• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

Start Running - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • برنامه 8 هفته‌ ای ویژه دوندگان مبتدی
  • توصیه های مهم برای دوندگان مبتدی
  • جدیدترین کفش های دویدن مردانه و زنانه
  • سوالات متداول

اگر تاکنون دویدن را تجربه نکرده‌اید یا خیلی وقت پیش از دویدن دست کشیده‌اید، آغاز مجدد این ورزش شاید برایتان هراس‌ آور باشد.

اما اگر اطلاعات کلی در مورد این ورزش داشته باشید و از برنامه زمانبندی ویژه دوندگان مبتدی پیروی کنید دوباره به دویدن عادت خواهید کرد.

قبل از شروع

اگر اخیراً توسط پزشک معاینه نشده‌اند، از او برای آغاز دویدن تاییدیه بگیرید.

هنگام مراجعه به پزشک، برنامه و اهداف دویدن خود را با وی در میان بگذارید و اجازه دهید که وی برنامه و همچنین هر نوع مشکل جسمانی احتمالی‌ را بررسی کند. اگر قبلاً دچار مصدومیت یا هر نوع مشکل شده‌اید، موضوع را با پزشک در میان بگذارید و از او برای جلوگیری از بروز مجدد مشکلات مشابه راهکار بخواهید.

فواید دویدن چیست؟ [بررسی علمی خواص ورزش دویدن]

پوشش

خوشبخاته نیاز به تجهیزات گرانقیمت و فانتزی برای دویدن نیست اما برای اینکه راحت باشید و از مصدومیت پیشگیری کنید، نیاز به یک جفت کفش مناسب دویدن که متناسب با نوع پاهایتان باشد دارید.

به فروشگاهی که تخصص اصلی‌ اش فروش پوشاک دویدن است مراجعه کنید و برای خرید کفش مناسب دویدن از کارکنان آن نظر کارشناسی بخواهید. کارشناس فروشگاه پای شما و نحوه دویدن‌ تان را بررسی خواهد کرد و بر اساس نوع پا و همچنین سبک دویدن، کفش یا کفش‌ هایی را پیشنهاد خواهد کرد. اگر مدتی است که کفش دویدن دارید، شاید همان کفش نیز نیاز به تعویض داشته باشد. دویدن با کفش‌ های قدیمی و فرسوده نیز منجر به مصدومیت خواهد شد و باید هر 500 تا 650 کیلومتر کفش دویدن خود را تعویض کنید.

علاوه بر کفش دویدن، لباس تمرین راحت می‌خواهید تا آماده دویدن شوید. اگر در فضای باز می‌دوید باید از چگونگی لباس پوشیدن در شرایط جوی گرم و سرد جهت دویدن مطلع باشید تا راحت و ایمن بدوید.

به موازات افزایش استفامت‌ تان و دویدن در مسافت‌ های طولانی احتمالاً تمایل به خرید پوشاک تخصصی دویدن مانند کمربند دویدن، جوراب دویدن و کلاه دویدن پیدا خواهید کرد. برخی دوندگان همچنین تمایل به استفاده از ساعت هوشمند مخصوص دویدن دارند تا زمان و مسافتی دویدن خود را رهگیری کنند.

استراحت با راه رافتن

قبل از شروع به دویدن باید یاد بگیرید که چگونه روش دویدن/ راه رفتن را اجرا کنید. بسیاری از دوندگان مبتدی کار را با استفاده از تکنیک دویدن/ راه رفتن آغاز می‌کنند چون استقامت یا تناسب اندام لازم را برای دویدن طولانی ندارند. شیوه دویدن/ راه رفتن شامل دویدن در مقاطع کوتاه سپس استراحت کردن در قالب راه رفتن است. به موازات انجام این روش باید مدت زمان دویدن خود را افزایش و زمان راه رفتن را به تدریج کاهش دهید. البته برخی دوندگان معتقدند که استراحت در قالب راه رفتن باعث بهبود استقامت و تناسب اندام آنها شده است به همین دلیل مدت زمان آنرا کاهش نمی‌ دهند.

پیروی از برنامه زمانبندی دوندگان مبتدی

پیروی از برنامه زمانبندی تمرین نه تنها باعث می‌شود که مسافت بیشتری را بدوید بلکه انگیزه شما را نیز حفظ می‌کند.

آگاهی از اینکه باید دوهای خود را طبق زمانبندی و برنامه مشخص انجام دهید باعث می‌شود که از برنامه منحرف نشوید. آنچه در ذیل می‌آید یک برنامه 8 هفته‌ای ویژه دوندگان مبتدی است که این برنامه ساده به شما کمک خواهد کرد که خیلی راحت به دویدن عادت کنید

البته قبل از شروع هر نوع تمرین دویدن باید ابتدا بدن را به درستی گرم کنید. گرم کردن خوب به بدن شما سیگنال خواهد داد که باید خیلی زود شروع به دویدن کند. گرم کردن علاوه بر افزایش تدریجی ضربان قلب باعث به حداقل رساندن فشار وارد بر قلب هنگامی که شروع به دویدن می‌کنید می‌شود. راه رفتن را با پیاده‌ روی سریع آغاز کنید سپس چند دقیقه نرم و آرام بدوید. همچنین می‌توانید چند نرمش برای گرم کردن انجام دهید. همواره پس از پایان دویدن 5 دقیقه نرم بدوید یا راه بروید تا بدن سرد شود. سرد شدن بدن باعث خواهد شد تا ضربان قلب و فشار خون به تدریج کاهش یابد.

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

برنامه 8 هفته‌ ای ویژه دوندگان مبتدی

هفته اول: 6 دقیقه راه بروید سپس به مدت یک دقیقه خیلی نرم و با سرعت آرام بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. این روند را سه بار به مدت یک هفته انجام دهید.

