راهنمای مطالعه
بعضی از افراد وقتی تصمیم به لاغری می گیرند، اولین کاری که انجام می دهند، ثبت نام یا تمدید عضویت باشگاه است. اما برای تغییر اندام‌تان حتماً نباید به باشگاه بروید. در حقیقت، با انجام فعالیت هایی که برایتان لذت بخش است، مثل شنا، احتمالاً نتیجهٔ بهتری می گیرید.
شنا کردن فقط روشی عالی برای خنک شدن در یک روز خیلی گرم نیست، بلکه یکی از بهترین راه ها برای لاغری است.
«شناکردن به همان اندازه کالری سوزی دارد که دویدن، اما بدون وارد کردن فشار به مفاصل به این کالری سوزی می رسید که برای افرادی با آسیب دیدگی یا درد مفاصل عالی‌ست».
بنابراین، شنا کردن برای لاغری چگونه است؟ ادامهٔ مطلب را برای یاد گرفتن بعضی از نکته ها و ترفند ها مطالعه کنید.
۱۰ نکته هنگام شنا برای لاغری و کاهش وزن
چه برای از بین بردن چربی های شکمی شنا می کنید، چه به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید و چه فقط به دنبال تغییر ورزش، این نکات در رسیدن به بهترین نتیجه مؤثرند:
-
صبح ناشتا شنا کنید
شنا صبحگاهی برای همهٔ افراد مناسب نیست اما، ارزش امتحان کردن را دارد. شاید توانستید قبل از شروع کار سری به استخر بزنید.
«صبح‌ها بیدارشدن و شناکردن بدن شما را در وضعیت فَست[1] قرار می دهد که منجر به استفاده از ذخایر چربی بدن برای تولید انرژی می شود. شناکردن فقط یک کاردیوی عالی نیست، بلکه ورزشی برای کل بدن است؛ بنابراین، می‌توانید منتظر نتایج عالی از انجام آن باشید.
-
سریع‌تر و سخت‌تر شنا کنید
شنا کردن در همان ابتدای کار کالری سوزی بالایی دارد، اما با بهبود مهارت های شنا و بالا رفتن راندمان شما، ضربان قلب دیگر مثل گذشته بالا نمی رود.
سخت‌تر و سریع‌تر شناکردن به منظور بالا نگه داشتن ضربان قلب است.
از یک مچ بند هوشمند ضدآب برای بررسی ضربان قلب خود در طول شنا استفاده کنید. ضربان قلبِ هدف در طول ورزشی با شدت متوسط باید حدود ۵۰ تا ۷۰درصد از ضربان قلب حداکثری شما باشد.
برای محاسبهٔ ضربان قلب حداکثری خود عدد سن‌تان را از ۲۲۰ کم کنید.
-
به کلاس شنا بروید
درست یادگرفتن تکنیک‌های حرکات شنا به شما کمک میکند که با سرعتی مناسب شنا کنید.
-
روتین شنا کردن خود را تغییر دهید
اگر همیشه با سرعت ثابت و تکنیک یکسان شنا کنید بالاخره بدن‌تان به استاپ می‌خورد و دیگر تغییر نمی‌کند.
خارج شدن از منطقهٔ امن همیشگی و تغییر روتین، روشی عالی برای به‌کارگیری گروه‌های عضلانی مختلف و کمک به کسب نتایج بیشتر است.
-
در هفته ۴ تا ۵ بار شنا کنید
برای لاغری و کاهش وزن، هرچقدر از لحاظ فیزیکی فعال تر باشید بهتر است. این فعالیت می تواند پیاده روی، پیاده روی سریع، استفاده از وسایل شنا یا هوازی باشد.
تعداد جلسات شنا برای لاغری، مثل دیگر ورزش های قلبی عروقی، ۴ تا ۵ بار در هفته به منظور نتیجه گیری بهتر است.
-
به آرامی شروع کنید
برای شروع، یک روز درمیان به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شنا کنید و به مرور که بدن‌تان عادت کرد این تعداد جلسات را به ۵ بار در هفته و هربار ۳۰ دقیقه برسانید. اگر روتین شنا جدیدی را با شدت بالا شروع کنید، درد عضله و خستگی باعث می شود شنا کردن را رها کنید.
