تا به حال فکر کرده‌اید درهنگام دوچرخه سواری چقدر کالری می‌سوزانید؟ پاسخ این سوال بسیار پیچیده است و به نوع دوچرخهٔ شما، نوع مقاومت موجود و سرعت شما بستگی دارد.
چگونه دوچرخه سواری منجر به کالری سوزی می شود؟
وقتی از عضلاتتان استفاده می‌کنید آنها شروع به مصرف اکسیژن تنفسی برای تبدیل چربی‌ها، قند و گاهی اوقات پروتئین به آدنوزین تری‌فسفات یا همان ATP می‌کنند که مولکول اصلی تأمین انرژی سلول هاست.
شما حتی زمانی که تفریح وار راه می‌روید هم به جریان مداوم ATP احتیاج دارید، اما در هنگام ورزش این نیاز بسیار بیشتر میشود.
بسته به مدت زمان و شدت تمرین، بدن شما از طرق مختلف به ATP دسترسی پیدا می‌کند یا آن‌را تولید می‌کند. مقداری ATP در عضلات شما ذخیره شده، اما زمانی که استفاده شود بدن مجبور به تولید مقدار بیشتر میشود.
در طول تمرین‌های پشت سر هم کوتاه مدت با شدت بالا بدن از سوخت و ساز بی‌هوازی برای تبدیل کربوهیدرات به ATP استفاده می‌کند.
در طول تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم‌تر بدن ATP را از سوخت‌وساز هوازی می‌گیرد که بیشتر انرژی آن از کربوهیدرات‌هاست.
آهسته و پیوسته در مقابل سریع و شدید
اگر با سرعتی متوسط و پیوسته بدون مقاومت زیادی دوچرخه سواری می‌کنید، اساساً از سیستم سوخت‌وساز هوازی‌تان استفاده می‌کنید.
این نوع دوچرخه‌سواری عملکرد قلب و شش‌ها را بهبود بخشیده و به بدن در مصرف مؤثر گلوکز کمک می‌کند.
در خصوص عدم استفادهٔ مؤثر از گلوکز هشدار می‌دهیم که میتواند خطر ابتلا به پیش‌دیابت و سندروم متابولیک را افزایش دهد.
با دوچرخه سواری در سطح متوسط توانایی بدن شما در استفاده از ذخایر چربی عضلات بالا می‌رود.
اگر با سرعت بالاتر و مقاومت بیشتری دوچرخه‌سواری می‌کنید بیشتر بر سیستم سوخت‌وساز بی‌هوازی خود تکیه کرده‌اید.
استفاده از این سیستم برای مدت طولانی ممکن نیست اما دوچرخه سواری با شدت بالا به بافت ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا خود را با این شرایط هماهنگ کنند.
به عنوان یک قانون کلی، هرجه سرعت شما بیشتر باشد کالری سوزی هم بیشتر اتفاق می‌افتد چون بدن برای سریع‌تر جرکت کردن به انرژی بیشتری احتیاج دارد.
طبق مطالعات دانشگاه هاروارد، دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط ۱۹.۳ تا ۲۲.۳ کیلومتر برساعت باعث میشود یک فرد ۷۰ کیلویی در نیم ساعت ۲۹۸ کالری مصرف کند. در سرعت بالاتری مثل ۲۲.۵ تا ۲۵.۵ کیلومتر برساعت فردی با همان وزن ۳۷۲ کالری مصرف خواهد کرد.
دوچرخه ثابت
تفاوت میزان کالری مصرفی در دوچرخه سواری در فضای باز و دوچرخه ثابت در فضای بسته بسیار کم است.
شما می‌توانید یک تمرین عالی چه در باشگاه ورزشی و چه در فضای باز داشته باشید.
اگرچه دوچرخه‌سواری در فضای باز پویاتر است: باید مراقب اطراف باشید و تنوع حرکات، هم‌زمان با طی کردن مسیرها و جاده‌های مختلف، بیشتر میشود.
مقاومت باد و ناهمواری هایی مثل تپه‌ها کمک می‌کند کالری بیشتری نسبت به دوچرخه سواری در باشگاه، بسته به نوع کلاسی که می‌روید، مصرف کنید.
اگر شغل یا برنامهٔ خانوادگی شما باعث میشود تنها بتوانید طبق برنامهٔ مشخصی ورزش کنید، کلاس‌های دوچرخه‌سواری گزینهٔ مناسبی برای شماست.
طبق تحقیقات دانشگاه هاروراد، کالری مصرفی در دوچرخهٔ ثابت با سرعتی متوسط بسته به وزن شخص متفاوت است.
سرعت متوسط ۱۹.۳ تا ۲۲.۳ کیلومتر برساعت است. در ادامه کالری مصرفی نیم ساعت دوچرخهٔ ثابت با توجه به میانگین وزنی ذکر شده است:
۵۶.۶ کیلوگرم: ۲۱۰ کالری
۷۰ کیلوگرم: ۲۶۰ کالری
دوچرخه سواری در فضای باز
با دوچرخه سواری در فضای باز کالری مصرفی شخص کمی بیشتر می شود. در ادامه کالری مصرفی نیم ساعت دوچرخه‌سواری در فضای باز با سرعت متوسط ذکر شده است:
۵۶.۶ کیلوگرم: ۲۴۰ کالری
۷۰ کیلوگرم: ۲۹۸ کالری
۸۴ کیلوگرم: ۳۵۵ کالری
بعضی افراد دوچرخه سواری در کوهستان را انتخاب می‌کنند که به واسطهٔ گذر از تپه‌ها و نواحی سنگلاخ و ناهموار، باعث کالری‌سوزی بیش تر در شخص میشود.
طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد، میزان کالری مصرفی در نیم ساعت دوچرخه سواری کوهستان در ادامه ذکر شده است:
۵۶.۶ کیلوگرم: ۲۵۵ کالری
۷۰ کیلوگرم: ۳۱۶ کالری
۸۴ کیلوگرم: ۳۷۷ کالری
محاسبهٔ کاری مصرفی
باید به خاطر داشته باشیم که این مقادیر کالری مصرفی، تخمینی و براساس شاخص های متابولیکی هستند.
Metabolic Equivalent of Task: شاخص متابولیکی(سوخت ساز) مقیاسی فیزیولوژیکی‌ست که بیان‌گر هزینهٔ انرژی مربوط به فعالیت‌های فیزیکی است.
تحقیقات پیرامون این موضوع، براورد کالری مصرفی برای هر شخص را ۵ کالری به ازای هر ۱ لیتر اکسیژن مصرفی اعلام کرده‌اند.
هرچه سرعت چالش‌برانگیز‌تر باشد فرد به شاخص‌های متابولیکی بیشتری نیاز پیدا می‌کند. محاسبهٔ میزان کالری مصرفی یک شخص نیاز به درنظر گرفتن وزن و شاخص‌های متابولیکی او دارد.
میانگین شاخص متابولیکی دوچرخه سواری با فعالیت متوسط ۸ است؛ درحالی‌که این شاخص برای دوچرخهٔ کوهستان با میزان فعالیت شدید ۱۴ است. اما افراد براساس نرخ سوخت‌وساز منحصربفرد خود میزان مصرف کالری متفاوتی دارند. پس مهم است که تخمینی بودن شاخص های متابولیکی را به خاطر داشته باشیم.
دوچرخه سواری در بارداری
ممکن است بخواهید برای کاهش خطر تصادف، درطول دوران بارداری، از دوچرخهٔ ثابت استفاده کنید. دیباسک می‌گوید: دوچرخه‌سواری در بارداری عالی‌ست. بسیاری از زنان باردار متوجه شده‌اند که انجام تمرین در وضعیتی که وزن بدن دخالتی در آن ندارد (مثل دوچرخه سواری ) فشار روی کمر را کاهش می‌دهد.
دوچرخه سواری به دلیل ماهیت فشار پایین بر مفاصل و استرس کم به بدن، برای زنان باردار بسیار مفید است.
با پیشرفت بارداری نشیمن و دسته های دوچرخه را مطابق با زاویه‌های تغییریافته باسن و پایین‌تنهٔ خود دوباره تنظیم کنید یا صندلی‌هایی با نشیمن نرم‌تر را امتحان کنید. دیباسک خاطرنشان میشود که آب‌خوردن را فراموش نکنید و مراقب باشید بیش ازحد گرمتان نشود.
همین‌طور توجه به صدای بدن هم مهم است. اگر کم‌کم به خاطر وضعیت قرارگیری جنین یا نیازهایش احساس کردید که با دوچرخه‌سواری راحت نیستید، از ورزش‌های دیگر بهره ببرید یا در کنار کلاس‌های دوچرخه سواری، یوگا یا پیلاتس هم انجام دهید.
فراتر از کالری سوزی
سوزاندن کالری تنها دلیل گنجاندن دوچرخه سواری در ورزش‌هایتان نیست. دوچرخه‌سواری روشی عالی برای رهایی از استرس هم‌زمان با پرورش عضلات پاست. فواید دیگر دوچرخه سواری :
فشار کم
دوچرخه سواری مثل دویدن یا پریدن فشار بالایی به مفاصل و زانو ها وارد نمی کند.
تنوع شدت
می‌توانید جلسهٔ دوچرخه سواری را هرقدر که دوست دارید چالشی کنید. بعضی روزها شاید بخواهید سرعت بالای ناگهانی و کوتاه مدت را امتحان کنید، درحالی‌که در روزهای دیگر آرام‌تر و پیوسته دوچرخه سواری کنید.
حمل و نقل
دوچرخه سواری میتواند جایگزین رانندگی شود و در زمان کوتاه‌تری شما را به مقصد برساند.
بهبود فیتنس کلی
دوچرخه سواری برای سیستم های عضلانی و قلبی عروقی چالش بر‌انگیز است. با شرکت در جلسات منظم می‌توانید فیتنس کلی خود را تقویت کنید.
نکته
طول مدت دوچرخه سواری و شدت آن دو عامل اصلی در تعیین مقدار کالری‌سوزی هستند. اگر فردی هستید که تاحالا فعالیت خاصی نداشته‌اید، روزی ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری یا چند جلسهٔ ۳۰ دقیقه‌ای در هفته، راه بسیار خوبی برای بهبود سلامتی و کاهش وزن شماست.
زمانی‌که به دوچرخه سواری با سرعت متوسط عادت کردید، کمی حرکات متناوب با شدت بالا، که برای کالری‌سوزی بهتر هم هستند، را به تمرین خود اضافه کنید.
منبع: healthline
