برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنیم؟

بدن غالباً کالری را به عنوان چربی ذخیره می‌کند تا شما را سرحال و ایمن نگه دارد. چالش قضیه این است که یاد بگیرید چگونه چربی سوزی بیشتر داشته باشید.

اگر احساس می‌کنید هر کالری اضافی که دریافت می‌کنید (می‌خورید) مستقیماً به شکم یا ران شما می رود، تصور نادرستی دارید. این نقاط معمولاً مناطقی هستند که شما به دلیل ژن، هورمون ها، سن، سبک زندگی و عوامل دیگر در آن ها چربی ذخیره می‌کنید.

در مورد ترفندهای چربی سوزی مانند تمرینات ناحیه چربی سوز، کاهش چربی موضعی و غذاها یا مکمل هایی که ظاهراً چربی سوزی بیشتری دارند، چیزهای زیادی می شنوید.

به جای اینکه به دنبال راه حلی سریع باشید که به احتمال زیاد مؤثر هم نیست، یاد بگیرید که برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنید.

اصول چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، دانستن این نکته که بدن شما چگونه از کالری‌ برای سوخت‎ رسانی استفاده می‌کند، می‌تواند در نحوه رویکرد شما در برنامه کاهش وزن تان تفاوت ایجاد کند. شما انرژی خود را از چربی، کربوهیدرات و پروتئین دریافت می‌کنید، اینکه بدن شما از کدامیک از آن‌ها استفاده می‌کند به نوع فعالیتی که انجام می‌دهید بستگی دارد.

اکثر افراد می‌خواهند از چربی برای انرژی استفاده کنند که منطقی است. شما تصور می‌کنید که هر چه بتوانید چربی بیشتری به‌عنوان سوخت استفاده کنید، چربی کمتری در بدن خود ذخیره خواهید داشت. اما، استفاده از چربی بیشتر به‌خودی‌خود منجر به کاهش چربی بیشتر نمی‌شود. برای کشف بهترین راه برای چربی سوزی بیشتر با ورزش قبل از هر چیز باید به برخی از حقایق اساسی در مورد چگونگی دریافت انرژی بدن پرداخت.

بدن در درجه اول از چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می‌کند. مقدار کمی پروتئین در حین ورزش استفاده می‌شود، اما عمدتاً برای ترمیم عضلات بعد از ورزش به کار می‌رود. نسبت این سوخت بسته به فعالیتی که انجام می‌دهید تغییر می‌کند.

برای تمرینات با شدت بالاتر، مانند دویدن سریع، بدن برای سوخت ‎رسانی ، بیشتر به کربوهیدرات ها متکی است تا چربی، به دلیل اینکه مسیرهای متابولیک موجود برای تجزیه کربوهیدرات ها به انرژی کارآمدتر از مسیرهای موجود برای تجزیه چربی است. برای انرژی در ورزش طولانی‌تر و آهسته‌تر، بیشتر چربی مصرف می‌شود تا کربوهیدرات.

این یک نگاه بسیار ساده به انرژی با پیامی محکم است. وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، مهم سوزاندن کالری بیشتر است، نه لزوماً استفاده از چربی بیشتر برای انرژی. هر چه سخت‌تر کار کنید، در کل کالری بیشتری می‌سوزانید.

به این موضوع  این طور فکر کنید که وقتی می‌نشینید یا می‌خوابید، در حالت اولیه چربی سوزی خود هستید.  اما، بااینکه خوابیدن خیلی دلچسب است، احتمالاً هرگز درصدد آن نیستید که برای کاهش وزن، بیشتر بخوابید. نکته اصلی این است که صرف اینکه از چربی بیشتری به‌عنوان انرژی استفاده می‌کنید به این معنی نیست که کالری بیشتری هم می سوزانید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

باور غلط درباره محدوده چربی سوزی

ورزش با شدت کمتر باعث مصرف چربی بیشتری برای تولید انرژی خواهد شد. این فرض نقطه آغاز نظریه محدوده چربی سوزی است که  بیان می‌کند کار کردن در محدوده مشخصی از ضربان قلب (حدود ۵۵ تا ۶۵ درصد از ضربان قلب شما) به بدن شما اجازه می‌دهد تا چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش تجربه کنید.

