35 روش ساده کاهش زیاد کالری دریافتی برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، باید نسبت به میزان کالری که می سوزانید، کالری کمتری مصرف کنید.

با این حال، در طولانی مدت کم کردن مقدار غذایی که می خورید ممکن است سخت و دشوار باشد.

روش های کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن

در این مطلب آلبا اسپرت ، 35 روش ساده اما بسیار مؤثر برای کاهش کالری و کاهش وزن ذکر شده است.

1. تعداد کالری که مصرف می‌کنید را بشمارید

یک روش برای اینکه مطمئن شوید کالری زیادی مصرف نمی‌کنید، شمارش آنهاست.

در گذشته، شمارش و اندازه‌گیری کالری بسیار زمان‌بر بود. اما امروزه با استفاده از اپلیکشن‌های جدید به سرعت و به آسانی می‌توانید میزان کالری را که مصرف می‌کنید ارزیابی کنید.

همچنین، بعضی از اپلیکشن‌ها پیشنهاداتی راجع به سبک زندگی روزانه به شما ارائه می‌دهند که به شما کمک می‌کنند انگیزه‌تان را حفظ کنید. این مورد می‌تواند مفیدتر از صرفاٌ ثبت میزان غذای مصرفی‌تان باشد، زیرا می‌تواند به شما در ایجاد عادات سالم در طولانی‌مدت کمک کند.

2. از سس کمتر استفاده کنید

اضافه کردن سس گوجه‌فرنگی یا سس مایونز می‌تواند بیشتری از آنچه تصور می‌کنید، میزان کالری غذایتان را افزایش دهد. در واقع، فقط 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس مایونز 57 کالری بیشتر به وعده غذایی‌تان اضافه می‌کند.

اگر معمولا سس زیادی مصرف می‌کنید، سعی کنید مصرف آن را کم کرده یا اصلا از آن استفاده نکنید تا میزان کالری‌ که می‌خورید کاهش یابد.

3. از نوشیدنی های پرکالری استفاده نکنید

ممکن است فراموش کنید که بعضی نوشیدنی‌ها می‌توانند منبع کالری در رژیم غذایی‌تان باشند.

نوشیدنی‌های شیرین حاوی قند نیز با چاقی و دیابت نوع 2 ارتباط دارند.

یک بطری 16 اونسی (475 میلی لیتری) کوکاکولا  تقریباٌ حاوی 200 کالری و 44 گرم شکر است.

نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف مقدار زیادی از نوشیدنی‌های شیرین نه تنها مقدار زیادی کالری غیر ضروری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند، بلکه می‌تواند باعث افزایش میزان اشتهایتان نیز افزایش شود.

بهتر است سایر نوشیدنی‌های پر قند و پرکالری را نیز کاهش دهید. نمونه‌هایی از این نوشیدنی‌ها عبارتند از: الکل، برخی نوشیدنی‌های حاوی قهوه و آب میوه‌ها و اسموتی‌های حاوی شکر .

4. به چای و قهوه شکر اضافه نکنید

چای و قهوه نوشیدنی‌هایی سالم و کم‌کالری هستند، اما اضافه کردن فقط 1 قاشق چایخوری (4 گرم) شکر حدود 16 کالری به نوشیدنی شما می‌افزاید.

گرچه این مقدار ممکن است چندان زیاد به نظر نرسد، اما میزان کالری موجود در شکری که روزانه به چند فنجان یا لیوان چای اضافه می‌کنید، زیاد است.

5. غذایتان را خودتان بپزید

هنگامی که غذایی که توسط شخص دیگری آماده شده می‌خرید، نمی‌دانید از چه موادی برای تهیه آن استفاده شده است.

حتی غذاهایی که فکر می‌کنید سالم یا کم‌کالری هستند ممکن است حاوی قندها و چربی‌های پنهان باشند که باعث افزایش کالری موجود در آنها شود.

زمانی که خودتان غذا می‌پزید این امکان را دارید که بر تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید کنترل بهتری داشته باشید.

