دلایل متعددی برای نرفتن به باشگاه ورزشی یا کلاس بدنسازی گروهی وجود دارد. شاید فرصت ندارید، شاید حالت‌تان خوب نباشد و شاید شرایط آب و هوایی چندان بر وفق مراد نیست.
به همین دلیل 9 ایده ورزشی فوق العاده برای تمرین خانگی را به شما پیشنهاد می دهیم. برای انجام این تمرینات نیاز به تجهیزات فانتزی یا گران نیست و می توانید با همان وسایل موجود در خانه این حرکات را انجام دهید.
مهم نیست که کدام تمرین در خانه را انتخاب می کنید، می خواهم با یک چیز مهم شروع کنید:
گرم کردن صحیح بسیار مهم است چه برای تمرین در خانه و چه در باشگاه. گرم کردن قبل از بدنسازی باعث پیشگیری از مصدومیت و آماده شدن شما برای تمرین می شود و به عبارتی دیگر نهایت بهره را از تمرینی که انجام می‌دهید خواهید برد. برای گرم شدن با چند حرکت کششی آغاز کنید.
پس از حرکات کششی می توانید چند حرکت دینامیک کم‌فشار برای افزایش اندک ضربان قلب و فشار خون انجام دهید. این حرکات می‌توانند شامل زانو زدن بلند، حرکت پروانه یا حتی یک دو سریع دور اتاق نشیمن خانه باشد.
در واقع گرم کردن شامل هر کاری برای پمپاژ خون و گرم کردن عضلات است.
روال گرم کردن پیشرفته:
طناب زدن: 2-3 دقیقه
پروانه: 25 تکرار
اسکوات وزن بدن: 20 تکرار
لانچ: 5 تکرار برای هر پا.
چرخش لگن: 5 بار در هر پا
شوت پا به جلو: 10 تا در هر پا
چرخش ساق پا: 10 تا در هر پا
حرکت شنا: 10-20 تکرار
حرکت کوهنوردی: 10 تکرار
چند ایده ورزشی برای تمرین در خانه
در زیر، ما چندین مورد از حرکات تمرینی در خانه مورد علاقه مربیانمان را گردآوری کرده‌ایم تا در برنامه تمرین خود بگنجانید. پیشنهاد می‌کنم شش حرکت را انتخاب کنید، هر تمرین را 12-14 مرتبه تکرار کنید، سه دور کامل از آنها را انجام دهید.
1. حرکت پلانک
آیا حرکتی راحت‌تر از حرکت پلانک وجود دارد؟ بعید است. نه تنها انجام آن ساده است بلکه یک تمرین عالی برای میان‌تنه در خانه به شمار می‌آید. در ظاهر شاید ساده به نظر برسد و نیاز به تجهیزات ندارد اما انجام آن الزاماً آسان نیست.
در وضعیت شنا حرکت را آغاز کنید، انگشتان پا روی زمین، پشت و پاها روی یک خط صاف تا شانه‌ها. عضلات شکم و باسن را سفت کنید و در حالیکه دست‌ها صاف هستند، به مدت 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. به تدریج که قوی‌تر می‌شوید هر روز 10 ثانیه به مدت زمانی که در حالت پلانک می‌مانید اضافه کنید.
2. رقص را تمرین کنید
همه ما دوست داریم که هر از چند گاهی تکانی به خود بدهیم پس چرا این کار را با هدف دستیابی تناسب اندام و سلامتی انجام ندهیم؟ رقص یک تمرین فوق العاده برای ورزش در خانه است که علاوه بر استفاده از تمرین هوازی شدید در آن، مفرح نیز است.
همچنین با توجه به اینکه در حریم خصوصی خانه هستید می‌توانید به هر مدل عجیب و غریبی که دل‌تان می‌خواهد برقصید. هر موسیقی که دوست دارید را پلی کنید و از آن لذت ببرید.
3. حرکت لانچ
یک تمرین ساده خانگی دیگر که نیاز به تجهیزات ویژه ندارد و تنها چیزی که احتیاج دارید چند مترمربع فضاست. حتی هنگامی که از یک اتاق به اتاق دیگر در خانه می‌روید می توانید این حرکت را انجام بدهید.
برای تکمیل کردن حرکت لانج، خیل ساده یک قدم به جلو بردارید و زانوی جلوی خود را خم نگه‌دارید و زانوی عقب را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید. اگر می‌توانید زانوی عقب خود را به زمین برسانید. لانج یک حرکت بسیار ساده برای گنجاندن در تمرینات خانگی است.
