پیاده روی چه فوایدی دارد؟

آیا پیاده روی برای شما خوب است؟

پیاده روی فواید فراوانی برای افراد مختلف با هر سن و سطحی از آمادگی جسمانی دارد. پیاده روی می‌تواند از ابتلا به برخی بیماری‌ها جلوگیری کرده و باعث افزایش طول عمر شود.

پیاده روی آسان بوده و به راحتی می‌توانید آن را در برنامه‌ی روزانه‌تان جا دهید. تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک جفت کفش پیاده‌روی محکم است.

برای آموختن برخی از فواید پیاده روی، به خواندن ادامه دهید.

۱_سوزاندن کالری

پیاده روی به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کند. مقدار واقعی کالری سوزی شما به چند مورد بستگی دارد:

_سرعت پیاده روی

_طول مسیر

_نوع زمینی که رویش راه می‌روید( در سربالای کالری بیشتری نسبت به سرپایینی می‌سوزانید)

_وزن شما

می توانید مقدار واقعی کالری سوزی‌تان را با یک ماشین حساب کالری ردیابی کنید. با تکیه به این جدول نیز می‌توانید مقدار حدودی آن را تخمین بزنید.

۲_قوی شدن قلب

5 روز در هفته حداقل به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر قلب را تا ۱۹ درصد(بر اساس منبع معتبر) کاهش دهد. اگر مدت زمان یا طول مسیر پیاده‌روی روزانه‌تان را بیشتر کنید این مقدار بیشتر هم می‌شود.

۳_کاهش قند خون

پیاده روی کوتاه پس از غذا خوردن می‌تواند قند خون شما را کاهش دهد. مطالعه‌ی کوچکی نشان داده روزی سه بار(بعد از صبحانه ناهار و شام) پیاده‌روی، به مدت ۱۵ دقیقه بیشتر از پیاده روی ۴۵ دقیقه‌ای در زمان دیگری از روز روی بهبود سطح قند خون تاثیر داشته است. با این حال برای تأیید این یافته‌ها نیاز به تحقیقات بیشتر است. تبدیل کردن پیاده‌روی پس از وعده غذایی به بخشی از برنامه‌ی روزانه‌تان را هدف قرار دهید. این کار به شما کمک می کند در طول روز ورزش را بین کارهایتان جا بدهید.

۴_تسکین درد مفاصل

پیاده روی باعث حفاظت از مفاصل، از جمله زانو و لگن می‌شود؛ زیرا عضلاتی که آن‌ها را حرکت می‌دهند را روان و قوی می‌کند. پیاده روی برای افراد دارای آرتروز فوایدی مانند کاهش درد نیز دارد. ۵ الی ۶ مایل پیاده‌روی در روز می‌تواند از ابتلا به آرتروز پیشگیری کند.

۵_تقویت عملکرد ایمنی

پیاده روی احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای ۱۰۰۰ فرد بالغ را در طی فصل آنفولانزا زیر نظر گرفت. افرادی که روزی ۳۰ الی ۴۵ دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی می‌کردند نسبت به بقیه ۴۳ درصد روزهای کمتری را مریض بوده‌اند و در کل کمتر دچار عفونت دستگاه تنفسی می‌شدند و در صورتیکه بیمار می‌شدند نیز علائم کمتری داشته‌اند.

این نتایج از مقایسه‌ی اطلاعات این افراد با افراد بالغ دیگری که فعال نبوده‌اند به دست آمده است. برای تجربه‌ی این فواید سعی کنید به پیاده‌روی روزانه بروید. اگر در محیطی سرد زندگی می‌کنید، می‌توانید راه رفتن روی تردمیل یا در یک مرکز خرید سرپوشیده را امتحان کنید.

۶_افزایش انرژی

هنگامی که خسته هستید پیاده روی می‌تواند برای افزایش انرژی از یک فنجان قهوه نیز مؤثرتر باشد. پیاده‌روی جریان اکسیژن را در بدن افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش میزان کورتیزول، اپی‌نفرین، و نوراپی‌نفرین می‌شود. این‌ها هورمون‌هایی هستند که سطح انرژی شما را بالا می‌برند.

۷_بهبود خلق و خو

پیاده روی می‌تواند به سلامت روحی شما کمک کند. مطالعات معتبر نشان می‌دهند پیاده‌روی می‌تواند اضطراب، احساس افسردگی و خلق و خوی بد را کاهش دهد. همچنین اعتماد به نفس را تقویت کرده و علائم کناره‌گیری از اجتماع را کاهش می‌دهد. برای تجربه کردن این فواید ۳ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع، یا انجام هر نوع تمرینی با شدت متوسط را هدف خود قرار دهید. می‌توانید این ۳۰ دقیقه را به ۳ تا ۱۰ دقیقه نیز تقسیم کنید.

