چگونه چابکی خود را افزایش دهیم؟ [تمرینات چابکی جسمانی و ذهنی]

چابکی به کیفیت سرعت یا چابکی اشاره دارد که می تواند با توانایی های فیزیکی یا ذهنی شما مرتبط باشد. چابک بودن یک ویژگی طبیعی نیست، بنابراین شما هر شانسی برای بهبود توانایی خود دارید. اگر کارهای درست را انجام دهید، به سرعت می توانید پیشرفت هایی را در افزایش یا بهبود چابکی فیزیکی و ذهنی خود مشاهده کنید.

چابکی چیست؟

چابکی در ورزش به عنوان “حرکت سریع کل بدن با تغییر سرعت یا در جهت پاسخ به یک محرک” تعریف می شود، برای مثال، واکنش دروازه بان و مهار یک ضربه پنالتی در فوتبال.

چابکی توانایی حرکت و تغییر جهت و موقعیت بدن به سرعت و به طور موثر در زمان تحت کنترل است. این نیاز به رفلکس های سریع، هماهنگی، تعادل، سرعت و پاسخ صحیح به شرایط در حال تغییر دارد.

وقتی چابک هستید، به این معنی است که به بهترین موقعیت برای انجام اقدامات بعدی، مانند گرفتن توپ یا انجام تکل، حرکت می کنید. چابکی تضمین می کند که بدن و تجهیزات ورزشی شما در موقعیت مناسب برای انجام اقدامات موثر بعدی هستند.

روش 1 افزایش چابکی

بهبود چابکی فیزیکی

1. تعادل خود را بهبود بخشید. تمرینات تعادلی را برای افزایش چابکی کلی تمرین کنید. این کار نه تنها ماهیچه های شما را تقویت می‌کند، بلکه به تمرکز فعالیت شما در مقیاس کوچک نیز کمک می‌کند.

• سعی کنید روی یک پا بایستید و پای دیگرتان جلوتر باشد. پس از ده ثانیه نگه داشتن آن، پاها را عوض کرده و همین کار را انجام دهید. همچنین می‌توانید از یک آینه برای اطمینان از صاف بودن پاهای خود استفاده کنید.
• زمانی که احساس می‌کنید به تعادل اولیه مسلط شده‌اید، بر روی دست‌هایتان حرکت کنید. این کار به شما کمک می‌کنند تا هماهنگی و تعادل خود را بهبود ببخشید.
• اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی توزیع شده است. وقتی تمام بدن شما باید با هم کار کند، نمی‌خواهید به نواحی خاصی آسیب بزنید یا فشار وارد کنید.

2. با وزنه تمرین کنید. انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد که بر روی گروه‌های مختلف عضلانی تمرکز دارند. به تدریج کار را شروع کرده، با وزنه‌های دستی شروع کنید و با افزایش قدرت به سمت وزنه‌های سنگین تر بروید.

• برای تقویت عضلات پاها و همسترینگ خود اسکات و ددلیفت انجام دهید. هنگام اجرای اسکات یا ددلیفت می‌توانید یک وزنه دستی را در هر دست نگه دارید، اگرچه ددلیفت به طور سنتی به‌ هالتر نیاز دارد. برای اسکات هم می توانید از‌ هالتر استفاده کنید. اگر این گزینه را انتخاب کردید، هالتر را روی شانه خود قرار دهید.
• می توانید پرس سینه یا سایر تمرینات بازو را انجام دهید. این قدرت بازوی شما را افزایش می دهد که به نوبه خود در انجام فعالیت هایی مانند پرتاب و گرفتن به شما کمک می کند.

3. از مانع های مخروطی استفاده کنید. یک مخروط را در مقابل خود قرار دهید. یک پا را بالا ببرید، قبل از اینکه آن را به حالت استراحت برگردانید، به آرامی با کف پای خود به بالای مخروط ضربه بزنید. با پای مخالف تکرار کنید. برای سه ست تمرین 30 ثانیه ای به جلو و عقب بروید.

• این تمرین باعث تقویت عضلات مچ پا می شود. همچنین باعث سبک شدن پاها و افزایش هماهنگی پاها می شود.
• سعی کنید روی مخروط زمین نخورید. اگر متوجه شدید که در حال ضربه زدن به مخروط هستید، حرکات خود را کم کنید تا زمانی که دیگر به مخروط ضربه نزنید.
• هنگامی که در یک سطح به این تمرین مسلط شدید، سرعت خود را افزایش دهید تا مهارت و تعادل بیشتری به دست آورید. همچنین می توانید 30 ثانیه تکرار بیشتری اضافه کنید.

4. تمرینات نردبان چابکی را انجام دهید. با استفاده از یک نردبان چابکی که حدود 9 متر با بلوک های 45 سانتی متر است، از هر پله نردبان به آرامی ‌عبور کنید. در هر پله، بازوهای خود را بالا بکشید و زانوی خود را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که از نردبان عبور می‌کنید، دست‌ها و پاها را تغییر دهید. هنگامی که به انتهای نردبان رسیدید، به جایی که شروع کرده اید برای تکمیل یک مته بازگردید.

