• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » آیا پیاده روی هوازی یا کاردیو است و چقدر باید انجام دهید؟

آیا پیاده روی هوازی یا کاردیو است و چقدر باید انجام دهید؟

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
4
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • آیا پیاده روی یک ورزش هوازی مناسب است؟
  • آیا پیاده‌ روی از دویدن بهتر است؟
  • برای هوازی با چه سرعتی باید پیاده‌ روی کنید؟
  • چند وقت یکبار باید پیاده‌ روی کنید؟
  • نکاتی در مورد شروع ورزش پیاده‌ روی
  • نکات اصلی

پیاده روی هوازی است یا بی هوازی؟ اگر فکر می‎‌کنید تمرینات هوازی  شامل دویدن طولانی مدت، دوچرخه سواری شدید یا انجام تمرینات هوازی شدید است، حق با شماست، اما یک فعالیت ساده اما مؤثر را نادیده گرفته‌اید.

پیاده روی سریع یک ورزش هوازی عالی است که می‌توانید در داخل یا خارج از منزل، در هر زمان از شبانه‌روز و بدون رفتن به باشگاه یا نیاز به وسایل مخصوص انجام دهید.

تنها چیزی که برای پیاده‌ روی نیاز دارید یک جفت کفش راحت و محکم و انگیزه‌ برای قدم زدن است.

در این مقاله آلبا اسپرت به مزایای پیاده‌ روی به عنوان یک ورزش هوازی اشاره شده است و مواردی مانند افزایش تناسب اندام و سلامتی در نتیجه انجام پیاده‌ روی توضیح داده شده است.

آیا پیاده روی هر روز یک ساعت به کاهش وزن کمک می کند؟
چرا با پیاده روی لاغر نمیشم؟ [اشتباهات و راه حل ها]

آیا پیاده روی یک ورزش هوازی مناسب است؟

هوازی مخفف “قلب و عروق” است، به این معنی که قلب و عروق خونی را درگیر می‌کند. همچنین، این لغت به جای ائروبیک که به معنی هوازی است نیز استفاده می‌شود.

یک ورزش هوازی خوب باعث می‌شود قلب شما عملکرد قوی‌تر و سریعتری داشته باشد و خون غنی از اکسیژن به طور مؤثرتری به تمام ماهیچه ها، اندام‌ها و بافت‌های بدنتان منتقل شود.

ممکن است شما فکر کنید که فقط با دویدن می‌توانید سرعت پمپاژ خونتان را افزایش دهید و از خود بپرسید: “آیا پیاده روی یک ورزش هوازی خوب است؟” واقعیت این است که هرگونه فعالیتی که قلب و ریه‌ها و همچنین گروه‌های عضلانی بزرگتان را تحریک کند، می‌تواند ورزش هوازی یا کاردیو محسوب شود. که پیاده‌ روی سریع باعث همه این موارد می‌شود.

خلاصه
پیاده روی یک فعالیت هوازی عالی است. اما برای به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی، باید با سرعت و شدت راه بروید تا میزان فعالیت قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌هایتان افزایش پیدا کند.

پیاده‌ روی چه مزایایی دارد؟

چیتگر تهران
چیتگر تهران

پیاده‌ روی علاوه بر بهبود وضعیت قلبی عروقی، فواید زیاد دیگری نیز دارد. یک برنامه منظم پیاده‌ روی سریع می‌تواند به موارد زیر منجر شود:

  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت
  • بهبود جریان خون
  • کنترل فشار خون بالا
  • بهبود سطح کلسترول
  • کنترل سطح قند خون
  • قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و استخوان‌ها
  • کنترل وزن
  • بهبود خواب
  • افزایش سطح انرژی
  • بهبود عملکرد مغز
  • بهبود تعادل و هماهنگی
بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

آیا پیاده‌ روی از دویدن بهتر است؟

پیاده‌ روی سریع جز ورزش های با شدت متوسط محسوب می‌شود که به زبان ساده به عنوان ورزشی تعریف می‌شود که به شما امکان می‌دهد گفتگوهایتان را ادامه دهید، ولی در عین حال، انقدر سخت است که نتوانید در حین انجام آن آواز بخوانید. البته دویدن یک فعالیت بسیار چالش برانگیز است و یک تمرین ورزشی شدید محسوب می‌شود.

