• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » 10 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین در خانه

10 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین در خانه

می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی خواهید خانه را ترک کنید؟

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

دلایل متعددی برای نرفتن به باشگاه ورزشی یا کلاس بدنسازی گروهی وجود دارد. شاید فرصت ندارید، شاید حالت‌تان خوب نباشد و شاید شرایط آب و هوایی چندان بر وفق مراد نیست.

به همین دلیل 9 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین خانگی را به شما پیشنهاد می دهیم. برای انجام این تمرینات نیاز به تجهیزات فانتزی یا گران نیست و می توانید با همان وسایل موجود در خانه این حرکات را انجام دهید.

درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

مهم نیست که کدام تمرین در خانه را انتخاب می کنید، می خواهم با یک چیز مهم شروع کنید:

گرم کردن صحیح بسیار مهم است چه برای تمرین در خانه و چه در باشگاه. گرم کردن قبل از بدنسازی باعث پیشگیری از مصدومیت و آماده شدن شما برای تمرین می شود و به عبارتی دیگر نهایت بهره را از تمرینی که انجام می‌دهید خواهید برد. برای گرم شدن با چند حرکت کششی آغاز کنید.

پس از حرکات کششی می توانید چند حرکت دینامیک کم‌فشار برای افزایش اندک ضربان قلب و فشار خون انجام دهید. این حرکات می‌توانند شامل زانو زدن بلند، حرکت پروانه یا حتی یک دو سریع دور اتاق نشیمن خانه باشد.

در واقع گرم کردن شامل هر کاری برای پمپاژ خون و گرم کردن عضلات است.

روال گرم کردن پیشرفته:

طناب زدن: 2-3 دقیقه
پروانه: 25 تکرار
اسکوات وزن بدن: 20 تکرار
لانچ: 5 تکرار برای هر پا.
چرخش لگن: 5 بار در هر پا
شوت پا به جلو: 10 تا در هر پا
چرخش ساق پا: 10 تا در هر پا
حرکت شنا: 10-20 تکرار
حرکت کوهنوردی: 10 تکرار

نکته: اگر عادت به ورزش کردن در خانه ندارید، مهم است که نقطه ای در خانه تعیین کنید که برای انجام حرکات ورزشی مناسب باشد. “ما باید خود را با مکانی که در حال حاضر در آن هستیم وفق دهیم. یک مت یوگا یا زیرانداز پهن کنید و آن را جای ورزش خود کنید.”

چند ایده ورزشی برای تمرین در خانه

در زیر، ما چندین مورد از حرکات تمرینی در خانه مورد علاقه مربیانمان را گردآوری کرده‌ایم تا در برنامه تمرین خود بگنجانید. پیشنهاد می‌کنم شش حرکت را انتخاب کنید، هر تمرین را 12-14 مرتبه تکرار کنید، سه دور کامل از آنها را انجام دهید.

1. حرکت پلانک

home workouts 4.jpg.crdownload 1536x864 1 e1674232849405 - 10 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین در خانه

آیا حرکتی راحت‌تر از حرکت پلانک وجود دارد؟ بعید است. نه تنها انجام آن ساده است بلکه یک تمرین عالی برای میان‌تنه در خانه به شمار می‌آید. در ظاهر شاید ساده به نظر برسد و نیاز به تجهیزات ندارد اما انجام آن الزاماً آسان نیست.

در وضعیت شنا حرکت را آغاز کنید، انگشتان پا روی زمین، پشت و پاها روی یک خط صاف تا شانه‌ها. عضلات شکم و باسن را سفت کنید و در حالیکه دست‌ها صاف هستند، به مدت 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. به تدریج که قوی‌تر می‌شوید هر روز 10 ثانیه به مدت زمانی که در حالت پلانک می‌مانید اضافه کنید.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

2. رقص را تمرین کنید

dance at home e1674232866162 - 10 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین در خانه

همه ما دوست داریم که هر از چند گاهی تکانی به خود بدهیم پس چرا این کار را با هدف دستیابی تناسب اندام و سلامتی انجام ندهیم؟ رقص یک تمرین فوق العاده برای ورزش در خانه است که علاوه بر استفاده از تمرین هوازی شدید در آن، مفرح نیز است.