• هر تمرینی را که انجام می‌دهید 2 تا 4 بار کامل کنید و با بهتر شدن در آنها یک بار تکرارها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید با پیشرفت خود سرعت خود را افزایش دهید.
• اگر نردبان چابکی ندارید، می‌توانید نردبان خود را با چوب و ریسمان یا با نوار بسازید.
• به عنوان یک جایگزین، این تمرین را به جای حرکت به سمت جلو، به سمت جلو امتحان کنید. همانطور که در تمرین اصلی انجام می‌دهید، قبل از بلند کردن پا و بازو به پهلو بین پله‌ها بپرید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

5. دویدن های استارت سریع را اجرا کنید. با دویدن در حدود 6 متر شروع کنید. به محض اینکه به آن نقطه رسیدید، بچرخید و به همان جایی که شروع کردید بدوید. بدون توقف، بچرخید و 9 متر دورتر بدوید، سپس به شروع برگردید. در نهایت، بدون توقف، بچرخید و 12 متر بدوید، سپس برای شروع به عقب برگردید.

• چندین چرخه از این اجراها را برای بهترین نتایج کامل کنید. همچنین می توانید زمانی که دویدن های اولیه برای شما بسیار آسان شدند، فاصله را افزایش دهید.
• این موارد راه هایی عالی برای بهبود قدرت، سرعت، تعادل و دقت شما هستند. این کار را چند بار در هفته انجام دهید تا فواید آن را به طور کامل ببینید.

6. تمرینات پرش با مانع. یک ردیف 5-10 شمارشی از موانع 15 یا 30 سانتی متری در یک خط مستقیم قرار دهید. از پشت  مانع اول شروع کنید، با پای اول از روی آن بپرید، چند ثانیه مکث کنید قبل از اینکه پای دیگر خود را بیندازید تا بین دو مانع اول بایستید.
   از روی مانع اول به عقب بپرید و به شروع بازگردید. پس از این، همان پرش جانبی را در بلوک 1 و سپس بلوک 2 را قبل از حرکت به عقب برای شروع تکرار کنید. برای همه بلوک‌ها از الگوی یکسانی پیروی کنید، قبل از بازگشت برای شروع، از روی همه موانع بپرید. این کار را با طرف دیگر خود تکرار کنید، به دور خود بچرخید و با پای مخالف خود جلو بروید.

• هنگامی‌که بر این امر مسلط شدید، سعی کنید سرعت خود را بر روی موانع افزایش دهید و مکث بین هر پرش را حذف کنید.
• به جای مانع، می‌توانید از مخروط‌ها، بلوک‌های یوگا یا هر شی 15 یا 30 سانتی متری که در دست دارید استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که به شکلی باشد که به راحتی از روی آن بپرید و باعث آسیب نشود.
• اگر تازه شروع کرده اید، ابتدا 15 سانتی متر را امتحان کنید. اگر هنوز خیلی بلند است، یک شی کوچکتر را امتحان کنید یا به سادگی از موانع خیالی در هوا بپرید. پس از اتمام چند هفته از این تمرین، می‌توانید قد بیشتری اضافه کنید.
• هدف از این نوع دریل‌ها افزایش تعادل و طول گام شماست. این به شما کمک می‌کند تا عملکرد خود را در ورزش‌هایی مانند تنیس، فوتبال و فوتبال بهبود بخشید.

روش 2 افزایش چابکی

بهبود چابکی ذهنی

1. غذاهای مناسب برای صبحانه بخورید. بیدار شدن هر روز با رژیم غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند به مرور زمان ظرفیت ذهنی شما را تقویت کند. همچنین افزایش سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت شما مزیت دیگری دارد.

• انتخاب یک تخم مرغ آب پز غنی از کولین، که از نوع ویتامین B است، می‌تواند عملکرد کلامی‌و بصری شما را افزایش دهد. همچنین یک مطالعه اخیر وجود دارد که این ویتامین را با کاهش زوال عقل مرتبط می‌کند.
• غذاهای غنی از روی مانند غلات سبوس دار مصرف کنید. روی نقش اساسی در ثبات شناختی و شکل گیری حافظه دارد. همچنین اثر مثبت بهبود رنگ پوست شما وجود دارد.
• از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان استفاده کنید. آنها مواد مغذی لازم را برای مغز شما فراهم می‌کنند که ممکن است از سایر چیزهای موجود در رژیم غذایی شما دریافت نکنند. آنها به افزایش ظرفیت ذهنی و حافظه کمک می‌کنند.
• مقدار کمی کافئین اول صبح از یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار می تواند به بهبود عملکرد ذهنی و حافظه و همچنین افزایش تمرکز شما کمک کند.

2. در طول روز ورزش کنید. برای افزایش عملکرد ذهنی می‌توانید در هر نقطه از روز یک تمرین کوتاه انجام دهید. همچنین با کاهش استرس، تقویت مواد شیمیایی بهبود دهنده خلق و خو در مغز، تسکین اضطراب، افزایش آرامش و افزایش خلاقیت به سلامت روان و چابکی کمک می‌کند.

