اگر ماه‌هاست که به طور منظم ورزش می کنید، به احتمال زیاد احساس خیلی خوبی دارید. اما شاید تمام تلاش شما در باشگاه در شکل بدن یا سایز لباستان آشکار نشود.
اگر در تمرینات بدنسازی پیشرفت و رشدی که انتظار آن را دارید دریافت نمی کنید، قضیه می تواند مربوط به یک یا چند مورد از دلایل زیر باشد، پس دلواپس نباشید! با برخی از اصلاحات، می توانید تغییری را که می خواهید مشاهده کنید.
علت های حجم نگرفتن در بدنسازی
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است فردی نتیجه مطلوب را در رشته بدنسازی کسب نکند و در اصطلاح دچار توقف رشد عضلانی شود، از جمله:
1. به اندازه کافی سخت تمرین نمی کنید
صرف اینکه به‌طور منظم به باشگاه می‌روید به این معنی نیست که همیشه بهترین تمرین را دارید. صرفاً حاضر شدن در باشگاه و رفت‌وآمد کردن درحالی‌که حداقل تلاش را به کار می‌برید باعث می‌شود دیگر نتیجه‌ای مشاهده نکنید.
اگر می‌خواهید تغییراتی را برای بهتر شدن بدن خود مشاهده کنید، باید در هر تمرین به خود فشار بیاورید. هنگام ورزش، هدف را 50 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود قرار دهید. حداکثر ضربان قلبتان عدد 220 منهای سن شما محاسبه می شود.
2. فقط هوازی انجام می دهید
بسیاری از افراد تصور می کنند که برای کاهش وزن باید تمرینات هوازی فراوانی همچون دویدن را در برنامه های روزمره خود بگنجانند.
با اینکه فعالیت های هوازی کالری می سوزانند، اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید عضله سازی کنید. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید (که احتمالاً برای همه خوش‌آیند به نظر می رسد).
باید حداقل دو بار در هفته زمانی را به وزنه زدن یا انجام حرکات با وزن بدن، مانند حرکت شنا و اسکات اختصاص دهید. این نه تنها به عنوان یک مزیت مضاعف، باعث کاهش چربی بدن و اصلاح توده عضلانی می شود، بلکه استحکام استخوان های شما را نیز افزایش می دهد.
3. سال هاست که همین تمرین را انجام می دهید
اگر می خواهید همچنان نتایج را مشاهده کنید، باید تمرین خود را به مرور زمان تغییر دهید.
وقتی یک برنامه روزمره را بارها و بارها بدون افزایش شدت تمرین انجام می دهید، بدن شما به آن عادت می کند و کمتر مستعد تغییر می شود. در عوض، شروع کنید عضلات خود را به چالش بکشید. اگر برای شروع به کمک نیاز دارید، در صفحه برنامه بدنسازی میتوانید یک برنامه روزمره تمرینی جدید دریافت کنید.
4. رژیم غذایی خود را اصلاح نکرده‌اید
حتی اگر زیاد ورزش کنید ولی خوب غذا نخورید، پیشرفت زیادی در بدن خود مشاهده نخواهید کرد.
شما نه تنها باید غذاهای سالم بخورید، بلکه باید از مصرف بیش‌ازحد کالری نیز اجتناب کنید. توصیه ما این است که غذایی که هر روز می خورید را ثبت کنید تا بتوانید میزان کالری دریافتی خود را بدانید. حتی ممکن است متوجه شوید که کالری کافی دریافت نمی کنید که می تواند متابولیسم شما را کندتر و کار را برای مشاهده نتایج هدفمند تمرین سخت‌تر کند.
5. به اندازه کافی استراحت نمی کنید
آیا هر روز و برای چندین ساعت در باشگاه هستید؟ اگر دائماً در باشگاه هستید، شاید ایده خوبی باشد که کمی آن را تعدیل کنید. کارشناسان می گویند میزان استراحت مناسب بین تمرینات زمانی است که درد عضلات شما از بین رفته باشد.