-
گاهی به‌جای شنا ورزش های هوازی در آب انجام دهید
برای نتیجه گرفتن مجبور نیستید هر روز شنا کنید. در روزهای استراحت در یک کلاس ورزشی هوازی در آب شرکت کنید. این ورزش های فشار پایین برای تحرک داشتن در روزهای ریکاوری عالی هستند.
-
از حلقهٔ نجات یا نودل شنا استفاده کنید
اگر شناگری قوی نیستید، در طول استخر با استفاده از نودل، تخته یا جلیقهٔ شنا، شنا کنید. با استفاده از این ابزار هم‌زمان که دست‌ها و پاهای خود را حرکت می‌دهید، روی آب شناور می‌مانید.
-
از وزنه‌های آبی استفاده کنید
اگر برای لاغری و حجم گرفتن عضلات شنا می‌کنید، بین هربار شنا در طول استخر، با استفاده از وزنه‌های آبی کمی تمرین جلوبازو کنید. مقاومتی که آب ایجاد میکند باعث بالا رفتن قدرت و استقامت می‌شود.
-
از رژیم غذایی پیروی کنید
هر برنامهٔ لاغری بر پایهٔ قانون سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری دریافتی است و شناکردن هم از این قاعده مستثنی نیست.
«اگر می خواهید چند کیلوگرم لاغر شوید باید به رژیم غذایی‌تان توجه کنید.»
«مراقب باشید. شنا کردن انرژی زیادی مصرف میکند بنابراین، باید این مصرف انرژی را با غذا خوردن جبران کنید. همچنین، آب سرد می‌تواند باعث افزایش اشتهای شما بعد از جلسهٔ شنا شود».
آلبا اسپرت پیشنهاد می کند، در صورت گرسنه بودن، سبزیجات بیش‌تری به بشقاب خود اضافه کنید، شِیک پروتئین بخورید و از مصرف میان وعده خودداری کنید.
بهترین نوع شنا برای لاغری
به یاد داشته باشید که انواع مختلف حرکات شنا، متناسب با گروه عضلانی‌ای که به کار می گیرند، کالری سوزی را بیشتر می کنند. برای عادت نکردن بدن و عضلات‌تان، روتین شنا خود را تغییر دهید.
یک روز شنا آزاد و روز دیگر شنا پروانه را امتحان کنید.
با گنجاندن تغییرات شدت در تمرین نتایج بهتری به دست می آورید. پیشنهاد او تمرینات اینتروال سرعتی است که شامل ۳۰ ثانیه شنا سرعت و در ادامه ۴ دقیقه استراحت است.
این ۴ دقیقه را می توانید کامل استراحت کنید یا اینکه به شنا کردن با سرعت ۱ از ۱۰ ادامه دهید. این مدل تمرینی را ۴ تا ۸ بار تکرار کنید.
«به نظر سخت نیست اما به یاد داشته باشید که در طول هر ۳۰ ثانیه شما ۱۰۰ درصد توان خود را استفاده می کنید. به نظر ساده اما بسیار مؤثر است. می توانید سبک ها یا حرکات مختلف شنا را وارد برنامه کنید یا تمرینی خیلی ساده داشته باشید».
یک باور غلط متداول دربارهٔ شنا کردن
به اکثر بچه ها یاد داده‌اند که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از غذا خوردن شنا نکنند. تصور بر این بوده که بعد از غذا خوردن مقداری خون برای کمک به هضم غذا به معده می رود و در عوض خون درون دست و پا ها کم می شود.
بعضی ها معتقد بودند کم شدن خون در اعضای بدن منجر به خستگی دست ها و پاها شده و در نتیجه احتمال غرق شدن بالا می رود.
اما برخلاف این باور متداول، هیچ پایهٔ علمی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.
بعضی از افراد وقتی بعد از خوردن غذا شنا می کنند دچار انقباضاتی در معده می شوند، اما این موضوع جدی یا خطرناک نیست.
حرف آخر
اگر طرفدار باشگاه نیستید یا به دلیل درد مفاصل نمی توانید در فعالیت های خاصی شرکت کنید، شنا کردن روشی عالی برای به دست آوردن تناسب اندام شماست.
شناکردن ورزشی عالی برای لاغری، افزایش حجم عضلانی و تقویت قلب است.
[1] فستینگ یا روزه داری به معنی پرهیز از خوردن غذا در ساعاتی مشخص از روز است. در طول ساعات فستینگ شما مجاز به استفاده از نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، قهوه و چای تلخ هستید و این نوع فستینگ با روزه‌داری مذهبی متفاوت است.
