چرا پیاده روی یکی از بهترین تمرینات هوازی است؟

اگر فکر می‎‌کنید تمرینات کاردیو شامل دویدن طولانی مدت، دوچرخه سواری شدید یا انجام تمرینات هوازی شدید است، حق با شماست، اما یک فعالیت ساده اما مؤثر را نادیده گرفته‌اید.

پیاده روی سریع یک تمرین کاردیو عالی است که می‌توانید در داخل یا خارج از منزل، در هر زمان از شبانه‌روز و بدون رفتن به باشگاه یا نیاز به وسایل مخصوص انجام دهید.

تنها چیزی که برای پیاده‌ روی نیاز دارید یک جفت کفش راحت و محکم و انگیزه‌ برای قدم زدن است.

در این مقاله به مزایای پیاده‌ روی به عنوان یک تمرین کاردیو اشاره شده است و مواردی مانند افزایش تناسب اندام و سلامتی در نتیجه انجام پیاده‌ روی توضیح داده شده است.

آیا پیاده‌ روی یک تمرین هوازی مناسب است؟

هوازی مخفف “قلب و عروق” است، به این معنی که قلب و عروق خونی را درگیر می‌کند. همچنین، این لغت به جای ائروبیک که به معنی هوازی است نیز استفاده می‌شود.

یک تمرین هوازی خوب باعث می‌شود قلب شما عملکرد قوی‌تر و سریعتری داشته باشد و خون غنی از اکسیژن به طور مؤثرتری به تمام ماهیچه ها، اندام‌ها و بافت‌های بدنتان منتقل شود.

ممکن است شما فکر کنید که فقط با دویدن می‌توانید سرعت پمپاژ خونتان را افزایش دهید و از خود بپرسید: “آیا پیاده‌ روی یک تمرین هوازی است؟” واقعیت این است که هرگونه فعالیتی که قلب و ریه‌ها و همچنین گروه‌های عضلانی بزرگتان را تحریک کند، می‌تواند ورزش هوازی یا کاردیو محسوب شود. که پیاده‌ روی سریع باعث همه این موارد می‌شود.

پیاده‌ روی چه مزایایی دارد؟

پیاده‌ روی علاوه بر بهبود وضعیت قلبی عروقی، فواید زیاد دیگری نیز دارد. یک برنامه منظم پیاده‌ روی سریع می‌تواند به موارد زیر منجر شود:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت
• بهبود جریان خون
• کنترل فشار خون بالا
• بهبود سطح کلسترول
• کنترل سطح قند خون
• قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و استخوان‌ها
• کنترل وزن
• بهبود خواب
• افزایش سطح انرژی
• بهبود عملکرد مغز
• بهبود تعادل و هماهنگی

آیا پیاده‌ روی از دویدن بهتر است؟

پیاده‌ روی سریع جز ورزشهای با شدت متوسط محسوب می‌شود که به زبان ساده به عنوان ورزشی تعریف می‌شود که به شما امکان می‌دهد گفتگوهایتان را ادامه دهید، ولی در عین حال، انقدر سخت است که نتوانید در حین انجام آن آواز بخوانید. البته دویدن یک فعالیت بسیار چالش‌برانگیز است و یک تمرین ورزشی شدید محسوب می‌شود.

پیاده‌ روی و دویدن هر دو مزایای یکسانی دارند. مطالعه‌ای که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده است نشان داد که پیاده‌ روی و دویدن منجر به کاهش فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 می‌شود.

بخاطر داشته باشید که برای سوزاندن کالری بیشتر و بهره‌مندی از دیگر مزایای دویدن، باید مدت زمان بیشتری پیاده‌ روی کنید.

اگر زمان کافی در اختیار دارید و یا قصد ندارید در مسابقه ماراتن (10 کیلومتر) شرکت کنید، پیاده‌روی می‌تواند گزینه بهتری باشد، به خصوص اگر دچار آسیب‌های مفصلی و یا کمردرد هستید.

در مقایسه با دویدن، پیاده‌ روی استرس و فشار کمتری به مفاصل و پاهایتان وارد می‌کند. تحقیقی که در سال 2019 انجام شده بود نشان داد که میزان ضربه ناشی از دویدن به طور قابل توجهی بیشتر از پیاده‌روی است، چه در پیاده‌ روی متوسط یا پیاده‌ روی شدید. این بدان معناست که هنگام پیاده‌روی، احتمال آسیب به مفاصل کمتر است.

