چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

اگر تاکنون دویدن را تجربه نکرده‌اید یا خیلی وقت پیش از دویدن دست کشیده‌اید، آغاز مجدد این ورزش شاید برایتان هراس‌ آور باشد.

اما اگر اطلاعات کلی در مورد این ورزش داشته باشید و از برنامه زمانبندی ویژه دوندگان مبتدی پیروی کنید دوباره به دویدن عادت خواهید کرد.

قبل از شروع

اگر اخیراً توسط پزشک معاینه نشده‌اند، از او برای آغاز دویدن تاییدیه بگیرید.

هنگام مراجعه به پزشک، برنامه و اهداف دویدن خود را با وی در میان بگذارید و اجازه دهید که وی برنامه و همچنین هر نوع مشکل جسمانی احتمالی‌ را بررسی کند. اگر قبلاً دچار مصدومیت یا هر نوع مشکل شده‌اید، موضوع را با پزشک در میان بگذارید و از او برای جلوگیری از بروز مجدد مشکلات مشابه راهکار بخواهید.

پوشش

خوشبخاته نیاز به تجهیزات گرانقیمت و فانتزی برای دویدن نیست اما برای اینکه راحت باشید و از مصدومیت پیشگیری کنید، نیاز به یک جفت کفش مناسب دویدن که متناسب با نوع پاهایتان باشد دارید.

به فروشگاهی که تخصص اصلی‌ اش فروش پوشاک دویدن است مراجعه کنید و برای خرید کفش مناسب دویدن از کارکنان آن نظر کارشناسی بخواهید. کارشناس فروشگاه پای شما و نحوه دویدن‌ تان را بررسی خواهد کرد و بر اساس نوع پا و همچنین سبک دویدن، کفش یا کفش‌ هایی را پیشنهاد خواهد کرد. اگر مدتی است که کفش دویدن دارید، شاید همان کفش نیز نیاز به تعویض داشته باشد. دویدن با کفش‌ های قدیمی و فرسوده نیز منجر به مصدومیت خواهد شد و باید هر 500 تا 650 کیلومتر کفش دویدن خود را تعویض کنید.

علاوه بر کفش دویدن، لباس تمرین راحت می‌خواهید تا آماده دویدن شوید. اگر در فضای باز می‌دوید باید از چگونگی لباس پوشیدن در شرایط جوی گرم و سرد جهت دویدن مطلع باشید تا راحت و ایمن بدوید.

به موازات افزایش استفامت‌ تان و دویدن در مسافت‌ های طولانی احتمالاً تمایل به خرید پوشاک تخصصی دویدن مانند کمربند دویدن، جوراب دویدن و کلاه دویدن پیدا خواهید کرد. برخی دوندگان همچنین تمایل به استفاده از ساعت هوشمند مخصوص دویدن دارند تا زمان و مسافتی دویدن خود را رهگیری کنند.

استراحت با راه رافتن

قبل از شروع به دویدن باید یاد بگیرید که چگونه روش دویدن/ راه رفتن را اجرا کنید. بسیاری از دوندگان مبتدی کار را با استفاده از تکنیک دویدن/ راه رفتن آغاز می‌کنند چون استقامت یا تناسب اندام لازم را برای دویدن طولانی ندارند. شیوه دویدن/ راه رفتن شامل دویدن در مقاطع کوتاه سپس استراحت کردن در قالب راه رفتن است. به موازات انجام این روش باید مدت زمان دویدن خود را افزایش و زمان راه رفتن را به تدریج کاهش دهید. البته برخی دوندگان معتقدند که استراحت در قالب راه رفتن باعث بهبود استقامت و تناسب اندام آنها شده است به همین دلیل مدت زمان آنرا کاهش نمی‌ دهند.

پیروی از برنامه زمانبندی دوندگان مبتدی

پیروی از برنامه زمانبندی تمرین نه تنها باعث می‌شود که مسافت بیشتری را بدوید بلکه انگیزه شما را نیز حفظ می‌کند.

