فهرست مطالب
در مسیر رسیدن به تناسب اندام، شما همواره ممکن است از درد ناشی از اسپاسم عضلانی برای مثال گرفتگی ساق پا رنج ببرید. فیبرهای عضلانی به طور غیر منتظره و گاهی بدون هشدار منقبض شده و باعث درد می شوند. که این فرآیند ممکن است در طول یا بعد از ورزش (و اغلب در شب) اتفاق بیفتد.
بیشتر گرفتگی ها اغلب در نواحی ساق پا، پا و ران اتفاق می افتند که ممکن است برای همه افراد، از مبتدی تا حرفه‌ای پیش بیاید.
اسپاسم عضلانی چیست؟
برای مدت طولانی، تصور بر این بود که عدم تعادل مایعات یا مواد معدنی علت اصلی گرفتگی عضلات است. با این حال، تا به امروز هیچ شواهدی در مورد علت واقعی آن وجود ندارد. تنها چیزی که می دانیم این است که درد و گرفتگی با نحوه عملکرد نورون‌های حرکتی ارتباط دارد.
با این حال، عوامل مختلفی ممکن است باعث گرفتگی عضلات شوند:
- زدن وزنه‌های سنگین
- دمای بالا
- بالا رفتن سن
- دیابت
- کمبود خواب
- همچنین عدم تعادل مایعات و مواد معدنی (منیزیم پ، پتاسیم و غیره)
به احتمال زیاد، ترکیبی از این موارد با هم منجر به تکانه های الکتریکی آشفته ای در ماهیچه ها می شود که باعث گرفتگی دردناک در آنها می شود.
بسیاری از مردم از گرفتگی عضلات رنج می برند و در نیمه های شب با درد شدید ساق پا از خواب بیدار می‌شوند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که هنگام خواب، سطح منیزیم در بدن کاهش پیدا می‌کند.
اگر سطح منیزیم خیلی کم شود، ممکن است منجر به گرفتگی دردناک عضلات پا شود. برای جلوگیری از این امر، می توانیم اقداماتی کنیم و در طول روز با مشاهده اولین علائم، تمرینات کششی انجام دهیم. متأسفانه وقتی که شب متوجه گرفتگی عضلات می شویم، دیر شده است و درد ما را از خواب بیدار می‌کند.
ممکن است گرفتگی عضلات را به شکل های مختلف تجربه کنید. به طور کلی، اگر گرفتگی ناشی از خستگی باشد، که به احتمال زیاد در حین ورزش اتفاق می‌افتد، بطورمعمول در یک عضله (مانند گرفتگی ساق پا) و بطور ناگهانی اتفاق می افتد. با این حال، درد ممکن است به مرور زمان اتفاق بیفتد، در هر دو طرف احساس شود و با عرق کردن زیاد و علائم دیگر کم آبی همراه باشد.
برای کاهش گرفتگی عضلات هنگام و بعد از تمرین چه کنیم؟
- اگر در حین تمرین، دچار اسپاسم عضلانی شدید، به خودتان یک استراحت کوتاه بدهید. هنوز هیچ درمان مبتنی بر شواهد علمی برای این مشکل وجود ندارد، اما روش های زیر برای بسیاری از گرفتگی‌‌های عضلانی مؤثر واقع می‌شوند:
- آبرسانی یا هیدراته کردن بدن: توصیه می‌شود آب و الکترولیت هایی را که در حین ورزش از دست می دهید، جبران کنید. حتی اگر این روش برای همه مؤثر نباشد، برای ورزشکاران مشتاق که بیشتر مستعد گرفتگی عضله هستند، مفید خواهد بود.
- انجام حرکات کششی: اگر گرفتگی به علت خستگی ناشی از تمرین زیاد اتفاق بیفتد، به احتمال زیاد با انجام حرکات کششی سبک و ماساژ رفع خواهد شد. در صورت گرفتگی، عضلات آسیب دیده را به آرامی بکشید تا تنش و گرفتگی موجود تا حدی رفع شود.