6. غذاهای ناسالم را در خانه نگه ندارید

اگر غذاهای ناسالم در دسترستان قرار گیرند، خوردن آنها بسیار راحت‌تر است.

اگر زمانی که استرس دارید یا بیمار هستید تمایل به غذا خوردن دارید، در دسترس بودن غذاهای ناسالم می‌تواند برایتان مشکل‌ساز شود.

برای اینکه غذاها و تنقلات ناسالم دور از دسترستان باشند، آنها را در خانه نگه ندارید.

7. از بشقاب های کوچکتر برای غذا خوردن استفاده کنید

بشقاب های غذاخوری امروزی به طور متوسط 44 درصد بزرگتر از بشقاب‌های دهه 1980 است.

بشقاب‌ بزرگتر به معنی میزان غذای بیشتر در هر وعده است و باعث پرخوری افراد می‌شود.

در حقیقت، نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که در بشقابهای بزرگتری غذا می‌خوردند، 45 درصد بیشتر از کسانی که از بشقاب‌های کوچکتر استفاده می‌کردند، غذا می‌خوردند.

انتخاب بشقاب کوچکتر یک ترفند ساده است که می‌تواند اندازه وعده‌های غذایی‌تان را ثابت و مناسب نگه دارد و جلوی پرخوری‌تان را بگیرد.

8. مقدار زیادی از سبزیجات را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید

اکثر مردم به اندازه کافی سبزیجات نمی‌خورند.

برآورد شده است که حدود 87 درصد از مردم ایالات متحده به میزان لازم سبزیجات مصرف نمی‌کنند.

پر کردن نصف بشقاب خود با سبزیجات روشی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و کاهش مصرف غذاهای پرکالری است.

9. قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا تا حدودی می‌تواند باعث احساس سیری در شما شود و همین امر باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید.

به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان داد که نوشیدن فقط 2 فنجان (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا، میزان کالری دریافتی را تا 13 درصد کاهش می‌دهد.

همچنین مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن‌تان کمک کند.

10. از پیش غذاهای کم کالری استفاده کنید

مطالعات نشان می‌دهد که انتخاب یک پیش‌غذای کم‌کالری مانند سوپ یا سالاد سبک می‌تواند جلوی پرخوری‌تان را بگیرد.

در واقع، نتایج یک تحقیق نشان داد که خوردن سوپ قبل از وعده غذایی اصلی می تواند کل کالری دریافتی را تا 20 درصد کاهش دهد.

11. غذایتان را به آرامی بخورید

صرف وقت بیشتر برای غذا خوردن و آهسته جویدن می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر احساس سیری کنید، که همین امر باعث می‌شود کمتر غذا بخورید.

اگر معمولاٌ غذایتان را سریع می‌خورید، سعی کنید هنگامی که دهانتان پر است کارد و چنگال خود را بر روی میز بگذارید یا تعداد دفعاتی که غذایتان را می‌جوید بشمارید.

12. هنگام سفارش غذا، از آنها بخواهید سس‌های پرکالری را در ظرفی جدا برایتان بیاورند

گاهی اوقات حتی غذاهای سالم و کم‌کالری مانند سالاد نیز ممکن است کالری زیادی داشته باشند.

مخصوصاٌ اگر مقدار زیادی سس پرکالری بر روی آنها ریخته شود.

اگر سس سالاد خود را دوست دارید، از آنها بخواهید آن را در ظرفی جدا برایتان بیاورند تا بتوانید میزانی که می‌خواهید استفاده کنید را کنترل کنید.

13. مراقب اندازه پرس غذایتان باشید

اکثر افراد هنگامی که با مقادیر زیاد غذا مواجه می‌شوند بیشتر پرخوری می‌کنند.

این یکی از مشکلاتی است که افراد در بوفه های سلف‌سرویس با آن مواجه می‌شوند، در این بوفه‌ها افراد بیشتر از آنچه که قصد دارند، غذا می‌خورند.

