راهنمای مطالعه
بیشتر مردم باور دارند که پرداختن به ورزش دو سرگرمی طاقت فرسا است به ویژه اگر برای اولین بار یا مجددا وارد چنین حوزه ی ورزشی می‌شوند که نیاز به تمرین مستمر دارد. خوشبختانه مسیر تبدیل شدن به دونده واقعی چندان دشوار نیست چون بیشتر به داشتن ثبات در برنامه روزمره شما بستگی دارد و در نتیجه روز به روز بهتر می‌شوید.
در اینجا به مجموعه ای از رهنمود ها برای دونده شدن، صرف نظر از بیشینه توان جسمانی شما در اختیارتان می‌گذاریم، چون در نهایت، خواه زمان زیادی از عمرتان را صرف تمرین های مختلف کرده باشید یا به تازگی وارد ورزش شده باشید، شما هنوز دونده‌ی تازه کار هستید.
نکته‌های برتر برای شروع کردن:
قبل از شروع، آماده شوید
اول از همه، در صورتی که هنوز کفش مخصوص دویدن ندارید، یک جفت بخرید. همانطور که پاها‌ی دو نفر شبیه هم نیستند دقیقا هیچ جفت کفشی کاملا متناسب افراد مختلف نیست. شما باید فروشگاه یا برندی را پیدا کنید که تنها لوازم مخصوص دونده‌ها را تامین می‌کند چون در آنجا کفش‌هایی خواهید یافت که برای بهترین تجربه‌ی ممکن دویدن دوخته شده‌اند.
هنگام خرید بسیار دقت کنید و کفشی متناسب با نیازتان چه از نظر راحتی، دوام، استحکام یا تسکین دهنده‌ی ناراحتی و درد پیدا کنید. اما امروزه با برنامه‌های فشرده و محدودیت زمانی، خرید آنلاین کفش از دیجی کالا خیلی آسان و موثر است. به خاطر داشته باشید که قرار است مدت طولانی روی پاهایتان بایستید پس انتظار می‌رود که از کفش‌هایت با نگهداری مناسب و تمیز کردن مرتب مراقبت کنید تا استحکام و راحتی کفش حفظ شود.
با پوشیدن کفش مناسب به پاهایتان میتوانید فشار جسمانی را بدون ناراحتی تحمل کنید، حتما اکنون به لباس بیرون فکر می‌کنید و با توجه به دمای هوا ممکن است که کم یا زیاد بپوشید. در صورتی که بیرون از خانه به مدت طولانی در آفتاب گرم هستید، پوشیدن لباس رطوبت گیر و قابل تنفس که می‌تواند عرق جمع شده را کنترل و شما را به خوبی خنک کند، بسیار عالی است.
مهمتر از آن کرم وازلین و ضد آفتاب برای مبارزه با اشعه‌ی شدید خورشید که به شما می‌تابد نیز مطلوب است. اگر در زمستان قصد دویدن در بیرون را دارید باید چند لایه از این مواد را بزنید اما نه آن قدر زیاد که در این فعالیت اختلال ایجاد کند یا گرمای زیاد مسئله ساز شود.
داشتن برنامه یا هدف گذاری
با این همه، مهمترین موضوع دیگر که باید دونده‌ی تازه کار توجه کند برنامه‌ی دوندگی است! یافتن برنامه‌ی آموزشی مناسب گام بزرگی است و در تبدیل شما به یک دونده‌ی واقعی کمک بزرگی می‌کند و زمان شما با ساعت‌ها برنامه ریزی یا برآورد تخمینی تلف نمی‌شود و همه‌ی کاری که باید انجام دهید پیروی از دستورالعمل‌های برنامه است. شما ناچارهستید که برنامه‌ای معقول برای خودتان پیدا کنید و برای تازه کار‌ها مربیان عالی، راهنما‌ها و کتاب‌های زیادی وجود دارد. بنابراین برنامه‌ای پیدا کنید که کاملا مناسب شما است و لقمه‌ی بزرگتر از دهانتان بر‌ندارید.
شروع آرامی داشته باشید، اندازه‌ی طول مسیر دو و مقدار زمانی که صرف به پایان رساندن آن می‌کنید و همچنین حسی را که بعد از دوندگی دارید، یادداشت کنید. قانون این است که هر هفته به طور معمول تا %10 بر مسافت خود اضافه کنید تا اینکه فشار اضافی به خودتان وارد نکنید. با توجه به نحوه‌‌ی انتخاب برنامه‌ی ثابت فقط هدف نهایی شما مشخص می‌کند که به دنبال چه نوع برنامه‌ای باشید، البته هدف شما پیدا‌کردن برنامه‌ای است که نیاز مبتدی‌ها را برآورده کند. اگر هدف شما به پایان رساندن مسابقه‌ای یا شرکت در ماراتون یا کاهش وزن باشد، برنامه‌های زیادی وجود دارد که در رسیدن به این اهداف به شما کمک می‌کند خواه این برنامه‌ها مربوط به روش‌ها، فنون یا تغذیه باشند.