همچنین با توجه به اینکه در حریم خصوصی خانه هستید می‌توانید به هر مدل عجیب و غریبی که دل‌تان می‌خواهد برقصید. هر موسیقی که دوست دارید را پلی کنید و از آن لذت ببرید.

3. حرکت لانچ

home workouts 7.jpg.crdownload 1536x864 1 e1674232879847 - 10 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین در خانه

یک تمرین ساده خانگی دیگر که نیاز به تجهیزات ویژه ندارد و تنها چیزی که احتیاج دارید چند مترمربع فضاست. حتی هنگامی که از یک اتاق به اتاق دیگر در خانه می‌روید می توانید این حرکت را انجام بدهید.

برای تکمیل کردن حرکت لانج، خیل ساده یک قدم به جلو بردارید و زانوی جلوی خود را خم نگه‌دارید و زانوی عقب را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید. اگر می‌توانید زانوی عقب خود را به زمین برسانید. لانج یک حرکت بسیار ساده برای گنجاندن در تمرینات خانگی است.

4. تمرین در خانه با پله ها

stairs workout at home e1674232891217 - 10 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین در خانه

آیا هنگام بالا یا پایین رفتن از پله در خانه دچار تنگی نفس شده‌اید؟ چرا از این پدیده در تمرینات خانگی خود استفاده نمی‌کنید؟ مقاومت اضافی که از سوی جاذبه دریافت می‌کنید به این معنی است که پله‌های خانه یک وسیله ایده‌آل برای انجام تمرینات هوازی هستند.

می‌توانید تنها از یک پله به عنوان بخشی از تمرین استپ ایروبیک استفاده کنید یا اینکه با دویدن از پله‌ها بالا بروید و سپس پایین بیایید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 10 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین در خانه

5. طناب زدن

SKIPPING ROPE e1674232905177 - 10 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین در خانه

طناب صرفاً وسیله بازی کودکان نیست بلکه وسیله‌ای بسیار موثر و مقرون‌به‌صرفه برای تمرینات خانگی به شمار می‌آید. وقتی که تکنیک‌های طناب زدن را آموختید، متوجه خواهید شد که این حرکت خیلی سریع نفس‌تان را بند خواهد آورد و در عضلات ران احساس سوزش خواهید کرد. علاوه‌براین باعث بهبود تعادل و هماهنگی اندام‌ها می‌شود. پس آنرا امتحان کنید.

20 مدل بهترین انواع طناب ورزشی تناسب اندام با قیمت روز و خرید اینترنتی

6. یوگا

یوگا یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانید به تمرینات خانگی خود اضافه کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک مَت (تشک) و لباس راحت است. با یوگا کردن در خانه به قدرت و ثبات در سراسر بدن دست خواهید یافت و با قادر به افزایش انعطاف و انجام یک سری از حرکات متنوع خواهید بود.

25 مدل بهترین مت یوگا {حرفه ای} با قیمت روز و خرید اینترنتی

7. پیلاتس

پیلاتس نیز مانند یوگا به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و گنجاندن آن در تمرینات خانگی آسان است. پیلاتس برای تقویت عضلات شکم عالی است و همچنین یک تمرین فوق‌العاده برای تمام اندام‌ها به شمار می‌آید.

علاوه‌براین، به انعطاف، تقویت مفاصل و انجام یک سری حرکات متنوع کمک می‌کند. با آنکه یک تمرین هوازی پرفشار است اما پیلاتس باعث افزایش استقامت می گردد و همچنین ثابت شده که تاثیر مثبتی روی سلامت روان نیز دارد.