پیاده‌ روی و دویدن هر دو مزایای یکسانی دارند. مطالعه‌ای که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده است نشان داد که پیاده‌ روی و دویدن منجر به کاهش فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 می‌شود.

بخاطر داشته باشید که برای سوزاندن کالری بیشتر و بهره‌مندی از دیگر فواید دویدن، باید مدت زمان بیشتری پیاده‌ روی کنید.

اگر زمان کافی در اختیار دارید و یا قصد ندارید در مسابقه ماراتن (10 کیلومتر) شرکت کنید، پیاده‌روی می‌تواند گزینه بهتری باشد، به خصوص اگر دچار آسیب‌های مفصلی و یا کمردرد هستید.

در مقایسه با دویدن، پیاده‌ روی استرس و فشار کمتری به مفاصل و پاهایتان وارد می‌کند. تحقیقی که در سال 2019 انجام شده بود نشان داد که میزان ضربه ناشی از دویدن به طور قابل توجهی بیشتر از پیاده‌روی است، چه در پیاده‌ روی متوسط یا پیاده‌ روی شدید. این بدان معناست که هنگام پیاده‌روی، احتمال آسیب به مفاصل کمتر است.

خلاصه
پیاده‌ روی سریع یا متوسط بیشتر مزایایی که دویدن به همراه دارد را برای بدنتان دارد. با این حال، شما باید مدت زمان بیشتری پیاده‌ روی کنید تا کالری بیشتری بسوزانید و از مزایای مشابه برخوردار شوید.
اگر مشکلات مفصلی یا آسیب‌دیدگی در مفصل دارید، در مقایسه با دویدن، پیاده‌روی می‌تواند گزینه بهتری باشد.
پیاده روی یا دویدن؟ کدامیک برای سلامتی بهتر است؟

برای هوازی با چه سرعتی باید پیاده‌ روی کنید؟

walking speed in chitgar iran - آیا پیاده روی هوازی یا کاردیو است و چقدر باید انجام دهید؟

همانطور که قبلاً اشاره شد، ساده‌ترین راه برای اینکه مطمئن شوید با سرعت خوبی دارید پیاده‌روی‌ می‌کنید این است که در آزمون گفتگو شرکت کنید و ببینید چقدر راحت می‌توانید صحبت کنید.

  • اگر بتوانید با کمی تنگی نفس نسبتاً راحت صحبت کنید، احتمالاً سرعت پیاده‌روی‌تان متوسط است.
  • اگر صحبت کردن با صدای بلند برایتان دشوار است، احتمالاً سرعت پیاده‌روی‌تان شدید است.
  • اگر به راحتی می‌توانید آهنگ مورد علاقه‌تان را بخوانید، سرعت پیاده‌روی‌تان کم است. سعی کنید سرعتتان را بالا ببرید!

مقیاس دیگری که می‌ توانید از آن استفاده کنید مقیاس ادراک سختی بورگ است که میزان فعالیت بدنی شما را در هر تمرین ورزشی مشخص می‌کند.

درجه‌ بندی مقیاس از 6 تا 20 می باشد. در حالت 6 اصولاً هیچ گونه تحرکی وجود ندارد، مثل موقعیت‌هایی که شما بی سر و صدا نشسته‌اید و کتاب می‌خوانید. در حالت 20 احساس می‌کنید دارید”بسیار بسیار سخت” کار می‌کنید، مثل زمانی که در پایان یک مسابقه دو دارید تلاش می‌کنید یا در حال انجام فعالیت‌های سخت دیگری هستید که نمی‌توانید برای مدت طولانی انجام دهید.