برای جلوگیری از پرخوری، می‌توانید پرس‌های غذای خود را وزن کرده و اندازه گیری کنید یا همانطور که در بالا پیشنهاد شد، از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید.

14. بدون حواس پرتی و با تمرکز غذا بخورید

محیطی که غذا می‌خورید نقش مهمی در میزان غذا خوردنتان دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که اگر هنگام غذا خوردن حواس‌تان پرت شود، به احتمال زیاد و حتی در وعده‌های غذایی بعدی، بیش از حد لازم غذا می‌خورید.

در واقع، نتایج مطالعه اخیر نشان داد که نسبت به کسانی که حواسشان به وعده غذایی‌شان بود، ا فرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت بود، 30 درصد بیشتر میان‌وعده مصرف می‌کردند.

عوامل حواس‌پرتی عبارتند ار تماشای تلویزیون، خواندن کتاب، استفاده از تلفن همراه یا نشستن پشت کامپیوتر هنگام غذا خوردن.

15.تمام غذای موجود در بشقابتان را نخورید

اکثر مردم عادت دارند تمام غذای موجود در بشقابشان را بخورند و تمام کنند.

اگر گرسنه نیستید لازم نیست تمام غذای موجود در بشقابتان را بخورید.

در عوض سعی کنید حواستان به میزان غذایی که می‌خورید باشد.

این بدان معناست که هنگام غذا خوردن، حواستان به کاری که می‌کنید و احساسی که دارید، باشد. با این روش، زمانی که سیر می‌شوید دست از غذا خوردن برمی‌دارید نه زمانی که تمام غذای موجود در بشقابتان را خورده باشید.

16. اندازه مینی و کوچک شیرینی و دسرها را بخورید

بسیاری از مارک‌های محبوب بستنی و شکلات در اندازه‌های کوچک و بزرگ عرضه می‌شوند.

اگر می‌خواهید غذا یا دسری شیرین بخورید، نوع کوچکتر دسر مورد علاقه خود را انتخاب کنید که در این صورت، چیزی که هوس کرده‌اید را می‌خورید و در عین حال، کالری بسیار کمتری مصرف می‌کنید.

اگر در رستوران یا هر فضای دیگری می‌خواهید دسر بخورید، سهم خود را با دوستتان شریک شوید.

17. وقتی در رستوران غذا می خورید، نصف غذای خود را با خود به خانه را ببرید

اغلب رستوران‌ها غذا را به صورت پرس‌های بزرگی سرو می‌کنند که کالری این میزان غذا بسیار بیشتر از مقداری است که در یک وعده مصرف می‌کنید.

برای جلوگیری از پرخوری، از گارسون بخواهید که نصف غذایتان را قبل از سرو بسته‌بندی کند تا بتوانید آن را با خود به خانه ببرید.

یا می‌توانید غذایتان را با دوستتان شریک شوید.

نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که در کم کردن وزن خود موفق بوده‌اند، اغلب غذای خود را با یک فرد دیگر شریک می‌شوند یا در رستوران، نصف پرس غذا سفارش می‌دهند.

18. اگر چپ دست هستید با دست راست غذا بخورید و بالعکس

ممکن است این کار کمی ناخوشایند به نظر برسد، اما اگر معمولاٌ سریع غذا می‌خورید، خوردن با دستی که مسلط نیستید می‌تواند برای ترک این عادت کمکتان کند.

این کار سرعت غذا خوردنتان را کم می‌کند بنابراین کمتر غذا می‌خورید.

19. پروتئین را در تمام وعده های غذایی‌تان بگنجانید

خوردن پروتئین بیشتر روشی مفید برای کاهش وزن و حفظ آن محسوب می‌شود.

یکی از دلایل این امر این است که پروتئین می‌تواند بیش از سایر مواد مغذی شما را سیر کند و احساس سیری می‌تواند جلوی پرخوریتان را بگیرد.

برای بهره‌مندی از این مزایا، سعی کنید در اکثر وعده‌های غذایی سعی کنید از غذای پر پروتئین استفاده کنید.

20. به سبد نان دست نزنید

وقتی گرسنه هستید، ممکن است وسوسه شوید که از غذاهای قبل از شام که بر روی میز در رستوران قرار داده می شوند، بخورید.

اما این عادت می تواند صدها کالری به وعده غذایی‌تان اضافه کند، مخصوصاٌ اگر لقمه‌های نان و کره بخورید.

برای جلوگیری از خوردن کالری زیاد قبل از رسیدن وعده غذایی اصلی، از گارسونها بخواهید سبد نان را از روی میزتان بردارند.

21. دو نوع پیش غذا سفارش دهید

پرس‌های بسیار بزرگ دلیل اصلی پرخوری افراد است.

اگر در رستوران غذا می‌خورید و می‌دانید که آن رستوران غذای زیادی سرو می‌کند، می‌توانید به جای یک پیش غذا و یک غذای اصلی، دو پیش غذا سفارش دهید.

به این ترتیب، می‌توانید از دو نوع غذا بدون اینکه زیاده‌روی کرده باشید، لذت ببرید.

22. تغییرات سالم در غذاها ایجاد کنید

یکی از راه‌های کاهش مصرف کالری، ایجاد تغییرات در غذایی است که برای خوردن انتخاب کرده‌اید.

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید همبرگر بخورید، برداشتن نان آن باعث می‌شود حدود 160 کالری – حتی بیشتر، اگر نان واقعاً بزرگ باشد- کمتر مصرف کنید.

حتی با حذف یک طرف نان ساندویچ‌تان می‌توانید کالری کمتری مصرف کنید.

علاوه بر این، جایگزین کردن سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی با سبزیجات اضافی، مصرف سبزیجات شما را افزایش داده و مصرف کالری را کاهش می‌دهد.

23. نوشیدنی های کم کالری انتخاب کنید

بسیاری از افراد مراقب غذاهایی هستند که در طول هفته می‌خورند اما آخر هفته‌ها در مصرف نوشیدنی ها زیاده روی می‌کنند.

به جای آنها از نوشیدنی های کم‌کالری انتخاب کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنید.

24. پرس های بزرگ سفارش ندهید

گاهی اوقات، خرید یک نوشیدنی یا غذای جانبی بزرگ که فقط کمی از اندازه کوچک آن گرانتر است، بصرفه به نظر می‌رسد.

اما یادتان باشد در حال حاضر، اکثر رستوران‌ها غذاها و نوشیدنی‌ها را در پرس های بزرگتر از معمول سرو می‌کنند، پس همان اندازه معمولی را انتخاب کنید و پرس بزرگ سفارش ندهید.

25. پنیر اضافی را نخورید

در اکثر رستوران‌ها، پنیر اضافی در اختیار مشتری قرار می‌دهند.

اما حتی یک تکه پنیر می‌تواند حدود 100 کالری به وعده غذایی شما اضافه کند.

26. روشهای آشپزی خود را تغییر دهید

پختن غذاهای خودتان روشی عالی برای حفظ سلامت وعده‌های غذایی و کنترل کالری دریافتی است.

با این وجود، اگر می‌خواهید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید، برخی از روش‌های پخت و پز بهتر از روش‌های دیگر است.

کباب کردن، سرخ کردن بدون استفاده از روغن، بخارپز کردن، تهیه خورشت و جوشاندن روشهای سالمتری نسبت به سرخ کردن در روغن هستند.

27. به جای سس های خامه‌ای از سس های گوجه فرنگی استفاده کنید

سس‌های خامه ای نه تنها کالری بیشتری دارند بلکه معمولاً شامل سبزیجات کمتری نیز می‌شوند.

اگر حق انتخاب دارید، به جای سس خامه‌ای، سس گوجه فرنگی را انتخاب کنید تا از دو برابر کالری کمتر و سبزیجات سالم بیشتر مصرف کنید.

28. همیشه برچسب روی مواد غذایی را بخوانید

همه غذاهای آماده ناسالم نیستند، اما بسیاری از آنها حاوی چربی‌ها و قندهای پنهان هستند.

اگر بتوانید برچسب مواد غذایی را بخوانید، تشخیص مواد غذایی سالم بسیار آسان‌تر است. شما همچنین باید اندازه و تعداد کالری را بررسی کنید تا بدانید واقعاً چقدر کالری مصرف می‌کنید.

29. میوه بخورید

میوه‌ها حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند و مواد غذایی جانبی خوبی در رژیم غذایی محسوب می‌شوند.

علاوه بر این، در مقایسه با آب میوه، نمیتوانید در مصرف میوه‌ها زیاده‌روی کنید، زیرا میوه‌ها زود سیرتان می‌کنند.

در صورت امکان، به جای آب‌میوه، خود میوه را بخورید. میوه بیشتر سیرتان می‌کند و حاوی مواد مغذی بیشتری و کالری کمتر است.

30. به جای چیپس، سبزیجات بخورید

اگر دوست دارید در حین تماشای تلویزیون از میان‌وعده‌هایی مانند چیپس استفاده کنید، اما در عین حال، می‌خواهید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید، از سبزیجات سالم استفاده کنید.

31. پوست روی گوشت حیوانات را نخورید

خوردن پوست روی گوشت، کالری بیشتری به وعده غذایی‌تان اضافه می کند.

برای مثال، سینه مرغ بدون پوست که کباب شده حدود 142 کالری دارد. همان سینه مرغ با پوست 193 کالری دارد.

32. دوبار غذا نکشید

وقتی غذا خوشمزه است، ممکن است وسوسه بشوید که بیشتر بخورید.

با این حال، وقتی دوبار غذا می‌کشید نمی‌توانید به طور دقیق میزان غذای مصرفی‌تان را ارزیابی کنید و همین ممکن است باعث شود بیش از آنچه که قصد داشتید غذا بخورید.

همان بار اول، مقدار مناسبی از غذا را بکشید و دوبار یا چند بار دیگر برای خودتان غذا نکشید.

33. لایه نازک را انتخاب کنید

پیتزا یک فست فود بسیار محبوب است که می تواند کالری بسیار بالایی داشته باشد.

اگر می خواهید از خوردن پیتزا لذت ببرید، با انتخاب پیتزاهای نازک‌تر و حاوی مواد کم کالری مانند سبزیجات، میزان کالری دریافتی را به حداقل برسانید.

34. هر از چند گاهی روزه بگیرید

روزه داری متناوب یک روش رایج برای کاهش وزن است که می‌تواند به شما در کاهش کالری کمک کند.

استفاده از این روش برای گرفتن رژیم همراه با ایجاد تغییر در رژیم غذایی در زمانهای روزه‌داری و غذا خوردن کارآمد است.

روزه‌داری برای کاهش وزن بسیار مؤثر است، زیرا به راحتی باعث کاهش کالری دریافتی در طول زمان می‌شود.

روشهای مختلفی برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد، پس به راحتی می‌توانید روشی را که برایتان مناسب است پیدا کنید.

35. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب با چاقی ارتباط دارد.

در واقع، وزن افرادی که خوب نمی‌خوابند نسبت به وزن افرادی که به طور منظم استراحت می کنند، بیشتر است.

یک دلیل برای این مسئله این است که افرادی که کمتر می‌خوابند  ممکن است گرسنه تر شوند و کالری بیشتری مصرف کنند.

اگر می‌خواهید میزان کالری دریافتی و وزنتان را کاهش دهید، سعی کنید کیفیت خواب شبانه‌تان را بهتر کنید.

نتیجه نهایی

از آنجا که ممکن است به راحتی کالری بیشتری نسبت به میزانی که برای تامین سوخت بدن نیاز دارید، مصرف کنید،

کاهش وزن می‌تواند یک چالش محسوب شود.

نکات ذکر شده در این متن روشهایی ساده برای کاهش کالری اضافی، تنظیم میزان کالری دریافتی و پیشرفت واقعی در جهت کاهش وزن می‌باشند.