فرقی نمی کند که در حال تمرین باشید، یا در حال انجام یک چالش ورزشی، و یا اینکه در یک مسابقه سخت یا دوچرخه سواری چند روزه شرکت کرده باشید، اگر بدن خود را هیدراته نگه ندارید، عملکرد خود را به خطر می اندازید، دستاوردهای ورزشی خود را محدود می‌کنید و فرآیند ریکاوری بدنتان را به تعویق می اندازید.
از آنجایی که تقریباً 60 درصد از بدن انسان از آب تشکیل شده است، تعجبی ندارد که برای عملکرد بهینه آن، همواره باید از مایعات به اندازه کافی استفاده کنید.
چرا دوچرخه سوار باید آب بیشتری بخورد؟ در ادامه، نکاتی از آلبا اسپرت ذکر شده است که بهتر است رعایت کنید.
کاهش عملکرد
مطالعات نشان داده‌اند که کاهش مصرف مایعات می‌تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در دوچرخه‌سواری تأثیر بگذارد.
کاهش 2 درصدی وزن بدن به دلیل تعریق (1.6 کیلوگرم برای یک دوچرخه سوار 80 کیلوگرمی) عملکرد بدن را بطرز قابل توجهی مختل می کند، کاهش 4 درصدی ظرفیت شما را برای انجام کار عضلانی کاهش می دهد و در کاهش 5 درصدی، گرمازدگی می‌تواند به یک مشکل تبدیل شود و ظرفیت شما برای انجام فعالیت بدنی تا 30 درصد کاهش خواهد یافت.
در کاهش 7 درصدی، دچار توهم خواهید شد و در کاهش ده درصدی، ممکن است دچار اختلال در گردش خون و گرمازدگی شده و حتی ممکن است فرد بمیرد.
دلایل فیزیولوژیکی کاهش عملکرد ناشی از کم آبی بدن عبارتند از:
- کاهش حجم خون
- کاهش جریان خون پوست
- کاهش میزان تعریق
- کاهش اتلاف گرما
- افزایش دمای درونی بدن
- افزایش مصرف گلیکوژن عضلانی
- کاهش عملکرد دستگاه گوارش
کنترل و نظارت هیدراتاسیون بدن
روزانه خود را وزن کنید و به خصوص اگر لاغر هستید، کاهش ناگهانی وزن ممکن است به این معنی باشد که باید مایعات مصرفی خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید رنگ ادرار خود را با استفاده از نمودارهایی مانند این چک کنید.
مصرف روزانه مایعات
قبل از محاسبه اینکه در هنگام دوچرخه‌سواری، چه چیزی، چه زمانی و چه مقدار مایعات باید مصرف کنید ، اگر اطمینان حاصل کنید که همیشه بدن خود را هیدراته می‌کنید، حفظ سطح هیدراتاسیون بهینه هنگام دوچرخه سواری بسیار آسان‌تر می‌شود.
سطح هیدراتاسیون خود را با استفاده از تکنیک های بالا چک کنید و سعی کنید در روز، 2 تا 3 لیتر مایعات بنوشید، حال چه دوچرخه‌سواری بکنید چه نکنید. آب میوه‌ها و سبزیجات، نوشیدنی‌های ورزشی، آب و حتی چای و قهوه همگی جز مایعات مصرفی حساب می‌شوند.
مصرف مایعات قبل از دوچرخه سواری
اگر میزان هیدراتاسیون روزانه خود را چک و حفظ کرده‌اید، شب قبل یا در ساعات قبل از دوچرخه سواری، نیاز نیست بیش از حد مایعات مصرف کنید.
اگر بیش از حد نوشیدنی صرف می‌کنید تا بدن خود را هیدراته کنید، این عمل فقط باعث «دستشویی رفتن‌های » زودهنگام و زیاد خواهد شد. دو ساعت قبل از دوچرخه سواری طولانی، جلسه تمرینی سخت یا مسابقه، 500-750 میلی لیتر نوشیدنی الکترولیتی بنوشید.
مصرف مایعات هنگام دوچرخه سواری
بهترین روش برای تخمین مقدار مایعاتی که باید بنوشید، انجام یک آزمایش عرق 60 دقیقه‌ای است. پس از اینکه در طول روز بدن خود را به خوبی هیدراته کردید، خود را در حالت برهنه وزن کنید و وزن خود را یادداشت کنید.
سپس به مدت 60 دقیقه با سرعت عادی ورزشی یا مسابقه‌ای خود دوچرخه‌سواری کنید و در طول دوچرخه سواری، مایعات مصرف نکنید. به محض اینکه به خانه رسیدید، لباسهایتان را در بیاورید، عرقتان را با حوله پاک کنید و دوباره خود را وزن کنید. تفاوت بین این دو وزن بر حسب گرم معادل میزان کل مایعاتی که از دست داده‌اید بر حسب میلی لیتر خواهد بود.