آگاهی از اینکه باید دوهای خود را طبق زمانبندی و برنامه مشخص انجام دهید باعث می‌شود که از برنامه منحرف نشوید. آنچه در ذیل می‌آید یک برنامه 8 هفته‌ای ویژه دوندگان مبتدی است که این برنامه ساده به شما کمک خواهد کرد که خیلی راحت به دویدن عادت کنید

البته قبل از شروع هر نوع تمرین دویدن باید ابتدا بدن را به درستی گرم کنید. گرم کردن خوب به بدن شما سیگنال خواهد داد که باید خیلی زود شروع به دویدن کند. گرم کردن علاوه بر افزایش تدریجی ضربان قلب باعث به حداقل رساندن فشار وارد بر قلب هنگامی که شروع به دویدن می‌کنید می‌شود. راه رفتن را با پیاده‌ روی سریع آغاز کنید سپس چند دقیقه نرم و آرام بدوید. همچنین می‌توانید چند نرمش برای گرم کردن انجام دهید. همواره پس از پایان دویدن 5 دقیقه نرم بدوید یا راه بروید تا بدن سرد شود. سرد شدن بدن باعث خواهد شد تا ضربان قلب و فشار خون به تدریج کاهش یابد.

برنامه 8 هفته‌ ای ویژه دوندگان مبتدی

هفته اول: 6 دقیقه راه بروید سپس به مدت یک دقیقه خیلی نرم و با سرعت آرام بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. این روند را سه بار به مدت یک هفته انجام دهید.

هفته دوم: 5 دقیقه راه بروید سپس دو دقیقه نرم بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. در هفته دوم سه جلسه این روند را انجام دهید.

هفته سوم: 3 دقیقه راه بروید سپس 4 دقیقه نرم بدوید. این کار را 4 بار تکرار کنید. در هفته سوم سه بار این روند را انجام دهید.

هفته چهارم: 2 دقیقه راه بروید سپس 5 دقیقه نرم بدوید. این کار را 4 بار تکرار کنید. در هفته چهارم 3 جلسه این روند را انجام دهید.

هفته پنجم: 2 دقیقه راه بروید سپس 8 دقیقه نرم بدوید. این کار را 3 بار تکرار کنید. در هفته پنجم 3 جلسه روند اشاره شده را انجام دهید.

هفته ششم: 2 دقیقه راه بروید سپس به مدت 9 دقیقه نرم بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. در هفته ششم سه بار این کار را انجام دهید.

هفته هفتم: یک دقیقه راه بروید سپس 11 دقیقه نرم بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. در این هفته 3 جلسه روند اشاره شده را انجام دهید.

هفته هشتم: برای اینکه اولین جلسه دویدن خود را در این هفته انجام دهید، ابتدا 5 دقیقه راه بروید سپس 20 دقیقه بدوید و در انتها مجدداً 5 دقیقه راه بروید. تا پایان هفته تلاش کنید که 30 دقیقه بدون وقفه بدوید.

هنگامی که این برنامه به پایان رسید، برنامه‌ریزی کنید که هر هفته 3 بار و هر بار به مدت 30 دقیقه بدوید. مشاهده خواهید کرد که استقامت و تناسب اندام شما به طور مستمر بهبود خواهد یافت.

توصیه های مهم برای دوندگان مبتدی

• از تنفس به عنوان راهنمای خود هنگام دویدن استفاده کنید. باید بتوانید حین دویدن به صحبت کردن ادامه دهید و نباید دچار تنگی نفس شوید. نگران سرعت خود نباشید چون اگر از آزمون «صحبت کردن» سربلند بیرون بیایید و جملات را بدون نیاز به نفس گرفتن کامل کنید یعنی اینکه با سرعت صحیح در حال دویدن هستید.
• دقت کنید که از طریق بینی و دهان دم داشته باشید و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. تنفس صحیح و تنفس شکمی عمیق باعث جلوگیری از درد پهلو ها یا گرفتگی در ناحیه شکم می‌شود.
• فرم صحیح دویدن کلید پیشگیری از مصدومیت و خستگی است. به این توصیه‌ها برای دستیابی به فرم صحیح دویدن عمل کنید. همچنین تلاش کنید که این خطاهای رایج مرتبط با دویدن را انجام ندهید.
• در انتهای تمرین آب بنوشید تا بدن مجدداً سیراب شود. اگر هوا گرم و شرجی است باید در وسط تمرین نیز حدود 100 تا 170 میلی‌ لیتر آب بنوشید.
• انجام تمرینات کششی برای بهبود انعطاف‌ پذیری پس از پایان دویدن عالی است چون در این زمان عضلات‌ تان گرم است. همچنین روشی آرامش بخش برای به پایان رساندن تمرین دویدن به شمار می‌آید. برخی از این کشش‌ ها نواحی خاصی از بدن را که معمولاً پس از دویدن دچار گرفتگی می‌ شوند هدف قرار می‌دهند، پس آنها را انجام دهید.

جدیدترین کفش های دویدن مردانه و زنانه

درحال دریافت محصولات منتخب ...

سوالات متداول