در طول سال‌ها، این تئوری چنان در سرگذشت ورزش ما جا افتاده است که شاهد آن هستیم که این نظریه در کتاب‌ها، نمودارها، وب‌سایت‌ها، مجلات و حتی روی دستگاه های کاردیو در باشگاه جلب نظر می‌کند. مشکل این است که این تئوری گمراه کننده می باشد.

این لزوماً به این معنا نیست که اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، باید از ورزش های کم شدت اجتناب کنید. کارهای خاصی وجود دارد که می‌توانید برای چربی سوزی بیشتر انجام دهید که همه از نحوه و میزان ورزش شروع می شود.

چربی سوزی بیشتر با ترکیبی از هوازی

کدام ورزش چربی سوزی بیشتری دارد؟ ممکن است در مورد میزان سختی کار در حین هوازی گیج شوید. حتی ممکن است فکر کنید که بهترین راه، ورزش با شدت بالاست. از این گذشته، شما می توانید کالری بیشتری بسوزانید و حتی از آن بهتر ، نیازی به صرف زمان فراوان برای انجام آن ندارید.

اما کمی تنوع داشتن می تواند به شما کمک کند تا تمام سیستم های مختلف انرژی خود را تحریک کنید، از آسیب های ناشی از بیش کاری محافظت شوید و از تمرینات خود لذت بیشتری ببرید. می توانید یک برنامه هوازی تنظیم کنید که شامل انواع تمرینات مختلف با شدت های متفاوت باشد.

هوازی با شدت بالا

برای اهداف ما در اینجا، تمرینات هوازی با شدت بالا بین 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما (MHR) است یا اگر از محدوده ضربان قلب استفاده نمی‌کنید، حدود 6 تا 8 در مقیاس فشار 10 درجه‌ای می‌باشد که به معنای ورزش در سطحی است که احساس چالش کنید و نفس را بیش‌ازحد بند آورد که  نتوانید با جملات کامل صحبت کنید.

ولی قرار نیست از جان مایه بگذارید، همانند دوی سرعت تا جایی که توانش را دارید سریع بدوید. شکی نیست که برخی تمرینات با شدت بالا می تواند برای کاهش وزن و همچنین بهبود استقامت و ظرفیت هوازی مفید باشد.

به‌عنوان‌مثال، یک فرد 70 کیلویی پس از دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت به مدت 30 دقیقه، حدود 341 کالری می‌سوزاند. اگر این فرد در همین مدت‌زمان با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت راه برود، 136 کالری می‌سوزاند.

اما تنها میزان کالری که می‌توانید بسوزانید، تمام ماجرا نیست. انجام تمرینات با شدت بالا در هر هفته می‌تواند شما را از راه‌های مختلفی در معرض خطر قرار دهد.

خطرات احتمالی

اگر بیش از حد تمرینات با شدت بالا را انجام دهید، خود را در معرض این خطرات  قرار می دهید:

• فرسودگی
• دلزدگی روز افزون از ورزش
• تمرینات ناهماهنگ
• تمرین بیش از حد
• صدمات ناشی از بیش کاری

نه‌تنها این خطرات، بلکه اگر تجربه زیادی در ورزش ندارید، ممکن است شرایط تمرینات نفس‌گیر و چالش‌برانگیز را نیز نداشته باشید. اگر نوعی بیماری یا جراحت دارید، قبل از انجام تمرینات شدید (یا هر نوع تمرین) با پزشک خود مشورت کنید.

اگر چندین روز در هفته تمرینات هوازی انجام می‌دهید، برای کاهش وزن توصیه می‌شود که فقط با یک یا دو تمرین در محدوده شدت بالا قرار بگیرید. می‌توانید از تمرینات دیگر برای هدف قرار دادن نواحی مختلف تناسب اندام (مانند استقامت) استفاده کنید و به بدن خود اجازه ریکاوری دهید. در اینجا چند نمونه از تمرینات با شدت بالا آورده شده است.