هفته دوم: 5 دقیقه راه بروید سپس دو دقیقه نرم بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. در هفته دوم سه جلسه این روند را انجام دهید.

هفته سوم: 3 دقیقه راه بروید سپس 4 دقیقه نرم بدوید. این کار را 4 بار تکرار کنید. در هفته سوم سه بار این روند را انجام دهید.

هفته چهارم: 2 دقیقه راه بروید سپس 5 دقیقه نرم بدوید. این کار را 4 بار تکرار کنید. در هفته چهارم 3 جلسه این روند را انجام دهید.

هفته پنجم: 2 دقیقه راه بروید سپس 8 دقیقه نرم بدوید. این کار را 3 بار تکرار کنید. در هفته پنجم 3 جلسه روند اشاره شده را انجام دهید.

هفته ششم: 2 دقیقه راه بروید سپس به مدت 9 دقیقه نرم بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. در هفته ششم سه بار این کار را انجام دهید.

هفته هفتم: یک دقیقه راه بروید سپس 11 دقیقه نرم بدوید. این کار را سه بار تکرار کنید. در این هفته 3 جلسه روند اشاره شده را انجام دهید.

هفته هشتم: برای اینکه اولین جلسه دویدن خود را در این هفته انجام دهید، ابتدا 5 دقیقه راه بروید سپس 20 دقیقه بدوید و در انتها مجدداً 5 دقیقه راه بروید. تا پایان هفته تلاش کنید که 30 دقیقه بدون وقفه بدوید.

هنگامی که این برنامه به پایان رسید، برنامه‌ریزی کنید که هر هفته 3 بار و هر بار به مدت 30 دقیقه بدوید. مشاهده خواهید کرد که استقامت و تناسب اندام شما به طور مستمر بهبود خواهد یافت.

توصیه های مهم برای دوندگان مبتدی

  • از تنفس به عنوان راهنمای خود هنگام دویدن استفاده کنید. باید بتوانید حین دویدن به صحبت کردن ادامه دهید و نباید دچار تنگی نفس شوید. نگران سرعت خود نباشید چون اگر از آزمون «صحبت کردن» سربلند بیرون بیایید و جملات را بدون نیاز به نفس گرفتن کامل کنید یعنی اینکه با سرعت صحیح در حال دویدن هستید.
  • دقت کنید که از طریق بینی و دهان دم داشته باشید و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. تنفس صحیح و تنفس شکمی عمیق باعث جلوگیری از درد پهلو ها یا گرفتگی در ناحیه شکم می‌شود.
  • فرم صحیح دویدن کلید پیشگیری از مصدومیت و خستگی است. به این توصیه‌ها برای دستیابی به فرم صحیح دویدن عمل کنید. همچنین تلاش کنید که این خطاهای رایج مرتبط با دویدن را انجام ندهید.
  • در انتهای تمرین آب بنوشید تا بدن مجدداً سیراب شود. اگر هوا گرم و شرجی است باید در وسط تمرین نیز حدود 100 تا 170 میلی‌ لیتر آب بنوشید.
  • انجام تمرینات کششی برای بهبود انعطاف‌ پذیری پس از پایان دویدن عالی است چون در این زمان عضلات‌ تان گرم است. همچنین روشی آرامش بخش برای به پایان رساندن تمرین دویدن به شمار می‌آید. برخی از این کشش‌ ها نواحی خاصی از بدن را که معمولاً پس از دویدن دچار گرفتگی می‌ شوند هدف قرار می‌دهند، پس آنها را انجام دهید.

جدیدترین کفش های دویدن مردانه و زنانه

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

سوالات متداول

آیا دویدن باعث کاهش چربی شکم می شود؟

مطالعات نشان داده است که ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد مانند دویدن حتی بدون تغییر رژیم غذایی می تواند باعث کاهش چربی شکم شود

دویدن در فضای باز بهتر است یا روی تردمیل؟

چه در فضای باز و چه در داخل منزل هر نوع دویدن مفید خواهد بود، اما این دو روش در مجموعه ای متفاوت است و تعیین اینکه کدام فرم ایده آل است به شخص بستگی دارد. بطور کلی دویدن روی تردمیل راحت تر است.

مزایای دویدن چیست؟

علاوه بر افزایش قدرت و استقامت شما، دویدن می تواند توانایی شما در سایر ورزش ها را بهبود بخشد و در نتیجه مزایای زیادی مانند پیشرفت های قلبی عروقی، ذهنی، مفصلی و سلامت عمومی به وجود آورد.

هنگام دویدن چه لباسی بپوشید؟

در هنگام شروع فقط به یک کفش مخصوص دویدن احتیاج دارید. برخی لوازم حمایتی در صورت درد و آسیب دیدگی در نواحی خاص مورد نیاز می باشد. اما در غیر این صورت تمام آنچه برای شروع دویدن نیاز دارید یک کفش مناسب است.

علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟ [موقع آغاز درد چه کنیم]
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
  • چگونه پینگ پنگ باز حرفه ای شویم؟ [آموزش مبتدی تا حرفه ای]
  • ورزش ایروبیک چیست؟ [تمرینات آیروبیک در خانه و باشگاه برای تناسب اندام]
  • 10 نکته برای شروع دویدن صبحگاهی [نکات مهم و کلیدی]
  • علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟ [موقع آغاز درد چه کنیم]
  • 20 مدل بهترین حلقه های ورزشی برای لاغری [قیمت روز و خرید اینترنتی]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

What to Eat After a Workout - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

at home gym 1200x600 1 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

ezgif 2 cbe4922ceb01 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - چطور شروع به دویدن کنیم؟ نکاتی برای دوندگان مبتدی

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz