چگونه سریع وزن کم کنیم: 3 مرحله ساده کاهش وزن سریع ، مبتنی بر علم

در صورت توصیهٔ پزشک، برای کاهش وزن سالم و بدون خطر روش‌های زیادی وجود دارد. کاهش وزن ثابت به میزان نیم الی 1 کیلو گرم در هفته یکی از مؤثرترین روش‌های مدیریت وزن در بلند مدت است.

بسیاری از رژیم‌های غذایی باعث احساس گرسنگی یا نارضایتی شخص می‌شوند و این‌ها از مهم‌ترین دلایلی هستند که پیروی از رژیم‌های غذایی سالم را با مشکل مواجه می‌کنند.

البته در مورد همهٔ رژیم‌های غذایی صدق نمی‌کند. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، کم‌کالری و مواد غذایی کامل در کاهش وزن مؤثرند و عمل کردن به آن‌ها آسان‌تر از رژیم‌های غذایی دیگر است.

در اینجا چند روش کاهش وزن بر مبنای رژیم غذایی سالم و کربوهیدرات نسبتاً پایین ارائه‌شده است که هدف آن‌ها عبارت‌اند از:

• کاهش اشتها
• کاهش وزن سریع
• بهبود سلامت متابولیک بطور همزمان

1. کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

یکی از روش‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قندها، نشاسته یا کربوهیدرات‌ها است. با رژیم کم کربوهیدرات یا کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و جایگزینی آن‌ها با غلات سبوس‌دار می‌توان به این هدف دست‌یافت.

با این کار، گرسنگی کاهش یافته و درنتیجه کالری کمتری دریافت می‌کنید.

با رژیم غذایی کم کربوهیدرات، بدن برای تولید انرژی به‌جای کربوهیدرات از سوزاندن ذخیرهٔ چربی استفاده می‌کند.

اگر در کنار کاهش کالری دریافتی از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات سبوس‌دار استفاده کنید، بدن فیبر بیشتری دریافت می‌کند که هضم آن‌ها آهسته‌تر خواهد بود. درنتیجه احساس سیری بیشتری می‌کنید.

پژوهشی که در سال 2021 انجام شد نشان داد رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن افراد مسن مؤثر است.

همچنین تحقیقات نشان داد رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش اشتها مؤثر است، درنتیجه بااینکه کالری کم‌تری می‌خورید احساس گرسنگی نمی‌کنید.

توجه کنید که تأثیرات بلندمدت رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنان در حال بررسی است. همچنین عمل کردن به این رژیم مشکل است؛ چون ممکن است به رژیم غذایی یویو منتهی شود که احتمال موفقیت در کاهش وزن سالم و بدون خطر را کاهش می‌دهد.

(در رژیم غذایی یویو فرد به جای آنکه در سال های متمادی وزن کم کند، به میزان قابل توجهی و در زمان کوتاه، چند هفته یا چند ماه، لاغر شده و دوباره چاق می شود)

رژیم غذایی کم کربوهیدرات مشکلاتی را به دنبال دارد، درنتیجه ممکن است مجبور به انتخاب روش دیگری برای کاهش وزن شوید. رژیم های غذایی کم کالری نیز در کاهش وزن مؤثرند و پیروی از آن‌ها برای مدت طولانی آسان‌تر است.

اگر رژیمی را انتخاب کرده‌اید که به‌جای کربوهیدرات های تصفیه شده دارای غلات سبوس دار است، در پژوهشی که در سال 2020 انجام شد، ارتباط میان مصرف غلات سبوس‌دار و کاهش شاخص تودهٔ بدنی (BMI) تأیید شد.

برای این‌که بدانید کدام روش برای کاهش وزن مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه کاهش مصرف قندها و نشاسته با محدود کردن اشتها و کاهش سطح انسولین به کاهش وزن کمک می‌کند. اما تأثیرات بلندمدت رژیم غذایی کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. پیروی کردن از رژیم غذایی کم‌کالری آسان‌تر است.

 

2. پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید.

هرکدام از وعده‌های غذایی‌تان باید شامل موارد زیر باشد:

• منابع پروتئینی
• منابع چربی
• سبزیجات
• مقداری کربوهیدرات پیچیده مانند غلات سبوس‌دار

پروتئین

مصرف پروتئین کافی به حفظ سلامتی و حفظ حجم عضلانی در زمان کاهش وزن کمک می‌کند.

شواهد حاکی از آن است که مصرف پروتئین کافی در بهبود عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن مؤثر ست.

در اینجا می‌توانید مقدار نیاز خود را به غذا بدون پرخوری کردن تعیین کنید. عوامل زیادی در تعیین نیازهای اختصاصی شما نقش دارند، اما به‌طورکلی نیازهای یک فرد متوسط عبارت‌اند از:

• روزانه 56 الی 91 گرم برای یک مرد متوسط
• روزانه 46 الی 75 گرم برای یک زن متوسط

همچنین رژیم‌های حاوی پروتئین کافی:

• به کاهش 60 درصدی میل شدید و افکار وسواسی راجع به غذا کمک می‌کنند.
• میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را کاهش می‌دهند.
• باعث احساس سیری می‌شوند.

در پژوهشی مشخص شد افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند، روزانه حداقل 441 کالری دریافت می‌کنند.

منابع سالم پروتئین عبارت‌اند از:

• گوشت: گاو، مرغ خوک و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا و میگو
• تخم‌مرغ: انواع تخم‌مرغ به همراه زرده
• پروتئین‌های گیاهی: انواع لوبیا، حبوبات، کوینولا، تمپه و توفو

سبزیجات برگ‌دار و کم کربوهیدرات

از گنجاندن سبزیجات برگ‌دار در وعده‌های غذایی‌تان غافل نشوید. این سبزیجات حاوی مواد مغذی بوده و بدون نگرانی از افزایش کالری و کربوهیدرات می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را مصرف کنید.

سبزیجاتی که باید در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کم‌کالری گنجانده شوند:

• بروکلی
• گل‌کلم
• اسفناج
• گوجه
• کلم‌برگ
• کلم بروکسل
• کلم پیچ
• کاهوی سوئیسی
• کاهو
• خیار

چربی‌های سالم

از خوردن چربی نترسید.

صرف‌نظر از رژیمی که انتخاب می‌کنید، بدن شما همچنان به چربی‌ها نیاز دارد. روغن‌زیتون و آووکادو گزینه‌های مناسبی برای رژیم غذایی شما هستند.

چربی‌های دیگر ازجمله کره و روغن نارگیل را فقط باید در حد اعتدال مصرف کنید، چون چربی اشباع‌شدهٔ بالایی دارند.

خلاصه هر وعدهٔ غذایی باید شامل منابع پروتئینی، منابع چربی سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و سبزیجات باشد. گنجاندن سبزیجات برگ‌دار در وعده‌های غذایی روش خوبی برای افزایش مواد مغذی و کاهش کالری دریافتی است.

 

3. فعالیت کنید

با اینکه برای کاهش وزن نیازی به ورزش نیست، اما می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. مخصوصاً وزنه زدن مزایای خوبی به دنبال دارد.

با بدنسازی کالری بیشتری می‌سوزانید و از کاهش متابولیسم که یکی از عوارض جانبی معمول در کاهش وزن است جلوگیری می‌کنید.

سعی کنید هر هفته برای وزنه زدن 3 الی 4 مرتبه به کلاس ژیمناستیک بروید. درصورتی‌که با ژیمناستیک آشنا نیستید از مربی درخواست راهنمایی کنید. همچنین پزشک را از برنامهٔ ورزشی خود مطلع کنید.

اگر وزنه‌برداری را انتخاب نکرده‌اید، می‌توانید ورزش‌های کاردیو مانند پیاده‌روی، دو با قدم آهسته، مسابقهٔ دو یا شنا کردن را انجام دهید که برای کاهش وزن و سلامت عمومی بدن مفیدند.

ورزش‌های کاردیو و وزنه برداری هر دو در کاهش وزن مؤثرند.