• با سرعت تند ورزش کنید: برای یک تمرین 20 دقیقه‌ای با سرعت تند، می‌توانید از هر فعالیت یا دستگاهی استفاده کنید، اما بنا  این است که در طول تمرین در محدوده کاری با شدت بالا بمانید. متوجه خواهید شد که 20 دقیقه معمولاً مدت‌زمان توصیه‌شده برای این نوع تمرین است و بیشتر افراد تمایل ندارند بیشتر از این تمرین کنند.
• تمرین تاباتا (Tabata) را در برنامه بگنجانید: تمرین تاباتا شکل دیگری از تمرینات تناوبی با شدت بالا است که در آن به مدت 20 ثانیه بسیار سخت کار می‌کنید، 10 ثانیه استراحت می‌کنید و درمجموع آن را برای 4 دقیقه تکرار می‌کنید. اگر این تمرین را به‌درستی انجام دهید، نمی‌توانید نفس بکشید و خیلی کم می‌توانید حرف بزنید.
• از تمرینات اینتروال استفاده کنید: تمرین اینتروال یک راه عالی برای ترکیب تمرینات با شدت بالا بدون انجام پیوسته آن است که از طریق انجام فواصل زمانی انجام می‌شود. یک بخش سخت (مانند دویدن با سرعت تند به مدت 30 تا 60 ثانیه) را با یک بخش ریکاوری (مثلاً یک تا دو دقیقه پیاده‌روی) جایگزین کنید. این سری را طی تمرین، معمولاً حدود 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید. تمرین اینتروال 10-20-30 نمونه خوبی از این نوع تمرینات با شدت بالا است.

هوازی با شدت متوسط

تعاریف مختلفی از ورزش با شدت متوسط ​​وجود دارد، اما معمولاً در بین 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما قرار می‌گیرد که همان سطح 4 تا 6 در مقیاس فشار 10 درجه‌ای خواهد بود.

این بدان معناست که شما سخت‌تر از حد معمول نفس می‌کشید، اما می‌توانید بدون مشکل به گفتگو ادامه دهید و با کاری که انجام می‌دهید احساس راحتی می‌کنید.

انجمن های پزشکی ورزشی اغلب در دستورالعمل های ورزشی خود این سطح از شدت را توصیه می‌کند. انتهای این محدوده معمولاً ناحیه چربی سوزی قرار گرفته است. تمرینات با شدت متوسط ​​فواید زیادی دارند، چند نمونه از آن‌ها در اینجا آورده شده است.

• سلامتی بیشتر:  حتی حرکات ساده هم می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد و درعین‌حال خطر بیماری قلبی، دیابت و فشارخون بالا را کاهش دهد.
• راحتی: ایجاد استقامت و قدرت برای انجام تمرینات چالش‌برانگیز زمان می‌برد. تمرینات متوسط ​​به شما امکان می‌دهد با سرعت راحت‌تری کار کنید، به این معنی که می‌توانید با برنامه خود سازگارتر شوید.
• انتخاب‌های بیشتر: تمرین‌های با شدت بالا معمولاً نوعی اثر یا حداقل سرعت تندی دارند. معمولاً می‌توانید با فعالیت‌های مختلف وارد محدوده ضربان قلبی متوسط ​​شوید، مشروط بر اینکه به ‌اندازه کافی سخت کار کنید. حتی جارو زدن برگ‌ها یا پارو کردن برف، اگر با شدت کافی انجام شود، می‌تواند در این دسته قرار بگیرد.

برای اهداف کاهش وزن، احتمالاً می‌خواهید که اکثر تمرینات کاردیو شما در این محدوده قرار بگیرند. برخی از این نمونه‌ها عبارت‌اند از:

• تمرین 30 تا 45 دقیقه‌ای هوازی با دستگاه
• پیاده روی تند
• دوچرخه سواری با سرعت متوسط

تمرینات ورزشی با شدت کم

ورزش با شدت کم کمتر از 60 تا 70 درصد MHR شما یا در حدود سطح 3 تا 5 در مقیاس فشار 10 درجه‌ای در نظر گرفته می‌شود. این سطح از شدت بدون شک یکی از راحت‌ترین زمینه‌های ورزش است که شما را در سرعتی نگه می‌دارد که خیلی سخت نیست و چالش چندانی ایجاد نمی‌کند.

این رویکرد به همراه این عقیده که این نوع فعالیت چربی بیشتری می‌سوزاند، این موقعیت را  محبوب می‌کند. اما، همان‌طور که آموختیم،  هرچه سخت‌تر کار کنید، می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و این همان چیزی است که برای کاهش وزن لازم دارید.

این بدان معنا نیست که ورزش با شدت پایین هیچ هدفی ندارد. ورزش با شدت پایین شامل نوعی از فعالیت‌های طولانی و آهسته است که خیال دارید در طول روز انجام دهید. حتی از آن بهتر، شامل فعالیت‌هایی است که معمولاً از آن لذت می‌برید، مانند قدم زدن، باغبانی، دوچرخه‌سواری یا حرکات کششی ملایم.

ورزش‌هایی مثل پیلاتس و یوگا با شدت کمتری همراه هستند اما به تقویت میان تنه، انعطاف پذیری و تعادل شما کمک می‌کنند. این ورزش‌ها می توانند بخشی از یک روند منظم (روتین) باشند.

اهمیت ورزش متداوم برای چربی سوزی بیشتر

به نظر می‌رسد که ورزش منظم می‌تواند در سوزاندن چربی و کاهش وزن به شما کمک کند. اما این فقط به کالری که می سوزانید مربوط نمی‌شود. این مسئله همچنین در مورد سازگاری‌هایی است که بدن شما هنگام ورزش به‌طور منظم انجام می‌دهد. بسیاری از این هماهنگی‌ها مستقیماً به توانایی شما برای چربی سوزی بیشتر حتی بدون تلاش منجر می‌شود.

ورزش منظم به شما در مدیریت وزن نیز کمک می‌کند. هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید و ساخت کالری موردنیاز برای کاهش وزن آسان‌تر می‌شود.

فواید

• اثربخش شوید. بدن شما در رساندن و استخراج اکسیژن پربازده می‌شود. به زبان ساده، این به سلول‌های شما کمک می‌کند تا چربی‌ها را به‌طور مؤثرتری بسوزانند.
• گردش خون بهتری داشته باشید. این به اسیدهای چرب اجازه می‌دهد تا به‌طور مؤثرتری از طریق خون و عضله حرکت کنند. این بدان معناست که چربی به‌راحتی برای سوخت‌رسانی به بدن در دسترس است.
• تعداد و اندازه میتوکندری ها را افزایش دهید. این میتوکندری ها نیروگاه های سلولی هستند که انرژی را در داخل هر سلول بدن شما تأمین می‌کنند.

نکاتی برای ورزش متداوم

اگر می‌خواهید با رژیم ورزشی خود سازگارتر شوید، از این نکات استفاده کنید تا مطمئن شوید که ورزش را به طور منظم در زندگی خود وارد می‌کنید.

• برنامه‌های روزانه را تغییر دهید: در انتهای پارکینگ محل کار پارک کنید تا زمان بیشتری برای پیاده‌روی داشته باشید یا هنگام خرید یک دور بیشتر در مرکز خرید بزنید. ادغام فعالیت بیشتر در برنامه‌های معمول (روتین) به شما کمک می‌کند فعال بمانید، حتی اگر زمانی برای یک تمرین ساختاریافته و مرتب نداشته باشید.
• ورزش را در کانون توجه خود قرار دهید: بقیه روز خود به‌جای اینکه سعی کنید به‌زور زمانی به ورزش اختصاص دهید، درباره آن برنامه‌ریزی کنید. اگر در اولویت نباشد، آن را انجام نمی‌دهید.
• برای ورزش برنامه‌ریزی کنید: هر روز زمان ورزش خود را برنامه‌ریزی کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه باشد.
• تمرینات خود را تقسیم‌بندی کنید: می‌توانید از تمرینات کوتاه مدت که در طول روز بخش یه بخش انجام می‌شوند همان بهره را دریافت کنید که با تمرینات مداوم.

برای ساده تر کردن ورزش، فقط یک فعالیت در دسترس مثل پیاده روی را انتخاب کنید و آن را هر روز در زمان مشخصی انجام دهید. مهم نیست چقدر پیاده روی می‌کنید، فقط مهم این است که در همان زمان حاضر باشید. ایجاد عادت همیشه سخت ترین بخش است.

