داستان من
بله این من بودم. به طور تقریبی در تمام زندگیام، برنامه‌ی تناسب اندامم شامل دویدن، تمرینات شکم و چند عضویت بلااستفاده در باشگاه‌ها برای حداقل یک بار در سال بود. و هنگامی که وزنم رو به افزایش رفت، واقعاً در تلاش بودم تا بفهمم چه تمرین های متفاوتی را می‌توانم امتحان کنم که هم به نتیجه برسم و هم عملاً از آن‌ها لذت ببرم و بخواهم که انجام بدهم.
نوع تمریناتی که با آن‌ها مواجه می‌شدم ،بیشتر روی تمرینات هوازی متمرکز بودند، و درواقع حجم زیادی از تمرینات از نوع کاردیو بود! تمرینات قدرتی تا اواخر دهه‌ی 20 زندگیام، محبوبیتی نداشتند، و حتی تمرین‌هایی را می‌دیدم که با استفاده از دستگاه‌های باشگاهی بودند و بسیار ترسناک به نظر می‌رسیدند.
رویایم این بود که «در نهایت به تناسب اندام دلخواهم برسم»، اما هر بار که ورزش را در باشگاهی شروع می‌کردم، در عرض چند ماه نیروی محرکم را از دست می‌دادم و دوباره به همان تردمیل بازمی‌گشتم.
بنابراین متوجه شدم که زمانی که نمی‌دانستم چه کار کنم و حتی حوصله‌ی دویدن و یا وقت کافی برای صرف ساعت‌ها زمان در باشگاه را نیز نداشتم، تمرین کردن برایم سخت‌تر و سخت‌تر می‌شد.
وقتی بالاخره فهمیدم که چگونه از وسایل و وزنه های باشگاه استفاده کنم، متوجه شدم که رفتن به باشگاه، تنظیم دستگاه های بدنسازی مختلف، گرم کردن و سرد کردن، زمان زیادی را صرف می‌کند:
تلاشم برای انجام این کار به دفعات 4 بار در هفته باعث شد که زمانم هدر برود و از ورزش لذت نبرم.
بسیاری از ورزش‌هایی که در رسانه‌های اجتماعی می‌بینیم، تمرینات با شدت بالا یا تمرینات قدرتی شدید هستند. و بله، تمرینات قدرتی (استفاده از رک های اسکوات، هالتر و غیره) برای عضله سازی عالی هستند، اما نباید اولین راهی باشند که ما فقط برای کاهش وزن به سراغ آن می‌رویم (و نیست). به این مورد، تبلیغات فریب‌دهنده‌ای را که در مورد انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (تمرینات هیت) می‌بینیم اضافه کنید، این تمرینات در واقع فشار زیادی بر بدن ما وارد می‌کنند و در صورت انجام بیش از حد ممکن است جلوی پیشرفت ما را بگیرند.
زمانی که آنقدر آماده‌ی کاهش وزن بودم، ولی به اندازه‌ی کافی نمی‌دانستم چه کار کنم تا بتوانم تغییری در بدنم ببینم، به دقت به آنچه که واقعاً می‌خواستم برای تناسب اندام انجام دهم و چه چیزی برای بدن من خوب است نگاه کردم.
روی انجام یک سری تمرینات هوازی تمرکز کردم، البته نه به عنوان کل تمرین، ولی در عوض برای ایجاد تغییرات کوچکتر روی وزنه زدن و استفاده از رک اسکوات تمرکز کردم. همچنین روی افزایش مقاومت و ثبات عضلات میان تنه و استفاده از وزنه‌های کوچکتر با نوع تمرین متمرکزتر و انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر تمرکز کردم. یا اگر شدت تمرینات هوازی بیشتر بود، خیلی کمتر آن را انجام می‌دادم!