خلاصه تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری روشی خوبی برای کاهش وزن است. اگر انجام این تمرینات برایتان مقدور نیست می‌توانید تمرینات کاردیو را انجام دهید. فعالیتی را انتخاب کنید که انجام آن برایتان قابل تحمل باشد.

در مورد کنترل کالری و پروتئین چطور؟

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کرده‌اید تا زمانی که کربوهیدرات دریافتی پایینی دارید و پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف می‌کنید نیازی به محاسبهٔ کالری دریافتی ندارید.

در صورت عدم کاهش وزن ممکن است بخواهید برای پیدا کردن علت آن کالری مصرفی‌تان را محاسبه کنید.

اگر برای کاهش وزن رژیم کم‌کالری را انتخاب کرده‌اید، می‌توانید از سایت محاسبهٔ آنلاین کالری مانند این‌یکی استفاده کنید.

با واردکردن جنسیت، وزن، قد و میزان فعالیت خود، مقدار کالری روزانه برای حفظ وزن کنونی، کاهش وزن یا کاهش وزن سریع نمایش داده می‌شود.

همچنین می‌توانید برنامه‌های محاسبهٔ آسان کالری را از وب‌سایت یا اپ استورها دانلود کنید.

توجه داشته باشید که مصرف کالری بسیار پایین خطرناک بوده و تأثیری در کاهش وزن نخواهد داشت. برای کاهش کالری پایدار و سالم می‌توانید از پزشک خود کمک بگیرید.

خلاصه در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نیازی به محاسبهٔ کالری ندارید؛ اما در صورت عدم کاهش وزن یا انتخاب رژیم غذایی کم کالری، محاسبهٔ کالری می‌تواند مفید باشد.

9 توصیه برای کاهش وزن

در اینجا 9 توصیه برای کاهش وزن سریع ارائه‌شده است:

1. صبحانه‌ای با پروتئین بالا: خوردن صبحانه با پروتئین بالا به کاهش اشتها و نیاز به دریافت کالری در طول روز کمک می‌کند.
2. عدم مصرف نوشیدنی‌ها و آب‌میوه‌های قند دار: کالری‌های خالی که ناشی از نوشیدنی‌های قند دار است برای بدن مفید نیست و مانع از کاهش وزن می‌شود.
3. نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی: بر اساس یک پژوهش نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی به کاهش کالری مصرفی کمک کرده و در کنترل وزن مؤثر است.
4. مصرف غذاهای سازگار با کاهش وزن: بعضی از غذاها برای کاهش وزن مفیدند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم و سازگار با کاهش وزن ارائه‌شده است.
5. مصرف فیبرهای محلول در آب: بررسی‌ها نشان می‌دهد فیبرهای محلول در آب در کاهش وزن مؤثرند. مکمل‌های حاوی فیبر مانند گلوکومانان می‌تواند مفید باشد.
6. نوشیدن قهوه یا چای: مصرف کافئین در افزایش سوخت‌وساز مؤثر است.
7. مواد غذایی کامل و سالم: این مواد در مقایسه با مواد غذایی فرآوری شده سالم‌ترند، با خوردن آن‌ها احساس سیری می‌کنید و درنتیجه احتمال پرخوری را کاهش می‌دهند.
8. آهسته غذا خوردن: غذا خوردن سریع با گذشت زمان باعث افزایش وزن می‌شود، اما آهسته غذا خوردن باعث می‌شود احساس سیری کنید و درنتیجه هورمون‌های کاهش وزن افزایش می‌یابد.
9. داشتن خواب کافی: خواب به دلایل زیادی اهمیت دارد و کم‌خوابی یکی از عوامل خطر مهم در افزایش وزن است.

خلاصه مصرف غذاهای سالم و کامل، غذاهایی با پروتئین بالا، فیبرهای محلول در آب و کاهش مصرف قند به کاهش وزن کمک می‌کنند. خواب شبانهٔ کافی را فراموش نکنید.

 

نمونهٔ برنامه غذایی برای کاهش وزن سریع

این برنامه‌های غذایی ساده حاوی کربوهیدرات کمی هستند و مصرف آن را به 20 الی 50 گرم در روز محدود می‌کنند. هر وعدهٔ غذایی باید دارای پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد.