- گرما: گرما ماهیچه هایتان را آرام و شل می کند. برای جلوگیری از انقباض عضلات، از کمپرس گرم روی ساق پا استفاده کنید یا حمام کنید. با تناوب آب سرد و گرم، بدن بهتر می تواند مواد زائد را دفع کند و خون را به گردش درآورد.
با گفتن همه اینها، یادآوری این نکته ضروری است که در مراحل حاد آسیب باید از گرما اجتناب شود. اگر مطمئن نیستید که کدام روش را برای کاهش درد اجرا کنید، برای مشاوره حرفه ای با پزشک مشورت کنید. - ماساژ: ماساژ گردش خون شما را تحریک می‌کند، که به شل شدن ماهیچه های شما کمک می‌کند.
درد ماهیچه‌ها بطورمعمول هشداری از طرف بدنتان به شماست که باید به آن توجه کنید. درد شدید و زیادی که به طور ناگهانی اتفاق می افتد ممکن است نشانه آسیب باشد. اگر درد شدیدی احساس می کنید، تمرینات خود را برای یک یا دو روز به تعویق بیندازید. اگر درد ادامه داشت، با پزشک متخصص مشورت کنید.
اما بهترین کار این است که اجازه ندهید مشکل تا این حد پیشرفت کند.
توضیحات کاملجلوگیری از درد عضلات بعد از ورزش
در اینجا، به چند نکته برای جلوگیری از درد و گرفتگی عضله اشاره می کنیم:
- ماهیچه های خود را شل نگه دارید. تمرینات کششی و آرامش بخش را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و پا های خود را ماساژ دهید (یا بهتر است از یک ماساژور بخواهید تا پاهایتان را ماساژ دهد).
- رژیم غذایی متعادلی که شامل مواد معدنی می‌شود، داشته باشید. منیزیم در شکل‌های مختلف وجود دارد که یکی از این اشکال، به صورت قرص جوشان است. همچنین، این ماده در غلات کامل، سبزیجات سبزرنگ و موز یافت می شود. محصولات لبنی، اسفناج و زرده تخم مرغ منابع خوبی برای کلسیم که برای انقباض ماهیچه ها ضروری است، می باشند.
- به خودتان زمان بدهید و شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید. بدن شما ابتدا باید به جلسات تمرینی جدید عادت کند.
- حتی اگر کم آبی بدن علت اصلی درد و گرفتگی نباشد، نوشیدن مایعات کافی در حین ورزش، به ویژه در روزهای گرم (یا اگر در حین تمرین زیاد عرق می کنید) مهم و ضروری است.
پرسش‌های متداول
آیا ورزش کردن با عضلات دردناک اشکالی ندارد؟
برای کسانی که سعی می کنند از طریق ورزش به تناسب اندام برسند یا وزن کم کنند، جای نگرانی نیست. اگر درد عضلانی دارید، ممکن است تنها به دو یا سه روز استراحت نیاز داشته باشید. گزینه دیگر این است که تمرینات خود را به طور متناوب تغییر دهید تا از استفاده بیش از حد از برخی گروه های عضلانی جلوگیری کنید.
چه چیزی به کاهش درد بعد از بدنسازی کمک می‌کند؟
نکاتی برای تسکین درد:
- از کیسه یخ استفاده کنید
- برو برای ماساژ
- کشش، کشش، کشش
- انجام ورزش های سبک (مانند پیاده روی، شنا)
- از دوش آب گرم و سر بصورت ترکیبی استفاده کنید
امیدواریم این مطلب برای شما مفید واقع شود. و در راستای انجام علمی تمرینات بدنسازی مفید بوده باشد در ادامه این مطلب دیدن برنامه بدنسازی پا حجمی برای [عضله سازی سریع] پایین تنه را نیز به شما همراهان عزیز توصیه میکنیم.
منابع: danasterner – workout recovery – Overcome Muscle Spasm during Sports Activities