برای پیاده‌ روی با شدت متوسط، سعی کنید به درجه 13 تا 14 برسید. در این حالت، ضربان قلب و تنفس شما افزایش می‌یابد، اما به نفس نفس نمی‌افتید. اگر می‌خواهید با سرعت بیشتری قدم بزنید، سعی کنید به درجه 15 تا 16 برسید.

اگر به تازگی پیاده‌ روی را شروع کرده‌اید، سعی کنید سرعت پیاده‌ روی خود را در 5 تا 6 کیلومتر در ساعت حفظ کنید. اگر در حال حاضر نسبتاً فعال هستید، سعی کنید با سرعت 6 تا 7 کیلومتر در ساعت پیاده‌ روی کنید. و اگر بدنتان کاملاٌ آماده پیاده‌ روی است، با سرعت بیش از 8 کیلومتر در ساعت پیاده‌ روی کنید.

چند وقت یکبار باید پیاده‌ روی کنید؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه می‌کند برای سلامت کلی و کاهش بیماری، هر هفته 150 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 دقیقه یا بیشتر فعالیت شدید بدنی داشته باشید.

بر اساس این دستورالعمل، می‌توانید هر هفته پنج جلسه پیاده‌ روی سریع 30 دقیقه‌ای انجام دهید. اگر این کار برایتان سخت است، زمان پیاده‌ روی‌تان را به دوره‌های زمانی که برایتان قابل اجراست، تقسیم کنید. برای مثال می‌توانید طبق برنامه‌های زیر عمل کنید:

  • سه بار پیاده‌ روی 10 دقیقه‌ای در روز
  • دو بار پیاده‌ روی 15 دقیقه‌ای در روز

برای برخورداری از بیشترین مزایای پیاده‌ روی، سعی کنید حداقل 10 دقیقه این کار را انجام دهید.

بهتر است با پیاده‌ روی بر روی زمین مسطح شروع کنید. و بعد از اینکه استقامت و قدرتتان افزایش پیدا کرد، می‌توانید پیاده‌ روی بر روی تپه‌های کوچک را شروع کنید.

نکاتی در مورد شروع ورزش پیاده‌ روی

Start walking exercise in chitgar - آیا پیاده روی هوازی یا کاردیو است و چقدر باید انجام دهید؟

یک جفت کفش خوب تهیه کنید

قبل از اینکه شروع به پیاده‌ روی کنید، یک کفش پیاده‌ روی مناسب تهیه کنید. کفش‌های شما باید سبک وزن باشند، و در عین حال باید به اندازه کافی محکم باشند تا از کف و پاشنه پاهایتان در برابر ضربات محافظت کنند.

کفشتان باید فضای کافی در قسمت جلویی داشته باشد تا انگشتانتان به راحتی در آن قسمت قرار بگیرند، اما این قسمت نباید آن قدر بزرگ باشد که در هر قدمی که برمی‌دارید کفش از پایتان در بیاید.

20 مدل بهترین کفش پیاده روی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
20 مدل بهترین کفش های مخصوص پیاده روی زنانه [خارجی و ایرانی]

لباسی بپوشید که به پوستتان امکان تنفس بدهد

لباس‌های گشاد و سبک که هنگام پیاده‌ روی به پوستتان امکان تنفس می‌دهند، بسیار مناسب هستند. لبا‌س‌هایی که زود خشک می‌شوند به راحتی عرقتان را دفع می‌کنند و باعث خنک و خشک ماندن بدنتان می‌شوند.