8. دمبل زدن متفاوت

اگر قصد اضافه کردن تمرین با وزنه را به تمرینات خانگی خود دارید اما فاقد دمبل هستید افسوس نخورید. با کمی ابتکار می‌توانید دمبل خانگی بسازید. بطری های پلاستیکی خالی را پر از آب کنید تا جایگزین دمبل های واقعی شوند.

یک لیتر آب دقیقا معادل یک کیلوگرم است به همین دلیل می توانید مقدار وزنه‌ای را که می زنید بدانید. اگر قصد دارید با یک دست چند بطری را بلند کنید آنها را داخل کیسه یا کیف خرید بگذارید سپس وزنه بزنید.

با این وزنه‌ها پس از مدت زمان کوتاهی عضلات شما نمایان خواهند شد. همچنین می توانید وارد فروشگاه آنلاین ما شوید که در آن با دمبل های متنوع باکیفیت و سایر تجهیزات ورزشی مواجه خواهید شد.

20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

9. حرکت دراز و نشست

sit ups at home e1674232922375 - 10 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین در خانه

یک ایده ورزشی فوق العاده برای تقویت عضلات میان تنه. با همین تمرین ساده می توانید عضلات شکم خود را مثل سنگ سفت کنید. گنجاندن آن در تمرینات خانگی آسان است چون می توانید در هر کجا و در هر زمان این تمرین را انجام دهید.

فقط صاف روی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید. سپس در حالیکه دست‌ها پشت سر است از ناحیه لگن خم شوید. اگر می‌خواهید حرکت را سخت‌تر کنید در انتهای هر دراز و نشست، به یک طرف بچرخید و در انتهای حرکت بعدی به طرف دیگر.

10. تمرینات ویدئویی در خانه

اینجا در صفحه ویدیو تمرینات ورزشی، ما بهترین تمرین های ویدیویی و برنامه های آموزشی را برای شما به نمایش می گذاریم که می‌توانید آن را در خانه امتحان کنید. از تمرینات هوازی شدید گرفته تا جلسات آرام تر، چیزی برای شما وجود دارد. تمریناتی برای انتخاب و همچنین توصیه هایی در مورد داشتن یک سبک زندگی سالم وجود دارد.

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
5/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • آیا زدن مو های بدن برای بدنسازی تاثیری دارد؟
  • چرا تا محل کار پیاده روی کنیم؟
  • بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه
  • چگونه سریع وزن بگیریم؟ [نکاتی برای افزایش وزن اصولی و سالم]
  • 20 مدل بهترین شلوار های پیاده روی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

blank

blank blank blank

توصیه شده

ویرایش پست
چراغ پیشانی حرفه ای

20 مدل بهترین چراغ های پیشانی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
زیباترین ورزشکاران زن

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2023

ویرایش پست
دستبند پاراکورد حرفه ای

20 مدل بهترین دستبند های پاراکورد [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
چراغ فانوسی

20 مدل بهترین چراغ قوه فانوسی کمپینگ [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
لپ تاپ گیمینگ

10 مدل بهترین لپ تاپ گیمینگ تا 50 میلیون [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

ویرایش پست
شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

ویرایش پست
لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

ویرایش پست
بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
تفاوت راکت تنیس و بدمینتون

تفاوت راکت تنیس و بدمینتون چیست؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین راکت بدمینتون حرفه ای در 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
blank

8 ایده عالی خرید بهترین هدیه ورزشی مردانه [کادو برای آقایان]

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین شلوار های کوهنوردی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
blank

بهترین هدیه برای دوچرخه سوار از نظر دوچرخه سواران

ویرایش پست
blank

10 مدل بهترین لثه بند بوکس و محافظ دندان ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

ویرایش پست
blank

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

ویرایش پست
blank

آیا دویدن در شب خوب است؟ [فواید و مضرات دویدن شبانه]

ویرایش پست
دوچرخه سواری برای لاغری

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

ویرایش پست
blank

20 دقیقه تمرین با حلقه ورزشی هولاهوپ برای تناسب اندام

ویرایش پست
blank

چگونه مت یوگا را بشوییم؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz