کاهش استرس با ورزش [چگونه با ورزش استرس خود را کنترل کنیم]

نقش ورزش در کاهش استرس چیست؟ ورزش تقریباً به هر شکلی می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. فعالیت بدنی می تواند اندورفین شما را افزایش دهد و شما را از نگرانی های روزانه دور کند.

می دانید که ورزش به بدن شما کمک می کند، اما آنقدر مشغله و استرس دارید که نمی توانید آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. یک لحظه صبر کنید – در مورد ورزش و استرس، خبرهای خوبی وجود دارد.

تقریباً هر شکلی از ورزش، از ایروبیک گرفته تا یوگا، می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. اگر ورزشکار نیستید یا حتی اگر تناسب اندام ندارید، باز هم می توانید کاری کنید که کمی ورزش به مدیریت استرس شما کمک کند.

ارتباط بین ورزش و کاهش استرس را جدی بگیرید و اینکه چرا ورزش باید بخشی از برنامه مدیریت استرس شما باشد.

ورزش و کاهش استرس

ورزش چگونه به کاهش استرس کمک می کند؟ ورزش سلامت کلی و احساس خوب بودن شما را افزایش می دهد، که هر روز گام های بیشتری را به شما می بخشد. اما ورزش فواید مستقیمی برای کاهش استرس نیز دارد.

• اندورفین شما را پمپاژ می کند. فعالیت بدنی ممکن است به افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی احساس خوب مغز، به نام اندورفین، کمک کند. هر فعالیت هوازی، مانند یک بازی هیجان انگیز تنیس یا پیاده روی در طبیعت، می تواند به همین احساس کمک کند.
• اثرات منفی استرس را کاهش می دهد. ورزش می تواند در عین تقلید از اثرات استرس، مانند مبارزه، تسکین استرس را برای بدن شما فراهم کند و به بدن شما و سیستم‌هایش کمک می‌کند تا از طریق این اثرات با هم کار کنند. این همچنین می تواند با کمک به محافظت از بدن در برابر اثرات مضر استرس منجر به اثرات مثبت در بدن شما شود – از جمله سیستم قلبی عروقی، گوارشی و ایمنی شما.
• این مدیتیشن در حرکت است. پس از یک پیاده روی طولانی یا دویدن، یا چندین دور شنا در استخر، ممکن است اغلب متوجه شوید که ناراحتی های روز را فراموش کرده اید و فقط روی حرکات بدن خود تمرکز کرده اید.
  همانطور که به طور منظم تنش های روزانه خود را از طریق حرکت و فعالیت های بدنی از بین می برید، ممکن است متوجه شوید که این تمرکز روی یک کار واحد و انرژی و خوش بینی حاصل از آن می تواند به شما کمک کند در هر کاری آرام، شفاف و متمرکز بمانید.
• خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. ورزش منظم می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد، به آرامش شما کمک کند و علائم افسردگی و اضطراب خفیف را کاهش دهد. ورزش همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد، که اغلب با استرس، افسردگی و اضطراب مختل می شود.
  همه این فواید ورزش می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد و به شما احساس فرمانروایی بر بدن و زندگی شما بدهد.

سوال: من شغل بسیار پر دردسری دارم و به عنوان یک والد مجرد، مسئولیت‌ های خانه به این استرس می‌افزایند. می‌ دانم که ورزش می‌ تواند کمک کننده باشد اما با وجود شغل، رفت و آمد و کارهای خانه روزم کاملاً پر است و زمانی برای ورزش ندارم. توصیه ای برای از بین بردن استرس دارید؟

جواب: می‌دانیم که استرس مزمن می‌تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی انسان شود؛ از جمله بیماری قلبی، سکته‌ مغزی، چاقی (و بیماری‌های ناشی از آن)، بی‌خوابی، سردرد و تغییر در سیستم ایمنی بدن شده، و شما را در برابر سرماخوردگی و دیگر بیماری‌ها آسیب پذیر می‌کند.

می‌توانم با شما و برنامه شلوغتان همذات پنداری کنم. راه‌ حلی احتمالی برای این مشکل می‌تواند صرف نظر از ۳۰ دقیقه از زمان صرف ناهارتان برای ورزش باشد. مطالعاتی که در سال 2020 در مجله پزشکی و علوم ورزشی اسکاندیناوی منتشر شده، نشان می‌دهد سه روز در هفته ورزش پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در زمان ناهار می‌تواند باعث بهبود خلق و خو شده و راه حلی سریع برای استرس باشد. این مطالعه جذابیت منحصر به فردی دارد زیرا برای اندازه گیری واکنش کوتاه مدت فرد در برابر ورزش نسبتاً ملایم طراحی شده بوده است. برای انجام این کار محققان برنامه مخصوصی روی تلفن همراه شرکت کنندگان نصب کردند تا شرکت کنندگان بتوانند قبل و بعد از پیاده روی احساس استرس، فشار، اشتیاق، حجم کاری، انگیزه، خستگی جسمی و دیگر مشکلاتشان را با محققان به اشتراک بگذارند. دیگر تحقیقات راجع به تاثیر بعد از ورزش انجام شده‌اند اما این مطالعه روی تاثیر بلافاصله قبل و بعد از ورزش تمرکز دارد.

داوطلبان می‌توانستند با سرعت دلخواه قدم بزنند -فاصله مشخصی برای پیمودن تعیین نشده بود. تنها کار الزامی پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه بود که محققان مدعی می‌شوند به شرکت‌کنندگان زمان کافی برای غذا خوردن در زمان ناهارشان را می‌دهد. ۵۶ شرکت کننده به دو گروه تقسیم شدند؛ یک گروه برنامه پیاده روی را بلافاصله آغاز کردند و گروه دیگر طی ۱۰ هفته اول آزمایش تحت بررسی و کنترل قرار گرفته و سپس ورزش پیاده روی را شروع کردند.

وقتی محققان واکنش شرکت کنندگان به پیاده روی را بررسی کردند، پی بردند که داوطلبان پس از پیاده روی بیشتر احساس با انگیزگی و کمتر احساس فشار می‌کنند و در کل آرامش بیشتری نسبت به قبل از آغاز پیاده‌روی شان و روزهایی که پیاده روی نمی‌کردند دارند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

این مطالعه جدیدترین تحقیق در میان تحقیقات فراوانی است که در رابطه با تاثیر فعالیت جسمی در کاهش استرس انجام شده‌اند. فکر می‌کنم در صورت امکان، راه حل پیاده روی در زمان ناهار ارزش امتحان کردن را داشته باشد.

همچنین پیشنهاد می‌کنم نفس کشیدن منظم و آگاهانه را تمرین کنید، که می‌تواند هم آرامش بخش و هم انرژی بخش باشد. در پایان این مطلب آلبا اسپورت نحوه انجام تنفس آرام بخش 4-7-8 را یاد بگیرید. این راهکار قدرتمندترین روشی است که می‌توانم برای کنترل استرس پیشنهاد کنم. حداقل روزی دو بار آن را تمرین کنید؛ بیشتر از چند دقیقه زمان نخواهد برد. وقتی که ماهر شدید، می‌توانید در هر زمان و مکان از این روش برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید.

(تکنیک تنفس 4-7-8 ، که به آن “تنفس آرام بخش” نیز گفته می شود، شامل 4 ثانیه نفس کشیدن، 7 ثانیه نگه داشتن نفس و بازدم به مدت 8 ثانیه است. هدف از این الگوی تنفسی کاهش اضطراب یا کمک به خوابیدن افراد است. برخی از طرفداران ادعا می کنند که این روش به افراد کمک می کند تا در 1 دقیقه بخوابند)