام دادند یا دو بار در روز 25 دقیقه پیاده روی کردند.
زنانی که دو بار در روز پیاده روی کوتاه مدت انجام دادند، 1.7 کیلوگرم بیشتر از کسانی که 50 دقیقه پیاده روی مداوم انجام دادند، وزن کم کردند.
با این وجود، در سایر مطالعات تفاوت معنی داری در کاهش وزن بین پیاده روی مداوم و متناوب مشاهده نشد.
بنابراین، شما باید هر روتینی که برایتان مناسب است را انتخاب کنید.
| خلاصه
مطالعات مختلف تأیید می‌کنند که پیاده روی مخصوصاٌ اگر با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شود، باعث کاهش وزن می شود. |
با روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم؟
برای کاهش وزن، باید به طور مداوم میزان کالری کمتری نسبت به آنچه که معمولاٌ روزانه مصرف می‌کنید، مصرف کنید.
برای کاهش وزن، می‌توانید با انجام ورزشهایی مانند پیاده روی کالری های بیشتری بسوزانید، یا کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا هر دو مورد را رعایت کنید.
بطور کلی، 0.45 کیلوگرم وزن بدن معادل 3500 کالری است. بر اساس این نظریه، برای کاهش 0.45 کیلوگرم در هفته، باید به مدت 7 روز، روزانه 500 کالری کمتر دریافت کنید.
اگرچه این قانون برای افرادی که درصد چربی بدن آنها کمتر است و یا با کاهش وزنشان میزان کالری در آنها کاهش می‌یابد، صدق نمی‌کند، اما کاهش 500 کالری در روز در اکثر افراد باعث کاهش وزن می شود.
با روزی یک ساعت پیاده روی می توان بخشی از این کالری را کاهش داد، و در عین حال، می توانید به تدریج میزان کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید.
بسته به میزان کالری دریافتی، کاهش 500 کالری در روز ممکن است منجر به کاهش وزن 0.2-0.9 کیلوگرم در هفته شود.
اگر یک فرد 80 کیلویی به مدت یک ماه هر روز یک ساعت با سرعت 6 کیلومتر در ساعت راه برود، در مجموع 10680 کالری اضافی می سوزاند. از آنجایی که 3500 کالری معادل 0.45 کیلوگرم است، این فرد در یک ماه حدود 1.5 کیلوگرم وزن کم می کند، با این فرض که زیاد غذا نخورده است.
| خلاصه
کاهش 500 کالری در روز برای اکثر افرادی که می خواهند وزنشان را کاهش دهند کافی است. با یک ساعت پیاده روی در روز می توانید بخشی از این مقدار کالری را بسوزانید. |
فواید روزی یک ساعت پیاده روی برای سلامتی
پیاده روی علاوه بر کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد، بخصوص اگر چندین بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه پیاده روی کنید. این فواید عبارتند از:
- کاهش کلسترول بد (LDL)
- افزایش کلسترول HDL (خوب)
- بهبود روحیه
- کاهش فشار خون
این فواید موجب کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ و میر کلی و همچنین بهبود کیفیت زندگی می‌شود.
علاوه بر این، 30 دقیقه پیاده‌روی بیشتر از فعالیت معمول روزانه‌تان باعث می‌شود به مرور زمان، وزنتان کمتر افزایش پیدا کند. این امر موضوع مهمی است زیرا بطور سالانه 0.5 تا 1 کیلوگرم به وزن بزرگسالان اضافه می شود.
| خلاصه
علاوه بر کاهش وزن، پیاده‌روی فواید دیگری از جمله بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 رابه همراه دارد. |
چگونه پیاده روی را شروع کنیم
پیاده روی ورزشی عالی است که اکثر افراد می‌توانند آن را انجام دهند.
اگر قصد دارید ورزش پیاده روی را بطور روزانه انجام دهید، بهتر است به آرامی و به تدریج، مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید.
اگر تازه شروع کرده‌اید، پیاده روی سریع برای مدت طولانی می‌تواند شما را خسته و بی‌انگیزه کند و موجب درد در پاهایتان شود.
به جای پیاده روی سریع و طولانی مدت، با 10-15 دقیقه پیاده روی روزانه با سرعت مناسب شروع کنید.