با چه سرعتی باید پیاده‌ روی کنید؟

همانطور که قبلاً اشاره شد، ساده‌ترین راه برای اینکه مطمئن شوید با سرعت خوبی دارید پیاده‌روی‌ می‌کنید این است که در آزمون گفتگو شرکت کنید و ببینید چقدر راحت می‌توانید صحبت کنید.

• اگر بتوانید با کمی تنگی نفس نسبتاً راحت صحبت کنید، احتمالاً سرعت پیاده‌روی‌تان متوسط است.
• اگر صحبت کردن با صدای بلند برایتان دشوار است، احتمالاً سرعت پیاده‌روی‌تان شدید است.
• اگر به راحتی می‌توانید آهنگ مورد علاقه‌تان را بخوانید، سرعت پیاده‌روی‌تان کم است. سعی کنید سرعتتان را بالا ببرید!

مقیاس دیگری که می‌ توانید از آن استفاده کنید مقیاس ادراک سختی بورگ است که میزان فعالیت بدنی شما را در هر تمرین ورزشی مشخص می‌کند.

درجه‌ بندی مقیاس از 6 تا 20 می‌باشد. در حالت 6 اصولاً هیچ گونه تحرکی وجود ندارد، مثل موقعیت‌هایی که شما بی سر و صدا نشسته‌اید و کتاب می‌خوانید. در حالت 20 احساس می‌کنید دارید”بسیار بسیار سخت” کار می‌کنید، مثل زمانی که در پایان یک مسابقه دو دارید تلاش می‌کنید یا در حال انجام فعالیت‌های سخت دیگری هستید که نمی‌توانید برای مدت طولانی انجام دهید.

برای پیاده‌ روی با شدت متوسط، سعی کنید به درجه 13 تا 14برسید. در این حالت، ضربان قلب و تنفس شما افزایش می‌یابد، اما به نفس نفس نمی‌افتید. اگر می‌خواهید با سرعت بیشتری قدم بزنید، سعی کنید به درجه 15 تا 16 برسید.

اگر به تازگی پیاده‌ روی را شروع کرده‌اید، سعی کنید سرعت پیاده‌ روی خود را در 5 تا 6 کیلومتر در ساعت حفظ کنید. اگر در حال حاضر نسبتاً فعال هستید، سعی کنید با سرعت 6 تا 7 کیلومتر در ساعت پیاده‌ روی کنید. و اگر بدنتان کاملاٌ آماده پیاده‌ روی است، با سرعت بیش از 8 کیلومتر در ساعت پیاده‌ روی کنید.

چند وقت یکبار باید پیاده‌ روی کنید؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه می‌کند برای سلامت کلی و کاهش بیماری، هر هفته 150 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی با شدت متوسط یا 75 دقیقه یا بیشتر فعالیت شدید بدنی داشته باشید.

بر اساس این دستورالعمل، می‌توانید هر هفته پنج پیاده‌ روی سریع 30 دقیقه‌ای انجام دهید. اگر این کار برایتان سخت است، زمان پیاده‌ روی‌تان را به دوره‌های زمانی که برایتان قابل اجراست، تقسیم کنید. برای مثال می‌توانید طبق برنامه‌های زیر عمل کنید:

• سه پیاده‌ روی 10 دقیقه‌ای در روز
• دو پیاده‌ روی 15 دقیقه‌ای در روز

برای برخورداری از بیشترین مزایای پیاده‌ روی، سعی کنید حداقل 10 دقیقه این کار را انجام دهید.

بهتر است با پیاده‌ روی بر روی زمین مسطح شروع کنید. و بعد از اینکه استقامت و قدرتتان افزایش پیدا کرد، می‌توانید پیاده‌ روی بر روی تپه‌های کوچک را شروع کنید.

نکاتی در مورد شروع تمرینات پیاده‌ روی

یک جفت کفش خوب تهیه کنید

قبل از اینکه شروع به پیاده‌ روی کنید، کفش مناسبی برای پیاده‌ روی تهیه کنید. کفش‌های شما باید سبک وزن باشند، و در عین حال باید به اندازه کافی محکم باشند تا از کف و پاشنه پاهایتان در برابر ضربات محافظت کنند.

کفشتان باید فضای کافی در قسمت جلویی داشته باشد تا انگشتانتان به راحتی در آن قسمت قرار بگیرند، اما این قسمت نباید آن قدر بزرگ باشد که در هر قدمی که برمی‌دارید کفش از پایتان در بیاید.

