پیاده روی یا دویدن؟ کدامیک برای سلامتی بهتر است؟

پیاده روی و دویدن هر دو از شکل های  برتر ورزش های هوازی هستند. هیچکدام لزوماً «بهتر» از دیگری نیست. انتخابی که برای شما بهتر باشد کاملاً به اهداف تناسب اندام و سلامتی شما بستگی دارد.

اگر به دنبال سوزاندن کالری بیشتر یا کاهش وزن سریع هستید، دویدن انتخاب بهتری است؛ اما پیاده روی نیز می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی شما ازجمله کمک به حفظ وزن سالم داشته باشد.

فواید هوازی

پیاده روی و دویدن هر دو از ورزش های هوازی قلبی عروقی یا «هوازی» هستند. برخی از مزایای سلامتی هوازی شامل موارد زیر است:

• به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
• استقامت را افزایش می‌دهد.
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
• به پیشگیری یا مدیریت بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
• قلب شما را تقویت می‌کند.
• می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد.

ورزش کاردیو برای سلامت روان شما نیز مفید است. یک منبع مورد اطمینان پژوهشی نشان داده است که تنها 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط به مدت سه بار در هفته، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. همچنین می تواند روحیه و عزت نفس شما را نیز بهبود ببخشد.

محققان این پژوهش همچنین بیان می‌کنند که برای تجربه این فواید لازم نیست 30 دقیقه بی‌وقفه ورزش کنید، 10 دقیقه پیاده‌روی به مدت سه بار در روز نیز منجر به همان افزایش سلامت روانی می‌شود.

آیا پیاده روی بهتر از دویدن است؟

پیاده روی ممکن است تا حدود زیادی همان فواید دویدن را داشته باشد؛ اما دویدن تقریباً دو برابر بیشتر از پیاده‌روی کالری می‌سوزاند.

به‌طورمثال، کسی که 70 کیلوگرم وزن دارد، با دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 606 کالری می‌سوزاند. پیاده روی سریع در مدت زمان مشابه با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت، تنها 314 کالری می‌سوزاند.

برای کاهش وزن نیم کیلویی باید حدود 3500 کالری بسوزانید. اگر هدف شما کاهش وزن است، دویدن انتخاب بهتری نسبت به پیاده‌روی است.

اگر تازه‌کار هستید یا نمی‌توانید بدوید، با این وجود پیاده روی همچنان می‌تواند به شما کمک کند تا خوش‌اندام شوید. پیاده‌روی تقریباً برای تمام سطوح تناسب اندام قابل دسترس است. می تواند قلب شما را تقویت کند و به طور کلی انرژی بیشتری به شما بدهد.

پیاده روی یا دویدن برای کاهش وزن

پیاده روی سریع و قدرتی یا دویدن

پیاده‌روی سریع به معنای راه رفتن با سرعت تند، معمولاً 5 کیلومتر بر ساعت یا بیشتر است. ضربان قلب شما در طول پیاده روی سریع، بالا می‌رود. با این روش می‌توانید کالری بیشتری نسبت به پیاده روی با سرعت معمول خود بسوزانید.

سرعت پیاده‌روی قدرتی معمولاً از 5 تا 8 کیلومتر در ساعت در نظر گرفته می‌شود، اما برخی از پیاده گرد‌های قدرتی به سرعت 11 تا 18 کیلومتر بر ساعت نیز می رسند. پیاده روی قدرتی به همان میزان دویدن کالری می‌سوزاند. به عنوان مثال، پیاده‌روی با سرعت 7 کیلومتر در ساعت به مدت یک ساعت، به‌اندازه دوی آهسته با سرعت 7 کیلومتر در ساعت به مدت یک ساعت، کالری می سوزاند.