4. تمرین در خانه با پله ها
آیا هنگام بالا یا پایین رفتن از پله در خانه دچار تنگی نفس شده‌اید؟ چرا از این پدیده در تمرینات خانگی خود استفاده نمی‌کنید؟ مقاومت اضافی که از سوی جاذبه دریافت می‌کنید به این معنی است که پله‌های خانه یک وسیله ایده‌آل برای انجام تمرینات هوازی هستند.
می‌توانید تنها از یک پله به عنوان بخشی از تمرین استپ ایروبیک استفاده کنید یا اینکه با دویدن از پله‌ها بالا بروید و سپس پایین بیایید.
5. طناب زدن
طناب صرفاً وسیله بازی کودکان نیست بلکه وسیله‌ای بسیار موثر و مقرون‌به‌صرفه برای تمرینات خانگی به شمار می‌آید. وقتی که تکنیک‌های طناب زدن را آموختید، متوجه خواهید شد که این حرکت خیلی سریع نفس‌تان را بند خواهد آورد و در عضلات ران احساس سوزش خواهید کرد. علاوه‌براین باعث بهبود تعادل و هماهنگی اندام‌ها می‌شود. پس آنرا امتحان کنید.
6. یوگا
یوگا یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانید به تمرینات خانگی خود اضافه کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک مَت (تشک) و لباس راحت است. با یوگا کردن در خانه به قدرت و ثبات در سراسر بدن دست خواهید یافت و با قادر به افزایش انعطاف و انجام یک سری از حرکات متنوع خواهید بود.
7. پیلاتس
پیلاتس نیز مانند یوگا به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و گنجاندن آن در تمرینات خانگی آسان است. پیلاتس برای تقویت عضلات شکم عالی است و همچنین یک تمرین فوق‌العاده برای تمام اندام‌ها به شمار می‌آید.
علاوه‌براین، به انعطاف، تقویت مفاصل و انجام یک سری حرکات متنوع کمک می‌کند. با آنکه یک تمرین هوازی پرفشار است اما پیلاتس باعث افزایش استقامت می گردد و همچنین ثابت شده که تاثیر مثبتی روی سلامت روان نیز دارد.
8. دمبل زدن متفاوت
اگر قصد اضافه کردن تمرین با وزنه را به تمرینات خانگی خود دارید اما فاقد دمبل هستید افسوس نخورید. با کمی ابتکار می‌توانید دمبل خانگی بسازید. بطری های پلاستیکی خالی را پر از آب کنید تا جایگزین دمبل های واقعی شوند.
یک لیتر آب دقیقا معادل یک کیلوگرم است به همین دلیل می توانید مقدار وزنه‌ای را که می زنید بدانید. اگر قصد دارید با یک دست چند بطری را بلند کنید آنها را داخل کیسه یا کیف خرید بگذارید سپس وزنه بزنید.
با این وزنه‌ها پس از مدت زمان کوتاهی عضلات شما نمایان خواهند شد. همچنین می توانید وارد فروشگاه آنلاین ما شوید که در آن با دمبل های متنوع باکیفیت و سایر تجهیزات ورزشی مواجه خواهید شد.
9. حرکت دراز و نشست
یک ایده ورزشی فوق العاده برای تقویت عضلات میان تنه. با همین تمرین ساده می توانید عضلات شکم خود را مثل سنگ سفت کنید. گنجاندن آن در تمرینات خانگی آسان است چون می توانید در هر کجا و در هر زمان این تمرین را انجام دهید.
فقط صاف روی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید. سپس در حالیکه دست‌ها پشت سر است از ناحیه لگن خم شوید. اگر می‌خواهید حرکت را سخت‌تر کنید در انتهای هر دراز و نشست، به یک طرف بچرخید و در انتهای حرکت بعدی به طرف دیگر.
10. تمرینات ویدئویی در خانه
اینجا در صفحه ویدیو تمرینات ورزشی، ما بهترین تمرین های ویدیویی و برنامه های آموزشی را برای شما به نمایش می گذاریم که می‌توانید آن را در خانه امتحان کنید. از تمرینات هوازی شدید گرفته تا جلسات آرام تر، چیزی برای شما وجود دارد. تمریناتی برای انتخاب و همچنین توصیه هایی در مورد داشتن یک سبک زندگی سالم وجود دارد.