۸_افزایش طول عمر

پیاده روی با سرعت بالا می‌تواند طول عمرتان را زیاد کند. محققان یافته‌اند که پیاده‌روی با سرعت متوسط، نسبت به پیاده‌روی آرام، ۲۰ درصد خطر کلی مرگ را بیشتر کاهش می‌دهد؛ ولی دویدن با سرعت زیاد(حداقل ۴ مایل در ساعت) موجب کاهش ای ۲۴ درصدی می‌شود. این مطالعه مواردی مثل علل کلی مرگ، بیماری قلبی عروقی و مرگ از سرطان را مورد بررسی قرار داده است.

۹_پاهایتان را خوش فرم می‌کند

پیاده روی می‌تواند عضلات پا را قوی کند. برای افزایش قدرت بیشتر در مسیرهای تپه‌ای یا روی تردمیل شیب دار راه بروید یا مسیرهای راه پله دار را پیدا کرده و بالا بروید. پیاده‌روی را با تمرینات کراس دیگر مثل دوچرخه سواری و دویدن ترکیب کنید. می توانید تمرینات استقامتی مثل اسکوات، لانگز یا حرکت پشت پا را نیز برای فرم دهی بهتر پاها انجام دهید.

۱۰_تفکر خلاق

پیاده‌روی می‌تواند به شما در خالی کردن ذهن و خلاقانه فکرکردن کمک کند. مطالعه‌ای افرادی که می‌خواستند به ایده‌ای جدید فکر کنند را هنگام پیاده روی و هنگام نشستن بررسی کرد. محققان پی بردند که شرکت‌کنندگان هنگام راه رفتن، به خصوص هنگام پیاده‌روی در فضای باز، بهتر فکر می‌کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که پیاده‌روی در کنار فعالیت جسمانی، سیلی از ایده‌های جدید را به ذهن شما باز می‌کند. دفعه‌ی بعد که در محل کار به مشکل برخوردید، همکارانتان را به جلسه‌ای در حین پیاده روی دعوت کنید.

نکات ایمنی هنگام پیاده روی

برای اطمینان از اینکه هنگام پیاده روی ایمن هستید این نکات را دنبال کنید:

_در مناطق مخصوص عابر پیاده راه بروید و به دنبال محلی روشن برای پیاده روی باشید.

_اگر هنگام شب یا صبح زود به پیاده‌روی می‌روید، جلیقه‌ای شبرنگ بپوشید یا از نور استفاده کنید تا رانندگان شما را ببینند.

_کفشی محکم بپوشید که استحکام پاشنه و روکش خوبی داشته باشد.

_لباس گشاد و راحت بپوشید.

_قبل و بعد از پیاده روی آب فراوان بنوشید تا هیدراته بمانید.

_حتی در روزهای ابری نیز برای محافظت در برابر آفتاب سوختگی از کرم ضدآفتاب استفاده کنید

نحوه‌ شروع

برای شروع پیاده روی فقط به یک جفت کفش محکم نیاز دارید. مسیر پیاده‌روی نزدیک به خانه‌تان را انتخاب کرده یا به دنبال محلی خوش منظره مثل یک جاده یا ساحل بگردید. همچنین می‌توانید یک دوست یا عضو خانواده را با خود به پیاده‌روی ببرید تا به این کار تعهد پیدا کنید. از سوی دیگر می‌توانید پیاده روی را با برنامه‌ی روزانه‌تان ترکیب کنید. چند ایده برای انجام این‌ کار در زیر آورده شده:

_اگر با اتوبوس و مترو رفت و آمد می‌کنید یک ایستگاه قبل‌تر پیاده شده و باقی مسیر را پیاده بروید.

_کمی دورتر از اداره‌تان ماشین را پارک کرده و باقی مسیر را پیاده روی کنید.

_وقتی می‌خواهید برای انجام کاری بیرون بروید به جای رانندگی، پیاده روی کنید.

برداشت کلی

پیاده روی روش خوبی برای انجام ورزش روزانه برای همه‌ی افراد با سنین و آمادگی جسمانی متفاوت است.

تهیه‌ی یک قدم شمار یا ساعت ردیاب ورزشی را نیز در ذهن داشته باشید تا بتوانید قدم‌های طی شده‌ی روزانه‌تان را تحت نظر داشته باشید .در اینجا برخی از این ساعت‌ها را آورده‌ایم که می‌توانید بررسی‌شان کنید.

روزانه یک مسیر یا تعداد مشخص قدم را به عنوان هدف مشخص کنید که مناسب سن و آمادگی جسمانی‌تان باشد.

گرم کردن و سرد کردن پس از پیاده روی را فراموش نکنید تا از آسیب دور بمانید.

همیشه قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید با پزشکتان مشورت کنید.

آیا فردی هستید که مزایای فوق العاده پیاده روی را دیده یا احساس کرده؟ آنها را در نظرات با ما به اشتراک بگذارید.