من به توصیه تان گوش دادم و شروع به پیاده روی بعنوان ورزش کرده ام، اما نمی دانم با توجه به سنم چقدر سریع باید قدم بگذارم. سی سالم است.
بهترین موقع برای این پرسش بود. تحقیق جدیدی صورت گرفت که نشان می دهد سرعت پیاده روی در سنین گوناگون بایستی به چه میزان باشد. نتایج این تحقیق از آزمایش مستمری بدست آمده که هدفش تعیین رابطه میان تعداد قدم ها در دقیقه و میزان نیرو و تلاش لازم برای پیاده روی از 21 تا 85 سالگی است.
محققان چنین نتیجه گرفتند که برای افراد میان 21 تا 40 سال، پیاده روی متعادل شامل 100 قدم در دقیقه می شود و 130 قدم در دقیقه به معنای پیاده روی سنگین است (140 قدم در دقیقه یا بیشتر نیز به منزله دویدن تلقی می شود). محققان برای تعیین سرعت پیاده روی راه حل ساده ای ارائه کردند- برای 15 ثانیه قدم هایتان را بشمارید و سپس آن را ضربدر 4 کنید {یعنی یک دقیقه کامل}
برای تعیین میزان سرعت آنها در پیاده روی ورزشی از آنها خواسته شد که هر یک چند دوره پنج دقیقه ایِ قدم زنی را بر روی تردمیل انجام دهد و برای 2 دقیقه استراحت کنند و محققان در این هنگام فرصت می یافتند تا میزان سرعت و شدت این تمرین پیاده روی بر تردمیل را با کالری متر بسنجند.
شرکت کنندگان این آزمون را ابتدا با سرعت 1 کیلو متر در ساعت آغاز کردند و این سرعت تا مرحله دویدن افزایش یافت و همگی به 75 درصد از حداکثر میزان ضربان قلب پیشبینی شده رسیدند یا گزارش دادند که این آزمون برایشان (یک مقدار دشوار) است.
پس از آنکه شرکت کنندگان به (شدت متعادل) و سرعت 100 قدم در دقیقه رسیدند، هر افزایش 10 قدمی در دقیقه، با افزایش شاخص سوخت و ساز (ام ای تی) همراه بود. (هر ام ای تی برابر است با مقدار انرژی که هنگام بی حرکت نشستن می سوزانید.
فعالیت هایی که شدت متعادلی دارند سه تا شش برابر بیشتر از نشستن بی حرکت انرژی در دقیقه می سوزانند. فعالیت های شدید نیز باعث سوخت بیش از شش ام ای تی در دقیقه می شوند)
محققان اکنون قصد دارند سرعت مناسبی برای پیاده روی افراد بالای 40 سال بیابند. آنها بایستی عوامل متعددی که در پیاده روی این دسته از افراد تاثیر گذارند را مورد توجه قرار دهند از جمله جنسیت، قد، وزن، شاخص توده بدنی و طول پاها.
فراموش نکنید که فایده پیاده روی تنها جنبه ورزشی ندارد و ثابت شده که می تواند در کاهش اضطراب و افزایش طول عمر نیز موثر باشد. از میان 8000 مرد، آنهایی که در طول 12 سال روزانه تقریبا سه کیلومتر پیاده روی می‌کردند، تقریبا 50 درصد از خطر مرگ نجات یافتند. پیاده روی همچنین باعث کاهش وزن و رشد مغز می شود.
در میان افراد 60 ساله و پیرتر، پیاده روی روزانه 45 دقیقه‌ای با سرعت 1.5 کیلومتر در 16 دقیقه می تواند بطور چشمگیری باعث بهبود دستگاه شناختی مغز شود. مطالعه دیگری نشان می‌دهد که 40 دقیقه پیاده روی که سه بار در هفته روی دهد می تواند از سرعت روندِ عادیِ کوچک شدن بخش هیپوکامپ مغز بکاهد.
یادتان باشد یکی از امتیازات پیاده روی این است که در فضای بسته (مانند پاساژ) و فضای باز نیز قابل انجام است. نیاز به هیچ مهارت خاص یا تمرینی ندارد و بی‌خطر ترین نوع ورزش محسوب می شود که احتمال آسیب در آن بسیار کم است.
یک کیلومتر پیاده روی چند دقیقه است؟
یک کیلومتر 0.62 مایل است که همچنین 3281.5 فوت یا 1000 متر است. 10 تا 12 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط طول می کشد.