دونده‌های مبتدی اغلب پس از شروع دویدن نفس کم می آورند. مشکل لزوماً میزان آوادگی جسمانی شما نیست بلکه سرعت و نحوه دویدن شماست که ایراد دارد. با کار کردن روی سازوکار و فرم دویدن خود می‌توانید یاد بگیرید که چگونه موقع دویدن خسته نشوید و بیشتر بدوید.
چگونه بدون خستگی بدویم
اگر می‌خواهید برای مدت طولانی بدون خستگی بدوید، باید استقامت و قدرت را در قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های خود به‌ویژه عضلات پایین تنه ایجاد کنید. شما همچنین به یک ذهن قوی و تمرین زیاد نیاز دارید. افزایش استقامت در دویدن به زمان نیاز دارد، اما با ورزش منظم، می‌توانید مسافت‌های بیشتری را با خستگی کمتر بدوید.
اگرچه روش واحدی که برای همهی افراد مؤثر باشد، وجود ندارد؛ چند روش اساسی وجود دارند که باید آن‌ها را برای افزایش استقامت در دویدن در نظر گرفت.
برای شروع، اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از دویدن خود ببرید، باید فرم و تکنیک صحیح دویدن را یاد بگیرید. آنچه می‌خورید و مدت زمانی که قبل از دویدن برای گرم کردن می‌گذرانید، هر دو از عوامل بسیار مهم در آمادگی شما هستند. شما می‌توانید با استفاده از این تکنیک‌ها پایداری و استقامت خود را افزایش دهید، که به شما امکان می‌دهد مسافت‌های دورتر را بدون خستگی بدوید.
قبل از دویدن
برای جلوگیری از خستگی در طول دویدن، مطمئن شوید که به خوبی آماده هستید.
درک RPE
بسیاری از دوندگان با سرعتی بیش‌ازحد سریع می‌دوند که باعث می‌شود خیلی زود خسته شوند. استفاده از مقیاس RPE در طول دویدن می‌تواند به شما در جلوگیری از این امر کمک کند. RPE مخفف Rating of perceived effort «مقیاس درک فشار فعالیت ها و تمرینات» است.
انواع مختلفی از مقیاس‌های RPE وجود دارند، اما ساده‌ترین آن‌ها مقیاس 1 تا 10 است، که در آن 1 نشاندهندهی کمترین میزان تلاش و 10 نشاندهندهی شدیدترین تلاش است (مانند یک سرعت تمام‌عیار). قبل از شروع برای شدت موردنظر خود یک سطح تعیین کنید.
در طول تمرینات دویدن خود، از مقیاس RPE برای سنجش شدت دویدن خود استفاده کنید.
| RPE «مقیاس درک فشار فعالیت ها و تمرینات» | ||
| RPE | احساس میکنید… | ضربان تخمینی قلب |
| 2-4 | فشار سبک؛ مناسب برای گرم کردن و سرد کردن | 50 تا 60 درصد حداکثر |
| 4-5 | فشار متوسط؛ عمیق اما راحت نفس میکشی | 60 تا 70 درصد حداکثر |
| 5-7 | فشار متوسط تا شدید؛ دویدن چالش برانگیز است و مطمئن نیستید که چقدر می توانید ادامه دهید | 70 تا 80 درصد حداکثر |
| 7-9 | شدید تا بسیار سخت؛ شما شروع به نفس های کوتاه و نفس گیر می کنید و می خواهید از دویدن دست بکشید | 80 تا 90 درصد حداکثر |
| 10 | نهایت تلاش | 100 درصد حداکثر |
در مقیاس 1 تا 10، دوهای آسان باید بین 3 تا 4 قرار گیرند. دویدن با شدت متوسط باید بین 4 تا 7 باشد و دویدن با سطح دشواری بالاتر، مانند تمرینات سرعتی، باید رتبه بالاتری داشته باشند.
به خاطر داشته باشید که رتبه‌بندی تلاش در مقیاس RPE تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد، به این معنی که همیشه دقیق نیست. بااین‌حال، اکثر متخصصان موافق‌اند که این ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه برای تعیین اینکه آیا با شدت بیش‌ازحد می‌دوید (یا شدت دویدن شما بهاندازهی کافی نیست) است.
گرم کردن
اگر بدنتان را گرم کنید، ماهیچه‌های شما برای فعالیت‌های شدیدتر آماده خواهند شد. اگر قرار است در سرما در بیرون از خانه بدوید، گرم کردن بدن بسیار مهم است. شروع با دویدن یا قدم زدن سبک به‌عنوان گرم کردن شما عمل خواهد کرد.
برای شروع گردش خون و افزایش دمای مرکزی بدن، 10 تا 15 دقیقه نرمش کنید. در صورت تمایل، چند تمرین دویدن یا حرکات کششی پویا اضافه کنید.
تغذیه قبل از دویدن
برای دویدن فرد به مقدار قابل‌توجهی سوخت به شکل گلیکوژن نیاز دارد. اگر قصد دویدن طولانی‌تری دارید (دویدنی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد) باید مراقب باشید تا مطمئن شوید که قبل از دویدن خوب غذاخورده‌اید. به همین دلیل است که بارگیری کربوهیدرات قبل از ماراتن توصیه می‌شود.
بدن شما به‌محض شروع یک فعالیت سنگین مانند دویدن، گلیکوژن را دوباره به گلوکز تبدیل می‌کند تا از آن به‌عنوان سوخت استفاده کند. اگر بدن شما انرژی کمی داشته باشد، به‌سرعت خسته خواهید شد. این مورد حتی اگر در وضعیت جسمانی کاملاً مناسبی باشید نیز صادق است.
در حین دویدن
اگر می‌خواهید بدون خستگی بیشتر بدوید، کارهایی که حرفه‌ای‌ها انجام می‌دهند را انجام دهید. حالت خود را در نظر بگیرید، تنفس خود را تنظیم کنید و به‌آرامی شروع به حرکت کنید.
تعیین شدت
می‌توانید میزان شدت دویدن و ضربان قلب خود را با استفاده از درجه‌‌ی RPE خود تعیین کنید. به‌عنوان‌مثال، بر اساس مقیاس RPE، ضربان قلب بین 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما، با درجه‌‌ی 2 تا 4 مطابقت دارد. بالاترین حد ظرفیت قلبی عروقی شما به‌عنوان حداکثر ضربان قلب (MHR) شناخته می‌شود که برحسب ضربان قلب در دقیقه اندازه‌گیری می‌شود.
با کم کردن سن خود از 220، می‌توانید MHR خود را به ساده‌ترین روش ممکن محاسبه کنید. اگر تازه شروع به دویدن کرده‌اید، توصیه می‌شود ضربان قلب خود را در 65 درصد حداکثر ضربان قلب خود یا کمتر نگه‌دارید.
اگر بتوانید این سرعت را بدون خستگی حفظ کنید، می‌توانید به‌تدریج آن را افزایش دهید تا به 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود MHR برسید. اگر نمایشگر ضربان قلب دارید، می‌توانید از اطلاعاتی که به شما می‌دهد برای سنجش میزان شدت دویدن خود استفاده کنید.
با سرعتی بدوید که بتوانید گفتگو کنید
حفظ سرعتی که بهاندازهی کافی متوسط باشد تا بتوانید به‌جای پاسخ‌های تک‌کلمه‌ای، با جملات کامل صحبت کنید، روش دیگری برای سنجش شدت تمرین شماست. اگر در حین دویدن کسی همراهتان نیست، می‌توانید با خواندن شعر «تولدت مبارک» خود را آزمایش کنید. بدون نیاز به نفس کشیدن، باید بتوانید آن را کامل بخوانید.
اگر صحبت کردن کامل بدون نفس کشیدن برایتان دشوار است، سرعت خود را کم کنید و کمی استراحت کنید. (درواقع، تناوب بین دویدن و پیاده‌روی اغلب یک راه فوق‌العاده برای ایجاد استقامت در ابتدای کار است.) وقتی احساس میکنید نفستان بندآمده است، با سرعتی که قابل‌کنترل‌تر است از نو شروع کنید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
وضعیت بدن خود را بررسی کنید
در حین دویدن، بدن خود را صاف نگه‌دارید و از خم شدن در ناحیه‌‌ی کمر جلوگیری کنید.