قبل از پیاده‌ روی بدنتان را گرم کنید

قبل از حرکت، چند دقیقه خود را گرم کنید تا جریان خون در بدنتان افزایش پیدا کند و ماهیچه‌ها و مفاصلتان برای حرکت آماده شوند. در اینجا به چند حرکت گرم کردن ساده اشاره می‌کنیم:

  • روی یک پا بایستید و پای دیگر را به آرامی 10 تا 20 بار به جلو و عقب بچرخانید. سپس پا را عوض کنید.
  • پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و حرکت اسکوات را انجام دهید. قسمت مرکزی بدنتان را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را تا جایی پایین بیاورید که ران‌هایتان در حالت موازی با زمین قرار بگیرند. کمی زانوهایتان را در این حالت نگه دارید، البته نباید زانوهایتان جلوتر از پنجه‌های پایتان قرار بگیرند. بازدم کنید و بلند شوید. این کار را 8 تا 10 بار انجام دهید.
  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوها را مستقیم به پهلوها باز کنید، با بازوهای خود 10 دایره به سمت عقب و سپس 10 دایره رو به جلو بزنید.
حرکات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی [7 حرکت فوق العاده ورزشی]

در فضای آزاد از بدن و پوستتان محافظت کنید

اگر در فضای باز قدم می‌زنید، حتماً کرم ضد‌آفتاب بزنید و از عینک آفتابی و کلاه استفاده کنید. اگر در هوای سرد قدم می‌زنید، چند لایه لباس بپوشید که وقتی بدنتان گرم شد بتوانید یکی دو لایه از لباسهایتان را در بیاورید.

آب کافی برای هیدراته نگه داشتن بدن در طول پیاده‌روی به همراه داشته باشید. و تلفن همراه خود را بردارید تا بتوانید در صورت نیاز از آن استفاده کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - آیا پیاده روی هوازی یا کاردیو است و چقدر باید انجام دهید؟

از انجام پیاده‌ روی لذت ببرید

اگر از انجام پیاده‌روی لذت ببرید، به احتمال زیاد آن را ادامه خواهید داد. برای افزایش لذت از انجام این فعالیت ورزشی، می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • پیاده‌ روی با یک یا دو دوست یا عضو شدن در یک گروه پیاده‌ روی
  • بردن سگ خودتان یا سگی از پناهگاه حیوانات برای پیاده‌ روی
  • گوش دادن به پادکست هنگام پیاده‌ روی
  • گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه خود که به شما انگیزه حرکت می‌دهند
  • استفاده از اپلیکشن یا برنامه تناسب اندام برای تعیین اهداف و به چالش کشیدن خود

نکاتی در مورد راه رفتن روی تردمیل

اگر بخاطر هوای نامساعد مجبورید در خانه تمرین کنید، یا می‌خواهید در حین انجام تمرینات کاردیو، برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان را هم ببینید، تردمیل دقیقا همان چیزی است که به دردتان می‌خورد.

قبل از شروع استفاده از تردمیل، با نحوه عملکرد آن آشنا شوید. نحوه متوقف کردن و تغییر سرعت و شیب آن را یاد بگیرید.

در حالت ایده‌آل، از تردمیلی استفاده کنید که دارای نرده‌های کناری باشد نه تردمیلی که فقط دسته جلویی دارد. وجود این نرده‌های کناری هنگامی که حفظ تعادل برایتان سخت است بسیار مهم است. سعی کنید به ریل‌ها نچسبید یا به آنها تکیه نکنید. ایستادن در حالت نامناسب یا قدم زدن غیرطبیعی باعث افزایش آسیب به بدنتان خواهد شد.

نکات اصلی

اگر بدنبال راهی برای تقویت آمادگی قلبی خود هستید، پیاده روی یک ورزش هوازی عالی است که می‌توانید در هر زمان و هر مکانی انجام دهید. نکته اصلی این است که با سرعتی قدم مپبزنید که سیستم قلبی عروقیتان را به چالش می‌کشد.

اگرچه انجام 150 دقیقه پیاده‌ روی سریع در هفته هدف خوبی است، اما با افزایش مدت، دفعات و شدت پیاده‌ روی خود می‌توانید از مزایای بیشتری برخوردار شوید.

و اگر می‌خواهید انگیزه‌تان را افزایش دهید، پیاده‌ روی با یک دوست، گوش دادن به آهنگ‌های دل‌انگیز یا تعیین برنامه تناسب اندام روزانه یا هفتگی مواردی هستند که می‌توانند به شما در این امر کمک کنند.