• انجام تمریناتی مانند ایروبیک، انتقال دهنده‌های عصبی حیاتی را آزاد می‌کند که سطح تمرکز و قدرت مغز را افزایش می‌دهد و همچنین به تمرکز شما کمک می‌کند. تمرینات قلبی عروقی همچنین می‌تواند تولید سلول‌های مغزی را در هیپوکامپ، که بخشی از مغز شماست که مسئول یادگیری و حافظه است، افزایش دهد.
• اگر ترجیح می‌دهید بیرون باشید، می‌توانید به پیاده روی سریع، دویدن یا دویدن بروید. اگر فضای داخلی یا شرایط آب و هوایی سخت را ترجیح می‌دهید، از دوچرخه ثابت یا تردمیل استفاده کنید. این تمرینات را به مدت 45 تا 60 دقیقه، چهار روز در هفته انجام دهید. نه تنها به وضعیت ذهنی شما کمک می‌کند، بلکه به چابکی فیزیکی نیز کمک می‌کند.

3. بیشتر مطالعه کنید. فارغ از مطالعه جدیدترین کتاب هیجان انگیز، یک رمان کلاسیک یا مجله مورد علاقه، مطالعه بخش‌های زیادی از مغز شما مرتبط با حافظه، شناخت و تخیل را درگیر می‌کند. مغز شما محیط‌ها و افراد را تصور می‌کند و مغز شما صداهایی را برای گفتگو فراهم می‌کند. حتی با جملات ساده، مغز شما باید معانی کلمات و مفاهیم را به خاطر بیاورد و رشد مغز را تشویق کند. همچنین مطالعه باعث بهبود خلق و خو و افزایش آرامش می‌شود.

• هر نوع مطالعه ای را که بیشتر شما را هیجان زده می‌کند، انتخاب کنید. تا زمانی که درگیر هستید و از آن لذت می‌برید، ذهن شما درگیر خواهد بود.

4. بازی کنید. چه یک بازی ویدیویی باشد و چه یک پازل ذهنی سنتی، بازی‌ها مهارت‌های متعددی را آزمایش می‌کنند و مسیرهای عصبی را باز می‌کنند. آن دسته از بازی‌هایی را انتخاب کنید که برای کمک به بهبود تمرکز و حفظ حافظه به مهارت و سطوح مختلف شناخت نیاز دارند. چند روز در هفته بازی را انجام دهید تا ذهن خود را درگیر کرده و شناخت خود را افزایش دهید.

• می‌توانید سودوکو، جدول کلمات متقاطع یا بازی های دیگری را که مهارت‌های استدلال شما را برای چابک نگه داشتن ذهنتان آزمایش می‌کنند، را انجام دهید. همچنین بازی های مبتنی بر چیزهای بی اهمیت را برای ساخت عضلات مغز و بهبود حافظه امتحان کنید.
• حتی اگر مسن‌تر هستید و تجربه قبلی ندارید یا یک گیمر بزرگ نیستید، یک بازی ویدیویی انتخاب کنید که بتوانید از آن لذت ببرید، مانند رانندگی یا بازی پازل. این به شما حس سرگرمی‌می‌دهد و در عین حال ظرفیت ذهنی شما را نیز بهبود می‌بخشد.
• همچنین پلتفرم های آنلاینی مانند luminosity وجود دارند که بازی های زیادی را برای افزایش چابکی ذهنی ارائه می‌دهند. Luminosity بازی های خود را مبتنی بر تحقیقات علمی طراحی می کند و بازی هایی را که انجام می‌دهید به بخش‌هایی از ذهن شما که می‌خواهید بهبود دهید، کمک می کند.

5. چیز جدیدی یاد بگیرید. روش جدیدی برای تکمیل روال عادی و کارهای روزمره خود بیاموزید همچنین می‌توانید یک ساز جدید بردارید، یک زبان جدید یاد بگیرید، به مکان‌های جدید سفر کنید یا حتی غذاهای جدید بخورید. این وظایف به مغز شما کمک می‌کند تا مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کند.

• کارهای دشوار و جدید باعث افزایش عملکرد مغز و حفظ حافظه می‌شود. این کار مغز شما را به روش‌های جدید کار می‌کند و به قلمرو ذهنی ناآشنا می‌رسد.

6. با دیگران همکاری کنید. چه در محل کار و چه در خانه، با افراد دیگر در پروژه‌ها کار کنید. این شما را از طرز فکر آشنای خود خارج می‌کند و شما را مجبور می‌کند با دیگران در ذهن کار کنید.
   سعی کنید پروژه را از دیدگاه آنها ببینید یا ایده‌های آنها را در ایده‌های خود بگنجانید. این شما را تشویق می‌کند تا چیزی را به روشی جدید ببینید و از زاویه‌ای متفاوت به آن نزدیک شوید، که به سریع نگه داشتن مغز شما کمک می کند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...