با جلوگیری از فشرده شدن دیافراگم، وضعیت مناسب می‌تواند تنفس شما را بهبود بخشد. هنگام خم شدن یا قوز کردن درحالی‌که ضربان تنفس شما تسریع می‌شود ظرفیت ریه‌های شما کاهش می‌یابد.
* از شکم نفس بکشید
در حین دویدن سعی کنید به‌جای اینکه از قفسه‌‌ی سینه نفس بکشید، از شکم نفس بکشید. با استفاده از دیافراگم، ریه‌ها را به‌طور کامل پر و خالی کنید. وقتی از شکم نفس می‌کشید، ریه‌های شما ظرفیت بیشتری برای انبساط دارند، که این امر به جلوگیری از ایجاد شکاف‌های جانبی، که در هنگام نفس کشیدن خیلی سریع ممکن است اتفاق بیفتند، کمک می‌کند.
به بازوهای خود ریتم دهید
در حین دویدن، بازوهای خود را در زاویه‌‌ی 90 درجه قرار دهید. بدون خم شدن روی سینه، آن‌ها باید آزادانه از روی شانه‌ها تاب بخورند. به‌طور طبیعی، با برداشتن یک قدم با پای راست، بازوی چپ شما جلو می‌رود. در طرف مقابل، الگو در جهت مخالف اجرا می‌شود. این حرکت به سمت طرف مقابل به حرکت بدن روبه‌جلو کمک می‌کند و درنتیجه میزان تلاش موردنیاز از پاها را کاهش می‌دهد.
تنفس خود را آرام کنید
اگر به خود اجازه دهید عمیق و درعین‌حال لذت‌بخش نفس بکشید، می‌توانید متوجه شوید که تنفس شما با ضربات پا هماهنگ می‌شود. این پدیده اصطلاحاً «کوپلینگ حرکتی- تنفسی» (LRC) نامیده می‌شود. این کاری است که همهی پستانداران انجام می‌دهند، اما انسان‌ها توانایی بیشتری در استفاده از آن به روش‌های مختلف دارند.
بسیاری از دوندگان به‌طور طبیعی از الگوی LRC 2:1 استفاده می‌کنند، به این معنی که هر دو قدم یک نفس می‌کشند. ریتم طبیعی خود را پیدا کنید و در آن ریتم بدوید، نه اینکه خودتان را مجبور به انجام یک روال مصنوعی کنید.
روی استقامت تمرکز کنید
به‌جای تمرکز بر دویدن سریع‌تر، از تنفس خود به‌عنوان یک راهنما برای ادامه‌‌ی بیشتر (یا برای مدت‌زمان طولانی‌تر) استفاده کنید. اگر می‌توانید مسافت مشخصی را بدون نفس گیری بدوید، درصورتی‌که به همان دستورالعمل‌ها برای فرم و تنفس پایبند باشید، می‌توانید به‌تدریج سرعت را افزایش دهید.
اگر هنگام دویدن هنوز احساس خستگی می کنید
اگر هر یک از این روش‌ها را امتحان کردید و متوجه شدید که در حین دویدن همچنان سرگیجه دارید، وحشت نکنید. حتی باتجربه‌ترین دوندگان هم گاهی آن را تجربه می‌کنند.
درواقع، می‌توانید متوجه شوید که بعضی روزها، هرچقدر هم که آهسته بدوید، خسته می‌شوید. تجربه‌‌ی روزهای خوب و بد امری معمول است. اگر روز بدی را سپری میکنید، راحت باشید و به خودتان زمان بدهید تا استراحت کنید و افکارتان را جمع کنید.
در مورد یک تمرین خاص وسواس نداشته باشید. در عوض، توجه خود را به برنامه تمرینی کلی خود معطوف کنید و تداوم را حفظ کنید. تغییر فرآیندی است که به‌تدریج رخ می‌دهد. اگر به استراتژی خود متعهد بمانید، بعد از گذشت مدتی نتایج آن را خواهید دید.