برای چربی سوزی بیشتر وزنه بزنید

افزایش عضله بیشتر با وزنه زدن و انجام سایر تمرینات مقاومتی نیز می‌تواند به چربی سوزی بیشتر کمک کند، به‌خصوص اگر رژیم هم داشته باشید. درحالی‌که بسیاری از افراد برای کاهش وزن، بیشتر روی تمرینات هوازی تمرکز می‌کنند، شکی نیست که تمرینات قدرتی جزء کلیدی در هر روند کاهش وزن محسوب می‌شوند. در اینجا به برخی از فواید تمرین با وزنه اشاره می‌کنیم.

سوزاندن کالری

اگر با شدت بیشتر وزنه‌ بزنید، در واقع می توانید afterburn یا همان کالری هایی که بعد از تمرین می‌سوزانید را  افزایش دهید. این بدان معناست که شما در طول تمرینات خود کالری می سوزانید، اما بدن شما حتی پس از تمرین نیز به کالری سوزی ادامه می دهد تا به حالت قبلی خود بازگردد.

حفظ متابولیسم

یک رویکرد صرفاً رژیمی برای کاهش وزن می تواند میزان متابولیسم فرد در حالت استراحت را تا 20 درصد در روز کاهش دهد. وزنه زدن و حفظ عضلات حتی اگر کالری خود را کاهش دهید هم به حفظ متابولیسم کمک می‌کند.

حفظ توده عضلانی

اگر برای کاهش وزن رژیم بگیرید، به همراه چربی سوزی درواقع خطر عضله سوزی را نیز خواهید داشت. عضله ازنظر متابولیسمی فعال است، بنابراین وقتی آن را بسوزانید، عضلات کالری-سوز را هم از دست می‌دهید.

برای شروع، یک تمرین اولیه کل بدن را انتخاب کنید و آن را حدوداً دو بار در هفته و حداقل یک روز در میان انجام دهید. با قوی‌تر شدن، می‌توانید تمرینات بیشتری انجام دهید، وزنه‌های سنگین‌تری بزنید یا روزهای بیشتری به تمرینات قدرتی اضافه کنید.

ممکن است چند هفته طول بکشد اما در نهایت تفاوتی را در بدن خود می‌بینید و احساس می‌کنید.  در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای چربی سوزی بیشتر در تمرینات قدرتی استفاده کنید.

استراتژی هایی برای چربی سوزی بیشتر

• تمرینات دایره‌ ای را در برنامه بگنجانید: تمرینات دایره‌ای با ترکیب تمرینات کاردیو با شدت بالا و تمرینات قدرتی راهی عالی برای سوزاندن کالری بیشتر است. شما ضربان قلب خود را با حرکت از یک تمرین به تمرین دیگر با استراحت کم یا بدون استراحت و درعین‌حال تمرکز بر روی کاردیو و قدرت در همان تمرین، بالا نگه می‌دارید.
• وزنه های سنگین بزنید:  اگر مبتدی هستید، باید به‌مرورزمان کار کنید تا به وزنه‌های سنگین برسید. هنگامی‌که بدن شما برای وزنه بیشتر آماده می‌شود، بلند کردن وزنه سنگین، آن را مجبور می‌کند تا با ساختن بافت عضلانی بدون چربی بیشتری برای تحمل این بار اضافی سازگار شود.
• از حرکات ترکیبی استفاده کنید: حرکاتی که بیش از یک گروه عضلانی را شامل می‌شود (مانند اسکات، لانژ، ددلیفت و دیپ پشت بازو) به شما کمک می‌کند وزن بیشتری بلند کنید و کالری بیشتری بسوزانید درحالی‌که بدن را به روشی کاربردی تمرین می‌دهید.

سخنی از آلبا اسپرت

هیچ راهی برای دور زدن این واقعیت وجود ندارد که وقتی پای چربی سوزی بیشتر با ورزش به میان می‌آید، باید روی آن کار کنید. هیچ ورزش جادویی، تمرین یا قرصی وجود ندارد که این کار را برای شما انجام دهد.

خبر خوب این است که برای سوق دادن بدن به حالت چربی سوزی، فعالیت زیادی لازم نیست. سعی کنید هر روز نوعی فعالیت را انجام دهید، حتی اگر فقط یک پیاده روی سریع باشد، در طول زمان بر روی آن تمرکز کنید. خیلی زود در راه چربی سوزی بیشتر قرار می‌گیرید.