لباسی بپوشید که به پوستتان امکان تنفس بدهد

لباس‌های گشاد و سبک که هنگام پیاده‌ روی به پوستتان امکان تنفس می‌دهند، بسیار مناسب هستند. لبا‌س‌هایی که زود خشک می‌شوند به راحتی عرقتان را دفع می‌کنند و باعث خنک و خشک ماندن بدنتان می‌شوند.

قبل از پیاده‌ روی بدنتان را گرم کنید

قبل از حرکت، چند دقیقه خود را گرم کنید تا جریان خون در بدنتان افزایش پیدا کند و ماهیچه‌ها و مفاصلتان برای حرکت آماده شوند. در اینجا به چند حرکت گرم کردن ساده اشاره می‌کنیم:

• روی یک پا بایستید و پای دیگر را به آرامی 10 تا 20 بار به جلو و عقب بچرخانید. سپس پا را عوض کنید.
• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و حرکت اسکوات را انجام دهید. قسمت مرکزی بدنتان را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را تا جایی پایین بیاورید که ران‌هایتان در حالت موازی با زمین قرار بگیرند. کمی زانوهایتان را در این حالت نگه دارید، البته نباید زانوهایتان جلوتر از پنجه‌های پایتان قرار بگیرند. بازدم کنید و بلند شوید. این کار را 8 تا 10 بار انجام دهید.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوها را مستقیم به پهلوها باز کنید، با بازوهای خود 10 دایره به سمت عقب و سپس 10 دایره رو به جلو بزنید.

در فضای آزاد از بدن و پوستتان محافظت کنید.

اگر در فضای باز قدم می‌زنید، حتماً کرم ضد‌آفتاب بزنید و از عینک آفتابی و کلاه استفاده کنید. اگر در هوای سرد قدم می‌زنید، چند لایه لباس بپوشید که وقتی بدنتان گرم شد بتوانید یکی دو لایه از لباسهایتان را در بیاورید.

آب کافی برای هیدراته نگه داشتن بدن در طول پیاده‌روی به همراه داشته باشید. و تلفن همراه خود را بردارید تا بتوانید در صورت نیاز از آن استفاده کنید.

از انجام پیاده‌ روی لذت ببرید

اگر از انجام پیاده‌روی لذت ببرید، به احتمال زیاد آن را ادامه خواهید داد. برای افزایش لذت از انجام این فعالیت ورزشی، می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• پیاده‌ روی با یک یا دو دوست یا عضو شدن در یک گروه پیاده‌ روی
• بردن سگ خودتان یا سگی از پناهگاه حیوانات برای پیاده‌ روی
• گوش دادن به پادکست هنگام پیاده‌ روی
• گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه خود که به شما انگیزه حرکت می‌دهند
• استفاده از اپلیکشن یا برنامه تناسب اندام برای تعیین اهداف و به چالش کشیدن خود

نکاتی در مورد راه رفتن روی تردمیل

اگر بخاطر هوای نامساعد مجبورید در خانه تمرین کنید، یا می‌خواهید در حین انجام تمرینات کاردیو، برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان را هم ببینید، تردمیل دقیقا همان چیزی است که به دردتان می‌خورد.

قبل از شروع استفاده از تردمیل، با نحوه عملکرد آن آشنا شوید. نحوه متوقف کردن و تغییر سرعت و شیب آن را یاد بگیرید.

در حالت ایده‌آل، از تردمیلی استفاده کنید که دارای نرده‌های کناری باشد نه تردمیلی که فقط دسته جلویی دارد. وجود این نرده‌های کناری هنگامی که حفظ تعادل برایتان سخت است بسیار مهم است. سعی کنید به ریل‌ها نچسبید یا به آنها تکیه نکنید. ایستادن در حالت نامناسب یا قدم زدن غیرطبیعی باعث افزایش آسیب به بدنتان خواهد شد.

نکات اصلی

اگر بدنبال راهی برای تقویت آمادگی قلبی خود هستید، پیاده روی یک تمرین عالی است که می‌توانید در هر زمان و هر مکانی انجام دهید. نکته اصلی این است که با سرعتی قدم مپبزنید که سیستم قلبی عروقیتان را به چالش می‌کشد.

اگرچه انجام 150 دقیقه پیاده‌ روی سریع در هفته هدف خوبی است، اما با افزایش مدت، دفعات و شدت پیاده‌ روی خود می‌توانید از مزایای بیشتری برخوردار شوید.

و اگر می‌خواهید انگیزه‌تان را افزایش دهید، پیاده‌ روی با یک دوست، گوش دادن به آهنگ‌های دل‌انگیز یا تعیین برنامه تناسب اندام روزانه یا هفتگی مواردی هستند که می‌توانند به شما در این امر کمک کنند.