در کنار تغییراتی در رژیم و تغذیه، شروع به کاهش وزن کردم. متوجه تفاوت در قدرت و فرم بدنم شدم. در این زمان در حال از دست دادن چربی بودم، اما در عین حال عضله و قدرت هم به دست می‌آوردم، تن‌خور لباس‌‌هایم بهتر می‌شد و احساس شگفت‌انگیزی داشتم. دیگر تمرکز و وسواسی روی ظاهر بدنم نداشتم، اما در عین حال داشتم به نتیجه می‌رسیدم و توانستم همه‌ی این کارها را فقط با چهار تمرین 30 دقیقه‌ای در هفته انجام دهم!
سپس در طول تحصیلم به‌عنوان مربی شخصی و با انجام مطالعاتی که در مورد کاهش وزن داشتم، متوجه شدم که این روشی که به کار گرفتم دقیقاً همان شیوه‌ای است که وقتی هدف کاهش یا حفظ وزن است، باید انجام دهیم.
البته، عضله سازی یا بدنسازی داستان متفاوتی دارند، اما برای هدف کاهش وزن این شیوه‌ای بود که من با آن بهترین نتیجه را گرفتم.
سپس در طول تحصیلم به‌عنوان مربی شخصی و با انجام مطالعاتی که در مورد کاهش وزن داشتم، متوجه شدم که این روشی که به کار گرفتم دقیقاً همان شیوه‌ای است که وقتی هدف کاهش یا حفظ وزن است، باید انجام دهیم.
ترفندهایی برای 15 کیلو لاغری در خانه:
در اینجا به بهترین ترفندهای که برای شروع برنامه‌ی ورزشی مناسب و نتیجه گرفتن نیاز دارید، اشاره می‌کنم:
– ابتدا آهسته و ساده با تمرینات پایه‌ی قوی شروع کنید.
– تمرینات با شدت بالا را یک بار در هفته انجام دهید (یا حتی هر دو هفته)، زیرا این تمرینات برای بدن ما بسیار پرفشار هستند.
– انجام تمرینات یوگا سطح مبتدی برای ایجاد قدرت و تعادل در عضلات مرکزی بدن به عنوان پایه‌ای عالی برای انجام تمرینات قدرتی پر چالش در آینده، لازم هستند.
– تمرینات هوازی را در هر تمرین، بدون شدت بالا اضافه کنید.
– زمانی که فرم درست تمرینات را یاد گرفتید و توانستید عضلات میان تنه را به طور صحیح درگیر کنید، از وزنه‌های کوچکتر (دمبل، کتل بل) و همچنین تمرینات وزن بدن استفاده کنید.
-به انجام 4-3 تمرین 30 دقیقه‌ای در هفته، که شامل گرم کردن بدن و حرکات کششی باشند، پایبند باشید (می‌دانم که ساده به نظر می‌رسد اما به من اعتماد کنید، زیرا به رسیدن به نتایج موردنظرتان کمک می‌کند!)
-و تصمیم بگیرد که هر روز فعال باشید، حتی اگر فقط بتوانید در طول روز در محل کار قدم بزنید. فعال نگه داشتن بدن باعث می‌شود متابولیسم شما بالا برود.
فقط لذت ببر!
در عرض یک سال وزنم را کم کردم و نسبت به قبل قدرت بدنی‌ام افزایش یافت. به علاوه واقعاً عاشق تمریناتم خارج باشگاه بودم. مجبور نبودم ساعت‌ها در باشگاه وقت صرف کنم. همیشه ورزش‌ها و تمرین‌های جدید و سرگرم‌کننده‌ای پیدا می‌کردم و دیگر نگران کاهش وزنم نبودم و فقط روی لذت بردن از مسیر تناسب اندام تمرکز می‌کردم.
به همین دلیل است که دوست دارم به زنان و مردان دیگر نشان دهم که چگونه می‌توانند واقعاً از تناسب اندام به روشی لذت‌بخش و ساده استفاده کنند و نتیجه بگیرند.