اگر قصد کاهش وزن دارید، اما هنوز کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید، این غلات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• کوینولا
• جودو سر سبوس‌دار
• گندم سبوس‌دار
• سبوس
• چاودار
• جو

ایده‌هایی برای صبحانه

• تخم‌مرغ بدون پوست آب پز شده همراه با اسلایس آووکادو و دورچین توت
• اسفناج، قارچ و خوراک کیش بدون رویهٔ پنیر فتا
• اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر گیاهی، دورچین پنیر لور
• ماست یونانی غیر شیرین به همراه توت و مغز بادام

ایده‌هایی برای ناهار

• سالمون دودی با آووکادو و دورچین مارچوبه
• کاهو شکم پر با مرغ گریل شده، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سس سالسا
• سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو گریل شده، نخود و گواکامولی
• ساندویچ بیکن با ساقهٔ کرفس و کره بادام‌زمینی

ایده‌هایی برای شام

• انچیلادا مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه
• بوقلمون خردشده تنوری با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
• سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن‌زیتون و پنیر پارمسان
• گل‌کلم کباب شده با تمپه، کلم بروکسل و هستهٔ کاج
• سالمون تنوری با سرکه، روغن کنجد و کدوسبز کبابی

ایده‌هایی برای میان وعده

• حموس گل‌کلم و سبزیجات
• میکس خانگی آجیل و میوه‌های خشک
• چیپس کلم پیچ
• پنیر لور با سینامون و تخم کتان
• نخود کباب شده با ادویه
• تخم کدوتنبل بوداده شده
• تن ماهی پاکتی
• سویای سبز بخارپزشده
• توت‌فرنگی و پنیر بری

سرعت کاهش وزن چقدر خواهد بود؟

ممکن است در هفتهٔ نخست برنامهٔ رژیمی خود 2.3 الی 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید و کاهش وزن بعدازآن ثابت خواهد بود.

اگر برای اولین بار است که رژیم می‌گیرید، کاهش وزن سریع‌تر خواهد بود. اگر قصد دارید وزن زیادی کم کنید، سرعت کاهش وزن هم سریع‌تر خواهد بود.

اگر توصیهٔ پزشکتان غیر از این باشد، کاهش نیم الی 1 کیلو گرم در هفته معمولاً مجاز و بی‌خطر است. اگر می‌خواهید سریع‌تر وزن کم کنید با پزشک خود در مورد مقدار مجاز کاهش کالری مشورت کنید.

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به‌جز کاهش وزن می‌تواند به روش‌های مختلفی به بهبود سلامت شما کمک کند، بااین‌حال تأثیر آن در بلندمدت هنوز مشخص نیست:

• کاهش چشمگیر سطح قند خون در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات
• کاهش تری ‌گلیسیرید
• کاهش LDL (کلسترول بد خون)
• بهبود چشمگیر فشارخون

رژیم‌هایی که دارای کالری کم و افزایش مواد غذایی کامل و سالم هستند در بهبود شاخص‌های متابولیکی و به تأخیر انداختن پیری مؤثرند. درنهایت متوجه می‌شوید که رژیم متعادل و شامل کربوهیدرات‌های پیچیده قابل تحمل است.

خلاصه با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم‌کالری می‌توان وزن زیادی را کاهش داد، اما سرعت آن بستگی به شخص دارد. کاهش وزن در بهبود شاخص‌های سلامتی ازجمله قند خون و کلسترول مؤثر است.

کلام آخر

با کاهش کربوهیدرات یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، می‌توان اشتها و احساس گرسنگی را کاهش داد؛ این دو از عواملی هستند که معمولاً پیروی از برنامهٔ کاهش وزن را مشکل می‌کنند.

با پیروی از رژیم کم کربوهیدرات و کم‌کالری می‌توانید تا زمان احساس سیری غذاهای سالم بخورید و درعین‌حال مقدار قابل‌توجهی از وزن چربی را کم کنید.

با کاهش اولیه وزن آب بدن شاهد کاهش وزن در طی چند روز خواهید بود؛ اما کاهش وزن چربی طولانی‌تر است.