گرم کردن یا سرد کردن را نادیده نگیرید
هرچه قدر بر روی این موضوع تاکید شود باز هم کم است، اما شما باید برنامه‌ی آموزشی خود را کاملا دنبال کنید. تمرین شما مسلما شامل مرحله‌ی گرم کردن یا نرمش و احتمالا سرد کردن است و این مراحل ذاتا هدفمند هستند. مرحله‌ی گرم کردن برای بالابردن ضربان قلبتان است تا هنگامی که شروع به دویدن کردید بدنتان در وضعیت شوکی مانند فشار به پدال گاز برای رسیدن از صفر به صد قرار نگیرد.
گرم کردن به این علت که موجب جریان خون و گرم شدن عضله‌های شما می‌شود نیز اهمیت دارد، با این روش هنگام دویدن مجموعه عضلات اصلی شما کشیده نمی‌شوند و در نتیجه صبح‌ها با درد‌های عضلانی از رختخواب بلند نمی‌شوید. هچنین با اینکه به اندازه‌ی کافی اشاره نشده است این امر حقیقت دارد که نرمش‌های گرم کردن از طریق روش‌های موزون و ساده به شما به اصطلاح پاسچر یعنی حالت گیری بدنی اصلی مناسب دوندگی را می‌آموزد.
اگر از جان و دل نرمش‌های گرم کردن را کاملا انجام بدهید متوجه خواهید شد که به سرعت به فرم و ظاهر خوبی می‌رسید و فرم دوندگی مناسب بهترین روش جلوگیری از آسیب است. همینطور ممکن است برنامه‌ی آموزشی شما شامل مرحله‌ی سرد کردن باشد و حذف این مرحله توصیه نمی‌شود. بعد از اینکه بدن شما تمرین‌های سنگینی را پشت سر می‌گذارد به تجدید قوا نیاز دارد و بدون مقاومت خود را با برنامه‌ی تحمیلی شما تنظیم می‌کند. اهمیت موضوع در این است که اگر شما بطور موثر تجدید قوا نکنید به همان سرعتی که می‌توانستید، در وضعیت بدنی پیشرفت نمی‌کنید. هرچه بیشتر استراحت ناکافی داشته باشید به همان اندازه توانمند سازی شما هم کمتر می‌شود.
از دویدن با شکم پر یا خالی اجتناب کنید
این موضوع شاید به نظر کمی واضح و مشخص است اما بهترین کار این است که قبل از دویدن از خوردن وعده‌ی غذایی کامل و همچنین غذا‌هایی که نفخ زا هستند یا موجب سوءهاضمه می‌شوند( ادویه‌ها یا فیبر زیاد) خودداری کنید. خوراک سبک ایده‌آل از قبیل جو دوسر و نان بیگل از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شده است که بدن شما به راحتی آنها را به انرژی خام برای تمرین‌های بعدی شما تبدیل می‌کند.
در نظر داشته باشید که این خوراک سبک را یک ساعت ونیم یا دوساعت قبل از زمانی که می‌خواهید بدوید مصرف کنید چراکه زمان اصلی مصرف انرژی اضافی خواهد بود. آب رسانی به بدن خود را در حین دویدن فراموش نکنید زیرا نه تنها شستشوی بدن از مواد سمی از اهمیت بسزایی برخوردار است بلکه رطوبت بدنتان را در مسیر پیش رو به خوبی حفظ می‌کند.
رژیم غذایی تعیین کننده‌ی موفقیت است
بخش اعظم پرورش اندام، سلامتی و دویدن کارآمد، قدرتند کردن بدن با مواد مغذی مناسب است که برای ارائه‌ی بهترین عملکرد خود به آن نیاز دارد. درست به همان اندازه که فلسفه‌های رژیم غذایی مختلف وجود دارد نام‌های تجاری مربوط به آن هم در قفسه‌ی فروشگاهها هستند . بدون توجه به هر عقیده‌ای، در واقع شما برای تجدید قوا غذا می‌خورید. غذا‌های ناسالم همانطور که مضر و به اصطلاح آشغال هستند و در صورت لزوم، انرژی مورد نیاز شما را تامین نمی‌کنند.
خوردن آنها هرچند وقت یک بار اشتباه و گناه نیست اما اگر رژیم غذایی فقط از این نوع مواد غذایی تشکیل شده باشد به موفقیت شما در دوندگی لطمه می‌زند. با غذا‌های کامل از خودتان پذیرایی کنید و مصرف هله هوله‌ها را به حداقل ممکن برسانید. فراتر از این توصیه‌ی اساسی، هیچ محدودیتی وجود ندارد پس هر کاری را که احساس می‌کنید برایتان مناسب است، انجام دهید چون هنگامی که مسئله‌ی برآورده کردن نیازهای غذایی شما پیش می‌آید هیچ راهنما و برنامه‌ای بهتر از شما نمی‌تواند حدس درستی بزند. اگر برنامه‌ای کارآمد باشد از آن پیروی کنید یا در غیراینصورت، آن را تغییر دهید اما همیشه از غذا‌های سالم استفاده کنید.
در دویدن افراط نکنید
از دام‌های رایجی که دوندگان تازه کار گرفتار آن می‌شوند این است که یکباره کار خیلی زیادی از خود می‌کشند یا توقع دارند که بدنشان بتواند سرعت‌ها یا مسافت‌های معینی را تحمل کند. بدن شما باید با برنامه‌ی جدید تنظیم شود انجام این کار برای شما ضروری است یعنی شما باید روال دوندگی خود را به تدریج وارد کنید وانتظارات غیر واقع بینانه از خودتان نداشته باشید. هیچ چیز بدتر از شروع برنامه‌ی جدید دوندگی فقط به خاطر داشتن اشتیاق بیش ازحد نیست که منجر می‌شود از بدنتان کاربیشتری بکشید و آسیب را تجربه کنید و تا ابد به این برنامه پایان دهید.
با انتخاب برنامه‌ی مخصوص مبتدیان و تداوم در انجام آن چنین مشکلی نخواهید داشت اگر در برنامه روزانه دویدن آهسته تعیین شده است شما باید همان کار را انجام دهید و به پایان برسانید. انرژی خود را برای اضافه دویدن صرف نکنید چون چیزی ندارید که به کسی ثابت کنید و شما بایداین کار را برای خود و رشد و بهبود شخصی انجام دهید. خواهید دید که بیشتر برنامه‌های تازه کار‌ها با راه رفتن سریع و یا با دویدن ملایم آغاز می‌شود. وقفه‌ها‌ی پیاده روی یا آهسته دویدن از لطف‌های غیر مترقبه برای تازه کار‌ها است، بنابراین برنامه‌ی دوندگی خود را زیر سئوال نبرید و آن را برای استراحتی که نیاز دارید در نظر بگیرید. هرچه قدر دوندگی‌های شما غیر قابل تحمل شود، احتمالا کمتر پایبند برنامه‌ی خود می‌شوید و کوتاهی می‌کنید. بهترین توصیه این است که همواره به جای گوش دادن به گزینه‌های گوناگون مرشدان مختلف به بدنتان و احساستان توجه کنید. اگر روزی درد شدید زیادی دارید، آن روز را به خودتان مرخصی بدهید و بهتراست برای دوندگی بعدی استراحت کنید.
دویدن با دیگران
دوندگان همه جا هستند و به راحتی میتوانید با سایر دونده ها ارتباط برقرار کنید. در حالی که به تنهایی دویدن می تواند کند و یکنواخت باشد، بهتر است برای دویدن فواصل طولانی تر با دیگران همراه شوید. این یک روش عالی برای ایجاد انگیزه در یکدیگر است، به ویژه زمانی که احساس تنبلی می کنید.
5 دقیقه دویدن در روز چه تاثیری روی بدنتان می‌گذارد؟
نتیجه گیری
در پایان، ما بنیادی ترین عناصر سازنده برای دونده شدن از جمله آماده سازی قبل از دویدن و مراقبت بعد از تمرین و رژیم غذایی را در اختیارتان قرار دادیم حتی اگراز آن متنفر باشید. اگر این نکات را رعایت کنید دوندگی بیشتر تبدیل به سبک زندگی می شود و کمتر طاقت فرسا به نظر می‌آید. بلاخره به جای تنفر از دوندگی، عاشق آن می‌شوید همچنین وارد شدن به این ورزش، آنقدر که فکر می‌کنید، سخت نیست چراکه دوندگی در ژن‌های ما است و اجدادمان هزاران سال این کار را انجام داده‌اند.
سوالات متداول
فرد مبتدی چقدر باید بدود؟
شما باید حداقل 30 دقیقه، پنج روز در هفته و حداقل به مدت شش هفته در حال دویدن باشید و بتوانید 5 کیلوگرم بدون راه رفتن بدوید.
میانگین زمان مناسب برای 5 کیلومتر دویدن چقدر است؟
پنج کیلومتر دویدن برای افراد تازه کار یک شاهکار قابل دستیابی است. زمان ایده آل برای این مسافت 30 تا 40 دقیقه است.
آیا باید با شکم خالی بدوم؟
به طور کلی، توصیه می شود قبل از دویدن غذا بخورید. این به بدن شما سوخت مورد نیاز برای ورزش ایمن و کارآمد را می دهد. اگر ترجیح می دهید با معده خالی بدوید، به دویدن سبک تا متوسط ادامه دهید. اگر احساس سرگیجه می کنید کمی استراحت کنید.
اگر هفته ای 4 بار بدوم ، لاغر می شوم؟
دو روز دویدن در هفته می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. در دویدن بیشتر از هر نوع ورزش دیگر کالری مصرف می شود. برای از دست دادن نیم کیلو گرم چربی، سوزاندن 3500 کالری مورد نیاز است.
