• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • برنامه 8 هفته‌ ای ویژه دوندگان مبتدی
  • توصیه های مهم برای دوندگان مبتدی
  • جدیدترین کفش های دویدن مردانه و زنانه
  • سوالات متداول

اگر تاکنون دویدن را تجربه نکرده‌اید یا خیلی وقت پیش از دویدن دست کشیده‌اید، آغاز مجدد این ورزش شاید برایتان هراس‌ آور باشد.

اما اگر اطلاعات کلی در مورد این ورزش داشته باشید و از برنامه زمانبندی ویژه دوندگان مبتدی پیروی کنید دوباره به دویدن عادت خواهید کرد.

قبل از شروع

اگر اخیراً توسط پزشک معاینه نشده‌اند، از او برای آغاز دویدن تاییدیه بگیرید.

هنگام مراجعه به پزشک، برنامه و اهداف دویدن خود را با وی در میان بگذارید و اجازه دهید که وی برنامه و همچنین هر نوع مشکل جسمانی احتمالی‌ را بررسی کند. اگر قبلاً دچار مصدومیت یا هر نوع مشکل شده‌اید، موضوع را با پزشک در میان بگذارید و از او برای جلوگیری از بروز مجدد مشکلات مشابه راهکار بخواهید.

فواید دویدن چیست؟ [بررسی علمی خواص ورزش دویدن]

پوشش

خوشبخاته نیاز به تجهیزات گرانقیمت و فانتزی برای دویدن نیست اما برای اینکه راحت باشید و از مصدومیت پیشگیری کنید، نیاز به یک جفت کفش مناسب دویدن که متناسب با نوع پاهایتان باشد دارید.

به فروشگاهی که تخصص اصلی‌ اش فروش پوشاک دویدن است مراجعه کنید و برای خرید کفش مناسب دویدن از کارکنان آن نظر کارشناسی بخواهید. کارشناس فروشگاه پای شما و نحوه دویدن‌ تان را بررسی خواهد کرد و بر اساس نوع پا و همچنین سبک دویدن، کفش یا کفش‌ هایی را پیشنهاد خواهد کرد. اگر مدتی است که کفش دویدن دارید، شاید همان کفش نیز نیاز به تعویض داشته باشد. دویدن با کفش‌ های قدیمی و فرسوده نیز منجر به مصدومیت خواهد شد و باید هر 500 تا 650 کیلومتر کفش دویدن خود را تعویض کنید.

علاوه بر کفش دویدن، لباس تمرین راحت می‌خواهید تا آماده دویدن شوید. اگر در فضای باز می‌دوید باید از چگونگی لباس پوشیدن در شرایط جوی گرم و سرد جهت دویدن مطلع باشید تا راحت و ایمن بدوید.

به موازات افزایش استفامت‌ تان و دویدن در مسافت‌ های طولانی احتمالاً تمایل به خرید پوشاک تخصصی دویدن مانند کمربند دویدن، جوراب دویدن و کلاه دویدن پیدا خواهید کرد. برخی دوندگان همچنین تمایل به استفاده از ساعت هوشمند مخصوص دویدن دارند تا زمان و مسافتی دویدن خود را رهگیری کنند.

استراحت با راه رافتن

قبل از شروع به دویدن باید یاد بگیرید که چگونه روش دویدن/ راه رفتن را اجرا کنید. بسیاری از دوندگان مبتدی کار را با استفاده از تکنیک دویدن/ راه رفتن آغاز می‌کنند چون استقامت یا تناسب اندام لازم را برای دویدن طولانی ندارند. شیوه دویدن/ راه رفتن شامل دویدن در مقاطع کوتاه سپس استراحت کردن در قالب راه رفتن است. به موازات انجام این روش باید مدت زمان دویدن خود را افزایش و زمان راه رفتن را به تدریج کاهش دهید. البته برخی دوندگان معتقدند که استراحت در قالب راه رفتن باعث بهبود استقامت و تناسب اندام آنها شده است به همین دلیل مدت زمان آنرا کاهش نمی‌ دهند.

پیروی از برنامه زمانبندی دوندگان مبتدی

پیروی از برنامه زمانبندی تمرین نه تنها باعث می‌شود که مسافت بیشتری را بدوید بلکه انگیزه شما را نیز حفظ می‌کند.