عضلات شما برای ریکاوری به زمان نیاز دارند وگرنه درنهایت، احساس خستگی و بیش کاری می کنند و در به اتمام رساندن یک تمرین خیلی سودمند ناتوان می شوند. به همین ترتیب، اگر می خواهید بدنتان در بهترین حالت خود باشد، باید مطمئن شوید که به‌اندازه کافی می خوابید یعنی حداقل 7 ساعت در شب برای بزرگسالان.
6. هر بدن متفاوت است
چرا در بدنسازی وزن نمیگیرم؟ بر اساس تحقیقات ناتوانی در افزایش وزن می تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی باشد. ژنتیک نقش مهمی ایفا می کند، زیرا برخی از افراد ممکن است به دلیل ساختار ژنتیکی، تیپ بدنی لاغر داشته باشند. علاوه بر این، شرایط پزشکی زمینه ای و درمان های خاص می تواند به کاهش وزن یا مشکل در افزایش وزن کمک کند.
شرایطی مانند پرکاری تیروئید منجر به سوخت‌و‌ساز بیش از حد می شود و افزایش وزن را حتی با افزایش مصرف غذا دشوار می کند. دیابت نوع 1، یک بیماری خودایمنی که بر تولید انسولین تأثیر می گذارد، می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون و کاهش وزن ناخواسته شود. بیماری‌های التهابی روده، مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، ممکن است انتخاب‌های غذایی را محدود کرده و باعث اسهال مکرر شوند که بر حفظ وزن تأثیر منفی می‌گذارد. اختلالات خوردن، به ویژه بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی، همچنین می تواند منجر به کاهش شدید وزن و مشکلات در افزایش وزن شود. علاوه بر این، برخی داروها و درمان‌ها، مانند آنتی‌بیوتیک‌ها و شیمی‌درمانی، که به دلیل ایجاد عوارض جانبی دستگاه گوارش شناخته می‌شوند، می‌توانند حفظ وزن را در طول درمان برای افراد چالش برانگیز کنند.
به طور خلاصه، ترکیبی از استعداد ژنتیکی، شرایط پزشکی زمینه‌ای، اختلالات خوردن، و عوارض جانبی داروها یا درمان‌ها می‌تواند به مشکلات در افزایش وزن، حتی با افزایش تلاش در باشگاه بدنسازی، بیافزاید.
خبر خوب این که هر یک از این مشکلات را می توان به راحتی برطرف کرد بنابراین می توانید نتایج موردنظر خود را مشاهده کنید.
خلاصه
اکثر کسانی که تمرین ورزشی خود را طبق برنامه انجام می دهند معمولا پس از مدتی آن را کنار می گذارند.
باشگاه های ورزشی با فروش عضویت های یکساله به افرادی که با خود عهد بسته اند تا به تناسب اندام برسند، سود زیادی می‌کنند. اکثر این افراد با گذشت چند ماه از رفتن به باشگاه و استفاده از وسایل آن پشیمان می شوند.
عده دیگر نیز اقدام به خرید وسایل ورزشی خانگی مانند دوچرخه ثابت، دستگاه بدنسازی، وزنه و موارد دیگر می‌کنند که در نهایت با گذشت زمان و فروکش کردن اشتیاق اولیه شان، این وسایل گوشه انباری گذاشته می شوند تا خاک بخورند.
این الگوی متداول رفتاری چیزی شبیه رژیم‌گرفتن افراد برای کاهش وزن است. شما نخواهید توانست از طریق عهد بستن با خودتان برای رژیم‌گرفتن، عمل کردن به برنامه غذایی خاص که معمولا زودگذر است، پیوستن به مراکز رژیم درمانی یا خرید دارو های لاغری که وعده نتیجه معجزه آمیز می‌دهند، به وزن ایده‌آل خود برسید و آن را حفظ کنید. بلکه تنها با تغییر دائمی راه های غذا خوردن از طریق ایجاد عادات غذایی مناسب و معقول است که می توانید به وزن ایده آل خود برسید، عاداتی که بتوانید تا آخر عمر به آنها پایبند بمانید.
به همین شکل نیز تنها زمانی به تناسب اندام خواهید رسید که عادات خوب و معقول ورزشی را در خود ایجاد کنید و بتوانید تا آخر عمر طبق آن پیش بروید.