برای داشتن یک تمرین ورزشی نتیجه‎بخش، تمرین سرعت را امتحان کنید. سرعت خود را هر بار دو دقیقه افزایش دهید، سپس دوباره سرعت خود را کم کنید. پیاده‌روی سریع به‌اندازه دویدن کالری نمی‌سوزاند، اما می‌تواند یک تمرین مؤثر برای افزایش ضربان قلب، افزایش روحیه و تقویت سطح آمادگی هوازی شما باشد.

پیاده روی با جلیقه وزنه دار

پیاده روی با جلیقه وزنه دار می‌تواند باعث افزایش کالری سوزی شما شود. جهت حفظ ایمنی، جلیقه‌ای بپوشید که بیشتر از 5 تا 10 درصد وزن بدن شما نباشد.

اگر به دنبال راه جایگزینی برای کاهش وزن یا تقویت عضلات خود هستید، پیاده روی اینتروال را امتحان کنید. قبل از کاهش سرعت، برای مدت‌زمان مشخصی سرعت را زیاد کنید، یا به‌جای آن، سعی کنید با یک دمبل سبک در هر دست راه بروید.

پیاده روی در شیب یا دویدن

پیاده روی در شیب‌ شامل راه رفتن در سربالایی است و می‌تواند به‌اندازه دویدن کالری بسوزاند. شما در سطح شیب‌دار کالری بیشتری می‌سوزانید تا اینکه فقط روی یک سطح صاف پیاده‌روی کنید.

به دنبال یک منطقه ناهموار باشید یا روی تردمیل روی یک سطح شیب‌دار راه بروید. برای اینکه پیاده‌روی در شیب را تمرین کنید، شیب را هر بار 5، 10 یا 15 درصد افزایش دهید. اگر در پیاده روی در شیب تازه‌کار هستید، می‌توانید به‌تدریج شروع کنید و تا 15 درصد شیب، کار کنید.

مزایا در مقایسه با خطرات احتمالی

دویدن یک راه عالی برای تناسب اندام و کاهش وزن است؛ اما یک تمرین با برخورد بالا نیز هست. تمرینات با برخورد بالا نسبت به تمرینات کم برخورد مانند پیاده‌روی می‌تواند برای بدن شما دشوارتر باشد.

با گذشت زمان، دویدن ممکن است منجر به آسیب های رایج ناشی از بیش کاری شود، مانند:

• شکستگی های تنشی استخوان
• گرفتگی و درد عضلات ساق پا
• سندرم اصطکاک  ITB

در واقع، دوندگان در مقایسه با پیاده گردها بیشتر در معرض خطر آسیب های ناشی از ورزش هستند. پیاده گردها تقریباً 1 تا 5 درصد، خطر آسیب دیدگی دارند، درحالی‌که احتمال خطر دوندگان 20 تا 70 درصد است.

اگر شما یک دونده هستید، می‌توانید اقداماتی انجام دهید تا از آسیب مصون بمانید. مسافت پیموده شده خود را خیلی سریع افزایش ندهید و سعی کنید چندین بار در هفته یک ورزش جنبی انجام دهید یا به‌جای آن پیاده روی کنید. پیاده‌روی بسیاری از مزایای سلامتی دویدن را بدون آن خطرات آسیب دیدگی ارائه می‌دهد.

نکته اخر

پیاده روی و دویدن هر دو از شکل‌های برتر ورزش کاردیو هستند. سعی کنید برای سلامتی خود حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​در هفته داشته باشید.

اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید و امید دارید که خوش‌اندام شوید، پیاده‌روی، انتخاب هوشمندانه‌ای است.  اگر به دنبال کاهش وزن یا سوزاندن کالری بیشتر هستید، دویدن را امتحان کنید.

اگر در دویدن تازه‌کار هستید، با برنامه‌ای شروع کنید که در آن پیاده روی و دویدن را به طور متناوب انجام دهید. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

سوال: من 42 ساله هستم، از سلامت کامل برخوردارم و برای حفظ تناسب اندام خود، سالها دویده‌ ام. اما یکی از دوستانم مدعی است پیاده‌ روی باعث سوختن همان میزان کالری می‌ شود. آیا حق با اوست؟

همچنین، می‌ خواهم بدانم که آیا مزایای حاصل از پیاده‌ روی دقیقاٌ به اندازه‌ مزایای حاصل از دویدن است؟

جواب: عقیده دوستتان در مورد کالری اشتباه است. در ظاهر، ممکن است تصور کنید که در صورت طی مسافت یکسان -مثلاٌ 5 کیلو متر- میزان کالری یکسانی را می‌ سوزانید، و توجیه‌ تان این باشد که درست است که پیاده‌ روی آسانتر است، اما از طرف دیگر، زمان بیشتری طول می‌ کشد. در حقیقت، دویدن به طور متوسط حدود 50 درصد کالری بیشتری نسبت به پیاده‌ روی در یک مسافت مساوی در بدنتان می‌ سوزاند، حتی اگر زمان کمتری طول بکشد. برای محاسبه میزان کالری که برای دویدن در هر 1.6 کیلومتر می‌ سوزانید، وزن خود را (بر حسب پوند) در 0.63 ضرب کنید و برای محاسبه میزان کالری که برای پیاده‌ روی در هر 1.6 کیلومتر می‌ سوزانید، وزن خود را در 0.30 ضرب کنید. از این فرمول می‌ توانید برای محاسبه کالری که هنگام نشستن پشت میز یا دراز کشیدن روی مبل می‌ سوزانید، هم استفاده کنید.

یکی از مزایای مهم دویدن شدت آن است. این شدت باعث بهبود سریع تناسب اندام می‌ شود و نسبت به بسیاری از فعالیت‌ های ورزشی دیگر، موجب می‌ شود کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این، تحقیقات منتشر شده در سال 2019 نشان داد که دویدن فقط یک یا دو بار در هفته می‌ تواند به طور قابل توجهی خطر مرگ ناشی از بیماری‌ های قلبی عروقی را کاهش دهد. نتایج نشان داد که در دوندگان، میزان مرگ به هر علتی 30 درصد و میزان مرگ ناشی از از بیماری قلبی یا سکته مغزی 45 درصد کمتر از بقیه افراد است و به طور متوسط، نسبت به کسانی که نمی‌ دوند، سه سال بیشتر عمر می‌ کنند.

نکته منفی که در مورد دویدن وجود دارد این است که این ورزش نسبت به اکثر فعالیت‌ های هوازی، خطر آسیب رسانی بیشتری به همراه دارد. انجام این ورزش به ویژه به مفاصل ساق پا، زانو و کمر و همچنین کلیه‌ ها فشار وارد می‌ کند. برای به حداقل رساندن آسیب، هرگز بر روی بتن ندوید. در صورت امکان، روی مسیر های خاکی بدوید. آسفالت به بدی بتن نیست، اما به خوبی خاک هم نیست. قبل از دویدن، بدن خود را نه با کشش، بلکه با حرکت آهسته، گرم کنید.

پیاده روی امن‌ ترین فعالیت ورزشی است. برای اینکه از مزایای ورزشهای هوازی برخوردار شوید، سعی کنید به اندازه کافی تند راه بروید. تحقیقی که امسال دانشگاه ماساچوست منتشر کرد، نشان داد که پیاده‌ روی سریع شامل 100 قدم در دقیقه است که به 4.3 کیلومتر در ساعت می‌ رسد. توصیه می‌ کنم سعی کنید در 45 دقیقه حدود 4.8 کیلو متر راه بروید.

خواه می‌ دوید و خواه پیاده‌ روی می‌ کنید، حتماً کفش‌ های با کیفیتی که میزان ضربه به مفاصل را به حداقل می‌ رسانند، بپوشید و هرگاه کفش‌ هایتان کهنه شدند، حتماً یک جفت کفش نو بخرید.