آگاهی از اینکه باید دوهای خود را طبق زمانبندی و برنامه مشخص انجام دهید باعث می‌شود که از برنامه منحرف نشوید. آنچه در ذیل می‌آید یک برنامه 8 هفته‌ای ویژه دوندگان مبتدی است که این برنامه ساده به شما کمک خواهد کرد که خیلی راحت به دویدن عادت کنید

البته قبل از شروع هر نوع تمرین دویدن باید ابتدا بدن را به درستی گرم کنید. گرم کردن خوب به بدن شما سیگنال خواهد داد که باید خیلی زود شروع به دویدن کند. گرم کردن علاوه بر افزایش تدریجی ضربان قلب باعث به حداقل رساندن فشار وارد بر قلب هنگامی که شروع به دویدن می‌کنید می‌شود. راه رفتن را با پیاده‌ روی سریع آغاز کنید سپس چند دقیقه نرم و آرام بدوید. همچنین می‌توانید چند نرمش برای گرم کردن انجام دهید. همواره پس از پایان دویدن 5 دقیقه نرم بدوید یا راه بروید تا بدن سرد شود. سرد شدن بدن باعث خواهد شد تا ضربان قلب و فشار خون به تدریج کاهش یابد.

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

برنامه 8 هفته‌ ای ویژه دوندگان مبتدی

هفته اول: 6 دقیقه راه بروید سپس به مدت یک دقیقه خیلی نرم و با سرعت آرام بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. این روند را سه بار به مدت یک هفته انجام دهید.

هفته دوم: 5 دقیقه راه بروید سپس دو دقیقه نرم بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. در هفته دوم سه جلسه این روند را انجام دهید.

هفته سوم: 3 دقیقه راه بروید سپس 4 دقیقه نرم بدوید. این کار را 4 بار تکرار کنید. در هفته سوم سه بار این روند را انجام دهید.

هفته چهارم: 2 دقیقه راه بروید سپس 5 دقیقه نرم بدوید. این کار را 4 بار تکرار کنید. در هفته چهارم 3 جلسه این روند را انجام دهید.

هفته پنجم: 2 دقیقه راه بروید سپس 8 دقیقه نرم بدوید. این کار را 3 بار تکرار کنید. در هفته پنجم 3 جلسه روند اشاره شده را انجام دهید.

هفته ششم: 2 دقیقه راه بروید سپس به مدت 9 دقیقه نرم بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. در هفته ششم سه بار این کار را انجام دهید.

هفته هفتم: یک دقیقه راه بروید سپس 11 دقیقه نرم بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. در این هفته 3 جلسه روند اشاره شده را انجام دهید.

هفته هشتم: برای اینکه اولین جلسه دویدن خود را در این هفته انجام دهید، ابتدا 5 دقیقه راه بروید سپس 20 دقیقه بدوید و در انتها مجدداً 5 دقیقه راه بروید. تا پایان هفته تلاش کنید که 30 دقیقه بدون وقفه بدوید.

هنگامی که این برنامه به پایان رسید، برنامه‌ریزی کنید که هر هفته 3 بار و هر بار به مدت 30 دقیقه بدوید. مشاهده خواهید کرد که استقامت و تناسب اندام شما به طور مستمر بهبود خواهد یافت.

توصیه های مهم برای دوندگان مبتدی

  • از تنفس به عنوان راهنمای خود هنگام دویدن استفاده کنید. باید بتوانید حین دویدن به صحبت کردن ادامه دهید و نباید دچار تنگی نفس شوید. نگران سرعت خود نباشید چون اگر از آزمون «صحبت کردن» سربلند بیرون بیایید و جملات را بدون نیاز به نفس گرفتن کامل کنید یعنی اینکه با سرعت صحیح در حال دویدن هستید.
  • دقت کنید که از طریق بینی و دهان دم داشته باشید و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. تنفس صحیح و تنفس شکمی عمیق باعث جلوگیری از درد پهلو ها یا گرفتگی در ناحیه شکم می‌شود.
  • فرم صحیح دویدن کلید پیشگیری از مصدومیت و خستگی است. به این توصیه‌ها برای دستیابی به فرم صحیح دویدن عمل کنید. همچنین تلاش کنید که این خطاهای رایج مرتبط با دویدن را انجام ندهید.
  • در انتهای تمرین آب بنوشید تا بدن مجدداً سیراب شود. اگر هوا گرم و شرجی است باید در وسط تمرین نیز حدود 100 تا 170 میلی‌ لیتر آب بنوشید.
  • انجام تمرینات کششی برای بهبود انعطاف‌ پذیری پس از پایان دویدن عالی است چون در این زمان عضلات‌ تان گرم است. همچنین روشی آرامش بخش برای به پایان رساندن تمرین دویدن به شمار می‌آید. برخی از این کشش‌ ها نواحی خاصی از بدن را که معمولاً پس از دویدن دچار گرفتگی می‌ شوند هدف قرار می‌دهند، پس آنها را انجام دهید.

