در مسیر رسیدن به تناسب اندام، شما همواره ممکن است از درد ناشی از اسپاسم عضلانی برای مثال گرفتگی ساق پا رنج ببرید. فیبرهای عضلانی به طور غیر منتظره و گاهی بدون هشدار منقبض شده و باعث درد می شوند. که این فرآیند ممکن است در طول یا بعد از ورزش (و اغلب در شب) اتفاق بیفتد.
بیشتر گرفتگی ها اغلب در نواحی ساق پا، پا و ران اتفاق می افتند. گرفتگی عضلانی ممکن است برای همه افراد- از مبتدی تا حرفه‌ای- پیش بیاید.
چه عواملی باعث گرفتگی عضلات پا می‌شوند؟
برای مدت طولانی، تصور بر این بود که عدم تعادل مایعات یا مواد معدنی علت اصلی گرفتگی عضلانی است. با این حال، تا به امروز هیچ شواهدی در مورد علت واقعی گرفتگی عضلانی وجود ندارد. تنها چیزی که می دانیم این است که گرفتگی عضلانی با نحوه عملکرد نورون های حرکتی ارتباط دارد.
با این حال، عوامل مختلفی ممکن است باعث گرفتگی عضلات شوند:
- برداشتن وزنه‌های سنگین
- دمای بالا
- بالا رفتن سن
- دیابت
- کمبود خواب
- همچنین عدم تعادل مایعات و مواد معدنی (منیزیم پ، پتاسیم و غیره)
به احتمال زیاد، ترکیبی از این موارد با هم منجر به تکانه های الکتریکی آشفته ای در ماهیچه ها می شود که باعث گرفتگی دردناک در آنها می شود.
بسیاری از مردم از گرفتگی عضلانی رنج می برند و در نیمه های شب با درد شدید ناشی از گرفتگی عضلات ساق پا از خواب بیدار می‌شوند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که هنگام خواب، سطح منیزیم در بدن کاهش پیدا می‌کند. اگر سطح منیزیم خیلی کم شود، ممکن است منجر به گرفتگی دردناک عضلات پا شود. برای جلوگیری از این امر، می توانیم اقداماتی کنیم و در طول روز با مشاهده اولین علائم، تمرینات کششی انجام دهیم. متأسفانه وقتی که شب متوجه گرفتگی عضلانی می شویم، دیر شده است و درد ما را از خواب بیدار می‌کند.
| نکاتی که بهتر است بدانید:
ممکن است گرفتگی عضلانی را به شکل های مختلف تجربه کنید. به طور کلی، اگر گرفتگی ناشی از خستگی باشد، که به احتمال زیاد در حین ورزش اتفاق می‌افتد، معمولاً در یک عضله (مانند گرفتگی ساق پا) و بطور ناگهانی اتفاق می افتد. با این حال، گرفتگی عضلانی ممکن است به مرور زمان اتفاق بیفتد، در هر دو طرف احساس شود و با عرق کردن زیاد و علائم دیگر کم آبی همراه باشد. |
اگر دچار گرفتگی عضلانی شدید، چه اقداماتی باید انجام دهید؟
- اگر در حین تمرین، دچار اسپاسم عضلانی شدید، به خودتان یک استراحت کوتاه بدهید. هنوز هیچ درمان مبتنی بر شواهد علمی برای این مشکل وجود ندارد، اما روش های زیر ظاهراً برای بسیاری از گرفتگی های عضلانی مؤثر واقع می‌شوند:
- آبرسانی یا هیدراته کردن بدن: توصیه می‌شود آب و الکترولیت هایی را که در حین ورزش از دست می دهید، جبران کنید. حتی اگر این روش برای همه مؤثر نباشد، برای ورزشکاران مشتاق که بیشتر مستعد گرفتگی عضلانی هستند، مفید خواهد بود.
- انجام حرکات کششی: اگر گرفتگی به علت خستگی ناشی از تمرین زیاد اتفاق بیفتد، به احتمال زیاد با انجام حرکات کششی سبک و ماساژ رفع خواهد شد. در صورت گرفتگی، عضلات آسیب دیده را به آرامی بکشید تا تنش و گرفتگی موجود تا حدی رفع شود.
- گرما: گرما ماهیچه هایتان را آرام و شل می کند. برای جلوگیری از انقباض عضلات، از کمپرس گرم روی ساق پا استفاده کنید یا حمام کنید.
- ماساژ: ماساژ گردش خون شما را تحریک می‌کند، که به شل شدن ماهیچه های شما کمک می‌کند.
| دقت کنید:
درد ماهیچه ها معمولاً هشداری از طرف بدنتان به شماست که باید به آن توجه کنید. درد شدید و زیادی که به طور ناگهانی اتفاق می افتد ممکن است نشانه آسیب باشد. اگر درد شدیدی احساس می کنید، تمرینات خود را برای یک یا دو روز به تعویق بیندازید. اگر درد ادامه داشت، با پزشک متخصص مشورت کنید. |
اما بهترین کار این است که اجازه ندهید مشکل تا این حد پیشرفت کند.
چگونه می توان از گرفتگی عضلانی پیشگیری کرد؟
در اینجا، به چند نکته برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی اشاره می‌کنیم:
- ماهیچه های خود را شل نگه دارید. تمرینات کششی و آرامش بخش را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و پا های خود را ماساژ دهید (یا بهتر است از یک ماساژور بخواهید تا پاهایتان را ماساژ دهد).
- رژیم غذایی متعادلی که شامل مواد معدنی می‌شود، داشته باشید. منیزیم در شکل‌های مختلف وجود دارد که یکی از این اشکال، به صورت قرص جوشان است. همچنین، این ماده در غلات کامل، سبزیجات سبزرنگ و موز یافت می شود. محصولات لبنی، اسفناج و زرده تخم مرغ منابع خوبی برای کلسیم که برای انقباض ماهیچه ها ضروری است، می باشند.
- به خودتان زمان بدهید و شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید. بدن شما ابتدا باید به جلسات تمرینی جدید عادت کند.
- حتی اگر کم آبی بدن علت اصلی گرفتگی عضلانی نباشد، نوشیدن مایعات کافی در حین ورزش، به ویژه در روزهای گرم (یا اگر در حین تمرین زیاد عرق می کنید) مهم و ضروری است.