پس از مدتی، می‌توانید زمان پیاده روی خود را هر هفته 10-15 دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت پیاده روی یا هر مدت زمانی که برایتان مناسب است، برسانید.
پس از آن، در صورت تمایل، می‌توانید روی افزایش سرعت پیاده روی خود کار کنید.
| خلاصه
اگر پیاده روی را به تازگی شروع کرده‌اید، بهتر است که با افزایش تدریجی مدت و شدت پیاده‌روی، استقامت خود افزایش دهید. |
روتین معمول خود را تغییر دهید
مانند دیگر ورزشها، بهتر است هر چند وقت یکبار شرایط را تغییر دهید تا جذابیت روتین معمول خود را حفظ کرده و این ورزش همواره برایتان چالش‌برانگیز باقی بماند. در زیر، به نکاتی در این مورد اشاره شده است:
- مسیر خود را تغییر دهید. در مسیرهای دوچرخه‌سواری، در محله‌ای متفاوت، یا در مرکز خرید محله خود پیاده روی کنید، یا مسیری را که معمولاً در آن قدم می‌زنید را در جهت معکوس طی کنید.
- زمان پیاده روی خود رابه دو قسمت تقسیم کنید. اگر هدف شما پیاده روی 60 دقیقه در روز است، این زمان را به دو پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای تقسیم کنید.
- زمان پیاده روی خود را تغییر دهید. اگر معمولاٌ صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنید، بعضی روزها عصرها این کار را انجام دهید یا برعکس.
- با یک دوست پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی با یک دوست موجب مسئولیت پذیری شما می‌شود و باعث می‌شود انگیزه‌تان را حفظ کنید.
- به کتاب صوتی یا پادکست گوش دهید. با گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه‌تان، خود را سرگرم کنید.
- به خودتان جایزه بدهید. هر چند وقت یکبار با خرید کفش یا لباس جدید برای پیاده روی به خودتان جایزه بدهید.
هر چقدر که وزنتان کاهش پیدا می‌کند، باید شدت و سرعت پیاده روی‌تان را افزایش دهید. دلیل این امر این است که هنگامی که وزنتان کمتر است، بدنتان برای انجام فعالیت‌های بدنی مشابه به کالری کمتری نیاز دارد.
به عنوان مثال، یک فرد 68 کیلوگرمی که با سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت پیاده روی می‌کند در مقایسه با یک فرد 82 کیلویی که با همان سرعت راه می‌رود، در هر ساعت تقریباً 50 کالری کمتر می‌سوزاند.
اگرچه 50 کالری کمتر در روز ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما اگر همین میزان را برای یک هفته در نظر بگیریم معادل 350 کالری می‌شود که مقدار قابل توجهی است.
با افزایش شدت و سرعت پیاده‌روی می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید یا در تپه‌های شیب‌دار، زمین‌های ناهموار یا سطوح نرم مانند ماسه یا چمن پیاده روی کنید.
اگرچه یکی از مزایای پیاده روی این است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد، اما می‌توانید با حمل وزنه‌های دستی یا پوشیدن جلیقه سنگین، شدت پیاده‌روی‌تان را افزایش دهید.
| خلاصه
با ایجاد تغییر در برنامه خود می‌توانید در پیاده روی های طولانی مدت انگیزه خود را حفظ کنید. با شروع کاهش وزن، شدت یا مدت پیاده روی خود را افزایش دهید تا این کاهش وزن ادامه پیدا کند. |
درحال دریافت محصولات منتخب ...
جمع‌بندی نهایی
پیاده روی یک ورزش عالی است و پیاده روی هر روز یک ساعت می تواند به کاهش وزنتان کمک کرده و فواید دیگری برای سلامتی بدنتان به همراه داشته باشد.
پیاده روی ورزشی مؤثر است زیرا به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.
در عین حال، باید به کل کالری دریافتی خود نیز توجه کنید.
به خاطر داشته باشید که برای اینکه وزنتان را بیشتر کاهش دهید باید سختی و شدت برنامه پیاده روی خودرا افزایش دهید. همچنین، تغییر برنامه پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