دویدن بعد از روز تمرین پا: آره یا نه ؟
بهترین مکمل های بدنسازی برای [افزایش وزن] افراد لاغر
4/5 - (4 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنیم؟
  • ورزش هوازی چه فایده ای برای سلامت و تندرستی دارد؟
  • پیاده روی یا دویدن؟ کدامیک برای سلامتی بهتر است؟
  • 17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه
  • دویدن بعد از روز تمرین پا: آره یا نه ؟
  • چگونه سیکس پک سریع درست کنیم؟ [سریع ترین راه ساختن سیکس پک در خانه]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

4 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
شیرین
شیرین

وقتی سریع راه می رم فکر می کنم حدود 400 کیلو کالری می سوزونم. آیا این درسته؟

1
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  شیرین

میزان کالری سوزی شما هنگام راه رفتن بستگی به وزن ، سرعت و غیره دارد.

0
پاسخ
مریم
مریم

سلام من هنگام پیاده روی یه تیکه رو میدوم بعد یه تیکه آهسته راه میرم آیا درسته ؟؟

1
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  مریم

سلام. ترکیب پیاده روی و آهسته دویدن به عنوان تمرینات اینتروال نامیده می شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد: افزایش حتی چند دقیقه ای دویدن، تعداد کالری هایی را که با تمرین می سوزانید افزایش می دهد.
فهمیدن اینکه از چه نسبتی استفاده کنید ساده است: با گرم کردن پیاده روی شروع کنید، سپس بدوید تا نفس خود را بشنوید و به زمان توجه کنید. این زمان دویدن شماست. حالا این عدد را دو برابر کنید تا زمان پیاده روی خود را بدست آورید. مثال: دو دقیقه می دوید و نفس نفس خود را می شنوید؟ باید دو دقیقه بدوید و چهار دقیقه پیاده روی کنید.
برای افرادی که می‌توانند کیلومتر بیشتری بدوند و می‌خواهند افزایش استقامت داشته باشند، 4 به 1 (چهار دقیقه دویدن، یک دقیقه پیاده‌روی) و 5 به 1 نسبت‌های خوبی برای شروع هستند.
«ببینید که بدن شما به فشار چه واکنشی نشان می دهد و اگر خوب عمل نکرد، با نسبت 2-1 یا 3-1 بروید.”

0
پاسخ

blank

blank blank blank

توصیه شده

ویرایش پست
چراغ پیشانی حرفه ای

20 مدل بهترین چراغ های پیشانی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
زیباترین ورزشکاران زن

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2023

ویرایش پست
دستبند پاراکورد حرفه ای

20 مدل بهترین دستبند های پاراکورد [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
چراغ فانوسی

20 مدل بهترین چراغ قوه فانوسی کمپینگ [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
لپ تاپ گیمینگ

10 مدل بهترین لپ تاپ گیمینگ تا 50 میلیون [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

ویرایش پست
شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

ویرایش پست
لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

ویرایش پست
بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
تفاوت راکت تنیس و بدمینتون

تفاوت راکت تنیس و بدمینتون چیست؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین راکت بدمینتون حرفه ای در 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
blank

8 ایده عالی خرید بهترین هدیه ورزشی مردانه [کادو برای آقایان]

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین شلوار های کوهنوردی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
blank

بهترین هدیه برای دوچرخه سوار از نظر دوچرخه سواران

ویرایش پست
blank

10 مدل بهترین لثه بند بوکس و محافظ دندان ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

ویرایش پست
blank

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

ویرایش پست
blank

آیا دویدن در شب خوب است؟ [فواید و مضرات دویدن شبانه]

ویرایش پست
دوچرخه سواری برای لاغری

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

ویرایش پست
blank

20 دقیقه تمرین با حلقه ورزشی هولاهوپ برای تناسب اندام

ویرایش پست
blank

چگونه مت یوگا را بشوییم؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz