سوال: من 42 ساله هستم، از سلامت کامل برخوردارم و برای حفظ تناسب اندام خود، سالها دویده ام. اما یکی از دوستانم مدعی است پیاده روی باعث سوختن همان میزان کالری می شود. آیا حق با اوست؟ همچنین، می خواهم بدانم که آیا مزایای حاصل از پیاده روی دقیقاٌ به اندازه مزایای حاصل از دویدن است؟
جواب: عقیده دوستتان در مورد کالری اشتباه است. در ظاهر، ممکن است تصور کنید که در صورت طی مسافت یکسان -مثلاٌ 5 کیلو متر- میزان کالری یکسانی را می سوزانید، و توجیه تان این باشد که درست است که پیاده روی آسانتر است، اما از طرف دیگر، زمان بیشتری طول می کشد. در حقیقت، دویدن به طور متوسط حدود 50 درصد کالری بیشتری نسبت به پیاده روی در یک مسافت مساوی در بدنتان می سوزاند، حتی اگر زمان کمتری طول بکشد. برای محاسبه میزان کالری که برای دویدن در هر 1.6 کیلومتر می سوزانید، وزن خود را (بر حسب پوند) در 0.63 ضرب کنید و برای محاسبه میزان کالری که برای پیاده روی در هر 1.6 کیلومتر می سوزانید، وزن خود را در 0.30 ضرب کنید. از این فرمول می توانید برای محاسبه کالری که هنگام نشستن پشت میز یا دراز کشیدن روی مبل می سوزانید، هم استفاده کنید.
یکی از مزایای مهم دویدن شدت آن است. این شدت باعث بهبود سریع تناسب اندام می شود و نسبت به بسیاری از فعالیت های ورزشی دیگر، موجب می شود کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این، تحقیقات منتشر شده در سال 2019 نشان داد که دویدن فقط یک یا دو بار در هفته می تواند به طور قابل توجهی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. نتایج نشان داد که در دوندگان، میزان مرگ به هر علتی 30 درصد و میزان مرگ ناشی از از بیماری قلبی یا سکته مغزی 45 درصد کمتر از بقیه افراد است و به طور متوسط، نسبت به کسانی که نمی دوند، سه سال بیشتر عمر می کنند.
نکته منفی که در مورد دویدن وجود دارد این است که این ورزش نسبت به اکثر فعالیت های هوازی، خطر آسیب رسانی بیشتری به همراه دارد. انجام این ورزش به ویژه به مفاصل ساق پا، زانو و کمر و همچنین کلیه ها فشار وارد می کند. برای به حداقل رساندن آسیب، هرگز بر روی بتن ندوید. در صورت امکان، روی مسیر های خاکی بدوید. آسفالت به بدی بتن نیست، اما به خوبی خاک هم نیست. قبل از دویدن، بدن خود را نه با کشش، بلکه با حرکت آهسته، گرم کنید.
پیاده‌روی امن ترین فعالیت ورزشی است. برای اینکه از مزایای ورزشهای هوازی برخوردار شوید، سعی کنید به اندازه کافی تند راه بروید. تحقیقی که امسال دانشگاه ماساچوست منتشر کرد، نشان داد که پیاده روی سریع شامل 100 قدم در دقیقه است که به 4.3 کیلومتر در ساعت می رسد. توصیه می کنم سعی کنید در 45 دقیقه حدود 4.8 کیلو متر راه بروید.
خواه می دوید و خواه پیاده روی می کنید، حتماً کفش های با کیفیتی که میزان ضربه به مفاصل را به حداقل می رسانند، بپوشید و هرگاه کفش هایتان کهنه شدند، حتماً یک جفت کفش نو بخرید.
