فهرست مطالب
تا به حال فکر کردهاید در هنگام 5 یا 10 کیلومتر دوچرخه سواری چند کالری می سوزانید؟ با 30 دقیقه یا یک ساعت دوچرخه زدن چطور؟ پاسخ این سوال بسیار پیچیده است و به نوع دوچرخهٔ شما، نوع مقاومت موجود و سرعت شما بستگی دارد.
چگونه دوچرخه سواری منجر به کالری سوزی می شود؟
وقتی از عضلاتتان استفاده می کنید آنها شروع به مصرف اکسیژن تنفسی برای تبدیل چربی ها، قند و گاهی اوقات پروتئین به آدنوزین تری فسفات یا همان ATP می کنند که مولکول اصلی تأمین انرژی سلول هاست.
شما حتی زمانی که تفریح وار راه میروید هم به جریان مداوم ATP احتیاج دارید، اما در هنگام ورزش این نیاز بسیار بیشتر می شود.
بسته به مدت زمان و شدت تمرین، بدن شما از طرق مختلف به ATP دسترسی پیدا میکند یا آنرا تولید میکند. مقداری ATP در عضلات شما ذخیره شده، اما زمانی که استفاده شود بدن مجبور به تولید مقدار بیشتر میشود.
در طول تمرینهای پشت سر هم کوتاه مدت با شدت بالا بدن از سوخت و ساز بیهوازی برای تبدیل کربوهیدرات به ATP استفاده میکند.
در طول تمرینات طولانیتر و با شدت کمتر بدن ATP را از سوخت و ساز هوازی می گیرد که بیشتر انرژی آن از کربوهیدراتهاست.
آهسته و پیوسته در مقابل سریع و شدید
اگر با سرعتی متوسط و پیوسته بدون مقاومت زیادی دوچرخه سواری میکنید، اساساً از سیستم سوختوساز هوازیتان استفاده می کنید.
این نوع دوچرخهسواری عملکرد قلب و ششها را بهبود بخشیده و به بدن در مصرف مؤثر گلوکز کمک میکند.
در خصوص عدم استفادهٔ مؤثر از گلوکز هشدار میدهیم که میتواند خطر ابتلا به پیش دیابت و سندروم متابولیک را افزایش دهد.
با دوچرخه سواری در سطح متوسط توانایی بدن شما در استفاده از ذخایر چربی عضلات بالا میرود.
اگر با سرعت بالاتر و مقاومت بیشتری دوچرخه سواری میکنید بیشتر بر سیستم سوختوساز بیهوازی خود تکیه کردهاید.
استفاده از این سیستم برای مدت طولانی ممکن نیست اما دوچرخه سواری با شدت بالا به بافت ماهیچه ها کمک میکند تا خود را با این شرایط هماهنگ کنند.
به عنوان یک قانون کلی، هرجه سرعت شما بیشتر باشد کالری سوزی هم بیشتر اتفاق می افتد چون بدن برای سریعتر جرکت کردن به انرژی بیشتری احتیاج دارد.
دوچرخه ثابت
تفاوت میزان کالری مصرفی در دوچرخه سواری در فضای باز و دوچرخه ثابت در فضای بسته بسیار کم است.
شما میتوانید یک تمرین عالی چه در باشگاه ورزشی و چه در فضای باز داشته باشید.
اگرچه دوچرخهسواری در فضای باز پویاتر است: باید مراقب اطراف باشید و تنوع حرکات، همزمان با طی کردن مسیرها و جادههای مختلف، بیشتر میشود.
مقاومت باد و ناهمواری هایی مثل تپهها کمک میکند کالری بیشتری نسبت به دوچرخه سواری در باشگاه، بسته به نوع کلاسی که میروید، مصرف کنید.
اگر شغل یا برنامهٔ خانوادگی شما باعث میشود تنها بتوانید طبق برنامهٔ مشخصی ورزش کنید، کلاسهای دوچرخهسواری گزینهٔ مناسبی برای شماست.
نیم ساعت دوچرخه ثابت چند کالری میسوزاند؟
سرعت متوسط ۱۹.۳ تا ۲۲.۳ کیلومتر بر ساعت است. در ادامه کالری مصرفی نیم ساعت دوچرخه ثابت با توجه به میانگین وزنی ذکر شده است:
۵۶.۶ کیلوگرم: ۲۱۰ کالری
۷۰ کیلوگرم: ۲۶۰ کالری
دوچرخه سواری در فضای باز
با دوچرخه سواری در فضای باز کالری مصرفی شخص کمی بیشتر می شود. در ادامه کالری مصرفی نیم ساعت دوچرخه سواری در فضای باز با سرعت متوسط ذکر شده است:
۵۶.۶ کیلوگرم: ۲۴۰ کالری
۷۰ کیلوگرم: ۲۹۸ کالری
۸۴ کیلوگرم: ۳۵۵ کالری
بعضی افراد دوچرخه سواری در کوهستان را انتخاب میکنند که به واسطهٔ گذر از تپهها و نواحی سنگلاخ و ناهموار، باعث کالریسوزی بیش تر در شخص میشود.
طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد، میزان کالری مصرفی در نیم ساعت دوچرخه سواری کوهستان در ادامه ذکر شده است:
۵۶.۶ کیلوگرم: ۲۵۵ کالری
۷۰ کیلوگرم: ۳۱۶ کالری
۸۴ کیلوگرم: ۳۷۷ کالری
محاسبهٔ کاری مصرفی
باید به خاطر داشته باشیم که این مقادیر کالری مصرفی، تخمینی و براساس شاخص های متابولیکی هستند.
Metabolic Equivalent of Task: شاخص متابولیکی(سوخت ساز) مقیاسی فیزیولوژیکیست که بیانگر هزینهٔ انرژی مربوط به فعالیتهای فیزیکی است.
تحقیقات پیرامون این موضوع، براورد کالری مصرفی برای هر شخص را ۵ کالری به ازای هر ۱ لیتر اکسیژن مصرفی اعلام کردهاند.
هرچه سرعت چالشبرانگیزتر باشد فرد به شاخصهای متابولیکی بیشتری نیاز پیدا میکند. محاسبهٔ میزان کالری مصرفی یک شخص نیاز به درنظر گرفتن وزن و شاخصهای متابولیکی او دارد.
میانگین شاخص متابولیکی دوچرخه سواری با فعالیت متوسط ۸ است؛ درحالیکه این شاخص برای دوچرخهٔ کوهستان با میزان فعالیت شدید ۱۴ است. اما افراد براساس نرخ سوختوساز منحصربفرد خود میزان مصرف کالری متفاوتی دارند. پس مهم است که تخمینی بودن شاخص های متابولیکی را به خاطر داشته باشیم.
دوچرخه سواری در بارداری
ممکن است بخواهید برای کاهش خطر تصادف، درطول دوران بارداری، از دوچرخهٔ ثابت استفاده کنید.
دوچرخه سواری در هنگام بارداری عالیست. بسیاری از زنان باردار متوجه شدهاند که انجام تمرین در وضعیتی که وزن بدن دخالتی در آن ندارد (مثل دوچرخه سواری ) فشار روی کمر را کاهش میدهد.
دوچرخه سواری به دلیل ماهیت فشار پایین بر مفاصل و استرس کم به بدن، برای زنان باردار بسیار مفید است.
با پیشرفت بارداری نشیمن و دسته های دوچرخه را مطابق با زاویههای تغییر یافته باسن و پایینتنهٔ خود دوباره تنظیم کنید یا صندلیهایی با نشیمن نرمتر را امتحان کنید. آب خوردن را فراموش نکنید و مراقب باشید بیش ازحد گرمتان نشود.
همینطور توجه به صدای بدن هم مهم است. اگر کمکم به خاطر وضعیت قرارگیری جنین یا نیازهایش احساس کردید که با دوچرخهسواری راحت نیستید، از ورزشهای دیگر بهره ببرید یا در کنار کلاس های دوچرخه سواری، یوگا یا پیلاتس هم انجام دهید.
فراتر از کالری سوزی
سوزاندن کالری تنها دلیل گنجاندن دوچرخه سواری در ورزشهایتان نیست. دوچرخهسواری روشی عالی برای رهایی از استرس همزمان با پرورش عضلات پاست. فواید دیگر دوچرخه سواری :
فشار کم
دوچرخه سواری مثل دویدن یا پریدن فشار بالایی به مفاصل و زانو ها وارد نمی کند.
تنوع شدت
میتوانید جلسهٔ دوچرخه سواری را هرقدر که دوست دارید چالشی کنید. بعضی روزها شاید بخواهید سرعت بالای ناگهانی و کوتاه مدت را امتحان کنید، درحالیکه در روزهای دیگر آرامتر و پیوسته دوچرخه سواری کنید.
حمل و نقل
دوچرخه سواری میتواند جایگزین رانندگی شود و در زمان کوتاهتری شما را به مقصد برساند.
بهبود فیتنس کلی
دوچرخه سواری برای سیستم های عضلانی و قلبی عروقی چالش برانگیز است. با شرکت در جلسات منظم میتوانید فیتنس کلی خود را تقویت کنید.
قمقمه دوچرخه مدل REFILL پاستیلی گنجایش 1 لیتر
توضیحات کاملکلام آخر
طول مدت دوچرخه سواری و شدت آن دو عامل اصلی در تعیین مقدار کالری سوزی هستند. اگر فردی هستید که تاحالا فعالیت خاصی نداشتهاید، روزی ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری یا چند جلسهٔ ۳۰ دقیقهای در هفته، راه بسیار خوبی برای بهبود سلامتی و کاهش وزن شماست.
زمانیکه به دوچرخه سواری با سرعت متوسط عادت کردید، کمی حرکات متناوب با شدت بالا، که برای کالریسوزی بهتر هم هستند، را به تمرین خود اضافه کنید.