بدیهی است که نتایج بسته به شرایط آب و هوایی و شدت دوچرخه‌سواری متفاوت خواهد بود و بهتر است چندین بار این تست را انجام دهید تا به طیف وسیعی از میزان مایعات از دست رفته دست یابید، با همه اینها، این تست اطلاعات خوبی به شما می دهد.
اکثر دوچرخه سواران متوجه خواهند شد که معمولاً 500-1000 میلی‌لیتر در ساعت آب از دست می‌دهند. اگر میزان آبی که از دست می‌دهید نزدیک به بیشترین میزان در این محدوده باشد، شاید نتوانید همه آب از دست رفته را جایگزین کنید، اما باید تلاش کنید تا حداقل 75 درصدآن را جبران کنید.
هنگامی که در حال دوچرخه سواری هستیم، چه زمانی مایعات مصرف کنیم؟
نکته کلیدی که باید به خاطر بسپارید این است که صبر نکنید تا تشنه شوید، بلکه از همان ابتدای دوچرخه‌سواری، آب را به مقدار کم و درست بنوشید. درست پس از شروع دوچرخه سواری، سعی کنید هر 10 تا 15 دقیقه یکبار 2 تا 3 قلوپ آب از بطریتان بنوشید.
درست مانند غذا خوردن، هنگام دوچرخه سواری، در همان لحظه شروع، آب نخورید، بلکه پس از طی 10 تا 20 مایل از جاده آب خوردن را شروع کنید. در پایان یک دوچرخه سواری طولانی نیز مصرف نوشیدنی پروتئینی خود را فراموش نکنید.
مهم نیست که چقدر مراقب هیدراتاسیون خود بوده‌اید، به خصوص در روزهای گرم، احتمالاً دچار کم‌آبی می‌شوید، بنابرین، مصرف یک نوشیدنی ریکاوری علاوه بر تامین پروتئین برای شروع ریکاوری، به دلیل تامین مایعات و الکترولیت‌ها ضروری است.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
هنگام دوچرخه سواری چه چیزی بنوشیم؟
برای سواری‌های کمتر از 60 دقیقه، آب ساده خوب است، اما برای سواری‌های طولانی‌تر یا در شرایط آب و هوایی گرم، باید به آبتان الکترولیت اضافه کنید. آب ساده می‌تواند باعث شود که احساس نفخ کنید و قبل از اینکه مایعات از دست رفته جبران شوند، میل شما به نوشیدن کاهش یابد.
الکترولیت‌ها نمک‌هایی هستند که شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌شوند. این املاح با عرق از بدن خارج می‌شوند، و از آنجایی که برای عملکرد طبیعی سلول‌ها ضروری هستند، باید جایگزین شوند.
بیشتر نوشیدنی های ورزشی موجود در بازار حاوی میزان متعادلی الکترولیت هستند و اگر نمی‌خواهید از نوشیدنی برای دریافت کالری استفاده کنید، قرص های الکترولیت جوشان که هیچ کربوهیدراتی ندارند نیز در بازار موجودند.
برای دوچرخه‌سواری طولانی‌تر، بهتر است نوشیدنی را با کالری دریافتی ترکیب کنید. به یاد داشته باشید، برای یک دوچرخه سواری تمرینی یا طولانی‌مدت، باید 0.5-1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت استفاده کنید و این میزان را در 2-3 وعده در هر 20-30 دقیقه مصرف کنید.
500 میلی‌لیتر نوشیدنی ورزشی معمولی با ترکیب 6 درصد، حدود 36 گرم کربوهیدرات به شما میدهد که برای یک دوچرخه سوار 80 کیلوگرمی که به 40 تا 80 گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز دارد، معقول است و انرژی مورد نیاز را تامین می‌کند.
نکته مهم این است که نوشیدنی‌های مختلف را در حین تمرین امتحان کنید تا محصولی را پیدا کنید که کاملا برایتان مناسب است.
آیا می توانم بیش از حد نوشیدنی مصرف کنم؟
شما مطمئناً می‌توانید بیش از حد آب بنوشید ولی اگر الکترولیت کافی مصرف نکنید، بدنتان به طور قابل ملاحظه‌ای رقیق می شود و تعادل مایعات بدنتان تحت تأثیر قرار می گیرد.
این وضعیت می تواند منجر به احساس نفخ، کاهش عملکرد و در موارد شدید هیپوناترمی، حتی ممکن است منجر به مرگ شود. مواردی از این امر در سال های اخیر در ماراتن های بزرگ دیده شده است، که دوندگان، به دلیل نگرانی مداوم در مورد اهمیت هیدراته ماندن، قبل از مسابقه بیش از حد نوشیدنی مصرف می کردند و در هر ایستگاه امدادی آب ساده می نوشیدند.
به خاطر داشته باشید، علاوه بر جایگزینی آب از دست رفته، باید الکترولیت های از دست رفته را نیز جایگزین کنید.