جدیدترین کفش های دویدن مردانه و زنانه

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

سوالات متداول

آیا دویدن باعث کاهش چربی شکم می شود؟

مطالعات نشان داده است که ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد مانند دویدن حتی بدون تغییر رژیم غذایی می تواند باعث کاهش چربی شکم شود

دویدن در فضای باز بهتر است یا روی تردمیل؟

چه در فضای باز و چه در داخل منزل هر نوع دویدن مفید خواهد بود، اما این دو روش در مجموعه ای متفاوت است و تعیین اینکه کدام فرم ایده آل است به شخص بستگی دارد. بطور کلی دویدن روی تردمیل راحت تر است.

مزایای دویدن چیست؟

علاوه بر افزایش قدرت و استقامت شما، دویدن می تواند توانایی شما در سایر ورزش ها را بهبود بخشد و در نتیجه مزایای زیادی مانند پیشرفت های قلبی عروقی، ذهنی، مفصلی و سلامت عمومی به وجود آورد.

هنگام دویدن چه لباسی بپوشید؟

در هنگام شروع فقط به یک کفش مخصوص دویدن احتیاج دارید. برخی لوازم حمایتی در صورت درد و آسیب دیدگی در نواحی خاص مورد نیاز می باشد. اما در غیر این صورت تمام آنچه برای شروع دویدن نیاز دارید یک کفش مناسب است.

علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟ [موقع آغاز درد چه کنیم]
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • آموزش دویدن برای مبتدیان [جواب به سوالات متداول]
  • چگونه سریعتر بدویم: نکات اساسی برای افزایش سرعت دویدن
  • تفاوت بین کفش پیاده روی و دویدن در چیست؟
  • دویدن روزانه چه مزایا و خطراتی دارد؟
  • اشتباهات رایج در دویدن [5 اشتباه بزرگ که باید از آنها اجتناب کنید]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

blank

blank blank blank

توصیه شده

ویرایش پست
چراغ پیشانی حرفه ای

20 مدل بهترین چراغ های پیشانی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
زیباترین ورزشکاران زن

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2023

ویرایش پست
دستبند پاراکورد حرفه ای

20 مدل بهترین دستبند های پاراکورد [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
چراغ فانوسی

20 مدل بهترین چراغ قوه فانوسی کمپینگ [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
لپ تاپ گیمینگ

10 مدل بهترین لپ تاپ گیمینگ تا 50 میلیون [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

ویرایش پست
شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

ویرایش پست
لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

ویرایش پست
بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
تفاوت راکت تنیس و بدمینتون

تفاوت راکت تنیس و بدمینتون چیست؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین راکت بدمینتون حرفه ای در 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
blank

8 ایده عالی خرید بهترین هدیه ورزشی مردانه [کادو برای آقایان]

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین شلوار های کوهنوردی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
blank

بهترین هدیه برای دوچرخه سوار از نظر دوچرخه سواران

ویرایش پست
blank

10 مدل بهترین لثه بند بوکس و محافظ دندان ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

ویرایش پست
blank

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

ویرایش پست
blank

آیا دویدن در شب خوب است؟ [فواید و مضرات دویدن شبانه]

ویرایش پست
دوچرخه سواری برای لاغری

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

ویرایش پست
blank

20 دقیقه تمرین با حلقه ورزشی هولاهوپ برای تناسب اندام

ویرایش پست
blank

چگونه مت یوگا را بشوییم؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz